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SERGE NUBRET
Entre os fisiculturistas da antiga escola, Serge Nubret (classe 1938) é certamente o mais completo já que representa uma perfeita união entre volume, plasticidade, simetria e elegância, sem esquecer que conseguiu manter sua condição até uma idade tardia.
Mas qual era a sua filosofia de treinamento? Serge era firmemente convencido que o caminho mais eficaz para obter um corpo musculoso e ao mesmo tempo impressionante fosse aquele de bombear a maior quantidade possÃvel no interior dos músculos.
Por consequência, era comum ele realizar de 3 a 5exercÃcios por grupo muscular, com aproximadamente 6-8 séries por exercÃcio, utilizando cargas que lhe permitiam aproximadamente 20 repetições até a exaustão, mas parando em 12 e repousando cerca de 30 segundos ou pouco mais entre os grupos.
Cada exercÃcio era realizado com uma técnica excelente, cada repetição era realizada sem nenhuma dispersão e com precisão cirúrgica, a fim de criar a máxima tensão e alcançar o máximo bombeamento muscular.
Vejam a rotina que Serge utilizou para a maior parte da sua carreira:
A) Segunda e Quinta-feira (QUADRÃCEPS-TÃRAX)
1) Agachamento 8 x 12
2) Leg press 8 x 12
3) Leg extension 6 x 12
1) Distensões em banco plano 8 x 12
2) Cruz com halteres em banco plano 6 x 12
3) Distensões em banco inclinado 8 x 12
4) Cruzes com halteres em banco inclinado 6 x 12
5) Pullover com halteres 6 x 12
B) Terça e Sexta-feira (COSTAS-FEMURAIS)
1) Trações na barra com presa supina 6 x 12
2) Lat máquinas para trás 8 x 12
3) Lat máquinas à frente 6 x 12
4) Remador com barra de pesos com busto
flexionado 6 x 12
1) Leg curl deitado 8 x 12
2) Leg curl de pé 8 x 12
C) Quarta-feira e Sábado (BRAÃOS-DELTOIDES)
1) Lento para trás com barra de pesos 6 x 12
2) Levantamentos frontais com halteres
(alternados) 6 x 12
3) Puxadas ao queixo com barra de pesos 6 x 12
4) Levantamentos laterais 6 x 12
1) Curl com cabos 6 x 12
2) Pushdown 6 x 12
3) Flexão com barra de pesos 6 x 12
4) Paralelas estreitas 6 x 12
Em relação à s panturrilhas, Serge costumava treinar quase todos os dias, alternando vários exercÃcios tanto leves quanto pesados.
Para os músculos abdominais, todas as manhãs realizava numerosÃssimas repetições de sit-up (se diz até 2.000 ou um pouco menos), enquanto nunca treinou diretamente os músculos do trapézio e do antebraço.
REG PARK
O de Reg Park (classe 1928) pode certamente ser considerado o fÃsico hercúleo por excelência: músculos grandes e potentes, distribuÃdos por um corpo com mais de 1,85 m.
Muitos irão se perguntar como teria feito o Hércules britânico a ostentar um corpo assim impressionante e imponente.
A filosofia de treinamento de Reg era extremamente simples: ele estava convencido que ninguém poderia obter um fÃsico musculoso e imponente sem se tornar forte nos exercÃcios de base.
Reg geralmente treinava todo o corpo 3 vezes por semana, utilizando principalmente exercÃcios multiarticulares, que considerava os únicos capazes de garantir um crescimento muscular real e duradouro.
Nas suas rotinas nunca faltavam distensões em banco horizontal, distensões sobre a cabeça (em particular, aquelas atrás do pescoço, que Reg considerava um 'must' para ter deltoides enormes), levantamentos terra, puxadas olÃmpicas, agachamento para trás e à frente e remador com busto flexionado.
Reg era extremamente contrário aos treinamentos até o cedimento, já que segundo ele, parar em uma ou mais séries só maltrataria inutilmente o sistema nervoso central, provocando uma queda de força e, deste modo, da confiança em si mesmo, quando na realidade a principal função do treinamento deveria ser aquela de reforçar a autoestima, além do fÃsico.
Era comum que ele usasse cargas que permitissem de 5 a 10 repetições sem tentar a exaustão durante a execução da série: em particular, projetou um esquema de treinamento, que consistia em realizar 5 séries de 5 repetições, esquema que foi sucessivamente retomado e modificado por Bill Starr, levantador de pesos e strenght trainer de algumas equipes de futebol nos anos 70.
Reg Park recomendava aos principiantes realizar 5 séries com 5 repetições com cargas progressivamente mais pesadas: em particular, a primeira série deveria ser realizada com 60% da carga de treino, a segunda com 80% e as últimas três com o peso máximo.
Assim, supondo por exemplo, uma carga de treinamento de 100 kg, se deveria proceder da seguinte forma:
1 x 60
1 x 80
1 x 100
1 x 100
1 x 100
Caso fosse capaz de completar todas as séries com uma técnica correta, no treino seguinte deveria ter sido adicionado peso (Reg Park recomendava adicionar 2-4 kg em média, de acordo com o exercÃcio). No caso de plateau, ou seja, de esgotamento nas cargas, a coisa melhor teria sido aquela, in primis, de controlar a alimentação e verificar se o repouso era suficiente e, de modo secundário, descarregar 15-20% aproximadamente de peso e recomeçar do princÃpio com a progressão.
Reg estava convencido que os exercÃcios de isolamento servissem apenas nas proximidades de concursos ou competições e que fossem totalmente inúteis aos principiantes e aos intermediários e em geral a quem não tivesse ainda construÃdo fundamentos sólidos e, mesmo que em alguns exercÃcios como a flexão com barra de pesos, utilizasse a técnica do cheating, sustentava que em quase todos os movimentos fosse adequada uma execução limpa e correta para evitar lesões musculares e articulares. Em particular, ele recomendava manter sempre a coluna vertebral em posição neutra, os joelhos alinhados com as pontas dos pés, os cotovelos sob os pulsos e o pescoço alinhado com a coluna vertebral.
Era também contrário em mudar continuamente as rotinas de treinamento, afirmando que os resultados de um programa sensato são vistos por um longo perÃodo, para os quais uma variação precoce não teria permitido as adaptações apropriadas, danificando os progressos.
Não via com bons olhos nem a quase totalidade dos integradores já que, segundo ele, não substituÃam uma dieta rica e balanceada, afirmando que o dinheiro deveria ser gasto com a comida e não com produtos chamados como milagrosos (no seu tempo não havia muitos integradores e obviamente Reg se referia aos praticantes da sua época). De acordo com ele, os únicos suplementos válidos eram:
1) multivitamÃnicos;
2) omega3;
3) proteÃnas do soro do leite.
Em geral, Reg afirmava que sem um trabalho duro nunca seriam obtidos resultados importantes e que não se deveria atribuir nenhuma importância à duração dos treinamentos já que o que contava realmente eram a alimentação e a recuperaçãopós-treinamento: pode treinar por horas, o importante é que coma e durma de forma suficiente.
Veja agora algumas das rotinas que o grande Reg seguiu no decorrer da sua carreira:
ROTINA n°1
Military press (military press) 3 x 10 - 8 - 6
Distensões no chão 3 x 10 - 8 - 6
Flexão com barra de pesos 3 x 10 - 8 - 6
Pullover com barra de pesos 3 x 10 - 8 - 6
Agachamento 3 x 10 - 8 - 6
*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados (assim, segunda, quarta e sexta-feira).
ROTINA n°2 (Reg Park - nÃvel principiante)Treinamento A
Back squat 5 x 5
Chin ups ou pull ups 5 x 5
Dips ou distensões em banco plano 5 x 5
Trabalho para o pulso 2 x 10
Panturrilha 2 x 15 - 20
Treinamento B
Front squat 5 x 5
Remador com barra de pesos 5 x 5
Distensões militares 5 x 5
Levantamentos 3 x 5 (2 séries de aproximação e 1 série de treino)
Trabalho para o pulso 2 x 10
Panturrilha 2 x 15 - 20
*cada treinamento era alternado em 3 dias por semana (assim como ABA, BAB)
ROTINA n°3
Back squat 5 x 5
Distensões em banco 5 x 5
Power clean 8 x 2
Military press 5 x 5
Flexão com barra de pesos 3 x 5, depois 2 x 5 com cheating
Levantamento terra 5 x 1 - aumentar a carga progressivamente até uma série máxima (os principiantes deveriam realizar uma série de 5 repetições)
*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados e o levantamento era inserido só no terceiro dia)
ROTINA n°4
Front squat 5 x 5
Clean e press 2 séries de aproximação com 2 repetições e depois 5 x 2 de treino
Puxadas ao queixo com
barras de peso 5 x 5
Dips 5 x 8
Curl com halteres 5 x 5
Levantamento terra 5 x 1 aumentar a carga progressivamente até uma série máxima (os principiantes deveriam fazer uma série com 5 repetições)
*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados; no clean and press depois de 5x2 eram facultativas 2 de 3 repetições de push jerk e o levantamento era inserido apenas no terceiro dia).
ROTINA n°5
Hiperextensões 1 x 20
Agachamento 5 x 5
