Sekrety Treningu Old School

скачать книгу бесплатно


Unoszenie tułowia z opadu 4 x 10

Przysiad ze sztangą przed sobą 5 x 5

Przysiad ze sztangą za sobą 5 x 5

Wyciskanie żołnierskie 5 x 5

Ławeczka pozioma 5 x 5

Wiosłowanie sztangą przy napiętym torsie 5 x 5

Rwanie 5 x 3

Wyciskanie zza głowy do góry ze sztangą lub hantlami

(pojedyńczo każde ramię) 5 x 5

Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5

French press na siedząco 5 x 8

Łydki 5 x 25

*Każda faza trwała ok. 3 miesiące, a przed rozpoczęciem kolejnej Reg Park testował swój maksymalny możliwy ciężar do podniesienia przy pierwszej próbie, a po 4 dniach przerwy przechodził do kolejnej fazy; każdy program był wykonywany 3 razy na tydzień w dni naprzemienne.

PROGRAM nr. 7

Uginanie ramion ze sztangą 4 x 6 – 8

Wyciskanie zza głowy na siedząco 4 x 6 – 8

Ławeczka pozioma 5 x 5

Przysiad 5 x 5

Rwanie 5 x 5

*Z tego programu Reg korzystał przygotowując się do konkursu Mr. Universum w 1950, wykonywanego 3 razy na tydzień w dni naprzemienne.

PROGRAM nr. 8

Przysiad 5 x 10

Ławeczka pozioma 5 x 10

Pompki na poręczach 5 x 12

Uginanie ramion ze sztangą 5 x 10

French press 5 x 10

Podciąganie na drążku w podchwycie 5 x 10

Donkey Calf 5 x max powtórzeń

Brzuszki 5 x max powtórzeń

*Z tego programu Reg korzystał przygotowując się do konkursu Mr. Universum w 1951, wykonywanego 3 razy na tydzień w dni naprzemienne.

PROGRAM nr. 9

Przysiad 5 x 10 (z 181 kg)

Ławeczka pozioma 3 x 10 (z 145 kg) 2 x 10 (z 159 kg)

Uginanie ramion między 5 x 12 (z obciążeniem)

ławeczkami

Uginanie ramion – cheating 5 x 10 (z 86 kg)

Uginanie z wymachem girią 4 x 10 (z 77 kg)

Wyciskanie francuskie na

poziomej ławeczce 5 x 10 (z 77 kg)

Wyciskanie francuskie na stojąco 5 x 10 (z 77 kg)

Łydki 5 x max powtórzeń

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

*Reg Park korzystał z tego programu w 1951 ze swoim partnerem treningowym Spencerem Churchillem. Wykonywali go 3 razy na tydzień w dni naprzemienne od 18:30 do 21:30.

PROGRAM nr. 10

poniedziałek/wtorek/piątek

Wyciskanie zza pleców w siadzie 4 – 10 x 5

Unoszenie pod kątem 90° dużego 5 – 10 x 10

ciężaru (jedno ramię na raz)

Ławeczka pozioma 5 – 10 x 2

Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5-8

Uginanie ramion z hantlami na skośnej ławeczce 5 x 5 – 8

Wyciskanie francuskie na stojąco 5 x 8

Podciąganie na drążku 5 – 8 x 3

Power Clean 5 – 8 x 3

Opuszczanie ciężaru na kark i wyciskanie 5 – 8 x 5 – 8

wtorek/czwartek/sobota

wyciskanie z przysiadu zza pleców 5 x 5

Hack Przysiad 5 x 5

Łydki na przyrządach 25 powtórzeń

wiele serii

Donkey Calf 25 powtórzeń

wiele serii

Unoszenie nóg i uginanie ramion do boku 100 lub więcej powtórzeń

*Reg korzystał z tego programu z dużym sukcesem w latach 1956 i 1957.

PROGRAM nr. 11

poniedziałek/środa/piątek

Łydki na przyrządach 5 x 30

Donkey Calf 5 x 30

Unoszenie tułowia z opadu 4 x 10

Przysiady do przodu 5 x 5

Rwanie z ziemi 5 x 2

Wiosłowanie sztangą 4 x 8

Mięśnie grzebietu na przyrządach 4 x 10

Podciąganie na drążku 3 x 10

Ławeczka pozioma 5 x 2

Wiosłownie sztangą zza głowy 4 x 6

Wyciskanie hantli (jedno ramię na raz) 3 x 8

Unoszenie hantli boczne 3 x 10

Wtorek/czwartek/sobota

Uginanie ramion ze sztangą 4 x 10

Uginanie ramion z hantlami na ław. skośnej 4 x 10

Uginanie ramion z hantlami na siedząco 4 x 10

Wyciskanie francuskie na stojąco 4 x 10

Wyciskanie francuskie na leżąco 4 x 10

Uginanie ramion + tricepsy na przyrządach 4 x 10

*Reg Park korzystał z tego programu przygotowując się do konkursu Mr Universum w 1958 r.

CLARENCE ROSS

Sylwetka jaką mógł pochwalić się Clarence Ross jest jedną z najbardziej rozbudowanych i imponujących jaką można było zobaczyć w latach ‘40.

Clarence wygrał konkurs Mr America w 1945r, a zaczął ćwiczyć w wieku 17 lat. W tamtym okresie typowy program składał się z ćwiczeń full body (przeważnie wykonywanych 3 razy na tydzień), z pojedyńczą serią zawierającą mniej więcej 10 powtórzeń wykonywaną dla dwunastu różnych ćwiczeń.

W tamtym okresie Clarence nie posiadał szczególnej wiedzy treningowej, więc przez kilka miesięcy ćwiczył wykorzystując wyłącznie jedno ćwiczenie – podrzut sztangi na klatkę piersiową i wyciśnięcie nad głowę (tzn. Clean and Press