скачать книгу бесплатно
Недели новой жизни
Михаил Михайлович Илий
Все рецепты тщательно подобраны по химическому составу и энергетической ценности. Приготовить блюда в домашних условиях, используя эту книгу, не составит труда.
Недели новой жизни
Редактор Михаил Михайлович Илий
Фотограф Алексей Валериевич Пилизин
© Алексей Валериевич Пилизин, фотографии, 2022
ISBN 978-5-0056-0939-7
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
ВВЕДЕНИЕ
После выхода книги «4 недели новой жизни»[1 - https://ridero.ru/books/chetyre_nedeli_novoi_zhizni/] мы получили огромное количество откликов, вопросов, замечаний и предложений, поэтому не долго думая открыли канал (https://t.me/weekofnewlife) в телеграм[2 - https://t.me/weekofnewlife].
А теперь в канале вы просите нас сделать новую книгу, так как не все успевали в проводимый нами марафон готовить себе трапезу на день. Мы решились на эксперимент – предлагаем осваивать новые блюда по выходным, поэтому главы книги так и названы «ТАКОЕ-ТО ВОСКРЕСЕНЬЕ».
Мы будем давать меню на день, в котором будет несколько блюд с готовыми рецептами. Обучаясь приготовлению по выходным, вы постепенно научитесь готовить правильную еду в правильном объеме для себя и своих близких. Сначала рецептов будет много на один день, потом количество уменьшится до четырех, это связано с тем, что вы освоите много рецептов и сможете повторять их при необходимости. Для удобства мы все собрали под одной обложкой.
Для тех читателей, кто впервые открыл книги с нашими рецептами, напомним, что все продукты приведены в граммах и рассчитаны на приготовление одной порции, поэтому перед началом приготовления необходимо умножить количество продуктов на число людей, которые будут трапезничать.
Итак, мы готовим по воскресеньям, когда есть время и некуда спешить, когда можно съесть приготовленные блюда в приятной домашней атмосфере. Продукты покупаем накануне – в пятницу или субботу или пользуемся доставкой. Стараемся использовать только свежие продукты, избегая консервированных, замороженных (кроме овощей и ягод в зимний период), предварительно переработанные промышленным способом продукты или сокращаем их до минимума. Не бойтесь экспериментировать и, в случае необходимости, заменяйте что-то похожими продуктами.
Помните, основная задача книги – научить вас готовить вкусные полезные блюда из небольшого количества продуктов, чтобы вы всегда могли насладится свежеприготовленными блюдами. После того как навык готовки с граммами будет приобретен, освоите все рецепты, то сможете готовить каждый вечер на следующий день, чтобы брать готовые блюда с собой на работу. Начнете правильно питаться в выходные – продолжите делать это всю неделю и увидите как быстро ваш организм отзовется на ваше умение.
Вам не нужно считать калории, нужно просто покупать продукты накануне, выбирать меню и готовить. Готовые блюда можно раскладывать по контейнерам, убирать в холодильник и брать их с собой на работу на следующий день, чтобы употребить блюдо в то время, которое оптимально для этого подходит. Поверьте, это становится модным трендом и уже мало кого удивляет, разве что невежд.
Если контейнеров дома нет, то лучше купить их заранее. Для того, чтобы взять на работу второй завтрак, обед и полдник нужны контейнеры:
– для супа лучше всего брать стаканы ёмкостью 250—300 мл с закручивающейся крышкой;
– контейнеры для вторых блюд и каш должны вмещать до 300—450 г и лучше иметь плотно прилегающую или закручивающуюся крышку;
– отдельный контейнер для фруктов;
– бутылочка для напитков.
Сегодня в продаже имеется огромное разнообразие одноразовой и многоразовой упаковки. Предпочтение лучше отдать качественной многоразовой посуде, которая прослужит долго, одноразовая упаковка используется один раз и потом идет в мусор, загрязняя планету лишним пластиком.
Дополнительно нам понадобятся:
– напольные весы, чтобы контролировать твой вес;
– простые кухонные весы, потому что мы будем готовить из определенного количества продуктов без остатков;
– портновский метр или мягкая рулетка.
Это все лучше купить заранее, или попросить у друзей или знакомых. Нужно фиксировать свои изменения и достижения, поэтому для вашего удобства мы сделали специальный ежедневник, который можно скачать по ссылке. Тут (https://disk.yandex.ru/d/p5IFQWHD8nqLdQ) короткая версия на 6 недель[3 - https://disk.yandex.ru/d/p5IFQWHD8nqLdQ].
На целый год ежедневник можно купить в печатном варианте, воспользовавшись ссылкой[4 - https://ridero.ru/books/ezhe-zozh/].
ПРЕДИСЛОВИЕ
Нам часто задают вопрос, что такое здоровое питание? Мы решили не придумывать ответ на этот вопрос, а обратились к рекомендациям всемирной организации здравоохранения. В разных странах разрабатываются и публикуются собственные рекомендации по питанию – их список можно найти на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН[5 - http://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/home/ru/].
Эти гайды различаются в некоторых нюансах, но лейтмотив везде один: больше фруктов и овощей, меньше обработанных продуктов, вода – вместо сладкой газировки. Вот главные советы ВОЗ и других авторитетных медицинских организаций.
– Меньше сахара и соли. Количество соли следует свести до 5 г, а сахара в любом виде – до 50 г в день. И речь не о той соли, которую мы сыпем из солонки, или сахаре, который мы добавляем в чай, а об общем количестве сахара и соли в составе готовых продуктов.
– Не есть обработанные продукты. Лучше совсем отказаться от полуфабрикатов и еды быстрого приготовления. Они содержат не только слишком много соли, но и трансжиры, из-за которого, как считается, повышается уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
– Больше фруктов, ягод, овощей и цельнозерновых. Фрукты, овощи и ягоды, по разным рекомендациям, должны составлять половину рациона, еще четверть – цельнозерновые. Если нет свежих овощей, фруктов и ягод, подойдут замороженные.
– Больше ненасыщенных жиров. Они содержатся в растительном масле, жирной рыбе, авокадо, орехах и снижают уровень «плохого» холестерина в крови.
– Ориентируйтесь на гликемический индекс (ГИ) продукта. Чем выше ГИ пищи, тем больший скачок инсулина вызывает ее потребление. Если выброс слишком велик, в организме со временем запускаются механизмы, которые снижают чувствительность клеток этому гормону, что чревато ожирением, развитием инсулинорезистентности и диабета 2-го типа. Посмотреть ГИ разных продуктов можно выше в нашей Шпаргалке.
– Осторожнее с красным мясом. Хотя оно богато витамином В12 и железом, по поводу его вреда и пользы для организма нет единого мнения. Больше всего вопросов к красному мясу у экспертов Американского онкологического общества. По их наблюдениям, его потребление повышает риск развития рака прямой кишки и других онкологических заболеваний.
Добавим от себя: питайтесь вкусно и правильно по нашим рецептам и у вас все будет хорошо. Почему мы так уверены? Потому что почти полмиллиона Гостей за почти 30 летний период питаются по аналогичным рецептам в siberia resort & spa.
Зовите своих знакомых и друзей в нашу группу Вкусного и Полезного питания[6 - https://t.me/weekofnewlife].
1 ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
Попурри из овощей (смотри рецепт)
Сыр
Хлеб ржаной
Каша пшенная на молоке с изюмом
Яйцо куриное вареное (белок)
Второй завтрак
Омлет белковый с овощами
Обед
Салат из помидоров Черри, огурцов и перца сладкого
Суп из морских деликатесов (смотри рецепт)
Баклажаны а-ля болоньезе (смотри рецепт)
Конфеты фруктово-ягодные (смотри рецепт)
Полдник
Салат из сельдерея с медом и грецким орехом
Шоколад горький
Ужин
Салат из молодого шпината с нежным цукини
Окунь морской, тушеный с луком пореем и булгуром с вешенками
(смотри рецепт)
На ночь – кефир
Поппури из овощей
Ингредиенты:
На 1 порцию 100 г потребуется:
• перец сладкий 16 г
• стебель сельдерея 6 г
• морковь 18 г
• огурцы свежие 20 г
• йогурт 1,5% 30г
• лук зеленый 2 г
• укроп 20 г
Приготовление блюда:
Укроп мелко рубим и смешиваем с йогуртом. Перец сладкий (можно разных цветов), огурец, морковь, стебель сельдерея нарезаем брусками длиной 7—8 см. В коктейльную рюмку наливаем йогурт с укропом на 2/3 от объема рюмки, затем аккуратно в любом порядке вставляем овощи. Украшаем веточкой укропа и зеленым луком.
Суп из морских деликатесов
Ингредиенты:
На 1 порцию 200 г потребуется:
• корень сельдерея 8 г
• морской гребешок 11 г
• тигровые креветки 8 г
• морской коктейль 22 г
• масло оливковое 2 г
• лук репчатый 6 г
• стебель сельдерея 11 г
• помидоры 26 г
• перец сладкий 16 г
• чеснок 0,3 г
• укроп 1 г
• лук зеленый 3 г
• лимон 3 г
Приготовление блюда:
Репчатый лук нарезаем мелким кубиком и обжариваем в оливковом масле, затем добавляем стебель сельдерея, нарезанный полукольцами, помидоры, перец, продолжаем обжаривать еще 7—10 минут, в конце добавляем чеснок.
Корень сельдерея нарезаем мелким кубиком и варим 10—15 минут, добавляем морской коктейль, креветки, гребешок, нарезанные крупным кубиком и продолжаем варить до повторного закипания, затем добавляем обжаренные овощи, дольки лимона. Готовый суп при подаче украшаем укропом и зеленым луком.
Баклажаны а-ля болоньезе
Ингредиенты:
На 1 порцию 155 г потребуется:
• баклажаны 64 г
• фарш из говядины 56 г
• лук репчатый 15 г
• перец сладкий 11 г
• помидоры 29 г
