скачать книгу бесплатно
1) Rozciągnij do tyłu górną część ciała, zachowując zwarte mięśnie taliii oraz dolnej części pleców, w dalszym ciągu ściskając mięśnie górnej części pleców. W ten sposób tylna część pleców solidnie oprze się na ławeczce. W tym momencie twoje stopy, biodra, plecy i ramiona są dobrze przygotowane do tego aby stanowić stabilną podstawę do podniesienia. Dolna część pleców powinna być ściśnięta i dobrze oparta o ławeczkę.
2) Kiedy już ułożysz stopy w odpowiedniej pozycji, pamiętaj trzymać je w miejscu przez cały czas trwania podniesienia. Trzymaj biodra przyklejone do ławeczki. Podobnie, ramiona powinny opierać się o ławeczkę, zamiast przesuwać się do przodu i do tyłu, jak robią to początkujący ciężarowcy.
3) Łopatki powinny być ściągnięte i opuszczone w kierunku stóp. Musisz wyobrazić sobie swoją pierś, a w szczególności mostek wysunięty jak najwyżej, z kolei ramiona wprost przeciwnie – jak najniżej oraz jak najbardziej odchylone do tyłu.
4) Przyjmij pozycję w której przedramiona znajdują się w ułożeniu wertykalnym w momencie gdy sztanga opiera się na dolnej części piersi. Jeżeli przedramiona zwrócone są do wewnątrz ( w kierunku piersi), znaczy że uchwyt jest zbyt ciasny. Jeżeli zwrócone są na zewnątrz (z dala od ciała), chwyt jest zbyt szeroki. W trakcie wyciskania na ławeczce łokcie muszą znajdować się zawsze dokładnie pod rękami, a kiedy sztanga spoczywa na piersi, przedramiona muszą być precyzyjnie ułożone w pozycji wertykalnej. Jeżeli przedramiona są zwrócone do wewnątrz, na zewnątrz lub do tyłu, stracisz całą siłę w trakcie wyrzucania sztangi do góry. Dlaczego? Ponieważ będziesz wyrzucał do góry z podstawy znajdującej się pod kątem a nie płaskiej, co oznacza, że wytraca się część wykorzystywanej siły.
5) Chwyt bez wykorzystania kciuka jest niebezpieczny. Jeżeli wymsknie ci się sztanga, spadnie natychmiast na twoją pierś, twarz albo gardło!
6) Podstawowym elementem maksymalnego wyciskania na ławeczce jest poprawne oddychanie. Aby dobrze oddychać musisz pamiętać o dwóch rzeczach.
Po pierwsze, kiedy podchodzisz do próby wyciśnięcia twojego maksymalnego ciężaru, wypełnij pierś powietrzem na cały czas trwania podniesienia, a jeśli robisz więcej powtórzeń, trzymaj płuca pełne powietrza przez trzy czwarte okresu trwania całej serii. Podnosząc z uniesioną piersią stworzysz swego rodzaju dodatkową dźwignię z mięśni, korzystną dla piersi i pleców. Powinieneś wziąć ostatni oddech tuż przed zdjęciem sztangi z uchwytów. Utrzymaj powietrze w trakcie opuszczania sztangi na pierś i w trakcie gdy wyrzucasz ją do góry. Kiedy zbliżysz się do martwego punktu – sticking point, zrób jak najbardziej gwałtowny wydech. Wyobraź sobie, że unosisz ciężar do góry wyłącznie dzięki samej sile oddechu.
Po drugie, kiedy wykonujesz serię składającą się z więcej niż jednego powtórzenia, oddychaj w ten sam opisany wyżej sposób, jednak nie rób tak gwałtownego wydechu. Jeżeli wyrzucisz z siebie całe powietrze, wypadniesz z rytmu, ponieważ zaczniesz sapać i robić wdechy przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
7) Poprawnie opuść ciężar. Jeżeli opuścisz ciężar na pierś zbyt wolno, bardzo szybko się zmęczysz. Z kolei jeśli opuścisz go zbyt szybko, nie będziesz w stanie umieścić go w odpowiedniej pozycji umożliwiającej maksymalny wysiłek w fazie wznoszącej podniesienia.
8) Kolejną ważną sprawą jeśli chodzi o opuszczanie ciężaru to położenie łokci. Wiele osób wyrobiło sobie nawyk trzymania górnej części ramion (tzn. części ramienia od pleców do łokcia) praktycznie pod kątem prostym do tułowia w momencie kiedy sztanga dotyka piersi. Oznacza to tym samym, że łokcie znajdują się w linii na równi z gardłem lub górną częścią pleców. To błędna pozycja. Poprawna forma wykonania wyciśnięcia wymaga kombinacji ruchów horyzontalnych i wertykalnych.
9) Poprawny sposób wyciskania na ławeczce to opuszczenie sztangi aż do dolnej części piersi, po czym wyrzucenie jej do góry (ruch werykalny) i do tyłu (ruch horyzontalny), taka aby na końcu próby sztanga przesunęła się horyzontalnie w stosunku do dolnej części piersi aż do momentu w którym znajduje się nad twarzą, czyli w momencie gdy ciężarowiec kończy próbę. Gdzie ułożyć łokcie? Szukaj pozycji w której górna część ramion znajdować się będzie pod kątem 45° w stosunku do tułowia, tzn. kąt między klatką piersiową a górną częścią ramienia wynosi 45°. Najskuteczniejszy kąt zależy indywidualnie od danej osoby, biorąc pod uwagę długość górnej części ramienia, wymiarów tułowia oraz innych powiązanych czynników, jednak ogółem mówiąc: kąt 45° będzie dobry.
10) Zatrzymanie na piersi. Zwiększ maksymalnie efektywność każdego wyciśnięcia zaczynając każde podniesienie dopiero po jednosekundowej przerwie na klatce piersiowej (Reg Park stosował przerwę dwusekundową). W ten sposób zmusisz ciało do wykorzystania całej swojej siły mięśniowej do rozpoczęcia każdego powtórzenia. Prawdopodobnie będziesz musiał obniżyć ciężar o jakieś 10-20% aby być w stanie wykonać ilość powtórzeń jaką sobie ustalisz.
11) Podniesienie ciężaru. Szóstym i ostatnim etapem poprawnego wyciśnięcia na ławeczce jest podniesienie ciężaru z piersi nad głowę aż do zupełnego wyprostu ramion. Kluczowym aspektem tego ruchu jest płynne połączenie stanowczości i zdecydowania w poziomie z pionowym charakterem samego podniesienia. Innymi słowy, nie chodzi tylko o samo podniesienie ciężaru nad głowę aż do zupełnego wyprostu ramion, lecz również jego wypchnięcie do tyłu.
Podniesienie rozpoczyna się od sztangi ułożonej tuż pod sutkami, a kończy ze sztangą nad nosem. Ruch horyzontalny jest tutaj kluczowy. Jakiekolwiek zmniejszenie elementu horyzontalnego podniesienia spowoduje natychmiastowe obniżenie maksymalnego ciężaru. Wprowadzenie tego właśnie ruchu horyzontalnego do wyciskania na ławeczce oznacza, że na początku sztanga (oraz dłonie) znajdują się na niższej części piersi oraz bezpośrednio nad nosem i oczyma po zakończeniu wyciśnięcia.
W trakcie gdy unosisz sztangę, ręce przenoszą się do tyłu w kierunku oczu. Jeśli dłonie przemieszczają się w ten sposób, to samo muszą zrobić też łokcie. To znaczy: łokcie muszą poruszać się z tą samą lub najbliższą możliwą prędkością co dłonie. Jeśli pozwolisz aby dłonie oddaliły się od łokci, tzn. do pozycji w której dłonie są bliższe łokci w trakcie końcowego etapu wyciśnięcia, przekonasz się, że praktycznie niemożliwe okaże się zablokowanie stawów podnosząc znaczny ciężar. Dlaczego? Otóż dlatego, że właśnie zmieniłeś wyciskanie na ławeczce w ćwiczenie na izolowanie tricepsów, tzw. wyciskanie francuskie.
12) Podsumowując: wynieś sztangę w górę z największą możliwą siłą i wybuchowością.
Druga faza podniesienia rozpoczyna się kiedy sztanga jest uniesiona 5 lub 7 cm nad piersią.
W tym momencie dalej naciskaj na sztangę jak bardzo tylko możesz, równocześnie przenosząc dłonie do tyłu nad swoją twarz.
Aby ukończyć podniesienie, wypchnij sztangę do góry aby zablokować stawy, w momencie kiedy sztanga znajduje się dokładnie nad nosem i oczyma.
Rozpocznij cały ruch od silnego wypchnięcia z wykorzystaniem mięśni grzbietowych. Kiedy już znajdziesz się w tej obniżonej pozycji, gdy łokcie ściśle przylegają do mięśni grzbietu, to właśnie pora abyś pokazał to, czego nauczyłeś się jeśli chodzi o rozwijanie zdolności do podniesienia sztangi z piersi na kilka lub kilkanaście centymetrów w górę wykorzystując wyłącznie siłę mięśni grzbietu.
13) Jeśli wykonujesz więcej niż jedno powtórzenie, musisz z powrotem przenieść sztangę do przodu nad pierś tuż po zatrzymaniu jej w górze przy zablokowanych stawach. W ten sposób będziesz mógł opuścić sztangę ruchem horyzontalnym o wiele niższym i mniejszym, niż gdybyś opuszczał sztangę bezpośrednio z pozycji gdy znajduje się nad nosem i oczyma.
Dlatego właśnie każde powtórzenie wykonywane jest według wcześniej ustalonego schematu: opuszczenie sztangi, przerwa, wyniesienie w górę i do tyłu, ukończenie nad nosem i oczyma, ponowne przeniesienie sztangi nad pierś, przerwa, opuszczenie sztangi, itd.
Wariant: Wyciskanie leżąc na podłodze (Floor Press)
To jedno z klasycznych ćwiczeń sprawdzających maksymalną siłę, które wraz z upływem czasu zostało zastąpione przez inne ćwiczenia (John Vigna był jedną z ostatnich osób, która je polecała).
Połóż się na ziemii (albo lepiej pod bramką power rack, inaczej ciężko będzie ci się podnieść jeśli ciężar cię przewyższy) i opuść ciężar aż do momentu gdy poczujesz, że twoje tricepsy dotknęły podłoża. Zrób minimalną pauzę, po czym wyrzuć ciężar do góry w linii prostej.
Powyższe ćwiczenie można wykonać na różne sposoby. Pierwszy z nich to wykorzystanie takiego samego ciężaru. Wystarczy uprzednio rozgrzać się 3-5 powtórzeniami z rosnącym obciążeniem, aż do podniesienia maksymalnego ciężaru. Drugi sposób polega na wykorzystaniu 60% maksymalnego ciężaru jaki kiedykolwiek wycisnąłeś na ławeczce aby zrobić więcej powtórzeń.
Wybierz sposób który jest lepiej dostosowany do twoich potrzeb.
E) PODNOSZENIE SZTANGI JEDNĄ RĘKĄ
''Podnoszenie sztangi jedną ręką jest dziś ćwiczeniem bardzo rzadko praktykowanym, choć kiedyś było uznawane za niezwykle wartościowe. Każdy facet musiał zademonstrować w ten sposób swoją siłę. Obecnie niewielu atletów ma jakiekolwiek pojęcie jak poprawnie wykonać to ćwiczenie. Tak być nie powinno, zwłaszcza jeśli chodzi o jeden z najlepszych sposobów na rywalizację oraz siłę i rozbudowę mięśni. Omawiane ćwiczenie pozwala na wykształcenie ogromnej siły oraz zwiększenie wymiarów przedramienia oraz siły w rękach. Ponadto świetnie kształtuje plecy oraz nogi. Pod wieloma względami jest lepsze od klasycznego rwania jeśli chodzi o rozbudowę pleców. Każda intensywna sesja podnoszenia jedną ręką pozwala porządnie wyćwiczyć także mięsień prostownik grzbietu oraz mięśnie czworoboczne”. – Peary Rader
Dlaczego warto je wykonywać? Po pierwsze, dlatego, że wszyscy ciężarowcy z przeszłości to robili. Po drugie, jest jednym z najlepszych istniejących sposobów na wyćwiczenie uchwytu. Wreszcie, po trzecie, ponieważ jest jednym z najlepszych znanych sposobów na ćwiczenie całego ciała.
Istnieją dwa sposoby na wykonanie tego ćwiczenia: albo stajesz okrakiem nad sztangą albo układasz ją sobie z boku.
Skupmy się najpierw na pierwszym ze sposobów.
1) Stań okrakiem nad sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokości ramion lub ciut bardziej.
2) Ustaw się tak jakbyś wykonywał normalne podniesienie lecz chwytając sztangę dokładnie na środku. Skieruj rękę która nie wykonuje chwytu w stronę przeciwnego kolana.
3) Kiedy rozpoczniesz podnoszenie, wciśnij mocno pięty w podłoże a rękę mocno oprzyj o kolano. Początkowo może wydawać ci się, ze nic się nie dzieje, jednak po chwili zauważysz, że sztanga unosi się, jak za dotknięciem magicznej różdżki, z podłoża.
4) Nie pozwól aby twoja druga ręka straciła kontakt z kolanem, inaczej ryzykujesz kontuzję dolnej części kręgosłupa! Zawsze wykonuj wyłącznie pojedyncze powtórzenia, ponieważ przy każdym kolejnym spada twoja koncentracja a tym samym poczucie równowagi, co może spowodować poważną kontuzję, zwłaszcza przy większych ciężarach.
Na poniższej stronie przedstawiono jeden z wariantów podniesienia sztangi jedną ręką:
F). WYMACH ODWAŻNIKA KULOWEGO (KETTLEBELL SWING)
“Wymach pozwala na wyczerpujący i wszechstronny trening całego ciała, poza tym jest łatwy do panowania i pewnie najlepszy najlepszy sposób na ćwiczenie z wykorzystaniem odważnika kulowego” – Dok. Gregory Steiner
Wymach to podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem odważnika kulowego.
Odważnik taki jest często prymitywnie definiowany jako kula armatnia z uchwytem umieszczonym u góry. Najprawdopodobniej jest tak z powodu jego wiekowych korzeni; wydaje się, że prymitywne wersje tego przyrządu były w użyciu już dwa tysiące lat temu. W swojej aktualnej formie pojawił się jednak dopiero pod koniec roku 1800 w carskiej Rosji, gdzie wykorzystywano go zarówno do ćwiczeń sportowych jak i do szkolenia żołnierzy. Odważnik zaczął stopniowo rozprzestrzeniać się na inne kraje, jednak z czasem popadł w zapomnienie na korzyść innych metod. Mimo to, w Rosji nigdy nie stracił na popularności, co więcej, na początku lat siedemdziesiątych wiele republik sowieckich ogłosiło ćwiczenia z odważnikiem kulowym sportem narodowym. W połowie lat osiemdziesiątych we wtedy jeszcze Związku Radzieckim, odbyły się pierwsze mistrzostwa w dyscyplinie zwanej girevoy (tak nazwano sport opierający się na odważniku kulowym). W Związku Radzieckim odważnik kulowy cieszył się takim samym poszanowaniem jak w Japonii miecze wśród samurajów.
Nauka wymachu opiera się na opanowaniu tych samych zasad i elementów kluczowych na jakich opierają się praktycznie wszystkie inne ćwiczenia, zwłaszcza balistyczne.
PODSTAWOWA TECHNIKA
POCZĄTEK:
1) Plecy wyprostowane i pochylone do przodu, nogi lekko zgięte, tak jak w trakcie skoku.
2) Pięty rozstawione na szerokości ramion, nogi nieznacznie rozstawione na zewnątrz.
3) Ramiona otwarte a odważnik umiesczony pod pupą.
4) Ramiona pozostają otwarte a łopatki ściągnięte do siebie.
WYKONANIE:
5) rozstawiając nogi wypchnij miednicę do przodu równocześnie spinając pośladki.
6) Plecy pozostają wyprostowane i przechodzą do pozycji pionowej.
7) Odważnik, którego ruchowi nadają kierunek ramiona, jest wyrzucany w górę.
8) Odważnik jest wyrzucany w górę głównie dzięki sile wychodzącej z nóg i pośladków, podczas gdy lędźwia i mięśnie wokół łopatek trzymają plecy wyprostowane, pomagając tym samym w uzyskaniu większej siły.
G) DORSY BAR (WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA)
Przedstawione powyżej ćwiczenie jest jednym z najlepszych na plecy. Może być wykonywane z wykorzystaniem odpowiedniej platformy lub umieszczając jeden koniec sztangi skierowany i zablokowany w rogu pomieszczenia w którym ćwiczysz, zakładając krążki na drugi koniec sztangi.
Za pierwszym razem lepiej korzystać z platformy.
A więc, stań na platformie, chwyć sztangę w pozycji do wiosłowania pod kątem 45°. Kolana trzymaj lekko zgięte, a stopy rozstawione na szerokości ramion. Podnosząc sztangę do góry do siebie ściągnij łopatki i napręż mięsień grzbietowy.
H) KACZY CHÓD
Nie, nie chodzi nam o to, abyś naśladował ptaki. Chcemy po prostu pokazać wam świetne ćwiczenie na wyrobienie sobie uchwytu.
Jak powstał kaczy chód?
Ten rodzaj chodu jest rodzajem chodu wojskowego, wykorzystywanego często w trakcie defilad wojskowych. Jest to rodzaj rytmicznego marszu, w czasie którego żołnierze unoszą wyprostowaną nogę aż do osiągnięcia przez nią pozycji horyzontalnej. Równocześnie stukając butem drugiej nogi o ziemię, maszerujący żołnierze wywołują głośny i charakterystyczny odgłos.
Omawiane ćwiczenie przypomina to przedstawione na obrazku na następnej stronie:
Różnica jest taka, że jeśli chodzi o ćwiczenie, musisz chwycić worek, hantle, odważnik lub inny bardzo ciężki przedmiot i przenosić go z miejsca na miejsce w sposób przedstawiony powyżej o tyle metrów ile dasz radę, aż do momentu kiedy ręcę nie wytrzymają i puszczą uchwyt, pozwalając ciężarowi opaść na ziemię.
I) CLEAN AND PRESS (PODRZUT SZTANGI NAD GŁOWĘ W PRZYSIADZIE)
Rozstaw nogi mocno ustabilizowane na ziemii na szerokości ramion, kolana wewnątrz ramion.
Teraz, zachowując naturalnie zgięte plecy, zegnij kolana i boki tak by chwycić sztangę z całkowicie wyprostowanymi ramionami w nachwycie, nieznacznie szerszym niż szerokość własnych ramion.
Wykręć łokcie do boków.
Sztanga powinna znajdować się blisko piszczeli.
Umieść ramiona nad sztangą, a tym samym nieznacznie przed nią wysunięte.
Ustabilizuj plecy w naturalnym położeniu.
Rozpocznij podrzut sztangi poprzez wyprostowanie kolan.
Wyrzuć miednicę do przodu i unieś ramiona z tą samą prędkością, cały czas zachowując ten sam kąt nachylenia pleców, w dalszym ciągu unosząc sztangę do góry i trzymając ją blisko przy ciele.
Kiedy tylko drążek znajdzie się nad kolanami, mocno wyprostuj kostki, kolana i boki, podobnie jak w trakcie wykonywania podskoku. Równocześnie w dalszym ciągu prowadź sztangę za pomocą dłoni, unieś ramiona i gwałtownym ruchem sztangę jak najwyżej możesz.
Sztanga powinna znajdować się cały czas blisko ciała, a łokcie powinny być skierowane na zewnątrz.
W momencie osiągnięcia najwyższej wysokości stopy powinny poruszać się tak abyś znalazł się tuż pod sztangą.
Należy opuszczać sztangę w przykucniętej pozycji pod nią.
Wykręć łokcie do wewnątrz i pod sztangę.
Trzymaj wypiętą pierś i naprężone biodra i kolana aby zamortyzować ciężar sztangi.
Opuść sztangę zachowując nad nią kontrolę.
Zalecamy aby spróbować podrzutu sztangi nad głowę w przysiadzie po raz pierwszy z pomocą profesjonalnego trenera aby uniknąć kontuzji.
L) BENT PRESS (PODRZUT JEDNORĘCZNY NAD GŁOWĘ)
Za powstanie bent press odpowiedzialny jest Sandow, który spopularyzował go pod koniec 1880 roku (pokazując go swego czasu Professorowi Attili). Bent press wykorzystywali już Richard Pennel i bracia McCann, jednak to właśnie Sandow sprawił, że ćwiczenie stało się popularne wśród atletów anglojęzycznych.
Bent Press nigdy nie był zbyt popularny wśród anglosaskich ciężarowców ponieważ ich postura i rozmiary ciała nie pozwalały im na zgięcie się do przodu wystarczająco aby poprawnie wykonać to ćwiczenie.
Wielu ciężarowców, głównie z powodu tego, że nie znają poprawnej techiki wykonania, traktują podrzut jednoręczny jako potencjalnie niebezpieczne ćwiczenie.
Mimo to, omawiane ćwiczenie pozwala rozwijać praktycznie każdy mięsień ciała i wymaga nie tylko siły mięśni odpowiedzialnych za podnoszenie i stabilizację, lecz również siły i elastyczności w zasadzie wszystkich pozostałych części ciała aby zachować równowagę.
Bez wątpienia Bent Press jest najtrudniejszym ćwiczeniem do płynnego opanowania.
Bądź cierpliwy, trzeba czasu na wykształcenie elastyczności i giętkości koniecznej do poprawnego wykonania tego ćwiczenia. Rozpocznij od ciężaru, który z łatwością możesz podnieść. Skoncentruj się na formie, dobrze opanuj technikę podniesienia (pierwszych kila razy upewnij się, że masz asekurację profesjonalnego trenera).
Musisz zostawić swoje ego za drzwiami kiedy próbujesz opanować bent press.
Każdy atleta może wykonywać to ćwiczenie z drobnymi indywidualnymi wariacjami i – powtarzamy – potrzeba czasu aby dobrze opanować pełny podrzut jednoręczny.
Najważniejsze to pamiętać, żeby przedramię zawsze było ułożone prostopadle do podłoża, aby wypchnąć biodro do tyłu kiedy tylko rozpoczniesz schylanie się do boku i do przodu. Ważne jest także, aby pamiętać, kiedy rozpocząć zginanie prawej nogi, kiedy rozpocząć wypychanie ciężaru z całej siły, kiedy rozpocząć końcowy przysiad, ile czasu należy zostać pod ciężarem przed rozpoczęciem podrzutu oraz z jaką szybkością należy wstawać.
Istnieją dwa podstawowe ćwiczenia, które należy opanować aby dobrze nauczyć się jak działa Bent Press.
Pierwsze z nich nazywa się Side Press. Wykonuj je z usztywnionymi nogami na początku, po czym zegnij lewą nogę na wysokości kolana w trakcie kiedy wypychasz ciężar prawym ramieniem. Wykonując ten ruch, stworzysz sobie podwaliny pod Bent Press. W pozycji wyprostowanej, z ciężarem nad głową, zegnij się w bok i do przodu trzymając nogi sztywne w kolanach.
Zobacz na poniższym zdjęciu jak poprawnie wykonuje to ćwiczenie atleta Old School:
Drugie ćwiczenie stanowi kombinację wyciskania sztangi nad głową, przysiadu z wypychem, a po angielsku nazywa się Front Squat Push Press (wyciskanie z przysiadu).
Zaleca się aby zacząć z hantlami zamiast sztangi, łatwiej wtedy zachować równowagę.
Na kolejnej stronie przedstawiono wizualizację opisywanego ćwiczenia:
Wróćmy teraz do ćwiczenia Bent Press.
W trakcie wypychu prawą ręką, prawa noga powinna znajdować się w pozycji prostopadłej, a łokieć musi iść do tyłu tak aby nie opierał się na łokciu, jednak tak by triceps spoczywał nieruchomo na górnej części pleców(lub mięśniach grzbietowych).
Aby skutecznie utrzymać ciężar, biodro należy odchylić do tyłu na bok.
Lewa noga jest nieznacznie wysunięta do przodu, a palce lewej stopy zwrócone w kierunku ciała, innymi słowy, pod kątem 45 stopni w stosunku do osi ramion.
