скачать книгу бесплатно
Zacznijmy we właściwej kolejności. Zobaczmy wpierw jak poprawnie wykonywać niektóre ćwiczenia z przeszłości oraz te niektóre ciągle aktualne.
Czytaj dalej aby poznać podstawy programu old style, następnie zrzuć z siebie starą skorupę i wejdź na arenę!
''Wszystkie najlepsze sylwetki zostały zbudowane na bazie ciężkich treningów opierających się na obciążeniu. Nie ma wyjątków od tej reguły. Jakieś osiemdziesiąt lub dziewięćdziesiąt procent z ćwiczeń wykonywanych przez osoby trenujące jest poniżej standardów koniecznych do osiągnięcia maksymalnego rozwoju fizycznego. Zgięcia bicepsów, hack przysiady ,unoszenie hantli bokiem w górę, prostowanie nóg, kick back, itd. Wszystkie z nich ślepo wykonywane przez setki niedoinfomowanych kulturystów, stanowią stratę czasu.''
– Bradley J. Steiner
ĆWICZENIA OLD SCHOOL
''Oszczędź czas i pieniądze i skoncentruj się na następujących ćwiczeniach:
1) Skłon: klasyczny, boczny, do parteru lub do przodu;
2) Wyciskanie nad głową: podciąganie wojskowe, lub opuszczanie powoli do tyłu, na siedząco lub stojąco, ze sztangą bądź ciężkimi hantlami;
3) Ćwiczenia rwące: wiosłowanie ze sztangą lub ciężkimi hantlami, jedną bądź dwiema rękami, albo podnoszenie power clean lub high pull;
4) Wyciskanie na ławeczce: prostej lub pod kątem, ze sztangą lub ciężkimi hantlami;
5) Martwy ciąg.” – Bradley J. Steiner
Poniżej nie przedstawimy wam wszystkich ćwiczeń old style, lecz tylko te najbardziej popularne.
Dostosujcie je do waszych możliwości fizycznych, a gwarantujemy wam osiągnięcie idealnych rozmiarów, takich jak opisywał Vigna w swojej książce “Kulturystyka dla Mistrzów”, wyd. MEB, wprowadzając swoją tabelę w następujący sposób: "W oparciu o wymiary uzyskane z antycznych statuł: “Dyskobola” Mirona, “Dawida” Michała Anioła, oraz “Perseusza” Celliniego jak również najbardziej zbliżonych do ideału współczesnych atletów, udało mi się stworzyć swego rodzaju “Tabelę idealnych rozmiarów” (poniżej tabela zamieszczona w pierwszym wydaniu przez MEB):
A) MARTWY CIĄG (DEADLIFT)
''Jest wiele błędnych opinii krążących na temat poprawnego wykonywania martwego ciągu. Wiele osób jest przekonanych, że aby był on skuteczny należy wykorzystywać ogromne obciążenie. To nieprawda. Martwy ciąg może poprawić ogólną siłę także wykorzystując umiarkowane obciążenie. To również świetne ćwiczenie rehabilitacyjne. Widziałem osoby zgłaszające całkowite wyleczenie kontuzjowanych pleców poprzez wykonywanie martwego ciągu bez nakładania żadnych krążków. – Bill Starr
Spośród wszystkich podstawowych ćwiczeń, martwy ciąg stanowi zdecydowanie najlepszy sposób na budowanie masy mięśniowej i siły, ponieważ obejmuje każdą grupę mięśniową: od nóg po plecy, od ramion po łopatki.
W dzisiejszych siłowniach martwy ciąg jest często i niesłusznie uznawany za niebezpieczny i bardzo szkodliwy dla pleców i kolan. W rzeczywistości, martwy ciąg może okazać się niebezpieczny tylko jeśli jest wykonywany w niewłaściwy sposób, co można powiedzieć o każdym innym ćwiczeniu.
Jak w takim razie wykonać poprawny z technicznego punktu widzenia martwy ciąg i uniknąć kontuzji?
1). W miarę możliwości korzystaj ze sztangi olimpijskiej i umieść ją na wysokości ok. 22,5cm od powierzchni ziemii (22,5cm to regulaminowa wysokość w trakcie zawodów powerlifting), tak więc możesz używać krążków olimpijskich (o średnicy 45cm), albo zastosować podwyższenia pod krążkami;
2). Upewnij się, że sztanga ułożona jest równo z twoimi stopami;
3) Rozstaw nogi na szerokość własnych ramion;
4) Chwyć sztangę chwytem naprzemiennym (jedna ręka w podchwycie, tzn. rotacji wewnętrznej do ciebie, a druga w nachwycie, tzn. w kierunku od ciebie), albo jeszcze lepiej – oba nadgarstki zwrócone w kierunku do ciebie, tworząc w ten sposób swego rodzaju haczyki (w zasadzie musisz podwinąc kciuk aby dotknąć pozostałych palców) kiedy ciężar zostanie uniesiony; ten chwyt jest również lepszy z fizjologicznego punktu widzenia, ponieważ chwyt mieszany podczas dźwigania poważnych ciężarów może wywoływać nierówny nacisk na rdzeń kręgowy, a tym samym jego skrzywienie;
5). Ściśnij mocno mięśnie pośladków i ud, po czym chwyć sztangę tak mocno jak możesz (w ten sposób twoje impulsy nerwowe będą silniejsze);
6). Staraj się wcisnąć nogi w podłogę, jakbyś chciał zrobić w niej dziurę, trzymaj płasko kręgosłup, starając się nie garbić i napręż mięśnie brzucha starając się ‘wcisnąć’ je w kręgosłup (manewr Valsalvy), w ten sposób zapewnisz wyczuwalną stabilność własnemu kręgosłupowi;
7). Staraj się trzymać sztangę jak najbliżej ciała w trakcie całego podniesienia;
8). Kiedy sztanga znajdzie się nad kolanami usztywnij łopatki (w ten sposób zmusisz do maksymalnej pracy mięśnie czworoboczne);
9). Pozwól aby sztanga dotknęła podłoża i nie zatrzymuj jej aż do końca (możliwe, że właściciel siłowni do której chodzisz będzie narzekał, że robisz niepotrzebny hałas i przeszkadzasz innym. Jeśli masz wątpliwości, zmień siłownię).
B) WYCISKANIE WOJSKOWE (WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE)
''Tendencja, która przyczyniła się do spadku popularności wyciskania nad głową, to rozprzestrzeniająca się chęć posiadania rozbudowanych mięśni piersiowych, co z kolei spowodowało wysunięcie się na pierwszy plan ćwiczeń na płaskiej ławeczce.
Atleci godzinami ćwiczą wyciskanie na płaskiej ławeczce, w połączeniu z solidną dawką unoszenia hantli bokiem w górę na skośnej lub opuszczonej ławeczce.
Przyznaję – rosną w ten sposób mięśnie piersiowe, jednak w odróżnieniu od pozostałych mięśni, rozbudowane piersi mają to do siebie (zwłaszcza dolna ich część), że bardzo trudno zatrzymać ich starzenie się.
Nie można tego samego powiedzieć o plecach, nogach czy nawet ramionach, lecz kiedy tylko zmniejszysz ilość ćwiczeń na mięśnie piersiowe, one bardzo szybko staną się “sflaczałe”.
Dodatkową trudność w nadaniu im odpowiedniej formy stanowi związana z tym intensywność treningu.
W rezultacie często otrzymujemy w rezultacie podupadłe mięśnie piersiowe.
Zapytaj sam siebie: czy jest coś gorszego?
Z drugiej strony, ramiona bardzo dobrze zachowują swój kształt. Nawet jeśli będziesz miał okres kiedy nie ćwiczysz ich w ogóle, lub niewystarczająco, one jedynie stracą trochę na masie i to nie dużo jeśli w dalszym ciągu będą wykonywać ruchy związane z codziennymi czynnościami.
Rzecz ma się inaczej z mięśniami piersiowymi, ponieważ rzadko kiedy używane są poza siłownią.
Wniosek z tego taki, że dla wszystkich – młodych czy starszych – lepiej jest mieć szerokie i atletyczne ramiona, niż nieproporocjonalnie wielką pierś, dlatego lepiej skoncentrować się na wyciskaniu nad głową zamiast na płaskiej ławeczce. '' – Bill Starr
Jeśli pragniesz mieć szerokie i silne ramiona, absolutnie nie możesz obejść się bez tego ćwiczenia które – w połączeniu z ćwiczeniami na ławeczce poziomej – stanowi doskonały sposób na budowę masy oraz siły górnej części ciała.
Oprócz mięśni naramiennych pracują także warstwy obojczykowe dużych mięśni torsu, tricepsy oraz górna część pleców.
Mimo wszystko, niezwykle ważny jest ogromny wysiłek stabilizacyjny jaki wykonują nogi oraz tułów (rozmaite mięśnie które stabilizują kręgosłup i miednicę oraz rozciągają się wzdłuż tułowia na całej swojej rozpiętości), bez którego niemożliwe byłoby zastosowanie siły koniecznej do uniesienia.
Kulturyści z przeszłości często ćwiczyli górną część torsu wykorzystując wyłącznie to ćwiczenie.
Jak w takim razie wykonać poprawne wyciśnięcie?
1) Zdejmij sztangę z uchwytów (które powinny znajdować się na wysokości tuż powyżej twojego mostka), opierając ją na obojczyku oraz trzymając ją chwytem na szerokości własnch ramion lub nieznacznie szerszym;
2) Zrób 2- 3 małe kroczki i ustaw się tak abyś stał z wyprostowanymi nogami, na szerokości własnych ramion (nie bardziej, ponieważ nie będziesz w stanie być zwarty);
3) Zdecydowanie napręż mięśnie pośladków, ud, mięśnie czterogłowe oraz tułów, w ten sposób stworzysz solidną podstawę do powstania dużej siły w trakcie uniesienia;
4) Wysuń pierś do przodu trzymając w trakcie zablokowane łopatki oraz łokcie w jednej linii ze sztangą i blisko przy ciele, po czym wystrzel do góry ze sztangą z całej siły;
5) Kiedy sztanga uniesie się nad twoje czoło, wysuń tors do przodu tak by znaleźć się pod sztangą na końcu uniesienia i wysuń łopatki do zewnątrz, blokując łokcie uniesione w powietrzu;
6) Pamiętaj trzymać sztangę blisko przy ciele i proste nadgarstki w trakcie całego podniesienia, a ty sam stój twardo jak skała, inaczej nie uda ci się uzyskać wystarczającej siły do wykonania tego ruchu.
7) Na koniec pamiętaj aby unikać wszelkich nienaturalnych wygięć w trakcie początkowej fazy ćwiczenia.
''Przed rokiem 1972, kiedy wyciskanie wojskowe było głównym sposobem na określenie prawdziwej siły górnej części ciała, nigdy nie zdarzały nam się kontuzje stożka rotatorów. Nie wiedzieliśmy nawet, że coś takiego istniało. Nie było o takim urazie nawet wzmianki w książkach z anatomii, ani w testach kinezjologicznych z lat sześćdziesiątych.
Jest tak dlatego ponieważ w trakcie unoszenia ciężarów nad głowę, do dużej pracy zmuszone są nie tylko ramiona i ręce, lecz również plecy, biodra oraz nogi.
Utrzymywanie dużego ciężaru nad głową i trzymanie go w konkretnym ułożeniu przez określoną chwilę zmusza całą strukturę ciała do silnego skurczenia się.
Oznacza to, że mięśnie równoległoboczne, grzbietowe oraz czworoboczne są zmuszone do znacznego wysiłku, w trakcie którego rosną i stają się silniejsze, pomagając tym samym w ochronie mniejszych mięśni stożka rotatorów.
Z wyjątkiem przypadków złamania stożka rotatorów – kiedy potrzebna jest interwencja chirurgiczna – wyciskanie ciężarów nad głową może wręcz pomóc uleczyć ten problem”. – Bill Starr
C) WIOSŁOWANIE – PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (ANG. BENT OVER ROW)
“Dzisiaj rzadko widzę żeby ktoś wykonywał podciąganie sztangi w opadzie. Sztanga umożliwia zastosowanie większego obciążenia, niż jakikolwiek inny przyrząd.
Wiosłowanie wpływa na wiele różnych mięśni (lędźwiowych, brzucha, itd.), dzięki czemu możliwe jest wykształcenie wielkiej siły w tułowiu, co stanowi podstawę dla ćwiczeń takich jak martwy ciąg czy przysiad.
Poza tym, ten sposób ćwiczenia pomaga w stabilizacji ciała, maksymalnym wydłużeniu mięśni grzbietu w fazie końcowej…
Dlaczego w takim razie na boso? Cóż, w ten sposób uzyskasz lepszą równowagę i bardziej zaprzesz się w podłoże.
Wiosłując w opadzie na ławeczce udawało mi się wykonać nawet 10 powtórzeń po 142kg.” – Arnold Schwarzenegger
Jeśli marzą ci się potężne plecy, musisz dołączyć to ćwiczenie do twojej rozpiski.
W dniu dzisiejszym podciąganie sztangi w opadzie uważane jest za niebezpieczne dla pleców z powodu pozycji jakie przyjmują one w trakcie wykonywania ćwiczenia.
W rzeczywistości, jeśli wykonywane poprawnie, to ćwiczenie nie tylko nie jest niebezpieczne, a wręcz może przynieść naprawdę zaskakujące rezultaty.
O czym należy pamiętać w trakcie ćwiczenia:
1) stań na niewielkim podwyższeniu (ok. 5-10cm);
2) trzymaj plecy prostopadle do podłoża lub jak najbliżej takiej pozycji i patrz w dół (patrząc przed siebie lub do góry możesz uszkodzić sobie szyję);
3) napręż nieznacznie nogi i rozstaw je na szerokości ramion lub trochę bardziej;
4) ściśnij mocno mięśnie pośladków i ud i wciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa (manewr Valsalvy);
5) chwyć sztangę na średniej rozpiętości (trochę szerzej niż twoje ramiona);
6) staraj się trzymać plecy tak płasko jak to możliwe;
7) podciągaj sztangę w kierunku mostka lub górnej części żołądka trzymając łokcie blisko przy bokach i starając się aby sztanga zawsze była blisko przy ciele (traktuj to ćwiczenie jako ruch przeciwny do wyciskania na płaskiej ławeczce);
8) przywieź łopatki do siebie w fazie koncentrycznej ruchu (w rzeczywistości musisz trzymać je tak blisko jak to możliwe), po czym rozluźnij je w facie końcowej (jeśli chcesz możesz na chwilę zatrzymać się na wysokości mostka aby mieć lepszą kontrolę nad łopatkami), po czym połóż sztangę na ziemi po każdym powtórzeniu (w ten sposób nie stracisz ustalonej pozycji początkowej);
9) nie podciągaj pleców ani nie ruszaj nimi w trakcie wykonywania ćwiczenia.
Dodatkowym zalecanym ćwiczeniem z gatunku old school na wzmocnienie mięśnia najszerszego grzbietu jest Pullover and Push (przenoszenie i wypychanie sztangi)
Osoba wkonująca ćwiczenie kładzie się na plecach na podłożu lub platformie ze sztangą umieszczoną nad głową. Następnie pod głowę i łokcie należy podłożyć ręcznik lub dywanik.
Sztangę należy złapać w nachwycie, trochę szerzej niż rozpiętość ramion.
Sztangę należy następnie sprowadzić na podbrzusze i unieść tak jak na obrazku powyżej.
Wyprostowane ramiona powinny pójść w górę, a w tym samym czasie należy opuścić biodra i wyprostować nogi na podłożu.
Fazę końcową opuszczania należy wykonać za głową.
Ćwiczenie należy zakończyć ze sztangą ułożoną przy ciele.
C) Przysiad
“Przysiad to ćwiczenie na którym opierają się wszystkie moje programy siłowe. To pierwsze ćwiczenie jakie pokazuję początkującym i jest dla mnie najważniejsze w trakcie każdej sesji, z wyjątkiem przypadków gdy atleta olimpijski zamierza również wykonywać rwanie lub wyciskanie grzbietowe. Przysiad to najlepsze ćwiczenie na biodra i nogi, ponadto wzmacnia także plecy i ramiona. Przy wykorzystaniu dużego obciążenia konieczne jest maksymalne ściśnięcie wszystkich grup mięśniowych górnej części ciała. Regularne stosowanie takiego treningu sprawia, że wszystkie te grupy mięśniowe stają się coraz potężniejsze.” – Bill Starr.
Przysiad nazywany jest królem wszystkich ćwiczeń. Opisując przysiad, Bradley J. Steiner powiedział: “To zdecydowanie najlepsze i najważniejsze ćwiczenie w historii podnoszenia ciężarów”.
Peary Rader z kolei stwierdził: “Przysiad lub głębokie zgięcie nóg w kolanach stał się najważniejszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem dla rozwoju muskulatury i wagi ciała”.
Niemożliwe jest poprawne wykonanie przysiadu jeśli dolna część pleców, tylne mięśnie ud oraz pięty nie są wystarczająco elastyczne.
Nigdy nie wykonuj przysiadów bez wykorzystania bramy power rack z podpórkami dla bezpieczeństwa. Możesz zrobić sobie krzywdę, albo po prostu bojąc się o kontuzję, nie nałożysz wystarczającego obciążenia.
Jak stosować podpórki ochronne? Umieść je ok. 5cm poniżej najniższego położenia. Nie możesz dotykać podpórek przy każdym powtórzeniu aby nie naruszyć poprawnej formy wykonywania ćwiczenia, albo gorzej – aby nie nabawić się kontuzji z powodu odbicia się sztangi.
''Badania jasno wykazały, że pełny przysiad nie tylko nie jest niebezpieczny dla kolan, a wręcz przeciwnie: poprawnie wykonywany stanowi najlepsze ćwiczenie na wzmocnienie omawianych struktur mięśniowych i uniknięcie kontuzji w trakcie uprawiania sportu. Oczywiście, przysiady należy wykonywać poprawnie. Jak w przypadku każdego innego ćwiczenia które wykonywane jest niepoprawne – istnieje ryzyko nabawienia się urazu. W dalszym ciągu więcej kontuzji zdarza się w trakcie wyciskania na ławeczce, niż podczas robienia przysiadów, a jakoś nikt nie protestuje, nawołując aby wykluczyć ławeczkę z siłowych programów treningowych!'' – Bill Starr
Jak właściwie ułożyć sztangę?
1) To sprawa indywidualna, ale ogólna reguła mówi, że sztanga powinna znajdować się 2-5 cm poniżej najwyższego punktu mięśni naramiennych.
2) Po uniesieniu sztangi utrzymaj ją w górze, równocześnie napinając mięśnie górnej części pleców. Nie opieraj sztangi o własną kość, lecz o mięśnie czworoboczne. Sztanga powinna znajdować się w takiej pozycji aby zmieścić się na bramce, a ty musisz wyprostować nogi o 2-5cm aby unieść ją z uchwytów.
3) Poprawna pozycja stóp to taka, w której pięty rozłożone są na szerokości własnych ramion, lub nieznacznie bardziej.
4) Kiedy schodzisz do przysiadu, zrób to najpierw pośladkami, tak jakbyś chciał usiąść na krześle.
5) Jak głęboko należy zejść w dół do przysiadu? Według niektórych aż do momentu gdy pośladki dotkną pięt, jak to się mówi “ass to grass”, inni z kolei twierdzą, że wystarczy poniżej linii równoległej. A ty jak głęboko musisz zejść? Sam musisz zdecydować jak się czujesz, pamiętając równocześnie, że im niżej do parteru zejdziesz, tym bardziej aktywujesz mięśnie pośladków oraz mięśnie dwugłowe ud. Cokolwiek wybierzesz, zejdź do przysiadu przynajmniej do linii równoległej!
''Przysiad to bez wątpienia jedyne wspaniałe ćwiczenie znane człowiekowi, które ma wpływ na całe ciało, poprawia stan zdrowia i energii, wspomaga funkcjonowanie organów wewnętrznych, zapewnia najszybszy przyrost masy mięśniowej oraz poprawia ogólną i całościową wydolność atletyczną organizmu. Wydawać by się mogło, że to ogromne wymaganie, a jednak to prawda.
W przeszłości był moment w historii amerykańskiej kulturystyki, kiedy przysiad nie cieszył się wielkim poważaniem. Wszyscy myśleli, że ramiona i plecy były najważniejsze zarówno dla kulturysty jak i ciężarowca. Mimo to, ten punkt widzenia z czasem uległ zmianie, głównie za sprawą niektórych trenerów, którzy odkryli wielki potencjał przysiadu jako ćwiczenia, jak również dzięki kulturystom i ciężarowcom którzy zaczęli go wykorzystywać. Osoby podnoszące ciężary odkryły, że jedynym sposobem na osiągnięcie przewagi nad innymi ciężarowcami jest wyrobienie sobie ogromnej siły w nogach oraz udach.'' – Peary Rader
D) Wyciskanie na ławeczce poziomej
''Mięśnie piersiowe są o wiele łatwiejsze do wykształcenia, jednak im większa podwalina na której się opierają, tym większy będzie poziom ich rozwinięcia oraz siły. Mięśnie piersiowe należy ćwiczyć pod każdym kątem. Podstawowe ruchy, takie jak wyciskanie na ławeczce poziomej, skośnej, opuszczonej, oprócz pompek na poręczach – wszystkie one stanowią ciężkie ćwiczenia rozwijające masę piersiową. Rozpiętki z hantelkami, ściąganie krzyżowe linek na wyciągu oraz rozpiętki na maszynie do motylków są najbardziej skutecznymi ćwiczeniami na rozciągnięcie i zdefiniowanie mięśni piersiowych oraz przyrost masy mięśniowej.'' – Arnold Schwarznegger
Chociaż dziś wyciskanie na płaskiej ławeczce wydaje się ukochanym ćwiczeniem kulturystów, w erze przedsterydowej było bardzo rzadko wykorzystywane. Wszyscy woleli wyciskanie sztangi do góry na siedząco. Przyswojenie sobie poprawnego sposobu na wyciskanie na płaskiej ławeczce jest absolutnie koniecznie w celu uniknięcia kontuzji.
