Как устранить заикание

5. Дуть на лёгкие предметы, находящиеся в воде (например, кораблик).

6. Дуть на пинг-понговый шарик, загоняя в ворота (если в паре – сбивать шарик соперника).

7. Дуть в стаканчик с водой через трубочку до бульканья (чем сильнее, тем лучше).

8. Пускать мыльные пузыри.

9. Надувать воздушные шары одной порцией выдоха (начиная с маленького).

10. При маршевом шагании с предметом: первый шаг – вдох – резкое отведение предмета вверх; другой шаг – выдох – резко предмет вниз.

11. Дуть на зажжённые свечи, увеличивая расстояние до них (хотя, игра с огнём не приветствуется).

12. Упражнения йогов.

*      Очищающее дыхание – выветривает задержавшийся в лёгких воздух (углекислоту).

> Сделать медленно вдох.

> Ненадолго задержать воздух.

> Короткими толчками выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щёк (очень важно при освоении речи).

*      Голосовое дыхание.

> Сделать вдох.

> Задержать воздух.

> Резким усилием выдохнуть через открытый рот с резким звуком «ха».

> Повторять, растягивая выдох с увеличением вереницы звуков.

> Замкнуть губы в конце выдоха.

*      Оживляющее дыхание.

> Сделать вдох.

> Задержать воздух.

> Тут же вытянуть руки вперёд.

> Сжать пальцы в кулаки.

> Наращивая напряжение кулаков до предела, притянуть их к плечам.

> Медленно и с силой развести кулаки в стороны и быстро вернуть к плечам.

> Повторить последнее движение столько, на сколько возможно задержать дыхание.

> С силой выдохнуть.

В зависимости от того, какие из органов участвуют в дыхании, можно говорить о типах дыхания; с наибольшим влиянием на живот – естественное, спокойное (брюшное) и грудь – навязанные: грудное, ключичное, смешанное, речевое. У каждого из способов дыхания есть свои достоинства и минусы. Деление дыхания на отдельные виды является условным: на практике резких границ между ними нет и неосознанно переходят с одного на другое по мере удобства в данный момент (даже не замечая) или наличия недугов. Несмотря на разные виды дыхания, обычный человек, не знакомый с техниками правильного дыхания, так и дышит всю жизнь, не зная и не используя все группы дыхательных мышц, самым распространённым способом, при котором стенки груди и живота поднимаются и опускаются одновременно (увеличенное по объёму, тип спокойного дыхания); легче усваивается, так как не требуется ни специальной тренировки, ни больших усилий.

Если нет противопоказаний (в силу заболеваний), выбирается естественное (брюшное) дыхание, а затем, по обстоятельствам, на время прибегают к другим видам, чтобы использовать все существующие дыхательные мышцы, более выгодно применимые на данный момент, но и приучить – без надобности возвращаться к исходному брюшному дыханию (т.к. все другие виды дыхания напрягают организм). При переходе на брюшное дыхание в естественном ритме – устраняются негативные проявления организма в целом. Но это не значит, что надо дышать только «животом».

Наиболее эффективным является полное гармоничное дыхание, при котором все доли лёгких заполняются воздухом полностью – вначале нижние, затем средние, а потом верхние. Конечно, это система йогов. Если процесс полного дыхания окажется сложным, его можно упростить: вдох осуществляется одновременным расширением живота и лёгких (как большинство неосознанно и дышат). Согласно теории йогов утверждается, что каждый человек может совершить лишь определённое, предназначенное ему количество вдохов: если человек дышит медленно, он будет жить дольше, если дышит быстро – меньше. Если установленное количество вдохов и выдохов спорный вопрос, то учащённое дыхание – явно нарушает газообмен и изнашивает организм.

Если тело, приученное постоянно к грудному дыханию (даже в состоянии, как бы покоя), пытаться вернуть постоянно в ритм брюшного (для состояния покоя, расслабления), потребуется время перепрограммировать мышечную моторную память (за 2–3 недели достаточно и можно в любом месте и в любое время).

Уже с двух лет у дитя устанавливается грудной тип дыхания, что связано с его переходом в вертикальное положение, изменяющим направление рёбер (сзади – кверху, затем кпереди – вниз). Так важны уже с этих лет и старше упражнения брюшного дыхания, чтоб не порвать с ним связь. В 12–17 лет дыхательная система – почти как у взрослого человека (чаще у тех и других доморощенная). Мужчинам присуще дыхание, близкое к брюшному (в сидячем положении – грудное). Женщины дышат ближе к грудному виду (бывает, переходят при беременности и уже не возвращаются к брюшному).

Как при нарушении дыхания сбивается речь, так и при речевых нарушениях сбивается дыхательный ритм, затем пульс и далее внутрь (это касается и любого движения). При нормальном дыхании пульс слегка повышается на вдохе и понижается на выдохе. Естественней всего функционирует непроизвольное дыхание во время непринуждённых проявлений смеха, плача, чихания, кашля, оргазма и пр. (дыхание мурлыкающей кошки соответствует норме 1/2; традиционное поглаживание её в ритме её пения – профилактика для нормализации своего дыхания и лучше брюшного), на что и надо ориентироваться, корректируя ритм дыхания (и с возрастом). Так, восстанавливающий эффект дыхания наступает и от плача: непроизвольно вдох и выдох осуществляются ртом со звуком на выходе и последний всегда продолжительнее вдоха.

Для эффективной ритмичности дыхания необходимо опробовать конкретно все виды (дышать будете всё равно привычным способом, но осознанно прочувствуете для себя плюсы и минусы каждого вида дыхания и что-то возьмёте на вооружение – не пожалейте времени). Техника выполнения и упражнения для разных видов описаны ниже в подразделах 1.5.3.1-1.5.3.5. Невозможно выполнить все упражнения (набор ориентирован на результат по выбору). Стоит отдать предпочтение нескольким упражнениям (возможно и одно), но выполнять до получения результата (перескакивание с одного на другое – трата времени). Когда мышцы привыкнут к определённой нагрузке (первоначально, с которой можно сделать 5 повторов), увеличить вес – главный закон наращивания силы.

Несомненно, помощь специалиста по постановке правильного дыхания неоценима, но не достаточно в части избавлении от заикания, если игнорировать при этом кратное соотношение и фазность непроизвольных и произвольных ритмов. Поэтому для плавной речи (даже у незаикающихся) не столь важен тип дыхания (и вряд ли кто осваивает и освоит их), сколько их скоординированность с ритмами подачи импульсов из речевого центра головного мозга.

Правильным дыханием в покое является брюшное диафрагмальное с частотой в соотношении вдоха и выдоха = Ѕ; выдох длится в два раза дольше, чем вдох – это стандартный ритм дыхания. Соотношение 4-1 представляет собой нормальное соотношение ритмов сердцебиения и дыхания, обеспечивающее на непроизвольном уровне максимальную синхронизацию дыхания с сердечной деятельностью, или на произвольном уровне – в кратном соотношении. Обычно в покое человек совершает 16, 18, 20 дыхательных циклов в минуту (16(18,20)х4=64(72,80) – пульс в норме; 17, 19 – нарушает синхронность). Частота пульса при этом в среднем равна 60–80 ударов в минуту (у тренированных – 40–60: обычно, чем пульс ниже, тем лучше; если без сердечных осложнений). Скорость пульса естественно замедляется с возрастом (у детей более частый из-за интенсивного обмена веществ и у женщин во всех возрастах пульс чаще, чем у мужчин) и неестественно, навязано изменяется с обстоятельствами (возбуждение, температура, нарушенное дыхание, болезни и пр.).

Ниже перечислены причины неправильного и неэффективного дыхания, сопровождающиеся нечётным, сбойным темпом, с неодинаковыми вдохами и выдохами, их задержкой и пр.

Перекармливание: переполненные желудок и кишечник давят на диафрагму, нарушая её ритмичность (дыхательный спазм, икота), что сопровождает столь же судорожно быстрое и резкое раскрытие и закрытие голосовой щели (ошибочно принимают за заикание).

Современные требования общества к внешнему виду: в погоне за плоским животом брюшная полость оказывается в постоянно зажатом состоянии.

Физические и стрессовые нагрузки подсознательно активизируют поверхностное и частое грудное дыхание (при рыдании – даже ключичное).

При стеснённом дыхании воздух затруднён на выходе: не лежать навзничь, легче дышать – на боку, лучше – стоять.

При неровном дыхании:

* удвоенное дыхание, когда вдох (или выдох) совершается с остановкой;

* половинное дыхание, когда одно из лёгких не работает: например, лёжа на боку;

* стоячее дыхание, которое возможно только стоя.

При любом типе произвольного дыхания есть взаимосвязь на непроизвольном уровне (состояние обратной связи), что с изменением скорости дыхания вызывает разное состояние организма: соответственно меняется пульс сердца и далее – обмен веществ и активность гормонов со всеми вытекающими последствиями.

При грудном дыхании – активизируется симпатическая нервная система (физически напряжённая активность – поэтому для нормализации организма при удобном случае переход к брюшному дыханию).

При брюшном – активизируется парасимпатическая нервная система (нормализуются системы организма – поэтому при удобном случае возврат из других видов дыхания к естественному природному).

При медленном (спокойном) дыхании организм находится в состоянии покоя, расслабления и может быть достигнут оптимальный уровень газообмена, т.к. достаточно время, чтобы при вдохе кислород из лёгких перешёл в кровь, а двуокись углерода – из крови в лёгкие, и затем, при выдохе – в атмосферу. В норме – у подростков 16–20, у взрослых 12–15 вдохов-выдохов в минуту.

При замедленном дыхании (если не связано с другими заболеваниями) замедляется пульс; делается несколько непрерывных и замедленных вдохов через нос, затем после короткой паузы – столько же удлиненных выдохов через рот. Таким образом, весь дыхательный цикл оказывается длиннее, чем обычно: это автоматически приведёт, что организм начнёт требовать больше кислорода (задержка дыхания используется в системе йогов).

При глубоком дыхании (максимальное разведение голосовых складок на вдохе) обеспечивается максимальный приток воздуха, диафрагма осуществляет массаж органов: сердца (вплоть до изменения пульса), в брюшной полости печени, желудка и т.д., обеспечивая приток свежей крови, насыщенной кислородом, и удаляя старую, отработанную кровь, и тем самым, вентилирует лёгкие на большую глубину (лёгкие более расширяются и сжимаются). Это помогает удалять из их нижней части застоявшийся воздух и уничтожить питательную среду для размножения микробов (и самих микробов). Считается, что чем больше кислорода попадёт в организм, тем лучше «напитаются» его внутренние органы. Это так, но глубокое дыхание может возникать и в силу негативных причин: переедание (особенно злоупотребление белковой и жирной пищей), лекарства (особенно антибиотики, эфедрин, адреналин и пр.), тяжёлой физической работы, гиподинамия (низкая физическая активность), постельный режим (особенно сон на спине и правом боку), перегревание, химические запахи, стрессы, азартные игры, курение, алкоголь и, конечно, наркотики. Как ни парадоксально, но такой переизбыток кислорода и недостаток углекислого газа ведут к кислородному голоданию. Человек городской жизни часто делает судорожный, спазматический глубокий вдох, особенно находясь на открытом воздухе: это – отдельное рефлекторное движение делается изголодавшимся по воздуху организмом. Чем необдуманно глубже вдох, тем меньше питания направляется к органам и тканям: большой объём кислорода требует и аналогичного выделения углекислого газа, в результате чего сосуды сужаются, и большая часть столь необходимого для жизни кислорода остаётся неиспользованной.

При глубоком дыхании – обеспечивается максимальный приток воздуха, а медленное дыхание – создаёт оптимальные условия для газообмена кислорода и двуокиси углерода.

При полном вдохе всегда задействовано грудное дыхание.

При высоком, поднимающемся дыхании приходят в движение верхние части мышцы груди без участия нижних и диафрагмы (ключичное).

При сильном дыхании, наряду со значительной величиной, напрягаются мышцы (перерасход энергии).

При поверхностном (малом) дыхании вдыхается и выдыхается небольшой объём воздуха, что позволяет микробам накапливаться в нижней части лёгких, не обеспечивает необходимого массажа внутренних органов, газообмен в лёгких не будет оптимальным из-за нехватки времени и, при том, не хватает выдыхаемого воздуха для речи.

При коротком дыхании и редкий вдох-выдох – слабость, в сочетании с частым – стеснение.

При быстром дыхании, прибегают, когда не добран воздух при другом виде, и организм приходит в напряжение (сбивает пульс, речь и пр.), газообмен в лёгких не будет оптимальным из-за нехватки времени. Частые неглубокие вдохи подсознательно активизирует грудное дыхание и подавляет движения брюшных стенок (нижние части лёгких дыханием почти не захватываются и там наблюдаются застойные явления и способствует вымыванию углекислого газа из тканей и капилляров), что может привести к различным болезням: само по себе быстрое дыхание их не вызывает, однако способствует их возникновению под влиянием других факторов.

Учащённое и углублённое дыхание возникает при недостатке кислорода в крови или при увеличенном содержании углекислоты (удушение или задержка дыхания) или при ритмичном дыхании без пауз (перенасыщение кислородом, недостаток углекислоты: появится головокружение, но оно быстро пройдет, если немного задержать дыхание) и будет длиться, пока концентрация газов не войдёт в норму. Частое дыхание влечёт за собой опасность высыхания лёгкого и утомление органов дыхания.

При ускорении дыхания ускоряется сердцебиение

При долгом дыхании вдох и выдох длится долго. Для примера, когда потребность в воздухе увеличивается, дыхание становится большим; если потребности ещё больше – быстрым, а при ещё большей – частым. Когда ослабевает потребность в воздухе, то сначала уменьшается частота дыхания, потом быстрота, далее величина.

В сл. упражнениях отладить кратность соотношения ритмов – как сердце-шагание (или «разжимание/сжимание» кулака и пр.) – дыхание.

*      Дыхание в удвоенном ритме (соотношение 1:2:2 – сравнить количество

с удвоенной цифрой пульса (с допустимым отклонением)),

*      В 4 раза быстрее (соотношение 1:4:4 – сравнить с цифрой пульса,

умноженного на 4,

*      В 2 раза медленнее (соотношение 2:1:1 – сравнить с цифрой пульса,

делённого на 2,

*      В 4 раза медленнее (соотношение 4:1:1 – сравнить с цифрой пульса,

делённого на 4, Уделить особое внимание – это считается нормальное соотношение ритмов сердцебиения и дыхания.

*      Повторять до автоматизма – далее сколько угодно вариаций всевозможных локомоций, используя все способы двигательного аппарата с многообразием движения тела (в силу фантазии), прибегая к череде координированной деятельности, пока осознанный навык не перейдёт в самодействующий механизм. Например, бег, подъём, спуск по лестнице, подпрыгивание, вилять бёдрами, размахивать руками, двигать плечами, раскачивать головой (последнее медленно и осторожно с шейными позвонками; не в круговую!).

Если ежедневно практиковаться в этом постоянно, то новые установки дыхательных режимов постепенно утвердятся в подсознательных центрах управления дыханием и весь стиль дыхания в повседневности изменится; установится непроизвольным, самоподдерживающийся, стационарный, не требующий произвольного волевого вмешательства. Повторюсь ещё раз – это самый сложный момент из всей Методики, но при усвоении сразу снимается много проблем при сбойной речи; у заикающихся – недуг становится легче, у незаикающихся – их больше нет.

Описание порядка действий к упражнениям при освоении видов дыхания в разделах 1.5.3.1-1.5.3.5 (на практике – можно воспользоваться услугами тренажёрного зала и консультацией специалиста). При этом тренировать, на первом месте, не абсолютную силу мышц, а их взаимную скоординированность!

1.      Отжимания от пола с широкой постановкой рук – один из самых удобных (легко выполнять и не требуют специального оборудования) и эффективных способов развить верхнюю часть мышц; по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа.

Принять положение упора на прямых руках. Голову удерживать строго на линии позвоночника (не задирать и не опускать вниз). Кисти рук расставить шире плеч. Сначала на выдохе опуститься в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжать себя на прямые руки на счёт «раз-два». Не распрямлять локти до упора, оставлять их чуть согнутыми. Держать пресс напряженным. Не прогибаться. Чем шире отводятся руки от груди, тем сильнее задействуются грудные мышцы. Также регулировать уровень наклона корпуса (отжимания головой вниз и головой вверх), чем смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. В качестве нагрузки можно менять позицию рук, ног и использовать рюкзак с грузом.

2.      Армейский жим, вертикальный жим стоя (или сидя), жим над головой в тренажёре (с штангой и гантелями при достаточно малых нагрузках) для верхней части грудных мышц.

Жим со штангой. Взять гриф штанги хватом чуть шире плеч. Подвести плечи и грудь под гриф, напрячь мышцы всего тела и снять штангу со стоек. Сделать шаг назад и занять исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях. Плавно на вдохе выжать штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно на выдохе опустить штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч. Выполнить несколько повторений, опустить штангу на грудь и, сделав шаг вперёд, поставить снаряд на стойки.

Жим с гантелями. Установить спинку скамьи вертикально. Сесть на скамью, взять в обе руки гантели, отвести плечи назад, расправить грудь, напрячь пресс и на вдохе и выдохе поднимать и опускать их.

3.      Жим лежа с штангой или гантелями (при достаточно малых нагрузках) на горизонтальной скамье для прокачки верхней (поднятый головной конец скамьи), средней (горизонтальная скамья), и нижней (опущенный головной конец скамьи) области груди. По типу воздействия на мышцы подобен, но более эффективен технике отжимания от пола; придаёт груди «крутую», выпуклую форму и подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Жим с штангой. Лечь на скамью спиной, плотно прижав ягодицы к скамье, ноги расположить на полу всей ступней. Втянуть подбородок, прижать голову плотнее к скамье. Хватом сверху взять гриф штанги на расстоянии шире плеч. Сделать глубокий вдох и медленно опускать штангу на выдохе. При разной ширине хвата грифа можно нагружать: при узком хвате – середину грудных мышц, при широком хвате – наружную. При изменении траектории перемещения грифа штанги можно нагружать: при опускании грифа в область нижнего края грудной клетки – нижние мышцы груди, при опускании грифа на середину груди – средние, при опускании грифа на ключичные пучки – верхние. При поднятии ног с пола и удерживая их в весовом положении – происходит перенос нагрузки на средние и верхние мышцы. Для выполнения мощного жима на нижнюю часть грудных мышц – с выгибанием спины.

Жим с гантелями. Лечь на скамью, ноги на ширине плеч с упором в пол. Взять в обе руки гантели (не чрезмерно тяжелые) и на вдохе и выдохе развести руки в стороны и свести над грудью в плоскости, проходящей через плечи; чем ниже локти, тем сильнее растянуты грудные мышцы.

4.      Кроссоверы стоя – сведение рук на блоках для прокачки внутренней и нижней части груди; рекомендуется, если неэффективны жим лежа, отжимания на брусьях и разведение рук с гантелями, но не считается высокоэффективным для увеличения объёма грудных мышц, так как не способно создать максимальную нагрузку. Встать между блоков, поставив одну ногу вперёд. Взять в рукоятки блоков. Руки слегка согнуть в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сводить руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения. Вернуться в исходное положение. Если выполнять с сильно согнутыми локтями, то кроссовер на блоках превращается в жим лежа.

5.      Пуловеы. Для прокачки внутренних грудных мышц (подобно технике отжиманий от пола с узкой постановкой рук или жиму лёжа узким хватом). Принять положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно на выдохе опуститься в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжать себя вверх и далее на счет «раз-два».

6.      Отжимания на брусьях для развития мышц плечевого пояса (способных дать мощный толчок результативности всех видов жимовых упражнений; «научить» мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно с грудными мышцами и дыханием) с особой осанкой и с эффектно развернутыми плечами.

Стартовая позиция – между параллельных брусьев на прямых (но без переразгибания в локтях) руках хват нейтральный (ладонями к себе). При вдохе, начиная сгибать локти, медленно опускаться вниз до умеренной растяжки плечевого сустава (степени гибкости). С выдохом – из нижней позиции подниматься вверх, разгибая руки. Варьируя технику, смещать акцент то на грудь, то на трицепсы (трёхглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами, которая работает при разгибании в локтевом суставе).

Акцент на трицепсы. Во время опускания держать руки близко к туловищу (не разводить локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед – минимальный. Если расстояние между брусьями больше ширины плеч, то часть акцент нагрузки перейдёт на грудь.

Акцент на грудь:

*      во время опускания развести локти в стороны, согнуть колени и наклониться вперед;

*      «расширение» хвата в разведённых брусьях, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. Браться за них ближе к «широким» концам – такая позиция сама по себе «разводит» локти в стороны. Слишком широкий хват и чрезмерное «разведение» локтей сместит нагрузку с грудных мышц на мышцы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный вариант – работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу.

Результат – установить ритмичное дыхание, чтоб оно стало естественным.

1.5.3.1. Брюшное дыхание

Абдоминальное, диафрагмальное, диафрагматическое, нижне-рёберное. Для йогов эта форма дыхания составляет часть известной уже столетия системы «полного дыхания». Этот первоначальный, естественный тип дыхания связан с движением диафрагмы и внешней стенки брюшной полости (грудная клетка практически неподвижна).

При обычном (неречевом: равномерно вдох-выдох-пауза) дыхании:

вдох – диафрагма опускается и давит на органы брюшной полости, которые в свою очередь давят на брюшную стенку изнутри и живот пассивно выпячивается (мышцы брюшного пресса расслаблены), что позволяет диафрагме глубже опуститься вниз для втягивания воздуха в лёгкие (не столь важен выдох, сколько организация вдоха);

выдох – диафрагма расслабляется, а мышцы брюшного пресса, наоборот, напрягаются (активны) и давят на внутренние органы, которые давят на диафрагму снизу, что поднимается куполом и вытесняет воздух из лёгких.

В расслабленном состоянии диафрагма выгнута вверх (куполом), в направлении грудной клетки. При вдохе она распрямляется, двигаясь вниз, сжимает органы брюшной полости, которые и выталкивают наружу переднюю стенку живота (выпячивает). Это движение увеличивает объём грудной клетки в нижнее ей части, позволяя лёгким расширяться в нижней части и втягивать воздух (в нижнюю, наиболее объёмистую часть). При расслаблении мышц живота, толкающих диафрагму, она снова начинает двигаться вверх, уменьшая нижний объём грудной клетки (выдох). За счёт сильного опускания диафрагмы (вдох) в лёгкие попадает наибольшее количество воздуха (распределяется равномерно в средней и нижней части лёгких) с наименьшей затратой мышечных усилий. Однако, такое дыхание затруднено сидячим положением тела, тугим ремнём, одеждой и прочим, что блокирует диафрагму и не даёт стенке живота двигаться наружу (ограничивается вдох). Брюшное дыхание не должно быть частым, что нарушает газообмен: сокращается число вдохов и выдохов в минуту до 3–6 раз. При этом вдох в 3–4 раза короче выдоха: насыщение крови при задержанном дыхании повышенным уровнем углекислоты оказывает общеукрепляющее действие на весь организм в целом.

Преимущество:

лёгкость и быстрота вдоха при малом расходе энергии;

объём лёгких увеличится на 20–30%;

активное движение диафрагмы массирует сердце и внутренние органы, нормализуя их пульс.

Недостаток:

ограниченность выдоха (только за счёт диафрагмы), его нединамичность (пассивность средних и верхних отделов грудной клетки, что сказывается особенно на ораторской речи);