Верни энергию в свою жизнь! Часть 1. Честно про выгорание, хроническую усталость и что делать, чтоб хватало сил на все

Верни энергию в свою жизнь!

Часть 1. Честно про выгорание, хроническую усталость и что делать, чтоб хватало сил на все

Наталья Турутина

© Наталья Турутина, 2025

ISBN 978-5-0065-1775-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предупреждение

В этой книге вы найдете современные научные знания о взаимодействии тела, ума и психики и сможете их использовать для создания собственной уникальной системы отдыха и восстановления, которая наиболее соответствует вашему образу жизни и задачам.

Однако, эту книгу нельзя рассматривать как медицинское руководство. Автор психолог-практик, исследователь с опытом более 20 лет, но не врач.

Если у вас плохое самочувствие, то, чтобы выяснить его причины, прежде всего, проконсультируйтесь с врачом.

Если вы проходите лечение у врача-психиатра, проконсультируйтесь, какие из предложенных методик могут быть вам полезны.

Автор и издатель не несут ответственности за возможные последствия неверного и одностороннего применения информации, изложенной в книге.

От автора

Я благодарна всем своим учителям,

наставникам за знания и опыт, коллегам и клиентам за вдохновение и сотрудничество, близким и друзьям за поддержку.

Благодарю всех, кто ждал эту книгу и кто почерпнет в ней важное для своей жизни и процветания.

Усталость – это бич нашего времени. Скорости, информационные перегрузки, нестабильность приводят к хроническому напряжению и истощению.

В таких условиях для каждого человека жизненно важно научиться быть дирижером своего состояния и знать что его восстанавливает, чтобы не уходить в саморазрушение, зависимости, не терять здоровье и близких людей.

То, что проблема выгорания охватывает многие слои населения я вижу, работая много лет в поликлинике. Сейчас даже домохозяйки и школьники приходят с симптомами психоэмоционального истощения 3-ей и 4-ой стадии. и причина не одна.

Эта книга изначально была задумана как сборник причин и симптомов хронической усталости и комплексных методов выхода из нее. Но, в процессе работы, жизнь внесла свои коррективы, проявились новые важные взаимосвязи.

Началось с того, что с 2019 по 2022 годы я собирала информацию, что происходит при хронической усталости и выгорании и создавала статьи и буклеты по темам эмоциональных состояний. Буклеты пользовались спросом и у пациентов, и у коллег. Когда их накопилось много, появилась идея собрать все в одном издании, чтобы было удобно пользоваться.

Вместе с тем, я исследовала, систематизировала пути решения. И в 2022 году сложился и успешно прошел адаптацию комплексный метод «Три шага из выгорания», который позволяет с первых же дней использования почувствовать улучшение самочувствия и прилив сил.

Осенью 2024 года книга была дополнена новой частью «Духовность и здоровье», где включена информация о влиянии мечты, выбора человека, его готовности действовать, воплощать свои идеи в творчестве на биохимические процессы в организме и, как следствие, на здоровье.

Так книга обрела целостность и завершенность.

Немного скажу, как появилась система «Три шага из выгорания», в эффективности которой я убеждаюсь снова и снова.

Неумение отдыхать всегда было моей проблемой. Вечный вопрос: «Где взять силы на все?».

У меня, как и у многих из вас, любимая семья, четверо детей, я много увлеченно работала, помогала людям найти системные решения в сложных ситуациях, создавала социальные востребованные проекты помощи семье.

Проблемы решались, но я, время от времени, оказывалась в состоянии рыбы на берегу. И меня это очень удручало.

В процессе работы над этой книгой пришла идея объединить знания о гормонах радости и влиянии деятельности на изменение частот электромагнитной активности мозга с методом самонаблюдения.

Стала складываться система.

Уже с первого дня я отметила, что эмоциональное состояние стало более ровным, легче и быстрее справляюсь с делами и задачами.

Спустя пару недель, наблюдая перемены в себе, я была уверена, что никогда больше не попаду в хорошо знакомое состояние кромешной усталости. Жизнь при тех же обстоятельствах меняла свое качество и становилась неимоверно интересной.

Для меня это было как подарок, так как искала эту систему не один десяток лет. Но не хватало пазлов. Теперь они есть. Все источники информации, которые я использовала, вы найдете в списке Литературы в конце книги.

Работая в больнице, я увидела, что моя система может быть эффективна как самостоятельно, так и в комплексной терапии в ситуациях кризиса в отношениях, тревожно-депрессивных состояний родственников, ухаживающих за тяжело больными утраты смысла жизни, безнадежности, нарушениях сна, раздражительности, панических атаках, негативном отношении к себе и к жизни.

Суть метода в том, чтобы начать сознательно включать моменты отдыха и восстановления в обычную жизнь, не ожидая специальных условий.

Эту книгу можно читать от начала до конца, а можно использовать отдельные главы по необходимости.

Здесь не только описаны состояния, но предлагаются проверенные методы и решения.

Выбирайте из них те, которые вам больше нравятся.

Я верю, что мой труд облегчит работу коллегам-психологам; будет поддержкой врачам, педагогам и специалистам помогающих профессий, поможет всем, кому важно научиться черпать силу в своих эмоциях, сознательно управлять своими состояниями, чтобы полноценно отдыхать без затрат времени и ресурсов, даст идеи для ваших творчества и самореализации и поможет сделать жизнь наполненной и счастливой на долгие годы.

Приглашаю вас в увлекательное путешествие к себе, своей силе и энергии и новым возможностям.

С благодарностью к каждому, кто читает эту книгу.

Автор Наталья Турутина

Часть 1.

Ловушки усталости

Глава 1. Психоэмоциональное выгорание: симптомы, причины

Усталость, если с ней ничего не делать, переходит в психофизиологическое истощение, когда у человека остается все меньше и меньше ресурсов, чтобы справляться с обычным объемом дел. Сейчас это состояние называется выгоранием.

Выгорание – это нарушение социальной и профессиональной адаптации в результате утраты удовлетворения от отношений, качества жизни, переживание бессмысленности усилий и безнадежности в осуществлении жизненных планов, «потеря себя», физическое и эмоциональное истощение, недомогания, бессонница, нарушение аппетита, потеря мотивации к деятельности, интереса к материальному вознаграждению, раздражительность, изнеможение, чувство вины, зависимости, опустошенность, злоупотребление химическими веществами, лекарственными препаратами, агрессивные и упаднические чувства.

Выгорание представляет собой сложную многоуровневую симптоматику вследствие продолжительного напряжения в ситуациях делового общения с другими людьми и критического уменьшения собственного личного пространства.

Симптомы выгорания

Эмоции: все раздражает, преобладает негатив, люди теряют способность радоваться, становятся эмоционально холодными, безразличными, вялыми.

Снижение внимания, памяти, мышления. Замедляются реакции. Времени не хватает.

Тело: Постоянная усталость. Нарушается сон. Головные боли. Замедляется работа щитовидной железы, повышается уровень сахара в крови. Эндокринная и иммунная системы истощаются. Создаются предпосылки для развития болезней.

Общение: Человек становится раздражителен, ворчлив. «Нервы как оголенные провода».

Эти симптомы появляются, когда внешние требования превышают внутренние ресурсы организма.

Причины выгорания

Причины со стороны нервной системы: Симпатический отдел нервной системы, отвечающий за активацию действия, перенапряжен. В мозгу активна зона выявления ошибок, а жить нет сил.

Личностные причины выгорания

Концентрация на поиске ошибок,

Привычка сравнивать себя с другими, страх критики.

Считают, что завышенные требования – норма, нужно соответствовать им.

Самокритика: «Почему я не могу как другой!»,

Гонка за успехом, достижениям, игнорируя усталость.

Постоянное ожидание оценки своей работы, неумение давать себе признание, видеть точки роста.

Мало источников положительных эмоций.

«Все должно быть, как я хочу!»

Гормональные причины выгорания

Когда человек чувствует упадок сил, эмоциональный фон снижен, в крови преобладает кортизол – гормон стресса, выделяемый надпочечниками. Он вызывает спазм мышц, снижается обмен веществ. Если это состояние длится продолжительное время, органы голодают из-за плохой иннервации, истощаются эндокринная, иммунная, нервная системы, обеспечивающие внутреннее равновесие. В результате начинаются болезни.

Социальные причины выгорания

Чем более важна для человека успешность в своей деятельности, социальное признание, достижения, постоянное улучшение, тем больше риска выгореть.

Фактор риска выгорания: воспитание через сравнение с другими, требование успеха человека в тех областях, к которым человек не расположен.

Человек привыкает заслуживать любви близких через дела, поступки, достижения, соответствие ожиданиям.

Нет проживания своей тотальной «хорошести» в мире и ценности без достижений. Нет опыта безусловной любви.

Три главных признака выгорания:

1. Чувство безразличия «Я ничего больше не хочу делать, никого видеть!» – «Мир плохой!»

2. Ошибочные выводы: «Раз у меня не получается, значит, что- то со мной не так» – «Я плохой!»

3. Негативные суждения о людях: люди хитрые, злые, обманщики, жалобщики и др. – «Люди плохие!»

Кто чаще подвержен эмоциональному

выгоранию?

Люди, которые занимаются нелюбимым делом.

Люди нерешительные, которые долго обдумывают что-то важное и не могут начать действовать.

Люди, увлеченные работой, но пренебрегающие правильной организацией режима труда и отдыха не зависимо от места работы и рода деятельности.

Глава 2.

Стадии выгорания

Предупрежден – значит, вооружен!

ПЕРВАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ

Человек активен, энергии много, иммунная система мобилизована, мотивация, результаты вдохновляют, подгоняет ожидание, что получится еще лучше. Новые планы, желание сделать еще больше, лучше.

Ловушки

Отказ передохнуть: «Потом посплю». «Потом поем».

После получения результата человек не останавливается, не наслаждается им, а еще больше начинает делать, планировать.

Азарт: выходные в работе, для работы.

Отпуск – потом!

Профилактика

1. Большой кусок работы дробить на этапы.

2. Делать технические перерывы хотя бы на 1 – 3 минуты со сменой деятельности.

3. Размещать на рабочем месте переключатели и вдохновители: аромат, фотографию, красивую ручку, произведения искусства.

4. Обязательно позволять себе удовольствие насладиться завершением промежуточных задач, «праздновать» достижения, давая и себе время присмотреться к ним, привыкнуть перд тем, как двигаться дальше.

5. Вознаграждать себя приятным, планировать новые впечатления, наполняющее общение и т. д. Научиться качественно отдыхать.

ВТОРАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ

Появляется ощущение пустоты внутри, что «что-то не так», снижается интерес к работе. Близкие обижаются, что вы уделяете им мало внимания. Дети капризничают, супруг начинает дуться. Вы урываете время, чтобы уделить его работе.

Появляются проблемы со временем. Спешка. Ощущение, что времени не хватает. Сон становится прерывистым, тревожным, иногда сложно заснуть от мыслей «Как все успеть».

Что делать

1. Планировать регулярный отдых, переключения в течение дня. Полноценные выходные. Никакого насилия над собой!

3. Позволить себе сон сколько хочется.

4. Периодически замедляться, чтобы остановить спешку, прийти в себя. (см. главы «Ритмы мозга», «Гормональный коктейль радости»)

5. Помнить, что в спокойном расслабленном состоянии вы более продуктивны. Освоить эффективные методы управления своим внутренним состоянием.

Если этого не сделать, то наступает третья стадия выгорания

ТРЕТЬЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ

Симптомы

Хроническая усталость, раздражение, но человек продолжает пытаться работать как раньше. Удовольствия от деятельности уже нет.

В семье непонимание, конфликты. На этом этапе люди идут к психологам.

Нарастает жалость к себе: «Я такой классный специалист, я столько делаю, меня не ценят».

Нарастает ощущение пустоты не зависимо от размера материального вознаграждения. Человек начинает испытывать злость, когда отдает, что-то делает для других.

Возникает зависть, желание ядовито говорить о других.

Ощущение несправедливости.

Начинаются болезни, потому что:

Из-за хронического напряжение нарушается иннервация сосудистой системы. Отсюда тахикардия, скачки давления, проблемы с пищеварением.

Кортизол в крови вызывает спазм мышц, внутренние органы начинают голодать, нарушается их работа.

Недостаток положительных эмоций вызывает истощение эндокринной и иммунной систем.

Отпуск уже не помогает. Когда нужно выходить из отпуска, человеку страшно думать о работе.

Появляются страхи, панические атаки.

Что делать

Увидеть и признать свои индивидуальные особенности. Честно себе ответьте: В каких условиях вы можете эффективно работать и оставаться в ресурсе?

На третьей стадии человек 20% времени может работать, 80% требуется на восстановление после работы.

Если не наладить отдых – наступает Четвертая стадия выгорания.

ЧЕТВЕРТАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ

Симптомы

Обширное нервное истощение.

Бессонница: человек рано просыпается, вечером не может уснуть.

В голове рой мыслей.

Люди идут к врачам из-за проблем с сердцем, пищеварением, мочеполовой системой, железами внутренней секреции,

Работа делается механически.

Нет сил радоваться. Внутри пустота, холод. Ничего не хочется.

Зависимости: алкоголь, курение, наркотики.

Появляется обесценивающие мысли о жизни, о людях, о себе.

Отношения окончательно испорчены. Много взаимных обид. Измены.

Человек чувствует, что никому не нужен. Ресурса для новых отношений нет.

Крах карьеры, сил нет, ресурсов нет. Человек решается менять работу.

Если вам хочется чего-то достичь – берегите теплые отношения, берегите людей, с которыми хочется общаться! Не отказывайтесь от людей, с которыми вам хорошо, что бы эти люди вам не говорили.

Единственный способ выбраться из четвертой стадии – теплые отношения. Если этого нет – обращайтесь к психологам, психотерапевтам.

Если человек не меняет работу, наступает пятая стадия выгорания.

ПЯТАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ

На пятой стадии выгорания проявляется букет психических пограничных расстройств, иммунитет истощен, организм не имеет ресурсов бороться с болезнями. Усилия медицины не всегда могут спасти человека.

Если вы обнаружили у себя какие-то симптомы, читайте книгу дальше и осваивайте способы переключения своего состояния в плюс, раскрывайте свой потенциал. В результате уходят болезни, восстанавливается сон, радость наполняет жизнь, общение, работа. «Пульт управления» своим состоянием всегда с вами.

Часть 2.

Эмоции – наша сила

Глава 1.

Десять фактов, которые вам важно знать об эмоциях

Факт первый

Каждая эмоция – это биохимическая реакция организма на обстоятельства, «гормональный коктейль», выброшенный в кровь и управляющий биохимическими реакциями в организме. Эмоции определяют работу всех систем в организме. Гормональный фон напрямую влияет на работу всех систем.

Тело рефлекторно реагирует эмоциями на все, что мы видим, слышим, с чем соприкасаемся, на каждую мысль, образ, объект, ситуацию, соприкосновение с чем-то внутренним или внешним. Находитесь вы в неприятной ситуации или думаете о ней, ваш гормональный фон будет примерно одинаковым.

Факт второй

Эмоции указывают на потребности человека, направляют внимание к новому опыту.

Факт третий

Эмоции – это наша энергия для действия, нужных перемен в жизни. Образы, заряженные эмоциями, работают как программы. Все, наверное, слышали фразы: «Настрой определяет выздоровление», « Побеждают сильные духом», «Воодушевление помогает»

В любых эмоциях, в том числе и в отрицательных, сила, которую человек может направить на хорошие изменения.

Эмоции помогают, например, сделать работу или обучение легче и увлекательней.

Переживания образа собственного здоровья запускает программу восстановления в теле. (См. главу «Настрой на Здоровье»). Когда мы тоскливо думаем о болезнях – это так же включает определенные процессы в теле – негативные.

Факт четвертый

И бессилие, и готовность действовать – это уровень энергии человека, который отражается в эмоциях. Ученые-физики даже замерили электромагнитную частоту каждой эмоции и получили такую картину:

0,1 – 2 Гц —страх, печаль, отчаяние, бессилие, чувство вины

0.6 -3.5 Гц ложь, обида, жалость к себе

0.9 – 1.9 Гц превосходство, скрытая враждебность, пренебрежение, гордыня, возмущение

1.5- 2 Гц гнев, борьба

2.5 – скука

2.8 Гц – удовлетворенность

3.3 – 4.0 Гц интерес, радость, энтузиазм

45 Гц благодарность (спасибо)

50 Гц любовь, забота

95 Гц великодушие

140 Гц сердечная благодарность

144 Гц единство с людьми

150Гц отзывчивость, открытость, принятие, любовь ко всему живому

250Гц безусловная любовь

Вот почему когда человек влюблен, он способен создать такое, что в обычном состоянии недоступно. Кстати, именно поэтому в пору влюбленности людям легче обретать новые навыки, качества, подстраиваться к чертам характера друг друга.

Меняются эмоции – меняется состояние. Бывает, трудный день, что-то не ладится, человек без сил. Но в конце дня радостная весть или звонок – и усталости как не бывало.

Факт пятый

Управлять эмоциями – не значит сжиматься, переставать дышать, отключая саму способность чувствовать.

Часто от человека не требуется немедленных действий. Поэтому то, что мы называем «держать себя в руках», скорее напоминает консервирование эмоций в теле..

Чем это опасно? Во-первых, забирает много сил. Во-вторых, при определенных условиях и усталости эти «консервы» могут вырваться неконтролируемыми реакциями, после которых человек чувствует растерянность, раскаяние, опустошенность.

Состояние «НЕТ СИЛ», тревога, депрессия тоже часто бывает следствием сильной вытесненной в подсознание такой сильной эмоции, как злость.

Как прожить эмоцию? Это значит, разрешить эмоциональной волне свободно пройти по телу и угаснуть. Не забывать дышать при этом. И тогда, тело, как земля влагу, впитывает эмоциональную волну и через несколько минут возвращается состояние силы, ясности и устойчивости.

Наше дыхание – это Дверь, через которую мы получаем доступ к управлению своими состояниями. Обратите внимание, как только вы обращаете внимание на дыхание и на свои ощущения, тело автоматически расслабляется, наполняется мягкостью, теплотой. Когда мы расслаблены, то физиологически не можем испытывать тревогу. Восприятие ясное.

Именно поэтому в стрессе советуют дышать, выпить воды, посмотреть по сторонам, переключить внимание на объекты внешнего мира. Как это практически помогает улучшить жизнь подробно рассказываю в Практической части этой книги.

Факт шестой

Никто не отвечает за наше самочувствие и настроение. Только сам человек может управлять своим внутренним состоянием.

Люди рядом, если они психически здоровы, не хотят сделать вашу жизнь несчастной. Они просто проживают собственную жизнь и делают всегда лучшее из того, что могут.

С ними можно договориться, о чем-то попросить. Но реально позаботиться о своем самочувствии можете только вы сами.

Факт седьмой

Привычка опираться на эмоции или подавлять их берет начало из детства. Мы реагируем на мир эмоциями, которым обучились до 5 лет!

Ваша эмоциональная реакция на ситуацию может быть просто привычкой, скопированной у кого-то из ближнего окружения первые годы жизни, так как ребенок обучается отношению к объектам и явлениям, наблюдая эмоциональные проявления близких людей. Так формируется личность ребенка.

Познакомить ребенка с эмоциями, научить различать их, понимать их выражать социально приемлемыми способами свои потребности – важная задача в воспитании.

Именно эмоциональный интеллект придает человеку устойчивость в разных жизненных ситуациях наряду со знаниями, опытом.

Факт восьмой

Эмоциональные реакции можно изменить. Ваши эмоции- это еще не вы. Вы – тот, кто выбирает состояния и реакции, которые помогают вам и делают вашу жизнь лучше.

Этот путь лежит через Принятие себя разными. Потому что изменить можем только то, что признали «да, это так». Энергию к изменениям дают цели: «хочу по-другому». Подробно об этом читайте в Практической части.

Факт девятый

Эмоция быстротечна по сравнению с ЧУВСТВАМИ и СОСТОЯНИЯМИ, которые являются результатом мыслей и действий.

Эмоциисменяют друг друга: любопытство, интерес, доверие, ожидание, восторг, растерянность, настороженность, досада, печаль, скука, недовольство, ужас, смущение, удивление, благодарность, отвращение, принятие, злость и др. возникают без нашего участия.

Состояния: радости, умиротворения, счастья, тревоги, депрессии, психофизиологического выгорания, сосредоточенности, расслабленности, усталости, ярость, разочарования, наполненности и др. – это результат действия или бездействия человека и его мыслей.

Установлена взаимосвязь между привычными состояниями человека и проблемами в здоровье.

Поэтому важно замечать, в каких состояниях мы проживаем свой день.

Факт десятый

Подавление эмоций равно закрытости от своих потребностей.

Человек перестает слышать себя, что для него хорошо, что плохо. Например, не заметил злость, а за ней могут скрываться страх, голод, усталость, потребность в заботе, безопасности, общении и т. д.

Злость – это сильная эмоция, которая помогает защищать свои границы, адаптироваться в мире, дает энергию для активных действий.

Когда говорят «злиться не хорошо», значит, человек не умеет управлять собственной злостью и чувствует страх перед разрушительными формами проявления ее.

Если человек длительное время игнорирует свою злость, не использует ее для улучшения ситуации, то она может проявиться через болезни, тики, невротические реакции.

Любая эмоция – это активность человека. И ее желательно развернуть в действие для успешной адаптации в мире.

Глава 2.

Как научиться различать чувства у себя и другого человека

Для нас важно понимать других и чтобы нас понимали. Это невозможно без развития эмоционального интеллекта.

Понять другого человека, что он чувствует, какие у него мотивы, потребности, если он об этом не говорит, можно только через чувствование своего тела.

Дело в том, что наше тело как резонатор считывает состояния других людей. И ребенка и взрослого.

Наблюдая за маленькими детьми, можно увидеть, как меняется их поведение в зависимости от состояния взрослого рядом.

Как научиться лучше понимать свои эмоции?

Можно воспользоваться таблицей чувств. Читаете столбик и отмечаете эмоции, на которых тело отреагирует вздохом или как-то по-другому. Это реакция узнавания.