Фитнес New life. Том 1. Анатомия и физиология

Для фитнес-тренера важно рассматривать эти суставы не изолированно, а как единую кинематическую цепь. Например, при выполнении жима над головой движение руки сопровождается изменением положения лопатки и ключицы. При тяговых упражнениях положение плечевого пояса влияет на механику плечевого сустава, а при работе с гантелями движения предплечья и кисти помогают управлять положением отягощения.

8.2. Суставы плечевого пояса

Плечевой пояс образован ключицами и лопатками. Он соединяет верхние конечности с осевым скелетом и обеспечивает подвижную основу для работы рук.

В отличие от тазового пояса, который обладает высокой устойчивостью и непосредственно передаёт значительную часть нагрузки от туловища к нижним конечностям, плечевой пояс ориентирован на подвижность. Благодаря этому руки могут перемещаться в широком диапазоне направлений.

Основными суставами плечевого пояса являются грудино-ключичный и акромиально-ключичный. Их совместная работа обеспечивает изменение положения лопатки и всей верхней конечности относительно туловища.

Грудино-ключичный сустав образован грудинным концом ключицы и ключичной вырезкой грудины. Внутри него находится суставной диск, который улучшает соответствие суставных поверхностей и помогает распределять механическую нагрузку.

Этот сустав обеспечивает движения ключицы вверх и вниз, вперёд и назад, а также её вращение вокруг продольной оси. Благодаря этим движениям плечевой пояс может адаптироваться к различным положениям руки.

Акромиально-ключичный сустав соединяет латеральный конец ключицы с акромионом лопатки. Он имеет относительно небольшую амплитуду самостоятельных движений, однако играет важную роль в согласовании перемещений ключицы и лопатки.

Во время подъёма руки вверх лопатка вращается, изменяет наклон и положение относительно грудной клетки. Эти движения происходят при участии грудино-ключичного и акромиально-ключичного суставов, а также мышц плечевого пояса.

Для тренера важно понимать, что движение руки над головой не ограничивается только плечевым суставом. В нём участвует весь плечевой комплекс, поэтому оценка техники упражнений должна учитывать положение лопатки и ключицы.

8.3. Плечевой сустав

Плечевой сустав является одним из наиболее подвижных суставов человеческого организма. Он образован головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки.

По форме суставных поверхностей плечевой сустав относится к шаровидным многоосным суставам. Он позволяет выполнять сгибание, разгибание, отведение, приведение, внутреннее и наружное вращение, а также круговые движения.

Высокая подвижность плечевого сустава связана с относительно небольшой глубиной суставной впадины. Суставная впадина лопатки значительно меньше головки плечевой кости, поэтому для повышения соответствия поверхностей по её краю располагается суставная губа.

Суставная губа представляет собой кольцевую структуру из волокнистого хряща. Она увеличивает глубину суставной впадины и способствует устойчивости соединения.

Сустав окружён капсулой, которая прикрепляется к лопатке и плечевой кости. Дополнительную стабилизацию обеспечивают связки, окружающие мышцы и сухожилия.

Особое значение имеет вращательная манжета плеча. Она образована сухожилиями четырёх мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Эти мышцы помогают удерживать головку плечевой кости в области суставной впадины и контролировать её положение во время движений.

Дельтовидная мышца играет важную роль в движениях плеча, особенно при отведении руки. Большая грудная мышца участвует в сгибании, приведении и внутреннем вращении плеча. Широчайшая мышца спины обеспечивает разгибание, приведение и внутреннее вращение плеча.

Таким образом, движение в плечевом суставе обеспечивается совместной работой нескольких мышечных групп, а устойчивость зависит от взаимодействия костных, связочных и мышечных структур.

8.4. Движения в плечевом суставе

Плечевой сустав позволяет выполнять движения практически во всех основных анатомических направлениях.

Сгибание плеча представляет собой перемещение руки вперёд и вверх. Это движение активно используется при подъёме рук перед собой, выполнении передних подъёмов гантелей и некоторых жимовых упражнений.

Разгибание плеча — перемещение руки назад относительно туловища. Оно участвует в тяговых движениях, работе широчайших мышц спины и выполнении некоторых вариантов разгибания рук.

Отведение плеча происходит при перемещении руки в сторону от туловища. Примером является разведение гантелей стоя. Приведение представляет собой обратное движение, при котором рука приближается к туловищу или пересекает его переднюю поверхность.

Внутреннее вращение плеча сопровождается поворотом плечевой кости внутрь, а наружное вращение — поворотом наружу. Эти движения имеют большое значение для положения руки при жимах, тягах и упражнениях с собственным весом.

Круговое движение плеча представляет собой последовательное сочетание сгибания, отведения, разгибания и приведения. Оно возможно благодаря многоосному строению плечевого сустава.

Следует учитывать, что при движениях руки выше уровня плеча значительную роль начинает играть вращение лопатки. Поэтому полный подъём руки над головой нельзя объяснить только движением плечевой кости относительно лопатки.

8.5. Локтевой сустав

Локтевой сустав обеспечивает соединение плеча с предплечьем и играет важную роль в перемещении кисти относительно туловища. Он образован плечевой, локтевой и лучевой костями.

Анатомически локтевой сустав представляет собой сложный суставной комплекс, включающий плечелоктевое, плечелучевое и проксимальное лучелоктевое соединения, заключённые в общую суставную капсулу.

Плечелоктевое сочленение образовано блоком плечевой кости и блоковидной вырезкой локтевой кости. Оно обеспечивает преимущественно сгибание и разгибание предплечья.

Плечелучевое сочленение образовано головкой мыщелка плечевой кости и суставной ямкой головки лучевой кости. Оно участвует в движениях сгибания и разгибания, а также взаимодействует с механизмами вращения предплечья.

Проксимальный лучелоктевой сустав образован суставной окружностью головки лучевой кости и лучевой вырезкой локтевой кости. Он обеспечивает вращательные движения лучевой кости относительно локтевой.

Стабильность локтевого комплекса поддерживается суставной капсулой, связками и окружающими мышцами. К важным связочным структурам относятся локтевая и лучевая коллатеральные связки, а также кольцевая связка лучевой кости.

Основными движениями в локтевом суставе являются сгибание и разгибание. Сгибание выполняется, например, при подъёме гантели на бицепс, а разгибание — при выполнении разгибаний рук на блоке или отжиманий.

При анализе упражнений важно отличать движение в локтевом суставе от движения в плечевом. Например, во время сгибания рук на бицепс основное движение происходит в локте, тогда как плечо должно сохранять контролируемое положение.

8.6. Проксимальный и дистальный лучелоктевые суставы

Лучевая и локтевая кости соединяются между собой в области локтя и запястья, образуя проксимальный и дистальный лучелоктевые суставы. Вместе они обеспечивают пронацию и супинацию предплечья.

При пронации лучевая кость вращается вокруг локтевой, в результате чего кости предплечья перекрещиваются, а ладонь поворачивается вниз при стандартном анатомическом положении руки.

При супинации лучевая и локтевая кости располагаются практически параллельно, а ладонь поворачивается вверх.

Эти движения необходимы для изменения положения кисти без обязательного вращения всей верхней конечности в плечевом суставе. Например, человек может повернуть ладонь вверх, удерживая плечо и локоть относительно неподвижными.

Пронация и супинация активно используются в повседневной деятельности и тренировках. Они участвуют при использовании различных хватов, вращении рукояток, выполнении упражнений с гантелями и работе на тренажёрах.

При сгибании рук на бицепс положение предплечья влияет на механические условия работы мышц. Супинированный хват создаёт условия для активного участия двуглавой мышцы плеча, тогда как нейтральное положение кисти и предплечья изменяет распределение мышечной работы.

Для фитнес-тренера важно учитывать положение предплечья при выборе упражнений и объяснении техники. Изменение хвата может менять не только ощущения занимающегося, но и характер распределения нагрузки между мышцами.

8.7. Лучезапястный сустав

Лучезапястный сустав соединяет предплечье с проксимальным рядом костей запястья. Он образован дистальным концом лучевой кости и суставным диском, взаимодействующими с ладьевидной, полулунной и трёхгранной костями запястья.

По форме суставных поверхностей лучезапястный сустав относится к эллипсоидным двуосным суставам. Он обеспечивает сгибание и разгибание кисти, а также её отведение и приведение.

Сгибание кисти происходит при приближении ладонной поверхности кисти к передней поверхности предплечья. Разгибание сопровождается движением кисти в противоположном направлении.

Лучевое отведение представляет собой перемещение кисти в сторону большого пальца, а локтевое отведение — в сторону мизинца.

Круговые движения кисти возникают в результате последовательного сочетания перечисленных движений. При этом значительная часть подвижности кисти обеспечивается не только лучезапястным суставом, но и другими соединениями области запястья.

Стабильность лучезапястного сустава обеспечивается суставной капсулой, связками и сухожилиями окружающих мышц. Важную роль играют ладонные и тыльные лучезапястные связки, а также лучевая и локтевая коллатеральные связки.

Для тренера лучезапястный сустав имеет особое значение при выполнении жимов, отжиманий, упражнений с гантелями и работы со штангой. В этих движениях кисть должна передавать усилие между отягощением и предплечьем.

Положение кисти влияет на механические условия работы верхней конечности. Поэтому при обучении упражнениям важно обращать внимание на контролируемое положение запястья и соответствие хвата особенностям конкретного движения.

8.8. Суставы кисти

Кисть представляет собой сложную анатомическую структуру, обеспечивающую захват, удержание, перемещение и точное управление предметами. Её подвижность определяется взаимодействием костей запястья, пясти и фаланг пальцев.

В составе кисти выделяют несколько групп суставов: межзапястные, запястно-пястные, межпястные, пястно-фаланговые и межфаланговые.

Межзапястные суставы соединяют отдельные кости запястья. Их движения сравнительно небольшие, однако совместная работа этих соединений вносит существенный вклад в общую подвижность кисти.

Запястно-пястные суставы соединяют кости запястья с основаниями пястных костей. Особое значение имеет запястно-пястный сустав большого пальца. Он относится к седловидным суставам и обеспечивает движения, необходимые для противопоставления большого пальца остальным пальцам кисти.

Противопоставление большого пальца позволяет формировать точный и силовой захват. Благодаря этому человек может удерживать предметы различной формы, управлять инструментами и выполнять тонкие манипуляции.

Пястно-фаланговые суставы соединяют головки пястных костей с основаниями проксимальных фаланг пальцев. Они обеспечивают сгибание, разгибание, отведение и приведение пальцев, а также небольшие круговые движения.

Межфаланговые суставы располагаются между фалангами пальцев. Они обеспечивают преимущественно сгибание и разгибание. Благодаря их работе пальцы способны плотно охватывать предметы и регулировать силу захвата.

Кисть обладает сложной системой связок, сухожилий и мышц. Часть мышц, управляющих пальцами, расположена в предплечье, а их сухожилия проходят к кисти. Другие мышцы находятся непосредственно в области кисти и обеспечивают более точные движения.

8.9. Мышцы, обеспечивающие движения верхней конечности

Движения верхней конечности осуществляются благодаря согласованной работе мышц плечевого пояса, плеча, предплечья и кисти. Одни мышцы создают основное движение, другие помогают ему, а третьи стабилизируют положение суставов.

Дельтовидная мышца участвует в движениях плеча. Её передняя часть преимущественно помогает сгибать и внутренне вращать плечо, средняя — отводить руку, задняя — разгибать и наружу вращать плечо.

Большая грудная мышца участвует в приведении, сгибании и внутреннем вращении плеча. Она активно работает при жимовых движениях, включая жим штанги лёжа и отжимания.

Широчайшая мышца спины участвует в разгибании, приведении и внутреннем вращении плеча. Она играет значительную роль в тяговых движениях, например при подтягиваниях и тяге верхнего блока.

Двуглавая мышца плеча выполняет сгибание локтевого сустава и участвует в супинации предплечья. Она активно работает при подъёмах гантелей и штанги на бицепс.

Трёхглавая мышца плеча обеспечивает разгибание предплечья в локтевом суставе. Она участвует в жимах, отжиманиях и разгибаниях рук на блоке.

Плечевая и плечелучевая мышцы также участвуют в сгибании локтя. Плечевая мышца является одним из основных сгибателей локтевого сустава, а плечелучевая особенно активно работает при сгибании предплечья в нейтральном положении.

Мышцы предплечья подразделяются на группы сгибателей и разгибателей кисти и пальцев, а также мышцы, обеспечивающие пронацию и супинацию. Их работа необходима для удержания отягощений, стабилизации запястья и управления положением кисти.

Мышцы кисти обеспечивают точные движения пальцев, противопоставление большого пальца и регулирование силы захвата.

8.10. Биомеханика суставов верхней конечности в силовых упражнениях

В силовых упражнениях суставы верхней конечности работают как взаимосвязанная система. Характер их участия определяется направлением движения, положением тела, видом сопротивления и выбранным хватом.

При жиме штанги лёжа основная двигательная работа происходит в плечевых и локтевых суставах. Плечевой сустав участвует в горизонтальном приведении плеча, а локтевой — в разгибании предплечья. Плечевой пояс обеспечивает необходимое положение лопаток и устойчивость верхней части туловища.

При тяге верхнего блока к груди плечевой сустав участвует в приведении и разгибании плеча, а локтевой — в сгибании предплечья. Мышцы спины и рук совместно обеспечивают перемещение рукояти, а мышцы туловища помогают контролировать положение корпуса.

При подъёме гантелей на бицепс основное движение происходит в локтевых суставах. Двуглавая мышца плеча, плечевая и плечелучевая мышцы участвуют в сгибании предплечья. Кисть и запястье должны сохранять контролируемое положение, чтобы не создавать лишних движений при удержании гантелей.

При разведении гантелей в стороны основным движением является отведение плеча. В упражнении активно участвует средняя часть дельтовидной мышцы, а мышцы плечевого пояса контролируют положение лопаток.

При жиме гантелей над головой происходит сгибание и отведение плеча в сочетании с разгибанием локтя. Одновременно лопатки вращаются вверх, а ключицы изменяют положение. Поэтому правильное выполнение упражнения зависит от согласованной работы плечевого сустава и всего плечевого комплекса.

При отжиманиях от пола плечевые и локтевые суставы участвуют в динамической работе, а мышцы плечевого пояса, спины и туловища обеспечивают контроль положения тела. Кисти передают часть механической нагрузки от пола к верхним конечностям.

Таким образом, анализ упражнения должен включать не только определение работающей мышцы, но и понимание движений в суставах, положения плечевого пояса и характера стабилизации.

8.11. Хват и положение кисти при работе с отягощениями

Хват является важным элементом техники силовых упражнений. Он определяет положение кисти и предплечья, влияет на распределение усилий и может изменять условия работы мышц верхней конечности.

Прямой хват предполагает положение ладоней, обращённых от занимающегося при стандартном положении рук. Обратный хват выполняется ладонями, направленными к занимающемуся. Нейтральный хват предполагает расположение ладоней друг напротив друга.

При выполнении сгибаний рук на бицепс супинированный хват позволяет активно использовать функцию двуглавой мышцы плеча как сгибателя локтя и супинатора предплечья. Нейтральный хват увеличивает относительную роль плечелучевой мышцы и изменяет распределение мышечной активности.

При тяговых упражнениях выбор хвата влияет на положение плеча, предплечья и кисти. При этом не существует одного варианта хвата, который был бы оптимальным для всех людей и всех упражнений.

Кисть должна удерживать отягощение с достаточным контролем, а положение запястья должно соответствовать направлению передаваемого усилия. Чрезмерное отклонение кисти под большой нагрузкой может создавать дополнительные механические требования к мышцам и соединительным структурам.

Для фитнес-тренера важно подбирать хват с учётом анатомических особенностей, подвижности суставов, тренировочного опыта и комфорта занимающегося.

8.12. Безопасность тренировок и типичные ошибки

При работе с суставами верхней конечности необходимо учитывать индивидуальную подвижность, мышечную силу, координацию и способность контролировать положение конечности под нагрузкой.

Одной из распространённых ошибок является чрезмерное увеличение веса отягощения при недостаточном контроле движения. В таких условиях занимающийся может непроизвольно менять траекторию, использовать инерцию или компенсировать недостаток силы движениями корпуса.

Другая ошибка — игнорирование положения лопатки и плечевого пояса. При упражнениях над головой движение руки должно сопровождаться соответствующей работой лопатки. Попытка удерживать её в одном и том же положении независимо от двигательной задачи может ограничивать естественную механику плечевого комплекса.

Также важно не путать движения в локтевом и плечевом суставах. Например, при выполнении подъёмов на бицепс чрезмерное движение плеча может изменять условия упражнения и снижать точность целевой нагрузки.

При работе с кистью и запястьем следует обращать внимание на устойчивость хвата и контролируемое положение кисти. Однако не нужно устанавливать одинаковое положение запястья для всех упражнений: требования к нему зависят от направления сопротивления и особенностей движения.

Если занимающийся испытывает боль, выраженную слабость, ощущение нестабильности, онемение или заметное ограничение движений, тренер не должен пытаться самостоятельно определить причину. Необходимо прекратить провоцирующую нагрузку и рекомендовать медицинскую оценку.

Постепенное увеличение нагрузки, освоение техники и учёт индивидуальных особенностей позволяют выстраивать тренировочный процесс с соблюдением профессиональных границ.

8.13. Значение знаний о суставах верхней конечности для фитнес-тренера

Знание анатомии суставов верхней конечности помогает тренеру понимать, какие структуры обеспечивают движение руки, каким образом распределяется нагрузка и почему техника выполнения упражнений может различаться у разных людей.

При составлении программы необходимо учитывать функции плечевого пояса, плечевого и локтевого суставов, лучелоктевых соединений, запястья и суставов кисти. Это позволяет точнее подбирать упражнения для грудных мышц, спины, плеч, рук и предплечий.

Тренер должен уметь определять основные движения в суставах, объяснять занимающемуся особенности хвата, контролировать положение конечностей и при необходимости адаптировать амплитуду или вариант упражнения.

Особое значение имеет понимание того, что верхняя конечность функционирует как единая система. Положение лопатки влияет на механику плеча, положение предплечья связано с работой лучелоктевых суставов, а устойчивость кисти имеет значение для передачи усилия при работе с отягощениями.

Профессиональная задача тренера заключается не в исправлении предполагаемых анатомических нарушений, а в грамотной организации физической активности, развитии двигательных навыков и постепенной адаптации организма к нагрузке.

Итоги главы

Суставы верхней конечности обеспечивают широкий диапазон движений, необходимых для захвата, удержания и перемещения предметов, а также выполнения силовых и координационных упражнений.

Плечевой пояс образован ключицами и лопатками. Грудино-ключичный и акромиально-ключичный суставы обеспечивают подвижное соединение плечевого пояса с туловищем и согласованную работу лопатки и ключицы.

Плечевой сустав является многоосным шаровидным суставом, обеспечивающим сгибание, разгибание, отведение, приведение и вращение плеча. Его устойчивость зависит от суставной губы, капсулы, связок и окружающих мышц, особенно мышц вращательной манжеты.

Локтевой сустав представляет собой сложный суставной комплекс, обеспечивающий преимущественно сгибание и разгибание предплечья. Проксимальный и дистальный лучелоктевые суставы позволяют выполнять пронацию и супинацию.

Лучезапястный сустав обеспечивает сгибание, разгибание, лучевое и локтевое отведение кисти. Суставы кисти обеспечивают разнообразные движения пальцев, захват и точные манипуляции.

В силовых упражнениях суставы верхней конечности работают согласованно. Поэтому при анализе техники необходимо учитывать не только активные мышцы, но и движения в суставах, положение плечевого пояса, предплечья и кисти.

Для фитнес-тренера эти знания необходимы при выборе упражнений, подборе хвата, контроле амплитуды и организации безопасной тренировочной нагрузки.

Контрольные вопросы

Какие основные суставы входят в состав плечевого пояса?

Какую функцию выполняет грудино-ключичный сустав?

Какую роль играет акромиально-ключичный сустав?

Какие кости образуют плечевой сустав?

Почему плечевой сустав обладает высокой подвижностью?

Какие мышцы формируют вращательную манжету плеча?

Какие основные движения возможны в плечевом суставе?

Какие анатомические соединения входят в состав локтевого комплекса?

Какие движения обеспечивают проксимальный и дистальный лучелоктевые суставы?

Чем пронация отличается от супинации?

Какие движения выполняются в лучезапястном суставе?

Какие группы суставов образуют кисть?

Какую функцию выполняет запястно-пястный сустав большого пальца?

Какие мышцы участвуют в сгибании и разгибании локтевого сустава?

Какие суставы участвуют в выполнении жима штанги лёжа?

Почему положение лопатки важно при выполнении жима над головой?

Как выбор хвата влияет на механику упражнений?

Какие признаки требуют прекращения упражнения и рекомендации обратиться к медицинскому специалисту?

Практическое задание

Проанализируйте четыре упражнения: жим штанги лёжа, тягу верхнего блока к груди, подъём гантелей на бицепс и разведение гантелей в стороны.

Для каждого упражнения определите основные работающие суставы, направления движений, участвующие мышечные группы и роль стабилизирующих структур.

Затем сравните прямой, обратный и нейтральный хваты. Объясните, как изменение положения предплечья влияет на механику движения и участие мышц.

В завершение выберите одно упражнение и составьте краткое техническое описание для занимающегося. Укажите исходное положение, основные движения, положение кистей и локтей, а также наиболее важные моменты контроля техники.

Цель задания — научиться связывать анатомическое строение суставов верхней конечности с практикой силового тренинга.

Основные термины главы

Плечевой пояс — анатомический комплекс, образованный ключицами и лопатками.

Грудино-ключичный сустав — соединение грудинного конца ключицы с грудиной.

Акромиально-ключичный сустав — соединение ключицы с акромионом лопатки.

Плечевой сустав — многоосный синовиальный сустав, соединяющий головку плечевой кости с суставной впадиной лопатки.

Суставная губа — хрящевая структура, увеличивающая глубину суставной впадины.

Вращательная манжета плеча — функциональная группа из четырёх мышц, участвующих в стабилизации плечевого сустава.

Локтевой сустав — сложный суставной комплекс, обеспечивающий движения предплечья относительно плеча.

Проксимальный лучелоктевой сустав — соединение лучевой и локтевой костей в области локтя.

Дистальный лучелоктевой сустав — соединение лучевой и локтевой костей в области запястья.