70 простых упражнений для профилактики деменции

Используйте наивысшую продуктивность мозга в соответствии со своим биоритмами. Узнайте, в какое время суток, и в какие часы вы наиболее эффективны, и планируйте выполнение заданий из сборника именно на эти моменты, а так же минимизируйте отвлекающие факторы. Пусть это будут ваши ежедневные 20-30 минут, которые вы посвятите себе, а не ком-то (или чему- то) другому. Нет ничего важнее вас и вашего здоровья!

Планируйте перерывы. Даже если вы не устали во время занятий, обязательно делайте паузы – это позволит мозгу перезагружаться вовремя и придаст вам сил. Если устали глаза – сделайте самомассаж головы и лица. Если снизился интерес, и нет желания продолжать, остановитесь и сделайте паузу с горячим шоколадом или сладким чаем, эта маленькая хитрость позволит преодолеть мозгу получить новый приятный стимул и преодолеть самосаботаж, что особенно в самом начале тренировок.

Не надо бороться с самим собой, надо сделать план максимально приятным для вас! Более подробную информацию о том, ка справиться с сопротивлением перед тренировками можете найти в моей книге «Самосаботаж и 50 способов его перехитрить», она есть на платформе Литрес.

При составлении плана занятий определите разумное количество заданий на день (оптимально 3-4 задания), лучше сделать меньше и с удовольствием, чем не выполнить и половины, и потом корить себя за лень и нерасторопность. Нереалистично большое количество задач сделает любые усилия по концентрации внимания и памяти бесполезными, и приведет к тому, что вы забросите тренировки еще до первых значимых результатов.

Кроме этого, мировые эксперты рекомендуют обратить внимание на занятия творчеством. Понаблюдайте, что именно вводит вас в состояние творческого мышления? Не надо думать, что поиск творческого занятия не для вас. Даже если просто попытаться не спешить и провести 15-20 минут на скамейке в парке наедине с собой, вы сможете добиться «перезагрузки» мозга и появления свежих идей относительно творческой деятельности и поиска хобби.

Постоянно учитесь новому – читайте книги, изучайте языки или осваивайте новые навыки, чтобы стимулировать умственные процессы и формировать новые нейронные связи. Именно это будет вас вдохновлять и создавать благоприятные условия для регулярных занятий психонейрофитнесом. Ведь не зря многие деятели искусства до глубоких лет сохраняют светлый ум и твердую память!

Не бойтесь использовать новые гаджеты и приложения для тренировки памяти и мозга, которые предлагают различные головоломки и игры. Многие компьютерные игры построены по принципу мультимодального воздействия и позволяют задействовать в одной игре сразу несколько стимулов (визуальных, аудиальных и кинестетических), что принесет больше пользы, чем вреда для восстановления мозговых процессов.

Делайте каждый день что-то интересное, то, что зарядит вас молодостью и оптимизмом. Будьте активными и с любопытством исследуйте жизнь. Физическая активность, режим дня, здоровый сон, правильное питание и творчество – самые простые и надежные методы улучшить работу вашего мозга. Эти подходы тоже помогут вам повысить продуктивность ваших тренировок памяти и сделать их более эффективными.

Продолжайте тренировки, повышая степень сложности и при этом, как можно чаще воспроизводите внутреннее состояние удовлетворения и легкомысленности. Каждый день улыбайтесь своему отражению и отмечайте не морщины, а улучшения, даже если они пока не заметны.

Например, прогуляйтесь перед тем, как начать когнитивные тренировки для настроения, а после занятий, сделайте релакс-паузу (с музыкой Моцарта) или примите теплый душ. Если делать этот ритуал регулярно, это не только поможет снимать напряжение, но и поспособствует смене образа мышления, а позитивные мысли запускают механизмы само реабилитации и обновляют мозг.

Проявляйте настойчивость, если что-то не получается запомнить с первого раза – не отказывайтесь от попыток достичь своих целей, ведь настойчивость, как и мышцы тела, требует регулярной тренировки.

Например, вы можете думать примерно так: «Да, пока у меня есть проблемы с памятью, но я чувствую себя молодой/дым и красивой/вым, потому что я с радостью забочусь о себе». Работая над собой, делайте это из любви к себе, а не из страха старения. Тогда и начнется естественный процесс омоложения мозга. Ведь тело и мозг отражают то, что происходит внутри вас.

Создание личного плана зависит от вашего желания изменить образ жизни: мыслей, действий и связанных с ними ощущений. Никто лучше вас не знает, что поможет вам почувствовать себя моложе и активнее, а значит, у каждого человека должен быть свой план. Изучая свои предпочтения и желания, вы сами должны найти тот способ наполнения своей жизни, который будет интересен и полезен именно вам. Исследуйте все, что вам интересно. Пробуйте свои методы сохранения или укрепления памяти, и вы поймете, что никто, кроме вас, не сделает это лучше!

Важно! Самостоятельные когнитивные занятия противопоказаны, если у вас есть повторяющиеся психозы, регулярные панические атаки и другие ментальные нарушения, или есть лихорадочные состояния в настоящее время. Только врачи имеют возможность корректировать ваше актуальное психическое и физиологическое состояние до наступления ремиссии. И уже после этого вы сможете безопасно улучшать когнитивные процессы с использованием современных методик.

НЕ ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ, ОБРАТИТЕСЬ ЗА ПОМОЩЬЮ К ПРОФИЛЬНЫМ ВРАЧАМ!

Как выбрать лучший метод тренировки мозга для себя

Не существует единственно правильного ответа на этот вопрос, так как каждый человек уникален, имеет свои возможности, цели и предпочтения. Тем не менее, можно предложить несколько общих советов, которые помогут вам сделать выбор.

Оцените свой текущий уровень мыслительных способностей и определите, какие из них нуждаются в улучшении. Можно использовать разные тесты или методы самонаблюдения. К примеру, если вы часто забываете имена или даты, стоит сосредоточиться на развитии памяти с учетом ваших сенсорных модальностей. Найдите метод тренировки, который соответствует вашему стилю обучения и интересам. Пробуйте различные виды интеллектуальной активности и выбирайте то, что вам больше нравится.

Например, если вы визуал, вам могут подойти игры на пространственное мышление или рисование. Если вы аудиал, вам может понравиться слушание музыки или изучение языков. Если у вас возникают сложности с логическими задачами, стоит уделить внимание развитию логического мышления через игры или специальные компьютерные программы, которые можно найти в интернете, а специальные – в реабилитационных центрах и медицинских учреждениях по месту жительства.

Будьте последовательными в тренировках. Следите за своим состоянием и настроением. Тренировка должна приносить радость и удовлетворение, а не добавлять стресс или раздражение. Если вы чувствуете усталость или перегруженность, сделайте паузу или смените вид деятельности. Если вам скучно или нет видимого прогресса, увеличьте уровень сложности или попробуйте что-то новое.

Обязательно оценивайте динамику изменений и делайте сравнение результатов до и после занятий. Вы можете повторить те же тесты или задания, которые выполняли перед занятием, и посмотреть, насколько улучшились ваши результаты. В качестве альтернативы можно отслеживать свои достижения в специализированных приложениях (в смартфоне), которые показывают статистику и графики.

Другим способом проверки эффективности тренировки мозга является самооценка изменений. Задайте себе следующие вопросы:

Стал/а ли я лучше запоминать информацию?

Стал/а ли я более внимательна?

Стал/а ли я быстрее и точнее решать задачи?

Стал/а ли я более уверенной в своих повседневных действиях?

Если на большинство этих вопросов вы ответили «да», это говорит о том, что упражнения приносят свои плоды. Продолжайте заниматься! Не бойтесь обращаться за помощью к специалисту, если понимаете, что ваши усилия не дают результата, это не стыдно, стыдно страдать и ничего не делать.

Что поможет сделать процесс когнитивных тренировок эффективнее

Каждый человек учится по-своему (в своем темпе, ритме и со своими привычками), поэтому нужно подбирать методы с учетом ваших особенностей и не стоит бояться менять подходы к обучению.

Сделайте занятия регулярными и наберитесь терпения. Любое качественное обучение не может быть быстрым – это процесс. И, по возможности, пусть эти занятия станут радостным ритуалом. Каждое занятие начинайте с чего-то очень приятного для вас: например, выпейте чашечку горячего какао, наведите порядок на рабочем столе – это настроит мозг на активную работу.

Не форсируйте занятия, это вызовет дополнительное напряжение. Лучше сделать меньше, чем выгореть и бросить без результата. Научитесь ставить достижимые и конкретные цели. Например, такую: к концу месяца я смогу запоминать 9 пунктов из 10 – это конкретная цель обучения.

Постарайтесь составлять задания так, чтобы они сочетали сразу несколько методов обучения. Можно комбинировать видеоролики, упражнения с письменными заданиями или обучение с наставником.

Разбейте процесс на небольшие части и делайте повторы перед новым занятием. Это позволит лучше усваивать информацию и не забывать ранее изученное.

Следите за своим психоэмоциональным состоянием и контролируйте прогресс тренировок. Важно понимать, насколько увеличился ваш прогресс, делая пометки о своих успехах и чувствах в дневнике или ежедневнике.

Тренировка осознанности (практика майндфулнесса) помогает улучшить концентрацию и сформировать более устойчивые ассоциации в памяти. Выделите 15-20 минут на занятие и сделайте все, чтобы не отвлекаться. Пусть эти минуты будут только вашими, мир не рухнет за это время!

Соберите как можно больше информации о своей производительности в разные часы дня. Изучите свои ультрадианные ритмы: делайте тренировки в свои «пиковые» часы (когда активность мозга высокая) и адаптируйте к ним рабочий график. Если вы лучше чувствуете себя утром – занимайтесь в это время, если вечером – тогда лучше заниматься, пока вы не слишком устали. Например, в перерывах между работой.

Поддержание здоровья мозга это нечто большее, чем просто отказ от определённых продуктов или приём правильных пищевых добавок, это образ жизни. Чтобы ваш мозг функционировал оптимально, убедитесь, что вы получаете достаточное количество воды и витаминов группы В (В6, В12 и др.), омега-3-6-9 и витамина D. Меняя образ жизни, вы инвестируете в будущее, в котором ваш разум останется таким же ясным и энергичным, как и прежде.

Включите в свой распорядок дня регулярные прогулки пешком. Физическая активность, особенно ходьба, это простой, но эффективный способ сохранить здоровье мозга на длительное время. Старайтесь гулять, по крайней мере, три раза в неделю и, по возможности, сочетайте свои прогулки с отдыхом на природе, чтобы улучшить своё психическое состояние.

Следите за качеством воды и содержанием меди и не допускайте обезвоживания. Исследования показывают, что чрезмерное содержание меди может быть связано с болезнью Альцгеймера. Подумайте об использовании фильтров для воды, предназначенных для снижения уровня меди. Этот небольшой шаг может принести долгосрочную пользу для здоровья вашего мозга.

Изучайте и применяйте специальные приёмы и мнемотехники для улучшения запоминания: например, «Метод локусов», нейроигры, пальцевые техники и другие (вы найдёте их в Практикуме). Сочетайте все виды различных сенсорных стимулов в каждом занятии: музыку, запахи, жесты, визуализации. Применяйте дополнительные средства для активации своих когнитивных способностей: медитация, йога или танцы, они помогут улучшить не только концентрацию и внимание, но и сделают вашу жизнь интересной.

Наполняя свою жизнь интересными событиями, конструктивным мышлением и творчеством, вы можете вернуть мозгу здоровье на долгие годы. Радостное и спокойное состояние говорит о здоровье мозга, поэтому так важно делать все возможное, чтобы вы научились фиксировать моменты счастья во всем, чем занимаетесь.

Следите за своим мыслями и настроением. Занимайтесь психологическими практиками и осваивайте приемы саморегуляции. Если вы хотите «прокачать» свою мышцу счастья, рекомендую прочитать мою книгу «Путь к радости. 100 заданий для улучшения жизни день за днем», она есть на Литресе.

Полезные инструменты помощи для предупреждения нарушений памяти и внимания

Современные технологии стремительно развиваются и охватывают все сферы нашей жизни, в том числе и заботу о здоровье пожилых людей. Одной из самых актуальных тем является предупреждение деменции – заболевания, которое затрагивает растущее число людей старшего возраста. К счастью, технологии предлагают ряд решений, которые могут значительно помочь в сохранении умственного здоровья и улучшении качества жизни пожилых пациентов.

Многие эксперты по мнемотехникам (специальным способам запоминания) уверяют, что это и есть универсальный способ улучшения памяти. А я могу добавить к этому только одно: одних мнемотехник будет недостаточно, пока не будет создано благоприятных условий для оптимальной работы мозга. А для хорошей работы мозга, прежде всего, нужна стабильная «почва» из качественного сна, физической активности и здорового питания. Если этой базы нет, бессмысленно ждать, что память улучшится.

Кроме всего прочего, свойства памяти и способность воспроизводить полученную информацию во многом зависит от того, какая у вас ведущая сенсорная модальность, т.е. то, каким способом вы легче всего считываете и извлекаете потом информацию. Если этих особенностей не учитывать, то тренировки памяти, скорее всего, будут не эффективными, а сам процесс станет для вас почти пыткой. И вы с большой долей вероятности забросите их.

А еще, хорошая память живет там, где есть высокая стрессоустойчивость, умение поддерживать радостное состояние духа и там, где есть устойчивая потребность к творческой деятельности. Все это помогает сохранять светлый ум в любом возрасте.

Мнемотехники

Одним из важнейших методов тренировки памяти являются мнемотехники. Мнемотехники помогают упростить процесс запоминания, они структурируют информацию, сокращают время на обучение. Практика мнемотехник развивает мышление и концентрацию, что стимулирует работу мозга. В целом, мнемотехники помогают повысить эффективность обучения и быстрее восстановить память.

Однако это всего лишь один из инструментов, а не «волшебная таблетка»!

Как и любой инструмент, ими надо пользоваться с умом и практичностью. Примерно так, как мы, приходя в кухню, сначала берем тарелку, потом берем инструменты (вилку, ложку и нож), и только потом принимаем пищу, чтобы утолить голод.

Так, и с мнемотехниками: чтобы они давали хороший эффект сначала необходимо создать хорошие условия для активности мозга (т.е. своеобразную базу, «тарелку»), это – питание, качественный сон, физическая активность и хорошее настроение. И только потом подбирать другие инструменты под свои задачи и регулярно тренироваться (применять специальные компьютерные программы, игры, и делать нейрогимнастику).

Мнестические методы запоминания окажутся полезными не только учащимся в школе и университете. Они будут актуальны и для взрослых, особенно для тех, кто вынужден запоминать большие объемы информации, поскольку способствуют оптимизации работы мозга. Мнемотехники принесут еще бОльшую пользу, если вы будете применять их, используя ведущие сенсорные модальности, и сделаете такие тренировки приятными.

Компьютерные игры, мобильные приложения и программы для улучшения памяти

Компьютерные игры и гаджеты могут стать мощными инструментами для повышения мозговой активности и улучшения памяти благодаря нескольким важным аспектам. Во-первых, многие игры требуют активного участия и принятия решений, что способствует развитию аналитического мышления и креативности. Во вторых: игрокам нужно быстро адаптироваться к изменяющимся условиям, решать проблемы и предугадывать действия оппонентов, что активирует различные участки мозга и улучшает его функциональность. И в третьих: даже простые игры способны развивать усидчивость, внимательность и другие навыки благодаря интересному контенту, подкрепленному аудио-визуальными образами, они способствуют новому интересному опыту.

Отмечается так же, что многие негативные состояния мозга можно исправить или компенсировать с помощью адекватных тренировок на компьютерных тренажерах. Это касается как физических нарушений в работе мозга после травм, и коррекции различных ментальных и когнитивных расстройств, даже у людей с врожденными патологиями.

Кроме того, для здоровых людей правильно подобранные компьютерные программы могут так же способствовать развитию и восстановлению когнитивных процессов. Такие игры требуют сопровождения специалиста в области нейрокоррекции, для тщательной настройки игровых механик, которые могут изменяться под нужные задачи конкретного человека.

Например, когда мой сын был маленьким, еще не существовало специальных программ для реабилитации мозговых дисфункций при детском церебральном параличе (ДЦП). И для снижения мышечного тонуса только-только стали использоваться специальные платформы-тренажёры, изменяющие центр тяжести. Эти платформы изменяют угол наклона, и за счет этого тренируется координация, мышцы и весь связочный аппарат.

Сейчас на такой платформе уже созданы целые реабилитационно-тренировочные компьютерные комплексы. Они используются, как для похудения, так и для реабилитации спортсменов и пациентов с ДЦП и после инсультов. Кроме того, они способствуют восстановлению когнитивных процессов (в том числе и памяти) и позволяют вновь наладить утраченные функции через активную работу мозга и опорно-двигательного аппарата.

Иногда главной целью игры-тренажера может быть не какое-то действие, а, наоборот, бездействие. Примером могут служить интерактивные фильмы-тренажеры, где иногда можно ничего не делать, и именно это приведет к изменению развития сюжета (необязательно в негативную сторону). Подобные игры способствуют стабилизации эмоционально-психологического состояния пациентов и обучают их приемам саморегуляции. Обычно используются в центрах реабилитации для пациентов после черепно-мозговых травм, инсультов или в гериатрических отделениях.

Игры с видео-био-управлением – это отдельное направление в области развития подвижности разных частей тела. Здесь игрок должен двигать руками и ногами так, чтобы курсор на экране попадал в нужную область на экране монитора. Программные продукты, направленные на развитие подвижности с использованием видео-био-управления, могут служить аналогами физической активности, когда другие методы недоступны по медицинским показаниям. Кроме улучшения подвижности они позволяют тренировать память и внимание. Используются в неврологических отделениях или центрах реабилитации, где есть «Школы пациентов» (с астмой, с диабетом, с нарушением мозговой деятельности или в кардио-отделениях).

К примеру, есть еще компьютерные программы тренажеры-корректоры, с планшетом в качестве инструмента. Они помогают справляться с дисграфией и зеркальным письмом у детей. Помимо развития письменных навыков такая программа помогает мозгу улучшать память, внимательность и концентрацию внимания ребенка.

Например, тренажёр-корректор «Почерк Леонардо» представляет собой аппаратно-программный комплекс, состоящий из планшета со стилусом и специального ПО, которое позволяет отслеживать прогресс терапии, и корректировать его при необходимости в процессе обучения.

Социальные платформы

Не менее важными являются социальные приложения и платформы для общения. У многих пожилых людей наблюдается одиночество, что может существенно повлиять на их психическое здоровье. Современные технологии, такие как видеозвонки и социальные сети, предоставляют возможность оставаться на связи с близкими и участвовать в жизни семьи. Это, в свою очередь, способствует улучшению настроения и снижению чувства изоляции.

Приложения для организации повседневной жизни и досуга

Существуют различные приложения, которые помогают пожилым людям организовывать свои дела, напоминать о приеме лекарств, записываться на прием к врачу и даже управлять финансовыми расходами. Эти инструменты не только упрощают жизнь, но и вовлекают пользователя в процессы планирования и принятия решений, что способствуют поддержанию умственной активности.

Итак, современные гаджеты и цифровые технологии играют важную роль в предупреждении деменции у пожилых людей. Они не только помогают мониторить здоровье и организовывать повседневную жизнь, но и способствуют развитию когнитивных навыков и социальной активности. Благодаря этим инновациям пожилые люди могут не только продлить свою жизнь, но и сделать её более насыщенной и качественной. А значит, в наших руках – использовать технологические достижения для улучшения жизни наших близких и создания условий, способствующих их здоровью и благополучию.

Многие приложения предлагают головоломки и задачи, которые требуют логического подхода и стратегического планирования. Тренировки нацелены на улучшение, внимания, кратковременной и долговременной памяти. Подобные игры помогают улучшить способность концентрироваться, что может пригодиться и в повседневной жизни, и на работе.

Помимо улучшения когнитивных функций, игры могут использоваться как средство для релаксации и снятия стресса, т.к. является хорошим способом развлечься. Мне, например, нравятся Таблицы Шульте, я открываю их в своем смартфоне пока еду на работу, так и время летит незаметно и для мозга полезно.