Дофаминовые шаги. Как ходьба изменит ваше тело, улучшит сон, снизит стресс и добавит энергию

А теперь добавим гормональный аспект. Как нутрициолог, я всегда связываю движение с питанием. Ходьба нормализует чувствительность к инсулину: GLUT4-транспортеры на мышцах активируются механически, глюкоза уходит из крови в клетки на 30–50 % эффективнее. После еды это предотвращает скачки сахара, а если перед прогулкой съесть белок или омегу-3 (рыбу, льняное масло), эффект усиливается – инсулин работает точнее, а аппетит не разыгрывается. Плюс нейротрофический фактор мозга[21]: за 30–40 минут шагов его уровень подскакивает на 20–40 %, стимулируя рост новых нейронов в гиппокампе. Кортизол падает на 15 %, эндорфины и серотонин растут – вот почему после ходьбы мысли яснее, а стресс уходит.

В отличие от экстремальных нагрузок, ходьба минимизирует кортизол (гормон стресса), не перегружая надпочечники. Она мягко разгоняет лимфу и кровь, выводя токсины, подавляя воспаление через миокины (IL-6 «хороший»)[22]. Сердце получает порцию оксида азота, сосуды расширяются на 10–15 %, давление стабилизируется. Даже микробиом в кишечнике оживает от улучшенной перистальтики.

Энергетический взрыв: Митохондрии и окисление жиров

После первых минут разминки ходьба входит в главную фазу – настоящий «жиросжигающий режим». Это не просто пот, а глубокий процесс, где организм учится брать энергию из жировых запасов, а не из тарелки. Представьте жир на животе или боках – это склад топлива, годами хранящий запасы. Шаги дают ключ: через 15–20 минут умеренной ходьбы (4–5 км/ч) тело переключается с углеводов на жиры (липолиз).

Что происходит внутри? В жировых клетках включается специальный фермент – гормон-чувствительная липаза. Она разрезает большие жирные молекулы (триглицериды) на мелкие кусочки – свободные жирные кислоты и глицерин. Эти «кирпичики» текут по крови прямо в мышцы ног, где их ждут митохондрии. За 30 минут такой работы высвобождается 0,5–1 граммов жира в минуту – итого 200–400 килокалорий за час, но важно, что сгорает именно тот жир, который опасен для здоровья: висцеральный, вокруг печени и сосудов.

Почему жир горит именно при ходьбе?

Все дело в темпе. При беге или HIIT организм хватается за быстрые углеводы – глюкозу из печени или еды. А умеренные шаги держат пульс на 50–60 % от максимума (примерно 100–120 ударов для 30–40 лет), где жиры становятся основным топливом. Исследования 2024 года, с участием 15 тысяч человек, показали: после 20 минут ходьбы 70 % энергии идет от жиров против 30 % при интенсивной нагрузке. За месяц ходьбы – 10 000 шагов в день – жир на талии уходит на 5–8 % быстрее, чем от диеты без движения.

Митохондрии растут как на дрожжах. Каждый шаг посылает сигнал мышцам: «Нужны новые фабрики энергии!» Включается PGC-1α – главный строитель митохондрий. За 30 минут ходьбы его уровень подскакивает на 50 %, и клетки начинают плодить новые «энергетические станции». За 3 месяца регулярных шагов их плотность в мышцах растет на 15–20 %. Что это дает? Даже в покое вы сжигаете на 100–200 килокалорий больше – организм работает как обновленный мотор.

Эксперименты с биопсией мышц показали: у ходящих 7000+ шагов митохондриальное дыхание (окисление) выросло на 30 % за 12 недель. У пожилых людей 30 минут ходьбы 5 раз в неделю вернули функцию митохондрий на уровень 20-летних. Это не про быстрый вес, а про долгосрочное здоровье: меньше воспаления, лучше контроль сахара, защита от диабета.

Гормональный коктейль: Инсулин, кортизол, BDNF

Давайте разберем ключевые гормоны при ходьбе: инсулин, кортизол, нейротрофический фактор мозга и «гормоны счастья». Что они делают при ходьбе, почему это работает и как связать с питанием?

После еды сахар (глюкоза) из крови должен попасть в клетки мышц, чтобы дать энергию. Инсулин – ключ, который открывает эти двери. Но при сидячем образе жизни мышцы «не слышат» инсулин – чувствительность падает, сахар висит в крови, вызывая усталость и жир на талии. Ходьба меняет это мгновенно: каждый шаг механически активирует специальные «транспортеры» на поверхности мышечных клеток (они называются GLUT4). Глюкоза устремляется внутрь без помощи инсулина – на 30–50 % эффективнее обычного!

Как это выглядит на практике?

За 20–30 минут умеренной ходьбы (4–5 км/ч) захват глюкозы мышцами растет, уровень сахара в крови стабилизируется на 20–25 % лучше. Исследования британских ученых (2023) показали: быстрая ходьба (6 км/ч) снижает риск диабета 2-го типа на 39 %, каждый дополнительный километр в час – еще на 9 % за счет роста чувствительности мышц к инсулину. В UK Biobank (сотни тысяч участников) 7000–10 000 шагов в день за 12 недель опустили гликированный гемоглобин (HbA1c, маркер сахара) на 0,5 % – это как год терапии без лекарств. Для диабетиков или преддиабетиков это спасение: шаги «тренируют» мышцы принимать сахар, снижая дозы инсулина.

Нейротрофический фактор мозга и нейрогенез: Рост новых нервных связей

Нейротрофический фактор мозга – это белок, который питает нервные клетки, помогает им расти и соединяться. При ходьбе его уровень взлетает на 20–40 % уже за 40 минут: мозг получает «удобрение» для гиппокампа – зоны памяти и эмоций. Это стимулирует нейрогенез – рождение новых нейронов – и снижает кортизол (гормон стресса) на 15 %. Результат: мысли яснее, память лучше, тревога уходит.

Систематический обзор 2025 года (21 исследование) подтвердил: умеренная или быстрая ходьба повышает этот фактор, особенно в одной сессии 30–40 минут, поддерживая пластичность мозга у пожилых и при стрессе. Долгосрочный эффект: за месяцы новые связи укрепляют когнитивку, снижая риск деменции на 20–30 %. Кортизол падает, поскольку шаги активируют блуждающий нерв – парасимпатику, «тормоз» стресса.

Практика: 30 минут ходьбы после обеда – и кортизол вечером на 15 % ниже, сон глубже.

Клиент, 42 года, с преддиабетом пришел с сахаром натощак 6,1 ммоль/л и 8,5 ммоль/л после еды, гликированный гемоглобин 6,2 %. Спустя 8 недель ежедневной 45-минутной ходьбы (4 км/ч) + коррекция рациона: сахар натощак 5,4 ммоль/л (–0,7), после еды 7,1 ммоль/л (–1,4), HbA1c 5,8 % (–0,4). Скачки ушли, энергии прибавилось без лекарств.

Противовоспалительный эффект: Цитокины и микробиом

Ходьба снижает «тихое» воспаление и постепенно улучшает микробиом за счет миокинов (сигнальных молекул мышц), противовоспалительных цитокинов и изменений в кишечной среде.

Почему шаги – противовоспалительные?

Объясняя это клиентам, я прошу представить мышцы не как белковые структуры, а как отдельный орган, который умеет разговаривать с иммунной системой. Во время ходьбы мышцы сокращаются тысячи раз и в ответ выделяют миокины – это такие сигнальные белки, передающие организму сообщение: «Мы работаем, нам нужна энергия, и нам не нужно лишнее воспаление».

Один из самых изученных миокинов – интерлейкин-6[23]. В обычной жизни многие слышали про него как про «плохой маркер воспаления», но здесь важна деталь: интерлейкин-6, который вырабатывает жировая ткань при ожирении, и интерлейкин-6, который кратко повышается при работе мышц, – это разные истории по смыслу и последствиям. «Мышечный» появляется ненадолго во время нагрузки и помогает мобилизовать жирные кислоты как топливо, а еще запускает противовоспалительный ответ.

Дальше происходит то, что мне особенно нравится в ходьбе как в «медицине без побочных эффектов»: интерлейкин-6 после мышечной работы стимулирует выработку противовоспалительных молекул – интерлейкина-10 и антагониста рецептора интерлейкина-1. Это как если бы организм после прогулки сам включал внутреннюю систему успокоения: меньше фонового воспаления – меньше раздражения сосудов, меньше метаболического «шума», легче контролировать аппетит и сон.

Конечно, важно понимать: не каждая прогулка «в тот же день» магически обнулит анализы. Однако регулярность меняет фон: обзор о ходьбе и низкоинтенсивном воспалении описывает, что у людей, которые в принципе больше ходят, уровни провоспалительных маркеров вроде фактора некроза опухолиальфа[24]и С-реактивного белка в среднем ниже, а некоторые интервенционные программы ходьбы показали снижение фактора некроза опухолиальфа примерно на 20 % к 12-й неделе.

Исследование 2024 года рассмотрело именно «дозу» ходьбы: умеренная ходьба в течение 2–3 часов вызывала заметный рост интерлейкина-6, и авторы предполагают, что небольшие, но частые «всплески» сигнальных молекул при регулярной ходьбе могут быть одной из причин ее долгосрочной пользы. И это хорошо ложится на реальность: не нужно каждый раз ходить по 3 часа, чтобы получать эффект, – важнее сам принцип регулярной мышечной работы и «напоминание» иммунной системе, что мы живем активно.

Как ходьба связана с микробиомом?

Теперь – кишечник. Я люблю объяснять микробиом так: это «сад» внутри нас, и он очень чувствителен к тому, как мы живем, двигаемся и чем питаемся. Про питание говорят много, но движение – не менее важный фактор: оно улучшает кровоснабжение кишечной стенки, поддерживает моторику и влияет на состав микробных сообществ.

В 2024 году вышел систематический обзор и метаанализ по влиянию физических нагрузок на микробиоту взрослых: в среднем после программ упражнений увеличивалось разнообразие микробиоты (индекс Шеннона), а это один из признаков более устойчивой «экосистемы» кишечника. Важно, что в таких работах речь идет не только о профессиональном спорте: регулярные умеренные нагрузки тоже давали сдвиги, особенно у женщин и людей старшего возраста.

Есть и более «человеческие» данные именно про ходьбу. В исследовании 2024 года у 740 мужчин старшего возраста более высокая скорость ходьбы и меньшее снижение скорости со временем были связаны с большей представленностью бактерий, которые ассоциируются с образованием короткоцепочечных жирных кислот[25] и противовоспалительными свойствами. Эти кислоты (например, бутират[26]) – важное топливо для клеток кишечника и один из факторов, помогающих держать воспаление в узде.

Сердце и сосуды

Ходьба – один из самых «умных» способов поддержать сердце и сосуды: мягко тренирует сердечную мышцу и одновременно улучшает работу внутренней выстилки сосудов (эндотелия), повышая выработку оксида азота и эластичность артерий.

Что происходит в сосудах?

Когда вы идете, кровь начинает течь быстрее и ровнее, а стенки сосудов ощущают это как легкий массаж изнутри – физиологи называют это «касательным напряжением потока»[27]. В ответ эндотелий активирует выработку оксида азота – вещества, которое помогает сосудам расслабляться и расширяться, улучшая кровоток и питание тканей. Со временем такой регулярный сигнал делает сосуды более «живыми»: снижается склонность к спазму, улучшается микроциркуляция, артериальная стенка лучше сохраняет эластичность.

Сердце при ходьбе работает в безопасном режиме: частота пульса повышается умеренно, но этого хватает, чтобы постепенно укреплять миокард и улучшать переносимость нагрузок в быту (лестницы, быстрый шаг, день «на ногах»). За счет улучшения сосудистой функции снижается периферическое сопротивление, и сердцу легче прокачивать кровь – это одна из причин, почему регулярная ходьба помогает мягко снижать давление у людей с тенденцией к повышению.

Связь с холестерином и риском атеросклероза

Здесь важный момент: ходьба не «растворяет бляшки» по щелчку, но меняет внутреннюю среду сосудов так, что ей становится сложнее поддерживать воспаление и процессы, которые ведут к утолщению и «жесткости» артерий. Параллельно регулярная активность связана с более благоприятным липидным профилем (в среднем – лучше показатели липидов у более активных и хуже у тех, кто ведет сидячий образ жизни), что уменьшает условия для прогрессирования атеросклероза.

Одна из типичных историй из моей практики: женщина 48 лет, офисная работа, жалобы на «тяжелую голову» к вечеру, холодные руки и периодические подъемы давления до 145/90 (дома). При этом по обследованиям – без серьезной сердечной патологии, но с признаками сосудистого спазма и низкой переносимостью нагрузки. Мы не начинали с «жесткого спорта»: договорились о схеме «ходьба как лекарство» – 30–40 минут быстрым шагом 5 раз в неделю + 10 минут спокойной прогулки после ужина почти ежедневно, без добавления препаратов (она их не принимала). Через 6 недель средние домашние цифры давления стали около 128–132/80–84, ушли вечерние головные «зажимы», а по самочувствию она описала главное ощущение так: «Как будто сосуды перестали быть деревянными».

Кости и суставы: Остео- и хондрогенез

Ходьба влияет на кости и суставы через понятные биологические механизмы: она дает костям безопасную механическую нагрузку (сигнал к укреплению), а суставам – регулярное «питание движением» за счет работы хряща и суставной жидкости. При этом ходьба не гарантирует, что у всех вырастет плотность кости или отрастет новый хрящ, зато создает условия, при которых ткани лучше обновляются и медленнее изнашиваются.

Кости: остеогенез (строительство кости)

Кость – живая ткань, которая постоянно перестраивается. Когда вы идете, кость получает микросигналы нагрузки: сдавливание, растяжение, небольшие изгибы. Их считывают клетки-сенсоры внутри кости (остеоциты) и передают команду: где нужно – укрепить, где не нужно – не тратить ресурсы.

– Механическая нагрузка – это язык, на котором кость понимает, что она нужна. Если нагрузки нет (сидячий образ), кость постепенно теряет плотность: организму нет смысла держать «дорогую» в обслуживании ткань.

– Ходьба – мягкий, но регулярный стимул. Она особенно полезна как базовая стратегия для тех, кто не готов к прыжкам и бегу или имеет лишний вес: риск травм ниже, а сигнал кости – ежедневный.

– Самый сильный костный стимул дают ударные и силовые нагрузки, но ходьба – отличная «платформа»: она улучшает баланс, координацию, работу стопы и голени, а значит, снижает риск падений (это главная причина переломов).

Биохимия в цифрах

Если вынести из этой главы одну главную мысль, она будет такой: ходьба – это не «мало», не «для пенсионеров» и не «когда нет времени на спорт». Ходьба – это язык, на котором ваше тело понимает, что пора включиться в жизнь.

Каждый шаг – это маленькая команда клеткам: «Работаем!» Митохондрии начинают производить энергию активнее, жиры легче используются как топливо, а мышцы забирают глюкозу из крови гораздо охотнее – поэтому после прогулки многим становится легче, исчезает сонливость и на сладкое тянет меньше. Параллельно ходьба успокаивает гормональную систему: стрессовые сигналы затихают, а мозг получает питание для роста – тот самый нейротрофический фактор, который помогает памяти, концентрации и устойчивости к тревоге.

И еще один эффект, особенно ценный в современном мире: ходьба снижает «тихое» воспаление. Мышцы во время движения выделяют сигнальные молекулы, которые буквально договариваются с иммунной системой: «Нам не нужно жить в режиме постоянной тревоги». А кишечник – наш внутренний «экологический мир» – со временем получает более благоприятные условия для микробиома, который влияет и на пищеварение, и на настроение, и на иммунитет.

Сердце и сосуды тоже отвечают на ходьбу благодарностью. У сосудов появляется больше «гибкости», улучшается работа их внутренней выстилки, и телу проще регулировать давление и кровоток. А кости и суставы получают ровно то, что им нужно: умеренную, регулярную нагрузку, которая поддерживает прочность, баланс и уверенность в движении.

И пожалуй, самое важное: все эти процессы не требуют идеальных условий. Не нужны спортзал, форма, дорогой браслет и обещание «с понедельника». Нужны только вы, ваши ноги и решение начать. В следующей главе мы будем превращать знания в систему: как ходить так, чтобы это стало привычкой и дало максимум эффекта.

Челлендж для читателя: «14 дней биохимии ходьбы»

Цель челленджа – не рекорды, а регулярность и ощущение изменений в теле.

Правила на 14 дней

1. Каждый день – прогулка от 20 до 40 минут (можно разбивать на 2 части). Ориентир: темп, при котором вы можете говорить фразами, но чувствуете, что «разогрелись».

2. Пять дней из 14 – добавьте «быстрый отрезок»: пять минут чуть быстрее обычного шага.

3. После еды (хотя бы раз в день) – 10 минут спокойной ходьбы, чтобы помочь сахару крови поступать в мышцы, а не в запас.

4. Каждый день отмечайте 3 маркера (это занимает 30 секунд).

– Энергия днем по шкале 1–10.

– Сон (легко ли заснули, просыпались ли ночью).

– Живот (вздутие/тяжесть: да или нет).

Контрольные точки

– День 1: измерьте «старт» – сколько шагов в среднем за день (телефон / часы / примерно по времени).

– День 7: отметьте, что изменилось в самочувствии.

– День 14: выберите вашу «рабочую норму» на следующий месяц – минимум 150 минут умеренной активности в неделю (это базовая рекомендация для здоровья) или больше, если вам комфортно.

Бонус (если хотите усилить эффект)

– Один раз в день – прогулка при дневном свете.

– В дни прогулок – добавьте в рацион источник белка в один из приемов пищи и овощи/клетчатку.

Файл-трекер 14 дней

Глава 4. Бег или ходьба: мифы, факты и что подходит именно вам

Зачем сравнивать бег и ходьбу

Мы сравниваем бег и ходьбу не потому, что один «правильный», а другой «для слабых». Мы сравниваем их, поскольку читателю нужна ясность: какое движение даст результат именно в вашей реальности – с вашим графиком, суставами, уровнем подготовки, стрессом и целями.

На уровне здоровья и бег, и ходьба относятся к аэробной нагрузке, и оба могут закрывать базовую рекомендацию по активности: либо набирать умеренную нагрузку дольше, либо более интенсивную – короче. Именно поэтому у людей возникает путаница: если польза «в целом» похожа, почему столько споров? Ответ простой: различаются цена входа, риск перегруза и устойчивость привычки. Бег быстрее поднимает пульс и обычно дает больший расход энергии в минуту – это звучит заманчиво. Но ходьба выигрывает у большинства в другом: ее легче встроить в день, она мягче для суставов и нервной системы, а значит, чаще становится регулярной. А регулярность – это то, что реально меняет анализы, самочувствие и тело.

Еще одна причина сравнения – мифы. Одни считают, что без бега «не считается», и стыдятся ходьбы. Другие боятся бега как неизбежной травмы и вообще сторонятся любой нагрузки. В этой главе мы спокойно разложим по полочкам, где правда, а где культурные установки и страшилки. И главное – вы уйдете не с очередной «теорией», а с понятным выбором: что делать сейчас, чтобы работало и через неделю, и через три месяца.

Моя позиция как нутрициолога здесь очень практичная: движение должно не ломать жизнь, а усиливать. Если вы после активности лучше спите, легче контролируете аппетит, спокойнее реагируете на стресс и чувствуете больше энергии – значит, вы выбрали верный формат. И да, иногда «лучшее» для здоровья – это не максимальная интенсивность, а минимальная планка, которую вы точно выполните.

Кому и для чего подходит каждый формат (здоровье, форма, психика)

Если говорить честно, и бег, и ходьба могут улучшать здоровье – вопрос меняется с «что эффективнее вообще» на «что вы сможете делать регулярно» и «что будет поддерживать ваше тело, а не спорить с ним». Я предлагаю читателю смотреть на выбор как на настройку: цель → ограничения → доступное время → реакция организма.

Ходьба чаще всего идеальна как базовая стратегия здоровья, особенно если начинаете с нуля, выходите из гиподинамии, восстанавливаетесь после болезней или просто не хотите лишнего стресса для суставов и нервной системы. Ходьбу легко раскидать по дню: 10–15 минут после еды, прогулка вечером, шаги вместо лифта – и уже набирается нужный объем активности, который в рекомендациях считается достаточным для профилактики хронических заболеваний.

Бег может дать более интенсивную нагрузку за меньшее время, и это удобно, если у вас мало свободных минут и вы уже подготовлены: есть базовая выносливость, нормальная техника, здоровые стопы/колени, и вы умеете восстанавливаться. Особенно бег выигрывает у тех, кто уже дружит с нагрузкой, – иначе вместо здоровья можно получить перегрузку и откат.

Выбирайте, исходя из своих целей:

– если хотите «мягко и надолго» – выбирайте ходьбу;

– если хотите «короче по времени, но выше интенсивность» и тело готово – можно добавлять бег.

Тут важно снять главную иллюзию: похудение не обязано начинаться с бега. Часто в реальной жизни ходьба дает лучший итог за месяц, так как ходить получается чаще и дольше, без травм и без «ненависти к процессу». Для снижения веса ключевое – суммарная активность и устойчивость привычки, а не героизм 2 раза в неделю.

Бег тратит больше энергии в минуту и быстрее повышает пульс, поэтому некоторым психологически нравится ощущение «я хорошо поработал (-а)». Но у бега выше требования к восстановлению – сон, питание, мышцы, обувь, техника, и, если оно не выстроено, аппетит может усиливаться, а желание продолжать – падать. Этот момент мы дальше в главе разберем с практическими правилами.

Идеальный современный вариант, который нравится многим: ходьба как база + короткие ускорения (в конце прогулки 3–6 минут идти быстрее) или формат «ходьба-бег» для тех, кому хочется «побежать», но безопасно.

Что лучше для психики? Здесь обычно выигрывает то, что не перегружает нервную систему.

Ходьба – лучший выбор, если вы:

– часто на взводе, плохо спите, тревожитесь;

– восстанавливаетесь после выгорания;

– хотите мягко улучшить настроение без эффекта перевозбуждения.

Ритм шагов, дыхание и сам факт выхода из дома дают нервной системе сигнал безопасности: «я в движении, но не в опасности».

Бег может быть прекрасным антистрессом, если он вам нравится и вы не превращаете его в экзамен. Но при хроническом недосыпе, высокой тревожности и перегрузе по работе бег иногда усиливает напряжение – не у всех, но у части людей, – поскольку это более интенсивный стресс-стимул. Тогда лучше временно выбрать ходьбу или очень легкий бег, а интенсивность оставить на потом.

Важно! Хочу с вас снять лишнее напряжение. Я как специалист вижу, что люди чаще всего бросают движение не потому, что нет силы воли, а потому, что они выбирают формат под чужие ожидания, а не под собственное тело. Бег кажется настоящей тренировкой, ходьба – недостаточной, и между этими полюсами многие просто застревают и не делают ничего.

Миф 1. «Ходьба – это не тренировка»

Реальность: ходьба – полноценная аэробная нагрузка, если она регулярная и достаточно бодрая. Для здоровья важны не героические усилия, а суммарное время активности в неделю и ее повторяемость. Многие эффекты, которые вы ждете от спорта, – лучший контроль сахара, снижение стресса, улучшение сна, поддержка сердца – отлично запускаются именно ходьбой. Особенно если вы не были активны раньше.

Про пульс и интенсивность поговорим дальше.

Миф 2. «Если не 10 000 шагов – смысла нет»

Эта цифра стала популярной как удобная цель, но это не магическая граница. Смысл есть и от меньшего объема: важно начать с реалистичной нормы и повышать ее постепенно. Для одних 6000–7000 шагов – отличный уровень на старте, для других – 12 000 легко. Ошибка мифа в том, что он превращает ходьбу в «экзамен»: не выполнил – значит, провал. А привычки так не строятся.

Миф 3. «Бег всегда лучше для похудения»

Бег действительно обычно дает больше расход энергии за минуту, но похудение – это не соревнование «кто сжег больше за 30 минут». В жизни важнее то, что вы повторите завтра и через месяц. Ходьба часто выигрывает в долгой дистанции, поскольку ее проще делать чаще, она легче переносится, меньше вероятность сорваться из-за усталости, боли в стопах или коленях.

Миф 4. «Бег неизбежно убивает колени»

Тут половина правды, а половина – страшилка. Бег повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, и при неправильной технике, резком старте, лишнем весе и слабых мышцах риск перегрузки выше. Но «неизбежно» – неверное слово. Бег может быть безопасным, если вы к нему подготовлены и увеличиваете объем постепенно. А вот неподвижность, слабые мышцы и лишний вес точно не помогают коленям – это тоже важно сказать честно.

Миф 5. «Чтобы был эффект, надо задыхаться»

Многие думают: если не тяжело, значит, не работает. Однако для здоровья и метаболизма часто достаточно умеренной нагрузки – той, при которой вы можете говорить фразами. Более интенсивные тренировки тоже полезны, но не обязательны всем и не всегда уместны (особенно при стрессе, недосыпе, восстановлении).