Прокрастинация всё. Прощай, болото!

Всякий хаос раздражает. Всякое усложнение тревожит. Если всего этого много и постоянно, подобное выбивает из колеи. Начинается стресс, а за ним приходит… Ну вы, думаю, и так догадались.

То же самое касается и электронного хаоса.

Например, я готов дать клиенту обратную связь по примерам коммерческих предложений, но при этом уже напрягаюсь и предчувствую дискомфорт.

Почему? Потому что знаю: сейчас мне долго и сложно придется искать разные виды дизайна, разбросанные черти где по самым пыльным углам компьютера. И это предчувствие само по себе нервирует.

Если же сие происходит часто, вы неосознанно пытаетесь откладывать такие задачи в дальний угол. Подробно мы еще разберем это позже: научимся избавляться от хаоса и все упрощать по максимуму.

Зависимость от Сети

Огромная, колоссальнейшая проблема. Сеть ― это преданный пособник прокрастинации, который калечит души и массово штампует для нее новых адептов. Можно быть прокрастинатором, но не зависеть от Сети, но почти невозможно зависеть от Сети и не стать прокрастинатором.

Для моей прокрастинации именно Интернет был главным форпостом и поставщиком дешевого дофамина. Именно Сеть превратила меня в дофаминового зомби, который прятался в ней от работы и проблем. Уверен, у многих ситуация пока не лучше.

Сеть создает идеальные условия для прокрастинации. Если при откладывании нужных задач в пользу менее важных, нужно хоть что-то делать и напрягаться, то в Сети делать вообще ничего не нужно. Скроллинг ленты, ожидания лайков, серфинг одним кликом по новостным каналам.

Тандем «Прокрастинация + Сеть с горой дешевого дофамина» пробить особенно сложно. И все же можно. В этой книге мы еще не раз вернемся к Сети, изучим проблематику подробней, почитаем полезные фишки и научимся блокировать сетевые отвлечения.

Перфекционизм

Круто ли быть перфекционистом и стараться привести работу к какому-то личному пониманию эталонности? Отчасти да. Но только если у вас ограниченный перфекционизм (помним, что лучшее ― враг хорошего, и умеем вовремя остановиться) и вы не страдаете от прокрастинации. Тогда вы и впрямь мастер прорывов.

Ограниченный перфекционизм позволяет серьезно относиться к любой задаче и искать лучшие решения. Но, к сожалению, ограничить свой перфекционизм умеют не все.

Все меняется, когда перфекционизм выходит из-под контроля. Например, вас пугают задачи, а потому вы «пережигаете» себя и стремитесь к идеальности во всем. Тогда это уже полноценное психологическое искажение, следом за которым может прийти (и приходит) прокрастинация.

Теперь вместо написания горящей дипломной вы пять часов выбираете для нее в Сети идеальную папку. Час оттачиваете один абзац, хотя еще даже полного черновика не написали. И прочие такие штуки.

Внутренне вы себя убеждаете (и верите даже), что делаете все правильно: дескать, вы лишь, как и всегда, хотите сделать максимально круто. По факту же вы превратили жажду совершенства в патологию.

А дальше просто: «поддельный перфекционизм» становится нормой, и вот вы уже смело откладываете важное, чтобы делать чепуху. Отличный инструмент для слива задач и самообмана. Так держать! (Нет).

Синдромы отличника и самозванца

Синдром отличника

Похож на перфекционизм, но имеет более глубокие корни. При перфекционизме главное ― достижение идеала, при синдроме отличника важнее получение одобрения, а идеал ― только инструмент.

Синдром формируется обычно еще в детстве. Причины разные: недостаток внимания со стороны родителей или их слишком большие амбиции, «покупная» система поощрений, даже оскорбления или недостаток родительской ласки.

В итоге ребенок понимает, что для того, чтобы стать «хорошим», ему нужно как-то заработать любовь, уважение, внимание к себе. Отсюда и последствия во взрослой уже жизни:

• Постановка для себя изначально сложных задач.

• Обязательное одобрение окружающих.

• Чувство вины за неидеальную работу.

• Слишком высокие требования к себе.

• Неприятие чужих успехов (это конкурент, он «украдет мои лавры»).

• Страх ответственности и неудачи.

• Зависимость от чужих мнений.

• Желание подражать другим.

• Заниженная самооценка.

• Чрезмерный уровень ответственности.

• Погоня за идеалом как смысл существования.

• Чрезмерное увлечение работой даже в ущерб себе.

Но разве, судя по таким требованиям к себе, такие люди не должны, наоборот, бегать от любого откладывания?

Увы, не бегают. Чаще ― притягивают. Нередко отличники настолько надрываются от груза взятых обязательств, что просто не справляются. И все начинает сыпаться.

Синдром отличника неплох на начальных стадиях (пока не посыпалось), но затем он мутирует и создает проблемы.

«Да, я узнаю себя. Но поможет ли мне борьба с прокрастинацией избавиться и от синдрома отличника заодно?».

Если оценивать по своему опыту (я не был «чистокровным отличником», но многие признаки имел) ― поможет. Почему? Потому что советы по борьбе с синдром во многом идентичны результатам борьбы с прокрастинацией.

Вот что советуют делать психологи при борьбе с синдромом отличника:

• повышение самооценки (при избавлении от прокрастинации ― да, повышается за счет реальных изменений в характере, мироощущении, карьере, поведении и т. п.),

• наслаждение процессом (да, при потоковом состоянии),

• контроль времени (да, безусловно),

• умение принимать критику (частично, порой нужно дополнительно над собой работать),

• перестать зависеть от чужих мнений (частично, порой это черта характера),

• пересмотр целей и ценностей (да, конечно).

Так что, скорее всего, основу синдрома при борьбе с прокрастинацией вы точно уберете, а мелкую шлифовку, если нужда останется, можно сделать либо самому, либо с психологом.

Синдром самозванца

Почти родной брат синдрома выше, но с парой отличий: 1) отличник не может себе позволить посредственное выполнение и отсутствие похвал, а самозванец может; 2) отличник радуется похвалам и признанию, а самозванец не видит в этом своей заслуги. В остальном ― масса общего.

У самозванца тоже есть и подражание другим, и страх ответственности, и чувство вины, и заниженная самооценка, и высокие требования к себе, и боязнь ошибки.

По статистике, 6 из 10 человек в мире подвержены синдрому в разных степенях запущенности. В рядах самозванцев замечены даже очень успешные люди с миллиардными состояниями.

Стандартная самооценка самозванца:

На самом деле я не настолько крут, как обо мне думают. Да что там, я просто обманщик. В том, что я делаю, больше удачи или стечения обстоятельств, а не моих трудов, талантов и способностей.

Скоро меня разоблачат и поймут, что я лишь врущий лузер, который не достоин каких-то похвал.

Примечание: речь идет не о реальных самозванцах, которые как раз о себе и так знают и особых комплексов не испытывают. Речь о тех, кто сам вручил себе этот статус без видимых причин.

Почему возникает синдром? Причин хватает, рассмотрим несколько наиболее частых:

Реальный профессионализм. Как известно, самые самоуверенные ― это самые низкоквалифицированные. Они все знают. У настоящих же профессионалов сомнений всегда хватает. То самое «я знаю, что я ничего не знаю».

Талант, большие способности. Вы привыкли, что работа дается вам легко. Вам кажется, что раз вы так просто справляетесь, то в этом есть элемент обмана других: ведь они-то выполняют те же задачи намного хуже и дольше.

Личные качества. Мнительность. Неуверенность. Проблемы с социализацией. Все это может лечь в основу проблемы.

Культ успеха. Сегодня он насаждается в обществе с нездоровой активностью. Везде, от общих норм поведения и стандартов жизни до соцсетей, где всегда масса успешных, достигших и вообще идеальных.

Понятно, что когда обычный человек сталкивается с культом успеха, а затем и пропитывается им, он начинает тоскливо смотреть на себя. А у себя ничего такого нет. В итоге готовый синдром.

Как определить, есть ли у вас вообще синдром самозванца? Прочитайте утверждения ниже и выберете те, с которыми согласны:

• Мне часто кажется, что я ребенок, который так и не повзрослел, а другие повзрослели.

• Я опасаюсь, что люди узнают, что у меня недостаточно знаний и опыта.

• Я не стою тех денег, которые прошу за работу.

• Скоро все поймут, что я «тот еще фрукт» и ношу маску.

• Мне просто повезло, моей особой заслуги в этом нет.

• На самом деле я не делаю ничего сложного.

• Я болезненно отношусь к критике, даже если она конструктивная.

• Я должен знать и уметь больше других.

• Мне страшно брать на себя ответственность.

• Я боюсь роста, потому что попаду «под лампу» всеобщего внимания.

• Я часто сравниваю себя с другими и понимаю, что они лучше.

• Я завидую многим из тех, кто лучше меня в профессии.

• Мне неприятно узнавать о чужих успехах.

• Если мне везет, то это временно. Потом будет кара в виде черной полосы.

• Если в мою жизнь приходит успех, я к нему быстро привыкаю, он надоедает.

• Когда меня хвалят, я стараюсь найти подвох и не слишком-то верю.

• Мне важнее избежать провалов, чем добиться успеха. Пусть лучше без особой яркости, но и без провалов.

• Я могу бросить даже успешное и перспективное дело.

• Я не слишком или даже совсем не верю в себя.

Если согласились хотя бы с третью, уже повод задуматься. Если сказали «да» более чем двум третям утверждений, самозванец уже где-то рядом.

А теперь о главном. О том, как синдром самозванца приводит к прокрастинации:

1. Вы боитесь мнимого разоблачения, а потому стараетесь изо всех сил.

2. Из-за серьезных нагрузок и повышенных требований к себе приходит выгорание, эмоциональная перегрузка и стресс.

3. Они приводят с собой прокрастинацию, которая на время заглушает страх.

4. Формируется установка «начинаю выкладываться = прокрастинация».

5. Взяв на борт прокрастинацию, вы начинаете грести на одном месте, теряя все больше, а приобретая все меньше.

6. Наступает крах процесса, который вы пытаетесь «лечить» еще большей прокрастинацией.

7. Тупик. Отчаяние. Еще больший страх разоблачения. Теперь уже все более и более реального, хотя начиналось все с иллюзии.

Не пугайтесь. Как и в случае с синдромом отличника, немалая часть признаков (а, возможно, и все) отпадут во время подготовки целей (это позже) и практики (тоже позже).

Появится уверенность, начнется прогресс, многое изменится. А если что-то и останется, бороться будет уже куда как проще. Прорвемся.

Дедлайновый наркоман

Работа в цейтноте ― любимица прокрастинатора. «Человек откладывающий» обожает находить ту черту, после которой не работать уже нельзя.

Но почему прокрастинаторы так любят дедлайны и работу в последнюю минуту? Я знаю 3 причины:

Это то, что еще хоть как-то работает. Цейтнот ― та самая последняя рабочая схема, которая заставляет нас брать себя в руки. Этакий последний форпост среди руин. Сила воли? Выбита. Дисциплина? Погибла. Мотивация? Сбежала. Цейтнот? Я на месте, командир!

Если бы не было дедлайнов, многим прокрастинаторам пришлось бы совсем кисло. А так, пусть с жутким скрипом, но что-то делать все же удается.

Неплохое развлечение «успею ― не успею, побьют ― не побьют». Работа в цейтноте ― это как лотерея, но билет покупать не надо, а за выигрыш даже порой платят. Нас будоражит хождение по тонкому льду и возможность довести все почти до краха, но потом восстать в последнюю минуту аки феникс.

Проиграю и не успею сделать? Мне ли привыкать. А если повезет, а если успеть, то-то классно будет!

Иначе просто не работается. Цейтноты ― сильный психологический и физиологический активатор, на который вполне реально «подсесть». Зачем все делать в свое время, если можно успеть в последнюю минуту и буквально купаться в адреналине?!

Сдавать проект за час до дедлайна? Да, даешь выброс дофамина! И не беда, что затем он спадет и начнется снова стресс: всегда можно снова что-нибудь «задедлайнить».

Не знаю, как в других профессиях, но, например, копирайтеры ― настоящие эстеты цейтнота. Мне даже трудно представить, сколько потенциально хороших райтеров могло вырасти в лучшую версию себя и жить совсем иначе, если бы не сдавали всякую ерунду, написанную как попало под крики «ааааа, сроки горят».

Лично я видел десятки таких примеров. Если бы эти ребята делали все по правилам, то запросто бы работали в крутых компаниях или выросли в мощный личный бренд.

К сожалению, смешные объедки за вспышки дофаминового кайфа оказались привлекательней. И проще. Привыкание к дедлайнам ― забористая и крайне губительная штука.

Отсутствие сна или нормального отдыха

Правильно ли красть время у сна и отдыха ради работы? Вы и сами знаете ответ. А понимают ли это прокрастинаторы? К сожалению, многие понимают это слишком поздно. Ради того чтобы «успеть и наверстать», они отказывают себе во всем: в выходных, в нормальном сне, домашних делах, общении с детьми и много в чем еще.

В итоге человек настолько привыкает к «я занят всегда», что сама мысль об отдыхе кажется ему преступной. Начинает казаться, что, позволяя себе не работать, он уже предает идею и цель.

В итоге это кончается как минимум выгоранием. Желание получить больше молока, чаще доя корову, конечно, понятно, но неэффективно. Чтобы быть креативным и сильным, нужно хорошо спать и хорошо отдыхать. Это аксиома. Это законы психологии и физиологии наконец.

На коротких этапах и в редких случаях «лютая загруженность» еще возможна (вспомним себя перед сессиями, например). Как стиль жизни ― преступна. Без вариантов. В лучшем случае вы начнете прятаться от дел, потому что уже выжаты. В худшем (он же, увы, и вполне частый) ― может дойти до серьезных болезней.

Работа без сна и отдыха ― это не просто «я устал, поэтому делаю хуже и меньше». Это максимально ускоренное (больше чем при страхах и стрессах) уничтожение вашей жизненной энергии. Уничтожение. Жизненной. Энергии.

Привычки и ритуалы

Вот отвечали вы, скажем, за контент в интернет-магазине. Задача ― небольшие статьи, ответы покупателям и карточки товаров. Статью на день и ответы пишете сами, карточки товаров отдаете авторам на text.ru и только редактируете ― принимаете. Процессы там и там налажены, на все уходит 40 % ― 60 % рабочего времени.

Ну и все. День разгружен. В остальное время: хочу ― в окно смотрю, хочу ― на транзисторе играю. У вас, скорее всего, даже сложились свои ритуалы вроде серфинга по профильным пабликам под неспешный кофеек или что-то в этом духе.

И вот компания выросла. И вы уже отвечаете не только за контент, но еще за пиар и рекламу компании. У вас появились подчиненные и новые, более глобальные задачи. А вот привычки-то у вас остались старые. И от них уже не так просто избавиться. Вы уже привыкли к триггеру «работа ― это неспешно и просто», а новые реалии требуют человека-урагана.

Если же добавить сюда, допустим, страхи перед новыми полномочиями, стрессы от притирок с подчиненными и еще что-нибудь на ваш вкус, то получается идеальный микроклимат для прокрастинации.

Ритуалы с истекшим сроком годности. Отдельно скажу о привычках и ритуалах, ценность которых со временем уже давно изменилась, но вы этого не заметили.

Пример: в начале своего пути я очень много времени уделял развитию группы во «Вконтакте». Тогда это внутренне оправдывалось тем, что нужно набирать известность и привлекать клиентов. То есть дело того стоило.

Прошло время. Известность стало набирать особо незачем (появились и книги, и проект разросся, и многие уже и так знали). Клиенты из «Вконтакте» тоже массово ушли в другие соцсети. Теперь уже дело того не стоило, но по инерции я все еще уделял этому несоразмерно много времени.

В итоге я пересмотрел свой подход к группе и значительно снизил ее приоритеты. Она и сейчас обновляется регулярно, но я уже не засяду писать для нее пост посреди рабочего дня.

Такой подход дал мне не просто лишний час рабочего времени (условно), но и эмоционально убрал лишний груз. Если такие привычки и ритуалы тоже сохранились у вас «еще с той поры», сделайте ревизию. Порой это очень помогает и успокаивает. Как делать ревизию ― поговорим потом отдельно.

Стандартные ритуалы. Еще до появления прокрастинации вы потихоньку начинаете обрастать кое-какими привычками вроде «выпить до начала работы кофе два раза, обязательно проверить новые посты на каналах, почитать новости, изучить почту и обновить соцсети».

Далее и вовсе сплошная магия. Со временем нам начинает казаться, что невозможно начать хорошо работать, до этого не попив кофе и не засев в Сети на час-другой.

Дальше еще больше. Любой отход от ритуалов уже вызывает стресс, становится чем-то вроде преступления и крушения миров. И вы даже в это охотно верите.

В итоге однажды вы делаете «удивительное» открытие: если ритуалы затягивать и частенько повторять в течение дня, то даже как-то интересней и не так скучно. Развязка очевидна: ритуалы становятся частью работы, а со временем все больше и больше начинают ее замещать. Поздравляю, у вас прокрастинация.

Вроде и проблема-то как на ладони: просто откажись от ставших обузой ритуалов, которые приносят проблемы. Начинай работать без долгой раскачки, да и все!

Но здесь на сцену выходит игнорирование правильных выводов.

Мы уже взрослые и умеем делать адекватные выводы. Хоть раз обжегшись, мы уже знаем, что в аэропорт лучше собираться заранее и лучше однажды сходить к зубному, чем мучиться от жуткой боли неделями.

Но когда дело касается прокрастинации, эта суперспособность обычно блокируется. Мы можем сотни раз наступать на одни и те же ритуальные грабли, но не делать никаких выводов. Вы можете точно знать, что «на минуточку в соцсети перед работой» ― это опять полдня насмарку.

Знаете, все понимаете, но наступает новый день и опять то же самое. Опять милый голосок шепчет что-то вроде: «Походи ты по сайтам, почитай, настройся, а потом кааак начнешь по-стахановски пахать!» И мы снова не делаем никаких выводов. Такая уж она, прокрастинация.

Резюме по причинам прокрастинации

Появление прокрастинации в вашей жизни возможно от любой из причин выше. Или сразу от нескольких. Дальше спираль просто раскручивается, идет эффект снежного кома, когда к старым причинам прилипают новые причины-усилители и последствия.

У меня все началось с двух причин: страха роста и стресса из-за постоянно растущего объема работы. А затем уже пришли их приятели, ранее мне почти не знакомые: откладывание дел из-за любых негативных эмоций, уходы во второстепенные дела из-за нарастающего выгорания, невроз из-за появления отвлекающих факторов и другие.

Неважно, где именно враг вас прихватит и на чем конкретно. На страхе ли, на стрессе или еще на чем-то. Главное, что скоро вы получите от прокрастинации и прочие «приятные подарки». И, заметьте, получите в любом случае, даже без своего согласия.

Это жутко запутанный узел, где все перекручено и связано друг с другом и концов уже не отыскать. Проще рубить под корень, убирать все скопом и начинать заново. По-другому. Правильно. Тогда толк будет.

Если готовы, пойдемте дальше. Нужно готовиться к сражению.

Заметки на полях. Бараны не считаются

Сон ― моя любовь и слабость. Засыпание ― боль. Была. Почему была расскажу ниже. Но сначала почему боль. История пандо-бараньей борьбы. Основные вехи:

Когда я прокрастинировал, то перед сном меня вперемежку мучали мысли о потерянном времени, сорванных задачах, собственном слабоволии, ходе проектов и прочее-прочее.

Перестал прокрастинировать. Особо ничего не изменилось, разве что вместо страданий о потерянном времени прокручивал уже планы работ, варианты улучшений услуг, «эх, не так я ответил» и прочее.

Засыпание стало реальной проблемой, порой приходилось мучаться по несколько часов. Перепробовал все, от классических баранов (пересчитал все отары мира) до всяких штук вроде «тайный прием шпионов, позволяющий засыпать за две минуты даже стоя».

Проблема была одна: любой подобный способ предполагает контроль. Баранов, положения тела, расслабленности и так далее. А контроль и засыпание уже несовместимы. Начинаешь контролировать ― уходит сон.

Неувязки с засыпанием сильно мешали общей работе и контролю над прокрастинацией в частности: когда ты просыпаешься разбитым, это сразу бьет по продуктивности и настрою. Там не до креатива и мотивации, там бы день пережить.

История победы:

Из тупика меня вывела статья одного сомнолога, который как раз требовал обратного. Никакого контроля. Просто погружение в то, что вызывает положительные эмоции. Если ничего такого с ходу не находится, конструируй сам в уме. Сначала может быть сложновато, затем втягиваешься.

Сокращу. Универсально приятного для всех не бывает. У каждого свое.

Например, можно планировать будущую рыбалку с палатками или постройку баньки на участке. Вспоминать приятные моменты из путешествий или представлять, как вы купите себе собаку и воплотите мечту всей жизни.

Хотите еще больше фантазий? Легко! Кому-то приятно представлять себя супергероем, который спасает человечество от разных напастей. Кто-то попадает в любимые фантазийные миры из книг и путешествует с местными персонажами.

А можно и вовсе корректировать свое текущее состояние, внося туда положительные моменты. Если кто-то в тревоге, ему, возможно, будет приятно строить надежный подземный бункер с полным запасом продуктов, куда никто не сможет попасть. Боитесь потери работы? Конструируете ситуации, где вас хвалят, вы делаете что-то значительное, может быть даже все вам завидуют.

Вариантов миллион. У меня, например, есть затерянный остров, который я застраиваю уже много лет. Начал с запуганных голодающих туземцев, а сейчас мы космические корабли в другие галактики запускаем. Что-то вроде игровой стратегии с элементами социальной инженерии.

Детскость? Эскапизм? Возможно. Но если это помогает насладиться сном и засыпанием, то почему бы нет.

Попробуйте. Схема классная. Нужно лишь найти в себе отклик какому-нибудь сюжету, а дальше просто его развивать. Ну и поскольку часть развития сюжета идет в осознанной фазе (перед засыпанием), детали запоминаются на будущее. В следующий раз уже не приходится напрягаться, вас ждут знакомые интерьеры и «сценарные ходы».

P.S. А баранов этих я все-таки разъяснил. Подвох там есть, и огромный. В самих баранах (овцах) нет ничего снотворного. Мы стали жертвой обрезки контекста:

Есть интересная версия, что считать баранов придумали австралийские фермеры, которые их и держали. Это работало лишь в контексте конкретно их ценностей и интересов. Видимо, фермеры тоже испытывали от этого какие-то положительные эмоции. То есть тоже одна из вариаций нашей схемы.

Я не утверждаю, что версия 100 % верная, но она кажется мне правдоподобной. Потому что «чистый» процесс счета не работает. Он, наоборот, требует контроля, который и убивает сон. Какое уж там расслабление.

Признаки прокрастинации

Можно ли отследить у себя признаки прокрастинации? Вообще-то, конечно, можно. Фишка в том, что даже пойманная за руку с поличным, прокрастинация будет отнекиваться изо всех сил. А многих так и вовсе убедит в своей непричастности.

Это просто настроение такое сегодня. Это я не так подошел к задаче. Это чистая случайность, что я уже год подряд не могу нормально работать. Понимаете?

Чтобы такого точно не случилось, у нас будет шпаргалка. Здесь уже четко: нашли их у себя ― ищите прокрастинацию где-то рядом.

Главные признаки прокрастинации:

Проблемы с пунктуальностью и ответственностью. Вы регулярно срываете сроки, опаздываете, тянете до последнего, подводите людей.