Oruçla Gelen Sağlık

Şekil 1.2. Metabolizmanın beş aşaması. Oruç esnasında kan glikoz düzeyleri, depolanmış glikojenin parçalanması ve glikoneojenez yoluyla yeni glikozun üretilmesi sayesinde düzenlenir.

Kaynak: Cahill, “Fuel Metabolism in Starvation”

(“Açlık Esnasındaki Yakıt Metabolizması”).

2 Renal medulla: Böbreğin en iç kısmı. Bedendeki su-tuz dengesinden sorumlu nefron yapılarını içerir. (e.n.)

İnsülin Düşer

Orucun en tutarlı hormonal etkilerinden biri azalmış insülin düzeyidir. Bütün besinler belli oranda insülini yükseltir. Rafine karbonhidratlar en fazla, yağlı yiyeceklerse en az yükseltir ama her iki durumda da insülin yükselir. Dolayısıyla insülini düşürmenin en etkili yöntemi, bütün yiyeceklerden tamamen uzak durmaktır.

Orucun ilk aşamalarında insülin ve kandaki glikoz düzeyleri düşse de glikojenin parçalanması ve glikoneojenez sayesinde korunarak normal aralıkta kalır. Glikojen kullanılıp bittikten sonra beden enerji için yağ yakmaya başlar. Uzun-süreli oruçlar insülini daha önemli ölçüde azaltır.

İnsülin düzeylerini düzenli olarak düşürmek insülin hassasiyetinde iyileşmeye yol açar –bedeniniz insüline daha fazla cevap verir hale gelir. Tip 2 diyabetteki temel problem, insülin hassasiyetinin tersi olan insülin direncidir ve bunun aşağıdakileri de kapsayan bir dizi hastalıkla ilişkisi vardır:

• Kalp hastalıkları

• Felç

• Alzheimer

• Tip 2 diyabet

• Yüksek kolesterol

• Yüksek tansiyon

• Karın bölgesinde yağlanma (Abdominal obezite)

• Alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması (nonalkolik steatohepatit – NASH)

• Polikistik over sendromu

• Gut

• Damar tıkanıklığı (aterosklerosis)

• Gastroözofageal reflü hastalığı

• Obstrüktif uyku apnesi

• Kanser

İnsülini düşürmek bedeni fazla tuz ve sudan da arındırır çünkü insülinin böbreklerde tuz ve su tutulmasına yol açtığı iyi bilinmektedir. Düşük-karbonhidratlı diyetler de bu yüzden sıklıkla diüreze, yani fazla suyun atılmasına yol açar – bu diyetlerdeki ilk kilo kayıplarının çoğu sudur aslında. Bu diürez, şişkinliğiniz azalması ve kendinizi daha hafif hissetmeniz açısından faydalıdır. Kimileri tansiyonlarında düşüş de gözlemleyebilir.

Elektrolitler Sabit Kalır

Elektrolitler kandaki belli minerallerdir. Sodyum, klorür, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor belli başlılarıdır. Sağlığı korumak için beden bu minerallerin kandaki düzeylerini çok sıkı kontrol altında tutar. Uzun süreli oruç araştırmalarında, elektrolit düzeylerinde dengesizlik olabileceğine dair hiçbir bir kanıt bulunamamıştır – bedenin oruç sırasında elektrolitleri sabit tutmak için çeşitli mekanizmaları vardır.

Şekil 1.3. Dört günden uzun süren oruç, insülin ve kan şekeri düzeylerini düşürür.

Kaynak: Zauner ve diğerleri, “Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine” (“Kısa-Süreli Açlık Esnasında Serum Norepinefrin Artışı Sonucu İstirahat Halindeki Enerji Harcaması Artar”).

Sodyum ve klorür: Bu mineraller tuzda bulunur. Günlük tuz ihtiyacımız çok azdır, pek çoğumuz bu miktarı kat kat aşarız. Kısa-süreli oruçlarda tuz eksilmesi sorun değildir. Uzun süreli oruçlarda (bir haftadan uzun süren) böbrekler bedenin gereksindiği tuz miktarının büyük çoğunluğunu yeniden emer ve muhafaza edebilir. Bununla birlikte nadiren de olsa tuz takviyesi gerekli olabilir.

Potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor: Oruç esnasında potasyum düzeyleri çok az düşebilir ancak normal aralıklar içinde kalır. Magnezyum, kalsiyum ve fosfor düzeyleri de oruç sırasında sabit kalır. Kemikler bu mineralleri büyük miktarlarda depolar – tüm bedendeki miktarın yüzde 99’u buradadır. Normal olarak bazı mineraller dışkı ve idrarla atılır ama oruç sırasında bu kayıp minimum düzeydedir. Bununla birlikte çocuklarda ve hamilelerde bu minerallere yoğun bir gereksinim vardır, dolayısıyla oruç tutmaları önerilmez.

Diğer vitaminler ve mineraller: Genel bir multivitamin takviyesi, alınması önerilen günlük mikro besin miktarlarını karşılamaya yeterli olur. 382 gün süren tedavi amaçlı bir oruç, sadece multivitamin takviyesiyle, sağlık üzerinde herhangi bir zararlı etkisi olmadan tamamlanmıştır. Aslında oruç tutan kişi bütün bu süre boyunca kendisini harika hissetmişti.

Sadece su ve vitamin takviyesiyle 117 gün süren ve gözetim altında gerçekleştirilen bir oruç sırasında araştırmacılar, serum elektrolit, lipit, protein ve amino asit miktarlarında bir değişiklik olmadığını doğruladı. Dahası, böyle uzun oruçlar sırasında aslında açlık hissinin de oluşmadığını ortaya koydular.

Adrenalin Yükselir ve Metabolizma Hızlanır

Çoğu insan oruç sürecinin enerjilerini tüketeceğini ve kendilerini yorgun düşüreceğini sanır. Gel gelelim, insanların büyük çoğunluğu tam tersi bir tecrübe yaşar: Oruç sırasında kendilerini enerjik ve canlanmış hissederler.

Bunun nedeni kısmen bedenin yakıt teminini halen sürdürmesindendir – sadece enerjisini, besinlerin yakılması yerine yağın yakılmasından alır. Ama aynı zamanda, kan şekeri yüksek bile olsa depolanmış glikojenin salınımına ve yağ-yakılmasına olanak sağlamak için adrenalin kullanılmasından da kaynaklanır. Artan adrenalin düzeyleri bizi canlandırır ve metabolizmayı uyarır. Gerçekten de araştırmalar, dört günlük orucun ardından dinlenme sırasındaki enerji tüketiminin yüzde 12 arttığını göstermiştir. Oruç, metabolizmayı yavaşlatmak yerine hızlandırır.

Büyüme Hormonu Artar

Büyüme homonu (HGH) hipofiz bezi tarafından üretilir. Adından da anlaşılacağı üzere, çocukların ve ergenlerin büyümesinde önemli rol oynar. Ergenlik döneminde en üst düzeye çıkar ve yaşla birlikte yavaş yavaş azalır. Aşırı düşük büyüme hormonu düzeyleri, yetişkinlerde daha fazla vücut yağı, daha az kas kütlesi ve azalan kemik yoğunluğu (osteopeni) ile ilişkilendirilir.

Büyüme hormonu, kortizol ve adrenalin gibi bir karşı düzenleyici hormondur. Bu hormonlar –insülinin etkisini karşılamak ve yüksek kan şekeri düzeyleri ortaya koymak için– bedene glikoz miktarını yükseltme sinyali verir. Karşı düzenleyici hormonlar, uyanmadan hemen önce, saat 04.00 sıralarında en üst düzeye çıkarak gece boyunca düşen kan şekeri düzeyini yükseltir. Bu yükseliş, enerji için daha fazla glikoz sağlayarak bedeni güne hazırlar.

Büyüme hormonu aynı zamanda lipoprotein lipaz ve hepatik lipaz gibi belli başlı enzimlerin düzeyini artırarak, yağların yakıt olarak kullanılabilirliğini artırır. Yağ yakmak glikoz gereksinimini azalttığı için kan şekeri düzeyinin istikrarlı kalmasını sağlar.

Yaşlılığın çoğu etkisi, düşük büyüme hormonu düzeyinden kaynaklanır. Büyüme hormonu düzeyleri düşük olan yaşlılarda hormon replasmanı yapmanın çok ciddi yaşlanma karşıtı (antiaging) yararları olur. Randomize edilmiş kontrollü bir araştırma, erkeklerde altı aylık bir hormon replasman tedavisinin, yağ kütlesi 2,4 kilograma kadar azaldığı halde, yağsız doku kütlesini (kemik ve kas) 3,7 kilogram artırdığını ortaya koymuştur. Benzer sonuçlara kadınlarda da ulaşılmıştır.

Ancak dış kaynaklı büyüme hormonu –yani, kendi bedeninizin üretmediği büyüme hormonu– istenmeyen yan etkiler riski taşır. Kan şekeri, prediyabetik –gizli şeker– düzeylerine yükselebilir. Tansiyon da yükselir ve prostat kanseri ile kalp problemlerinde teorik bir risk artışı olur. Bu nedenlerden dolayı, yapay büyüme hormonu enjeksiyonuna nadiren başvurulur. Peki, büyüme hormonunun salgılanmasını doğal olarak artırabilsek nasıl olurdu?

Yemek öğünleri, büyüme hormonunun salgılanmasını etkin olarak bastırır, yani günde üç öğün yemek yersek gün içinde etkin olarak hiç büyüme hormonu alamayız. Daha da kötüsü, aşırı yemek yemek büyüme hormonu düzeylerinin yüzde 80’e kadar baskılanmasına neden olur.

Büyüme hormonu salgılanmasının en etkili doğal uyaranı oruçtur. Bir araştırmaya göre, beş günlük bir oruç süresince büyüme hormonu salgılanması iki kattan fazla artmıştır. Oruç sırasında büyüme hormonu, sabahın erken saatlerindeki alışıldık ani yükselişine (pulsatil) ilaveten gün içinde de düzenli olarak (nonpulsatil) salgılanmaya devam eder. Oruç esnasında büyüme hormonunun hem pulsatil hem non-pulsatil salgılanması artar. İşin ilginci, çok düşük kalorili diyetler aynı hormonal tepkiyi açığa çıkarmayı başaramaz.

Dini nedenlerle yapılan kırk günlük oruç üzerine yapılan bir araştırma, büyüme hormonu düzeyinin 0,73 ng/mL’den 9,86 ng/ mL düzeyine bir sıçrama yaptığını ortaya koymuştur. Bu yüzde 1250’lik bir artış demektir ve hiç ilaç kullanmadan gerçekleşmiştir. 1992 yılında yapılan başka bir araştırma da iki günlük bir oruç sonunda büyüme hormonunun beş kat arttığını göstermiştir.

Şekil 1.4. Uzun süreli oruçlarda elektrolitler sabit kalır.

Kaynak: Stewart ve Flemming, “Features of a Successful Therapeutic Fast of 382 Days’ Duration” (“382 Gün Süren Tedavi Amaçlı Başarılı Bir Orucun Özellikleri”).

Şekil 1.5. Oruç büyüme hormonu düzeylerini önemli ölçüde artırır.

Kaynak: Cahill, “Fuel Meta bolism in Starvation” (“Açlık Esnasındaki Yakıt Metabolizması”).

SAĞLIKLI BESLENMENİN ÖNEMI

Elbette ki oruç her derde deva değil – sağlıklı yemek yemek hâlâ çok önemli.

Modern tıbbın en zorlu hastalıkları, topluca metabolik sendrom olarak bilinen metabolik sorunlar: Obezite, Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve karaciğer yağlanması. Bu hastalıkların varlığı kalp hastalıkları, felç, kanser ve erken ölüm riskini ciddi şekilde artırıyor. Ve metabolik sendromun kökenleri bol şeker, yüksek früktoz içeren mısır şurubu, yapay aromalar, yapay tatlandırıcılar ve rafine tahıllara aşırı yer veren Batı tipi beslenmede yatıyor.

Geleneksel beslenme biçimlerini koruyan toplumların başı bu metabolik hastalıklarla dertte değil. Bu kitap, günümüz toplumlarınca unutulmuş olan geleneksel yeme biçimlerinin bir yönüne odaklanıyor: Aralıklı oruç. Ancak bu çözümün sadece bir parçası. En iyi düzeyde sağlık için sadece orucu hayatınıza katmak yeterli olmaz. Aynı zamanda sağlıklı yeme biçimlerine de odaklanmanız gerekir.

“Sağlıklı Yemek” Ne Anlama Gelmez?

Sağlıklı yemek yemeyi basitçe bazı makro besinlerin bir kombinasyonu olarak tanımlama eğilimi var. Sadece üç tane makro besin vardır: Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Uzmanlarca önerilen birçok “sağlıklı” diyet bu üçünün belli bir yüzdesini içerir – örneğin, eski Dietary Guidelines for Americans (Amerikalılar İçin Beslenme Kılavuzu) yağları, toplam kalori miktarının yüzde 30’u ile sınırlandırmayı öneriyordu. Ambalajlı gıdaların üzerindeki besin değeri ve kalori etiketleri de maalesef bu bakış açısına katkıda bulunmuştur.

ATLETLER AÇISINDAN YARARLARI

Bütün bu hormonal değişiklikler, özellikle atletler için çok yararlı olabilir. Öncelikle oruç süresince yağsız doku kütlesi (kas ve kemik) korunmasının net fizyolojik etkisinin, atletler için son derece önemli sonuçları olur. İkincisi, bu konudaki araştırmalar az olsa da yüksek büyüme hormonu düzeyleri zorlu antrenmanlar sonrası vücudun toparlanma süresini hızlandırabilir. Dahası, yükselen adrenalin daha yoğun antrenman yapma olanağı sağlar. Atletler daha zorlu idmanlar yapıp daha hızlı toparlanabilirler. Birçok seçkin atlet “oruçluyken antrenman yapmanın” avantajlarıyla gitgide daha fazla ilgilenmeye başladı.

Oruçluyken antrenman yapmanın ilk savunucularının vücut geliştiriciler olması tesadüf değil. Bu spor, özellikle çok yoğun antrenman yapmayı ve aşırı derecede düşük vücut yağı gerektirir. Hem Eat, Stop, Eat (Ye, Dur, Ye) kitabının yazarı Brad Pilon hem de LeanGains oruç yönteminin yaygınlaşmasını sağlayan Martin Berkhan vücut geliştirme sporcularıdır.

Her ne kadar bilimselmiş gibi görünse de bu önerilenin gerçek bir temeli yok. Makro besinlere dayalı önerilerin altında yatan varsayım bütün yağların, karbonhidratların ve proteinlerin aynı olduğudur. Ama bu açıkça yanlıştır. He ikisi de tamamen yağ olmasına rağmen, saf sızma zeytinyağı trans-yağ-yüklü margarinle aynı şey değildir. Bedenimiz ikisine tamamen farklı tepki verir. Yabani somondaki protein yüksek oranda rafine edilmiş (tahıllarda bulunmasına rağmen bir protein olan) glütenle aynı değildir. Şekerden alınan karbonhidratlar, brokoli veya karalahanadan alınan karbonhidratlarla aynı değildir. Beyaz ekmek, kuru fasulyeyle aynı değildir. Bedenimizin bu farklı besinleri metabolize etmesinde temel ve kolayca ölçülebilen farklılıklar vardır.

Aynı şey kaloriler için de geçerli. Yenilenler arasında fark gözetmeden kalori sınırı koyan beslenme kılavuzları, tüm kalorilerin aynı olduğunu varsayar ama yeşil salatanın yüz kalorisinin çikolatalı kurabiyedeki yüz kalori kadar şişmanlatıcı etkisi yoktur.

Makro besinleri temel alan kılavuzları ya da kalori sınırlarını takip etmeye çalışmak, yemek yemeyi olduğundan çok daha karmaşık hale getirir. Biz belli bir yağ, protein ve karbonhidrat yüzdesi yemeyiz. Biz yemek yeriz. Belli yiyecekler ötekilere göre daha şişmanlatıcıdır. Dolayısıyla en iyi öneriler belli besin öğelerine değil, belli gıdaları yemeye ya da yememeye odaklananlardır.

Sürekli yüksek seyreden insülin düzeyi tüm metabolik sendrom hastalıklarının altında yatan ana nedeni oluşturduğundan, metabolik sendromu olanların yiyeceklerin insülin salınımını nasıl uyardığına dikkat etmeleri özellikle önem taşır. İnsülini düşürmek söz konusu olduğunda, elbette ki oruç cephaneliğinizdeki en temel silahtır – tüm yiyecekler insülini belli oranda tetiklediği için insülini düşürmenin en iyi yolu hiçbir şey yememektir. Ancak sonsuza kadar oruç tutamayız, o yüzden insülin düzeylerini düşürmek için izlenmesi gereken bazı basit kurallar vardır.

İşlenmemiş Tam Gıdalar Yiyin

İnsanlar geniş bir yelpazede yer alan çeşitli yiyecekleri, sağlık için zararlı sonuçları olmadan yiyebilecek biçimde evrimleşmiştir. Inuit halkı geleneksel olarak hayvani ürünler açısından aşırı zengin bir beslenme tarzına sahipti, bu da çok yüksek yağ ve protein oranı demek. Okinawalılar gibi başka halkların ise kök sebzelere dayanan, yani yüksek karbonhidrat içeren geleneksel bir beslenme tarzı vardı. Ama geleneksel olarak her iki topluluk da metabolik hastalıklardan şikâyetçi değildi. Bu hastalıklar beslenme tarzlarının Batılılaştırılmasıyla birlikte ortaya çıktı.

Evrim sürecinde insanların beslenmelerine uygun olmayan gıdalar, yüksek derecede işlenmiş olanlardır. İşlenme sırasında makro besin, fiber ve mikro besinlerin doğal dengesi tamamen bozulur. Örneğin, buğdayın işlenerek bütün yağ ve proteininden arındırılması sonucunda elde edilen beyaz un neredeyse tamamen saf karbonhidrattır. Buğday doğaldır, beyaz un doğal değildir. Ayrıca, karbonhidratların emilerek kan dolaşımına karışmasını büyük ölçüde hızlandıracak derecede ince öğütülür. İşlenmiş diğer tahıllarda da benzer sorunlar vardır. Bedenimiz doğal gıdalarla başa çıkacak biçimde evrimleşmiştir ve biz onu doğal olmayan gıdalarla beslediğimizde sonuç hastalık olur.

Evin önündeki araba yolunda duran güzel, kırmızı bir Ferrari spor araba hayal edin. Sonra onu, kapılarını mavi bir kamyondan çıkma kapılarla, tekerleklerini de bisiklet tekerlekleriyle değiştirerek “işlediğimizi” düşünün. Hâlâ aynı araba mıdır? Elbette değil.

Karbonhidrat içeren gıdalarda özleri itibariyle sağlıksız hiçbir şey yok. Sorun, biz bu gıdaların doğal hallerini değiştirip onları yüksek oranda tüketmeye başladığımızda ortaya çıkar. Aynı şey işlenmiş yağlar için de geçerli. Görece masum olan bitkisel yağlar işlendiklerinde artık zararları çok iyi bilinen, trans yağ ve toksinlerle dolu yağlara dönüşür.

Yiyecekler doğal halleriyle, topraktan gelen canlı şeyler olarak ele alınmalı. Cheerios ballı tahıl gevreği kutusu toprakta yetişmez. Eğer bir gıda kutu ya da torba içinde paketlenmiş olarak geliyorsa uzak durulmalı. Eğer üstünde bir besin değeri tablosu varsa uzak durulmalı. İster brokoli ister dana eti olsun, gerçek gıdaların üstünde böyle etiketler olmaz.

Sağlıklı beslenmenin tek bir sırrı vardır: Sadece gerçek gıdalar yemek.

Şekeri ve Rafine Tahılları Azaltın

Bütün işlenmiş gıdalardan uzak durmak en iyisi ama birçok nedenden dolayı bu her zaman mümkün olmuyor. O yüzden hangi yiyeceklerin en tehlikeli olduğunu anlamak, onlardan uzak durmak önemli.

Herkesin ama özellikle de metabolik sendromu olanların şekerden, un, mısır ürünleri gibi rafine tahıllardan uzak durması çok önemli. Aynı kalori değerine sahip olsalar bile bunlar diğer yiyeceklerden daha şişmanlatıcı; düşük-karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede etkili olmasının nedeni de bu.

Daha Fazla Doğal Yağ Tüketin

Uzun yıllar boyunca, beslenme yoluyla alınan yağlar sağlığın bir numaralı düşmanı olarak görüldü. (Düşük-yağlı diyetlere dair yanlış anlaşılmalara, kilo verme bakımından 5. Bölüm’de, kalp sağlığı bakımından 8. Bölüm’de değineceğiz.) Zamanla sağlık otoriteleri yağların haksız yere hedef gösterildiğini kabul etmeye başladı. Aslında, sağlıklı yağlar terimi bir zamanlar tezat olarak görülmüşse de bugün kabul edilen bir gerçek. Tekli-doymamış yağlar açısından zengin olan zeytinyağı; fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler ve avokado gibi yiyecekler bir zamanlar dışlanmış olsa da bugünlerde “süper-gıda” kabul ediliyor, çünkü çok sağlıklılar. Yabani somon gibi yağlı balıkları yemenin kalp hastalıkları riskini azalttığı kanıtlanmış durumda. Et ve süt gibi besinlerde doğal bulunan doymuş yağların sağlığımıza o kadar zararlı olmadığına dair kanıtlar da her geçen gün artıyor.

Daha Az Suni Yağ Tüketin

Ama bütün yağlar masum değil. Hamurlarda, kızartmalarda, margarinde ve unlu mamullerde bulunan, kısmen hidrojenize bitkisel yağlar bedenimizin kolayca başa çıkamadığı trans yağlar içerir. Trans yağlar LDL (kötü kolestrolü) yükselterek ve HDL (iyi kolestrolü) düşürerek kalp hastalıkları ve felç riskini artırır.

Yüksek derecede işlenmiş mısır, ayçiçeği ve kanola gibi bitkisel yağların bir zamanlar “kalp sağlığı” için iyi olduğu düşünülüyordu. Örneğin, mısır yağının kolayca doğal yağ olduğu sanılabilir. Ama aslında mısır normalde yağlı değildir. Marketten çok ucuza satın alabileceğiniz bir mısır yağı şişesini doldurmak için tonlarca mısır gerekir. Sonuç olarak, yakın zamanda ortaya çıkan verilerde bu yağların inflamatuar Omega-6 yağlarını yüksek oranda içerdiği görülmüştür. Bir miktar Omega-6 yağa gereksinim duysak da muhtemelen eskiden yediğimiz oranın on ila yirmi kat daha fazlasını tüketiyoruz ve Omega-6 yağlarının tüketimi, Omega-3 yağlarının (yağlı balıklarda, fındık ceviz badem gibi kuru yemişlerde ve tohumlarda bulunan) tüketimi ile dengede olmadığında, kalp hastalıklarını, Tip 2 diyabeti, inflamatuar bağırsak hastalığını ve başka kronik hastalıkları tetikleyen bir etmen olan sistemik inflamasyona yol açar.

Daha fazla sağlıklı yağlar yemek ve kısmen hidrojenize edilmiş yağlar ile yüksek oranda rafine edilmiş bitkisel yağlar gibi suni yağlardan uzak durmak sağlıklı beslenmenin anahtarıdır.

İyi beslenmenin temelleri şu basit kurallarla özetlenebilir:

• İşlenmemiş, tam gıdalarla beslenin.

• Şekerden kaçının.

• Rafine tahıllardan kaçının.

• Doğal yağlardan zengin bir beslenme biçiminiz olsun.

• Beslenmeyi oruçla dengeleyin.

FARKLI ORUÇ ÇEŞITLERI

Orucun çok farklı çeşitleri vardır ve bunu yapmanın tek bir “doğru” yolu yoktur. Mutlak oruçta hem yemekten hem sıvılardan uzak durulur. Bu dini nedenlerle yapılıyor olabilir, Müslümanların kutsal Ramazan ayında yaptığı gibi. Bu oruçta gündoğumu ile günbatımı arasında ne yiyecek ne de içecek tüketilir.

Sıvılar da yasaklandığı için orucun yemek kısıtlaması tıbbi olarak dehidrasyonla (sıvı kaybı) birleşir. Bu, mutlak orucu fiziksel olarak çok zorlaştırır ve uzunluğunu çok kısa sürelerle sınırlandırır. Mutlak oruçlar genelde sağlık amacıyla önerilmezler. Bu oruçlara eşlik eden dehidrasyonun sağlık açısından orucun zorluğundaki artışı telafi edecek herhangi bir ilave yararı yoktur. Ayrıca mutlak oruçlarda tıbbi komplikasyon riski çok daha yüksektir.

Kitabın ilerleyen bölümlerinde çok farklı oruç tiplerini inceleyeceğiz. Aralıklı oruç, kısa (yirmi dört saatten az) ya da uzun (yirmi dört saatten fazla) olarak başarıyla uygulanabilir. Uzun oruçlar da (üç günden uzun) kilo kaybı ya da sağlık yararları için güvenle yapılabilir.

10. Bölüm’de “en iyi oruç uygulamalarına” detaylı biçimde değineceğiz, ancak genel olarak bol miktarda kalorisiz sıvı (su, çay, kahve gibi) ve besin değeri çok yüksek olan ev yapımı kemik suyu tüketimini öneriyoruz.

ORUCUN GENEL ETKILERI

Peki ya orucun potansiyel yan etkileri? Yüksek glikoz düzeyi? Hayır. Yüksek tansiyon? Hayır. Artan kanser riski? Hayır. Aslında, orucun tam tersi etkileri vardır – daha düşük glikoz düzeyi, daha düşük tansiyon, daha az kanser riski. Bunlara ilaveten, artan büyüme hormonu düzeyinin bütün faydalarından da nimetleniriz.

Oruç sizi yorgun düşürmez. Oruç kas yıkımına neden olmaz. Kanepenizde cenin pozisyonunda kıvrılmanıza neden olacak bir açlık hali yaratmaz.

Aksine oruç tutmak, yapay büyüme hormonu takviyesinin yaratacağı sorunlara yol açmadan, büyüme hormonunun yaşlanma karşıtı özelliklerini açığa çıkarma potansiyeline sahiptir. Önümüzdeki bölümlerde orucun kilo vermeye (5. Bölüm) ve Tip 2 diyabete (6. Bölüm), beyin gücünü artırmaya ve yaşlanmayı yavaşlatmaya (7. Bölüm) ve kalp sağlığını iyileştirmeye (8. Bölüm) nasıl yardımcı olduğuna detaylı biçimde bakacağız. Bütün bu faydalar, ilaç ve besin takviyeleri olmadan, bedavaya kazanılır.

BAŞARI HİKÂYESİ

SAMANTHA

1999’da bana polikistik over sendromu (PCOS) teşhisi kondu; bu insülin direnciyle ilişkili olmanın yanı sıra kilo alma, aşırı kıllanma, deri sertleşmesi denen bir hastalık ve diyabetin erken gelişimi gibi berbat semptomlar da içeren bir hastalık. PCOS’umu iyileştirmek için pek çok şey denedim – doğal bitkiler, progesteron tedavisi vb. Hiçbir şey işe yaramadı.

Mayıs 2015’te, otuz yedi yaşındayken bana Tip 2 diyabet teşhisi de kondu. Bundan kaçınmaya çalışmıştım ama yine de beni bulmuştu işte. Büyükannem yıllarca bu hastalığı çekmiş, ciddi kan pıhtılaşması sorunları yaşayıp elleriyle gözlerini kullanamaz olmuş ve sonunda bunun komplikasyonları yüzünden ölmüştü. Kayınvalidem altmış iki yaşında diyabetle ilişkili bir kalp krizinden öldü. İki yaşlı komşum, onun yüzünden bacaklarını kaybetti. Diyabetin çok kötü ve merhametsiz bir hastalık olduğunu çoktan biliyordum. Her gün sizden bir şeyler çalar, hayatınızı sefil bir hale dönüştürür, sonra da öldürür. Altmış –eğer şanslıysam yetmiş– yaşıma gelmeden öleceğimi anladım.

Doktorum da bana hiçbir ümit vermedi. Dedi ki: “Diyabet sürekli ilerleyen bir hastalıktır. Size yazacağım ilaçlar diyabetin sonuçlarını yaşamanızı belki on yıl geciktirir ama bu sürenin ardından, şu semptomların bir kısmına ya da hepsine yakalanacaksınız: Görme kaybı, bacaklarınızı ve/veya ayaklarınızı kullanamama ya da muhtemelen bu uzuvları tamamen kaybetme, ellerinizde his kaybı, felç ya da kalp kriziyle sonuçlanabilecek yüksek tansiyon, bedeninizin farklı bölgelerinde ağrı…” Bu sorunu beslenme biçimi ya da egzersizle çözüp çözemeyeceğimi sordum. Yanıt olarak sadece kendini tekrarladı: “Diyabet sürekli ilerleyen bir hastalıktır.”

Bu hastalığı yenmek için herhangi bir umut, hatta küçücük bir ihtimal arıyordum. Bunun yerine doktor bana diyabetim, yüksek tansiyonum ve yüksek kolesterolüm için dört reçete yazdı. Ama ilaç alma niyetinde değildim. Kesin olarak bildiğim bir şey vardı: Diyabet ilaçları alan, tanıdığım herkes sefil bir yaşam sürmüş ve sonunda bu hastalıktan ölmüştü.

O gece birkaç saat internette araştırma yaptım ve Dr. Jason Fung’ı buldum. O, doktor olmanın yanı sıra sadece bir beslenme değişikliğini savunmayan, ayrıca çözüm olarak oruca da işaret eden tek kişiydi.

Hemen sadece-su orucu perhizine başladım. Çoğunlukla üç ila beş gün süren oruçları uyguladım çünkü hızlı sonuçlar almak istiyordum. Kilo kaybına değil de diyabeti yenmeye odaklanmıştım – buna rağmen, ilk ay 5,5 kilo verdim, bundan bir ay sonra 2,7 kilo ve dört ay içinde toplam 14 kilo – 116 kilodan 102 kiloya düştüm. Günaşırı tutulan oruç metabolizmanızı yavaşlatmasa da çok-günlü oruçlar onu biraz yavaşlatıyor gibiydi. Ama insülin hassasiyetindeki iyileşme için uzun süreli oruç, kısa süreliye nazaran daha iyiydi.