скачать книгу бесплатно
Вас обозвали, унизили, раскритиковали, недооценили – это то, что порой больно ранит. Хотелось бы в идеале вообще не реагировать эмоционально, а давать отпор с позиции разума. Но мы не машины, и так получается не всегда. Значит нужно научиться быстро восстанавливаться, если вдруг нас накрыли эмоции, и быстро возвращаться к ресурсному состоянию.
Информационный стресс – сходен с эмоциональным, но отличается тем, что стрессогенной оказывается информация, которая не затрагивает вас личностно, напрямую (то есть вас никто не обижает, не унижает), а вы узнаете что-то, очень волнительное для вас.
Например: у старого человека умирает друг. И тут у него возникают мысли: вот скоро и моя очередь, мне уже много лет, я следующий. И это конечно выводит его из равновесия.
Или еще пример: ваш знакомый заболел тяжелой болезнью. В голову закрадывается мысль: надо сходить в больницу – провериться! Вдруг у меня тоже что-то подобное есть. Возникает тревога. И тут понадобится стрессоустойчивость, чтобы не паниковать, а принять решение и действовать. Если есть объективная необходимость – сходить к врачу, а если нет – переключиться на какой-либо вид деятельности. Когда мы начинаем активно действовать – стресс уходит быстрее.
Разберем подробно составляющие формулы психической стрессоустойчивости
Адекватно высокая самооценка + позитивное мышление + владение техниками саморегуляции.
Составляющая №1 – Самооценка
Как связаны – стрессоустойчивость и самооценка?
Напрямую. В предыдущей главе мы разобрали виды стресса. Среди них был эмоциональный стресс. Это тот самый, который возникает, когда вас обидели, раскритиковали, недооценили и тому подобное. То есть задели, обесценили как личность. Если у вас адекватно высокая самооценка, вы, конечно, можете рассердиться, но не более. Внутренне это вас не затронет. Вы же уверены в себе и знаете, что вы человек хороший. И чтобы там вам не говорили, вы свое мнение о себе не поменяете. Верно?
А если вы неуверенный, с низкой самооценкой, человек? Тогда вы будете зависеть от одобрения окружающих. И если его будет недостаточно – вы легко загоните сами себя в дистресс. На этом фоне быстро формируется эмоциональное выгорание.
Невозможно стать устойчивым к стрессу, не подняв свою самооценку.
Самооценка формируется на протяжении всей жизни, но основа закладывается в детстве. Однако, повысить самооценку можно в любом возрасте. Специально для вас я разработала тренинг, который называется «10 шагов к уверенности в себе». Он состоит из видеоуроков со специальными упражнениями, направленными на повышение самооценки и уверенности, выработке навыков уверенного поведения и моих личных сессий.
Составляющая №2 – Позитивное мышление
Каждую минуту в жизни происходит множество событий. Если вы видите все в черном цвете, то есть во всем, даже в бочке меда ищете ложку дегтя, вы ее обязательно найдете. И даже там, где на первый взгляд все хорошо, что-нибудь отыщете плохое.
А если действительно беда случилась? Что вы будете делать тогда? Стресс накроет вас, как говорится с головой, и утянет на самую глубину.
Везде есть предел. Например, реакция горя на тяжелую утрату. Как она меняется во времени?
Нормально, если человек горюет, плачет об ушедшем 40 дней. Потом реакция потихоньку стихает, постепенно формируется принятие. До 1 года в норме человек полностью справляется, принимает утрату, восстанавливается и идет дальше по жизни своим путем.
И хорошо, если вы смогли выплакаться, выпустить эмоции. Любая эмоция должна быть полностью отреагирована. Если этого не происходит – идет накопление эмоций, вы переходите в фазу дистресса, выгораете, развиваются психосоматические расстройства.
Если прошло больше одного года, а человек не может принять случившееся, находится в состоянии горя, ему нужна помощь психотерапевта.
И вот, возвращаясь к позитивному мышлению – оптимисту всегда легче пережить даже самую тяжелую ситуацию, чем пессимисту. Он всегда найдет себе занятия, смыслы, ценности, ради которых будет двигаться вперед. У пессимиста с этим плохо.
Но, прошу внимания: даже если вы в данный момент заядлый пессимист, научиться позитивному мышлению можно в любом возрасте.
Выбирайте сами – хотите находиться в постоянном нервном напряжении, выгорании, в позиции жертвы обстоятельств или хотите, напротив, по жизни идти легкой, уверенной походкой хозяина, несмотря на происходящие события вокруг?
И если вы выбрали второй вариант – вы в нужном месте и в нужное время.
Составляющая №3 – техники саморегуляции
Устойчивым к стрессу невозможно стать, не умея быстро помогать себе во время стресса. И тут на помощь приходят специальные техники, работающие здесь и сейчас.
Перечислю основные из них: аутотренинг, медитация, дыхательные практики, техники защиты от негатива (основаны на работе с подсознанием), упражнения с переключением во внешний мир с заменой фокуса внимания, техники якорения с использованием кодовых слов, ритуалы выброса негативной энергии, мандалы, использование биологических активных точек для снятия тревоги и напряжения, сброс негатива через физическую нагрузку, переключение через творчество.
И это далеко не полный список. Мы вернемся к данному списку и разберем техники подробно в последующих главах.
Почему важны все компоненты Формулы стрессоустойчивости
Почему для стрессоустойчивости важно иметь высокую самооценку, позитивное мышление и владеть техниками саморегуляции? А может достаточно одного компонента?
Это вопрос моего ученика.
Действительно, в чем ценность каждой составляющей и как части влияют друг на друга?
Если у вас низкая самооценка, вы будете очень легко попадать под влияние других людей. У них плохое настроение – и у вас оно портится. Ваш муж не в духе вернулся с работы, а вы думаете, что это вы виноваты. У вашего начальника заболела голова и он не очень дружелюбен, а у вас возникла мысль, что вы попали в немилость и скоро потеряете работу.
А еще вы будете сильно страдать от информационного и эмоционального стресса. Прочитали неприятную историю в Дзэне и сразу ее примеряете на себя. Ваше хорошее настроение мигом улетучивается. У вашей подруги обнаружили тяжелое заболевание – и вы ищете эти симптомы у себя. Ведь у вас нет внутреннего стержня, собственного мнения и уверенности в вашей правоте, здоровье, компетентности, как это бывает у людей с низкой и неустойчивой самооценкой.
Думаю, примеров достаточно, чтобы вы поняли, что без хорошей самооценки вам не обойтись.
Начинайте ее повышать прямо сейчас!
А что будет, если вы на мир будете смотреть глазами пессимиста? Вы во всех событиях будете искать подвох, прогнозировать себе плохое будущее. А как говорится, кто ищет – тот всегда найдет. И тогда стресс к вам будет приходить весьма охотно и засиживаться в гостях надолго, а может быть останется вашим лучшим другом навсегда.
А вам такое надо? Нет?
Тогда прямо сейчас начинайте формировать позитивное мышление!
Ну, а без техник саморегуляции можно обойтись? Может и можно. Но можно и только пешком по Земле ходить и белье по старинке руками стирать и телефоном не пользоваться…
Я за то, чтобы внедрять в свою жизнь полезные инструменты, которые ее облегчают, улучшают, при этом не имеют побочных эффектов в отличие от таблеток.
Так что начинайте осваивать техники прямо сейчас!
И тогда даже если стресс к вам в дверь постучится – вы найдете, что ему сказать, чтобы он забыл к вам дорогу, а если он все-таки зайдет на огонек – избавитесь от нежеланного гостя быстро, легко и навсегда!
Кому важно быть стрессоустойчивым
Всем, кто дорожит своим здоровьем.
Как говорил Сократ:
«Здоровье – не все, но без здоровья – все ничто!»
Пока у нас есть здоровье, мы не обращаем на него внимания. Принимаем его наличие как должное. Но вспомните, что происходит, когда мы заболеваем – кроме как о своем здоровье, мы ни о чем больше уже не можем думать!
За три дня до смерти вы все отдадите, но будет уже поздно!
(Китайская мудрость)
Если болит голова – весь мир вертится вокруг этой невыносимой головной боли, а если у нас возникла паническая атака – все, кроме нее для нас перестает существовать.
Но ведь этого может и не быть! Одна из самых частых разновидностей головной боли – головная боль напряжения, возникающая во время хронического стресса, а частая причина панической атаки – невроз.
Хотите избавиться от головной боли, повышенного артериального давления, бессонницы, обострений гастрита и язвы желудка?
Тогда вам надо задуматься о своей стрессоустойчивости.
И зная теперь, из чего состоит формула стрессоустойчивости, предлагаю разобраться, как развить и укрепить каждую ее часть.
Глава 5. Первая составляющая психологической формулы стрессоустойчивости – Самооценка
Самооценка и уверенность в себе – это разные понятия. Самооценка, самоценность, это то, как я оцениваю себя. Уверенность – как я оцениваю свои способности, деятельность. Они взаимосвязаны и сильно влияют на наше восприятие действительности и жизнь в целом. Одну и ту же ситуацию уверенный и не уверенный в себе человек воспринимает по-разному.
Предположим, что один человек нагрубил другому в магазине.
Уверенный человек спокойно и с достоинством ответит, сделает свои дела и пойдет дальше. Через несколько минут он забудет об этом инциденте.
А неуверенный целый день будет крутить в голове: «что я сделал не так? Почему именно я? Как надо было ответить?» И так далее.
В чем между ними разница? Уверенный не примет на свой счет то, что произошло.
Это правильно, ведь нагрубивший человек мог быть изначально в плохом настроении, а этот просто ему под руку попался.
Не помню кто из мудрецов говорил, по-моему, Сократ (поправьте, если это не так): «если тебе нагрубили, обидели, либо это тебя не касается, либо тебе поделом».
О чём эта цитата?
Если вы уверены в том, что сделали все правильно и вам не в чем себя упрекнуть, значит вас эта ситуация не касается, а если вы действительно сделали что-то не так, значит примите к сведению, проанализируйте, это ваш опыт и сделайте в следующий раз по-другому.
Самооценка бывает: завышенная, заниженная и адекватная.
Как вы думаете: завышенная самооценка, это – хорошо или плохо?
В ней есть как плюсы, так и минусы. Пока все складывается хорошо, идет как по маслу, у человека, обладающего завышенной самооценкой, все отлично. Но мы же с вами понимаем, что так бывает далеко не всегда. Эти люди, как правило, не умеют отступать, не терпят поражения. И им очень больно падать. И часто случается, что, упав, они больше не поднимаются.
Образно говоря, слишком завышенная самооценка, недостаточное критическое отношение к своим возможностям – это эмоциональные качели. Пока такому человеку сопутствует удача, он поднимается высоко, чувствует себя непревзойденным победителем, а когда вдруг что-то идет не так, он падает с этой высоты, и ему очень и очень больно и тяжело. И после этого самооценка резко падает.
Следующий вид самооценки – заниженная. В ней нет плюсов. Одни только минусы.
Самооценка влияет на успех в работе, в отношениях в семье. На людей с низкой самооценкой перекладывают самые неприятные дела, сваливают скучные обязанности на работе. Низкая самооценка тесно связана с чувством вины и повышенной зависимостью от окружающих. Эти люди никогда не ставят себя на первое место, стараются быть в тени, боятся высказать свое мнение и легко отказываются от своих желаний ради других.
Признаки заниженной самооценки:
все социальные страхи: страх совершить ошибку, подвергнуться насмешкам и критике, быть отвергнутым, страх одиночества, страх что-то менять, синдром самозванца. Отсюда рождается страх удачи и страх мечтать.
Люди с заниженной самооценкой часто отождествляют себя с жертвой. Они попадают в зависимые отношения, подвергаются унижению со стороны токсичных людей. Все события они склонны пропускать через себя, постоянно винят себя в чем-то, даже в неудачах и болезнях других людей.
Они часто говорят, что делают сначала все для других, а для себя – потом или вообще – никогда.
Способствует развитию низкой самооценки:
Неправильное воспитание в детстве, повышенные требования к себе, перфекционизм, длительное нахождение в стрессе.
К чему надо стремиться? Конечно, к адекватной самооценке.
Как рассуждает человек, у которого адекватная, устойчивая самооценка?
Он спокойно относится к критике, у него есть свое мнение, но он прислушивается и к мнению других. Он не боится совершать ошибки, расценивает их как опыт и с каждым разом становится лучше и успешнее. Он легко строит отношения с другими людьми, четко устанавливает свои границы, при этом сохраняя доброжелательные отношения. Несмотря на то, что у него, как правило, большое окружение, он легко переносит одиночество и может находиться один.
При необходимости он расстается с людьми, с которыми уже нет ничего общего и обретает новые знакомства. Такой человек любит и уважает себя и также относится к окружающим людям. Он умеет отступать, если необходимо. А потом снова идти вперед. И именно такие люди достигают головокружительных высот. И это именно те 10% людей, о которых когда-то говорил экономист Парето.
Как повысить самооценку
Сначала – поучительная байка:
«Трудно угодить всем»
В жаркий летний день по пыльным улицам Кешана шел человек со своим сыном и ослом. Отец сидел на осле, а мальчик вел его.
«Бедный ребенок, – сказал прохожий. – Его короткие ножки пытаются не отстать от осла. Как может этот мужчина так лениво сидеть на осле, неужели он не видит, что мальчик бежит в изнеможении?»
Отец принял этот упрек близко к сердцу. На ближайшем же углу слез с осла и посадил на него мальчика. Но прошло немного времени, как другой прохожий громко сказал: «Какой позор! Маленький пострел восседает как султан, в то время как его бедный отец идет пешком». Это замечание очень задело мальчика, и он попросил отца сесть на осла позади него.
«Вы когда-нибудь видели что-нибудь подобное? – заметила покрытая чадрой женщина. – такая жестокость к животному. Спина бедного ослика прогибается. А этот старый бездельники его сын развалились как на тахте. Бедное создание!»
Объекты критики посмотрели друг на друга и без слов слезли с осла. Но едва они прошли несколько шагов, как очередной прохожий стал насмехаться над ними, говоря: «Хвала небесам, что я не так глуп. Зачем вы двое ведете своего осла, когда он не приносит никакой пользы, не везет даже одного из вас?»
Отец сунул в рот ослу пригоршню соломы и положил руку на плечо сыну: «Что бы мы не делали, – сказал он, – всегда кто-то не согласен с этим. Я думаю, нам надо самим решить для себя, что мы считаем правильным».
Мораль байки: угодить всем невозможно.
Да и зачем?
Уровень самооценки формируется в процессе жизни. Мы с ним не рождаемся. Это всего лишь образ мыслей, установки и поведение, которые стали нашей привычкой. А привычка, как говорится: «вторая натура». Но это ведь хорошо. Раз это когда-то к нам «прилипло», значит и убрать мы его можем в любом возрасте, в любое время!
С чего начинать?
Предлагаю для начала разобраться, как вы относитесь к себе – с любовью, пониманием или постоянно критикуете себя, вините во всем подряд, считаете недостойными, неудачниками.
Фразой «полюбите себя и тогда вас полюбят другие», я вас не удивлю. Она за последние пару десятилетий стала настолько избитой, что кажется назойливой и порой раздражает. Об этом пишут в книгах, говорят на вебинарах и тренингах. Да это так…
Тем не менее, когда заходит об этом речь, я снова и снова слышу примерно следующее: «Любить себя, это же – эгоизм!»
Или ещё категоричнее: «Любить себя, это значит – плевать на всех, лишь бы мне было хорошо? Но это же эгоизм! Я не такая! Я добрая! Я отзывчивая! Я пропускаю все через себя! Я, я, я, я…» и так далее в этом роде.
Приходится долго разбираться с этими убеждениями, терпеливо отвечать на вопросы. И с каждым новым клиентом всё начинается сначала.
– Почему это так трудно дается многим людям?
– Что такое любовь к себе?
