70 простых упражнений для профилактики деменции

Используйте музыку и запахи

Если вы каждый раз, перед тренировкой памяти будете включать фоном любимую музыку или использовать приятные ароматы, это может стать приятным способом переключения с одного вида деятельности на другой и сделает сам процесс восстановления памяти лёгким и интересным. Комбинируя эти принципы и прислушиваясь к своим потребностям, каждый сможет развить свою память или добиться новых успехов в обучении.

На сегодняшний день не существует одного волшебного лекарства от деменции, но есть меры предупреждения (профилактики) и методы, которые помогут замедлить её прогрессирование, чтобы улучшить качество жизни человека и его окружения, особенно на ранних стадиях.

Хотя ранее считалось, что «нервные клетки не восстанавливаются», это не совсем верно. Синапсы обладают удивительной пластичностью: они могут, как образовываться и укрепляться, так и ослабевать и разрушаться. Когда мы сталкиваемся с новыми задачами, наш мозг начинает активировать свои скрытые ресурсы и увеличивает свою способность расширять и укреплять свою нейронную сеть. Для этого необходимо активно задействовать различные участки мозга, именно для этого рекомендуется регулярно выполнять комплексные когнитивные тренировки.

Следующие шаги после самодиагностики, если у вас возникли сомнения

Отнесите результаты тестов врачу или психологу, который поможет дать вам обратную связь и поможет правильно понять результаты самодиагностики.

Врач-терапевт (или медицинский психолог) примет решение о необходимости дальнейшего тестирования и, если нужно, примет меры для лечения голоного мозга у специалиста соответствующего профиля.

Болезнь Альцгеймера и другие виды деменции сложно диагностировать, но с помощью тестов для самооценки можно получить хорошее представление о том, болен ли человек этим заболеванием. И это самый точный способ узнать, развиваются ли у кого-то ранние признаки деменции, без посещения врача. Воспользуйтесь помощью специалистов, в арсенале которых есть множество более достоверных и точных методов прогноза ментальных расстройств.

ВАЖНО! Если в процессе самодиагностики тесты вызовут у вас (или у родственника) сильные затруднения или вы наберете слишком мало баллов, не расстраивайтесь, многое поправимо на начальной стадии! Обратитесь за консультацией к нейропсихологу и подберите комплекс когнитивных тренировок вместе с ним, опираясь на итоги исследования.

Оценкой признаков деменции и терапией заболевания занимается врач невролог-психиатр, в случае с пожилыми людьми можно обращаться к врачу специализированного центра, гериатру. Еще важно, вовремя провести обследование для определения хронических аномалий (на наличие метаболического синдрома, сахарного диабета, проблем со снижением слуха, для определения наличия нейроинфекций, СПИДа и токсических инфекций, чтобы поставить правильный диагноз.

Например, у моей мамы деменция начала активно развиваться после того, как ей поставили остеопороз (при переломе), вот поэтому так важно своевременно сделать денситометрию и сдать анализы на калий, кальций, магний, витамин D-3 и витамины группы B. Например, низкий уровень витамина В12 может давать схожую картину, как при деменции, но если вовремя повысить его уровень, симптомы исчезнут.

Точное понимание всей клинической картины болезни позволит назначить и начать грамотную комплексную терапию. Поэтому, для постановки диагноза показаны консультации сразу нескольких специалистов. А также, задействуются инструментальные и психологические тесты, тесты для самодиагностики и дополнительные аппаратные исследования:

ЭЭГ для определения снижения частот альфа-ритма сердца;

ОФЭКТ (однофотонная КТ), ПЭТ (позитронно-эмиссионная КТ), КТ- (Компьютерная Томограмма) показывает сниженную плотность белого вещества, признаки генерализованной атрофии;

МРТ – метод определения гипоинтенсивных лакунарных инфарктов, атрофических процессов, которые сопровождаются расширением желудочков и увеличением борозд в размерах.

Тесты для оценки памяти со специалистом-психологом

Ученые не пришли к единому мнению о влиянии старения на память. Некоторые считают, что старение связано с дегенеративными процессами в мозге и может привести к болезни Альцгеймера, тогда как нейробиологи утверждают, что нарушения памяти чаще обусловлены другими факторами, такими как вирусные инфекции, бессонница, алкоголь или наркотики.

Для того, чтобы достоверно оценить состояние когнитивных функций нужны различные методы, которые подберет психолог или врач, поэтому при заметных изменениях вашего состояния вам нужно обратиться за помощью к специалисту для достоверной оценки когнитивных процессов и назначения лечения. Вы можете сделать это на приеме у профессионального психолога или у врача психоневролога.

Тестирование когнитивных функций у психолога – это процесс, который помогает оценить, как хорошо человек справляется с разными мыслительными задачами. Исследование поможет выявить причины и подобрать подходящий способ коррекции и лечение. Вот несколько причин, когда это необходимо:

–Когда вы не справляетесь с поставленными задачами на работе или в учебе – чтобы узнать, какие методы обучения работают лучше.

–Когда у вас наблюдается устойчивое расстройство сна и памяти после тяжелых вмешательств, травм или перенесенных нейроинфекций.

–Когда вы понимаете, что быстро утомляетесь и теряете интерес к жизни.

–Когда правоохранительные органы определяют уровень вашей дееспособности (например, в ходе судебной экспертизы).

–В качестве дополнительного обследования в условиях военкомата или органов МВД (например, для получения справки о военной обязанности или справки на ношение оружия)

–При поступлении в отделение неврозов или психиатрическую больницу, для оценки и постановки правильного диагноза.

Обычно это делается в отдельном кабинете, чтобы человек чувствовал себя спокойно и комфортно. Психолог или врач-психоневролог может начать с обычной беседы, чтобы понять, какие у человека есть трудности, и задать вопросы о его повседневной жизни. Это помогает настроиться на нужный лад и снять напряжение.

Сначала специалист объясняет, для чего нужно тестирование и как оно будет проходить, и выдает бланки тестов. Затем человек отвечает на возможные вопросы специалиста, связанные с выполнением заданий. Это могут быть задания на память, внимание, решение задач на концентрацию внимания и скорость обработки информации.

Тестирование обычно требует сосредоточенности и может занимать от нескольких минут до нескольких часов. Психолог может наблюдать, как человек справляется с заданиями и делать заметки.

После тестирования психолог обсуждает с человеком его результаты. Это может быть полезно для понимания сильных и слабых сторон вашего мышления. В конце психолог может дать рекомендации, если это необходимо, например, по тому, как можно улучшить память или внимание самим или с помощью специалиста и медикаментов.

Все эти тесты проводит только специалист-профессионал, количество тестов определяется им в зависимости от конкретной ситуации и состояния больного.

Для примера рассмотрим широко применяемые тесты на оценку когнитивных процессов для взрослых, которые может использовать специалист. Ключи для оценки здесь я не даю, т.к. оценку результатов должен делать только специалист.

Тест «Таблицы Шульте»

Это табличные карточки, разделенные на квадраты. В ячейках в произвольном порядке расположены цифры от 1 до 25 или больше. Задача испытуемого, глядя в центр таблицы, заключается в нахождении и назывании всех цифр по порядку возрастания. Регистрируется время, в течение которого была выполнена задача. Таблицы Шульте есть во многих приложениях смартфонов.

Методика Шульте-Горбова или «Красно-черная таблица»

Этот тест используется для определения скорости переключения внимания испытуемого в зависимости от задания. Для проверки используются таблицы Шульте, но их ячейки с числами окрашены в красный и черный цвета. В таблице представлены числа от 1 до 25 черного цвета и от 1 до 24 красного. Задача – найти и последовательно назвать противоположные пары чисел (например, 1 черное и 24 красное, 2 черное и 23 красное и так далее).

Нормативное время для выполнения задания для взрослого составляет 2 минуты. Если вы укладываетесь в этот временной промежуток или меньше, это указывает на достаточный уровень развития внимания.

Чтобы уточнить результаты теста, за один сеанс исследуют 3-5 таких таблиц. Это позволяет выяснить, когда начинает ослабевать внимание испытуемого. Это может проявляться в ошибках или увеличении времени на выполнение задания.

Методика Пьерона-Рузера

Эта методика позволяет оценить, насколько хорошо испытуемый может сосредоточить внимание на выполнении задания. Тестируемый получает лист бумаги, на котором случайно размещены геометрические фигуры в несколько линий. Обычно это 100 квадратов, треугольников, ромбов и кругов. В верхней части каждая фигура изображена с проставленными специальными обозначениями: вертикальными или горизонтальными линиями, парами линий, кругом. Задача испытуемого – последовательно проставить такие же знаки во всех фигурах одного типа.

Оценка производится по количеству ошибок в определенной части листа: этот параметр показывает, в какой момент работы ослабевает концентрация. Это может быть в начале (когда нужно время на раскачку), ближе к середине или в конце, когда ресурс внимания истощается. Чем больше ошибок будет совершено, тем хуже развита способность концентрации на выполнении конкретного задания.

Тест «Запомни и расставь точки»

При помощи этого задания проверяется, насколько развиты объем внимания и кратковременная память испытуемого. Испытуемому вручают 8 заполненных и 8 пустых карточек, разделенных на квадраты, в которых проставлены точки от 2 на первой до 9 на последней карточке.

Испытуемый последовательно смотрит на заполненную карточку несколько секунд (в идеале – 1), затем закрывает её и воспроизводит рисунок из точек на пустом бланке. После этого берёт следующую карточку и продолжает до тех пор, пока не пройдёт все 8 шагов.

Тест Торндайка

Этот тест проверяет избирательность внимания, ставя задачу найти заданные числа за как можно меньшее время. Перед испытуемым выкладывается бланк с 100 случайными трехзначными числами, расположенными в столбики. Дается список чисел, которые необходимо найти.

Количество искомых трехзначных чисел зависит от ожидаемого уровня внимания испытуемого. Время, затраченное на поиски, засекается. Норма для нахождения 10 заданных чисел из 100 составляет 190-210 секунд. Умеренное время выполнения не должно превышать 5 минут. Невозможность выполнить задание вовремя указывает на необходимость обращения к врачу для проверки здоровья мозга.

Тест «Краткая шкала оценки психического статуса MMSE»

30-балльный тест для оценки когнитивных нарушений. Оценивают:

• Ориентацию во времени и пространстве;

• Восприятие;

• Концентрация внимания и устный счёт;

• Кратковременная память;

• Устная речь;

• Выполнение трехэтапных инструкций;

• Чтение;

• Письмо;

• Копирование рисунка.

Результат оценивают по сумме баллов всех заданий, максимальный результат 30. Чем ниже итоговая сумма, тем тяжелее степень когнитивных нарушений. При сумме 23 балла и меньше говорят о деменции.

Тест для оценки паркинсонизма «Сокращенная версия шкалы UPDRS»

Оценка паркинсонизма необходима для постановки диагноза «деменция с тельцами Леви». Паркинсонизм при деменции с тельцами Леви предполагает наличие, по меньшей мере, одного из следующих признаков: брадикинезия (нарушение спонтанных движений, тремор покоя или ригидность, скованность пассивных движений в больших суставах).

Тест «Прогрессивные матрицы Равенна RPM»

Этот известный психометрический тест, существующий в нескольких вариантах. Его цветная версия нередко используется для проверки интеллекта в геронтологических исследованиях, в том числе – при когнитивном патологическом снижении.

Тест «MINI-COG»

Часто используется в рамках первичной диагностики болезни Альцгеймера и других видов деменции. Состоит из 3-х заданий:

1) Повторить и запомнить три произнесенных врачом слова (например, апельсин, окно, пирамида);

2) Человека просят нарисовать циферблат, правильно расставить цифры и указать заданное время стрелками. (к примеру, 11:40);

Если круг не замкнут, цифры не на том месте, часть цифр пропущена или стрелками указано неправильное время, тест считается не пройденным.

3) Вспомнить и произнести три слова из первого задания.

Баллы выставляются за правильно названные слова в третьем задании, а также учитываются ошибки в рисовании часов.

Тест: «Когнитивный скрининг 6CIT»

Тест из 6 заданий для когнитивного скрининга (6CIT) был разработан в 1983 году, и с тех пор считается одним из наиболее удобных и надежных инструментов скрининга для первичной оценки когнитивных функций.

Количество заданий: 6, время проведения: 3-4 минуты. Правильные ответы оцениваются количеством баллов.

Какой сейчас идет год?

Который сейчас час?

Какой сейчас месяц, день недели?

Назовите адрес: имя, фамилию, город, улицу, номер дома?

Убедитесь, что пациент будет в состоянии повторить адрес, и напомните, что попросите его через несколько минут все повторить.

Попросите пациента перечислить месяцы года, в обратном порядке начиная с декабря.

Предложите пациенту произвести обратный счет от 20 до 1.

Теперь попросите пациента воспроизвести продиктованный ему раньше адрес.

Глава 3:

Конструируем план профилактики и тренировок памяти под свои потребности

Многим кажется, что план – это скучно и писать его не обязательно, но моя обширная многолетняя практика подсказывает – все как раз наоборот. Не записали – мысль улетела, и нет ее, а написали план, значит, ваш мозг зафиксировал все и взял себе на заметку.

Вне зависимости от того, какова ваша ведущая сенсорная модальность (аудиал-кинестетик-визуал), пока вы пишете планы, рисуете визуальные карты (схемы) и проговариваете самовнушения – мозг создает новые нейронные связи, а значит, половина работы уже сделана. Останется только подключить мотивацию и начать действовать.

Кстати, самая лучшая мотивация, это – дисциплина! Именно план поможет вам длительное время удерживать в фокусе внимания все, что касается прокачки навыков концентрации и запоминания. Если не написать такой план, то вы не сможете анализировать и оценивать вашу динамику и успехи. Скорее всего, вам будет казаться, что их нет или они не заметны. Но ведь это не так! Эти изменения обязательно произойдут, но может быть, не так быстро, как вы запланировали у себя в голове, ведь у организма свой ритм устранения внутренних помех.

Вот простые и понятные шаги, которым вы можете следовать, чтобы создать свой персональный план восстановления памяти и внимания:

Стабилизация хронических заболеваний и устранение острых проблем, улучшение всех значимых параметров здоровья. Проходите вовремя диспансеризацию – посещайте регулярные медицинские осмотры, чтобы поддерживать организм в оптимальном состоянии и не пропустить потенциальные проблемы со здоровьем.

Задание:

Составьте список актуальных проблем и список врачей, к которым вы можете обратиться для прохождения полного «Чек-апа» здоровья.

Обратитесь к своим профильным докторам, за консультацией, чтобы составить список необходимых обследований и анализов: у каждого этот список будет свой, поэтому я не привожу здесь пример.

Заведите «Дневник занятий» и не забывайте записывать все исследования/анализы и изменения, чтобы потом проанализировать и скорректировать план тренировок под свои актуальные задачи, старайтесь улучшить полученные результаты и отслеживайте динамику изменений – это полезно и интересно.

Нормализация веса и питания. Даже если у вас нет лишнего веса, посмотрите на свой рацион, как специалист по оптимальному питанию. Вашим настроением и самочувствием на 90% управляет микробиом (конгломерация бактерий, живущих у вас в ЖКТ), это доказано исследованиями. Смело включайте в свою систему питания больше свежих фруктов и овощей, которые содержат естественные антиоксиданты и витамины, помогающие защитить ваш мозг от негативного воздействия стрессов и вредных веществ.

Плюс к этому привыкайте пить достаточное количество воды, это способствует улучшению всех когнитивных процессов. Мозг любит воду, благодаря ей повышается работоспособность и концентрация внимания, снимается мышечное напряжение. Вы можете установить цель: пить, по крайней мере, 6–8 стаканов воды в день, например каждый час.

Задание:

Составьте свой план питания, запишите его в дневнике и старайтесь его придерживаться.

Регулярные физические упражнения. Любая приятная физическая активность помогает улучшить циркуляцию крови, что способствует синтезу новых нейронных путей. Прогулка, скандинавская ходьба, велосипед, танцы, йога или плавание – все это хорошие способы поддерживать здоровье, улучшать настроение и состояние мозга. Не забывайте и о силовых тренировках, они укрепляют не только кости и мышцы, но и тренируют: выносливость, стрессоустойчивость и силу духа.

Задание:

Найдите любой вид физической нагрузки, который вы будете делать в паузах во время когнитивных тренировок. Нагрузка не должна быть утомительной, она должна быть ПРИЯТНОЙ для вас! Например: сделать 10 приседаний, держась за спинку стула или 3 минутки танца под любимую мелодию.

Оптимизация режима работы и отдыха, здоровый сон и отсутствие вредных привычек. Правильный и достаточный сон – это ключевой фактор для молодости ума. Установите регулярный график сна/отдыха, обеспечьте для себя комфортные условия (удобную кровать, тишину, прохладу и темноту в спальне) и старайтесь спать не менее 7-8 часов в день. На работе и во время тренировок делайте релакс-паузы, созерцайте красоту за окном или слушайте музыку.

Снизьте употребление алкоголя, сигарет и других вредных веществ, они могут способствовать ухудшению состояния мозга, а так же провоцируют стресс или перенапряжение. А длительный стресс и бессонница негативно влияют на вашу память больше, чем вредные привычки! Более подробно об этом будет в следующих главах.

Задание:

Записывайте в дневник время подъема и время отхода ко сну, чтобы за неделю оценить свой режим сна.

Отметьте в дневнике самое трудное для вас время (когда вы больше всего чувствуете усталость) и делайте релакс-паузы в течение недели именно в эти периоды.

Осваивайте саморегуляцию. Учитесь сохранять спокойствие во всех жизненных ситуациях. Психология изучает связь между умом и телом, и многие исследователи считают, что мысли и эмоции могут оказывать непосредственное воздействие на состояние мозга. Оптимизм и положительное отношение к жизни могут способствовать замедлению дегенеративных процессов в мозгу, поэтому тренируйтесь управлять эмоциями с помощью саморегуляции и психологических практик.

Задание:

Постарайтесь в период когнитивных тренировок избегать негативных разговоров и жалоб на жизнь – это повышает общую тревожность и провоцирует стрессы. Сохраняйте вокруг себя спокойную обстановку: прежде чем негативно реагировать или конфликтовать, осознайте, что вы чувствуете в этот момент, сделайте паузу (медленно дышите и сосчитайте до 10-ти) и только потом реагируйте.

Занимайтесь творчеством, оно напрямую связано с повышением уровня удовлетворенности жизнью. Любой вид творчества является тем исцеляющим состоянием, которое помогает мозгу забыть о возрасте и болезнях. Не зря люди искусства очень часто становятся долгожителями и подают нам пример, как можно прожить свою жизнь не «благодаря, а вопреки!» Ведь не обязательно становиться художником, чтобы творить, надо лишь позволить себе заняться тем, что вас увлекает и захватывает полностью.

Задание:

Если у вас пока нет хобби, не страшно. Пробуйте, т.е. «сканируйте» по очереди все, что вам нравится так, словно мама или папа отдали вас в секцию (как в детстве), а вам остается отслеживать, насколько это занятие для вас приятно. Как только вы найдете такое дело, вы забудете про потерю памяти, страх старения и другие утраты.

Например, попробуйте рисование методом нейрографики или напишите статью в свой блог, займитесь вязанием, фотографией или кулинарией.

Просите помощи, это не стыдно. Обращайтесь к психологу, или к врачу, если чувствуете, что не можете сами справиться с проблемой забывчивости. Чтение, изучение различных мнемотехник и заучивание стихов – это хорошо, но без комплекса мер, регулярных и последовательных занятий это всего лишь информация, которая тоже быстро забудется. Отбросьте все ложные страхи и предубеждения, и обратитесь за помощью к тому специалисту, которому вы доверяете – вдвоем легче будет справиться. Перемены происходят тогда, когда вы решаете предпринять конкретные действия.

Задание:

Подумайте, и запишите: кто, как и чем (психолог, врач, друг или наставник) сможет помочь вам достичь наилучших изменений в вашем случае?

Составьте свой план для укрепления памяти или выберите из Практикума тот комплекс занятий, который вам наиболее подходит, и начните регулярно тренироваться.

Сбалансированное сочетание физических и умственных нагрузок позволяет человеку достичь самосознания, и повышению самооценки, что и приводит к улучшению когнитивных способностей и улучшению общего самочувствия. Важно, чтобы нагрузки (и физическая и психическая) были для вас посильными и приятными.

Не пытайтесь заставлять себя, а сделайте все возможное, чтобы заниматься с удовольствием. Сделайте меньше, но с радостью, тогда вы не бросите занятия и получите наилучший результат. Смелее включайте приятные виды активности в ваш план улучшения памяти и внимания.

Не откладывайте визит к специалисту и пройдите комплексное обследование. Особенно важно это сделать, если вы недавно перенесли тяжёлое заболевание или нейроинфекцию, если у вас наблюдаются постоянные недомогания, связанные с бессонницей, или есть черепно-мозговые дисфункции или травмы.

Чтобы отслеживать динамику своих результатов, тестирование одной и той же методикой нужно проходить регулярно, к примеру, раз в полгода, фиксируя и сравнивая результаты. Кроме всего прочего, необходимо улучшать свои результаты.

В ваш план должны быть включены занятия не только на укрепление памяти и внимания, но и упражнения на повышение стрессоустойчивости и психологические упражнения на саморегуляцию (смотрите их в Практикуме). Это крайне важно потому, что ваш мозг может снижать когнитивные функции из-за наличия стресса или его последствий.

Кроме этого необходимо регулярно заниматься приятной физической нагрузкой. Если этого не сделать, занятия не будут эффективными, т.к. именно физическая активность дает повышение мозговой активности на 15-20%.

Если вы найдете тот вид нагрузок, который будет нравиться вам, то регулярный приток эндорфинов от занятий будет каждый раз улучшать ваше эмоциональное состояние. Ведь лучше всего мы запоминаем то, что вызывает приятный отклик. Так вы быстрее сможете восстановиться и дойдете до нужного результата без напряжения, а если это будет связано еще и с мышечной активностью, то эффективность занятий увеличится многократно!

Если во время занятия вы почувствуете перенапряжение – сразу сделайте так, чтобы тело расслабилось, так вы покажете телу и мозгу, что вы уважаете их потребности. Если вы будете обращать внимание на такие моменты все чаще и чаще, ваше ощущение радостности будет расти, и память начнет быстрее восстанавливаться. Помните: все начинается с маленьких и приятных шагов. Отслеживайте свои ощущения, замечайте, как от изменений в теле меняется ваше настроение.

Например, у вас был плохой сон, и вы проснулись с болью в плече. Не вставая в постели, вы можете попробовать подвигать рукой так, чтобы найти положение, в котором плечо будет меньше болеть. Похвалите себя за это проявление заботы.

Еще одним важным компонентом в плане ваших занятий должна быть забота о режиме, о качестве сна и полноценном питании. Наверное, нет особой нужды объяснять, что без этих составляющих процессы восстановления памяти могут не давать нужных результатов, потому что от качества сна и пищи зависит очень многое.

Все знают, что длительное недосыпание и бессонница могут приводить не только к расстройствам памяти и внимания, но и стать предвестниками тяжелых патологий (онкологических заболеваний, деменции или психотических расстройств личности). Поэтому, чтобы тренировка памяти была эффективной, приучите себя к разумному режиму и позаботьтесь о качестве сна. Более подробную информацию о причинах бессонницы и о том, как с ней справиться вы можете найти в главе Практикум и в моей книге «Как избавиться от бессонницы. Правила сна и психологические практики», которая доступна на платформе Литрес.