Не расхотеть, а распробовать. Дофамин: почему хочется всё больше, а радует всё меньше. Что осталось от «гормонов счастья» и дофаминового детокса после проверок

Надя Цельхерт

Не расхотеть, а распробовать. Дофамин: почему хочется всё больше, а радует всё меньше. Что осталось от «гормонов счастья» и дофаминового детокса после проверок

Не расхотеть, а распробовать

Дофамин: почему хочется всё больше, а радует всё меньше

Надя Цельхерт

Серия «Психология по данным»

Данные и статусы исследований сверены по состоянию на ноябрь 2026 года.

Книга не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или врача.

Введение. «Мне ничего не хочется»

«Что тебе подарить? Только не пиши „ничего“». Сообщение от старого друга пришло ещё утром, до дня рождения Марка осталась неделя. Вопрос простой, а ответа у Марка к вечеру так и нет.

Марк открывает корзину интернет-магазина. В ней одиннадцать вещей: наушники, ещё одни наушники, подешевле, туристический фонарь, толстая книга о том, как варить кофе. Каждую он положил туда сам, обычно поздно вечером, и каждую в ту минуту хотел всерьёз: читал отзывы, сравнивал цены, ждал скидки. Теперь он листает список сверху вниз и не может выбрать ни одной вещи. Книга о кофе, кажется, появилась из-за кофемолки, купленной весной. Кофемолку он доставал дважды.

Он пишет другу: «Мне ничего не хочется, правда». Отправляет и кладёт телефон экраном вниз.

Фраза неточная, и Марк это понимает. За последний час ему хотелось много чего: проверить, не ответил ли друг; включить ещё одну серию, хотя предыдущая не понравилась; заказать ужин, хотя дома есть еда; заглянуть в рабочий чат, где с обеда спорят о сроках. Хотелось часто, быстро и как будто без его участия. А исполненное желание не приносило ничего, кроме следующего.

С радостями та же история. В субботу Марк ходил на концерт группы, которую лет десять назад слушал до дыр. Было нормально. Слово «нормально» он в последнее время говорит часто.

Объяснение у Марка есть, из коротких роликов. Дофамин у него «посажен». Телефон «выжег рецепторы», мозг привык к дешёвым удовольствиям, и обычные радости перестали цеплять. Лечение тоже известно. В прошлом месяце Марк устроил себе «дофаминовый детокс»: выходные без ленты, сериалов и сладкого. К среде всё вернулось на место, только к прежнему прибавилось чувство, что и детокс он провалил.

Почему хочется всё больше, а радует всё меньше — и что делать, если «детокс» не помог?

Марка нет. Его самого, друга с вопросом о подарке и корзину на одиннадцать вещей мы сочинили для этой книги, и лучше сказать это сейчас, пока Марк не начал вызывать доверие. Слова, которыми он объясняет свой вечер, сочинять не пришлось: их можно услышать в любом ролике о дофамине.

Химия с характером

«Посажен», «выжег», «обнулить» — так говорят о батарейке, о проводке, о счётчике. В роликах дофамин к тому же «требует» и «награждает», а рядом с ним ходят ещё три вещества с таким же нравом.

Все четыре под одной вывеской стоят в книге Лоретты Грациано Бройнинг 2015 года о привычках счастливого мозга: серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины названы там «химией счастья», а издательская аннотация обещает поднять уровень счастья за 45 дней. Сама Бройнинг — почётный профессор менеджмента и во введении прямо пишет, что разбирать будет, как эти вещества работают в организме животных. Через три года психиатр Дэниел Либерман и спичрайтер Майкл Лонг в своей книге назвали дофамин молекулой «ещё», молекулой погони за тем, чего пока нет, и связали его с творчеством, разводами, политикой и даже с древней миграцией через Берингов пролив. Рецензент отраслевого журнала признал, что рассказывает книга интересно, но «этого толком не доказывает».

У «дофаминового детокса» дорога короче. В 2019 году клинический психолог из Сан-Франциско предложил «дофаминовое голодание» как приём поведенческой терапии: в определённые часы обходиться без импульсивного занятия, которое мешает жить, чтобы на него уходило меньше времени. Осенью того же года, 7 ноября, о голодании написала New York Times. Героями репортажа стали основатели стартапа, которые на время «голодания» отказывались от еды, музыки и лишних разговоров и даже не смотрели людям в глаза. У автора приёма ничего этого не было. Нейробиолог Джон Саламоне, один из главных исследователей дофамина и мотивации, сказал, что называть метод «дофаминовым» — «нелепое упрощение». Свой «пост» есть и у Анны Лембке, психиатра, которая лечит зависимости и в 2021 году выпустила бестселлер о дофамине. У неё это около месяца без одного «своего наркотика», а остальные радости остаются на месте. В роликах приём психолога, пост психиатра и газетная аскеза давно слились в одно слово «детокс».

Под всеми этими ярлыками лежит одна и та же мысль, которую повторил себе и Марк: дофамин и есть удовольствие. Сомневаются в ней как раз те, кто изучает удовольствие по профессии. В 2015 году два ведущих исследователя удовольствия в мозге разобрали в обзоре кандидатов, которых учебники называют его источниками. Про некоторые из самых известных, в том числе про классические «электроды удовольствия» и дофаминовую систему награды, они написали, что те, «возможно, в конце концов, удовольствия не порождают».

Если они правы, объяснение Марка придётся строить заново. Книга предлагает своё, пока без доказательств: хотеть и получать удовольствие — разные вещи, и в мозге они устроены по-разному. Тогда вечер Марка — не поломка, а расхождение одного с другим. Это лучшее объяснение на сегодня, но книга проверит и его по тем же правилам, что и чужие идеи. Забегая вперёд: высший знак оно не получит.

Двенадцать вопросов

Вопросы глав — те, что Марк мог бы задать себе вечером, перед сном. Подсел ли я на телефон? Почему так трудно просто посидеть? Глава открывается короткой сценой из жизни Марка, потом идёт дело: знаменитый опыт или популярная идея, разобранные по документам. Кто это открыл, почему в это поверили, кто перепроверил, что осталось. Итог дела подведён во врезке «Знак доказанности». Закрывают главу правило, которое умещается в строку, и одно действие на неделю, обычно замер: заметить, записать, сравнить. Из-за этих замеров читать главы лучше по порядку: шкала «хочется» до и «понравилось» после, которую вы заведёте после первой главы, понадобится в практической части.

Часть I, «Дела о дофамине», — четыре главы о том, чем дофамин занят: что нашли в «центре удовольствия», правда ли, что радует только неожиданное, при чём тут нежелание вставать с дивана и откуда взялись проценты про шоколад и кокаин. Часть II, «Гормоны счастья», — одна глава о трёх остальных веществах из ярлыка — серотонине, эндорфинах и окситоцине, — по короткому делу на каждое. Часть III называется вопросом Марка: «Почему хочется всё больше, а радует всё меньше». В ней привыкание к хорошему, «качели» удовольствия и боли, телефон, «детокс» и скука. Часть IV, «Как вернуть вкус», — о том, что поставить на место ленты и как привычное снова начинает радовать.

Практическая часть, «Опыт на себе», нужна потому, что средний результат исследования говорит о группе людей, а что сработает у вас, из него не следует. Там вы научитесь проверять приёмы на себе: замерить, поменять одно, замерить снова и решить по своим записям. Марк пройдёт эти опыты первым, тоже понарошку, чтобы было видно, как ведут такие записи.

Это вторая книга серии «Психология по данным». В первой, «Спорить с собой тише», на весах лежали цена усилия и награда; здесь речь о том, что такое сама награда и почему её вес меняется. Знать первую книгу, чтобы читать эту, не нужно.

Разговор здесь о желании и удовольствии здорового взрослого. Депрессия, зависимости и азартные игры устроены иначе, и где проходит граница, подробно сказано в приложении. Одну мерку стоит знать сразу: британская Национальная служба здравоохранения советует идти к врачу, если признаки депрессии — например, пропали интерес и мотивация, жизнь не радует, не хватает сил — держатся большую часть дня, каждый день и дольше двух недель, а при мыслях о том, чтобы причинить себе вред, — обращаться за помощью немедленно.

Про каждый ходовой совет о дофамине и удовольствии вы будете знать, на ком мерили его эффект и что от него осталось после проверок. Будут и приёмы, которые помогают ослабить тягу к пустому и вернуть вкус тому, что раньше радовало. Знак у каждого свой, высокий не у всех, зато вы будете знать, какого эффекта ждать, и сможете проверить, работает ли приём у вас. Обнулить дофамин, вернуть мозгу заводские настройки или отучить его хотеть книга не предложит.

Где сняли цифру

«Шоколад поднимает дофамин на 55 %, кокаин — на 225 %». «Холодная вода — на 250 %». Звучит как замер в человеческой голове: был такой уровень, стал такой. У Лембке, откуда взяты первые две цифры, сказано, на ком их сняли, но в пересказах это теряется. А цифры кочуют дальше. В популярном подкасте, выпуск которого подан как «дофаминовый мастер-класс», шоколад поднимает дофамин уже в полтора раза, секс — вдвое.

Замерить дофамин в мозге живого человека трудно. Анализ крови не поможет: дофамин из крови в мозг не проходит, поэтому сколько его в крови — вопрос про кровь. Томограф, как мы увидим, дофамин напрямую не видит, и о нём судят по косвенному признаку. Быстрые изменения дофамина у человека напрямую удаётся измерить только во время операций на мозге, у считанных пациентов, которым вживляют электроды. Крысе зонд можно ввести прямо в мозг. Но это крыса.

Поэтому одна и та же фраза «дофамин вырос» может значить четыре разные вещи, и у каждой своё слепое пятно. Измерено у животных — значит, в мозге, но не в человеческом. В крови — у человека, но не в мозге. В томографе — в мозге человека, но по косвенному признаку. У людей, по их поведению и их словам, — ровно то, что нас интересует, только дофамин в таком опыте обычно не мерит никто.

Отсюда пометка «на ком измерено», которая стоит в книге у каждой громкой цифры: чаще словами внутри фразы («у крыс», «в крови»), а во врезке с итогом дела — отдельной строкой. Качество опыта она не оценивает: опыт на крысах бывает безупречным, а опрос людей — слабым. Пометка меряет расстояние — сколько шагов отделяет цифру от вашего вечера.

Да и «у людей» означает разное. В одном опыте с томографом было восемь мужчин, в одном опыте с отказом от соцсетей — около тридцати пяти тысяч человек. Поэтому рядом с пометкой мы обычно называем и число. У пары самых знаменитых процентов из роликов эти шаги, как выяснится в четвёртой главе, длиннее, чем принято думать.

У самого Марка пометка вышла бы короткой: ни на ком. Поэтому доказывать он ничего не будет. Если в какой-нибудь главе ему станет легче, довод в пользу приёма надо искать в опубликованных работах, которые названы рядом и собраны в конце книги. Если не станет, это и не довод против. Всё остальное в книге настоящее и взято из статей, интервью и самих книг: крысы с зондом в мозге, пациенты, которым вживляли электроды, восемь мужчин в томографе, психолог, чей приём стал модой.

Можно ли на это ставить

Где сняли цифру, скажет пометка. Выдержало ли проверки обещание, которое за цифрой стоит, скажет знак доказанности, общий для всей серии «Психология по данным»:

● держится: обещание пережило проверки почти без потерь;

◐ держится, но слабее, чем обещали: обещанное нашлось, но эффект скромнее, касается не всех или держится недолго;

○ спорно: одни проверки за, другие против, либо проверок слишком мало, и перевеса пока нет;

✕ не подтвердилось: строгие проверки, аккуратнее первых опытов, искали обещанное и не нашли;

⊘ отозвано: статью официально отозвал журнал, и в доказательства она больше не годится.

Рис. В.1. Знак доказанности

Рис. В.2. На ком измерено

Знак дают конкретному обещанию, а ставят по публикациям, найденным осенью 2026 года. Если сказано «нам найти не удалось», значит, мы искали и не нашли. Одна идея может уйти с двумя знаками: если громкая её версия не подтвердилась, а осторожная держится, или если у животных идея держится крепче, чем у людей.

Работу, которую пока никто не повторил, мы не прячем: о ней сказано во врезке особо, в пункте «Отдельной строкой». Обещанию, которое держится на одной такой работе, знак выше ○ достаётся, только если в ту же сторону указывают данные другого рода; их мы называем рядом. Знак ✕ ставим и тогда, когда обещание построено на механизме, которого, по надёжным данным, нет. Где прочтение данных наше, а не авторов исследования, мы это оговариваем.

Следователь, который не нашёл улик, не пишет в отчёте, что преступления не было. Он пишет, что улик не нашёл. Четвёртая ступень устроена так же: обещанного эффекта не нашли там, где искали, и искали тщательно. Представим совет: вечерняя прогулка поднимает дофамин вдвое. Если строгие проверки этого не нашли, знак у совета будет ✕, а значить он будет ровно одно: вдвое — не нашли. Действует ли прогулка на дофамин хоть немного и нравится ли она вам, этот знак не решает.

Знак и пометка отвечают на разные вопросы. Знак — можно ли на это ставить. Пометка — про меня ли это. Нужны оба: цифра бывает надёжно повторена на крысах и ни разу не проверена на людях, а бывает снята с людей в одном маленьком опыте.

Одиннадцать вещей

Друг отвечает через пару минут: «Не верю. Подумай до пятницы».

Марк снова открывает корзину и листает её, как чужую. Одиннадцать вещей, и ради каждой он когда-то сидел за полночь, сравнивая цены. Хотеть он не разучился. Для человека, у которого «посажен» дофамин, хочет он подозрительно много.

К ночи вещей в корзине, скорее всего, станет двенадцать.

Часть I. Дела о дофамине

Глава 1. Правда ли, что дофамин — гормон удовольствия?

Ложка скребёт по стенке: мороженого в ведёрке осталась половина. Марк ест стоя, привалившись к столешнице, в другой руке у него телефон с лентой. Солёная карамель, его любимая. И тут он замечает, что не может сказать, какой у мороженого был вкус. Не плохой. Никакой. Была только задача доесть.

Про ведёрко Марк вспомнил ещё в обед. Он сидел в сквере с сэндвичем, и мимо, играя свою короткую прилипчивую мелодию, проехал фургон с мороженым. Покупать Марк ничего не стал: дома в морозилке ждало целое ведёрко. Мелодия крутилась в голове до вечера, ведёрко вместе с ней, и от метро он шёл быстрее обычного.

Через час он снова открывает морозилку. Смотрит на остаток. Закрывает.

Вечер у Марка вполне обычный. Из роликов в той же ленте он знает, что дофамин — гормон удовольствия и что сладкое «даёт дозу». Вывод напрашивается сам: раз даже любимое мороженое не радует, с дофамином что-то не так. Видимо, сбился.

Прежде чем проверять вывод, стоит проверить посылку. Слово «гормон» в ней, строго говоря, не ошибка: гормоном дофамин тоже бывает. Из мозга он попадает в кровь и сдерживает выработку пролактина, одного из гормонов гипофиза. К удовольствию эта его работа отношения не имеет. Спорить придётся со словом «удовольствие». С чего мы вообще решили, что дофамин за него отвечает?

Ответ ведёт в начало 1950-х, в Университет Макгилла, к операции, которая пошла не по плану: электрод в мозге крысы встал не туда, куда целились. Дофамина в этой истории тогда не было вовсе.

Угол, куда возвращалась крыса

В 1953 году Джеймс Олдс и Питер Милнер хотели стимулировать током участок в задней части мозга, связанный с бодрствованием. У первой крысы электрод при вживлении ушёл в сторону и оказался намного ближе к передней части мозга. В том, где именно, расходятся даже свидетели.

Загон был квадратный, меньше метра в каждую сторону. Олдс решил давать крысе импульс около полусекунды всякий раз, когда она заходит в один определённый угол. Свой план он потом сам называл то ли глупо сложным, то ли до смешного случайным. После второго-третьего импульса крыса возвращалась в угол всё быстрее и оставалась там.

«Я простимулировал её в третий раз, и животное осталось — с возбуждённым и счастливым видом», — вспоминал Олдс в 1970 году. И тут же добавлял в скобках: вы спросите, откуда мне это знать, но я «пожил среди них и выучил их язык». Следующая его фраза важнее шутки: он уже тогда был убеждён, что крыса вернулась за добавкой.

Счастливый вид — это впечатление экспериментатора. Возвращение за добавкой — поведение, его можно засечь и посчитать. В одном абзаце воспоминаний стоят рядом две разные вещи, и разводить их потом будут десятилетиями.

Первое толкование, кстати, было вообще не про удовольствие. В статье 1956 года Олдс писал, что сначала стимуляцию приняли за то, что вызывает любопытство; наградой её ещё не считали. Потом крыс стали сажать в ящик с рычагом. Первое животное через 2–5 минут научилось нажимать на него примерно раз в пять секунд, а когда ток отключили, нажало ещё раз семь и уснуло.

Лаборатория прошла электродами по разным участкам мозга. Самостимуляцию вызывали от четверти до трети проверенных точек, и в самых сильных из них крыса жала на педаль больше двух раз в секунду.

Явно неприятной оказалась примерно одна точка из двенадцати. Наградные эффекты, подытожил Олдс, «не случайны и не ограничены маленькими неясными центрами». Единственного «центра» не нашлось уже тогда.

Коллеги сомневались: может быть, стимуляция вызывает что-то вроде зуда и награда тут ни при чём. Тогда начались проверки на силу. В лабиринте голодные крысы бежали к стимуляции быстрее, чем к еде, а наутро проходили путь без ошибок. Через решётку, которая била током по лапам, они шли к педали и выдерживали вчетверо более сильный ток, чем голодная крыса терпит ради еды. Они нажимали до ста раз на одну педаль только затем, чтобы получить доступ ко второй, с током. К этой мерке, работе ради награды, мы вернёмся в третьей главе.

Голодных крыс пускали на 45 минут в день в коробку с педалью корма, и обычно этого хватало, чтобы наесться и оставаться здоровыми. Когда там же появлялась педаль стимуляции, крысы почти переставали есть и, по словам Олдса, умерли бы от голода, если бы не «благосклонное вмешательство экспериментатора».

В пересказах вмешательство экспериментатора обычно теряется. Крыса Олдса и Милнера в блоге 2021 года на сайте популярного журнала о психологии жмёт на рычаг тысячи раз, «забывает есть и пить и в конце концов умирает». У Олдса до смерти не дошло: опыт останавливали. В похожем опыте 1965 года вес теряла только часть крыс, смотря где стоял электрод.

Массовую гибель, которую нам удалось найти в первоисточниках, описывает другая работа. В 1985 году крысам дали неограниченный доступ к кокаину через вену, и за тридцать дней погибли 90 %. Электродов в мозге там не было. Соавтором работы был Рой Уайз. Похоже, в пересказах склеились две истории: крысы, которые ради стимуляции бросали еду, пока не вмешивался экспериментатор, и крысы на неограниченном кокаине, которые действительно погибали.

Теперь посмотрите на все эти мерки подряд. Скорость бега. Частота нажатий. Сила тока, который животное готово стерпеть. Еда, от которой оно отказалось. Каждое число показывает, как сильно крыса стремится к стимуляции. Ни одно не показывает, каково ей при этом.

Обе популярные статьи Олдса, 1956 и 1970 годов, назывались одинаково: «Центры удовольствия в мозге». Олдс умер в 1976 году. В книге, вышедшей уже после его смерти, он спрашивал, есть ли у разных видов самостимуляции общая черта, «какую подразумевает слово „удовольствие“», и отвечал: вопрос остаётся без ответа и заслуживает дальнейшего изучения.

Удовольствие ли это, Олдс так и не решил. За него это сделали заголовки.

Кнопка в Тулейне

Олдс упоминал и людей. Отчёты пациентов с вживлёнными электродами, писал он в 1970 году, «часто путаные, но раз за разом положительные». Самый известный такой случай — пациент под шифром B-19 из Тулейнского университета. Там психиатр Роберт Хит с 1950 года вёл программу электрической стимуляции мозга; примерно за три десятилетия через неё прошло около ста пациентов.

B-19 был 24-летним мужчиной с эпилепсией, депрессией и употреблением наркотиков; опыт шёл в 1970 году, статьи вышли в 1972-м. Цель одной из них названа прямо: с помощью стимуляции мозга «запустить гетеросексуальное возбуждение и поведение» у гомосексуального пациента. Хит и соавтор подавали опыт как лечение того, что в декабре 1973 года Американская психиатрическая ассоциация исключила из списка психических расстройств; согласие стать испытуемым пациент дал, находясь под стражей. Подробностей опыта здесь не будет. Для нашего вопроса важна только кнопка.

Кнопку самостимуляции дали самому пациенту. По словам Хита, которые приводит научный журналист, за один трёхчасовой период B-19 нажал её около 1200 раз, в другие разы — около 1500 и около 900. Протестовал он каждый раз, когда прибор у него забирали. Хит записал, что стимуляция вызывала «чувство удовольствия, бодрости и тепла (доброжелательности)». В статье с соавтором перечислены «состояния удовольствия, эйфории, расслабленности, уверенности…», о которых пациент сообщал и которые было видно по его поведению.

Через сорок с лишним лет нейробиолог Кент Берридж с соавтором перечитали эти записи иначе. Они отмечают, что прямых слов пациента о том, что приятна сама стимуляция, в публикациях нет: его так ни разу и не цитируют. Удовольствие «по поведению» — вывод Хита и соавтора. Берридж читает то же поведение по-другому: стимуляция скорее заставляла пациента хотеть ещё стимуляции.

У каждого прочтения свой интерес. Хит писал о собственном эксперименте, Берридж — автор соперничающей теории. По документам 1972 года этот спор уже не решить. Косвенная подсказка есть только из нашего века: в работе 2008 года у трёх пациентов с тяжёлой депрессией электродами стимулировали один из узлов системы награды. Берридж с соавтором подчёркивают, что приятных ощущений во время самой стимуляции там не было, в отличие от отчётов Хита. Ангедония, то есть потеря способности получать удовольствие, у пациентов при этом со временем ослабла.

Кнопку нажимали тысячи раз. Что человек при этом чувствовал, мы знаем только со слов его врача.

Крысы, которым нравился сахар

Дофамина в этой истории до сих пор не было, и это не упущение. Когда электрод Олдса встал не туда, дофаминовых нейронов в мозге ещё никто не видел. Их впервые сделали видимыми в Стокгольме в 1964–1965 годах и тогда же описали путь от среднего мозга к прилежащему ядру, одному из главных узлов системы награды. Первым кандидатом в «вещества награды» был вообще норадреналин, но группа клеток, которую считали истоком его системы, оказалась дофаминовой; к началу 1970-х в кандидатах ходили уже оба вещества. Позже выяснилось, что и электрод в «центре удовольствия» возбуждает напрямую в основном не дофаминовые волокна: дофамин включается в цепь на шаг дальше, через другие нейроны.

В 1978 году Уайз с соавторами испытал на голодных крысах блокатор, который мешает дофамину действовать на нейроны. Под препаратом крысы сначала работали ради еды нормально, а потом бросали, совсем как крысы, которым еду просто перестали давать. Авторы решили, что блокатор приглушает наградное действие еды, и вынесли в заголовок статьи слово «ангедония», в кавычках. Удовольствие снова вывели из поведения: из того, как крыса жмёт на рычаг и бежит к кормушке.

Через два года Уайз связал с дофамином само переживание удовольствия, по-английски yumminess, «вкусноту». Формальная «гипотеза ангедонии» вышла в 1982-м. Из её названия следует простая проверка: если без дофамина пропадает удовольствие, крыса без дофамина должна стать равнодушной к сладкому.

То, что было известно к тому времени, хорошо ложилось в гипотезу. Крысы Олдса бежали к стимуляции быстрее, чем к еде, и терпели ради стимуляции боль. Пациенты с электродами, пусть путано, описывали что-то приятное. Крысы под блокатором бросали работу ради еды. Животное рвётся к тому, что ему приятно, а рвение и приятность выглядят как одно и то же. Чтобы их разделить, нужен был опыт, где одно есть, а другого нет.

Берридж начинал как сторонник этой гипотезы. В интервью подкасту Hear This Idea в 2020 году (по текстовой версии выпуска) он вспоминал, что в начале карьеры был совершенно уверен: дофамин и есть удовольствие. Гипотеза была ему дорога. Опыт его группы задумывался как ещё одно её подтверждение. Результаты, которые в неё не укладывались, по его словам, было больно получать.

Крыса не скажет, приятно ли ей, поэтому Берридж смотрел на её морду. Младенцы, другие приматы и даже крысы отвечают на вкус похожими гримасами: одними на сладкое, другими на горькое. Берридж считает их отражением самого удовольствия.