Дофаминовые шаги. Как ходьба изменит ваше тело, улучшит сон, снизит стресс и добавит энергию

Миф 6. «У меня нет времени, значит, ничего не получится»

Это миф «все или ничего». В реальности 2–3 короткие прогулки по 10 минут за день иногда работают лучше, чем одна редкая «идеальная тренировка» по выходным. Нервная система и обмен веществ любят регулярные сигналы. Поэтому ходьба – самый гибкий формат: ее можно встроить в жизнь без переезда в спортзал.

Факты о пользе

Если убрать эмоции и мифы, картина простая: и ходьба, и бег улучшают здоровье, потому что это аэробная активность. Отличия – в дозировке, «цене» (восстановление, суставы, нервная система) и в том, как быстро вы получаете ощутимый эффект.

Что дает ходьба (и почему это мощнее, чем кажется)

Ходьба – самый доступный способ регулярно поднимать общий уровень активности. Она помогает:

– сердцу и сосудам. Мягко тренирует выносливость, поддерживает нормальное давление и общий тонус сердечно-сосудистой системы.

– метаболизму. Регулярные прогулки (особенно после еды) улучшают контроль сахара и снижают «туман» в голове у тех, кто реагирует на скачки глюкозы;

– весу и аппетиту. Ходьба часто лучше переносится, меньше провоцирует «компенсацию» едой и помогает удерживать дефицит/баланс за счет объема и регулярности;

– сну и стрессу. Снижает психическое напряжение, помогает переключиться, проще вписывается в вечерний ритуал без перевозбуждения.

Бег – это более интенсивный инструмент. Он полезен, когда вы уже готовы к нагрузке и хотите больше эффекта за меньшее время. Бег помогает:

– быстрее развивать кардиореспираторную выносливость. Пульс выше, стимул сильнее, прогресс часто заметнее;

– экономить время. То, на что в ходьбе нужно 45–60 минут, иногда можно частично закрыть 20–30 минутами легкого бега (при сопоставимом усилии);

– улучшать форму и «ощущение тела». Многим нравится чувство драйва, прогресса, цели (дистанция, темп), что усиливает мотивацию.

Но у бега есть условия: техника, постепенность, обувь, восстановление и честная оценка суставов/стоп и сна. Если эти пункты провисают, бег начинает «стоить дороже» в сравнении с полученной пользой.

Что у них общего?

Оба формата:

– работают только при регулярности;

– лучше всего влияют на здоровье, когда нагрузка соответствует вашему текущему состоянию;

– можно и нужно сочетать с силовыми упражнениями (хотя бы базовыми), чтобы поддержать мышцы и снизить риск перегрузок.

Калории и вес

Снижение веса почти никогда не решается одной тренировкой – оно складывается из суммарного расхода энергии, питания, сна и того, насколько устойчиво вы повторяете выбранный формат. Бег обычно сжигает больше в минуту, ходьба часто выигрывает в «сжигаю меньше, но делаю чаще и дольше», и именно поэтому оба варианта могут быть рабочими.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Сноски

1

Висцеральный жир – жир, который накапливается вокруг внутренних органов в брюшной полости. Его избыток связан с более высоким риском инсулинорезистентности, диабета 2-го типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

2

Митохондрии – маленькие структуры внутри клеток, которые вырабатывают энергию. Их часто называют энергетическими станциями клетки, потому что именно они помогают организму использовать кислород и превращать питательные вещества в энергию.

3

Биоимпеданс – метод оценки состава тела, при котором через ткани проходит слабый электрический сигнал. Он помогает приблизительно определить процент жира, мышечной массы, воды и иногда уровень висцерального жира.

4

Тахикардия – учащенное сердцебиение, обычно более 100 ударов в минуту в покое. Она может возникать при стрессе, нагрузке, температуре, анемии, обезвоживании и некоторых заболеваниях.

5

Гипертония – стойкое повышение артериального давления выше нормы. Это один из главных факторов риска инфаркта, инсульта, поражения почек и сосудов.

6

Эндотелий – внутренний слой сосудов; от его состояния зависит способность сосудов расширяться и реагировать на нагрузку.

7

Оксид азота – вещество, которое вырабатывает эндотелий и которое помогает сосудам расслабляться и расширяться, улучшая кровоток.

8

Микробиом кишечника – сообщество микроорганизмов в кишечнике, которое влияет на пищеварение, обмен веществ и иммунные реакции.

9

Инсулинорезистентность – состояние, при котором клетки хуже реагируют на инсулин, и сахару сложнее «войти» в мышцы; со временем это повышает риск преддиабета и диабета 2-го типа.

10

Инсулин – гормон, который помогает глюкозе (сахару) попасть из крови в клетки.

11

Транспортер глюкозы 4-го типа (ГЛЮТ-4) – «дверь» для глюкозы в мышечной клетке: при сокращении мышц эти транспортеры выходят на поверхность клетки и усиливают поступление глюкозы даже без инсулина.

12

Нейрогенез – процесс образования новых нервных клеток («обновление» нервной ткани в отдельных зонах мозга).

13

Серотонин – нейромедиатор, который участвует в регуляции настроения, сна и аппетита; физическая активность связана с его улучшением.

14

Кортизол – гормон стресса, который помогает мобилизовать энергию, но при хронически высоком уровне ухудшает сон, аппетит и восстановление.

15

Эндорфины – вещества, которые организм вырабатывает в ответ на нагрузку; снижают ощущение боли и дают чувство легкости/подъема.

16

Цитокины – сигнальные белки иммунной системы (и не только), которые регулируют воспаление и восстановление тканей.

17

АТФ (аденозинтрифосфат) – «энергетическая валюта» клетки: молекула, на которой работают мышцы, мозг и все процессы в организме.

18

АМФ-активируемая протеинкиназа (АМФК) – клеточный «датчик энергии»: включается, когда энергии мало, и переключает обмен веществ в режим добычи топлива (в том числе усиливает окисление жиров и захват глюкозы).

19

Окисление жиров – процесс, при котором жирные кислоты «сгорают» в клетках и дают энергию (АТФ).

20

Липолиз – расщепление жира в жировой ткани на составные части (жирные кислоты и глицерин), чтобы их можно было использовать как топливо.

21

Нейротрофический фактор мозга (БДНФ) – белок, который поддерживает рост, выживание и «обучаемость» нервных клеток; важен для памяти, настроения и стрессоустойчивости.

22

Миокины – сигнальные молекулы, которые выделяют работающие мышцы; они «общаются» с иммунной системой, жировой тканью, печенью и мозгом.

23

Интерлейкин-6 – цитокин, который в контексте нагрузки может выступать как миокин: кратковременно повышается при работе мышц и способствует противовоспалительным эффектам.

24

Фактор некроза опухолиальфа – один из ключевых провоспалительных цитокинов; при хроническом «тихом» воспалении может быть повышен.

25

Короткоцепочечные жирные кислоты – вещества, которые образуются при ферментации клетчатки микробиотой; важны для кишечного барьера и иммунного баланса.

26

Бутират – одна из короткоцепочечных жирных кислот; служит топливом для клеток кишечника и связан с поддержкой кишечного барьера и противовоспалительными эффектами.

27

Касательное напряжение потока (напряжение сдвига) – механическое воздействие потока крови на стенку сосуда; оно стимулирует эндотелий и связано с выработкой оксида азота.