Верни энергию в свою жизнь! Часть 1. Честно про выгорание, хроническую усталость и что делать, чтоб хватало сил на все

Тревога нарастает, когда мы:

Пытаемся не замечать ее или побороть уговорами.

Откладываем принятие важных решений;

Живем в мыслях, не замечаем ощущений в теле, чувств, избегаем эмоций;

Стараемся от того, что беспокоит, уйти в заботу о других, дела.

Хроническая тревога ведет к истощению нервной системы и систем организма.

Появляются признаки депрессии и ряда заболеваний.

Что делать, если вам тревожно:

1. Можно сосредоточиться на ощущениях от своего дыхания и замедлиться. Так вы переводите внимания на ощущения в теле и тело автоматически расслабляется.

2. Сделайте первый шаг по решению отложенного дела или проблемы, делегируйте их решение, обратитесь за помощью к специалисту или отмените совсем, если это не актуально.

Когда человек направляет мысль на то, что для него желанно и начинает ДЕЙСТВОВАТЬ, тревога уходит, чувствуется прилив сил и радость.

3. Движение, физическая активность, занятие простыми делами (грядки, уборка), полноценное питание, сон, прогулки, новые впечатления, контакты – позволяет снизить тревожное напряжение, улучшить настроение.

4. Думайте о том, что хотите, а не о том, что НЕ хотите! Мечтайте! Мечты – это планы, которые при некоторых действиях сбываются. Страхи, которые крутятся в голове – это тоже «мечты», только со знаком минус». Если вам плохо, значит, ваше внимание на том, что вам НЕ нравится. Задайте себе вопрос: что я хочу вместо этого? Что для этого я могу сделать прямо сейчас и действуйте.

5. Примите хоть какое-то решение и действуйте. Решительность и действие – волшебные таблетки от тревоги.

6. Перестаньте себя критиковать и начните хвалить. Наметьте 1—2 значимых действия/ результата за день, которые наполняют и улучшают вашу жизнь. Так ваша самооценка и уверенность в том, что вы можете все, что хотите, будет возрастать.

МЕТОДЫ, ПОМОГАЮЩИЕ СПРАВИТЬСЯ

С ТРЕВОГОЙ

Метод 1. Сосредоточьтесь на дыхании, наблюдайте, как будут меняться ощущения в теле и опишите, как выглядит ваша тревога. Она большая или маленькая? На что она похожа – на легкое волнение в груди или на бурю, которая сотрясает все тело? Нарисуйте ее любым способом, понимая, что это не вы, как буря – не есть океан. Вы – гораздо больше. Вы – океан.

Метод 2. Определите, в какой части тела вы ощущаете свою тревогу: в груди, животе, плечах, ногах, руках, возможно, у вас напряжено лицо, сжаты челюсти? Нарисуйте эти части тела, вычеркивая из них тревогу и ощущая при этом физическое расслабление.

Метод 3. Действия

Что бы вы сделали прямо сейчас, если бы тревога не мешала вам? Что, кому и как бы громко сказали или выразили свои эмоции действием? Куда пошли или поехали? Какой решительный поступок бы совершили? В какой сфере своей жизни внесли кардинальные изменения? Опишите эти действия в ярких красках и деталях, как бы это происходило. Что из описанного нетрудно сделать в реальной жизни? Сделайте.

Метод 4. Опыт

Вспомните и запишите свои способы справиться с тревогой. Можно на листе бумаги нарисовать множество кругов и в каждый из них записать то, что дает вам устойчивость, выравнивает ваше состояние.

Это может быть чтение книг, прогулка, разговор с человеком, уборка дома, путешествие, ароматный чай, душ/ванна/баня, собственное творческое занятие/хобби, забота о близких, физические нагрузки и т. д.

Метод 5. Переоценка проблем

Понаблюдайте, что тревожит вас на протяжении дня. Рабочие задачи? Долгосрочные проблемы? Навязчивые мысли? Неопределенность? Непредсказуемость какой-то ситуации? Запишите, на что включается у вас состояние тревоги и изобразите эти триггеры очень маленькими, понимая, что вы не зависите от них. Вы капитан корабля, идущего своим курсом.

Метод 6. Вопросы, помогающие вернуться к себе

Что последний раз заставило тебя громко рассмеяться или расстроило до слез? Какой герой или героиня очень похожи на тебя? О чем ты думаешь, когда просыпаешься? Каким себя хочешь увидеть через 3-5-10-25 лет?

Метод 7. Развивать навыки заботы о себе, использовать свои способы улучшения самочувствия когда это необходимо. Это полезная тренировка, которая обеспечит принятие и понимание своих эмоциональных реакций. И положительные и «отрицательные» несут ценную информацию о человеке и о том, что важно для него.

Исключение составляют токсичные чувства вины, стыда, тревоги. Они могут быть следствием психотравмы.

Глава 3.

Психотравма

Эта глава о том, почему одна и та же ситуация для одного человека нейтральная, для другого неприятная, а у третьего оставляет глубокий след страдания в психике и как не допустить перехода травмирующей ситуации в заболевание.

Условия формирования психотравмы:

1.Наличие острой нестандартной стрессовой ситуации, с которой человек еще не встречался и не имеет опыта что в ней делать.

2.Нет времени для проживания эмоций, чувств, боли, нужно бежать что-то делать дальше. Формируется эмоциональный панцирь.

3.Нет человеческого участия, поддержки, сопереживания, не с кем разделить, обсудить происходящее.

4.Нет внешних или/и внутренних ресурсов (сил, опыта, знаний, умений), чтобы справиться с ситуацией. Так то, что для ребенка сильная травма (лечение зуба), для взрослого может быть просто неприятным моментом

Симптомы травматического реагирования:

Тревога.

Постоянное ожидание, что может что-то случится.

Опасность везде и всегда

Реагирование эмоциями беспомощного ребенка.

Готовность к нападению, обесцениванию, непредсказуемому поведению, пережитому в прошлом.

Человек живет так, словно нет понимания что ситуация давно изменилась.

Сложно сосредоточиться на том, что сейчас.

Человеку плохо ВСЕГДА потому что плохо было ТОГДА.

Поведением человека управляют физиологические реакции: БЕЙ! БЕГИ! ЗАМРИ! Они проявляются помимо воли человека.