Игра Ритуалов, или борьба со Швайнехундом за хорошие привычки. Как навсегда встроить в свою жизнь полезные ритуалы, обрести высокую продуктивность и достичь потрясающих результатов

Если вы будете придерживаться этих постулатов, то есть, будете вести себя осознанно, то шансов у вашего Швайнехунда удержать вас в «болотце благости» будет мало.

Кстати, осознанность – это еще один часто употребляемый термин. Чтобы мы с вами понимали его одинаково – быть осознанным означает полностью отдавать себе отчет в том, что и зачем вы делаете в данный момент.

Тем не менее, хочу вас предостеречь, что даже такое такое мощное «противоядие» от воздействия вашего Внутреннего Швайнехунда как осознанность тоже не является полной гарантией от того, что он вас на чем-то да не прихватит.

Даже я, человек достаточно искушенный в общении с ним, изучающий и дрессирующий его уже более 20 лет, и то, время от времени, попадаюсь в его ловушки. Он придумывает для меня новые уловки, постоянно вступает в дискуссии, ибо не оставляет надежды когда-нибудь вернуть надо мной свою власть. И в этом стремлении он упорен и неутомим. Как и любой другой Внутренний Швайнехунд. В том числе и ваш. Победить его единожды еще не значит победить навсегда. С этим типом нужно постоянно «держать ухо востро».

Практикум

Задание 1

Запишите своими словами два постулата укрощение вашего Внутреннего Швайнехунда. Усвойте их. Это важно.

Задание 2

Вспомните и запишите два-три случая, когда, по вашему ощущению, в вашу жизнь вмешивался Внутренний Швайнехунд, не давал реализовывать ваши решения либо заставлял бросить начатое.

Задание 3

Напишите, как бы вы поступили в этих же случаях, уже будучи осведомленным о концепции Внутреннего Швайнехунда и двух постулатах его укрощения.

Задание 4

Прочитайте и обдумайте написанное. Запишите инсайты, которые у вас возникли в ходе выполнения заданий.

Глава 2. Понятие «ритуал» в контексте личного развития

Тот, кто не знает ритуал, не может реализовать себя

– Конфуций

Ритуал – понятие весьма обширное. Их, ритуалов, существует великое множество. Обряды – религиозные, языческие, магические; традиции – национальные, народные, семейные; ритуалы – свадебные и похоронные; разного рода церемонии и многие другие подобные действа – все это, в том или ином смысле, можно отнести к понятию «ритуал».

Но, в любом случае – это совокупность определенных действий, повторяющихся в определенной последовательности, с определенной регулярностью и несущих определенный смысл – символический, мистический или практический.

Мы не будем сильно углубляться в необъятное многообразие этой темы, так как нас с вами как убежденных практиков будет интересовать именно прикладной ее аспект, причем, сугубо в сфере эффективной организации жизни и личного развития.

Здесь мне хотелось бы вас познакомить с тем, что по этому поводу думали и говорили некоторые из великих философов древности. Делаю я это для того, чтобы показать вам, что тема, которую мы будем рассматривать в этой книге, совсем не вчерашняя. Она занимала умы величайших мыслителей уже не одну тысячу лет.

Конфуций, например, рассматривал ритуал как единственно правильное средство совершенствования личности. «Ритуалы, – утверждал он, – меняют как человека, так и весь окружающий мир. Ритуал представляет собой многократное повторение конкретных действий. Это указание на переосмысление, на погружение, на созерцание сущности данных действий».

Сенека о вечерних ритуалах говорил следующее: «Когда гаснет свет, а жена замолкает, я вспоминаю весь прожитый день, возвращаясь к тому, что я делал и что говорил, ничего не скрывая от себя, ничего не пропуская».

Изучая тему ритуалов, я в сети натолкнулся на интересную метафору. Она мне понравилась, поэтому привожу ее полностью:

«Представьте себе нить, на которой висят бусины. Бусины – это ваши цели и приоритеты. Наклоните нить в ту или иную сторону, и бусинки посыплются на пол. Но, если вы завяжите узелки с двух сторон нити, то бусины останутся на месте. Этими узлами являются утренние и вечерние ритуалы. Они удерживают жизненные приоритеты от разрушения, помогают вам прогрессировать и достигать поставленных целей».

У меня есть также собственная метафора, обозначающая место ритуалов в моей жизни. Я уже более 25 лет практикую китайскую гимнастику тайцзицюань. Это комплекс точных движений, выполняемых в строгой последовательности. Первое движение открывает комплекс, последнее закрывает его. Без них нельзя его ни начать, ни закончить. И в этом мне видится аналогия с ритуалами. Утренние ритуалы открывают ваш день, сообщают ему правильный вектор и настрой, а вечерние – подводят итоги и закрывают. В промежутке между ними вы проводите ваш собственный «комплекс тайцзицюань», то есть, выполняете запланированные на сегодня действия. Открыли – сделали – закрыли. Тогда прожитый вами день выглядит целостным, гармоничным и завершенным. А без этого он, скорее всего, будет напоминать вместилище хаоса.

Ритуалы существовали на протяжении всей истории человечества. Современные исследования подтверждают, что они действительно помогают бороться с тревогой, повысить уверенность в себе, облегчить различные переживания.

В нашем случае, ритуалы – это любые повторяемые действия, которые имеют для нас положительный смысл и дают развивающий эффект.

Утренние и вечерние ритуалы помогут вам стать дисциплинированнее, повысить результативность, сберечь энергию и поддерживать баланс в течение дня. Раз за разом повторяя их, вы тренируете свое умение следовать принятым решениям.

Выполняя ритуалы, то бишь, следуя установленному порядку, вы не тратите каждый раз энергию, решая, что вам сейчас сделать. Решение было принято ранее и у вас уже есть выработанный план действий. Вам нужно его просто выполнять. Это экономит силы и высвобождает дополнительную энергию. Вы сможете ее расходовать на более важные задачи, а не тратить каждый раз на всякие пустяки вроде размышлений, чем вам заняться утром или вечером. Привычки снижают когнитивную нагрузку и освобождают голову, так что вы можете сфокусироваться на других делах.

Большинство успешных людей, чьи имена на слуху, начало и завершение своего дня ни в коем случае не пускают на самотек. Этому свидетельствуют множество опросов, проведенных с ними. Они прекрасно осознавают важность ритуалов, в особенности, утренних.

Соответственно, абсолютно не удивительно, что большинство из тех, кто проводит утренние часы как попало, успеха не добивается.

Если вы, проснувшись утром, первым делом хватаетесь за смартфон и погружаетесь в новостную ленту или соцсети, то вряд ли тем самым закладываете фундамент продуктивного дня.

Само собой, ритуалы бывают не только позитивные, чтобы делать что-то полезное, но и негативные, чтобы не делать полезное и делать вредное. Например, утренняя сигарета на голодный желудок – это тоже ритуал, но весьма нездоровый, а вот стакан теплой воды утром натощак, напротив – очень даже полезный.

За негативные ритуалы борется Ваш Внутренний Швайнехунд вместе со всем своей «свитой», за позитивные – ваши искренние и осознанные намерения изменить жизнь к лучшему.

Ритуал не равен привычке. Вернее, равен не сразу. Когда ритуал становится равен привычке – это идеальный ритуал или ритуал II-го порядка.

В результате многолетней практики по созданию и внедрению в свою жизнь различных ритуалов я счел целесообразным делить их на ритуалы I-го и II-го порядков.

Ритуалы I-го порядка

Это осмысленные действия, совершение которых продиктовано вашим осознанным намерением и требующие от вас сознательных усилий. Вам необходимо поддерживать их выполнение определенными триггерами, мотивирующими приемами и техниками. Они еще не стали автоматическими привычками, поэтому нуждаются в поддержке и контроле, как за самим их осуществлением, так и за соблюдением последовательности.

Ритуалы II-го порядка

Это те же действия, но уже перешедшие в разряд привычек, многие из которых стали выполняться «на автомате». Правда, не все привычки становятся полностью автоматическими, так как это связано со степенью их сложности. В моем понимании, автоматическим считается действие, которое вы можете выполнять, не думая о нем и размышлять при этом о чем-нибудь совершенно другом, как, например, при чистке зубов или застилании кровати. А вот во время медитации или самообразования вы не можете отвлечься на посторонние мысли, так как такие действия требуют внимания и сосредоточенности. Но, в данном случае, автоматическим становится включение сигнала-команды на выполнение этой привычки. Таким образом, сам запуск привычки происходит автоматически, но она наполнена вполне осознанными действиями.

Ваша первоначальная задача – сформировать собственные ритуалы в той «комплектации», которая будет соответствовать вашим намерениям. Это будут ритуалы I-го порядка.

После чего начать выполнять их осознанно, на самодисциплине, силе воли и мотивации столь долго, пока они не преобразуются в устойчивые привычки и не перейдут в разряд ритуалов II-го порядка. Как это осуществить практически, будет описано в следующих главах.

В процессе следования ритуалам у вас вырабатываются новые устойчивые нейронные связи, которые, образно говоря, формируют программу, отвечающую за автоматические старт, выполнение и последовательность действий, входящих в ритуал.

У многих людей утро проходит по похожему сценарию: звонит будильник, человек, пребывая в «полукоме», переставляет его на десять минут вперед, потом еще на десять, наконец, с трудом просыпается, идет в туалет, после чего часто ныряет обратно под теплое одеяло, берет смартфон и начинает просматривать соцсети и мессенджеры, увлекается, затем, глянув на часы, в панике вскакивает, несется в ванную комнату умываться и чистить зубы, на ходу глотает завтрак и мчится на работу.

Вам знаком такой или подобный ему сценарий?

Вы будете удивлены, но это тоже ритуал, просто выполняемый неосознанно и являющийся совершенно непродуктивным. Он на сто процентов срежиссирован вашим Внутренним Швайнехундом и находится под его контролем.

Как внедрить ритуалы в свою жизнь, особенно, если вы этого еще не делали?

Мой вам добрый совет – не пытайтесь на всплеске энтузиазма и пике мотивации сразу «напихать» в свою жизнь всю ту кучу ритуалов, которую вам хотелось бы заполучить. Это не сработает. Из-за невозможности «объять необъятное» энтузиазм ваш быстро иссякнет, мотивация снизится до нуля, вы бросите «благие намерения» и снова сильно в себе разочаруетесь. За этим зорко следит ваш Внутренний Швайнехунд. Это он будет вам подсовывать именно такой сценарий развития, зная, что этот путь заведомо ведет к провалу. Посмеиваясь над нами, ехидный Швайнехунд любит повторять: «Значение мотивации сильно преувеличено».

Посему не идите у него на поводу и начните с малого. Будем следовать принципу «кайдзен», о котором мы в дальнейшем еще поговорим, и двигаться небольшими шагами.

Для начала структурируйте то, что у вас уже есть. Вы, наверняка, ежедневно регулярно выполняете одни и те же действия, просто не относитесь к ним как к ритуалам. Например, по утрам вы просыпаетесь приблизительно в одно и тоже время, чистите зубы, заправляете кровать, пьете кофе, возможно, даже, делаете зарядку. Короче, вспомните, что вы по утрам обычно делаете и разместите эти дела в каком-то порядке. Сейчас важно «проявить» эти действия в осознанной реальности, признать за ними «статус» ритуала и расположить их выполнение в определенной последовательности. И уже эту последовательность не нарушать. На данном этапе формирования ритуалов важно принять решение и следовать ему.

Когда же вы убедитесь, что в вашей жизни уже присутствуют ритуалы и вы их, оказывается, регулярно выполняете, то непременно испытаете чувство гордости за себя. После чего уже можно будет двигаться дальше и начать встраивать другие привычки. Их нужно добавлять постепенно, не перегружая мозг и не «делая нервы» своему Швайнехунду. Иначе вы встретите его жесточайшее сопротивление, та как он свои позиции просто так не сдаст. Может случиться так, как у одной моей знакомой, Катерины. Кто читал мои предыдущие книги, с ней уже встречался.

Это было давно, в то время, когда она только начала интересоваться вопросами саморазвития. Решив выработать у себя полезные привычки, она сделала типичную для большинства людей ошибку – захотела много и сразу. Катя начала с того, что купила абонемент в фитнес-зал. Этот поступок почему-то привел ее в такой неописуемый восторг, что ее захлестнула мощнейшая волна энтузиазма. На гребне этой мотивационной волны она решила вставать на полтора часа раньше, медитировать и выходить на пробежку. Кроме того, она еще записалась и на курсы английского. Все закончилось вполне ожидаемо – не прошло и недели, как она «выгорела» до основания. Само собой, ни одна из привычек так и не прижилась, но депрессию она заработала.

Так что не дразним Внутреннего Швайнехунда и формируем ритуалы постепенно.

Я бы рекомендовал начать с создания ритуала раннего подъема. Это в том случае, если вы его еще не делаете.

Потому что, если вы хотите иметь утренние ритуалы в «полноценной комплектации», тот вам для этого будет необходимо дополнительное время, как минимум, один час, а, лучше, полтора. Вы сможете его получить только в единственном случае – если начнете раньше вставать с постели. Иначе о других ритуалах говорить не имеет никакого смысла.

Вам нужно знать, что с вырабатыванием привычки раннего подъема связан один нюанс. Он неочевидный, но весьма существенный, сильно влияющий на то, приживется у вас эта привычка или нет. Уточню, что неочевиден он для нас, а вот Швайнехунд прекрасно о нем осведомлен и использует его вовсю. Я сам однажды на этом прокололся. Речь вот о чем: вырабатывая привычку раннего подъема, вы должны одновременно заполнять образовавшееся у вас дополнительное время теми действиями, из которых, в итоге, будет составлен окончательный утренний ритуал. Делать это нужно постепенно и последовательно. У вас не должны образовываться «пустоты», которые вы не будете знать, чем заполнить, ибо этим непременно воспользуется Ваш Внутренний Швайнехунд и не позволит привычке «прижиться».

У меня именно так и произошло. Я только начал заниматься встраиванием ритуалов в свою жизнь и, само собой, совершал ошибки. Вначале был освоен ранний подъем и, в появившихся у меня полтора часа, я уже выполнял некоторые действия. Но их оказалось недостаточно, чтобы заполнить высвободившееся время полностью. Каждое утро ставило меня перед вопросом, чем его занять. Конечно, занятия находились, все они были развивающие, но каждый раз делалось что-то другое. Это не были регулярно повторяющиеся действия, из них, соответственно, не могла сформироваться привычка и стать ритуалом.

Мой Внутренний Швайнехунд тут же стал меня убеждать, что напрасно я начал так рано вставать. «Видишь», – говорил он, – «ты проснулся, а заняться тебе нечем. Шляешься по квартире как неприкаянный и не знаешь, что делать. Так зачем было так рано вставать? Иди, досыпай». И я, к своему стыду, вынужден признаться, что начал к нему прислушиваться и чуть было не загубил все дело. Несколько раз я, таки, повелся на его увещевания и шел досыпать. К счастью, я вовремя спохватился, откорректировал свои действия и загнал Швайнехунда обратно в «конуру».

Для того, чтобы освоить навык раннего подъема, я использовал технику «последовательного сдвига». Каждую неделю я сдвигал время просыпания на полчаса, пока не достиг желаемого результата.

Более подробно об этой технике вы узнаете в главе 7, а, пока, я хочу, так сказать, «нарисовать» общую картину.

Так вот, одновременно с получасовым сдвигом, я «на эту же сумму» добавлял ритуалы, разумеется, из тех, которые, так или иначе, собирался освоить. Таким образом я закрывал «временнЫе пустоты» и не давал своему Швайнехунду возможность использовать их как рычаг давления на меня.

Я намеренно уделил столько внимания привычке раннего вставания, так как считаю ее основой утренних ритуалов, фундаментом, на которой стоят все остальные. О других ритуалах мы более подробно поговорим в следующих главах.

А сейчас, для того, чтобы эта глава не была слишком теоретической, давайте сделаем первый практический шаг к созданию ваших ритуалов. Для начала выясним, как выглядят ваши утро и вечер сейчас. Давайте определим ваш «исходный код», вашу точку «А».

Возьмите лист бумаги или откройте текстовый редактор, и подробно напишите, когда вы просыпаетесь и что делаете в течение первого часа, когда вы обычно отходите ко сну, и чем заняты в течение часа перед сном. Также запишите, какие регулярно повторяющиеся действия и в какие дни вы делаете каждую неделю. Пишите честно, не занимайтесь самообманом. Вы это пишете для себя.

Теперь осознайте, что ритуалы в вашей жизни уже присутствуют. Это именно те регулярно повторяемые вами действия, которые вы записали. Осталось ваши ритуалы откорректировать, структурировать и закрепить. Но это будет уже в следующих главах.

Практикум

Задание 1

Вспомните и запишите, когда вы обычно просыпаетесь и какие регулярно повторяющиеся действия вы делаете каждое утро в первый час после пробуждения. Записывайте любые действия, единственный критерий – ежедневная повторяемость.

Задание 2

Вспомните и запишите, когда вы обычно отходите ко сну и какие регулярно повторяющиеся действия вы делаете каждый вечер, приблизительно, в течение часа перед сном. Записывайте любые действия, единственный критерий – ежедневная повторяемость.

Задание 3

Вспомните и запишите, какие регулярно повторяющиеся действия и в какие дни вы делаете каждую неделю. Записывайте любые действия, единственный критерий – еженедельная повторяемость (подсказка: сауна, фитнес, преферанс и др.).

Задание 4

Прочитайте и обдумайте написанное. Примите тот факт, что ритуалы уже присутствуют в вашей жизни. Запишите инсайты, которые неминуемо возникли в ходе выполнения практикума.

Глава 3. Над пропастью во лжи: вредные привычки

– Ну что, будем удовольствие продлевать или жизнь укорачивать? – спросили Вредные Привычки

– Андрей Соколов

К сожалению, на протяжении всей жизни, нас сопровождают вредные привычки. У кого-то больше, у кого-то меньше, но они есть у всех. И это неоспоримый факт. Кто-то с ними справляется, а иных они могут увести в небытие.

Здесь мы не будем рассматривать особо тяжелые случаи типа курения, алкоголизма и наркомании, так как уже совсем другой разговор, к тому же, многие специалисты считают это не привычкой, а зависимостью. Эти проблемы освещены в литературе совсем иного рода. Поговорим о привычках, мешающих нам развиваться, достигать целей и полноценно жить. У истоков подобных привычек, как вы уже поняли, стоит наш неутомимый Внутренний Швайнехунд, обеспечивающий их появление и сохранность.

Что же такое «вредная привычка»?

Научное определение утверждает, что это – «социально-психологический концепт, охватывающий целый ряд различных форм социального поведения, регулярно совершаемых человеком и приносящих ему вред».

В контексте нашей тематики я бы определил вредные привычки как образ жизни, при котором человек регулярно осуществляет определенные действия, приносящие кратковременные приятные ощущения, но имеющие деструктивные последствия в долгосрочной перспективе, которые мешают ему развиваться, достигать своих целей и жить полноценной жизнью.

Вышеупомянутые привычки находятся в сфере влияния вашего Внутреннего Швайнехунда и полностью им контролируются. Это его вотчина, здесь он «играет на своем поле». И, до тех пор, пока вы не осознаете этот факт, не преисполнитесь решимостью изменить ситуацию и не перенесете «игру» на «свое поле», ничего не изменится.

Важно осознавать, что вредные привычки формируются проще и встраиваются в нашу жизнь значительно легче, чем привычки полезные. Это объясняется тем, что большинство негативных привычек приносит удовольствие практически сразу. Это позволяет им быстро закрепиться и уйти в автоматический режим. А для вырабатывания полезной привычки, дающей отсроченное вознаграждение, вам необходимо проявить осознанность и приложить определенные усилия в течение некоторого времени.

Вредных привычек достаточно много, но я перечислю те, которые относятся к теме книги.

Вот они:

– поздний подъем;

– долгое «валяние» в кровати;

– недостаток сна;

– низкая двигательная активность;

– наедаться перед сном;

– поздний отбой;

– пить мало воды;

– начинать утро с просмотра соцсетей;

– не контролировать свое здоровье;

– не планировать свой день;

– не планировать свою жизнь.

У негативных привычек есть еще одно свойство, помимо причинения вреда, причем, оно не сильно очевидно. Осознание этого стало для меня, в свое время, настоящим откровением. Я, в очередной раз, поразился хитроумности и изощренной изобретательности Внутреннего Швайнехунда. Мало того, что нехорошие привычки причиняют вред, они еще блокируют возможность появления альтернативных полезных привычек, поскольку занимают их место. Одновременно они существовать не могут, так как ты либо встаешь утром с постели, либо валяешься до обеда, либо занимаешься спортом, либо лениво лежишь на диване. По-другому никак не получится, и в этом заключается все коварство Швайнехунда.

Мы же с вами поступим с точностью до наоборот. Осознанно формируя позитивные привычки и объединяя их в ритуалы, мы заблокируем и удалим уже имеющиеся у вас вредные привычки, просто, заняв их место. Тем самым мы не позволим Швайнехунду их удержать и «заразить» нас новыми.

Практикум

Задание 1

Сосредоточьтесь и запишите все свои привычки, которые вы считаете негативными. Не исключено, что вы не сможете вспомнить все сразу, поэтому возвращайтесь к своим записям до тех пор, пока список не будет максимально полным.

Задание 2

Выберите и запишите те привычки, от которых вы хотели бы избавиться в первую очередь.

Задание 3

Напишите, по какой причине вы хотите устранить выбранные привычки, чем именно они мешают вам жить. Пишите отдельно по каждой привычке.

Задание 4

Прочитайте и обдумайте написанное. Запишите инсайты, которые у вас возникнут в ходе выполнения заданий.

Глава 4. Я пришел дать вам волю: полезные привычки

Избери лучшее, а привычка сделает его приятным и легким

– Пифагор

А теперь давайте о хорошем. В этой главе мы рассмотрим полезные привычки, которые улучшают нашу жизнь.

Полезная привычка – это регулярно повторяющееся поведение или действие, зачастую автоматически, в долгосрочной перспективе дающее положительный результат.

Человек так устроен, что полезные привычки приживаются значительно труднее, чем вредные. Кто знает, в чем здесь был замысел, но это так. Вырабатывание любой привычки подразумевает получение награды после выполнения действия. Награда является конечной целью любой привычки. Она замыкает так называемую «петлю привычки», о которой мы поговорим в следующей главе.

Плохие привычки «прилипают» к нам легче, практически, без каких-либо усилий с нашей стороны. Съев три эклера, человек получает удовольствие сразу, еще на первом пирожном, а утренняя пробежка приносит награду в несколько отдаленном будущем. Этот фактор затрудняет вырабатывание полезных привычек. Для этого мало просто захотеть, здесь необходимы осознанность, мотивация и специальные инструменты.

Какие же именно полезные привычки, из которых мы будем формировать не менее полезные ритуалы, будут нас интересовать?

Я привел основные, являющиеся актуальными практически для любого человека и большую часть из которых практикую я сам:

– ранний подъем;

– утренние и вечерние гигиенические процедуры;

– застилание постели;

– физические нагрузки;

– планирование дня;

– распорядок дня;

– питье качественной воды и в достаточном количестве;

– правильное питание;

– контроль за своим здоровьем;

– медитация;

– аффирмация;

– практика благодарности;

– постоянное саморазвитие;

– уход за телом и внешностью;

– саморазвитие.

Полезные привычки меняют нашу жизнь к лучшему. Они держат нас в состоянии осознанности, делают эффективными и помогают достигать целей.

Постоянное следование полезным ритуалам расцвечивают нашу жизнь. Благодаря им она становиться более счастливой, здоровой, яркой и обеспеченной.

Практикум

Задание 1

Сосредоточьтесь и запишите все свои привычки, которые вы считаете полезными. Не исключено, что вы не сможете вспомнить все сразу, поэтому возвращайтесь к своим записям до тех пор, пока список не будет максимально полным.