Oruçla Gelen Sağlık

SONUÇ: BIR ORUÇ FANATIĞI!

Muhtemelen faydasını görmek için uzun oruçlara ihtiyaç duyan biri olduğumdan dolayı, kendi kişisel oruç kurallarımda hâlâ ufak tefek düzeltmeler yapıyorum. Stresli olduğum zamanlar oruç tutmaya kalkışmamak benim için çok önemli, bu mutlu bir stres olsa bile. Seyahat sırasında uzun oruçlar tutmak yapabileceğim bir şey değil (eğer uçuş süresi dört saatten kısa olursa aralıklı oruçları çok kolay tutabilirim ama). Aynı şekilde kitap yazmak ya da konferansa katılmak gibi sıra dışı aktiviteler esnasında da. Bu oruç deneyimlerimden öğrendiğim önemli bir ders.

Eğer orucu denemeyi düşünmeye başladıysanız, sizi biraz cesaretlendirmeme izin verin. Eğer sadece arka arkaya birkaç gün öğlen yemeğini atlayarak bile başlasanız buradan oruç tutmaya kolaylıkla geçiş yapabilirsiniz ve bunun inanılmaz yararları olur. Öteki bölümlerde Dr. Fung bu yararlardan detaylı bahsedecek ama özetle söylemem gerekirse eğer, obezite ya da Tip 2 diyabetten mustaripseniz, orucun kan şekeriniz ve kilonuz üzerinde harika etkileri olacaktır. Oruca şüpheyle yaklaştığım zamanlarda bile bunu kendi gözlerimle gördüm.

Bir süre yemek yememenin çok zor geleceğini tahmin edebiliyorum. Özellikle modern dünyamızda, her an her köşede yiyeceğe ulaşmak mümkün olduğundan bu gerçekten zor. Peki bu eğilimi kırmayı denemeye ve kısa bir süreliğine bile olsa yemek yemekten kaçınıp kendi gözlerinizle neler olduğuna bakmaya ne dersiniz? Neler olabileceğini düşünmeyi bir kenara bırakın, neler olduğuna bakmak için bu deneyime kucak açın. Bütün kilo ve sağlık sorunlarınızı çözecek demiyorum. Elbette ki her şeyi tedavi edemez. Ama oruç, sağlığınızın kontrolünü yeniden elinize almak için en güçlü yöntemlerden biri. Bu da hepimizin peşinde koşması gereken bir hedef olmalı!

ORUCUN YILDIZLARIYLA TANIŞIN

ABEL JAMES

Abel James, New York Times çok satanlar listesine girmiş bir yazar ve modern bir Rönesans insanı. ABC Televizyonu’nun ünlü koçu olarak yıldızlaştı ve People, WIRED, Entertainment Tonight ve NPR gibi dergi ve şovlarda boy gösterdi. Sekiz ülkede bir numaralı podcast olan Fat-Burning-Man’in (Yağ Yakan Adam) sunucusu olarak en ileri bilimsel yöntemlerle, açık hava antrenmanlarıyla, aşırı derecede iyi yemeklerle milyonlarca kişiye sağlıklarını geri kazanmaları ve ellerinden gelenin en iyisini yapmaları için yardım etti.

Abel, federal hükümet için açılış konuşmacısı olmuş, Amerika’nın en iyi üniversitelerinde konferanslar vermiş ve Microsoft, Danaher, Lockheed Martin gibi Fortune 500 şirketlerine danışmanlık yapmıştır. Greatist tarafından 2015 ve 2016’da Sağlık ve Fitness Alanında En Etkili 100 İnsan arasında gösterilmiştir.

Dartmouth Koleji’nden onur derecesiyle mezun olan Abel, beyin bilimi, müzik ve teknoloji alanlarında uzmanlaşmak için kendi müfredatını oluşturdu. Daha sonra araştırmalarını, çok satanlar listesinde bir numaraya çıkan The Musical Brain (Müzikal Beyin) kitabında yayımladı.

Şarkı sözü yazarı olan ve birçok enstrüman çalan Abel, aralarında “Şarkı Sözü Alanında Üstün Başarı” ödülü de olmak üzere edebiyat ve performans sanatları alanında çeşitli ödüller aldı.

Abel, eşiyle birlikte Austin, Teksas’ta yaşıyor. Sert kahve ve cheesecake seviyor, tercihen ikisini birlikte. Abel hakkında daha fazla bilgi için, fatburningman.com sitesini ziyaret edebilirsiniz.

AMY BERGER

Amy Berger Alzheimer’s Antidote (Alzheimer’ın Panzehiri) kitabının yazarıdır. Beslenme üzerine master yapmıştır, Sertifikalı Beslenme Uzmanı ve Beslenme Terapisi Pratisyeni’dir. Amerikan Hava Kuvvetleri’nden emekli olan Amy’nin özel ilgi alanı, düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlerin (beyin travmaları da dahil olmak üzere) nöroloji alanında, ayrıca obezite ve Tip 2 diyabet gibi metabolik durumları iyileştirilmek için kullanılmasıdır.

Amy, yıllarca sağlık ve beslenme uzmanlarının kilo vermek ve en sağlıklı kiloyu korumak için “doğru” olduğunu iddia ettiği şeyleri uygulayıp beklenen sonuçları alamayınca, düşük kalorili ve düşük yağlı beslenme ve egzersiz yapma yönündeki geleneksek tavsiyelerin vaat ettikleri çözümü sunamadığına kanaat getirdi. Beslenme ve Fizyoloji eğitimlerini alırken aslında “sağlıklı diyetler” olduğuna inandığımız beslenme yöntemlerinin hatalı yönlendirmeler içerdiğini, çoğu durumda büsbütün yanlış olduğunu öğrendi.

Kendisi bu dersleri zor yoldan öğrendiği için, Amy kariyerini başka insanlara sağlıklı olmanın açlıktan ölmek, yoksunluk çekmek ve hayatını jimnastik salonlarında geçirmek anlamına gelmediğini anlatmaya adadı. İnsanlar sadece marul yiyerek yaşayamaz. Gerçek insanların gerçek yiyeceklere ihtiyacı vardır! Çalışmaları ile ilgili daha fazla bilgi edinmek için tuitnutrition.com sitesini ziyaret edebilir ve bloğunu okuyabilirsiniz.

DR. MICHAEL RUSCIO

Dr. Michael Ruscio insanlara neden hasta olduklarını anlamalarında ve doğal yollardan iyileşmelerinde yardımcı oluyor. Ülkenin her tarafından hastalarla çalışıyor ve bir laboratuvar ortamında yürüttüğü doğal ilaç tedavileriyle atletlerden kronik hastalığı olanlara kadar çok çeşitli hastalara sağlık sorunlarını aşmada ve ideal sağlıklarına kavuşmalarında yardımcı oluyor. Daha fazla bilgi için DrRuscio.com internet sitesini ziyaret edebilirsiniz.

BERT HERRING

Tıp doktoru Bert Herring (“Dr.Bert”) günlük aralıklı orucun öncülüğünü yapan isimlerden. Önce 1995 yılında kendi üzerinde çalışmalar yaparak başladı, ardından bu konuda daha fazla araştırma yaptı ve 2005 yılında, günlük oruç/yeme döngüsünün avantajlarını anlatan ilk rehber olma özelliğini taşıyan The Fast-5 Diet and The Fast-5 Lifestyle (Hızlı-5 Diyeti ve Hızlı-5 Yaşam Tarzı) kitabıyla bu bilgileri dünyayla paylaştı.

Dr. Bert’in asıl odağı gerçek-hayat çözümleri: Gerçek bir hayatı, çocuklar ve iş gibi gerçek sorumlulukları olan gerçek insanlarda işe yarayacak gerçek çözümler peşinde. Günde sekiz saatini egzersiz yaparak geçirme olanağı olmayan kişilerde neyin işe yarayacağına bakıyor ve sadece laboratuvar farelerinde yapılan deneylere, birkaç haftalık kısa çalışmalara ve kişilerin sadece gözlemlendiği (Heisenberg’in dediği gibi, gözlemlemek şeyleri değiştirir) araştırmalara kuşkuyla yaklaşıyor.

Dr. Bert geçici çözümlerle de ilgilenmiyor. Geçici çözümler işe yarayabilir ama onları sürdüremezseniz, hayatınızın parçası haline gelemezler. İnsanlara, kültürümüzün aşırı yeme yönlendirmelerine karşı kullanabilecekleri silahlar sağlamayı amaçlıyor ve uzun vadede sağlıklı bir denge oluşturmak için kendilerine özgü, zor olmayan uygulamaları hayat tarzı haline getirmelerinde yardımcı oluyor.

Sağlık, beslenmeden çok daha kapsamlıdır, Dr. Bert de öyle yapıyor. Daha fazla bilgi edinmek için 235 binden fazla izlenen Did I Enrich Today? (Bugün Kendimi Zenginleştirdim mi?) adlı TEDx konuşmasına ve bertherring.com internet sitesine göz atabilirsiniz.

MEGAN RAMOS

Megan Ramos, Yoğun Diyet Yönetimi Programı’nın kurucu ortağı olmadan önce tıp araştırmacısı olarak Dr. Fung ile on altı yıldan fazla çalıştı. Herhalde dünyada hiç kimsenin oruç konusunda, yüzlerce hastanın orucu hayatına dahil etmesine yardımcı olan Megan kadar fazla klinik tecrübesi yoktur. Daha fazla bilgi için intensivedietarymanagement.com sitesini ziyaret edebilirsiniz.

DR. THOMAS SEYFRIED

Thomas N. Seyfried Boston College’da biyoloji profesörü. Doktorasını 1976’da Urbana’da, Illinois Üniversitesi’nde genetik ve biyokimya üzerine yaptı. Lisans eğitimini ise yakın zamanda kendisine saygın Mezun Başarı Ödülünü veren New England Üniversitesi’nde tamamladı. Aynı zamanda, Illinois Eyalet Üniversitesi’nden genetik alanında bir post-doktora derecesi var. Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde nöroloji konusunda doktora sonrası araştırma görevlisi olarak çalıştı ve ardından nöroloji kürsüsünde yardımcı profesör olarak devam etti. Thomas Seyfried aynı zamanda Vietnam Savaşı’nda Amerikan Ordusu 1. Süvari Bölüğü’nde görev yaptı ve çeşitli üstün hizmet madalyaları ve belgeleriyle ödüllendirildi.

Aldığı diğer ödül ve payeler, Amerikan Petrol Kimyagerleri Topluluğu, Ulusal Sağlık Enstitüleri, Amerikan Nörokimya Topluluğu ve Amerikan Epilepsi Topluluğu’nun Ketojenik Diyet Özel İlgi Grubu gibi birbirinden çok farklı organizasyonlar tarafından verildi. Dr. Seyfried, daha önce Ulusal Tay-Sachs ve Bağlantılı Hastalıklar Birliği başkanı olarak görev yaptı. Halen Nutrition & Metabolism, Neurochemical Research, Journal of Lipid Research ve baş editörlüğünü de yaptığı ASN Neuro gibi farklı dergilerin yayın kurulunda görev yapmaktadır. Dr. Seyfried’in 170’in üzerinde yayımlanmış makalesi vardır ve aynı zamanda Cancer as a Metabolic Disease: On the Origin, Management and Prevention of Cancer kitabının yazarıdır. Tıbbi yayınlarının listesine PubMed’den (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed) ulaşılabilir.

MARK SISSON

Mark Sisson çok satan The Primal Blueprint (İlkel Taslak) ve The Primal Blueprint Cookbook (İlkel Taslak Yemek Kitabı) kitaplarının yanı sıra MarksDailyApple.com fitness bloğunun yazarıdır. Aynı zamanda, temiz proteinlerle, sağlıklı yağlarla yapılmış, şeker içermeyen lezzetli yemekler tasarlamayı, üretmeyi ve dağıtmayı misyon edinmiş Primal Kitchen (İlkel Mutfak) şirketinin kurucusudur.

ROBB WOLF

Eski bir biyokimya araştırmacısı olan Robb Wolf, çok satan Taş Devri Diyeti: İlk İnsanların Beslenme Düzeni2 kitabının yazarıdır. The Paleo Diet (Paleo Diyeti) kitabının yazarı olan Profesör Loren Cordain’in öğrencisi olan Robb Wolf, iTunes podcast’leri, kitapları ve seminerleriyle dünyanın her yerinden yüzlerce, binlerce insanın hayatını dönüştürdü.

Robb, Journal of Nutrition and Metabolism dergisinin inceleme editörü ve The Performance Menu adlı beslenme ve atletik antrenman dergisinin kurucularındandır. Aynı zamanda Amerika’nın önde gelen spor salonlarından NorCal Strength & Conditioning’in kurucu ortağıdır ve Deniz Kuvvetleri Özel Harp Dayanıklılığı programına danışmanlık yapmaktadır. Speciality Health Inc., Paleo FX ve Paleo Magazine’in yönetim ve yayın kurullarında görev almaktadır.

Robb eski California Powerlifting (256 kg squat, 156 kg bench, 256 kg deadlift) şampiyonudur ve amatör kickbox sporcusudur. Profesyonel atletlere koçluk yapmakta ve dünya şampiyonalarıyla Olimpiyatlar’da karma dövüş sanatları, motokros, kürek ve triatlon dallarında danışmanlık görevini sürdürmektedir. Aralarında NASA, Deniz Harp Özel Komutanlığı, Kanada Hafif Piyadesi ve ABD Deniz Piyade Kolordusu olmak üzere birçok kuruluşa beslenme, dayanıklılık ve kondisyon seminerleri vermektedir.

Robb, eşi Nicki, kızları Zoe ve Sagan’la birlikte Nevada, Reno’da yaşamaktadır. Hakkında daha fazla bilgi edinmek için robbwolf. com sitesini ziyaret edebilirsiniz.

I. KISIM

Oruç Nedir ve Neden Faydalıdır?

1

Oruç Nedir?

Obezite ve Tip 2 diyabetin tedavisi için oruçtan bahsedildiğinde, her zaman aynı göz devirme tepkisiyle karşılaşılır. Açlıktan ölmek mi? Bu mu yani? İnsanları açlıktan öldürecek misin? Hayır. Tabii ki değil. İnsanları açlıktan öldürmek gibi bir niyetim yok; sadece oruç tutmalarını istiyorum.

Orucun açlıktan ayrıldığı çok temel bir nokta var: Kontrol. Açlık, istemsiz olarak yemekten mahrum kalmaktır. Kasten ya da kontrollü yapılmaz. Açlık çeken insanların bir sonraki öğünlerini ne zaman nereden bulacaklarına dair en ufak bir fikirleri yoktur. Bu savaş ya da kıtlık dönemlerinde, yiyeceğin az bulunduğu zamanlarda ortaya çıkar. Öte yandan oruç, inanç, sağlık ya da başka nedenlerle gönüllü olarak yemek yemekten kaçınmaktır. Yiyecekler elinizin altındadır ama siz yememeyi seçersiniz. Kaçınma nedeniniz ne olursa olsun, orucun gönüllü olarak yapılıyor olması temel bir ayrımdır.

Açlık ve oruç hiçbir zaman birbirine karıştırılmamalı ve bu terimler birbirinin yerine kullanılmamalı. Oruç ve açlık zıt kutuplardır. Spor olsun diye koşmakla, bir aslan tarafından kovalandığınız için koşmak arasındaki fark gibidir. Açlık size dış etkenler tarafından dayatılır. Oruç ise birkaç saatten birkaç aya kadar değişebilen belli bir zaman dilimi için yapılır. Oruç tutmaya istediğiniz zaman başlayabilir ve istediğiniz zaman da orucunuzu açabilirsiniz. Herhangi bir nedenle veya tamamen nedensiz oruç tutabilirsiniz.

Orucun standart bir süresi yoktur – sadece yememe hali olduğu için herhangi bir şey yemediğiniz her an teknik olarak oruç tutuyorsunuzdur. Örneğin, akşam yemeğiyle ertesi sabah kahvaltısı arasında on iki saat oruç tutabilirsiniz. Bu açıdan bakılınca oruç günlük hayatın bir parçası gibi düşünülmelidir. Kahvaltı (breakfast)3 sözcüğünü düşünün. Günlük olarak yapılan bu eylem, “oruç bitiren” öğüne işaret eder. Başlı başına sözcüğün kendisi orucun, zalimce ve sıra dışı bir ceza değil, kısa bir süreliğine de olsa her gün yapılan bir eylem olduğunu kabul eder. Tuhaf bir şey değil, aksine gündelik hayatın bir parçasıdır.

Bazen oruca, kilo vermenin “kadim sırrı” derim. Neden? İkinci bölümde bahsedeceğimiz gibi, kökeni binlerce yıl öncesine dayanan kadim bir tekniktir. Oruç, bilinen bütün diyet tekniklerinden çok daha eski, neredeyse insanlıkla yaşıttır. Peki, ama bu neden bir “sır”dır?

Binlerce yıldır uygulanmasına rağmen, oruç bir diyet terapisi olarak çoğunlukla unutulmuştur. Bu konuda yazılmış neredeyse hiç kitap yok. Oruç hakkında çok az internet sitesi var. Gazete ve dergilerde hemen hiç bahsi geçmiyor. Nadiren bahsi geçtiğinde de kuşkuyla karşılanıyor. Gözümüzün önünde saklı duran bir sır. Bu nasıl olabildi?

Büyük gıda şirketleri, reklamların gücü sayesinde yavaş yavaş oruca dair düşüncelerimizi değiştirdi. Arındırıcı, sağlıklı bir gelenek değil de korkulması ve ne yapıp edip uzak durulması gereken bir şey olarak görülüyor artık. Ne de olsa oruç şirketler için çok kötü bir şey, sonuçta insanlar yemek yemezse gıda satmak zorlaşır. Yavaş yavaş ama kaçınılmaz biçimde oruç yasak bir şeye dönüştü. Beslenme uzmanları artık tek bir öğünün atlanmasının bile vahim sonuçları olacağını iddia ediyor.

ORUCUN YILDIZLARIMARK SISSON

Orucun yaşlanma karşıtı faydalarına dair tonlarca şey okudum ama olur da değerli kaslarımı kaybedersem korkusuyla oruç tutmaya hep çekindim. Sonra bir gün kıtalararası uzun bir uçak yolculuğu sırasında uçakta yemek olmadığından ve bir önceki akşamdan beri bir şey yemediğim için otuz altı saat oruç tutmak zorunda kaldım. Tamamen enerji dolu ve zihnimin çok açık olduğunu fark ettim. Bu deneyimin üzerine, yemek yemeden (daha doğrusu yemek yemeliyim diye hissetmeden) ne kadar dayanabilirim diye kendimce deneyler yapmaya başladım. Çok uzun süre dayanabildiğimi gördüm. Ayrıca benim için çok önemli olan kaslarımı ya da gücümü de kaybetmediğimi fark ettim.

Her sabah kahvaltı etmelisiniz.

Gün boyunca, sürekli olarak atıştırmalısınız.

Yatmadan önce bir ara öğün yemelisiniz.

Asla ama asla öğün atlamamalısınız.

Bu mesajlar her yerde – televizyonda, gazetelerde, kitaplarda. Bunları tekrar tekrar duymak, tamamen doğru ve bilimsel olarak şüphezsiz ispatlandıkları yanılsamasını doğuruyor. Gerçek ise bunun tam tersi. Sürekli yemek yemekle sağlıklı olmak arasında uzaktan yakından bir ilişki yok.

Bazen uzmanlar sizi oruç tutamayacağınıza, çünkü açlığın bedeninizi tüketeceğine ikna etmeye çalışacaktır. Çok zordur. Basbayağı imkânsızdır. Ama gerçek bunun tam tersi.

Oruç tutabilir misiniz? Evet – binlerce yıldır dünyanın her yanında, kelimenin tam anlamıyla milyonlarca insan bunu yaptı ve yapmaya devam ediyor.

Sağlıksız mı? Hayır. Aslında sağlık açısından çok büyük faydaları var.

Kilo verecek misiniz? Bütün gün hiçbir şey yemezseniz kilo kaybeder misiniz sizce? Tabii ki.

Sanırım oruç tutmanın en zor yanı, bunu yapmaya karar vermek. Başlayabileceğim ve bunu başarabileceğim düşüncesine kendimi ikna etmek çok zor, ama bir kez başlayınca bu engel ortadan kalkıyor ve çok kolaylaşıyor.

– Scott J., Minneapolis, Minesota

Oruç etkindir, basittir, esnektir, pratiktir ve işe yaraması neredeyse garantidir. Bir çocuğa nasıl kilo verebileceğinizi sorsanız muhtemelen birkaç öğünü atlamanızı söyler. Öyleyse sorun ne? Sizin oruç tutmanızdan kimse para kazanmaz. Ne büyük gıda şirketleri ne de büyük ilaç şirketleri. Kimse sizin kilo vermenin kadim sırrını keşfetmenizi istemez.

GÜNDELIK ORUCUN KAYBOLUŞU

1970’lerde tipik bir Amerikalı günde üç öğün yiyordu – kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği; arada atıştırmalar yoktu. Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması anketinden elde edilen veriler, günde ortalama üç kez yemek yendiğini gösteriyordu. Ben 1970’lerde büyüdüm, çok iyi anımsıyorum. Öğleden sonra bir şeyler atıştırmak isteyince ne oluyordu? Genellikle elimize bir şaplak inerdi ve “Akşam yemeği yemezsin sonra,” uyarısı alırdık.

Sıradan bir günde, sabah 8’de kahvaltı, öğle saatinde öğle yemeği ve akşam 6 gibi akşam yemeği yenirdi. Bu da günün on saati yemek yenmesi ve on dört saatlik oruçla güzel bir şekilde dengelenmesi demekti. Ve bilin bakalım ne? Obezite ve Tip 2 diyabet bugün olduğu gibi büyük sorunlar değildi.

Günümüze gelelim. Atıştırmayı engellemek yerine hem yetişkinlerde hem çocuklarda bunu sürekli teşvik ediyoruz. Hatta kimileri, kulağa saçma gelse bile, atıştırmanın kilo vermeye yardımcı olacağını düşünüyor. Oğlumun tipik günlük programını ele alalım. Uyandığı anda kahvaltı ediyor. Okulda bir öğleden önce ara öğünü var, sonra öğle yemeği, sonra bir ara öğünü, akşam yemeği ve futbol maçının devre arasında bir atıştırma ve bazen de yatmadan önce başka bir atıştırma. Günde altı veya yedi defa yiyor! Bu hiç istisna sayılmaz. Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması verileri, ortalama bir Amerikalının günde beş altı kez yemek yediğini gösteriyor.

Şekil 1.1. Yetişkinlerin yediği ortalama günlük öğün ve ara öğün sayısı, 1977-1978’den 2003-2006’ya gelindiğinde 3’ten neredeyse 6’ya çıktı.

Kaynak: Popkin ve Duffey, “Does Hunger and Satiety Drive Eating Anymore?” (“Günümüzde Açlık ve Tokluk Yemeyi Güdülüyor mu?”)

Dolayısıyla dengelenmiş beslenme ve oruç süreleri yerine artık günde on altı, on sekiz saat yiyoruz ve sadece altı, sekiz saat arası oruç tutuyoruz. Obezitenin salgın haline dönüşmüş olmasında şaşılacak bir yan var mı?

Orucun, birçok insanın düşündüğünden daha faydalı olmasının nedenlerini incelemeye başlamak için yemek yediğimiz ve oruç tuttuğumuz zaman bedenimizde neler olduğuna bakalım.

YEMEK YEDIĞIMIZDE NE OLUR?

Yemek yediğimiz zaman ânında kullanabileceğimizden daha fazla besin enerjisini bünyemize alırız. Bu enerjinin bir kısmının daha sonra kullanılmak üzere depolanması gerekir. Besin enerjisinin hem depolanmasında hem de kullanılmasında rol oynayan olan ana hormon, yemek yediğimizde yükselen insülindir. Hem karbonhidratlar hem de proteinler insülini harekete geçirir. Yağlar insülin salınımını çok daha az tetikler ancak bunlar nadiren tek başına tüketilir.

İnsülinin iki ana fonksiyonu vardır. İlki, bedenin besin enerjisini hemen kullanmaya başlamasını sağlamaktır. Karbonhidratlar emilip hızlıca glikoza dönüştürülerek, kan şekeri düzeyini yükseltir. İnsülin glikozun, onu enerji için kullanan bedendeki çoğu hücreye doğrudan girmesini sağlar. Proteinler parçalanıp amino asitlere dönüştürülerek emilir, amino asit fazlası ise glikoza dönüştürülebilir. Protein kandaki glikoz düzeyini yükseltmez ancak insülin düzeyini yükseltebilir. Bunun farklı farklı etkileri olur ve birçok insan bazı proteinlerin, karbonhidrat içeren besinler kadar insülini harekete geçirebildiğini öğrenince şaşırır. Yağlar doğrudan yağ olarak emilir ve insülin üzerindeki etkileri minimaldir.

İkincisi, insülin fazla enerjinin depolanmasına yardımcı olur. Enerji depolamanın iki yolu vardır. Glikoz molekülleri glikojen adı verilen uzun zincirler halinde birbirine bağlanır ve ardından karaciğerde depolanır. Ancak depolanabilecek glikojen miktarının bir sınırı vardır. O sınıra erişildiğinde beden, glikozu yağa çevirmeye başlar. Bu süreç novo lipogenesis (yeni olandan yağ yapmak) olarak adlandırılır.

Bu yeni üretilen yağ karaciğerde ya da bedenin yağ katmanlarında saklanabilir. Glikozu yağa dönüştürmek glikojen olarak depolamaktan daha karmaşık bir süreç olsa da üretilebilecek yağ miktarının bir sınırı yoktur.

ORUÇ TUTTUĞUMUZDA NE OLUR?

Yemek yediğimizde ortaya çıkan besin enerjisinin kullanılması ve depolanması süreci, oruç tuttuğumuz zaman tersine işler. İnsülin düzeyi düşerek bedene depolanmış enerjinin kullanılması sinyali gönderilir. Glikojen (karaciğerde depolanan glikoz), en kolay erişilebilir enerji kaynağıdır ve karaciğer bunu yaklaşık yirmi dört saat kadar yetecek miktarda depolar. Ardından beden, enerji üretmek için depoladığı yağı parçalamaya başlar.

Gördüğünüz gibi, aslında bedenin içinde bulunduğu sadece iki durum var: Doymuş durum (yüksek-insülin) ve oruçlu durum (düşük-insülin). Ya besin enerjisi depoluyoruz ya da besin enerjisi yakıyoruz. Eğer yemek yemekle oruç tutmak dengelenirse net kilo artışı olmaz.

Ama günün büyük bölümünü besin enerjisi depolamakla geçirirsek (doymuş durumda olacağımız için) zamanla kilo alırız. İhtiyacımız olan şey, besin enerjisini yaktığımız zamanı (oruçlu duruma geçerek) artırmaktır.

Doymuş durumdan oruçlu duruma geçiş, oruç felsefesinin önde gelen uzmanlarından George Cahill’in klasik tanımındaki gibi birkaç aşamadan oluşur:

1. Beslenme: Aldığımız besinin emilimi esnasında kan şekeri düzeyi yükselir ve bunun sonucunda besini enerji olarak kullanan hücrelere glikozu taşımak için insülin düzeyi de artar. Fazla glikoz ya glikojen olarak karaciğerde depolanır ya da yağa dönüştürülür.

2. Emilim sonrası aşama (oruç başlangıcından altı ila yirmi dört saat sonrası): Bu noktada kan şekeri ve insülin düzeyleri düşüşe geçer. Enerji sağlamak için karaciğer glikojeni parçalamaya başlar, glikozu açığa çıkarır. Glikojen depoları yaklaşık yirmi dört ila otuz altı saat arası yeter.

3. Glikoneojenez (orucun başlangıcından yirmi dört saat ila iki gün sonrası): Bu aşamada glikojen depoları tükenmiştir. Karaciğer, glikoneojenez (yeni glikoz yapımı) adı verilen süreçle amino asitlerden yeni glikoz üretir. Diyabetli olmayan kişilerde glikoz düzeyleri düşer ancak normal sınırlar içinde kalır.

4. Ketosis (orucun başlangıcından iki ila üç gün sonra): Düşük insülin düzeyleri lipolizi yani yağın enerjiye dönüştürülmek için parçalanmasını harekete geçirir. Trigliseridler, yani yağın depolanmak için kullanılan formu, temel gliserol formuna ve üç yağ asidi zincirine ayrıştırılır. Gliserol, glikojenez için kullanılır, dolayısıyla daha önce kullanılan amino asitler protein sentezi için saklanabilir. Yağ asitleri bedendeki –beyin hariç– çoğu doku tarafından doğrudan enerji için kullanılabilir. Beden yağ asitlerini kan-beyin bariyerini geçebilen ve beynin enerji için kullandığı keton cisimlerini üretmek için kullanır. Orucun dördüncü gününden sonra, beynin kullandığı enerjinin yaklaşık yüzde 75’i ketonlardan sağlanır. Üretilen iki ana tip keton, oruç sırasında yetmiş kata kadar artabilen beta-hidroksibütrat ve asetoasetattır.

5. Proteinin korunması aşaması (orucun başlangıcından beş gün sonra): Yüksek büyüme hormonu düzeyi, kas kütlesinin ve yağsız dokuların korunmasını sağlar. Bazal metabolizma için gerekli enerji neredeyse tamamen yağ asitleri ve ketonlar tarafından sağlanır. Kandaki glikoz düzeyi gliserol kullanan glikoneojenez tarafından düzenlenir. Artan norepinefrin (adrenalin) düzeyleri metabolizma hızındaki düşüşleri önler. Normal miktarda protein döngüsü vardır, ancak enerji için kullanılmaz.

Özünde burada bahsettiğimiz şey glikoz yakmaktan yağ yakmaya geçiştir. Yağ, basitçe, bedenin enerji için depoladığı besindir. Ulaşılabilen besin miktarları düşük olduğunda, önceden depolanmış besinler doğal olarak bu boşluğu doldurmak için serbest bırakılır. Beden kendini beslemek için bütün yağ depoları bitinceye kadar “kas yakmaz” (Bu şehir efsanesine 3. Bölüm’de daha detaylı değineceğiz).

Altı çizilmesi gereken kritik nokta şudur; bu mekanizmalar bütünüyle doğal ve tamamen normaldir. Besinlerin az bulunduğu dönemler her zaman insanlık tarihinin doğal bir parçası olageldi ve bedenimiz bu Taş Devri yaşamına uyum sağlayacak mekanizmaları zaman içerisinde geliştirdi. Aksi halde tür olarak hayatta kalamazdık. Yetersiz beslenme halleri dışında bu kuralları etkin halde kullanmanın hiçbir olumsuz sağlık sonucu yok (eğer beslenme yetersizliğiniz varsa oruç tutmamalısınız ve aşırı oruç da yetersiz beslenmeye yol açabilir elbette). Beden “kendini kapatmaz,” sadece dışarıdan alınan besinden ziyade kendi yağımızı kullanmak yönünde yakıt kaynaklarını değiştirir. Bunu, oruca adaptasyon sağlayan birkaç hormonal değişiklik yardımıyla yapar.