Игра Ритуалов, или борьба со Швайнехундом за хорошие привычки. Как навсегда встроить в свою жизнь полезные ритуалы, обрести высокую продуктивность и достичь потрясающих результатов

Задание 2

Напишите список полезных привычек, которые вы хотели бы встроить в свою жизнь.

Задание 3

Напишите, по какой причине вы хотите внедрить выбранные привычки и какую пользу вы от этого получите. Пишите отдельно по каждой привычке.

Задание 4

Представьте, как изменится ваша жизнь через год, если вы будете регулярно выполнять выбранные действия. Запишите это.

Задание 5

Прочитайте и обдумайте написанное. Запишите инсайты, которые у вас возникнут в ходе выполнения заданий.

Глава 5. Создание новых ритуалов – законы и принципы

«Dura lex, sed lex» – закон суров, но это закон

– Крылатое латинское выражение

Привычки имеют на нас такое сильное влияние, что, в конечном итоге, определяют всю нашу жизнь. Поэтому, пустить их на самотек – это верх безответственности. Привычки необходимо держать под полным контролем. Когда вам это удастся – вы просто не поверите, как изменится ваша жизнь. Вы будете жить так, как иным и не снилось и иметь то, о чем другие не смеют и мечтать.

Как было сказано ранее, ритуал, применительно к сфере наших интересов – это набор полезных привычек, выстроенных в определенной последовательности и выполняемых с определенной периодичностью. По большому счету, мы говорим о том, как выработать правильные привычки, встроить их в нужных местах в свою жизнь и закрепить их так, чтобы они, невзирая на противодействие вашего Внутреннего Швайнехунда, прочно прижились и остались с вами навсегда.

Привычка – это поведение, которое стало автоматическим благодаря многократному повторению. Для того, чтобы автоматизировать желаемые привычки, то есть, крепко «впечатать» их в подсознание, необходимо, для начала, нужные действия многократно повторить. Давайте выясним, как долго нужно это делать, чтобы надежно «закрепить» выбранную привычку.

Существует распространенный миф о том, что для выработки привычки достаточно повторить какое-либо действие 21 день подряд. Он появился с подачи доктора Максвелла Мольца, который, после проведенных исследований с различными привычками, вывел некую общую формулу – для формирования привычки требуется не менее 21 дня. Но, со временем, его утверждение исказили и стали оперировать понятием «ровно 21 день», забыв о том, что он сказал «не менее», что и являлось ключевым утверждением.

Этот миф бродит по миру и поныне.

Новые исследования, проведенные в нескольких университетах мира, в частности, в Калифорнии, Лондоне и Гарварде, доказали, что привычка может быть сформирована в диапазоне от 18 до 254 дней, но, в среднем, требуется около 66.

Робин Шарма в своей книге «Клуб «5 часов утра»» также считает, что на освоение такой достаточно сложной привычки как подъем в 5 часов утра, понадобится 66 дней, причем, по его мнению, они разбиты на три равные стадии.

– Первая стадия – «период разрушения», когда организм будет всеми силами бороться с новым паттерном поведения.

– Если мы выходим из этой внутренней борьбы победителем, начинается вторая стадия – «период встраивания», когда «накачиваются нейронные мышцы», а новое странное занятие начнет казаться для организма нормальным.

– Третья стадия – это «период интеграции», когда новый навык становится привычным, и у нас сформировалась способность воспроизводить нужные действия на автомате.

В действительности, длительность вырабатывания новой привычки весьма вариабельна и зависит от различных факторов. Имеют значения сложность запланированной привычки и личные качества человека.

Например, на внедрение привычки выпивать каждое утро стакан воды может уйти менее 21 дня, а на то, чтобы приучить себя ежедневно делать утреннюю зарядку, потребуется не меньше 2 месяцев, если не больше. Опять же, человеку, более ответственному, дисциплинированному и обладающему силой воли, понадобиться для этого меньше времени и усилий, чем какому-нибудь «раздолбаю».

Немаловажную роль в формировании новых привычек играет то, насколько сильно укоренились старые. Согласитесь, что создание новых позитивных привычек подразумевает автоматическое удаление противоположных им негативных. Смею вас уверить, что ваш Внутренний Швайнехунд, стоящий на страже «зоны комфорта», изо всех сил будет сопротивляться и мешать вам это сделать. И чем дольше существовали у вас негативные привычки, тем сильнее его власть над вами и тем труднее будет с ним справиться.

Существует несколько приемов, простых, но результативных, которые помогают встраивать новые полезные привычки и ритуалы в свою повседневность. К ним относятся нерушимая очередность действий, привязка к существующей привычке и определение места и времени.

Для того, чтобы привычка «ожила», ее вначале нужно «проявить» в нашем четырехмерном мире. Сделайте ей «прописку», определите для нее место и время, чтобы ей было где «поселиться и жить». Напишите это на бумаге. Например: «Я медитирую в 6:30 в течение 5 минут у себя в спальне», или: «Я делаю тридцатиминутную физзарядку в 6:00 на террасе». При достаточном количестве повторений вы, со временем, будете испытывать непреодолимое желание выполнять необходимые действия в нужное время и в нужном месте.

Следующий прием – привязка новой привычки к уже существующей. Это так называемая стратегия «наложения привычек», сформулированная профессором Стенфордского университета и автором бестселлера «Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам» Би Джей Фоггом.

Например, вы говорите: «Я медитирую в 6:45 в течение 5 минут у себя в комнате, сразу после контрастного душа», или: «Я делаю тридцатиминутную физзарядку в 6:00 на террасе, сразу после первого стакана теплой воды».

Прием «наложения привычек» построен на так называемом «эффекте Дидро», когда одно действие влечет за собой последующие, которые связаны с предыдущим. Был в жизни мэтра Дени Дидро такой эпизод, когда одно незначительное приобретение повлекло за собой целую лавину последующих и закончилось полной сменой гардероба и обстановки в доме. Наверняка, вы сами также прекрасно знакомы с данным эффектом. К примеру, купив удочку, вы этим не ограничивались, а приобретали еще катушку, леску, крючки, блесну, специальную сумку, может, еще и лодку.

Моя давняя знакомая Катерина, о приключениях которой я вам уже неоднократно рассказывал, недавно тоже попала под этот эффект, приобретая новую пару туфель. Купив их, она обнаружила, что у нее нет подходящей сумочки. Пришлось купить и ее. Далее возникла острейшая необходимость объединить эти покупки соответствующим платьем. После чего весь этот «ансамбль» потребовал завершающего штриха в виде пояса и шляпки. Назвать мне окончательную сумму покупок Катерина отказалась наотрез. Подозреваю, что она еще что-то прикупила, типа украшений, и не хочет в этом признаваться, чтобы не выглядеть в моих глазах полной «шопоголичкой». Хотя я и так это знаю. Единственное, что она сказала: «Слава богу, что я вовремя остановилась! Следующим мог быть автомобиль или, в крайнем случае, норковая шубка».

Вот так работает «эффект Дидро». Не всегда полезно. Но, в нашем случае, мы используем его положительную сторону и применим в вышеупомянутой технике «наложение привычек».

Еще один прием, который я использую в своих ритуалах, называется «совмещение привычек». Дело в том, что некоторые привычки можно выполнять одновременно. Они не будут мешать друг другу, а, наоборот, помогать и поддерживать, так как здесь также будет срабатывать правило «наложения привычек», то есть, привязка одной привычки к другой.

Например, после пробуждения и выполнения ритуала «Включение» (о нем вы узнаете в главе 7), я сажусь в кровати и остаюсь в таком положении около минуты. Этот ритуал у меня называется «минута покоя». За это время я полностью «выныриваю» из объятий Морфея, прислушиваюсь к себе, мои мысли и сердечно-сосудистая система стабилизируются.

К слову, резко вскакивать с постели сразу после пробуждения не стоит вообще. Система кровообращения далеко не у всех быстро адаптируется к резкому изменению положения тела, особенно, у людей в возрасте. Это может быть чревато головокружением, вплоть до обморока, так называемого ортостатического коллапса.

В какой-то момент я понял, что целую минуту сидеть и просто молчать мне скучновато. И решил в это же время произносить слова благодарности, что оказалось удачной находкой. Две привычки органично сплелись воедино и прекрасно «встроились» в общую «ритуальную» картину. Поэтому, сев в кровати, я секунд пятнадцать пребываю в покое, прислушиваясь к себе, а затем начинаю произносить благодарности, мысленно или вслух, по ситуации.

После чего я встаю и заправляю кровать, произнося при этом «магическую» формулу: «Закрываю ночь, открываю день». Здесь я также совмещаю два ритуала, выполняя их одновременно. Кроме того, они надежно блокируют малодушные поползновения нырнуть обратно под теплое одеяло, которые исправно инициирует поганец Швайнехунд.

В моей «Карте ритуалов» (о ней я расскажу более подробно в разделе Приложения) записи по упомянутым привычкам трактуются так:

«Я выполняю ритуалы «Минута покоя» и «Благодарность» в 5:30 одновременно, сразу после ритуала «Включение»;

«Я заправляю кровать и произношу формулу «Закрытие ночи и открытие дня» одновременно, сразу после «Минуты покоя» и «Благодарности».

На этом моя первая, «постельная» часть утренних ритуалов завершена. После чего я направляюсь в ванную комнату.

* * *

Различные авторы, в частности, Джеймс Клир в книге «Атомные привычки» и Чарльз Дахигг в книге «Власть привычки», указывают на то, что каждая привычка может быть представлена в форме петли обратной связи, которая состоит из четырех последовательных стадий или фаз. Они лежат в основе формирования любой привычки.

Первая фаза – сигнал, стимул – это триггер, который запускает весь механизм и, в первую очередь, желание получить вознаграждение, находящееся в конце петли.

Вторая фаза – желание, возникающее после сигнала и мотивирующее нас на действие.

Третья фаза – действие, ведущее к награде.

Четвертая фаза – получение вознаграждения, удовлетворяющего желание.

Награда является конечной целью любой привычки. Сигнал – это информация о возможности получить вознаграждение. Желание – стремление его получить. Действие – это получение награды. Награда замыкает петлю обратной связи и завершают цикл формирования привычки.

«Петлю привычки» можно разделить на две стадии – проблемы и решения. Стадия проблемы объединяет сигнал и желание. В ней мы осознаем, что необходимы какие-то изменения. Стадия решения включает в себя реакцию на сигнал и награду. В ней мы совершаем действие и достигаем желаемого вознаграждения.

Со временем, через достаточное количество сознательных повторений, эта «петля привычки» – сигнал, желание, привычное действие, награда – становится все более и более автоматической. Сигнал и вознаграждение переплетаются между собой, в результате чего возникает сильное чувство предвосхищения (антиципации) и триггер начинает ассоциироваться с грядущей наградой. Вот таким образом и возникает привычка.

Чтобы написанное выше не выглядело слишком «заумно», приведу простой пример подобной «петли». Пробуждение может служить сигналом к запуску привычки выпивать утром чашечку кофе (первая фаза). У вас возникает желание сделать это (вторая фаза). Далее вы предпринимаете действия, чтобы это желание осуществить – направляетесь на кухню и готовите кофе (третья фаза). После чего вы его пьете, тем самым удовлетворяя возникшее желание, то есть, вы получаете награду (четвертая фаза).

Привычка выпить утром чашечку кофе выработалась у вас естественным способом, без каких-либо осознанных усилий с вашей стороны. Просто, в какой-то момент жизни вы начали пить кофе по утрам, так как это было вкусно, к тому же, он вас он бодрил и поднимал настроение. Это стало повторялось многократно, в результате чего у вас сформировалась «петля привычки»: проснулся – нужно выпить кофе.

Другой пример: вы входите в темное помещение и автоматически включаете свет. Вы получили сигнал, что в комнате темно и вам ничего не видно. У вас возникает желание осветить комнату и увидеть, что внутри – это стадия проблемы; чтобы удовлетворить свое желание, вы совершаете действие – нажимаете выключатель и получаете желаемую награду. В помещении становится светло, и вы можете видеть, что находиться внутри – это стадия решения.

Вы за несколько секунд прошли все четыре фазы «петли привычки» и даже этого не заметили. Это и не удивительно, так как данная привычка уже давно и очень прочно закрепилась в подсознании и регулируется полностью автоматически.

Таким образом, зная, как это работает, мы можем сознательно формировать любые привычки. Моя задача в этой книге – помочь вам на практике освоить технологии, которые дадут вам возможность выработать и встроить в свой распорядок любые желаемые вами ритуалы и перевести их в максимально автоматический режим. Что, в свою очередь, снимет с вас огромное количество проблем, сэкономит кучу времени, энергии и сильно облегчит вам жизнь. Вы перестанете каждый раз ломать себе голову и решать, какое следующее действие вам нужно выполнить. Вы будете правильно реагировать на своевременные триггеры и выполнять необходимые ритуалы в нужной последовательности практически на автомате, уже не задумываясь.

По сути, с точки зрения нейрофизиологии, привычка – это условный рефлекс. Тот самый, который вместе со своей собакой открыл, исследовал и описал известный ученый-физиолог Иван Павлов. Если смотреть упрощенно, то механизм создания привычки аналогичен механизму возникновения условного рефлекса.

Однако, человеческая привычка – категория более сложная, чем простой собачий рефлекс. Ее возникновение подчиняется определенным законам, которые необходимо учитывать при создании нужных вам полезных привычек. Ваша задача – изучить их, понять и подчинить своим интересам.

Мы сейчас рассмотрим четыре закона создания привычек и выясним, как они могут быть нам полезны в практическом использовании. Они, в свою очередь, основываются на законах нейрофизиологии и соотносятся с описанными выше фазами «петли обратной связи», она же «петля привычки».

Джеймс Клир назвал их «Четыре закона изменения поведения» и прекрасно описал их в своей книге «Атомные привычки».

Законы создания привычки можно рассматривать как рычаги, влияющие на поведение. Если рычаги находятся в правильной позиции, формирование хорошей привычки происходит без усилий. И наоборот, если они расположены неправильно, то полезную привычку сформировать практически невозможно.

Первый закон: Заметность, очевидность (фаза сигнала, стимула).

Второй закон: Привлекательность (фаза желания).

Третий закон: Простота выполнения (фаза реакции, действия).

Четвертый закон: Удовольствие, удовлетворение (фаза награды).

Ключевым моментом для создания полезных ритуалов является правильное применение этих базовых законов на практике. В противном случае, ваша затея будет обречена на провал как противоречащая натуре человека, к полному удовлетворению вашего Швайнехунда. Он просто не даст вам этого сделать, а опоры в виде понимания данных законов, которые могли бы помочь противостоять его козням, у вас не будет.

Давайте рассмотрим каждый из этих законов по-очереди.

Начнем с первого закона – заметность, очевидность.

Как сделать так, чтобы желаемый ритуал приобрел черты очевидности, стал для вас заметным, само собой разумеющимся? Каким должен быть триггер, запускающий последующие фазы «петли привычки» и преодолевающий яростное противодействие Вашего Внутреннего Швайнехунда, которое, уж будьте уверены, всенепременно последует? Это существо не привыкло пускать такие опасные для него события как встраивание новых привычек на самотек. Он будет стараться «наложить свою лапу» на эти процессы, взять под контроль и препятствовать их развитию изо всех своих зловредных сил.

У Швайнехунда для этого имеется огромный арсенал разнообразных уловок. Он, например, может привлечь на помощь свою верную ассистентку Прокрастинацию, которая устроит так, что вы будете постоянно откладывать начало работы над новой привычкой на потом. Либо он будет убеждать вас в том, что новая привычка не представляет особой ценности и не стоит затрачиваемых усилий. Или сделает так, что вы забудете выполнить нужные действия. Вариантов у него много, и он будет применять любые, лишь бы вам не позволить внести какие-либо изменения в свою жизнь.

Не так давно я сам тоже попался в его «сети», когда, после вынужденного перерыва, связанного со здоровьем, решил возобновить утреннюю гимнастику. Даже то, что я уже достаточно искушен в борьбе со своим Внутренним Швайнехундом и прекрасно знаю все его уловки, не очень-то мне помогло. Ему некоторое время как-то удавалось убеждать меня постоянно откладывать начало, используя для этого самые разные аргументы. Правда, я быстро сориентировался и решительно пресек его гнусные поползновения, но факт имел место быть. Повторяю, он очень изобретателен и коварен, а приемов и трюков у него полно. Что-нибудь да сработает.

Ваша задача – применить свои контрприемы и не позволить внутреннему саботажнику взять над вами верх. Некоторые люди полагают, что им не хватает то ли мотивации, то ли силы воли, а, в действительности, им, чаще всего, недостает четкости в формулировке намерения. Когда предполагаемое действие четко сформулировано и вписано в ваш план дня, нет нужды ждать вдохновения, чтобы начать его выполнять, нет необходимости тратить энергию на принятие решения, оно уже принято и записано. Нужно, всего лишь, следовать своему распорядку.

В этом вам очень помогут приемы, о которых я уже рассказал выше:

– «прописка» привычки, то есть, вы должны определить для нее время и место проведения;

– «привязка» или «наложение» привычки, когда вы «пристегиваете» новую привычку к уже существующей, которая будет служить сигналом для выполнения нового действия;

– «совмещение привычек», когда вы одновременно выполняете два действия и одно из них служит запуском для другого. Например, у меня – застилание кровати является сигналом для произнесения формулы «закрываю ночь, открываю день», или «минута покоя» включает «ритуал благодарности».

Техники «прописка», «привязка» и «совмещение» привычек позволит создать ряд простых правил, которые будут управлять вашим поведением в дальнейшем. Благодаря им вы всегда будете знать, какое действие должно быть следующим. Однако, важно помнить, что «привязка», равно как и «совмещение» срабатывают только в том случае, когда «старую» и «новую» привычки вы планируете выполнять с одинаковой периодичностью. Бессмысленно связывать новую ежедневную привычку с той, которую вы делаете раз в неделю.

Эти приемы помогут вам соблюсти «первый закон создания привычки» в самом лучшем виде, сделать ее заметной и «выпуклой», а «спусковой механизм» – триггер, простым и эффективным.

Второй закон создания привычки – привлекательность.

Награда за вашу новую привычку должна быть достаточно привлекательной для того, чтобы возбудить желание выполнить определенное действие для ее получения.

Давайте немного обратимся к научной теории и рассмотрим нейрогуморальную составляющую возникновения привычек и увидим, как работает второй закон создания привычки.

Ученые установили, что важнейшую роль в возникновении желания играет так называемый нейромедиатор удовольствия – дофамин. Привычки – это управляемая дофамином обратная связь. Когда вы начинаете осваивать новую привычку, дофамин вырабатывается при первом получении вознаграждения. В следующий раз дофамин повышается до начала действия, сразу после того как распознается триггер. Выброс дофамина приводит к ощущению желания и стремлению действовать так всякий раз.

На основании проведения многочисленных исследований ученые сделали ключевой вывод: дофамин вырабатывается не только тогда, когда вы испытываете удовольствие, но и тогда, когда вы его ожидаете. Причем, его уровень во время предвкушения награды значительно выше, чем в результате ее получение. Всякий раз, когда вы пребываете в состоянии ожидания удовольствия, уровень дофамина резко возрастет. А когда дофамин повышается, у вас появляется мотивация к действию.

Именно ожидание вознаграждения, а не само его получение побуждает нас действовать.

Нейрофизиологи установили, что в мозге гораздо больше нейронных связей, существующих для того, чтобы желать получить награду, чем для того, чтобы радоваться уже полученному.

Желание – это мощнейший мотивационный рычаг для вырабатывания новых привычек и движущая сила изменения поведения. Практически любое действие мы совершаем из-за предшествующего ему предвкушения вознаграждения, которое вызывает желания его выполнить.

Кстати говоря, на этом построена вся стратегия рекламы. Рекламные агентства прикладывают огромные усилия, чтобы посильнее возбудить дофаминовые структуры, тем самым вызвать предвкушение обладания предлагаемым товаром и сильное желание его купить.

Итак, чтобы поставить себе на службу второе правило создания привычки, необходимо привычки, которые мы хотим внедрить, сделать привлекательными.

Здесь нам на помощь приходит еще один прием – сочетание приятного с полезным. Данная стратегия является одним из способов сделать привычки привлекательнее. Идея состоит в том, чтобы связать действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам нужно сделать. И то, что вам хочется сделать, может/будет служить вознаграждением за действие, которое нужно выполнить.

В основе стратегии сочетания приятного с полезным лежит психологическая теория профессора Дэвида Премака, известная как «Принцип Премака». Она, в частности, гласит: «Более вероятное поведение усилит маловероятное поведение».

Например, у вас есть привычка съедать по утрам вкусный завтрак и выпивать чашку кофе. Это дело вам нравится, так как приносит удовольствие. Предвкушение завтрака с кофе стимулирует выработку дофамина и вызывает желание сделать это. А утренняя зарядка – это привычка, которую вы собираетесь встроить. Соединив приятное с полезным, вы можете использовать завтрак с кофе как награду за выполненную зарядку. В своей «Карте ритуалов» вы можете записать это так:

«Съем вкусный завтрак и выпью чашечку ароматного кофе сразу после утренней зарядки и контрастного душа».

В идеале нужно добиться состояния, когда вы будете с нетерпением ожидать начала утренней зарядки, так как это означает, что после ее выполнения вы сможете насладиться вкусным завтраком и вожделенным кофе.

Либо у вас имеется другой утренний ритуал – просматривать свои соцсети и прочие мессенджеры. По поводу полезности этой привычки можно дискутировать, но, с высокой степенью вероятности, она все равно у вас есть, и вы вряд ли от нее откажетесь. Однако, вы прекрасно можете встроить ее в стратегию «полезное с приятным», используя в качестве вознаграждения за новую привычку, которую вы собираетесь выработать. Единственное, что вам необходимо будет сделать – это ограничить ее по времени и вписать это в вашу «Карту ритуалов».

Например, вы хотите каждое утро пять минут посвятить медитации. В этом случае запись в вашей «Карте ритуалов» может выглядеть следующим образом:

«Просматриваю соцсети в течение 5 минут сразу после пятиминутной медитации».

Как выглядит полная «Карта ритуалов» я, как и обещал, покажу вам в конце книги. В ней будут учтены все законы и применены все рассматриваемые нами приемы.

Третий закон создания привычки – простота выполнения, упрощение.

Много лет назад, уже проживая в Берлине, я пришел в школу китайского мастера восточных единоборств Тай Ли с целью научиться гимнастике тайцзицюань. На первом занятии он просто сказал:

– Становись рядом с остальными учениками и делай.

– Я же не умею, – возразил ему я.

– Смотри на меня, на них и старайся делать так же.

– Так я же ничего про это не знаю, я буду делать неправильно, с ошибками, – не сдавался я.

– Просто бери и повторяй. Ошибки постепенно уйдут. В сложных местах я подойду и помогу, – терпеливо пояснил мастер Тай. – Главное, если начал, то уже не останавливайся, и тогда все получится – добавил он.

Честно говоря, я был немного ошарашен. Мне представлялось, что в таком серьезном деле как изучение китайской гимнастки должна быть какая-то предварительная подготовка, типа вводной лекции, знакомства с философией, изучения литературы, проработки картинок с основными позициями и движениями, просмотр видео и так далее, – то есть, так, как мы привыкли: сначала теория, причем много, а потом практика. А он мне сразу – становись рядом и делай как мы.