скачать книгу бесплатно
âO agachamento é o exercÃcio central de todos os meus programas para a força. à o primeiro exercÃcio que ensino aos principiantes e lhe dou a prioridade em cada sessão, exceto no caso de um atleta olÃmpico que em uma sessão projeta executar também subidas ou encaixes nos ombros. O agachamento é o movimento definitivo para as ancas e para as pernas e reforça também as costas e os ombros. Quando se usa uma carga pesada, todos os grupos musculares da parte superior do corpo devem ser contraÃdos ao máximo. Se o usamos constantemente, estes grupos ficam mais fortes.â - Bill Starr.
O agachamento é considerado o Rei dos exercÃcios. Bradley J. Steiner, referindo-se ao agachamento, uma vez disse: âO único exercÃcio melhor e mais importante da história do levantamento de pesosâ.
Peary Rader, de fato, disse: âO agachamento ou profunda flexão dos joelhos se tornou o exercÃcio mais importante e eficaz para o desenvolvimento da musculatura e do peso corpóreoâ.
à impossÃvel executar o agachamento de modo correto se a parte baixa das costas, os músculos posteriores da coxa e os calcanhares não forem bastante elásticos.
Nunca fazer o agachamento sem usar um power rack com os suportes de segurança. Você pode se machucar ou, para não se acidentar, não se carregará como deve.
Como usar os suportes de segurança? Posicioná-los a aprox. 5 cm abaixo da posição baixa. Não deve tocar os suportes a cada repetição para não danificar a forma de execução ou, ainda pior, para não se acidentar, por causa do contragolpe.
''As pesquisas têm mostrado claramente que os agachamentos completos não põem em risco os joelhos e que, aliás, são o melhor exercÃcio para reforçar aquelas articulações e impedir que sejam danificadas nos esportes. à óbvio que os agachamentos devem ser realizados corretamente. Como com qualquer outro exercÃcio, se vocês usarem uma forma incorreta, poderão se acidentar. Todavia, se verificam muito mais acidentes com a distensão em banco do que com o agachamento, e ninguém reclama dizendo que o banco deve ser excluÃdo dos programas para a força!'' - Bill Starr
Onde posicionar a barra de pesos?
1) Varia de pessoa à pessoa, mas por regra, a barra de pesos deve ficar 2 ou 5 cm abaixo do ponto mais alto dos deltoides.
2) Quando você levanta os braços, segura a barra de pesos e, ao mesmo tempo, contrai os músculos da parte mais alta das costas. Não coloque a barra de pesos sobre o osso, mas sobre os músculos do trapézio. A barra de pesos deve ser posicionada de modo que entre no rack e você alongue as pernas em 2-5 cm para levantar a barra.
3) O posicionamento correto dos pés exige que os calcanhares fiquem distanciados na amplitude dos ombros ou levemente um pouco mais.
4) Quando desce, você vai para trás com os glúteos como se desejasse se sentar em uma cadeira.
5) Qual deve ser a profundidade máxima à qual se pode descer no agachamento? Alguns dizem de descer até que os glúteos toquem os calcanhares, âass to grassâ, outros de descer só abaixo da linha do paralelo. Até onde você deverá descer? Até onde conseguir, lembrando que quanto mais você desce, mais ativará os glúteos e bÃceps femurais. Assim sendo, qualquer que seja a sua escolha, desça pelo menos até o paralelo!
''O agachamento é absolutamente e sem exceções o único grande exercÃcio conhecido pelo homem, para influenciar todo o corpo, melhorar a saúde, reforçar as funções dos órgãos internos, fornecer os ganhos mais rápidos no peso corporal, melhorar a capacidade atlética completa. Este é um dever enorme, mas é verdade.
Houve um momento na história do fisiculturismo americano na qual era dada uma consideração muito pequena ao agachamento. Pensava-se que os braços e os ombros fossem mais importantes tanto para um fisiculturista quanto para um levantador de pesos. Assim sendo, no tempo, esse modo de pensar foi modificado, principalmente por parte de alguns professores que descobriram o agachamento como um exercÃcio de grande valor e, mesmo pelos fisiculturistas e pelos levantadores de pesos que o usaram. Os levantadores descobriram que o único modo com o qual podiam se tornar superiores a outros levantadores de pesos era desenvolver uma grande potência nas pernas e nos quadris.'' - Peary Rader
D) Extensão em banco plano
''Os peitorais são muito mais fáceis de desenvolver, mas quanto maior for a base sobre a qual se apoiam, maior será o nÃvel de desenvolvimento e imponência que alcançarão. Os peitorais deveriam ser treinados por todos os ângulos. Os exercÃcios básicos como a extensão em banco inclinado e em banco declinado, além das flexões à s paralelas, são movimentos pesados que acumulam músculos no peito. As aberturas, os cabos cruzados e as aberturas na pectoral machine são mais eficazes para definir e estriar os peitorais e para construir massa muscular. '' - Arnold Schwarznegger
Mesmo se hoje, a distensão em banco plano, parece ser o exercÃcio mais amado dos fisiculturistas, na era pré-esteroides era pouco usado. A ele, se preferia o avanço lento com a barra de pesos. Conhecer a execução correta da distensão com barra de pesos no banco plano é fundamental para evitar acidentes.
1) Distenda para trás a parte superior do corpo mantendo contraÃdos os músculos da parte baixa das costas e do ponto da cintura e continue a contrair os músculos da parte alta das costas. Deste modo, a parte posterior dos ombros se apoiará seguramente sobre o banco. A este ponto, pés, quadris, costas e ombros estão bem seguros e prontos a fornecer uma sólida base para o levantamento. A parte baixa das costas deveria ser contraÃda e bem apoiada sobre o banco.
2) Depois de estar na posição, os pés devem permanecer bem plantados para todo o levantamento. Mantenha os quadris colados no banco. Também os ombros devem ficar bem apoiados no banco, em vez de se deslocar à frente e para trás, como no caso dos levantadores de peso não experientes.
3) As omoplatas devem estar em adução e abaixadas na direção dos pés. Deve visualizar de manter o peito e, em especial o externo, mais à frente e no alto possÃvel e os ombros, ao contrário, mais baixos e para trás possÃveis.
4) Identifique a posição na qual os antebraços se encontram na posição vertical quando a barra de pesos está apoiada na parte baixa do peito. Se os antebraços estiverem voltados para o interior (na direção do peito), a presa é muito apertada. Se estiverem voltados para fora (afastando-se do corpo) então a presa ficará muito larga. Quando você realiza a distensão no banco, é preciso que os cotovelos fiquem sempre exatamente sob as mãos e quando a barra de pesos está sobre o peito, os antebraços devem ficar absolutamente verticais. Se os antebraços ficam voltados interna, externamente ou para trás, então quando empurrar a barra de pesos perderá potência. Por que? Porque irá empurrar sobre um plano inclinado em vez de reto para o alto, e isso significa que parte da potência será diminuÃda e perdida.
5) Uma presa sem polegar é perigosa. Se a barra de pesos escorregar, irá bater no peito, no rosto ou na garganta!
6) Um elemento fundamental para a distensão máxima no banco é a respiração correta. Para respirar bem, você deve-se lembrar de duas coisas.
Primeiro, quando você realiza um levantamento máximo, mantém o peito cheio de ar durante todo o levantamento e se fizer mais repetições, mantenha-o cheio por três quartos no curso de toda a série. Fazendo o levantamento com o peito alargado, você criará a alavanca muscular mais vantajosa para o peito e os ombros. A sua última respiração só deve ser feita antes de levantar a barra de pesos dos suportes. Segure o ar enquanto abaixa a barra de pesos no peito e continue a segurá-lo enquanto começa a empurrar a barra para o alto. Enquanto você se aproxima do sticking point ou "ponto morto", comece a expirar o mais violentamente possÃvel. Imagine conduzir o peso para o alto graças só a potência da respiração.
Segundo, quando você realiza uma série com mais de uma repetição, use o mesmo modelo de respiração mas não expire tão violentamente. Se lançar para fora todo o ar, irá para fora do ritmo, porque ficará ofegante e irá inspirar antes de iniciar a repetição seguinte.
7) Abaixe corretamente o peso. Se abaixar o peso até o peito muito lentamente, irá se cansar demais. Em vez disso, se abaixar o peso muito rapidamente, não será capaz de posicioná-lo no modo certo para exercer o máximo esforço na fase ascendente do levantamento.
8) Um outro aspecto fundamental do abaixamento do peso se refere à posição dos cotovelos. Muitas pessoas desenvolveram o hábito de manter a parte superior dos braços (isto é, a parte do braço que vai do ombro ao cotovelo) em um ângulo quase reto em relação ao tronco, quando a barra de pesos tocar o peito. Isto significa também que os cotovelos estarão alinhados com a garganta ou com a parte superior do peito. Esta posição está errada. A forma correta de execução da distensão no banco exige uma combinação de movimentos verticais e horizontais.
9) O modo certo para realizar a distensão no banco é abaixar a barra de pesos até a parte inferior do peito e empurrá-la para o alto (movimento vertical) e para trás (movimento horizontal), de modo que na conclusão do levantamento a barra de pesos tenha se deslocado horizontalmente em relação à parte inferior do peito, até uma posição na qual se encontre acima do rosto, ponto em que o levantador de pesos conclui o levantamento. Onde posicionar os cotovelos? Prove uma posição na qual a parte superior dos braços se encontre a 45° em relação ao tronco, isto é, o ângulo entre a caixa torácica e a parte superior do braço é de 45°. O ângulo efetivo varia de levantador a levantador, de acordo com o comprimento da parte superior dos braços, da dimensão do tronco e de outros fatores ligados mas, em geral, um ângulo de 45° está bom.
10) A pausa no peito. Maximize a produtividade da distensão no banco, começando cada repetição depois de uma pausa de umsegundo no peito (Reg Park usava pausas de dois segundos). Isso o levará a usar só a potência muscular para começar cada repetição. Provavelmente, terá que diminuir a carga de 10-20% para ser capaz de fazer o número repetições pré-estabelecido.
11) O levantamento do peso. O sexto e último aspecto de uma boa distensão no banco é levantar a carga do peito acima da cabeça, até a completa extensão dos braços. O ponto chave deste movimento é unir um componente concreto horizontal na essência vertical do levantamento. Em outras palavras, não só levantará a barra de pesos até a completa extensão dos braços, mas irá empurrá-la também para trás.
O levantamento começa com a barra de pesos levemente abaixo dos mamilos e é concluÃdo com a barra de pesos acima do nariz. O movimento horizontal é fundamental. Qualquer redução da parte horizontal do levantamento causa uma imediata redução da carga máxima. Inserir um movimento horizontal na distensão no banco significa que no inÃcio do levantamento, a barra de pesos (e as mãos) estará na parte inferior do peito e exatamente acima do nariz ou dos olhos, quando o levantamento estiver concluÃdo.
Enquanto levantar a barra de pesos, as mãos se moverão para trás na direção dos olhos. Se as mãos seguem este percurso, também os cotovelos devem fazê-lo. Ainda, os cotovelos devem se mover na mesma velocidade das mãos ou na velocidade mais próxima possÃvel. Se permitir à s mãos de se afastarem dos cotovelos, isto é, em uma posição onde as mãos ficam mais próximas dos cotovelos na posição final do levantamento, então achará quase impossÃvel alcançar o bloqueio da articulação com uma carga pesada. Por que? Porque terá transformado a distensão em banco num movimento de isolamento para os trÃceps, estilo french press.
12) Recapitulando: Empurre a barra de pesos para o alto com a máxima força e explosividade possÃvel.
A segunda fase do levantamento começa quando a barra de pesos é de 5 ou 7 cm, levantada do peito.
Agora, continue a empurrar contra a barra de pesos o mais duramente possÃvel, deslocando ao mesmo tempo as mãos para trás, na direção do rosto.
Para completar o levantamento, empurre para o alto, de modo a alcançar o bloqueio da articulação com a barra de pesos exatamente acima do nariz ou os olhos.
Inicie o movimento com um potente movimento de impulso dos dorsais. Quando se encontrar na posição baixa, com os cotovelos presos firmemente aos dorsais, é a hora de demonstrar o que você aprendeu a respeito do desenvolvimento da capacidade de levantar em muitos centÃmetros a barra de pesos do peito através só da potência dos dorsais.
13) Se você faz mais repetições, terá que recolocar a barra de pesos acima do peito depois de tê-lo parado na posição de bloqueio da articulação. Isso lhe permitirá abaixar a barra de pesos com um movimento horizontal muito inferior do que se o abaixasse diretamente de uma posição acima do nariz ou dos olhos.
Por isso, cada repetição segue um modelo pré-estabelecido: descida da barra de pesos, levantamento no alto e para trás, conclusão acima do nariz ou olhos, reposicionamento sobre o peito, abaixamento, etc.
Variante: Floor Press
Este é um dos movimentos clássicos de força máxima que foi superado com o tempo (John Vigna foi um dos últimos a recomendá-lo).
Posicionados no chão (melhor dentro de um rack, de outro modo, será difÃcil levantá-los, se ceder), abaixe o peso até que os trÃceps batam no chão. Faça uma pausa bem breve, depois empurre o peso para o alto em linha reta.
Este movimento pode ser feito em diversos modos. O primeiro, é realizá-lo com a mesma carga. Bata se aquecer com 3-5 repetições com peso crescente, até realizar uma repetição máxima. O segundo modo seria aquele de trabalhar até 60% da carga melhor, nunca usada no banco para mais repetições.
Escolha o modo que mais se adapta às suas exigências.
E) LEVANTAMENTO TERRA COM UM BRAÃO
''O levantamento com uma mão com barra de pesos é um exercÃcio pouco praticado no dia de hoje, enquanto um tempo atrás lhe era atribuÃdo um grande valor. Cada homem tinha de demonstrar ser forte neste exercÃcio. Atualmente, muitos atletas não têm qualquer ideia sobre a sua realização correta. Esta condição não deveria existir, pois se trata de um dos melhores movimentos tanto para fins de competição quanto para a força e o desenvolvimento muscular. Com ele, de fato, consegue-se desenvolver uma grande potência e acrescentar as dimensões do antebraço e a força da mão. à também um maravilhoso construtor de costas e pernas. Em muitos aspectos, é muito superior ao levantamento clássico para o desenvolvimento das costas. Depois de uma sessão pesada de levantamento com uma mão, terão trabalhado duramente também os eretores da espinha e os músculos do trapézio''. - Peary Rader
Por que fazê-lo? Primeiro, porque todos os antigos levantadores de pesos o faziam. Segundo, porque é um dos melhores construtores de presa em circulação. Terceiro, porque é um dos melhores construtores de todo o corpo existentes.
Existem dois modos para fazê-lo: abrir as pernas com a barra no meio ou posicioná-la ao lado.
Vejamos o primeiro modo.
1) Abrir as pernas com a barra de pesos no meio, com os pés na largura dos ombros ou levemente mais abertos.
2) Posicione-se como se estivesse realizando um levantamento normal, mas segurando a barra de pesos exatamente no centro. Aponte a mão que não está segurando, contra o joelho correspondente.
3) Quando começar a levantar, empurre forte com os calcanhares no chão e com a mão sobre o joelho. No inÃcio pode parecer que não acontece nada, depois verá que a barra de pesos se soltará do chão, como por magia.
4) Não perder o contato da mão sobre o joelho, pois pode ser possÃvel uma lesão na lombar! Realize só e sempre repetições únicas porque um número maior de repetições fará diminuir a concentração e o equilÃbrio com possibilidade de lesão grave com pesos elevados.
Na página seguinte, pode ver representada uma variante do levantamento terra com uma mão:
F)SWING KETTLEBELL
âO swing fornece ao corpo um treinamento árduo e generalizado, apesar de ser fácil de aprender e talvez seja o melhor modo para empreender o treinamento com os kettlebell.â â Dott. Gregory Steiner
O Swing é o exercÃcio base do treinamento com os kettlebell.
O Kettlebell é vulgarmente definido como uma bola de canhão com uma empunhadura presa por cima. Muito provavelmente, ele tem origens muito antigas; parece, de fato, que versões semelhantes deste aparelho já fossem usadas há mais de dois mil anos atrás. O uso deste aparelho na sua forma atual remonta porém ao final dos 1800, foi projetado na Rússia, na época czarista; estes aparelhos especiais eram usados tanto na prática esportiva quanto para o treinamento dos militares. O aparelho se difundiu em muitas outras nações, mas lentamente foi abandonado e foram preferidos outros metódos. Na Rússia, em vez disso, a sua popularidade nunca foi tanta que, nos primeiros anos 70, muitas repúblicas soviéticas declararam a prática com o kettlebell um esporte nacional; na metade dos anos 80, na então União Soviética, foi desenvolvido o primeiro campeonato de girevoy (assim foi denominado o esporte baseado neste aparelho). Na União Soviética, se venerava o próprio Kettlebell, assim como os samurais faziam com a própria espada.
Aprender o swing quer dizer aprender os pontos chaves e os princÃpios utilizados em quase todos os outros exercÃcios, sobretudo nos movimentos balÃsticos.
TÃCNICA DE BASE
PARTIDA:
1) Mantendo as costas retas, incliná-las para a frente e dobrar-se sobre as pernas como na execução de um salto.
2) Calcanhares na largura dos ombros, pés levemente abertos para o exterior.
3) Os braços são estendidos e o aparelho é posicionado sob as nádegas.
4) Os ombros são abertos fechando as omoplatas.
EXECUÃÃO:
5) estendendo as pernas, empurrar à frente a bacia, contraindo os glúteos.
6) As costas permanecem retas e vai-se para a posição vertical.
7) O peso, acompanhado pelos braços que determinam a direção, recebe um impulso para o alto.
8) O impulso do aparelho é dado principalmente pelas pernas e glúteos, enquanto as lombares e a musculatura do dorso verticalizam as costas, contribuindo para imprimir força.
G) REMADOR DORSY BAR
O exercÃcio acima representado é um entre os melhores para o dorso. Pode ser desenvolvido com o relativo estribo ou posicionando a extremidade da barra de pesos dirigida e bloqueada no ângulo da sala onde treina e carregando a outra extremidade com a carga de treinamento.
Para começar, é melhor usar o estribo.
Assim, posicione-se de pé sobre o estribo da Dorsy bar, segure a barra de pesos na posição remador a 45°. Os joelhos ficam semiflexionados e a distância entre os pés é semelhante à distância entre os ombros. Puxando a barra de pesos na direção do peito, aduza as omoplatas e contraia o grande dorsal.
H) PASSO DE GANSO
Não, não estamos lhe pedindo para se parecer com uma ave. Estamos indicando-lhe um construtor de presa.
Onde nasce o passo de ganso?
O Passo de ganso é um modelo de passo marcial em uso nos desfiles militares. Trata-se de uma forma particular de passo cadenciado e prevê que soldados elevem a perna estendida até fazê-los alcançar uma posição mais ou menos horizontal. No momento de pousar ao mesmo tempo a bota no chão, os soldados em marcha produzem um som caracterÃstico e forte.
O exercÃcio é semelhantes à quele indicado na figura da página seguinte:
A variante para a presa, porém, pressupõe que você está segurando um saco, um objeto pesado ou um halteres muito pesado e o transporta no modo indicado acima, por quantos metros puder, até que as mãos se abrem deixando cair o monstro no chão!
I) CLEAN AND PRESS
Posicione os pés bem firmes no chão, na largura dos ombros, com os joelhos para dentro dos braços.
Agora, mantendo as costas naturalmente curvas, dobre os joelhos e os quadris de modo a segurar a barra de pesos com os braços completamente estendidos e com a presa prona que deve ser levemente mais ampla em relação à largura dos ombros.
Gire os cotovelos para os lados.
A barra deve ficar próxima às pernas.
Posicione os ombros mais para cima e levemente à frente da barra.
Estabeleça uma postura das costas natural.
Comece a puxar a barra estendendo os joelhos.
Empurre a bacia para frente e levante os ombros na mesma velocidade, mantendo o ângulo das costas constante, continuando a levantar a barra para o alto, mantendo-a próxima ao corpo.
Assim que barra supera o joelho, estenda as omoplatas, joelhos e quadris com força, semelhante a um movimento de salto. Ao fazê-lo, continue a guiar a barra de pesos com as mãos, levantando os ombros e com o lançamento do movimento para puxar a barra para o mais alto possÃvel.
A barra deveria se manter próxima ao seu corpo, e deveria manter os cotovelos para fora.
Na altura máxima, os pés devem fazer com que você devesse se levar para baixo da barra.
Deveria descer em uma posição agachada abaixo da barra de pesos.
Gire os cotovelos em torno e em baixo da barra de pesos.
Mantenha o busto ereto e flexione os quadris e os joelhos para absorver o peso da barra.
Abaixe a barra de pesos de modo controlado.
Recomendamos aprender o clean and press acompanhados por um treinador válido, antes de tentar sozinho para evitar lesões.
L) BENT PRESS
A história do bent press começa com Sandow que o tornou popular no final de 1880 (que lhe foi ensinado por sua vez pelo professor Attila). O bent press já era usado por Richard Pennel e pelos irmãos McCann, mas foi Sandow a torná-lo famoso entre os atletas de lÃngua inglesa.
