O Livro Secreto Da ”Old School Training”

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“Percebi que quando as pessoas preparam uma tabela para o treinamento de força, geralmente, a tornam muito complicada (e negligenciam até as coisas óbvias). Isto vale sobretudo quando se trata de desenvolver a força das pernas. São listadas séries completas de exercícios, em vez de se concentrar sobre o único que dará a maior parte dos resultados: o agachamento. Com frequência, isso acontece também para as tabelas que deveriam aumentar a massa e a força dos deltoides. São descritos tantos exercícios que enchem um bloco de notas gigante (aqueles fundamentais além de uma inteira bateria de movimentos nos volantes ou nas máquinas) quando em vez disso, basta um único exercício para ter ombros largos e fortes: as flexões sobre a cabeça”. - Bill Starr

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O QUE PROCURA? (#ulink_88393bee-dab8-50b1-a040-1205d788b57a)

“O fisiculturismo tem só a culpa de não ter podido ser ensinado à Darwin, pois bem mais jovem em anos é a enunciação das suas teorias, como o homem pode voltar a ganhar as épocas distantes para se estabelecer lá onde a beleza era a força e a força era o domínio”. (Riccardo Flora - Trecho de “Músculos e Beleza” de John Vigna)

Onde estão as fichas? Espere um momento, não corra. Acredita que a nossa consciência nos teria deixado dormir em paz à noite se tivéssemos escrito várias fichas de treinamento sem lhe dar qualquer indicação a esse respeito?

Até ontem você estava ali realizando a leg extension e flexões abaixo dos cabos. Ficou sensibilizado depois de ler que os exercícios de isolamento servem para a massa e agora gostaria de provar as fichas dos campeões por um tempo?

Fácil demais. O caminho de sua execução passa através do conhecimento.

Escute-nos com atenção e comece a varrer o lixo que leu até hoje.

Você também está entre a série de fisiculturistas que dividem a ficha para os vários treinamentos de várias partes do corpo? Você também, pelo menos uma vez na vida, treinou o músculo soleo? Realizou crunch altos e baixos pensando treinar várias partes do músculo reto abdominal? Então, escute-nos com atenção: aqui não encontrará nenhuma destas s……..es! Nada mesmo! Aqui encontrará só aquilo que serve. Ponto. Fullbody em vez de split routine ou, se quer mesmo se divertir, os split duplos, que eram muito usados na era pré-esteroides (parte alta/parte baixa ou flexão/tração).

Como? Quer tentar acrescentar exercícios de isolamento às nossas fichas? Que Júpiter o fulmine se só tentar! Recrutamos vários espiões nas academias comerciais e residenciais, se só tentar, iremos buscá-lo à noite e o jogaremos para fora do Olimpo dos Deuses.

Bom, se ainda não está de acordo conosco, então feche este curso e saia destas páginas, não precisamos de você! Estamos selecionando só os melhores e você não fará parte do nosso pequeno exército de valiosos gladiadores.

Agora que diminuímos o campo, vamos recomeçar.

Espera que lhe expliquemos a diferença entre fibras vermelhas, brancas, fibras do tipo IIx? Quer aprender se a hiperplasia é real ou é fantasia? Se você também é um curioso da natureza e um pesquisador universitário, bom, está no lugar errado, amigo. Existem outros livros para estas coisas. E talvez o farão ainda melhor, e não é o objetivo deste curso que tem entre as mãos. Livros que o enchem de noções: o cérebro cresce e o corpo se contrai. Aqui lhe transmitiremos só bastante prática, fichas para alcançar a sua grandeza.

Como? Não gosta da ideia? Quer mais teoria? Quer conhecer a última pesquisa científica publicada em pubmed? Então volte à universidade e encerre imediatamente este curso, o nosso exército não procura você! Procuramos homens, não malditos ratos de laboratório!

Ok, diluímos ainda mais o campo. Muitos outros nos deixarão daqui em diante, aqueles menos fortes para suportar a tensão de um treinamento old style. É exatamente isso que queremos. Um pequeno núcleo de homens valiosos e prontos a conquistar o mundo.

Infelizmente, só 3% das pessoas consegue alcançar o sucesso na vida, são as pessoas que sabem o que querem da vida, que são tenazes e não se deixam abater pelas derrotas, ao contrário, conseguem força a partir delas.

Os restantes 97% pensam que existem fórmulas mágicas para obter resultados, são chorões.

Se chegou até aqui, sabemos que pertence aqueles 3%. Bem-vindo então. A partir daqui, começa a sua viagem para a imensidão.

Prosseguimos de forma ordenada. Vamos ver como realizar corretamente alguns exercícios do passado e alguns sempre atuais.

Continue a leitura para conhecer as bases da programação old style e depois sacuda a poeira de sua antiga roupa e desça em campo!

''Os melhores físicos foram todos construídos com o trabalho duro de exercícios básicos pesados. Não há exceções a esta afirmação. Oitenta ou noventa por cento dos exercícios realizados pela maior parte dos iniciantes não chegam à altura dos padrões exigidos para o desenvolvimento físico máximo. Rosca em concentração, agachamento com peso, levantamentos de peso laterais, extensão de pernas, kick back, etc., todos realizados minuciosamente por milhares de fisiculturistas desinformados, são uma perda de tempo.''

- Bradley J. Steiner

EXERCÍCIOS OLD SCHOOL (#ulink_88393bee-dab8-50b1-a040-1205d788b57a)

''Salve o seu tempo e o seu dinheiro e se concentre nos seguintes exercícios:

1) Agachamento: estilo regular, paralelo ou profundo ou agachamento frontal;

2) Supino acima da cabeça: Military press ou lento para trás, sentado ou de pé, com barra ou halteres com pesos;

3) Exercícios de puxada: Remador com barra ou halteres com pesos, com uma ou duas mãos, power clean ou high pull;

4) Extensões no banco: plano ou inclinada, com barra ou halteres com pesos;

5) Levantamento terra.” - Bradley J. Steiner

Aqui em seguida, lhe serão apresentados não todos os exercícios old style, mas apenas aqueles mais usados.

Adapte-os às suas exigências físicas e através delas, lhe garantimos o alcance das medidas perfeitas que Vigna indicava no seu livro “Fisiculturismo para campeões”, ed. MEB, introduzindo a tabela assim: "Com base na medição de antigas estátuas, o "Lançador de Disco" de Mirone, o "David" de Michelangelo, o "Perseu" de Cellini e os mais perfeitos atletas modernos, criei também uma "Tabela das medidas perfeitas" (na página a seguir, a tabela presente na primeira edição MEB):

A) LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT)

''Existem muitas ideias erradas por ai, sobre o levantamento terra. Muitos acreditam que para ser útil, é necessário utilizar cargas muito pesadas. Não é verdade. O levantamento pode servir para melhorar a força em geral, mesmo carregando apenas pesos moderados. É também um excelente exercício de reabilitação. Vi pessoas que traziam à normalidade as costas acidentadas, fazendo os levantamentos com a barra olímpica sem pesos''. - Bill Starr

Entre os exercícios de base, o levantamento terra representa absolutamente o melhor construtor de massa e força que envolve quase que cada setor muscular: das pernas às costas, dos ombros aos braços.

Nas academias atuais, é frequente e injustamente taxado como perigoso e, em particular, como destruidor das costas e joelhos. Na realidade, o levantamento pode se tornar devastador só se realizado de modo incorreto, o que também vale dizer para qualquer exercício.

O que fazer então para realizar um levantamento tecnicamente decente e evitar sofrer qualquer lesão?

1) Use uma barra de pesos possivelmente olímpica e ponha-a a uma altura de aproximadamente 22,5 cm em relação ao chão (22,5 cm é a altura regulamentar prevista nas disputas de levantamento de pesos): assim, pode usar anilhas olímpicas (que têm um diâmetro de aprox. 45 cm) ou pode colocar pesos adicionais sob as anilhas;

2) Faça de modo que a barra de pesos fique em correspondência dos seus pés e não além;

3) Mantenha as pernas tão afastadas quanto os seus ombros;

4) Segure a barra de pesos de forma mista (uma mão em pronação, isto é, com a palma voltada para si mesmo e a outra em supinação, ou seja, com a palma voltada para frente) ou, melhor ainda, com uma presa prona (com ambas as palmas voltadas para si mesmo), que se tornará como gancho (na prática, deve envolver o polegar com os outros dedos) quando os pés subirem; a presa prona é também mais fisiológica daquela mista já que, esta última, com cargas muito elevadas, pode provocar uma pressão desigual na coluna vertebral e uma torção da mesma;

5) Contraia fortemente os glúteos e os femurais e aperte a barra de pesos o máximo que puder (deste modo, o impulso neural será mais potente);

6) Empurre com os pés, contra o chão, como se quisesse afundá-lo, mantenha as costas retas, evitando desse modo de ficar corcunda, e endureça o abdomen empurrando-o contra a coluna (manobra de Valsava), deste modo dará à própria coluna uma notável estabilidade;

7) Faça com que a barra de pesos fique o mais próximo possível do corpo durante todo o levantamento;

8) Quando a barra de pesos passar dos joelhos, feche as omoplatas (deste modo, ativará mais ainda o trapézio);

9) Deixe a barra de pesos ir para o chão, sem freá-la, se não com o impacto com o terreno (caso o dono da academia que você frequenta disser que está fazendo muito barulho e está incomodando os outros clientes, troque de academia).

B) DISTENSÃO DE PÉ COM BARRA (MILITARY PRESS)

''Um elemento que contribuiu com o declínio das distensões acima da cabeça é o desejo difuso de ter grandes peitorais, o que acrescentou a vontade de banco plano.

Os atletas realizam as distensões em banco plano durante horas, seguidas de uma ampla dose de aberturas com pesos, no banco inclinado e declinado.

Certo, os peitorais ficarão maiores, mas infelizmente os grandes peitorais (principalmente na parte inferior) têm um problema diferente dos outros grupos: são extremamente difíceis de manter, ao envelhecer.

Não é o caso das costas, das pernas ou também dos ombros, mas basta diminuir o trabalho concentrado nos peitorais e aqueles músculos se transformarão logo em um peito "macio”.

Para agravar o problema, existe a dificuldade de dar a eles uma forma com um treinamento mais intenso.

Geralmente, a consequência é um peitoral cadente.

Agora, eu pergunto: o que existe de pior?

Ao contrário, os ombros mantêm melhor a sua forma. Mesmo se passarem um tempo sem treinar ou não os treinarem como se deve, a única coisa que perderão será a massa, mas não tanto assim, já que são envolvidas nas atividades do dia a dia.

Não é assim para os peitorais, porque são utilizados raramente fora da academia.

O ponto é que para todos, jovens ou velhos, são melhor os ombros largos e atléticos que um peito desproporcional e enorme, por isso farão melhor concentrando-se nas extensões sobre a cabeça, em vez do banco plano.'' - Bill Starr

Se deseja ter ombros largos e fortes, não pode absolutamente deixar de fazer este exercício que, junto com a distensão em banco horizontal, representa um excelente construtor de massa e força na parte alta do corpo.

Além dos deltoides, estarão envolvidos também os feixes claviculares do grande peitoral, os tríceps e inclusive a parte alta das costas.

Muito importante é, também, o enorme trabalho estabilizante realizado pelas pernas e core (diversos músculos que tornam estável a coluna vertebral e a bacia e se estendem ao longo do tronco por toda a sua extensão), sem o qual não se conseguiria dedicar a potência correta no levantamento.

Os fisiculturistas de um tempo treinavam a parte superior do tórax com frequência, exclusivamente, só com este exercício.

Mas o que fazer para executar uma boa distensão?

1) Solte a barra de pesos dos apoios (que deverão estar posicionados em correspondência da parte médio-alta do externo) apoiando-a sobre as clavículas e empunhando-a com uma presa igual à largura dos seus ombros ou levemente mais ampla;

2) Faça 2- 3 pequenos passos e posicione-se de modo a ficar com as pernas retas e abertas na largura de seus ombros (não mais, já que de outro modo não conseguirá ser compacto);

3) Contraia de modo decidido os glúteos, femurais, quadríceps e core pois, deste modo, terá uma base sólida que contribuirá para fornecer uma maior potência no levantamento;

Lance o peito para fora, mantendo as omoplatas fechadas e os cotovelos alinhados com a barra de pesos e próximos ao corpo e exploda com a barra para o alto com toda a força que tiver;

4) Quando a barra de pesos superar a fronte, avance com o busto para ficar embaixo dela no fim do levantamento e gire as omoplatas para o exterior, bloqueando os cotovelos no alto;

5) Não esquecça de manter a barra de pesos próxima ao corpo durante todo o levantamento e os pulsos retos e permaneça duro e contraído como uma rocha, de outro modo, não conseguirá aplicar a potência correta ao movimento.

7) Por fim, lembre-se de evitar flexões não fisiológicas durante a fase concêntrica.

''Antes de 1972, quando a distensão sobre a cabeça era a principal medida de avaliação da força da parte superior do corpo, nunca houve lesões no manguito rotador. Não sabia-se nem ao menos que existia. Não houve nenhuma sua menção nos livros de anatomia e nos textos de cinesiologia do final dos anos 60.

Isto porque quando se distendem pesos sobre a cabeça, não são só os ombros e os braços obtêm uma notável quantidade de trabalho, mas também as coxas, os quadris e as pernas.

Sustentar um grande peso sobre a cabeça, mantendo-o em isometria por alguns instantes, constringe toda a estrutura a permanecer fortemente contraída.

Isto significa que romboides, dorsais e trapézios recebem uma grande quantidade de trabalho direto e à medida que crescem e se tornam mais fortes, ajudam a proteger os músculos menores do manguito rotador.

A menos que não haja uma ruptura do manguito rotador, o que exigiria uma intervenção cirúrgica, um treinamento constante de extensões sobre a cabeça pode inclusive curar o problema. - Bill Starr

C) REMADA UNILATERAL (BENT OVER ROW)

“Até hoje, vejo raramente executar remadas com o peito flexionado. Com a barra de pesos, é possível utilizar cargas maiores em relação a qualquer outro aparelho.

A posição com peito flexionado age em múltiplos músculos (lombares, abdominais, etc.), o que permite desenvolver uma força terrível no tronco... fundamental para os exercícios como levantamento terra e agachamento.

E ainda, este método contribuía para a estabilização do corpo, para alongar principalmente os dorsais na fase excêntrica...

Por que com os pés descalços? Bem, ajuda a desenvolver um equilíbrio maior e permite ancorar-se melhor ao chão.

Nos remadores com peito flexionado no banco, eu chegava a fazer 10 repetições com 142kg”. - Arnold Schwarzenegger

Se você deseja ter costas poderosas, não pode deixar de incluir este exercício na sua rotina.

Hoje em dia, o remador com barra de pesos com peito flexionado é considerado perigoso para as costas, devido à posição que ela assume durante o movimento.

Na verdade, se realizado corretamente, não só não se correrá qualquer risco, mas os resultados serão surpreendentes.

Quando executar o exercício, lembre-se de:

1) posicionar-se com uma leve elevação (de 5-10 cm aprox.);

2) manter as costas paralelas ao chão ou quase e olhar para baixo (se olhar reto ou para o alto, pode machucar o pescoço);

3) manter as pernas levemente flexionadas e afastadas quanto os ombros ou um pouco mais;

4) contrair fortemente os glúteos e os femurais e empurrar a barriga contra a coluna vertebral (manobra de Valsava);

5) empunhar a barra de pesos com uma presa média (um pouco mais ampla que os ombros);

6) tentar manter o máximo possível as costas retas;

7) puxar a barra de pesos para a parte baixa do externo ou a boca do estômago, mantendo os cotovelos próximos aos quadris e fazendo com que a barra de pesos permaneça sempre próxima ao corpo (considere este exercício como o movimento contrário ao banco horizontal);

8) aduzir as omoplatas com fim concêntrico (na prática, deve aproximá-las o máximo possível) e soltá-las em excêntrico (se desejar, pode fazer uma pequena pausa no externo, para ter uma maior percepção das omoplatas) e reposicionar a barra de pesos no chão a cada repetição (deste modo, evitará perder o setup);

9) não dar puxões e não agitar as costas durante todo o movimento.

Para reforçar o Grande Dorsal, um exercício complementar old style recomendado era o Pullover e Push

O levantador se estende sobre as suas costas na plataforma com a barra de pesos colocada sobre a sua cabeça. Abaixo da cabeça e dos cotovelos está um amortecimento, como uma toalha ou um pequeno tapete.

Presa prona e amplitude da presa um pouco mais larga que os ombros.

Levar a barra de pesos sobre o abdômen e elevá-la como na figura aqui acima.

Colocar os braços estendidos no alto e ao mesmo tempo abaixar os quadris e estender as pernas no chão.

Executar a fase negativa do pullover para trás da cabeça.

Concluir com a barra de pesos próxima ao corpo.

C) Agachamento (Squat)