Верни энергию в свою жизнь! Честно про выгорание, хроническую усталость, что делать, когда «нет сил»

Верни энергию в свою жизнь!

Честно про выгорание, хроническую усталость, что делать, когда «нет сил»

Наталья Турутина

© Наталья Турутина, 2024

ISBN 978-5-0065-1775-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предупреждение

Книгу нельзя рассматривать как медицинское руководство. Автор не врач, а психолог-практик, исследователь, натуропат с опытом более 20 лет, который делится личным и профессиональным опытом. Если у вас плохое самочувствие, чтобы выяснить его причины, прежде всего, проконсультируйтесь с врачом. Автор и издатель не несут ответственности за возможные последствия неверного и одностороннего применения информации, изложенной в книге. Книгу нужно рассматривать как универсальную рабочую систему решения проблемы хронической усталости и выгорания, в которой у каждого будут свои составляющие.

Предисловие

Я благодарна всем своим учителям,

наставникам за знания и опыт.

Благодарю своих близких, друзей

и коллег, которые неизменно поддерживают меня на моем пути.

Долгие годы моей мечтой было научиться успешно совмещать семью, воспитание детей, любимую работу, творчество и оставаться полной сил и энергии. Не получалось… Словно отстраиваешь одну стену, например, работу, а остальное «западает». Найти связующее звено, которое позволит одновременно расти всем стенам (сферам жизни), не удавалось.

Потом мне посчастливилось встретить людей, которые умеют жить без жертв и страданий, быть одновременно здоровыми, успешными, счастливыми в своей жизни и работе. От них узнала взаимосвязи, которые позволяют так жить.

И в этой книге вы найдете все пазлы для создания вашей собственной уникальной системы восстановления, основанной на четких научных знаниях о физиологии, биохимии и энергетике организма человека.

Знания, которые сама много лет использую в практике, я постаралась изложить простым языком, понятным людям любых профессий.

У нашего тела огромный запас прочности, которого бы хватило, по выводам ученых, не менее чем на 210 лет. Оно способно выдерживать огромные нагрузки, восстанавливать и наращивать свой энергетический потенциал и оставаться верным помощником в планах. Наша психика способна запускать мощные процессы восстановления в организме. Но мы много делаем такого, что систематически разрушает и истощает этот потенциал.

Как это было у меня:

Много лет я создавала востребованные социальные проекты, решающие различные проблемы людей. Но каждый раз наступал момент, когда я становилась «перегоревшей лампочкой» с ощущением, что физически рассыпаюсь на атомы и двигаться нет сил, не могу продолжать выполнять взятые на себя обязательства. Представляете, с какой болью мне приходилось оставлять созданное?

2019 год: «Что это у вас сердце вытворяет?» – удивляется врач, глядя на скачущую кардиограмму.

А сердце внезапно начинало стучать тяжелыми ударами или «бежать, спотыкаясь» не зависимо от времени суток, без причины и графика и, казалось, было вполне самостоятельным существом, которое жило какой-то своей автономной жизнью по своим законам. Тревожный сон не приносил отдыха. Нервы как натянутые струны.

Сейчас это называется психофизиологическое ВЫГОРАНИЕ 4—5 – ой стадии.

Сегодня признаю, что совершенно не умела отдыхать, делегировать, годами работала без отдыха, «мониторила» множество процессов и, даже в свободное время, считала нормой решать какие-то вопросы, чтобы больше успеть.

Считается, что человек «выгорает», если занимается делом, в которое не верит, которое не любит… Но, как видите, можно выгореть даже занимаясь любимой творческой работой, имея близких и коллег, которые поддерживают. Причина: не знание как устроена энергетика организма, как протекают процессы наполнения и истощения, как направлять, а не раскидывать свой энергетический потенциал.

Когда мне говорили: «Ты работаешь на своей энергии. Так нельзя!» – я не понимала о чем это. Сейчас у меня есть ответ и четкая картина взаимосвязей деятельности, эмоций, отношений, внутренний процессов.

То, что проблема выгорания охватывает многие слои населения я вижу, работая много лет в поликлинике. Сейчас даже домохозяйки и школьники приходят с симптомами психоэмоционального истощения 3-ей и 4-ой стадии.

Причина не одна:

1. Много факторов стресса, поводов для тревоги и недостаток живого контакта с внешним миром, движения.

2. Вместо собственного познания мира и восприятия множества впечатлений через органы чувств, человек получает «готовую» информацию через гаджеты, нет доверия себе, знания себя, умения опираться на себя и свои способности и добывать информацию необходимую для результата.

3. Мы тратим массу сил на усвоение и переработку бесполезной информации. «Бесполезной» в плане, что в решении реальных жизненных задач она не используется. Нет активных действий, значит, недостаточно результатов и, как следствие – нет энергии. Мы думаем, что дать готовое, значит, облегчить путь. Но в процессе пути человек получает энергию, которая перекрывает его затраты. Подробно про источники энергии эта книга.

4. Противоречивость информации. Особенно это разрушительно для детей и подростков.

5. Недостаток ОБЩЕНИЯ. Без чувственного опыта восприятия, мира, которым можно обмениваться, проживания собственного опыта, познания себя, человек теряет смысл общения. Избыток информации не защищает от беспомощности. Исчезает способность опираться на себя. Это похоже на ловушку.

6. Отсутствие безопасности, определенности в жизни и отношениях приводит к эмоциональным перепадам, истощению, которые делают человека зависимым от внешних воздействий.

7. Взрослые живут в постоянном «некогда», «нужно работать и зарабатывать», наблюдая, как «рассыпаются» отношения, здоровье, жизнь. Мы разучились видеть и слышать. Словно каким-то чудовищным замыслом обесценены родственные и дружеские отношения. Становятся редкостью семьи, где сохраняются эмоциональная стабильность и взаимная поддержка. Взрослые, выросшие сами в дефиците тепла и поддержки, не понимают, как создать их. Поиск виноватых ничего не меняет.

Более подробно о причинах и профилактике читайте в Части 1.

К счастью, наш организм – самовосстанавливающаяся система. И пока мы живы и сделать выбор, есть шанс развернуть ситуацию к лучшему.

Чтобы вернуть равновесие, нужно знать точки опоры. «Чтоб хватало сил на ВСЕ» – таким было первое название этой книги. Надеюсь, что она оправдает его, раскроет для вас истинную суть отдыха и ценность мгновений, которые, вроде, «ничего» не создают кроме… нового ресурсного состояния, из которого вы можете создать события своей жизни.

К каждой теме или проблеме предлагаются проверенные методы, помогающие в моменте изменить ситуацию. Они все эффективны. Выбирайте из них те, которые вам больше нравятся.

Научиться быть «в здесь и сейчас», в состоянии устойчивости, ясности и равновесия, различать «мое-не мое» и многое другое вам помогут задания в Практической части книги.

Не забывайте о мощном благотворном влиянии на ваше самочувствие таких простых факторов как свет, движение, воздух, вода, мысли на нашу гормональную систему и психофизиологическое состояние.

В организации питания обратите внимание не только на рацион, но и на состояние желудочно-кишечного тракта, что определяет. От состояния микрофлоры кишечника зависит ваш иммунитет и усвояемость элементов из пищи. Иначе вы можете есть качественную пищу и ничего не получать из нее.

Я описала в книге множество эффективных методов самопомощи и самоподдержки, т.к. и при выгорании, если человек закрыт, близкие люди бывают бессильны помочь. Человек сам должен сделать выбор к управлению внутренним состоянием.

А если предложенные методы вы будете использовать в сотрудничестве и при поддержке другого человека – это 100% успех!

Как владелец и читатель моей книги вы всегда можете задать мне вопрос. Свои контакты я размещаю в конце книги.

Эта книга будет вам полезна, если вы:

• Переживаете длительное стрессовое состояние, ищете выход из замкнутого круга проблем, сомневаетесь, не доверяете себе, без конца ищете советы у других как вам лучше поступить.

• Физическое самочувствие ухудшается, испытываете раздражение, разочарование, нежелание действовать, ложно уснуть, сон тревожный, утром не чувствуете себя отдохнувшим. Нет аппетита или, наоборот, постоянно повышенный.

• Прием витаминов, лекарств, физиопроцедуры дают непродолжительное облегчение.

• Срываетесь на близких, частые перепады настроения.

• Пропали вкус к жизни и состояние радости.

• Много и увлеченно работаете, периодически истощаетесь, времени на восстановление не хватает.

Приглашаю вас в увлекательное путешествие к себе, своей силе и энергии, собственным природным настройкам и новым возможностям.

С благодарностью к каждому, кто читает эту книгу.

Автор Наталья Турутина

Часть 1.

Ловушки усталости

Глава 1. Психоэмоциональное выгорание: симптомы, причины, стадии

Симптомы выгорания

Эмоции: все раздражает, преобладает негатив, люди теряют способность радоваться, становятся эмоционально холодными, безразличными, вялыми.

Снижение внимания, памяти, мышления. Замедляются реакции. Времени не хватает.

Тело: Постоянная усталость. Нарушается сон. Головные боли. Замедляется работа щитовидной железы, повышается уровень сахара в крови. Эндокринная и иммунная системы истощаются. Создаются предпосылки для развития болезней.

Общение: Человек становится раздражителен, ворчлив. «Нервы как оголенные провода».

Эти симптомы появляются, когда внешние требования превышают внутренние ресурсы организма.

Причины выгорания

Причины со стороны нервной системы: Симпатический отдел нервной системы, отвечающий за активацию действия, перенапряжен. В мозгу активна зона выявления ошибок, а жить нет сил.

Личностные причины выгорания

Концентрация на поиске ошибок,

Привычка сравнивать себя с другими, страх критики.

Считают, что завышенные требования – норма, нужно соответствовать им.

Самокритика: «Почему я не могу как другой!»,

Гонка за успехом, достижениям, игнорируя усталость.

Постоянное ожидание оценки своей работы, неумение давать себе признание, видеть точки роста.

Мало источников положительных эмоций.

«Все должно быть, как я хочу!»

Гормональные причины выгорания

Когда человек чувствует упадок сил, эмоциональный фон снижен, в крови преобладает кортизол – гормон стресса, выделяемый надпочечниками. Он вызывает спазм мышц, снижается обмен веществ. Если это состояние длится продолжительное время, органы голодают из-за плохой иннервации, истощаются эндокринная, иммунная, нервная системы, обеспечивающие внутреннее равновесие. В результате начинаются болезни.

Социальные причины выгорания

Чем более важна для человека успешность в своей деятельности, социальное признание, достижения, постоянное улучшение, тем больше риска выгореть.

Фактор риска выгорания: воспитание через сравнение с другими, требование успеха человека в тех областях, к которым человек не расположен.

Человек привыкает заслуживать любви близких через дела, поступки, достижения, соответствие ожиданиям.

Нет проживания своей тотальной «хорошести» в мире и ценности без достижений. Нет опыта безусловной любви.

Три главных признака выгорания:

1. Чувство безразличия «Я ничего больше не хочу делать, никого видеть!» – «Мир плохой!»

2. Ошибочные выводы: «Раз у меня не получается, значит, что- то со мной не так» – «Я плохой!»

3. Негативные суждения о людях: люди хитрые, злые, обманщики, жалобщики и др. – «Люди плохие!»

Кто чаще подвержен эмоциональному

выгоранию?

Люди, которые занимаются нелюбимым делом.

Люди нерешительные, которые долго обдумывают что-то важное и не могут начать действовать.

Люди, увлеченные работой, но пренебрегающие правильной организацией режима труда и отдыха не зависимо от места работы и рода деятельности.

Глава 2.

Стадии выгорания

ПЕРВАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ

Человек активен, энергии много, иммунная система мобилизована, мотивация, результаты вдохновляют, подгоняет ожидание, что получится еще лучше. Новые планы, желание сделать еще больше, лучше.

Ловушки

Отказ передохнуть: «Потом посплю». «Потом поем».

После получения результата человек не останавливается, не наслаждается им, а еще больше начинает делать, планировать.

Азарт: выходные в работе, для работы.

Отпуск – потом!

Профилактика

1. Большой кусок работы дробить на этапы.

2. Делать технические перерывы хотя бы на 1 – 3 минуты со сменой деятельности.

3. Размещать на рабочем месте переключатели и вдохновители: аромат, фотографию, красивую ручку, произведения искусства.

4. Обязательно позволять себе удовольствие насладиться завершением промежуточных задач, «праздновать» достижения, давая и себе время присмотреться к ним, привыкнуть перд тем, как двигаться дальше.

5. Вознаграждать себя приятным, планировать новые впечатления, наполняющее общение и т. д. Научиться качественно отдыхать.

ВТОРАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ

Появляется ощущение пустоты внутри, что «что-то не так», снижается интерес к работе. Близкие обижаются, что вы уделяете им мало внимания. Дети капризничают, супруг начинает дуться. Вы урываете время, чтобы уделить его работе.

Появляются проблемы со временем. Спешка. Ощущение, что времени не хватает. Сон становится прерывистым, тревожным, иногда сложно заснуть от мыслей «Как все успеть».

Что делать

1. Планировать регулярный отдых, переключения в течение дня. Полноценные выходные. Никакого насилия над собой!

3. Позволить себе сон сколько хочется.

4. Периодически замедляться, чтобы остановить спешку, прийти в себя. (см. главы «Ритмы мозга», «Гормональный коктейль радости»)

5. Помнить, что в спокойном расслабленном состоянии вы более продуктивны. Освоить эффективные методы управления своим внутренним состоянием.

Если этого не сделать, то наступает третья стадия выгорания

ТРЕТЬЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ

Симптомы

Хроническая усталость, раздражение, но человек продолжает пытаться работать как раньше. Удовольствия от деятельности уже нет.

В семье непонимание, конфликты. На этом этапе люди идут к психологам.

Нарастает жалость к себе: «Я такой классный специалист, я столько делаю, меня не ценят».

Нарастает ощущение пустоты не зависимо от размера материального вознаграждения. Человек начинает испытывать злость, когда отдает, что-то делает для других.

Возникает зависть, желание ядовито говорить о других.

Ощущение несправедливости.

Начинаются болезни, потому что:

Из-за хронического напряжение нарушается иннервация сосудистой системы. Отсюда тахикардия, скачки давления, проблемы с пищеварением.

Кортизол в крови вызывает спазм мышц, внутренние органы начинают голодать, нарушается их работа.

Недостаток положительных эмоций вызывает истощение эндокринной и иммунной систем.

Отпуск уже не помогает. Когда нужно выходить из отпуска, человеку страшно думать о работе.

Появляются страхи, панические атаки.

Что делать

Увидеть и признать свои индивидуальные особенности. Честно себе ответьте: В каких условиях вы можете эффективно работать и оставаться в ресурсе?

На третьей стадии человек 20% времени может работать, 80% требуется на восстановление после работы.

Если не наладить отдых – наступает Четвертая стадия выгорания.

ЧЕТВЕРТАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ

Симптомы

Обширное нервное истощение.

Бессонница: человек рано просыпается, вечером не может уснуть.

В голове рой мыслей.

Люди идут к врачам из-за проблем с сердцем, пищеварением, мочеполовой системой, железами внутренней секреции,

Работа делается механически.

Нет сил радоваться. Внутри пустота, холод. Ничего не хочется.

Зависимости: алкоголь, курение, наркотики.

Появляется обесценивающие мысли о жизни, о людях, о себе.

Отношения окончательно испорчены. Много взаимных обид. Измены.

Человек чувствует, что никому не нужен. Ресурса для новых отношений нет.

Крах карьеры, сил нет, ресурсов нет. Человек решается менять работу.

Если вам хочется чего-то достичь – берегите теплые отношения, берегите людей, с которыми хочется общаться! Не отказывайтесь от людей, с которыми вам хорошо, что бы эти люди вам не говорили.

Единственный способ выбраться из четвертой стадии – теплые отношения. Если этого нет – обращайтесь к психологам, психотерапевтам.

Если человек не меняет работу, наступает пятая стадия выгорания.

ПЯТАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ

На пятой стадии выгорания проявляется букет психических пограничных расстройств, иммунитет истощен, организм не имеет ресурсов бороться с болезнями. Усилия медицины не всегда могут спасти человека.

Если вы обнаружили у себя какие-то симптомы, читайте книгу дальше и осваивайте способы переключения своего состояния в плюс, раскрывайте свой потенциал. В результате уходят болезни, восстанавливается сон, радость наполняет жизнь, общение, работа. «Пульт управления» своим состоянием всегда с вами.

Часть 2.

Эмоции – наша сила

Глава 1.

Десять фактов, которые вам важно знать об эмоциях

Факт первый

Каждая эмоция – это биохимическая реакция организма на обстоятельства, «гормональный коктейль», выброшенный в кровь и управляющий биохимическими реакциями в организме. Эмоции определяют работу всех систем в организме. Гормональный фон напрямую влияет на работу всех систем.

Тело рефлекторно реагирует эмоциями на все, что мы видим, слышим, с чем соприкасаемся, на каждую мысль, образ, объект, ситуацию, соприкосновение с чем-то внутренним или внешним. Находитесь вы в неприятной ситуации или думаете о ней, ваш гормональный фон будет примерно одинаковым.

Факт второй

ЭМОЦИИ – направляют наше внимание, указывают на актуальные потребности при соприкосновении с миром, людьми, информацией в любом виде. Из новых впечатлений, знаний, опыта из которых рождается картина мира и желание что-то сделать.

Факт третий

Эмоции – это наша энергия для действия, нужных перемен в жизни. Образы, заряженные эмоциями, работают как программы.

Все, наверное, слышали фразы: «Настрой определяет выздоровление», « Побеждают сильные духом», «Воодушевление помогает»

Важно помнить, что в любых эмоциях, в том числе и в отрицательных, огромная созидающая сила. Именно благодаря им создаются прекрасные перемены в жизни.

Эмоции помогают справиться со сложным и трудным. Если уметь включать положительные эмоции, любая работа или обучение становятся легче и увлекательней.

Ускорить выздоровление можно, сознательно создав образ себя здорового и наполнить его положительными эмоциями. (См.«Настрой на здоровье») Образ здоровья, заряженный эмоциями, работает как программа в теле.

И, наоборот, когда мы представляем свои болезни и наполняем их негативными эмоциями – это тоже включает определенные процессы в теле – негативные.

Если нет сил, нет мотивации, не реализуются желания, путаница в мыслях, накапливаются проблемы, рушатся отношения, здоровье, скоплены стыд, вина, обида на жизнь, а настроение зависит от обстоятельств, людей, приема химических веществ – это значит, что человек не в контакте с собой, со своими эмоциями и потребностями. Это признак, что подавлены сильные эмоции и их энергия, предназначенная для перемен, идет на разрушения.

Поэтому важно разобраться с эмоциями и дать им свободно выполнять свою роль.

Факт четвертый

Энергия разных эмоций – разная! Каждая эмоция имеет определенную электромагнитную частоту, измеримую физическими приборами, которая ясно ощущается в теле как энергия. Физики даже замерили электромагнитную частоту каждой эмоции и получили такую картину:

0,1 – 2 Гц —страх, печаль, отчаяние, бессилие, чувство вины

0.6 -3.5 Гц ложь, обида, жалость к себе

0.9 – 1.9 Гц превосходство, скрытая враждебность, пренебрежение, гордыня, возмущение

1.5- 2 Гц гнев, борьба

2.5 – скука

2.8 Гц – удовлетворенность

3.3 – 4.0 Гц интерес, радость, энтузиазм

45 Гц благодарность (спасибо)

50 Гц любовь, забота

95 Гц великодушие

140 Гц сердечная благодарность

144 Гц единство с людьми

150Гц отзывчивость, открытость, принятие, любовь ко всему живому

250Гц безусловная любовь

Вот почему когда человек влюблен – у него масса сил, он готов горы свернуть. Эмоции отражаются в теле как уровень энергии от полного бессилия до готовности действовать.

Например, у вас выдался трудный день, у вас нет сил, но в конце дня звонит любимый человек и вы прекрасно общаетесь, полны энергии. Или начальник сообщает вам, что за отличную работу дает вам премию/отпуск и т. п… А, бывает, наоборот, человек в прекрасном настроении получает неприятное известие и мгновенно меняется. За всеми этими изменениями – реальные биохимические и энергетические процессы.

Факт пятый

Управлять эмоциями – не значит зажимать их в теле. То, что мы называем «держать себя в руках», сдерживая и не проявляя эмоции, скорее напоминает консервирование их в теле и потом «консервы» взрываются неконтролируемыми реакциями, последствия которых не всегда радуют. В лучшем случае от своего эмоционального взрыва вы получаете опустошенность.

Подавленная злость, как правило, проявляется состоянием «НЕТ СИЛ», тревогой, депрессией, может быть причиной «выгорания», если человек не начнет заботиться о себе.

Прожить эмоцию – значит, разрешить волне пройти по телу и угаснуть. Если свободно при этом дышать, тело, как земля влагу впитывает эмоциональную волну и превращает ее в силу, ясность и устойчивость.

Наше дыхание и внимание – ключ к управлению своим состоянием! Это Дверь, через которую у нас всегда есть доступ к себе. Как только мы обращаем внимание на дыхание и на свои ощущения, тело автоматически расслабляется. Так оно устроено, что когда тело расслаблено, исчезает тревога и круговорот мыслей.

Именно поэтому уравновесить внутреннее состояние помогают техники релаксации, внимание на объектах внешнего мира, на том, что вы видите, слышите, ощущаете.

Факт шестой

Никто не отвечает за наше самочувствие и настроение. Только сам человек может управлять своим внутренним состоянием.

Люди рядом, если они психически здоровы, не хотят сделать вашу жизнь несчастной. Они просто проживают собственную жизнь и делают всегда лучшее из того, что могут. С ними можно договориться, о чем-то попросить. Но реально позаботиться о своем самочувствии можете только вы сами.

Факт седьмой

Привычка опираться на эмоции или подавлять их берет начало из детства. Мы реагируем на мир эмоциями, которым обучились до 7 лет!

Ваша реакция на мир может быть просто привычкой, скопированной у кого-то из ближнего окружения первые годы жизни или даже до рождения.

После рождения – ребенок обучается отношению к объектам и явлениям, наблюдая эмоциональные проявления близких людей. Так формируется личность ребенка.

Познакомить ребенка с эмоциями, научить понимать их и выражать социально приемлемыми способами свои потребности – задача взрослых.

Факт восьмой

Эмоциональные реакции можно изменить. Ваши эмоции- это еще не вы. Вы – это тот, кто делает выбор, может менять свое отношение, идти по другим сценариям, чем близкие. Вы не закрытая программа. Вы – человек, у которого множество вариантов.