скачать книгу бесплатно
1) Uginanie nóg leżąc 8 x 12
2) Uginanie nóg stojąc 8 x 12
C) Środa i piątek (RAMIONA-MIĘŚNIE NARAMIENNE)
1) Wyciskanie sztangi zza pleców 6 x 12
2) Unoszenie hantli przed siebie (naprzemiennie) 6 x 12
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 x 12
4) Unoszenie hantli bokiem w górę 6 x 12
1) Uginanie ramion z linkami 6 x 12
2) Ściąganie linek z wyciągu 6 x 12
3) Uginanie ramion ze sztangą 6 x 12
4) Pompki na poręczach 6 x 12
Jeśli chodzi o łydki, Serge zwykł ćwiczyć je codziennie, stosując naprzemiennie różne lżejsze i cięższe ćwiczenia.
Z kolei trenując mięśnie brzucha, codziennie rano wykonywał liczne brzuszki (rzekomo ok. 2,000 powtórzeń), jednak nigdy nie wykonywał ćwiczeń bezpośrednio na mięsień czworoboczny (trapezoidowy) ani na przedramiona.
REG PARK
Sylwetkę jaką mógł poszczycić się Reg Park (rocznik 1928) można śmiało nazwać herkulesową jeśli chodzi o jej perfekcyjne proporcje: duże i silne mięśnie na ciele wysokości 185cm.
Wielu zadawało sobie pytanie jak ten brytyjski Herkules zdołał wyrobić sobie tak onieśmielające i ogromne ciało.
Filozofia treningowa jaką stosował Reg była niezwykle prosta: był przekonany, że nikt nie jest w stanie wykształcić sobie potężnej i umięśnionej sylwetki jeśli najpierw nie wyrobi w sobie siły stosując podstawowe ćwiczenia.
Reg zwykł trenować całe swoje ciało 3 razy na tydzień, korzystając głównie z ćwiczeń na liczne grupy mięśniowe, które uważał za jedyne będące w stanie zapewnić trwały i rzeczywisty przyrost mięśniowy.
W jego programie zawsze było miejsce na wyciskanie na poziomej ławeczce, wyciskanie nad głowę (w szczególności to zza karku, które uznawał za konieczne do wykształcenia ogromnych mięśni ramiennych), rwanie, podnoszenie olimpijskie, przysiad z przodu i tyłu oraz wiosłowanie przy wyprostowanej klatce piersiowej.
Reg kategorycznie sprzeciwiał się treningom do wyczerpania, ponieważ według niego padnięcie i niedokończenie jednej lub kilku serii tylko niepotrzebnie męczy centralny system nerwowy, powodując tym samym spadek siły, a co za tym idzie wiary w samego siebie, kiedy w rzeczywistości głównym założeniem treningu powinno być wzmocnienie pewności siebie oraz własnego ciała.
Używał on wyłącznie ciężarów pozwalających na od 5 do 10 powtórzeń bez wyczerpania się w trakcie ich wykonywania. Co więcej, wypracował sobie specjalny program treningowy składający się z 5 serii po 5 powtórzeń, który następnie skutecznie od niego przejął i zmodyfikował Bill Starr, ciężarowiec i trener od przygotowania siłowego niektórych drużyn piłkarskich z lat siedemdziesiątych.
Reg zalecał wszystkim początkującym wykonywanie 5 serii po 5 powtórzeń z coraz większymi ciężarami: ściślej mówiąc, pierwsza seria powinna być wykonana z 60% ciężarem, następna z 80%, a kolejne 3 z największym możliwym obciążeniem.
Tak więc, biorąc przykładowo ciężar treningowy o wadze 100 kg, należy ćwiczyć wg. następującego schematu:
1 x 60
1 x 80
1 x 100
1 x 100
1 x 100
Jeśli jesteś w stanie wykonać wszystkie serie zachowując poprawną technikę, w trakcie następnego treningu należy zwiększyć ciężar (Reg Park zalecał zwiększanie ciężaru o 2-4 kg w zależności od ćwiczenia). W razie braku postępu w obciążeniach i popadnięcia w stagnację, po pierwsze należy sprawdzić własny program odżywiania, upewnić się, że zachowano wystarczający czas na odpoczynek między treningami, a na samym końcu zastanowić się nad zmniejszeniem aktualnego ciężaru o 15-20% i rozpoczęciem całego schematu od nowa.
Reg był przekonany, że ćwiczenia izolujące grupy mięśniowe są przydatne wyłącznie tuż przed profesjonalnymi zawodami, czyli że są bezużyteczne dla początkujących i średniozaawansowanych oraz dla każdego kto jeszcze nie wykształcił sobie solidnych fundamentów sylwetki. Co więcej, choć sam stosował cheating w niektórych ćwiczeniach takich jak uginanie ramion z hantelkami, był mimo wszystko przekonany, iż w zasadzie w każdym ćwiczeniu najkorzystniejsze jest zachowanie poprawnej formy i techniki wykonania, zwłaszcza w celu uniknięcia kontuzji mięśni i stawów. Zalecał w szczególności utrzymywanie rdzenia kręgowego w pozycji neutralnej, kolana w linii z czubkami palców nóg, łokcie ułożone pod nadgarstkami, a szyję równo z kręgosłupem.
Był również przeciwko nieustannym zmianom programów treningowych, utrzymując, że efekty przemyślanego treningu będą widoczne wraz z upływem czasu, a pohopne zmiany nie pozwolą na wprowadzenie odpowiednich przystosowań, uniemożliwiając tym samym osiągnięcie postępów.
Reg nie patrzył przychylnym okiem także na wszelakie odżywki, ponieważ według niego nie są w stanie zastąpić bogatej i zbilansowanej diety, przekonując, że lepiej wydać pieniądze na dobre jedzenie zamiast na produkty reklamowane jako cudotwórcze (w jego czasach nie istniało jeszcze zbyt wiele odżywek, więc Reg oczywiście wypowiada się o tym co było wtedy na rynku). Według niego jedynymi skutecznymi odżywkami są:
1) multiwitaminy;
2) kwasy omega3;
3) białka z serwatki (whey) i mleka.
Ogółem, Reg twierdził, że bez ciężkiej pracy nigdy nie da się uzyskać widocznych rezultatów oraz, że nie należy przywiązywać większej wagi do czasu trwania treningu, ponieważ to co naprawdę się liczy, to odpowiednie odżywianie oraz odpoczynek po treningu. Możesz ćwiczyć godzinami jednak najważniejsze jest zawsze to czy potem dobrze jesz i śpisz wystarczająco.
Poniżej przedstawiamy zatem niektóre z programów treningowych jakie stosował wielki Reg w trakcie swojej kariery:
PROGRAM nr. 1
Wyciskanie żołnierskie 3 x 10 – 8 – 6
Wyciskanie leżąc na ziemi 3 x 10 – 8 – 6
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 – 8 – 6
Przenoszenie sztangi zza siebie 3 x 10 – 8 – 6
Przysiad 3 x 10 – 8 – 6
*Program był wykonywany 3 razy w trakcie tygodnia w dni naprzemienne (czyi poniedziałek, środa i piątek).
PROGRAM nr. 2 (Reg Park – dla początkujących)
Trening A
Przysiad ze sztangą za plecami 5 x 5
Podciąganie na drążku w nadchwycie lub podchwycie 5 x 5
Pompki na poręczach lub wyciskanie na płaskiej ławeczce 5 x 5
Trening nadgarstków 2 x 10
Łydki 2 x 15 – 20
Trening B
Przysiad ze sztangą przed sobą 5 x 5
Wiosłowanie sztangą 5 x 5
Wyciskanie żołnierskie 5 x 5
Rwanie 3 x 5 (2 serie postępujące i 1 seria treningowa)
Trening nadgarstków 2 x 10
Łydki 2 x 15 – 20
*każdy trening zmieniał się w trakcie 3 dni tygodnia (czyli ABA, BAB)
PROGRAM nr. 3
Przysiad ze sztangą za plecami 5 x 5
Wyciskanie na ławeczce 5 x 5
Power clean 8 x 2
Wyciskanie żołnierskie 5 x 5
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 5, potem 2 x 5 stosując cheating
Rwanie 5 x 1 – zwiększać ciężar aż do wykonania serii z maksymalnym obciążeniem (początkujący powinni wykonać serię składającą się z 5 powtórzeń).
*Program wykonywany był 3 razy w tygodniu w dni narzemienne, a rwanie wprowadzane było wyłącznie dnia trzeciego)
PROGRAM nr. 4
Przysiad ze sztangą przed sobą 5 x 5
Clean and press 2 serie postępujące po 2 powtórzenia, potem 5 x 2 naprzemiennie
Unoszenie sztangi przed siebie 5 x 5
Pompki na poręczach 5 x 8
Uginanie ramion z hantlami 5 x 5
Rwanie 5 x 1 zwiększać ciężar aż do wykonania serii z maksymalnym obciążeniem (początkujący powinni wykonać serię składającą się z 5 powtórzeń)
*Program wykonywany był 3 razy w tygodniu w dni narzemienne; przy clean and press po zrobieniu 5x2 nieobowiązkowo można też wykonać 2 lub trzy powtórzenia “push jerk” – wyrzut sztangi nad głowę i wejście pod nią – przy czym rwanie wprowadzane było wyłącznie dnia trzeciego.
PROGRAM nr. 5
Unoszenie tułowia z opadu 1 x 20
Przysiad 5 x 5
Ławeczka 5 x 5
Martwy ciąg, wyjście z kolan 5 x 5
Wiosłowanie sztangą przy napiętym torsie 5 x 5
Unoszenie nóg 1 x 25
* Program wykonywany był 3 razy w tygodniu w dni narzemienne.
PROGRAM nr. 6
Program trójfazowy
FAZA 1
Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10
Przysiad ze sztangą za sobą 5 x 5
Ławeczka pozioma 5 x 5
Rwanie 5 x 5
FAZA 2
Unoszenie tułowia z opadu 3 – 4 x 10
Przysiad ze sztangą przed sobą 5 x 5
Przysiad ze sztangą za sobą 5 x 5
Ławeczka pozioma 5 x 5
Wyciskanie żołnierskie 5 x 5
High pull 5 x 5
Rwanie 5 x 5
Łydki 5 x 25
FAZA 3
