Как устранить заикание

чрезмерная нагрузка – ведёт к утомлению мышцы (если систематически – с потерей мышечной массы, вплоть до полной её неспособности к сокращению – атрофия, работающей сильно и долго без перерывов – к накапливанию продуктов разложения: щелочная или нейтральная среда мышцы переходит в кислую) и дальнейшая работа мышц идёт уже за счёт расхода мышечного белка (вместо наращивания мышцы пошло её уменьшение в силу принципа постоянного напряжения: напряженный мускул не пропускает кровь – если мышца постоянно напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и по ним кровь перестаёт поступать в мышцу, что проявляется в «онемении» органа, «мурашек» и пр.), что и может выражаться ослаблением мышечной работы;

нагрузка от случая к случаю – снизит тонус до первоначального состояния; тонус мускул начинает терять через 3 недели (не страшно, у кого тонус от природы в норме, что чаще у 1-ой группы крови);

пониженные нагрузки или длительная гиподинамия – приводит к мышечной слабости, что является следствием истощения в ней энергетических запасов (у истощённых – и речь замедленная, затруднённая); только в работающих мускулах увеличивается поступление питательного материала;

длительная бездеятельность – к атрофии;

Упражнения, направленные на наращивание мышечной массы и их иннервацию – постоянно, интенсивно только в первые 15 минут с последующим отдыхом (не менее 25 минут) для восстановления их работоспособности, не перегружать: далее вместо наращивания мышечной массы энергия будет расходоваться за счёт изъятия белка из мышц, что ведёт к их похуданию. Форсированные повторения ведут к утомлению мышц (только постепенно увеличивая их количество до чувства предела возможного, но и без болевого преодоления скованности) и при хроническом переутомлении одновременно с утолщением одних мышечных волокон происходит распад и гибель уже имеющихся: важно при перетренированности постепенное уменьшение нагрузок во избежание этих нежелательных явлений в мышцах (особенно для 1-ой группы крови, которые в силу своего физотипа могут не заметить перенагруженности). Поэтому для поднятия общего мышечного тонуса (бодрость организма) и накачки мышц необходимо задействовать большее количество волокон (быстрых и медленных – подробно в разделе 7. «Мышечный аппарат») в сочетании разных видов нагрузок, давая надлежащий отдых между ними, когда мышцы восстанавливаются (синтезируют новую порцию белков, растраченную при нагрузке, и очищаются от разложений, то есть окисления), и к следующей тренировке становятся больше в объёме и сильнее; т.е. обязательное чередование нагрузки с ослаблением (не менее 25 минут между ними). Чтобы продолжать дальнейший рост мышцы, необходимо постепенно увеличивать вес нагрузки (не забывая о чувстве меры) и периодически менять тренировочную схему (мышцы, привыкшие к данной нагрузке, будут выключены из процесса: перестанут набирать массу и вес), но не хаотически, а только, когда можно «выжить» всё от предыдущей нагрузки. Нельзя голодать после тренировки более одного часа; поддержать организм после физической нагрузки. Для спортивных результатов или иных целях виды и время нагрузок дифференцируют.

Порядок упражнений – сверху вниз или наоборот (раз и навсегда выбрать ту последовательность, которая доставляет удовольствие), и поочерёдно, переходя плавно от сустава к суставу, вначале в продольном, потом в поперечном направлении, чтоб кровь приходила в движение постепенно (не разбалтываясь, как жидкость в стакане), т.к. каждое воздействие « прилив крови к определённому участку тела (т.е. нагружать мышцы по цепочке неразрывно и без перерывов). И в то же время можно неактивно совмещать (например, всем движениям одновременно и в такт (даже нужно, как «живой метроном») по возможности моргать глазами, махи ног, рук, пальцев, повороты головы и т.д., что, как раз, не допустимо при спортивных тренировках).

Все работы с мышцами позвоночника (и в части шейных позвонков)

выполняются в медленном темпе! – могут сместиться.

Самомассаж природной саморегуляции здоровья основан на импульсивной реакции человека на естественные потребности организма и этим владеет каждый, что позволяет инстинктивно изолированно в такт дыханию лёгкими естественными поверхностными движениями: поглаживание, пощипывание, почёсывание, похлопывание без сильного нажима (не затрагивать кровеносные сосуды, «солнечное сплетение» желудка, аппендикс, желчный и мочевой пузырь, сонную артерию) воздействовать на биологически активные точки (в том числе, и обеспечивающие речевую деятельность, о чём во 2-ом ЭТАПЕ «ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ») и переходить от одной части тела к другой в любой последовательности, задерживаться на местах, которые вызывают наиболее приятные ощущения или чешутся. При этом не нужно следить за определённым расслаблением или напряжением мышц и суставов, не требуется занимать определённую позу или положение (даже при ходьбе), движения рук совершенно естественны и произвольны, можно повторять много раз, не отрываясь от дел, в отличие от традиционного массажа, в котором все движения осуществляются в определённой последовательности по ходу лимфатических сосудов, что позволительно только массажисту-специалисту! Для ежедневной профилактики достаточно до 10 процедур, при этом: сильный, жёсткий массаж – повышает тонус мышц (лучше с утра), лёгкий, слабый – ослабляет тонус мышц (хорошо на ночь или для успокоения).

1. Поглаживание. Усиливает кровообращение в поверхностно расположенных сосудах, нормализуется мышечный тонус, дыхание. Движения осуществляются ладонью или кистью с отведённым в сторону большим пальцем, остальные сжаты в кулак.

– Поверхностное – наиболее мягкий, щадящий приём. Прилагаемое усилие не должно вызывать смещение кожи. Применяется и для снижения тонуса мышц «зажатой» лицевой и артикуляционной мускулатуры.

– Глубокое – более интенсивный приём. Применяется для воздействия на рецепторы глубоко «заложенных», доступных для воздействия мышцах, тем самым оказывает возбуждающее воздействие на центральную нервную систему.

– Кругообразное поглаживание в основном используется при массаже головы. Движения осуществляются подушечками разведённых пальцев в продольном, поперечном и круговом направлениях.

2. Растирание. Выполняется с давлением, что вызывает смещение и растяжение массируемых тканей. Значительно усиливает кровообращение, обменные и трофические процессы в тканях, сократительную функцию мышц, повышает тонус. Приём выполняется подушечками пальцев, кулачком, ребром или ладонной поверхностью. Движения осуществляется в разных направлениях.

3. Разминание. Максимально активизирует работу мышц. Проводится путём сдвигания, растяжения, разминания тканей в продольном, поперечном, круговом направлениях.

4. Плотное нажатие. Улучшает кровообращение, лимфообращение, обменные процессы. Можно использовать в местах выхода пучков нервных окончаний.

5. Вибрация или поколачивание. Изменяет внутритканевый обмен, улучшает трофику тканей. Осуществляется одним, несколькими или всеми пальцами, придавая тканям колебательные движения различной частоты и амплитуды. Движения могут проводиться одной рукой или двумя, одновременно или последовательно параллельно с двух сторон.

Через 15 минут после всех упражнений выпить стакан воды (или специальные спортивные напитки), не торопясь и смакуя каждый глоток.

Представленный ниже комплекс не ограничивается предложенным кругом упражнений. Их десятки. Иметь в виду: восстановительные упражнения западной установки – динамичны, по системе йогов – медленные, статичны. Практические упражнения йогов (не вникая в учение философского направления) представляют особый интерес, т.к. их занятия основаны на знании анатомии и физиологии человеческого организма. Но разбирать, какие упражнения пришли в йогу со стороны или от йоги попали к нам – уже не обязательно. Выберите например: утром – динамичные, перед сном – статичные. Предлагается лишь ориентация на минимум, в каком направлении надо работать. Главное – конечный результат. Возможно пополнять и даже заменять что-то, о чём осведомлены сами и что можно использовать из нового, современного для достижения цели. Порой и не нужны специальные упражнения, подойдут любые движения (главное регулярно): не сидеть – лучше стоять, и не стоять – лучше двигаться. Для нормализации тонуса организма достаточно и 5–6 упражнений: суставная гимнастика, для спины, бёдер, ягодиц, живота и циклические (бег, прыжки). И помнить – любое усилие в любом участке тела по цепочке напрягает все соединённые мышцы. Поэтому определите круг упражнений, отберите из предложенного, составьте схему последовательности, какие из них делать, учитывая склонности своей натуры, время, обстоятельства и пр., и делайте, которые будут радовать и не составят проблем для выполнения – желательно с утра и по возможности в любое время. Не забывать, моргание глазами (или что-либо) – как «живой» метроном» для синхронности ритма.

* Потянуться. Выгнуть спину, прогнуться назад, покрутиться, двигаясь из стороны в сторону спиной (поелозить), потянуть плечи к ушам одновременно и попеременно.

* Лёжа на спине. Потянуть носки ступней на себя и от себя в темпе.

* Поднять ноги вверх, задержать и опустить на счёт «раз-два».

* Кисти рук за головой. Поднять согнутые в коленях ноги и изобразить езду на велосипеде на счёт «раз-два».

* Для работы сердечной мышцы.

Лёжа. Левая нога вдоль тела, правые рука и нога отстранены вправо. Одновременно правую руку и ногу через левую перебросить в коленке налево на счёт «раз» и – в исходное положение на счёт «два». Через несколько приёмов – исходное положение; правая нога вдоль тела, левые рука и нога отстранены влево. Одновременно левую руку и ногу через правую перебросить в коленке направо на счёт «раз» и – в исходное положение на счёт «два».

В любом положении. Вытянуть руки вверх, согнуть в локтях и покрутить вокруг их оси на себя и от себя.

В любом положении. Вытянуть руки вверх и побоксировать (мысленно представив нокаутированного соперника).

*      В любом положении. Растирать (энергично, до разогрева – с утра и слабо – на ночь) постепенно лицо, шею, тело, запястье, ладони, кисти рук, имитируя мытьё рук, полоскание белья, встряхивание воды с кисти, надевание перчаток и прочее, проявляя творчество.

*      Для мышц живота. На счёт «раз» со вдохом – расслабить мышцы живота, со счётом «два» с выдохом – втянуть живот внутрь. Как можно чаще.

*      Расслабляющий живот для улучшения работы кишечника. Желательно с утра и лёжа, мышцами правой кисти против большого пальца круговые движения вокруг пупка, по часовой стрелке, ориентируясь по ходу прохождения пищи по толстой кишке, не затрагивая «солнечное сплетение» желудка, аппендикс, мочевой и желчный пузырь. Один круг – на счёт «раз», другой – «два».

*      Для активности работы печени. Мышцами правой кисти против большого пальца под правым ребром грудной клетки (не смещая ребро) продольно разминать по часовой стрелке о на счёт «раз-два» (не затрагивая желчный пузырь, который может быть переполнен с ночи).

*      Сидя на полу. Ноги в стороны. Поочередные наклоны: к правой ноге, к левой ноге и посередине. Колени по возможности не сгибать, но и через силу выполнять наклоны не стоит – как позволяет растяжка, так и делайте. Медленно, на четыре счёта (левая, правая, посередине, выпрямиться).

*      Стоя. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счёт «раз» – руки вперед-вверх – прогнуться назад; на счёт «два» – наклониться вперёд (колени не сгибать) – руками коснуться (по возможности, конечно) пола; на счёт «три» – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперёд; на счёт четыре – исходное положение. Выполняется в динамике.

*      Качание туловища вперед-назад. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон туловища вперёд (примерно на 30° от вертикали), после чего наклон назад на счёт «раз-два», затем снова вперёд и т.д. Движения выполнять непрерывно.

*      Качание туловища из стороны в сторону. Изначальное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Наклонить туловище влево, вправо на счёт «раз-два» и т.д. Движения выполнять непрерывно.

*      Стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперёд (попеременно на счёт «раз-два») и касанием носком кончика ладони.

*      Приседания на двух ногах на счёт «раз-два». Задействуются икры ног, бицепсы бёдер, включаются ягодицы, мышцы позвоночника и ещё много.

*      Стоя. Расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.

*      Бег на месте; не отрывать мыски ступней от пола и затем отрывать с поднятием колен, по возможности выше.

*      Упражнения йогов (упрощённый вариант).

«Золотая рыбка», лёжа на спине.

>      Руки закинуть за голову, пальцы ног продолжат направление туловища, представив их за рыбий хвост, составленный из стоп.

>      Вибрировать этим хвостом и всё тело само начнёт ритмично вибрировать вслед за ним.

«Детская радость» – для встряхивания тела, положение лёжа.

      Поднять руки и ноги и потрясти расслабленными кистями и ступнями в воздухе; при этом и тело ритмично придёт в движение.

Точечный массаж.

Попеременно потянуть крылья ушей вверх, в стороны, вниз и помассировать внутри ушную раковину.

Утреннее упражнение (для активности тела), встать прямо.

>      Подняв голову, втянув живот, отведя плечи назад, руки со сжатыми кулаками вытянуты вдоль тела.

>      Медленно приподняться на пальцах ног, делая полный вдох.

>      Оставаясь в этом положении на несколько секунд задержать дыхание.

>      Во время выдоха (через ноздри) медленно вернуться в первоначальное положение.

>      Повторить упражнение сколько возможно раз.

Для активации кровообращения, встать прямо.

>      Сделать полный вдох, задержать дыхание.

>      Слегка наклониться вперёд, взять за два конца в руки палку или трость (или вообразить), постепенно увеличивая силу сжатия.

>      Ослабить сжатие и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.

>      Повторить упражнение несколько раз.

Очистительное дыхание (когда нужно восстановить дыхание).

>      Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

>      Полный вдох, и интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом не надувать. Тело на выдохе максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги выпрямлены, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать надо до тех пор, пока есть что выдохнуть.

>      Повторить до полного восстановления дыхания.

Статичные позы (асаны). Принимать позу очень медленно и осторожно. Сразу пребывать в позе долго нельзя: оставаться в позе, сколько возможно (постепенно увеличивая время), не доводя до неприятных ощущений. Если сложно, можно ограничить позу на любом этапе.

1. Для улучшения функций головного мозга, развития мышц шеи, плеч, брюшного пресса.

*      Головная поза.

Став на колени, опустив голову до пола. Упёршись местом выше лба, обхватить затылок сплетёнными ладонями и несколько расставить локти. Опираясь на 3 точки, поднять туловище в вертикальное положение. Затем медленно выпрямить ноги вверх (или одну), удерживая равновесие. Если сложно – можно лёжа на чём-то, свесить голову вниз.

*      Универсальная поза – Берёзка.

Лёжа на спине. Ноги и руки вытянуты: ноги вместе, руки ладонями вниз. Медленно вдыхая, поднимать сомкнутые ноги, не сгибая колен. Помогать ладонями, упёршись локтями, туловищу принять вертикальное положение (подбородок упирается в грудь) и сохранять его сколько возможно. Лучше освоить, чтоб руки оставались на полу (без поддержки туловища).

*      Бумеранг (продолжение позы 2).

Как в предыдущей позе, но сомкнутые ноги продвигать не до горизонтального положения, а дальше за голову.

*      Плуг (продолжение позы 3).

Как в предыдущей позе, но сомкнутые ноги продвигать дальше до касания пола их пальцами.

2.      Для развития пластичности мышц живота, груди, спины и подвижности рёбер.

*      Самообхват.

Сесть на пол. Подтянуть сложенные вместе колени к подбородку и обхватить их руками, чтоб плотно прижать ноги к туловищу. Уравновесить тело, опираясь только на крестец, ноги не касаются пола.

*      Сидение на пятках.

Встать прямо: ноги вместе, руки вдоль тела. Медленно опуститься на колени, затем свободно сесть на пятки (или между ними на пол). Ладони лежат на коленях.

Эта поза дополняется другими позами. При фантазии можно раскачивать тело и, конечно, работать глазами.

*      Поза комфорта – Лотос.

В положении сидя, с вытянутыми ногами, сначала одну из них, потом другую закладывать подошвой кверху на противоположное бедро, ближе к тазу (крест-накрест). Если колени поднимаются – надавить ладонями. Далее дополняется; пальцами правой руки за спиной схватывают большой палец правой ноги, а левой – палец левой ноги.

*      Рыба.

Из положения Лотос (предыдущ.), опираясь на локти, медленно выгибаться, стремясь упереться макушкой в пол. Руки за голову, грудь выгнута.

Есть вариант – из положения «Сидение на пятках».

*      Перекрёст.

В любой позе или просто стоя, одну руку завести за спину и снизу вверх схватить другую, подданную через плечо навстречу. Взявшись пальцами «в замок», понемногу стягивать подаваемую руку до намёка на боли в мышцах. Поменять руки местами.

*      Поза – Йога-мудра.

Сидя на пятках, наклониться вперёд, руки за спиной, одна захватывает другую в запястье. Коснуться лбом пола. Облегчённый вариант – руки вперёд на полу.

*      Спираль.

Сидя на полу, вытянуть ноги вместе. Подтянуть левую пятку под правое бедро так, чтобы колено лежало плотно на полу. Правую ступню перекинуть через бедро левой ноги и поставить на пол. Пальцами левой руки ухватиться за большой палец правой ноги. Правую кисть занести за спину вместе с медленным разворот вправо головы и всего торса до предела. Захватить правой рукой правую лодыжку. Вернуться в исходное положение и поменять позу на противоположную.

*      Аист (на равновесие).

Встать прямо, ноги вместе. Колено одной ноги поднять к подбородку и, обхватывая обеими руками, сильно прижать к туловищу. Поменять ноги.

3.      Для урепления брюшной полости и мышц туловища.

*      Кузнечик.

Лечь лицом вниз, лбом и носом касаясь пола. Руки вдоль тела ладонями вниз. Упираясь ладонями в пол, поднять обе ноги (для начала одну) до предела. Усложнить позу: поднимать и голову, и ноги без помощи рук одновременно.

*      Кобра.

Лечь лицом вниз, ладони на полу около плеч. Медленно поднимать голову, отклоняя её назад. Следом, напрягая мышцы спины, поднимать плечи и туловище, но так, чтоб пупок соприкасался с полом.

*      Дуга.

Из положения лёжа лицом вниз, поднимать одновременно голову вместе с грудной клеткой и ноги. Руками захватить щиколотки и притягивать их с силой, выгибаясь наподобие лука.

*      Сложиться пополам.

Из положения на спине, руки вдоль тела, медленно поднимать торс и наклоняться вперёд, пока не ухватиться за большие пальцы ног. Голову предельно приближать к коленям. Ногам не отрываться от пола. Вариант – сложиться пополам стоя: поднять руки вверх, опускаясь с ними до захвата лодыжки, голову в колени, ноги не сгибать.

* Павлин.

Опуститься на раздвинутые колени. Наклоняясь вперёд, положить ладони на пол пальцами назад, локти вместе «под ложечкой», лоб упирается в пол. Постепенно перенося всю тяжесть тела на локти, поднять голову и поддерживать равновесие при горизонтальном положении тела.

4.      Поза для сна.

Лечь на правый бок, ноги вытянуты (колени можно подобрать).

Правая ладонь – под головой, Левая – сверху вдоль туловища.

1.5. Координация ритмов

Это самый трудоёмкий этап Методики, но важный (и для не заикающихся ради эффективности работы организма и плавности речи, в частности) в целях гармоничности произвольных ритмов с непроизвольными, иначе в чём-то будут сбои в работе организма (в части речи: это не физиологическое заикание, но её подобие; псевдозаикание). Не спешить переходить к действиям следующих пунктов (1.5.1-1.5.3) данного раздела, пока результат предыдущего не будет освоен до автоматизма. То же – с подпунктами 1.5.3.1-1.5.3.4).

Для любого организма характерна цикличность ритмопроявляющихся процессов и функций, которая объединяет единую согласованную во времени колебательную систему, обладающую синхронной связью между ритмами разных процессов, однофазности, кратности и их ерархичности (подчинение низкочастотных ритмов высокочастотным) (в разделе 1. «Организм»).

Возникает вопрос, почему одни живут, не заморачиваясь о цикличности, другим приходится с этим считаться? Потому что, чем значительнее размах ритмических колебаний (врождённо) различных физиологических функций, тем легче им соотносится между собой (и в частности речи), чем у`же – явнее рассогласование между компонентами биоритмической системы (люди более чувствительные, менее адаптированы и уязвимее; и в болезнях, и в общении). Поэтому можно предположить, что каждый организм реагирует на «созвучные» ему резонансные частоты физических факторов.

Цикличность – базисное условие функционирования биосистем для оптимизация жизнедеятельности организма. Это связано с тем, что биологические процессы не могут интенсивно протекать длительное время; они представляют собой чередование максимума и минимума, ибо доведение функции до максимума лишь в определенные фазы каждого периода цикла экономнее, чем стабильное непрерывное поддержание такого максимума. Поэтому принцип ритмической смены активности, при которой происходит расход энергетических ресурсов, и ее торможения, предназначенного для восстановления этих расходов, изначально заложен при возникновении (рождении) любой биологической системы, включая человека.

Ритмование – это механизм создания связи функциональных систем в центральной нервной системе (ЦНС), регуляция функций, что обеспечивается синхронизацией ритмической высокочастотной деятельности составляющих ее нервных клеток. Таким образом осуществляется объединение отдельных нервных клеток в общую синхронную функциональную систему. Поэтому ритмование сигналов мозга (дискретность) имеет преобладание главной в данный момент реакции среди прочих. Оно объединяет в едином ритме различные центры и определяет текущую последовательную их деятельность путем навязывания «своего» ритма (биоритмы). Так в структурах мозга создаются нервные программы, определяющие поведение (алгоритмы).

Биоритм – механизм объединения всех уровней организации организма в единую систему по принципу синхронности (однофазность и кратность) и иерархичности (ритмы низкого уровня организации подчиняются более высоким). И высокочастотные биоритмы клеток, тканей, органов и систем организма подчиняются базовому ритму Вселенной. Поскольку периодичность заложена в самой природе живых систем (природа живёт синхронно лунному календарю), то ясно, что именно такое динамическое взаимодействие организма со средой обеспечивает его стабильность и устойчивую жизнеспособность, т.е. синхронное взаимодействие эндогенных (внутренний, врождённый, физиологический: ритмическая работа сердца, дыхательной системы, мозга и т.д.) и экзогенных (внешний, приобретённый) ритмов. По аналогии с маршем солдат: все обучены правильному дыханию, что даже ритмично и шагу (внутренний ритм), но если не подчинены единой мелодии марша (внешний ритм) – строй вразброд.

Рассогласование между компонентами биоритмической системы, когда одни процессы протекают в прежнем ритме, а другие как бы сдвигаются по фазе (произвольные вмешательства), вызывают десинхроноз, что ведёт к работе организма с большей нагрузкой и с худшим результатом; «изнашивается», преодолевая искусственно созданные препятствия, даёт сбои и в речи, в частности. Сами посудите, организм – это комплекс взаимосвязанных функциональных систем и, как в любом агрегате (лат. aggregatus – соединенный, собранный), работа его отдельных узлов вразнобой приведёт машину вразнос.

Освоение координации ритмов само не избавляет от физиологического заикания (снимает псевдозаикание в виде сбоев в речи), но тоже необходимо и для незаикающихся, в силу вышеперечисленных проблем и особенно для выступающих перед публикой. По аналогии с машиной – даже хорошее состояние машины при неумелом вождении, да по плохой дороге не гарантирует безопасность движения. У кого от природы высокая физиологическая возможность речи, даже и не думает о скоординированности (кое-когда сбои в речи – как псевдозаикание). У кого ниже, псевдозаикание накладывается на истинное, смазывая и усугубляя картину самого заикания.

Основной способ борьбы с дисбалансом биоритмов в организме – придерживаться правильного режима дня (активность и покой; работы и отдыха) и быть ближе к естественным, природным ритмам; организм реагирует на «созвучные» ему резонансные частоты внешних факторов, которые увязаны со времени зачатия (рождение ребёнка – переход в мир других ритмов).