Шаг без боли: как избавиться от боли в ногах и пояснице

Игорь Архипов

Шаг без боли: как избавиться от боли в ногах и пояснице

Глава 1. Человек, который привык к боли

Утро начинается ещё до того, как вы окончательно проснулись. Нужно повернуться на бок, спустить ноги с кровати, немного посидеть и только потом вставать. Когда-то между «проснулся» и «пошёл» не было никакой паузы, а теперь эти несколько секунд нужны, чтобы понять, как сегодня поведёт себя тело. Не потянет ли поясницу, позволит ли колено сразу перенести на него вес, можно ли нормально наступить на пятку или первые шаги опять придётся делать осторожно.

Иногда рука уже лежит на краю кровати или тумбочке раньше, чем вы успели об этом подумать. Вы поднимаетесь с её помощью, немного стоите на месте и только потом пробуете идти. Первый шаг получается почти проверочным: если всё терпимо, значит, утро можно продолжать. Через несколько минут вы уже заняты обычными делами и, скорее всего, больше не вспоминаете о том, как именно встали.

На приёме люди редко рассказывают мне об этом сами. Они приходят из-за колена, стопы, тазобедренного сустава или поясницы и говорят о том, что болит сильнее всего. А когда я начинаю спрашивать, как проходит обычное утро, выясняется, что человек уже несколько лет помогает себе рукой, после сидения сначала стоит на месте, а первые шаги делает совсем не так, как раньше. Для него это давно перестало быть событием. Так теперь просто начинается день.

Именно поэтому хроническая боль умеет занимать в жизни гораздо больше места, чем кажется. Острую боль пропустить трудно: вчера вы двигались обычно, сегодня подвернули ногу, неудачно повернулись или подняли что-то тяжёлое — и сразу стало понятно, что произошло. Хроническая боль часто ведёт себя иначе. Она может не остановить вас ни сегодня, ни завтра, зато понемногу меняет то, как вы садитесь, встаёте, ходите и распределяете нагрузку.

Никто не принимает сознательного решения: «С этого понедельника буду двигаться осторожнее». Всё происходит гораздо будничнее. Один раз колено отозвалось при подъёме со стула, и в следующий раз вы помогли себе руками. Поясницу прихватило после резкого поворота — теперь вы поворачиваетесь всем корпусом. Стопа неприятно заболела утром — и через некоторое время первые несколько шагов уже автоматически становятся короче.

В каждом таком решении есть здравый смысл. Если какое-то движение недавно причинило боль, человек начинает его выполнять иначе. Человек не обязан каждый раз проверять себя на прочность, поэтому он ищет положение, в котором легче, держится за опору, переносит вес на другую сторону. В трудный момент это действительно помогает продолжать жить и делать то, что нужно.

Только организм очень хорошо учится тому, что регулярно повторяет. Способ, который однажды понадобился на несколько дней, постепенно может стать привычным. Вы уже не решаете специально беречь правую ногу — вес сам уходит влево. Не думаете, что нужно помочь себе рукой, — ладонь автоматически ищет подлокотник. И перед лестницей тело напрягается ещё до того, как вы успели оценить, действительно ли сегодня спуск будет трудным.

Такое приспособление в реабилитации называют компенсацией. Термин звучит медицински, хотя в жизни всё выглядит очень просто: если одной части тела сейчас трудно, другие стараются взять часть работы на себя. Когда болит колено, меняется не только колено: иначе ставятся ноги, немного меняется шаг, по-другому работает таз, корпус ищет более удобное положение. При боли в пояснице человек может сильнее помогать себе руками при вставании, а из-за болезненной стопы начинает короче шагать обеими ногами.

В этом смысле тело не делает ничего неправильного. Оно пытается решить задачу доступным способом и сохранить для вас возможность двигаться. Мне вообще не нравится смотреть на подобные изменения как на какую-то «поломку поведения», которую человек сам себе создал. Если движение несколько раз причинило боль, было бы странно ожидать, что организм станет относиться к нему совершенно безразлично.

Представьте горячую ручку кастрюли, о которую вы однажды хорошо обожглись. Через несколько дней вы можете уже не помнить сам ожог во всех подробностях, но к этой ручке рука всё равно потянется осторожнее. Вам не приходится каждое утро принимать решение быть внимательнее — опыт уже сделал эту работу за вас. С движением происходит нечто похожее: тело запоминает неприятный опыт и начинает заранее выбирать вариант, который кажется ему надёжнее.

Проблема здесь не в самой способности приспосабливаться. Без неё мы вообще плохо справлялись бы с травмами, болью и временными ограничениями. Вопрос возникает тогда, когда временная осторожность перестаёт быть временной, а человек уже не замечает, сколько привычных движений выполняет в обход неприятных ощущений. Защитный способ остаётся с ним дольше, чем та ситуация, ради которой когда-то появился.

Вспомните, например, как вы обычно встаёте со стула. Возможно, сначала подвигаетесь ближе к краю, ставите одну ногу немного удобнее другой, наклоняетесь вперёд и только после этого поднимаетесь, помогая себе ладонями. Если так происходит каждый день, последовательность уже не кажется чем-то особенным. Но когда-то, скорее всего, вставание вообще не требовало отдельной подготовки.

То же самое бывает на кухне. Вы готовите ужин, разговариваете с близкими, следите за кастрюлей и можете совершенно не замечать, что почти всё время стоите на одной ноге, а вторую только слегка приставляете рядом. Через несколько минут меняете положение, опираетесь бедром о столешницу или ищете глазами стул. Со стороны вы по-прежнему готовите ужин, но тело уже давно организовало это обычное дело по своим новым правилам.

Поэтому на вопрос «Вы можете ходить?» почти всегда хочется задать ещё несколько. Как именно вы ходите? Что происходит в первые минуты после того, как встали? Можете ли спокойно перенести вес на обе ноги, или одна сторона давно стала «надёжной», а другой вы доверяете меньше? Человек может проходить довольно большое расстояние и при этом весь путь беречься, напрягаться и постоянно подстраивать шаг.

Мы вообще привыкли оценивать себя по результату. Раз дошёл до магазина — значит, хожу. Раз приготовил ужин — значит, могу стоять. Раз поднялся по лестнице — значит, ноги справляются. На то, каким способом всё это получилось, мы обращаем внимание гораздо реже.

А ведь именно способ иногда рассказывает о происходящем больше, чем сама возможность выполнить задачу. Можно подняться на этаж, подтягивая себя рукой за перила и каждый раз ставя на ступень сначала одну и ту же ногу. Можно встать со стула, почти полностью переложив работу на руки. Можно провести час у плиты, всё это время перенося вес с болезненной стороны. Формально дело сделано, но прежней свободы в движении уже стало меньше.

Сам человек к таким изменениям привыкает удивительно быстро. Он не помнит точного дня, когда впервые начал придерживаться рукой, и редко может сказать, с какого момента после долгого сидения понадобилось «расходиться». Новая походка, новый способ вставать, привычка выбирать кресло повыше постепенно становятся такими же обычными, как расположение мебели в собственной квартире. Вы пользуетесь этим каждый день и перестаёте замечать.

Я нередко слышу: «Да я всегда так вставала». Начинаем разговаривать дальше, и оказывается, что «всегда» началось три или пять лет назад, когда впервые серьёзно заболело колено. Или человек говорит: «Мне просто удобнее держаться за перила», хотя раньше мог спускаться, разговаривая и почти не глядя под ноги. Память довольно быстро принимает нынешний способ жизни за норму, особенно если изменения происходили понемногу.

К этому легко добавляется возраст. После пятидесяти или шестидесяти многие изменения получают очень удобное объяснение: «Ну, а чего я хотел? Уже не двадцать». В этой фразе есть доля здравого смысла — тело действительно меняется с возрастом, и было бы странно этого отрицать. Но возраст сам по себе не объясняет, почему именно год назад вы стали помогать себе рукой, почему одна лестница вдруг сделалась неприятной или почему после стула первые шаги требуют отдельного внимания.

Погода тоже многое на себя принимает. Усталость, дача, лишний вес, неудобная обувь, «вчера, наверное, много походил» — объяснение почти всегда находится. Иногда оно совершенно верное. Мне только хочется, чтобы за этими объяснениями не потерялась более простая вещь: если обычные движения стали требовать подготовки, осторожности и обходных способов, это уже заслуживает внимания независимо от того, насколько сильно болит сегодня.

Сила боли вообще не всегда хорошо показывает, насколько широко она вошла в вашу жизнь. Бывают люди, которых мучает довольно сильный приступ, но между обострениями они двигаются свободно и почти не думают о теле. А бывает иначе: боль вполне терпимая, человек не считает себя серьёзно больным, однако весь день уже состоит из маленьких поправок на неё. Сесть повыше, идти помедленнее, не переносить вес полностью, сначала постоять после стула, лишний раз придержаться.

И вот здесь многие начинают сердиться на себя. «Что же я стал таким осторожным?» — говорит человек, который раньше мог пройти полгорода и не задумываться о ногах. Кто-то называет себя ленивым, кто-то считает, что слишком прислушивается к ощущениям, а кому-то просто неловко, что приходится придерживаться за мебель или просить руку на лестнице. Особенно неприятно это переживается теми, кто всю жизнь привык справляться самостоятельно.

Я понимаю такое раздражение, но оно направлено не туда. Вы не проснулись однажды более слабым человеком и не решили из каприза сделать свою жизнь сложнее. Скорее всего, вы много раз делали то, что помогало избежать боли и продолжать заниматься делами. Со временем тело запомнило эти способы лучше, чем вы сами запомнили момент их появления.

Поэтому мне кажется важным начать разговор о восстановлении не с упражнений и даже не с конкретного сустава. Попробуйте сегодня не проверять себя и не устраивать телу экзамен, а просто понаблюдать. Как вы встаёте с кровати и со стула? Нужны ли руки там, где раньше они не требовались? Одинаково ли охотно переносите вес на обе ноги, что происходит с первым шагом после долгого сидения и как ведёт себя тело перед лестницей? Здесь не нужно считать углы, секунды и сантиметры — достаточно заметить то, что давно происходит автоматически.

Иногда уже на этом этапе человек удивляется. Он был уверен, что проблема сводится к ноющему колену вечером, а потом замечает, что утром первым делом проверяет эту ногу, на кухне почти всегда стоит на другой, из кресла поднимается с помощью рук, а по ступенькам спускается одним и тем же способом. Каждая деталь сама по себе кажется небольшой, зато вместе они показывают совсем другую картину.

Эта картина не нужна для того, чтобы напугать вас. Наоборот, в ней есть довольно здравый смысл: тело всё это время пыталось сохранить движение настолько хорошо, насколько умело. Оно искало обходные пути, перераспределяло работу, позволяло вам вставать, ходить, готовить, ездить по делам даже в те периоды, когда отдельным движениям было трудно. Было бы несправедливо ругать его за то, что оно старалось помочь.

Но помощь, которая однажды была полезной, не обязательно должна навсегда стать единственным способом двигаться. Если вы привыкли вставать с опорой, это ещё не означает, что теперь так будет всегда. Если долго берегли одну ногу, из этого не следует, что другой способ движения уже недоступен. Для начала достаточно перестать принимать каждую старую привычку за неизменное свойство своего возраста или характера.

Мне часто хочется спросить человека не «как сильно у вас сегодня болит?», а немного иначе: что вы стали делать по-другому из-за этой боли? Ответ обычно получается гораздо шире. Кто-то вспоминает только утро, кому-то сразу приходит в голову лестница, а кто-то вдруг понимает, что даже место за столом выбирает теперь с учётом того, насколько легко потом будет подняться.

Именно здесь проходит незаметная граница. Пока вы осознанно помогаете себе в трудный момент, осторожность остаётся инструментом. Когда же весь день заранее организован вокруг того, чтобы нигде лишний раз не потревожить тело, осторожность начинает управлять вами сама. Причём к этому состоянию можно привыкнуть настолько, что оно перестаёт казаться ограничением.

Привыкание вообще умеет делать многое обычным. Люди привыкают к шуму за окном, к неудобному креслу, к дороге на работу и даже к тому, что одна половица в квартире всегда скрипит. Через некоторое время внимание перестаёт цепляться за то, что повторяется каждый день. Так же можно перестать замечать короткий шаг, руку на подлокотнике и несколько секунд ожидания перед тем, как пойти.

Но привычное и нормальное — всё-таки разные вещи. Если вы давно живёте определённым способом, это объясняет, почему перестали обращать на него внимание, но не говорит, что другого варианта быть не может. Мне нравится эта мысль именно потому, что в ней нет ни обвинения, ни обещания чуда. Она просто возвращает возможность снова посмотреть на собственное движение свежим взглядом.

Поэтому первая задача этой книги довольно скромная. Не победить боль за несколько страниц и не убедить себя, что всё прекрасно, а заметить, где именно она уже получила право голоса. Где вы по-прежнему выбираете сами, а где решение принимается почти автоматически: лучше придержусь, лучше сяду выше, лучше не буду полностью наступать, лучше немного постою перед первым шагом.

Когда такие решения становятся видимыми, многое встаёт на свои места. Исчезает хотя бы часть раздражения на себя, потому что становится понятно, откуда взялась осторожность. Вместо неопределённого «я что-то совсем сдала» появляется более честное описание: моё тело давно приспосабливается к боли, и я привыкла жить вместе с этими приспособлениями. С этим уже можно разговаривать гораздо предметнее.

Поначалу цена таких привычек кажется почти незаметной. Несколько секунд перед первым шагом, более высокий стул, рука на перилах — каждая деталь сама по себе выглядит слишком маленькой, чтобы считать её потерей. Но когда тело начинает участвовать в выборе ещё до того, как вы решили, чего хотите, меняется уже не только движение. Постепенно приходится учитывать, куда идти, сколько стоять и хватит ли сил на обратную дорогу — и именно там боль впервые начинает отнимать у человека пространство жизни.

Глава 2. Как боль делает жизнь меньше

Вас позвали в гости, и первая мысль ещё совершенно обычная: давно не виделись, хорошо бы поехать. Вы уже представляете разговоры за столом, вспоминаете, что можно взять с собой, а потом внимание незаметно переключается на другое: далеко ли идти от остановки, есть ли лифт, на каком этаже квартира. Встреча ещё не началась, а тело уже участвует в решении, состоится ли она вообще.

Следом вспоминается диван в гостиной — низкий, мягкий, такой, в который приятно сесть и не очень приятно потом из него выбираться. Хорошо бы занять стул у стола, но весь вечер на стуле тоже не просидишь. Доехать туда ещё полдела, ведь потом придётся возвращаться, идти от остановки домой и подниматься к себе. А если ноги к вечеру разболятся сильнее, завтра опять потребуется половина дня, чтобы прийти в себя.

Пять минут назад вопрос звучал просто: хочется ли увидеться с друзьями? Теперь он выглядит иначе: хватит ли на эту встречу тела?

Именно так боль начинает менять жизнь, хотя человек может ещё долго считать, что ничего особенного не происходит. Он ведь не заперт дома, ходит в магазин, занимается хозяйством, иногда куда-то ездит. Просто перед каждым делом появился небольшой расчёт, которого раньше не было. Нужно заранее понять, сколько придётся пройти, долго ли стоять, где можно будет сесть и что останется от сил к вечеру.

На приёме я иногда называю это внутренней бухгалтерией. Люди обычно улыбаются, потому что сразу понимают, о чём речь. Только вместо денег здесь считаются шаги, лестницы, минуты стояния, расстояние до остановки и то количество сил, которое понадобится ещё и на обратную дорогу.

Раньше можно было выйти из дома за хлебом и по дороге решить пройти ещё один квартал. Если встретили знакомую — постоять поговорить. Захотелось зайти на рынок — почему бы и нет. У человека был запас, поэтому маршрут мог измениться сам собой и от этого день не рассыпался.

Когда движение становится тяжёлым, такая свобода исчезает первой. Теперь лучше сразу купить всё необходимое, чтобы завтра опять не выходить. Магазин выбирается тот, что ближе, даже если другой нравится больше. Перед выходом вы вспоминаете, не нужно ли заодно зайти в аптеку, потому что второй раз идти уже не захочется.

Со стороны в этом нет ничего драматичного. Более того, многие подобные решения вполне разумны. Если ноги быстро устают, нет смысла специально выбирать дальний магазин, а если после долгого стояния поясница болит сильнее, понятно желание прийти туда, где меньше очередь.

Но жизнь редко меняется из-за одного большого решения. Чаще она меняется из-за сотен маленьких, каждое из которых отдельно выглядит совершенно безобидно. Сегодня вы не пошли гулять, потому что дождь. Завтра не поехали к знакомым, потому что далеко. На выходных решили не ехать на дачу, потому что после прошлой поездки два дня болела поясница. Причины каждый раз разные, а результат понемногу становится одинаковым: вы всё чаще остаётесь там, где телу проще.

Особенно хорошо это видно в магазине. Сам поход может занимать сорок минут, но для человека с болью эти сорок минут иногда растягиваются гораздо дальше по времени. Сначала нужно дойти, потом пройти вдоль полок, постоять у кассы, донести покупки, подняться домой, разобрать сумки. Если после этого приходится час сидеть и ждать, пока успокоятся ноги или поясница, магазин закончился не тогда, когда закрылась входная дверь квартиры.

В какой-то момент человек замечает, что стал выбирать время для обычных дел по состоянию тела. Утром лучше не идти, потому что нужно расходиться. После обеда тоже не очень удобно: ноги уже устали. Вечером точно не хочется, ведь потом будет тяжелее уснуть. Приходится искать то небольшое окно, когда вроде бы и раскачались, и ещё не устали.

Я не вижу здесь лени. Лень вообще слишком часто используют как объяснение того, что имеет совсем другую причину. Если человеку хочется пройтись по городу, увидеться с друзьями или самому сходить за покупками, но он заранее знает, какой ценой дастся эта поездка, отказ от неё трудно назвать нежеланием что-либо делать.

Скорее человек научился экономить себя. Он примерно знает, сколько сегодня у него есть сил, и старается потратить их на то, без чего нельзя обойтись. Если нужно приготовить еду, сходить в аптеку и забрать что-то из магазина, прогулка вечером почти автоматически становится лишней роскошью.

Это особенно тяжело тем, кто раньше был очень подвижным. Человек помнит себя другим: мог утром убрать квартиру, днём съездить через полгорода, вечером встретиться с друзьями и не обсуждать с собственным телом каждый следующий пункт. На фоне этой памяти нынешний образ жизни действительно может казаться ленивым.

«Совсем разленился», — слышу я иногда. Начинаешь спрашивать, чего именно человеку не хочется, и оказывается, что хочется практически всего. Хочется гулять, хочется самому выбирать продукты, хочется съездить к детям, хочется снова нормально заниматься дачей. Просто вместе с каждым желанием теперь сразу появляется вторая картина: дорога, ноги, лестница, усталость, возвращение домой.

Со временем сам механизм желания меняется. Сначала вам предлагают куда-нибудь съездить, и первая реакция ещё остаётся прежней: конечно, интересно. Через несколько секунд включается расчёт нагрузки. Потом такие предложения начинают вызывать уже не радость, а усталость от необходимости всё снова просчитывать.

Если это продолжается годами, человеку становится проще отказаться заранее. Не нужно строить планы, которые потом, возможно, придётся отменить. Не нужно объяснять другим, почему сегодня опять плохой день. Не нужно расстраиваться самому, если утром оказалось тяжелее, чем ожидалось.

Так иногда появляется фраза: «Да я вообще стал домашним». Она звучит как описание нового характера, хотя характер здесь может быть ни при чём. Женщина, которая раньше любила ездить в гости и ходить по магазинам, уверяет родных, что всё это ей теперь неинтересно, а на самом деле она просто устала каждый раз решать одну и ту же задачу: выдержат ли ноги?

Я хорошо понимаю, почему человек начинает защищать себя такими объяснениями. Гораздо легче сказать «не хочу», чем подробно рассказывать, что пугает дорога назад, что после часа сидения трудно подняться, а утром после поездки всё тело бывает тяжёлым. К тому же самому неприятно чувствовать, насколько большое место в планах заняло физическое состояние.

Снаружи этого часто вообще не видно. Вы приехали в гости, сидели со всеми за столом, разговаривали, смеялись. Возможно, никто даже не заметил, что вы выбирали место поближе к краю, несколько раз незаметно меняли положение ноги и отказались пройтись после ужина.

А потом вы вернулись домой, переоделись и поняли, что на сегодня всё. Хочется только сесть или лечь, потому что поездка забрала гораздо больше сил, чем видели остальные. На следующий день близкие могут сказать: «Ну вот, вчера же прекрасно съездила», а вы знаете ту часть истории, которой они не видели.

Из-за этого между человеком и его семьёй иногда возникает недоразумение. Родным кажется, что мама или бабушка слишком бережётся: она же ходит, почему бы ещё раз не съездить? Сам человек, наоборот, хорошо знает последствия и поэтому сопротивляется ещё до того, как что-то случилось.

Здесь нет необходимости искать виноватых. Близкие судят по той части жизни, которую видят, а человек опирается на собственный опыт нескольких часов или даже следующего дня после нагрузки. Одни смотрят на саму поездку, другой — ещё и на цену, которую тело потом за неё заплатит.

Постепенно из этой разницы вырастает ещё одна непростая тема — помощь. Взрослому человеку обычно приятно знать, что рядом есть дети, супруг, друзья, которые при необходимости подхватят. Совсем другое чувство возникает, когда без этой помощи привычные дела начинают становиться недоступными.

Можно попросить сына привезти тяжёлые продукты, и в этом нет никакой трагедии. Но если вы уже не идёте в магазин только потому, что некому потом донести сумки, свободы становится чуть меньше. Можно попросить подвезти к врачу, однако совсем иначе ощущается ситуация, когда без машины вы просто не решаетесь туда ехать.

Для меня самостоятельность вообще не измеряется тем, сколько человек способен сделать совершенно один. Мы всю жизнь помогаем друг другу, и странно было бы считать просьбу о помощи поражением. Но есть большая разница между «мне удобнее, если ты меня подвезёшь» и «если ты меня не подвезёшь, я туда не поеду».

Вот здесь помощь начинает ощущаться иначе. Одно дело попросить подвезти, потому что так удобнее, и совсем другое — понимать, что без чужой машины вы, скорее всего, никуда не поедете. Человек начинает сверять собственные планы с расписанием детей или супруга, иногда заранее отказывается от дела, чтобы никого не беспокоить, а потом говорит: «Да мне ничего и не надо». Особенно тяжело это тем, кто десятилетиями привык быть опорой для других и теперь боится не столько самой просьбы, сколько момента, когда близкие начнут решать за него, куда можно идти одному, а куда уже нельзя.

Иногда поэтому человек до последнего старается скрыть свои трудности. Поднимается по лестнице медленнее, но делает вид, что просто не спешит. Не рассказывает, что у магазина пришлось постоять несколько минут, прежде чем идти домой. Если нога неожиданно подвела, близким лучше не говорить, иначе начнётся: «Теперь один никуда не ходи».

До такой ситуации, конечно, доходит далеко не у всех. Но первые признаки потери свободы появляются гораздо раньше, когда обычное решение перестаёт зависеть только от желания. Хочу ли я сегодня прогуляться? Уже недостаточно. Нужно ещё понять, хватит ли ног на обратную дорогу.

Поэтому мне нравится задавать людям простой вопрос: если завтра вы проснётесь в обычном для себя состоянии, что вы сделаете только потому, что вам этого хочется? Не потому, что надо купить продукты, попасть к врачу или приготовить обед, а просто потому, что вы так решили.

У одного человека ответ находится сразу. Другой надолго задумывается. Иногда выясняется, что почти вся доступная нагрузка давно уходит на обязательное, а всё приятное живёт по остаточному принципу: если после необходимых дел ещё будут силы.

Это очень незаметная потеря. Человек продолжает жить, и со стороны день может выглядеть вполне насыщенным. Он приготовил, убрал, сходил в магазин, поговорил с детьми, сделал всё, что было нужно. Но свобода состоит не только в способности выполнить обязанности.