Шаг без боли: как избавиться от боли в ногах и пояснице

Эти вопросы не отменяют серьёзности заболевания. Они просто не позволяют болезни занять всё пространство, оставив человека где-то на полях заключения.

Иногда достаточно изменить формулировку внутри собственной головы. Вместо «мне нельзя ходить, потому что у меня артроз» — «у меня есть артроз, и мне нужно понять, какую ходьбу сустав сейчас переносит». Вместо «у меня грыжа, поэтому наклоняться опасно» — «у меня есть диагноз, и я уточню, какие движения действительно требуют ограничений».

Такой взгляд не делает диагноз менее серьёзным и не предлагает спорить с врачом. Он просто оставляет рядом с медицинской информацией ещё одну важную часть — человека и его функцию. Особенно ясно это видно при артрозе, который в быту часто переводят как «сустав стёрся». Если структурные изменения уже есть, вопрос становится не в том, можно ли стереть их из снимка, а в том, сколько движения, устойчивости и свободы жизни ещё реально вернуть.

Глава 11. Лечится ли артроз: что на самом деле можно вернуть

Человек приходит к врачу с очень простым желанием: чтобы колено меньше мешало жить. Хочется нормально вставать после сидения, спокойно дойти до магазина, снова гулять подольше и не продумывать заранее каждую лестницу. А после обследования он слышит слово «артроз», и разговор неожиданно меняется.

Домой человек уносит уже не только больное колено, но и новую мысль: сустав изношен. Иногда достаточно именно этого слова, чтобы всё дальнейшее представить почти без вариантов. Раз изношен — значит, дальше будет изнашиваться ещё сильнее, ходить нужно меньше, лестницы лучше избегать, а на прежнюю свободу движения рассчитывать уже поздно.

На приёме я много раз видел, насколько сильно такое объяснение меняет человека. Само колено за день не стало другим, но движения становятся осторожнее. До диагноза он ещё рассуждал, можно ли вечером выйти прогуляться, а после заключения уже спрашивает: «Мне вообще теперь ходить можно?»

За вопросом «Мне теперь вообще ходить можно?» обычно стоит не интерес к терминологии. Человек пытается понять, осталось ли у него пространство для улучшения или диагноз уже определил всё наперёд. И здесь слово «лечится» иногда только запутывает разговор: один слышит в нём обещание сделать сустав таким, каким он был в двадцать лет, другой хочет снова спокойно вставать, ходить по делам и не строить день вокруг сустава

Структурные изменения нельзя отменить обещанием, упражнением или одной удачной процедурой. Но бытовая функция не сводится к снимку. Два человека с похожими заключениями могут совершенно по-разному переносить лестницу, ходьбу и долгий день на ногах, потому что кроме состояния сустава в движение входят мышцы, подвижность, выносливость, привычки и то, как долго человек уже бережёт одну сторону.

Поэтому снимок важен, но на нём не видно, как вы поднимаетесь с кухонного стула и через сколько минут прогулки начинаете искать скамейку. Если человек снова увереннее ходит, легче встаёт и меньше зависит от боли, это настоящее улучшение, даже если медицинское название состояния осталось прежним.

Иногда люди воспринимают такой разговор как попытку преуменьшить артроз. Будто им говорят: «Не обращайте внимания на снимок, просто больше двигайтесь». Мне такой подход тоже не близок.

Изменения в суставе нужно учитывать. Бывают периоды обострения, когда привычную нагрузку приходится уменьшать, иногда требуется лекарственная или другая медицинская помощь, а в некоторых ситуациях дальнейшую тактику вообще нужно обсуждать с врачом. Но учитывать артроз и заранее объявлять любое движение опасным — далеко не одно и то же.

Особенно легко попасть в эту ловушку после фразы «сустав стирается». Образ очень убедительный: если две детали трутся друг о друга, логично пользоваться ими как можно меньше. Человек начинает беречь сустав примерно так же, как старый механизм, который страшно лишний раз включить.

Только сустав живёт не как дверная петля в шкафу. Он существует внутри сложной системы, где одновременно работают мышцы, связки, стопа, бедро, таз, корпус и нервная система. И сама способность ходить зависит не только от состояния суставной поверхности.

Возьмём обычное вставание. Колено участвует в нём, но не работает в одиночку: стопы принимают опору, мышцы ног создают усилие, таз и корпус помогают перенести вес. Если часть этой системы ослабла из-за длительной осторожности, движение становится тяжелее; если доступные звенья начинают работать увереннее, то же действие может заметно облегчиться без всякого «нового сустава».

Вот почему на приёме меня интересует не только стадия артроза. Я смотрю, может ли человек спокойно принять вес на больную ногу, сколько времени ему нужно расходиться после сидения, как он спускается по лестнице и когда обычная прогулка превращается в испытание. Именно в этих вещах часто остаётся пространство для реального изменения.

Иногда первым меняется совсем небольшое движение. Женщина много месяцев вставала с дивана, опираясь обеими руками, а потом замечает, что одна рука уже почти не нужна. Со стороны мелочь, но для неё это означает, что ноги снова берут на себя больше работы.

У другого человека уменьшается время, которое требуется «расходиться» после кресла. Раньше первые десять шагов были тяжёлыми, теперь неприятны только два-три. Снимок от этого не становится молодым, зато утро становится проще.

Такие результаты люди иногда недооценивают, потому что ждут только одного: полного исчезновения боли. Если сустав всё ещё иногда ноет, кажется, будто ничего серьёзного не изменилось. Между тем человек уже ходит дальше, увереннее переносит вес и быстрее восстанавливается после нагрузки.

Вот почему в этой книге мы столько внимания уделяем функции. Боль очень важна, но она не единственный показатель того, как живёт тело. Иногда функция начинает возвращаться раньше, чем ощущения становятся идеальными.

Есть и обратная ситуация. После лечения боль заметно уменьшилась, однако человек всё ещё избегает лестницы, мало нагружает одну ногу и сильно помогает себе руками при вставании. Тогда облегчение симптома ещё не означает, что работа закончена.

При артрозе эта разница особенно заметна, потому что хронический диагноз легко заставляет человека ждать невозможного критерия: либо сустав снова как новый, либо улучшения не считается. Но между этими двумя крайностями находится огромная территория реальных изменений.

На ней можно дольше оставаться на ногах, спокойнее переносить дорогу, легче вставать и меньше уставать после обычного дня. Можно вернуть прогулку, от которой человек уже отказался, или перестать выбирать магазин только по наличию ближайшей скамейки.

Для кого-то это звучит скромнее, чем обещание «вылечить артроз навсегда». Зато это имеет прямое отношение к жизни. Если вчера вы могли пройти только до соседнего дома, а через некоторое время снова проходите привычный маршрут и не расплачиваетесь за него остатком дня, такое изменение трудно назвать незначительным.

Главный страх понятен: если сустав уже изменён, не станет ли большее движение ускорять его «износ»? Но и постоянное избегание нагрузки меняет тело. Нога получает меньше работы, мышцы и выносливость постепенно теряют запас, и прежняя прогулка начинает ощущаться всё тяжелее. Человек видит это как доказательство ухудшения и сокращает движение ещё сильнее.

Выход не в том, чтобы ходить через любую боль. Нагрузка должна соответствовать сегодняшним возможностям и реакции тела. Одному человеку доступна двадцатиминутная прогулка, другому пока нет; даже у одного и того же человека переносимость меняется после насыщенного дня или обострения. Надёжнее не универсальная цифра, а постепенное расширение того объёма, после которого организм успевает восстановиться.

Поэтому здесь нет проверки силы воли. Если после непривычной нагрузки человек несколько дней не может вернуться к своему обычному уровню, объём, скорее всего, был слишком велик. Если движение переносится спокойно и со временем становится привычнее, тело получает возможность строить следующий шаг уже на более прочной основе.

Сам сустав при этом необязательно изменился за последние несколько недель настолько драматично. Изменился способ, которым вся нога справляется с нагрузкой. Именно поэтому работа над функцией может давать результат даже там, где структурные изменения никуда не исчезают.

Ещё важнее, что тело не существует по частям. Человек с больным коленом нередко начинает ставить стопу иначе, меняет длину шага и положение таза. Поэтому иногда попытка работать только с коленом упирается в то, что вся остальная система продолжает двигаться по старой схеме.

К этой связи мы ещё придём подробно. Пока достаточно увидеть принцип: артроз находится в суставе, но ходит человек всем телом.

То же касается вставания, лестницы и долгого стояния. В каждом из этих действий, например, коленный сустав, является частью цепочки, поэтому на повседневную функцию можно влиять не одним способом.

Для кого-то важнее вернуть силу, другому — уверенность в переносе веса, третьему — достаточную подвижность бедра или стопы. Иногда ограничение поддерживается не только самим суставом, но и тем, как долго человек его защищал.

Мне не очень полезен вопрос «Какое одно упражнение лечит артроз?». Люди приходят не ради диагноза как такового, а ради конкретной жизни: снова гулять, самостоятельно ездить на рынок, вставать с пола после игры с детьми и внуками. Если цель названа именно так, легче увидеть, чего для неё не хватает — силы, уверенного переноса веса, выносливости, доступного движения в бедре или стопе.

И результат тоже становится конкретнее. Раньше до остановки приходилось дважды останавливаться — теперь дошли без паузы. На третий этаж всё ещё поднимаетесь медленно, но больше не тянете себя рукой на каждом пролёте. Такие изменения не похожи на чудо, зато именно они возвращают самостоятельность в обычный день.

Важно только не превратить эту надежду в новое обещание. У разных людей возможности различаются, артроз тоже бывает разным, и нельзя заранее гарантировать, что конкретный человек вернёт любой желаемый объём движения. Иногда ограничение останется, иногда потребуется более серьёзная медицинская помощь, а иногда улучшение будет скромнее, чем хотелось бы.

Но скромнее — не значит бессмысленно. Если боль стала меньше, функция выросла и жизнь требует меньше постоянных расчётов, это уже существенная перемена.

Поэтому я бы осторожнее относился к идее «полностью здорового сустава» как к единственной достойной цели. Иногда боль остаётся время от времени, но человек быстрее расходится утром, спокойнее переносит лестницу и после поездки не отдаёт восстановлению весь следующий день. Между «иногда чувствовать сустав» и «строить вокруг него всю жизнь» огромная разница.

Такая надежда не обещает, что любой человек вернёт любой объём движения. Артроз бывает разным, иногда ограничения останутся, иногда понадобится более серьёзная медицинская помощь. Но заранее хоронить функцию только потому, что диагноз уже поставлен, тоже нет оснований. И здесь естественно возникает следующий вопрос: если, например, колено работает не отдельно от стопы, бедра и таза, всегда ли искать причину перегрузки нужно только там, где болит?

Глава 12. Место боли не всегда место причины: как тело передаёт нагрузку

Вечером вы стоите у плиты, и через полчаса начинает тянуть поясницу. Никакого резкого движения не было, тяжёлого вы не поднимали, поэтому причина кажется очевидной: наверное, проблема снова в самой спине. Но стоит обратить внимание на то, как вы стояли всё это время, и картина иногда меняется — вес почти постоянно уходил на одну ногу, вторая лишь касалась пола, таз был чуть смещён. Боль появилась в пояснице, а работа распределялась по всему телу.

Такие истории часто кажутся нелогичными. Болит одно колено, а через некоторое время начинает беспокоить второе. После проблем со стопой меняется походка, и вдруг отзывается бедро. Человек бережёт правую ногу, а к вечеру тянет левую сторону поясницы. Создаётся ощущение, будто тело решило ломаться сразу в нескольких местах без всякой связи между ними.

Связь обычно есть, просто мы привыкли искать её слишком близко к самой боли. Если неприятно в колене, внимание естественно идёт к колену. Если тянет поясницу, хочется размять поясницу. Если болит стопа, трудно в этот момент думать о положении таза или о том, как работает другая нога.

И это совершенно нормально. Боль очень убедительно показывает место, которое сейчас испытывает трудность. Игнорировать эту подсказку было бы странно.

Если колено болит, сам сустав действительно может нуждаться в обследовании, лечении или изменении нагрузки. Если после травмы отекла стопа, не нужно искать объяснение исключительно в позвоночнике. Если поясница резко заболела и появились настораживающие симптомы, разговор о походке не заменяет медицинской оценки. Но есть второй вопрос, который особенно полезен при длительной и повторяющейся боли: почему именно это место получает такую работу?

Мы редко задаём его сразу. Гораздо привычнее искать, что в болезненной зоне «не так». Между тем любое обычное движение распределяется между несколькими участками тела, и, если один из них начинает участвовать меньше, остальные не могут просто остановиться и ждать, пока он восстановится.

Вам всё равно нужно встать со стула. Нужно дойти до кухни, открыть дверь, спуститься по лестнице, вынести мусор, поставить сумку на стол. Тело решает эти задачи с теми возможностями, которые у него есть сегодня.

Если одна часть не справляется полностью, движение не исчезает. Оно перестраивается.

Лучше всего это видно на обычной ходьбе. Мы воспринимаем шаг как одно действие: поставил ногу, перенёс вес, пошёл дальше. Внутри этой простоты происходит довольно большая совместная работа.

Стопа встречает пол и создаёт опору. Выше находится голеностоп, который позволяет телу двигаться относительно этой опоры. Колено принимает и передаёт нагрузку, бедро помогает перемещать ногу и удерживать направление, таз связывает работу ног с корпусом. Сам корпус тоже не остаётся неподвижной башней — он слегка подстраивается, чтобы человек сохранял равновесие и продолжал двигаться вперёд.

Когда все эти части выполняют свою долю работы, мы ничего не замечаем. Мы можем идти и разговаривать, смотреть на витрины, вспоминать список покупок. Никому не приходится сознательно отдавать распоряжение колену согнуться на нужный угол, а тазу — удержать тело над опорной ногой.

Но допустим, правая стопа стала болезненной. Человек начинает осторожнее на неё наступать и старается быстрее перенести вес на левую сторону. Шаг справа становится короче, само время опоры на эту ногу уменьшается.

Организм решает непосредственную задачу очень разумно: неприятное место получает меньше нагрузки. Благодаря этому вы всё равно можете дойти до магазина или кухни. Только работа, от которой освободили правую сторону, никуда не исчезает — её кто-то должен принять.

Левая нога начинает чаще и дольше удерживать вес. Корпус может немного сильнее уходить в её сторону. Таз двигается иначе, потому что шаг с двух сторон уже не одинаков.

Один такой день сам по себе ещё ничего не означает. Тело постоянно адаптируется и прекрасно переносит множество временных изменений. Мы хромаем после ушиба, обходим мозоль, носим тяжёлую сумку в одной руке и всё равно живём дальше.

Интереснее становится тогда, когда временная перестройка задерживается на недели и месяцы. Боль уже уменьшилась, а привычка быстро уходить с одной ноги осталась. Человек сам давно перестал её замечать.

И вот тогда вторая сторона может постепенно начать уставать сильнее. Колено, которое раньше считалось «здоровым», получает больше ежедневной работы. Ягодичные мышцы с этой стороны дольше удерживают таз. Поясница подстраивается под слегка изменённое положение корпуса.

Когда спустя несколько месяцев начинает болеть уже там, человек пугается: «Теперь ещё и вторая нога пошла». Кажется, будто заболевание распространяется по телу.

Возьмём подъём со стула. Человек с болезненным правым коленом садится немного ближе к краю, левую стопу ставит удобнее, корпус сильнее наклоняет вперёд и помогает себе руками. Он встаёт, то есть задача решена.

Если посмотреть только на результат, всё прекрасно: человек способен подняться самостоятельно. Но если так происходит двадцать раз в день, изо дня в день, становится видно, что одна сторона выполняет значительно больше работы.

Больное колено при этом действительно может получать меньше нагрузки. Зато другая нога, руки и корпус постоянно оплачивают эту экономию.

С лестницей та же история. Одной ногой удобнее подниматься первой, и через некоторое время человек делает так автоматически на каждой ступени. На спуске появляется другой порядок, который кажется безопаснее.

Я не предлагаю специально ломать такую привычку в момент боли. Если определённый способ позволяет пройти лестницу безопасно, он может быть нужен. Но когда мы думаем о восстановлении, важно видеть всю картину: какая часть движения выпала и кто взял её работу на себя.

Именно поэтому лечение только болезненной точки иногда приносит облегчение, но проблема потом возвращается. Колено успокоилось, человек снова пошёл по своим делам, однако способ вставать, ходить и переносить вес почти не изменился.

Через некоторое время сустав оказывается примерно в тех же условиях, в которых находился до лечения. Нагрузка идёт похожим маршрутом, одна сторона по-прежнему бережётся, соседние участки по-прежнему делают больше.

Это не означает, что лечение было бесполезным. Как мы уже говорили, оно могло отлично выполнить свою задачу и уменьшить симптом. Просто условия, в которых симптом возникал, оказались шире одного больного места.

Особенно хорошо такую передачу нагрузки видно между стопой и коленом. Стопа — первая часть ноги, которая встречает землю. От того, насколько уверенно человек ставит её и принимает на неё вес, зависит, как дальше будет двигаться вся нога.

Если стопа болит, человек может ставить её осторожнее, меньше перекатываться через неё или раньше переносить вес на другую сторону. Голень начинает двигаться немного иначе, вслед за ней меняются условия для колена.

Это не означает, что каждое больное колено нужно «лечить через стопу». Я специально хочу избежать ещё одной красивой, но слишком простой схемы. Причины боли бывают разными, и иногда главная проблема действительно находится в самом колене.

На колено, например, влияет не только сам сустав. Если стопа принимает вес осторожно, шаг меняется ещё снизу; если бедро плохо направляет ногу или тазобедренному суставу не хватает движения, колену приходится приспосабливаться уже к изменённой траектории. Это не означает, что любую боль в колене нужно искать где-то ещё, но объясняет, почему работа только с одной точкой иногда даёт временный результат.

Но если бёдра почти не участвуют в наклоне, а колени человек боится сгибать, пакет всё равно нужно поднять. Значит, недостающее движение приходится добирать в другом месте, и поясница нередко становится тем участком, который делает больше.

Один наклон она прекрасно переживёт. Возможно, и сотню наклонов. Позвоночник вообще создан для движения, а не для неподвижного существования.

Но если каждый день поясница делает свою работу и одновременно постоянно заменяет недостаточное движение тазобедренных суставов, условия постепенно становятся тяжелее. Особенно если к этому добавляются усталость, долгое сидение и привычное напряжение.

Тогда в какой-то день человек наклоняется за совершенно лёгкой вещью и чувствует боль. Именно этот последний наклон обычно запоминается как виновник: «Я просто полотенце подняла — и спину прихватило».

Иногда острая боль действительно связана именно с этим конкретным движением. Но при длительных перегрузках последняя ситуация может быть лишь моментом, когда накопившаяся проблема стала заметной. До неё тело уже долго решало задачу одним и тем же способом.

Поэтому фраза «место боли не всегда место причины» требует осторожности. Она вовсе не означает, что больная область не имеет значения. И уж точно не означает, что нужно непременно искать какой-то скрытый перекос в другой части тела. Гораздо точнее сказать: место боли не всегда является единственным участком, который имеет смысл учитывать.

Такой вариант менее эффектный, зато гораздо ближе к реальности. У человека может быть артроз колена, и сам сустав действительно требует внимания. Одновременно с этим на его повседневную нагрузку влияют стопа, бедро, сила мышц и способ ходьбы. Одно не отменяет другого.

Я особенно настороженно отношусь к обещаниям найти «первопричину» любой боли в одном отдалённом месте. Сегодня можно услышать, что всё начинается со стопы, завтра — что виноват таз, послезавтра — что нужно исправить позвоночник и тогда исчезнут проблемы в коленях.

Живое тело устроено сложнее. В хронической боли нередко участвуют сразу несколько факторов, а их значение меняется со временем.

Например, начало истории могло быть вполне конкретным: человек повредил колено. В первые недели именно колено было центром проблемы. Потом боль заставила его изменить шаг, меньше нагружать ногу и сильнее опираться на другую сторону.

Через полгода ткань после первоначальной травмы могла уже давно успокоиться, но способ движения остался изменённым. Теперь в картине присутствует и само колено, и слабость, появившаяся из-за ограничения нагрузки, и привычка беречь сторону, и работа соседних участков.

Поэтому мне больше нравится говорить не о первопричине, а об условиях движения. Как сегодня тело выполняет задачу? Куда уходит вес? Какие части участвуют достаточно, а какие постоянно требуют помощи соседей?

Это гораздо практичнее. Первопричину пятилетней боли иногда невозможно установить с абсолютной точностью, а посмотреть, как человек двигается, вполне реально.

Можно увидеть, что одна нога почти не принимает вес. Можно заметить, что при каждом наклоне таз остаётся практически неподвижным, зато поясница делает очень много. Можно увидеть, что на лестнице человек почти полностью подтягивает себя рукой. Такие наблюдения не объясняют всё на свете, но показывают, с чем можно работать сейчас.

Иногда человек сам обнаруживает эти связи в быту. У него много лет болит правый тазобедренный сустав, и только после нескольких вопросов он замечает, что зубы чистит, готовит и разговаривает по телефону почти всегда стоя на левой ноге.

Правая будто присутствует рядом, но полноценной опорой давно не является. Сам человек не принимал решение так стоять — тело выбрало положение, которое когда-то было комфортнее, и постепенно превратило его в привычку.

Теперь представьте несколько часов домашней работы. Левая сторона удерживает большую часть веса, таз всё время слегка смещён, корпус подстраивается. К вечеру тянет поясницу или левое бедро. Если лечить только новое больное место, не заметив положение, в котором человек проводит значительную часть дня, можно получить очередное временное облегчение и снова вернуться к исходным условиям.

Такое происходит и при ходьбе. Одна нога задерживается на земле меньше, вторая — дольше. Один шаг полноценный, второй укороченный. С одной стороны человек нормально отталкивается, с другой словно старается побыстрее уйти.

По улице всё это выглядит обычной ходьбой. Но тысячи повторений делают маленькую разницу частью повседневной нагрузки.

Поэтому при повторяющейся боли мне важно не только спросить «где?», но и посмотреть «как?». Как человек встаёт, как идёт, как переносит вес, как поворачивается и как пользуется лестницей.

Например, он не позволяет весу спокойно перейти на правую ногу. Как только тело приближается к этой позиции, корпус уже начинает уходить влево. Человек может совершенно не думать «я боюсь правой ноги», но походка показывает это за него.

Получается, что страх становится не только переживанием, но и частью механики движения. Он меняет длину шага, положение корпуса, распределение веса.

Это ещё одна причина, по которой хроническую проблему трудно свести к одной больному участку. У человека есть реальное состояние сустава или мышцы, а рядом с ним — месяцы накопленного опыта движения.

Работать приходится с тем и другим. Где требуется лечение — лечить. Где не хватает движения — постепенно возвращать. Где не хватает силы — развивать способность выдерживать посильную нагрузку. Где тело потеряло доверие — снова давать ему спокойный опыт опоры.