Шаг без боли: как избавиться от боли в ногах и пояснице

Глава 15. Страх движения: когда защита начинает удерживать боль

Ложка выскальзывает из руки и падает на пол. Ничего особенного не случилось: нужно наклониться, поднять её и продолжить заниматься своими делами. Но, прежде чем вы начинаете двигаться, ноги уже становятся чуть шире, живот напрягается, дыхание на секунду останавливается, а рука тянется к столешнице.

Поясница ещё не заболела. Собственно, само движение даже не началось. Тело уже ведёт себя так, словно знает его продолжение: сейчас потянет, схватит или прострелит, потом будет трудно разогнуться, и остаток дня снова придётся подстраивать под спину.

Поэтому наклон получается необычным. Вместо привычного движения человек медленно опускается всем корпусом, стараясь нигде особенно не сгибаться, берёт ложку и только после того, как снова выпрямился, позволяет себе выдохнуть. Всё прошло нормально, но внутреннее напряжение отпускает не сразу.

Со стороны это легко назвать осторожностью. Иногда так оно и есть. Если вчера один наклон закончился сильной болью, было бы странно сегодня совершенно о нём забыть и двигаться так, словно ничего не произошло.

Но осторожность меняется, когда тело начинает защищаться ещё до того, как сегодняшнее движение успело показать, что оно действительно опасно. Человек уже не реагирует на боль — он готовится к ней заранее.

Это другой страх, чем тот, о котором мы говорили в начале книги. Тогда речь шла о падении: выдержит ли нога, не поскользнусь ли, не потеряю ли равновесие. Здесь человек может совершенно не бояться упасть. Он боится получить знакомый болезненный ответ от собственного тела.

Наклониться — вдруг снова прихватит поясницу. Пройти дальше обычного — вдруг к вечеру колено разболится так же, как в прошлый раз. Встать без помощи рук — вдруг резко отзовётся бедро. Иногда пугает даже не сама боль во время движения, а то, что произойдёт потом.

Человек хорошо помнит день, когда немного перестарался и остаток вечера почти не мог найти удобное положение. Помнит прогулку, после которой на следующее утро едва расхаживался. Помнит простой поворот в кровати, закончившийся резким прострелом.

Такие события остаются в памяти не как медицинские факты, а как очень конкретный опыт: сделал — стало хуже. И в следующий раз организм естественным образом старается не повторить прежний сценарий.

Поэтому я не считаю страх движения мнительностью. В нём обычно есть своя история. Человек осторожничает не потому, что вдруг решил бояться собственного тела, а потому что уже знает, насколько неприятными могут быть последствия неудачной попытки.

Особенно хорошо это видно по дыханию. Пока вы сидите, разговариваете или просто стоите, оно идёт свободно. Нужно выполнить то самое движение — подняться, наклониться, сделать шаг вниз — и воздух будто на несколько секунд задерживается внутри.

Плечи могут приподняться, мышцы становятся жёстче, движение замедляется. Иногда человек буквально замирает перед началом, словно ждёт разрешения от тела. Боли ещё нет, но вся подготовка говорит о том, что организм ожидает её появления.

В предыдущей главе мы разбирали компенсации. Когда определённый способ двигаться неприятен или кажется ненадёжным, тело находит обход: переносит вес на другую сторону, уменьшает сгибание, помогает рукой, разворачивается всем корпусом. Страх движения делает этот обход всё более привычным, потому что пробовать что-то другое кажется рискованно.

Если однажды было больно наклониться свободнее, безопаснее впредь сгибаться как можно меньше. Если более длинный шаг несколько раз отзывался в колене, короткий начинает восприниматься как надёжный. Если вставание без рук когда-то оказалось неприятным, ладонь на подлокотнике появляется ещё до попытки.

Поначалу такое поведение вполне помогает. Человек продолжает справляться с бытом и при этом реже провоцирует то, чего боится. Защита выполняет понятную задачу.

Со временем возникает другая трудность: тело всё реже проверяет, осталось ли старое ограничение таким же сильным, как раньше. Оно пользуется уже известным способом и не получает нового опыта.

Нельзя сделать из этого вывод, что все ограничения существуют только по привычке. Иногда движение и сегодня действительно требует осторожности. Состояние сустава, последствия травмы, раздражённая ткань или рекомендации врача никуда не исчезают от одного понимания страха.

Нас интересует другое: насколько сегодняшняя защита соответствует сегодняшним возможностям тела. Иногда между ними постепенно появляется разрыв. Возможностей стало чуть больше, а движения по-прежнему разрешены только в старых границах.

Именно поэтому человек может искренне сказать: «Я знаю, что надо двигаться, но не могу себя заставить». С точки зрения разума всё понятно. Он слышал, что длительное избегание тоже не помогает, видел рекомендации, возможно, даже пробовал какие-то занятия.

Но перед конкретным движением логика отступает. Нужно наклониться — и тело вспоминает не статью о пользе активности, а тот день, когда после такого наклона стало плохо.

Есть ещё один путь, который кажется логичным, но часто заканчивается плохо: решить, что хватит бояться, и сразу сделать всё через силу. Человек терпеливо берёг спину несколько месяцев, а потом в один день говорит себе: «Всё, больше никакой осторожности».

Он резко увеличивает прогулку, много наклоняется, берётся за непривычные дела или специально старается выполнить движение «как нормальный человек». Если организм переносит это тяжело и к вечеру симптомы усиливаются, происходит ровно то, чего он опасался.

Следующая попытка становится ещё труднее. Теперь у тела есть свежее доказательство: стоило ослабить контроль — стало хуже. Защита затягивается сильнее.

Поэтому доверие редко возвращается через бой с самим собой. Если человек каждый раз подходит к движению как к проверке смелости, сама ситуация уже остаётся напряжённой. Он не учится двигаться свободнее, он учится выдерживать испытание.

Противоположная крайность тоже не даёт телу новой информации. Если годами вообще не делать то, чего боишься, неизвестность вокруг движения только растёт. Оно становится чужим ещё до первой попытки.

Так и формируется круг, который трудно заметить, пока смотришь только на боль. Сначала было движение, после которого стало хуже. В следующий раз появляется ожидание неприятности, поэтому тело заранее ограничивает амплитуду и добавляет напряжение.

Движение становится менее свободным, вариантов остаётся меньше, некоторые участки начинают постоянно страховать другие. Человек получает очередной неприятный опыт и окончательно убеждается, что осторожность была необходима.

Внутри этого круга очень легко перепутать причину и следствие. «Я двигаюсь скованно, потому что у меня всё плохо», — думает человек. Иногда часть скованности действительно продиктована состоянием тканей, но часть может быть многолетней защитой, которая постепенно сама стала частью привычного движения.

Человек собирается подняться с кресла и уже напряг плечи. Только подходит к нижнему шкафу и заранее перестаёт свободно дышать. Ещё не сделал первый более широкий шаг, но корпус уже смещается так, чтобы больная нога получила поменьше веса. Тело как будто отвечает на вопрос до того, как вопрос был задан.

И на это уходит много сил. Мы обычно связываем усталость с мышечной работой: много прошёл, долго стоял, что-то носил. Но постоянное самострахование тоже делает день тяжёлым.

Нужно всё время быть начеку. Можно ли сейчас нагнуться? Насколько низкий стул? Не много ли я уже прошла? Не отзовётся ли вечером?

Человек не обязательно проговаривает эти вопросы. Иногда они проходят настолько быстро, что остаётся лишь ощущение постоянной собранности. Но тело каждый раз делает небольшую работу: замедляет, напрягает, сокращает движение, выбирает обход.

К вечеру усталость кажется странной, потому что активность была небольшой. На самом деле обычный день состоял из десятков маленьких действий, каждое из которых выполнялось с дополнительной страховкой.

У этой истории есть неприятная особенность. Чем реже человек пользуется каким-то движением свободно, тем непривычнее оно ощущается. А непривычность сама по себе легко считывается как небезопасность.

Допустим, несколько месяцев вы почти не переносили вес на правую ногу. Когда однажды попробовали сделать это чуть больше, движение ощущается странным: мышцы работают иначе, тело непривычно смещается, появляется неуверенность.

Не обязательно даже становится больно. Иногда одного ощущения «не так, как обычно» достаточно, чтобы снова вернуться к знакомой левой стороне.

И здесь становится понятнее, почему восстановление требует не только уменьшить боль. Тело должно снова познакомиться с теми вариантами движения, которые долго считало нежелательными. Причём познакомиться так, чтобы новый опыт не оказался очередным доказательством опасности.

Я намеренно не перехожу сейчас к упражнениям или конкретной технике. Для разных состояний границы будут разными, а при некоторых проблемах их вообще разумнее определять вместе со специалистом. Здесь важен сам принцип: ожидание меняется не приказом, а опытом.

Если движение несколько раз проходит в посильных условиях без знакомой расплаты, организм получает новую информацию. Не обязательно сразу исчезает вся осторожность, но прежняя уверенность «так делать нельзя» становится чуть менее абсолютной.

Человек замечает, что наклонился и не замер на полпути. В другой раз после обычной прогулки не пришлось отменять следующий день. Потом оказывается, что из кресла можно подняться немного свободнее, чем привык.

Из таких эпизодов доверие и собирается. Обычно без торжественного момента, когда человек вдруг понимает: всё, теперь я больше не боюсь. Просто однажды замечает, что сделал обычное движение и только потом вспомнил, что раньше обязательно к нему готовился.

Именно поэтому мне не нравится идея сначала полностью убрать страх, а потом начинать двигаться. Получается тупик: откуда возьмётся уверенность, если тело не получит ничего нового?

Чаще происходит наоборот. Сначала появляется маленький опыт движения, которое оказалось переносимым. Потом ещё один. И только вслед за этим защита постепенно перестаёт быть такой жёсткой.

Это не означает, что нужно игнорировать боль. Если движение даёт явное ухудшение или появляются признаки, которые мы уже обсуждали в главе о безопасности, задача меняется. Способность прислушиваться к телу здесь остаётся необходимой.

Но прислушиваться и заранее запрещать — разные вещи. В первом случае вы смотрите, что действительно происходит сегодня. Во втором решение уже принято прошлым опытом ещё до начала движения.

На приёме человек иногда говорит: «Я ведь уже знаю, чем это закончится». Я не спорю с такой уверенностью, если несколько прошлых попыток действительно заканчивались ухудшением. Гораздо полезнее постепенно добавить в историю другой опыт: движение оказалось посильным, после прогулки не пришлось отменять следующий день, из кресла получилось подняться свободнее. Прошлый опыт никуда не исчезает, но перестаёт быть единственным доказательством того, что возможно сегодня.

С возрастом осторожный режим особенно легко принять за окончательную норму. Человек думает: раз тело медленнее восстанавливается и прежний опыт уже накопился, значит, остаётся только всё сильнее себя ограничивать. Но возраст меняет скорость адаптации и запас возможностей, а не отменяет саму способность тела учиться на новом опыте. Поэтому дальше нам придётся отдельно разобрать границу между естественными возрастными изменениями и капитуляцией, которую человек иногда подписывает себе гораздо раньше, чем того требуют его реальные возможности.

Глава 16. Возраст не равен капитуляции

Иногда разговор заканчивается одной фразой. Вы рассказываете, что стало тяжелее вставать, ноги быстрее устают, прогулки сократились, и слышите в ответ: «Ну, а что вы хотите в ваши годы?» Возможно, человек вовсе не собирался вас обидеть и лишь хотел сказать очевидное: тело с возрастом меняется.

Но услышать это можно совсем иначе. Как будто вопрос уже закрыт, разбираться больше не в чем и остаётся только привыкать. После такой фразы человек порой даже перестаёт спрашивать, можно ли снова ходить подольше или легче подниматься со стула, потому что ответ будто известен заранее.

На приёме я часто сталкиваюсь именно с этим настроением. Не с паникой и не с отчаянием, а с довольно тихой уверенностью: «Мне уже семьдесят, чего теперь хотеть». При этом человек ещё помнит, что несколько лет назад спокойно гулял час, сам ездил через весь город и не выбирал стул по высоте, но всё это постепенно переносится в категорию прошлого, которое возраст якобы обязан был забрать.

С возрастом тело действительно меняется. Было бы нечестно делать вид, что в семьдесят оно восстанавливается точно так же, как в двадцать, одинаково переносит резкие нагрузки и требует столько же времени на отдых. Привычная работа может даваться тяжелее, подвижность легче теряется, если ею долго не пользоваться, а после насыщенного дня иногда нужно больше времени, чтобы снова почувствовать себя обычно.

Я не вижу смысла спорить с этой реальностью. Более того, попытка обращаться со взрослым телом так, словно ему по-прежнему двадцать пять, нередко заканчивается вполне предсказуемым разочарованием. Человек решает доказать себе, что «ещё может», резко увеличивает нагрузку, получает тяжёлый следующий день и окончательно убеждается, что возраст победил.

Проблема в том, что мы часто видим сегодняшний результат, но не замечаем дороги, которая к нему привела. Допустим, десять лет назад колено начало иногда болеть после долгих прогулок. Человек стал ходить чуть меньше, потом начал чаще выбирать лифт, позже перестал выходить в плохую погоду и постепенно оставил только короткие знакомые маршруты.

Представьте двух ровесников. Нам даже не нужно сравнивать их и выяснять, кто «лучше сохранился» — такие сравнения редко помогают. Достаточно заметить, что люди одного возраста могут очень по-разному вставать, ходить и переносить нагрузку.

Это уже подсказывает, что цифра в паспорте сама по себе не определяет каждый шаг. На движение влияют прожитые травмы, болезни, привычки, годы активности или её недостатка, страх, сила и то, насколько часто тело вообще пользовалось определённой возможностью.

Мне не нравится, когда из этого делают бодрый вывод вроде «возраст — всего лишь цифра». Нет, не всего лишь. Восемьдесят лет — это восемьдесят прожитых лет, и тело имеет полное право отличаться от себя сорокалетнего.

Если человек пять лет почти не сгибал больное колено настолько, насколько оно позволяло, часть сегодняшней скованности существует не только потому, что прошло пять лет. Если он годами вставал преимущественно за счёт одной ноги и рук, вторая получала меньше привычной работы. Если прогулки сократились с часа до десяти минут, выносливость тоже жила в новых условиях.

Мы только что подробно разбирали, как тело учится защите. Если движение несколько раз заканчивается неприятным откликом, естественно начать его избегать. Поэтому многолетнее сокращение активности часто имеет совершенно понятную историю.

Иногда возможности возвращаются не в том объёме, о котором человек мечтал. Колено может по-прежнему напоминать о себе, после насыщенного дня понадобится отдых, а прогулка останется короче прежней. Но между «не как в сорок» и «ничего уже не изменить» есть большое пространство, которое легко не заметить.

Для одного реальным результатом станет двадцать минут ходьбы без привычной тревоги, для другого — более спокойный спуск по лестнице или подъём из кресла с меньшей помощью рук. Это не выглядит как возвращение молодости, зато именно такие перемены меняют обычный день и постепенно возвращают человеку самостоятельность.

Когда на приёме звучит: «Мне бы хотя бы снова гулять», речь почти никогда не только о шагах. За прогулкой стоит возможность выйти из дома без сложной арифметики, пройти туда, куда хочется, и не думать всё время о цене обратной дороги. Человеку нужен не рекорд, а кусок жизни, которым он снова распоряжается сам.

Мне жаль именно этого. Потому что даже там, где невозможно изменить диагноз или вернуть прежний запас сил, часто остаются конкретные вопросы, на которые ещё имеет смысл искать ответ. Если всё списать на него, мы перестаём различать то, что действительно связано с прожитыми годами, и то, что поддерживается нынешним способом двигаться.

Возьмём мышечную работу. Когда человек меньше пользуется ногами, им постепенно становится тяжелее выполнять прежний объём. После этого обычная лестница требует больше сил, а человек воспринимает новую усталость как ещё одно доказательство старения. Получается неприятный круг: стало тяжело — начал делать меньше; делаешь меньше — прежняя нагрузка ощущается тяжелее; стало тяжелее — решил, что возраст забирает последнее.

Мы часто ждём восстановления как события: однажды проснуться и сразу понять, что всё изменилось. На практике оно нередко входит в жизнь тише, через вещи, которые сначала даже не хочется считать результатом.

Если ходьба всё меньше присутствует в жизни, это один факт. Если человек постепенно возвращает посильную нагрузку и становится увереннее, это другой. В обоих случаях возраст одинаково продолжает идти вперёд.

Вот почему мне трудно принять выражение «уже поздно» без уточнения: поздно для чего? Стать двадцатилетним — конечно. Вернуть себе хоть часть более свободной ходьбы — это уже другой вопрос.

Поздно ли снова научиться лучше переносить вес на ногу, если медицинское состояние это позволяет? Поздно ли перестать каждый раз подтягивать себя руками из кресла? Поздно ли увеличить расстояние, после которого тело ещё остаётся управляемым и не требует расплаты остатком дня?

И при этом возраст всё же должен менять наши ожидания. Возможно, путь будет медленнее. Возможно, прибавлять придётся небольшими шагами, а отдых станет такой же частью работы, как сама нагрузка. Иногда цель тоже придётся пересмотреть, потому что не всё прошлое доступно для возвращения.

Я не вижу в этом поражения. Поражение начинается скорее тогда, когда человек перестаёт пользоваться тем, что ещё доступно только потому, что уже не может вернуть абсолютно всё.

Можно очень долго оплакивать прежнюю прогулку в десять километров и не заметить, что нынешние два километра постепенно стали одним. А можно сначала вернуть второй, если тело позволяет, и уже потом смотреть, что будет дальше.

Такой подход требует меньше веры и больше наблюдения. Не нужно заранее убеждать себя, что всё получится. Достаточно не закрывать вопрос раньше, чем тело успело на него ответить.

В каком-то смысле вся предыдущая часть книги вела именно к этому. Мы увидели, как боль меняет движение, как появляются компенсации, как болезненный опыт учит заранее защищаться. Возраст существует рядом со всем этим, но не стирает остальные механизмы только потому, что человеку исполнилось шестьдесят или семьдесят.

Хорошее место для такого наблюдения — первые минуты после сна. Стопа касается пола, и сразу становится понятно, хочется ли спокойно перенести на неё вес или нужно немного постоять, прежде чем сделать шаг. Иногда именно эта короткая утренняя пауза рассказывает о нынешней функции больше, чем общая фраза «ноги уже не те».

Так разговор о возрасте становится конкретнее. Перед нами уже не паспортная цифра, а стопа, которая сегодня должна встретить пол, принять вес и дать телу возможность пойти дальше. С неё и начинается следующий разговор.

Глава 17. Стопа и голеностоп: где начинается шаг

Утром стопа иногда напоминает о себе раньше, чем успевает заболеть что-то ещё. Вы ставите ногу на пол, задерживаетесь на секунду и только потом переносите вес: пятка кажется жёсткой, пальцы двигаются неохотно, голеностоп будто ещё не включился в день. Через несколько шагов становится легче, и к завтраку об этом эпизоде уже можно забыть.

Позже внимание обычно перехватывают колено или поясница — они громче ведут себя на лестнице, после магазина или долгого стояния. Поэтому стопа, которая сама почти не болит, легко выпадает из картины, хотя именно через неё каждый шаг встречается с землёй.

До того как нагрузка дойдёт до колена и бедра, её первой принимает стопа. Она не просто лежит на полу: под весом меняет форму, приспосабливается к поверхности, а затем помогает телу уйти вперёд. Всё это происходит автоматически сотни раз за день, поэтому интерес к стопе появляется обычно только тогда, когда привычный шаг уже начал меняться.

Мы привыкли представлять стопу как, к примеру, основание стула: главное, чтобы стояла на полу и не подворачивалась. На самом деле в обычном шаге ей приходится постоянно меняться. Сначала она должна приспособиться к поверхности и принять вес, а спустя мгновение — стать достаточно устойчивой, чтобы помочь телу двинуться дальше.

Это две почти противоположные задачи, и обе нужны в течение одного шага. Стопа не может всё время оставаться жёсткой, потому что тогда ей труднее подстраиваться под землю и распределять нагрузку. Но и одной подвижности мало: когда наступает время оттолкнуться, нужна уже более собранная и надёжная основа.

Попробуйте вспомнить, как вы идёте по совершенно ровному полу торгового центра, а потом выходите на дорожку с мелкими неровностями. Вы не даёте стопам отдельную инструкцию приспосабливаться к каждому сантиметру поверхности. Они делают множество маленьких изменений сами, пока вы думаете о покупках, разговариваете или ищете нужный подъезд.

Если эта способность становится беднее, человек далеко не всегда чувствует боль именно в стопе. Иногда он просто замечает, что на неровной дороге стал осторожнее, в определённой обуви быстрее устаёт, а после длинной прогулки хочется поскорее сесть. Ощущение может быть довольно расплывчатым: «ноги какие-то деревянные» или «как будто плохо чувствую землю».

Поэтому вопрос «болят ли у вас стопы?» даёт только часть информации. Мне не меньше интересно, насколько охотно человек вообще принимает на них вес и что происходит после этого.

Свод стопы часто представляют как арку, который обязательно должен сохранять одну «правильную» форму. Отсюда появляется желание оценить его взглядом: высокий свод, низкий, плоскостопие, не плоскостопие. Для движения важна не только форма, которую мы видим в покое, но и то, как стопа ведёт себя под весом.

Ей нужно немного приспособиться, а затем снова стать устойчивее. Если представить её совершенно неподвижной конструкцией, потеряется как раз самое интересное — способность меняться в нужный момент.

Поэтому, я бы не пытался по одной форме стопы объяснить всё, что происходит выше. Два человека могут внешне иметь похожие стопы и совершенно по-разному ходить, переносить нагрузку и чувствовать себя к концу дня. Нас интересует не красота отпечатка на полу, а участие стопы в реальном движении.

Голеностоп в этой работе находится буквально между землёй и всем остальным телом. Когда стопа уже стоит на поверхности, голени нужно иметь возможность двигаться относительно неё, чтобы корпус продолжал проходить вперёд. Если этого движения не хватает, шаг всё равно не прекращается — тело начинает искать другой вариант.

Человек может раньше поднять пятку, немного развернуть стопу наружу, сделать шаг короче или иначе повести корпус. Обычно никто из нас этого не планирует. Мы просто продолжаем идти тем способом, который оказался доступнее.

Это не значит, что при любой боли в колене виновата стопа. Такая простая схема была бы очень удобной, но жизнь редко настолько аккуратно раскладывается по коробочкам. У колена могут быть собственные проблемы, и они требуют своего внимания.

Но было бы столь же странно полностью игнорировать стопу у человека, который при каждом шаге старается поскорее с неё уйти. Колено получает не абстрактную нагрузку — оно получает ту нагрузку, которую создал конкретный шаг.

На лестнице это иногда становится особенно заметно. По ровному полу человек ещё идёт довольно свободно, а при спуске начинает ставить ногу чуть иначе, разворачивать корпус или быстрее переносить вес на вторую сторону. Неприятнее всего при этом может быть именно колену.