Верни энергию в свою жизнь! Часть 1. Честно про выгорание, хроническую усталость и что делать, чтоб хватало сил на все

Выберите какую- нибудь эмоцию, которую отметили, и понаблюдайте:

В каких обстоятельствах вы ее чувствуете?

Какие у вас ощущения в теле, когда вы проживаете эту эмоцию?

Что делаете при этом?

Как узнаете вы ее в других людях? По движениям, звуку голоса или другим признакам?

Запомните эти ощущения, чтобы мгновенно различать свои эмоциональные реакции.

Наблюдая ощущения от эмоции в своем теле, ответьте на вопросы: что вызвало ее? на какую потребность указывает эта эмоция? Ведь задача ее – забота о вас!

Придумайте 2—3 способа, чтобы улучшить свое самочувствие.

Это полезная тренировка обеспечит осознанное понимание своих эмоциональных реакций, как положительных, так и «отрицательных». Все они несут ценную информацию о ваших потребностях и о том, что происходит вокруг.

Глава 3.

Как говорить о своих эмоциях другим людям, чтобы вас поняли

Эмоции, переживания – это важная информация о нас, наших потребностях, чтобы отношения были более искренними и доверительными.

Но как говорить о них, чтобы это не выглядело как «наезд», а наоборот, человек раскрылся навстречу сотрудничеству?

В этом помогают «Я- СООБЩЕНИЯ».

Алгоритм Я-сообщений

Когда … (описываем факты на основании вижу, слышу)

«Я чувствую… (я не знаю как отреагировать)

Потому что … (описание причины, потребности, которая вызвала эти переживания)

Выражение своих пожеланий и просьб или самостоятельное удовлетворение потребности. «Я хотела бы…», «Я прошу…», «Я нуждаюсь…», «Давайте придумаем как…» Предложение способа удовлетворить эту потребность.

Глава 4.

Гормональный коктейль Радости

Представьте, что ваши эмоции – это гормональный коктейль, запускающий множество биохимических процессов. Он разносится кровотоком ко всем органам и клеткам, влияет на работу абсолютно всех систем.

Естественно, в состоянии радости и комфорта наши системы работают дольше, лучше и эффективнее, а длительное воздействие кортизола и других гормонов стресса истощает все системы и разрушает организм.

Можем ли мы этим управлять? Да! В этой главе мы поговорим из чего складывается хорошее настроение и как его себе создавать.

Разберемся что такое гормоны радости.

СЕРОТОНИН

Отвечает за хорошее настроение, повышает оптимизм, возрождает надежду. вырабатывается в кишечнике и мышцах.

Выработка серотонина в организме человека зависит от уровня комфортности условий жизни, физической активности, качественного питания, прогулок в светлое время суток, общения с природой, полноценного сна. Серотонин участвует в синтезе мелантонина, гормона сна.

Количество серотонина увеличивается, когда мы овладеваем новыми знаниями, умениями, раскрываем свои способностей, что дает чувство устойчивости в жизни и конкурентного преимущества.

Продукты, стимулирующие выработку серотонина: Шоколад, кофе, зеленый чай, рыба, морепродукты.

ДОФАМИН

Гормон достижений и мотивации, предвкушения чего-то приятного, заставляющего нас действовать. Это одно из веществ, отвечающих за влюбленность.

Вырабатывается головным мозгом, надпочечниками, в кишечнике и сосудах.

Условия выработки дофамина в организме человека:

1. Успешное взаимодействие. Достижения.

2.Ситуации новизны, интереса, вдохновляющие цели.

3.Когда вы, наконец, получили/ нашли/ встретили то, что вам нужно.

Чем больше усилий затрачено, тем выше уровень дофамина.

Но дофамин быстро расщепляется! Если человек ориентируется именно на такой источник удовольствия, ему нужны новые и новые достижения.

Тогда времени, чтобы насладиться результатами, переключиться на другие источники удовольствия не остается.

Желание « больше и лучше», постоянный рост требований к себе превращает жизнь в гонку до изнеможения, приводит к выгоранию, поиску «легких дофаминов».

Легкие дофамины: Сладости, жирное, лента новостей соцсетей, игры с уровнями – там классно, но при этом в жизни разочарования растут.

Действия, способствующие выработке дофамина:

1. Высыпайтесь. Стремитесь к удовлетворенности собой, своим внешним видом, окружением, жизнью. Замечайте хорошее, настраивате себя: «Я- ок, люди – ок, мир – ок»

2. Планирование и выполнение планов. Крупные задачи полезно разбивать на маленькие шаги. Организм каждый шаг воспринимает как отдельный результат, за который «платит» дофамином.

4. Хвалите себя за все, что сделано. Ведите дневник успеха, отмечайте достижения, фиксируйте результаты, признавайте свои заслуги.

6. Обязательно празднуйте достижения. Это важно, чтобы привыкнуть к новым условиям, дать организму время адаптироваться и к хорошим переменам.

Продукты, стимулирующие выработку дофамина:

Кунжут, куркума (с черным перцем лучше усваивается), зеленый чай, кофе, миндаль, шоколад, авокадо, арбуз, свекла.

ЭНДОРФИНЫ

Эндорфины вырабатываются, когда человек делает что-то сверх того, что считал доступным, а так же в ответ на боль, стресс.

Эндорфины притупляют неприятные ощущения, дают чувство благополучия, эйфории от обретенного, формирует легкость забвения предшествовавших трудностей пути.

Эндорфиновое состояние хорошо знакомо ученым, женщинам после родов, дайвингистам, альпинистам и т. д.

Источники эндорфинов:

1. Путешествия, преодоление трудностей.

2.Творчество, когда вы придумываете и создаете нечто абсолютно новое, чего не существует. Где есть риск и непредсказуемость результата.

3. Ситуации, где вы вырастаете из разочарования, душевной боли. Огромная радость, когда человеку удается выговориться, выплакать разочарование, утрату, принять ситуацию, ошибку. Взамен приходит ясность, умиротворение и способность сделать выводы, вернуться к своим ценностям и двигаться дальше.

4. Смех, юмор. Искать поводы для смеха (особенно над собой!). Смотреть комедии, смешные передачи, играть с детьми. Смех имеет такое же воздействие на организм, как и плач.

Продукты, стимулирующие выработку эндорфинов:

Мясо (особенно индейки), сыр, шоколад, бананы, орехи (не арахис)

ОКСИТОЦИН

Гормон удовольствия от близости, ощущения родства, взаимопонимания, принятия, безопасности в отношениях.

Высокий уровень окситоцина подавляет инфекции, уменьшает воспаления, ускоряет заживление ран, обладает определенным релаксирующим и обезболивающим действием.

Ученые установили, что для сохранения здоровой психики необходимо не менее 8 объятий в день.

Источники окситоцина:

1. Состояние любви ко всему живому, влюбленности, заботы, принятия.

2. Общение с детьми.

3. Общение с животными.

4. Объятия, тактильные прикосновения.

4. Смех. Юмор.

5. Вкусная еда.

Продукты, стимулирующие выработку окситоцина:

Свекла, гранаты, кофе, финики (1—2 в день).

Таким образом, существует множество разнообразных источников получения восстанавливающих положительных эмоций.

Человек может осознанно выбирать состояние любви и радости, а не страх и страдание, и тогда он долго остается здоровым и продуктивным.

Как исчезает радость жизни и желание учиться?

Ребенок приходит в мир, полный активности, любопытства, интереса и радости познания.

Они постепенно подавляются, если…

• Если ребенку запрещать все, что вызывает у него живой интерес к миру, мешать наблюдать окружающий мир, чувствовать его и взаимодействовать с ним;

• Если ребенка заставлять делать то, что ему не понятно и поэтому скучно;

• Если ребенка убедить, что есть только одно (!) уже известное правильное решение и научить бояться самостоятельных действий и всего нового;

• Если ребенка отучить доверять своим чувствам, слышать и понимать свои потребности.

И работа и учеба более продуктивны в состояниях интереса, увлеченности, доверия, сотрудничества и признания. В страхе резко снижается способность человека что-то создавать и понимать, страдают внимание, память.

Знаете, почему маленькие дети так легко и быстро учатся? Они живут в состоянии исследователя- первооткрывателя (высокий уровень эндорфинов), много двигаются (высокий уровень серотонина), совмещают информацию из разных источников (дофамин), открыто обращаются за помощью и принимают поддержку (окситоцин).

Если мы помогаем детям получать радующий результат, мы растим успешных, счастливых, здоровых людей.

Глава 5. Мысли и настроение

«Я имею Ум или Ум имеет меня?

Кто в доме Хозяин?»

Мысли, которые мы думаем напрямую влияют на наше эмоциональное состояние. Понаблюдайте, как мысли сменяют друг друга и как после этого вы себя чувствуете. Если круговорот мыслей беспорядочен, можно задать вопрос: я имею ум или ум имеет меня? Плохое настроение показывает, что вы слишком долго думаете о том, что вам НЕ НРАВИТСЯ.

Тревога, иррациональные страхи означают, что мысли обращены или в прошлое или в будущее, а в настоящем моменте человека нет.

Но только в настоящем мы можем жить и действовать, испытывать ровное состояние безмятежности.

Мыслительная деятельность поглощает до 20% энергии всего тела, нужной на обеспечение множества других процессов в организме и жизни человека.

От интеллектуальной деятельности усталость не меньше, чем от физической.

Как научиться жить так, чтобы мысли не разрушали вашу жизнь, а открывали новые возможности?

Например, можно программировать себя не только на биологическое обновление/выздоровление (см. «Настрой на Здоровье»); на результаты и достижения. Для этого существуют эффективные методики нейро-лингвистического программирования. Много лет назад книга Стива Андреаса «НЛП: новые технологии достижения успеха» помогла мне избавиться от многих личных комплексов и проблем.

Можно сознательно выбирать что думать, а что нет. Позитивное мышление – это не жизнь в розовых очках. Жизнь разная и человек имеет право выбирать что он усиливает своими действиями, в каком состоянии пребывает.

Хотя наш ум привык концентрироваться на негативной информации, мы можем сосредотачиваться на тех моментах, которые помогаю улучшить состояние.

Чтобы запечатлеть их в своей памяти, представьте, что вместе с дыханием красота, которую вы видите, или момент, который вы проживаете, разносится по всем клеточкам тела. Так они остаются с вами, становятся частью вас, наполняя радостью.

о том, что вы любите и о своих ценностях, ради которых вы живете свой день. Тогда вам удастся развернуть любую ситуацию в Плюс своей жизни.

Подробно как можно избавиться от тревожных мыслей и вернуть себе устойчивость читайте в Практической части.

А сейчас вы можете почувствовать благотворное влияние Настроя на ЗДОРОВЬЕ.

НАСТРОЙ НА ЗДОРОВЬЕ

1. Устраивайтесь удобно. Представьте, что вы слушаете Сказку. Опускаем внимание в центр груди и сосредотачиваемся на своем дыхании…. Делаем вдох и медленный выдох, словно дуете на пушинку, которая плавно отлетает от вас.

Вы наблюдаете, как прохладный воздух вливается в вашу грудь и с каждый вдохом и выдохом растекается по телу, проникая во все уголочки, во все клеточки, все органы.

Словно покачивание волн в ритм дыханию грудь мягко поднимается и опускается. Дыхание становится глубже, волна переходит на живот, который мягко поднимается и опускается. Вдох и медленный выдох…

Глубина дыхания увеличивается, чистый воздух вымывает из тела напряжение и оно, как облачко растворяется на выдохе.

Вдох и медленный выдох. Отпускаем все свои дела, все свои заботы.

На выдохе представьте, как ваши мысли, словно птицы взмыли высоко в небо. И голова становится свободной, ясной. Покой и тишина.

2. Вдох и на выдохе выдыхаем всю свою усталость. Вы даете себе возможность побыть наедине с собой, возможность полного расслабления. Когда мы расслаблены, энергия свободно течет по телу, включаются процессы восстановления, омоложения.

На выдохе отпускаем напряжение из мышц ног, живота, поясницы. Расслабляется грудь, плечи, руки. Внутри покой, тишина, вам хорошо, приятно, комфортно.

Расслабляется шея, расслабляются мышцы лица, щеки, губы, веки становятся теплыми, мягкими, мягкое тепло и свет наполняют лицо. Расслабляются мышцы головы.

3. А теперь представьте, как приятное ТЕПЛО растекается по всему телу. Теплом наполняются ноги, теплом наполняются руки и по телу идет приятная волна тепла, покой и тишина. Вы наслаждаетесь ими и продолжаете путешествие по своему телу.

4. А теперь с каждым вдохом, жидкий свет заполняет все тело, проникая во все уголочки, в самые тонкие сосуды – и испаряются болезни, уходит напряжение, боль.

Свет – это энергия. Энергия солнца, воздуха, природы наполняет нас. Когда тело полностью заполнилось светом, позвольте каждой клеточке вашего тела излучать его.

Представьте, что все тело наполнено светом, и каждая клеточка тела светится и улыбается, каждый орган светится и улыбается, легкая улыбка освещает лицо, шея наполняется светом, грудь наполняется светом, позвоночник пропитан светом и улыбается, живот, все внутренние органы наполняются светом и улыбаются.

По телу идет приятная волна тепла и света. Улыбаются и наполняются светом ноги. Вы наблюдаете, как жидкий свет омывает все тело изнутри.

Покой, тишина, тело полностью наполнено светом. Вы ощущаете приятное тепло. По телу идет приятная волна, тепла и света.

5. А теперь создаем образ Абсолютного ЗДОРОВЬЯ. Как это изнутри быть сильным, здоровым, счастливым, полным энергии и сил?

Создайте внутри образ абсолютно здорового тела. Представьте здоровыми все органы. Представьте, что у вас прекрасный обмен веществ, эластичные сосуды, сильное сердце, здоровые печень, желудок, почки.

Все их клеточки полны сил и энергии, хорошо знают свое дело. Все внутренние системы работают четко и слаженно. У вас ровное настроение, ощущение энергии и радости во всем теле. Наслаждайтесь этой картиной.

Каждой клеточкой вы чувствуете это состояние здоровья, счастья, и бесконечной теплой радости чувствовать себя живым, здоровым. Вам очень-очень хорошо. Дыхание спокойно. Каждая клеточка организма ликует, улыбается и светиться. Внутри тишина, свет и умиротворение.

6. Сделайте вдох и медленный выдох. Почувствуйте в себе множество источников света, в каждой клеточке. Усильте этот свет настолько, чтобы он наполнил комнату, в которой вы находитесь.

Усильте его еще больше. Теперь пусть свет и тепло заливают дом, в котором вы живете, улицу, город, страну…

Направьте свет и тепло на вашу жизнь, людей, которые окружают вас, своих близких, знакомых. Представьте их здоровыми, успешными, как они радостно улыбаются. Растворились обиды и претензии. Все у всех хорошо.

Представьте, что все обстоятельства складываются наилучшим для вас образом. Наблюдайте, как свет и тепло наполняет ваши отношения и в них становится больше радости, уюта, теплоты. Вы чувствуете умиротворение, безмятежность и радость.

Чувствуйте свое дыхание. Насладитесь еще раз внутренним образом полноты сил, энергии, абсолютного здоровья и счастья.

8. И теперь ваше внимание возвращается в ту комнату, где вы сейчас находитесь. Делаем вдох, представляем в центре головы яркую светящуюся точку. Медленный выдох. Можно потянуться, похлопать себя, распределить состояние здоровья и счастья по всему телу.

Благодарим внутренним голосом себя, Природу, Бога за проделанную работу.

Сознание ясное, чистое, настроение отличное.

Аудиозапись практики «Настрой на здоровье» и других авторских практик размещаю в Телеграмме в группе «Танец с Жизнью», ссылка в конце книги.

Часть 3.

Разрушительные состояния, в которых лучше долго не оставаться

Глава 1.

Депрессия: болезнь или плохое настроение?

«Настоящий рай или ад мы сами создаем у себя внутри.

Выбираешь ты быть сегодня счастливым или угрюмым?

Куда ты сегодня пойдешь: в рай или ад?»

Депрессия – это состояние сниженного настроения, когда преобладают тягостные эмоции: тоска, апатия, страх, тревога, чувство пустоты, безразличия, утрата способности испытывать радость, раздражительность, мысли о собственной малоценности, бессмысленности действий…

Избежать этих эмоций не удается никому. В определенных ситуациях они абсолютно естественны. Но необходимо знать что с ними делать.

Спутники депрессии:

Расстройства сна,

Снижение аппетита, запоры, похудание

Головные боли,

Удушье,

Нарушения сердечно-сосудистой деятельности,

Невралгии,

Артриты,

Аллергии,

Остеохондроз,

Желудочно-кишечные заболевания,

Эндокринные заболевания поджелудочной и щитовидной железы

И др.

Симптомы депрессии

затрагивают эмоции (снижение настроения, беспомощность, раздражение), волю (снижение активности), мысли (о своей малоценности, фиксация на реальных и мнимых ошибках, переживание чувства вины, «от меня ничего не зависит»).

На физическом уровне при депрессии видно, как человек сжимается, перестает дышать полной грудью, меняется взгляд, мимика, поза, речь, походка.

На духовном уровне депрессия проявляется в том, что внимание полностью направлено на себя, есть ощущение, что мир живет вокруг вас, вы в центре мира.

Преобладающее состояние при депрессии: человек замирает в состоянии ЖЕРТВЫ. При этом совершено забывает, что многое в жизни он может создать сам, в том числе отношения и обстоятельства.

Чем больше у больного жалости к себе, зацикленности на себе, тем сильнее депрессия, тем меньше шансов человека спасти.

В БИБЛИИ депрессия (уныние) называется самым опасным человеческим грехом, который открывает двери к разрушению жизни.

Выход из депрессии – результат собственной активности человека на всех уровнях, возвращающих ценность себя как части мира.

Антидепрессанты, назначаемые врачом, лишь поддерживают уровень биохимических процессов, давая передышку нервной системе и возможность принять важные для вас решения и развернуться к жизни. Это костыль на время, пока вы учитесь ходить сами

Депрессии в равной степени подвержены люди любого социального уровня, успешности, состояния здоровья, семейного положения.

Возможные причины депрессии:

1. Психогенные: следствия психической травмы или длительного воздействия стрессовой ситуации и истощение способностей психики к адаптации.

2. Физиологические: нарушение обмена веществ из-за недостатка макро и микроэлементов в организме, недостатка света, необходимого для нормального обмена веществ.

3.Соматогенные: обусловлены наличием самых разнообразных заболеваний.

4.Фармакологические: вызванные приемом ряда лекарственных средств.

5. Генетические: при наследственных психических заболеваниях.

Когда стоит обратиться к врачу?

Патологией считается, когда это состояние сохраняется в течение многих недель, месяцев, лет и это сказывается на поведении, мышлении, работе и конкретных отклонениях в здоровье.

Профилактика депрессии:

1.Выспаться.

2.Бывать на солнце не менее 1.5 часов в день. Хорошее освещение в помещении, где вы находитесь, особенно зимой.

3.Наладить сбалансированное питание.

4.Пить больше чистой воды.

5.Разнообразные физические нагрузки.

6.Вовремя решайте негативные ситуации.

7.Раньше работы планировать отдых.

8.Каждый день вам нужно не менее часа, когда вы ничего не решаете, ходите, смотрите, занимаетесь только тем, что вам нравится.

9.Каждую неделю на 1—2 дня, планировать что-то наполняющее; каждый месяц, каждый три месяца и т. д.

10.Составьте список всего, что вас раздражает и график устранения этих моментов. Отложенные дела завершите, делегируйте или, если они потеряли для вас актуальность, откажитесь от них.

11.Делитесь своими эмоциями с окружающими. Важно выбрать человека, с которым вы можете обсудить свои переживания. Не думайте, что вас не поймут или это «никому не интересно». Чаще всего именно окружающие помогают нам сохранить душевное равновесие и здоровье.

12.Разрешайте себе выплакать утраты, разочарования, неудачи, только не накручивайте эмоционально жалость к себе. Слезы помогают очистить организм от токсинов.

13.Чаще улыбайтесь. Даже если вы просто улыбаетесь, самочувствие улучшается.

14.Смейтесь над собой! Читайте анекдоты, смотрите комедии. Во все времена лучшим средством от уныния считался юмор. От драматического до смешного один шаг.

15.Общайтесь с успешными, активными, жизнерадостными, влюбленными в жизнь людьми. У них наверняка достаточно было разочарований. Замечайте хорошее.

16.Находите всюду поводы быть благодарным.

17.Научитесь ценить и принимать себя. Уверенность и высокая самооценка – лучшее средство от депрессии. Откажитесь от чужих ценностей, сценариев, шаблонов. Начните делать собственный выбор.

Если вы выспались, отдохнули, физически здоровы – заставляйте себя что-то делать даже если вам этого не хочется.

Ваша гормональная система будет укрепляться:

Каждое действие служит источником дофамина и дает опыт. В вашей жизни появляется больше хорошего, а это серотонин.

Благодарность людей, которым ваши действия приносят радость, дарит заряд окситоцина.

Трудности, с которыми вы справились, – наполняют эндорфинами.

Вы сами не заметите, как почувствуете себя счастливым человеком.

Еще один секрет: если вам чего-то не хватает от других людей,

во-первых, расширьте круг своего общения, идите в новые контакты;

во-вторых, откройте в себе источник того, что вам необходимо, начните сами создавать в жизни то, чего вам не хватает.

Если, например, хочется больше тепла, любви, почувствуйте сначала внутри это состояние.

Не хватает заботы? Спросите себя: «Как я могу о себе позаботиться прямо сейчас? Что я могу сделать, чтобы улучшить свое самочувствие?»

Не хватает признания, принятия – значит, нужно научиться признавать и принимать себя и других (метод см. в Части 6 книги).

Говорят, что мир – лишь отражает то, что мы думаем. Стоит изменить взгляд и начать действовать – открываются новые возможности. Попробуйте.

Глава 2.

Свобода от тревоги

ТРЕВОГА – это не эмоция, а СОСТОЯНИЕ напряжения в горле, груди, солнечном сплетении, телесной мобилизации, МЫСЛИ, которые «скачут», «крутятся», постоянное думание и потребность постоянно что-то делать, быть занятым.

Что происходит в организме во время тревоги

Это состояние появляется, когда мы встречаемся с неизвестностью и/или подавляем сильные чувства.

В этот момент организм выбрасывает в кровь «гормоны опасности» в ответ на внутреннюю или внешнюю неопределенность.

Кортизол, адреналин- энергия для действия: «защищайся или беги». Но в тревоге, в отличие от страха, источник опасности не понятен.

Поэтому, в этом состоянии трудно действовать и принимать решения, трудно разобраться есть опасность или нет и в чем она. Для того, чтобы «разобраться», нужна ясность и спокойствие ума.

Что такое панические атаки

При общем нормальном состоянии всех систем человеку кажется, что не хватает воздуха, возникает страх смерти. Врачи не находят нарушений в работе внутренних органов. На психологическом уровне «Паническая атака» – это страх потери контроля, который реально не опасен для жизни. Поэтому медленный выдох и ощущение воздуха на губах возвращает состояние устойчивости. Выдох мы можем контролировать при любых обстоятельствах.

Длительное состояние тревоги разрушительно и для психики, и для интеллекта, и для физического состояния.

Факторы тревоги