скачать книгу бесплатно
Позитивных он насчитал 75 картинок, а негативных 8.
В завершение он располагает эти картинки согласно его шаблону уверенности.
Теперь, когда он думает про себя как про предпринимателя, перед ним в первую очередь всплывают образы, подтверждающие то, что он успешный предприниматель.
А это восприятие, в свою очередь, влияет на его настроение, поведение, общение. Ему легче проводить переговоры, общаться с персоналом и другими предпринимателями, планировать, ощущать себя «добытчиком» дома. Появляется энергия действовать дальше, расширять свой бизнес.
Резюмирую вышесказанное и еще раз перечислю шаги.
Техника изменения Я-концепции по шагам.
1. Определить шаблон уверенности.
2. Определить, как кодируется то, в чем вы не уверены и хотите это изменить.
3. Изменить это представление на шаблон уверенности. Для этого:
a) сократить негатив путем объединения событий;
b) переопределить ошибки в опыт, спросив себя: «А что хорошего было в этом событии? Чему я научился?»
c) добавить позитива путем дробления и увеличения позитивных ситуаций;
d) расположить все согласно шаблону уверенности.
2.1.2 Техника «Голоса в голове»
Не пугайтесь, это не про психическое отклонение. Это про наш внутренний диалог. Данная техника хорошо подойдет тем, кто сильнее реагирует на слова, нежели на образы.
Я уверен, что у каждого из вас есть слова поддержки или ограничения, которые вы слышите, когда вы хотите принять решение. У кого-то это могут быть позитивные фразы типа «У меня все получится», «Ты молодец, справишься», а у кого-то негативные «У тебя опять ничего не получится», «Куда ты лезешь?!».
Часто эти мимолетные фразы определяют наши действия. Данная техника направлена на то, чтобы взять это под свой контроль и не дать негативным фразам вас остановить.
В когнитивно-поведенческой терапии эти фразы называются «автоматические мысли». Они часто не осознаются и влияют на эмоции и наше поведение. О том, как работать с ними методами КПТ вы можете прочитать в книгах Аарона т. Бека. Также рекомендую книгу Дэвида Бернса «Терапия настроения» – написана простым и понятным языком.
Однако техники когнитивно-поведенческой терапии часто требуют значительного времени. Поэтому я приведу технику НЛП, которая позволяет получить быстрый, но от этого не менее эффективный результат.
Шаги техники.
1. Определите, какие слова вы слышите, когда думаете про успех, и опишите следующие характеристики:
a) скорость;
b) громкость;
c) чей это голос (мужской, женский или чей-то конкретно);
d) тональность;
e) эмоциональный окрас;
f) расположение (направление звука).
2. Определите, какие слова вы слышите, когда думаете про неуспех, и также опишите их характеристики. (Уже здесь у вас будет инсайт – вы откроете для себя отличия, на которые до этого не обращали внимания.)
3. Измените характеристики (описаны выше) негативных выражений так, чтобы поменялась эмоция (чувство), которую они вызывали.
4. Подберите позитивные выражения, которые вы хотели бы слышать, думая про вашу деятельность.
Пример.
Исходные данные.
Елена – HR. Она проработала в этой должности несколько лет и думает о повышении.
Проблема в том, что как только она начинает про это думать, то слышит голос, который говорит ей целый набор ограничивающих фраз: «У тебя не получится, сиди на попе ровно и не высовывайся», «Тебе больше всех надо?».
Конечно, это ее останавливает, деморализует.
Но Елене повезло: подруга порекомендовала прочитать эту книгу, и она решила использовать эту технику.
1. Определите, какие слова вы слышите, когда думаете про успех, и опишите характеристики.
Она подумала про ситуацию, в которой чувствует себя уверенно, – занятия танцами получались у нее особенно хорошо.
При этом она слышала громкий женский подбадривающий голос, который шел сбоку. Он говорил фразы: «Молодец», «У тебя отлично получается», «Ты делаешь успехи».
Эти слова и голос вызывали у нее уверенность в себе и прилив энергии.
2. Определите, какие слова вы слышите, когда думаете про неуспех, и также опишите их характеристики.
Далее она подумала про повышение и услышала неприятный, злой женский шепот откуда-то сзади: «У тебя не получится, сиди на попе ровно и не высовывайся», «Тебе больше всех надо?».
Эти слова и голос парализовали ее и лишили сил действовать.
3. Измените характеристики негативных выражений так, чтобы поменялась эмоция, чувство, которое они вызывают.
Чтобы избавиться от негатива, она мысленно ускорила этот шепот в пять раз и сделала его писклявым. Теперь, когда она его слышала, ей становилось смешно.
4. Подберите позитивные выражения, которые вы хотели бы слышать, думая про вашу деятельность.
Елена решила взять те фразы, которые ее подбадривали на танцах, и применить их к мыслям о повышении.
Она представила себя в новой должности и воспроизвела фразы: «Молодец», «У тебя отлично получается», «Ты делаешь успехи» – голосом, который ее подбадривал на танцах.
2.1.3 Работаем с убедителями, или как с помощью внешних
факторов повлиять на самооценку
Как вы помните из предыдущей главы, у нас есть метапрограммы. Одна из метапрограмм называется «Убедители», она же «Метапрограмма убеждений».
Эту метапрограмму можно использовать для влияния на самооценку.
Метапрограмма «Убедители».
Она включает в себя:
• убедитель (определенное событие);
• количество повторений.
Иными словами, вам нужно определить, ЧТО должно произойти и СКОЛЬКО раз, чтобы вы убедились в чем-то.
Какие могут быть убедители?
Это может быть фраза от определенного человека. Диплом, награда. Удовлетворительный результат ваших действий или определенное ощущение. Для кого-то убедителем может быть орел, решка или определенная комбинация цифр, когда они смотрят на часы.
Иными словами, это может быть любой фактор, который оказывает влияние именно на вас.
Самые распространенные убедители:
• дипломы, награды и т. д.;
• слова подтверждения/одобрения от значимого человека, коллектива;
• результат успешно выполненного действия;
• виртуальное социальное подтверждение (лайки, просмотры, комментарии);
• определенное ощущение;
• количество денег, предметы роскоши.
Зависят ли убедители от контекста? Может ли их быть несколько?
Да, убедители могут зависеть от контекста (в учебе это могут быть сданные экзамены, в работе – оплата, а в отношениях – количество обнимашек в день).
В то же время может быть и универсальный убедитель (например, одобрение от родителя).
Да, у одного контекста может быть несколько убедителей. (Я пойму, что я хороший психолог, когда я получу диплом и помогу десяти клиентам.)
Как это применить к самооценке?
• Определить, в каком контексте нужно поднять самооценку.
• Определить убедители этого контекста.
• Совершить необходимое количество повторений.
Как найти свой убедитель?
• Проанализируйте ваши прошлые позитивные и негативные убеждения.
° Например, как вы убедились в следующем.
– Вы владеете таблицей умножения?
– Умеете водить машину?
– Вкусно готовите?
– Состоялись как родитель?
– Сделали хорошую покупку?
– Вы недостойны чего-либо?
– У вас не получится или вы не сможете что-либо?
• Теперь сосчитайте, сколько было необходимо повторений каждого убедителя.
Пример.
• Получил пять за таблицу умножения и научился отвечать не задумываясь.
• Три раза проехал на автомобиле и не заглох, мой друг сказал, что я хорошо вожу.
• Муж, дети и гости каждый раз хвалят мою еду.
• Ребенок здоров и в хорошем настроении, систематически делает успехи в учебе; мама два раза сказала, что я отличная мать; ребенок сказал, что я лучшая мама на свете; муж раз в неделю повторяет, что я многое делаю для нашего ребенка.
• Надела платье, и оно мне впору, комфортно ходить; подруга сказала, что это сейчас писк моды.
• Я увидела, как повышение получила коллега, которая энергичная и активная в общении (а я не такая, поэтому недостойна).
• Пять раз пытался читать книгу по шахматам, но каждый раз засыпал (значит, играть в шахматы у меня не получится).
Результат.
У вас будет список убедителей и необходимое количество повторений.
Что теперь, как это применить к самооценке?
Определив свой убедитель и необходимое количество повторений, двигаться к намеченной цели. То есть теперь вы знаете, что именно должно произойти, чтобы ваша самооценка выросла. Составьте список действий – и вперед.
Что делать, если убедитель недостижим?
Если ваш убедитель в нужном вам контексте недостижим (или неадекватен ситуации), то есть два варианта.
