Симптомы из детства. Как семья и окружение влияют на развитие личности и становление характера, и что с этим делать?

В нейробиологии существует понятие ретикулярной формации — структуры мозга, которая работает как фильтр. Она пропускает в сознание только ту информацию, которую мозг считает важной в данный момент. Если вы убеждены, что «мир враждебен», ретикулярная формация будет подсовывать вам подтверждения этой теории: грубого продавца, толчок в автобусе, начальника с кислым лицом. Если же вы настроены на поиск возможностей, мозг начнёт замечать их в первую очередь. Это не магия — это физиология внимания.

Несмотря на то, что у вас плохое настроение и всё кажется враждебным, сам мир и люди не становятся хуже, чем были вчера или неделю назад. Возможно, вы уже замечали: чем сильнее злишься или грустишь, тем больше поводов для этого возникает. В автобусе наступили на ногу, толкнули в магазине, нагрубили на работе. Интересно, что ваше состояние работает по принципу «подобное к подобному» и как будто притягивает соответствующие события. Проще всего бесконечно упрекать обстоятельства и людей в своём низком доходе и неудавшейся жизни. Однако стоит научиться направлять мысли в нужную сторону — и всё начнёт меняться.

Принцип работы ментальной структуры таков: наши мысли и убеждения, то, на чём мы фокусируем внимание, создают нашу реальность.

Негативное мышление мешает идти к цели и развиваться. Воспоминания о прошлых неудачах не дают покоя. «Всё было плохо и будет также. Незачем пытаться, всё равно ничего не получится» — знакомая установка? Люди, живущие по программе «у меня всё хорошо, а будет ещё лучше», сохраняют бодрость, здоровье, отличное самочувствие и крепкую психику в любых ситуациях. Осознанное восприятие жизни помогает нести ответственность за то, что в ней происходит.

Исследования в области нейропластичности доказали: мозг способен меняться на протяжении всей жизни. Любая мысль, которую мы повторяем, укрепляет определённые нейронные связи. Если вы годами прокручиваете в голове «я неудачник», эти связи становятся мощными автострадами. Но если начать сознательно прокладывать новые маршруты («я учусь на своих ошибках»), со временем они тоже окрепнут. На это уходит от нескольких недель до месяцев регулярной практики — но это реально.

Чтобы изменить свою жизнь, начните менять установки в собственной голове. С их помощью вы можете притянуть события, благодаря которым, например, найдутся новые источники дохода. Как только вы начинаете перепрограммировать себя, мозг будто сам начинает «создавать» картинки, которые помогут вам в данной ситуации.

Жить в радости и спокойствии нам мешают тревоги, опасения и сомнения. Примите решение разорвать порочный круг негативных мыслей. Восприятие может очень сильно искажать реальную картину. Картина мира проецируется нашим внутренним состоянием. Мы видим вокруг своё отражение.

Картина проста. Хотите любви, красоты, здоровья и успеха? Транслируйте это из себя. Излучайте добро, радость и любовь к окружающим. Именно тогда жизнь начнёт играть яркими красками и радовать вас по-новому. Недаром говорят: красота — в глазах смотрящего. Обратите внимание, о чём говорят окружающие. Одни — об искусстве, любви, путешествиях, другие — о болезнях, нищете и трагедиях. Чего в вас больше? Что бы вы хотели изменить?

Любую привычку трудно искоренить, поэтому выбраться из потока негативных эмоций будет непросто. Обязательное условие для достижения цели — выработка позитивного мировосприятия. Самое трудное — не только внешне не выказывать негативных эмоций, а действительно верить, что всё идёт хорошо, что все трудности разрешимы и являются лишь этапом. Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает.

С психологической точки зрения другой человек не способен испортить наше настроение. Позитивная или негативная реакция — лишь отражение нашего внутреннего восприятия и мироощущения.

Как часто вы испытываете радость? Постарайтесь вспомнить, что хорошего произошло в вашей жизни за последнюю неделю. Когда я задаю этот вопрос людям напрямую, они теряются и не могут ответить, хотя я могу назвать минимум три вещи в день, которые меня радуют. Важно видеть в своей жизни радость, принимать её и получать удовольствие не только от свободного времени, отпуска, путешествий, но и от работы и обычных бытовых дел. Не воспринимайте хорошие события как должное — их немало, просто люди разучились радоваться!

Однажды так случилось: все радости жизни свелись к выходным, зарплатным дням, походам в кафе или ресторан. Однако можно радоваться солнечной погоде, отсутствию очереди на кассе, вкусному домашнему ужину и многому другому. Оглянитесь вокруг и поищите что-то позитивное, радостное прямо в этот момент. Это может быть кошка, спящая у вас на коленях, приятная музыка в наушниках или интересная книга, которую вы недавно прочитали. Посвятите поиску пару минут. Ощутите, как наполняетесь теплом, и улыбка непроизвольно расцветает на вашем лице.

Негативное восприятие жизни тормозит личностное и профессиональное развитие. Ищите радость в каждом своём действии, даже если не испытываете позитива. Создайте его. Порадуйтесь, что выполнили одну из утомительных задач. Я не говорю вам игнорировать любые негативные эмоции, заменяя их позитивными. И вы не должны испытывать чувство вины, если у вас не будет получаться верить в положительный исход. Процесс трансформации всегда даётся непросто. Позитивный взгляд на жизнь позволяет улыбнуться даже в самый грустный день — благодаря тому хорошему, что в нём есть. Важно уметь вытащить себя из пучины отчаяния, цепляясь за якоря, которых вокруг множество.

В подростковом возрасте я была депрессивной личностью. Видела жизнь в серых тонах, считала её бессмысленной и несправедливой. А ещё весь мой гардероб состоял преимущественно из чёрного цвета. Пока однажды я не пришла к выводу, что только я сама могу помочь себе вылезти из этого состояния. Ни родители, ни друзья, ни даже психолог своими советами не заставят вас круто повернуть свой кругозор. Скорее, их слова будут вызывать лишь протест. А вот собственное решение имеет очень большой вес.

Я начала читать множество книг по данной теме, увлекалась аффирмациями и различными медитациями. Сменила круг общения и спустя несколько лет заметила, что стала жить иначе. Поменялись мои мысли, речь, поведение и окружение. Невозможно навязать кому-то своё мнение касательно восприятия. Нельзя сказать: «Твои проблемы — ерунда, забей и улыбайся». Так это не работает. Нельзя обесценивать чужие чувства. Но если вы сами осознаёте, что начали тонуть в негативных мыслях, вытаскивайте себя и начинайте путь трансформации.

Менять своё восприятие или нет — каждый решает сам. Чаще всего к этому приходят люди, которые осознали, что могут и хотят двигаться вперёд, но им мешает собственный характер. Вот тогда и стоит браться за дело.

***

Два упражнения для изменения восприятия

Упражнение 1. «Три хороших события»

Каждый вечер, перед сном, запишите три вещи, которые произошли с вами за день и были приятными или полезными. Они могут быть совершенно незначительными: вкусный кофе, доброе слово коллеги, зелёный свет на всех светофорах. Главное — не анализировать, не оценивать их важность, а просто фиксировать. Через неделю вы заметите, что мозг начинает автоматически искать позитив в течение дня, потому что он «знает»: вечером его попросят отчитаться. Это не самообман — это тренировка внимания. Так вы переключаете фокус с дефицита на изобилие. Попробуйте: если за неделю наберёте 21 пункт, вы уже на полпути к новому привычному мышлению.

Упражнение 2. «Эксперимент с убеждением»

Выберите одно негативное убеждение, которое часто крутится в голове. Например: «Я никогда не добьюсь успеха». Теперь на неделю замените его на рабочую гипотезу: «А что, если я всё-таки могу добиться успеха?» Не нужно верить в это насильно. Просто задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда ловите себя на старой мысли. Записывайте любые, даже самые маленькие доказательства этой новой версии. Например: «Сегодня я закончил проект вовремя — это похоже на успех», «Мне сказали спасибо — значит, я что-то делаю правильно». К концу недели у вас соберётся список, который покажет: ваше восприятие было не объективной реальностью, а привычной точкой зрения. А привычки, как мы знаем, можно менять.

Позитивное восприятие не меняет вашу личность, не подавляет ваши эмоции и не становится барьером для объективной оценки действительности. Мы не говорим о слепом оптимизме — мы говорим о способе, благодаря которому вы всегда будете видеть свет в конце тоннеля. Негативные мысли, страхи, сомнения не должны мешать вам двигаться вперёд и пробовать новое. Фокусируйтесь не на проблеме, а на решении, и никогда не идентифицируйте неудачу с собой. Перестаньте быть заложником ситуации, действуйте вне зависимости от того, что происходит вокруг. Верьте в себя — и у вас обязательно всё получится!

Синдром спасателя

«Когда человек берёт на

себя ответственность за чужие проблемы, он освобождает другого от

ответственности за свою собственную жизнь»

Синдром спасателя — одна из трёх моделей созависимых отношений.

Впервые понятие «синдром спасателя» появилось в 1960е годы в статье психотерапевта Стивена Карпмана. Под этим термином психологи понимают поведение, при котором остро проявляется необходимость чувствовать себя нужным. Модель треугольника Карпмана была впервые описана в 1968 году: в ней раскрыты роли трёх личностей, вовлечённых в абьюзивные отношения, — Агрессор, Жертва и Спасатель. Каждая из сторон оказывается заложником определённого сценария и не даёт остальным выйти из этого треугольника. Примерять на себя одну из трёх масок, чтобы адаптироваться к сложным условиям, нормально, но выстраивать отношения на основе такого треугольника опасно — независимо от того, о каких связях идёт речь: родственных, дружеских или романтических.

В созависимых отношениях активируются те же зоны мозга, что и при химической зависимости: система вознаграждения (прилежащее ядро) и центры тревоги (миндалевидное тело). Когда Спасатель «спасает», он получает дофаминовый всплеск — ощущение значимости и контроля. Когда Жертва сопротивляется, включается тревога. Человек буквально подсаживается на эмоциональные качели, как на наркотик. Именно поэтому выйти из треугольника так сложно: мозг не хочет отказываться от привычного источника «награды».

Как работает треугольник

Жертва не хочет брать ответственность за свою жизнь и делегирует её Спасателю. Спасатель действует так, как считает правильным, не прислушиваясь к ценностям и нуждам Жертвы. Та, в свою очередь, начинает обвинять Спасателя в своих несчастьях и переходит в роль Агрессора: манипулирует, добивается желаемого за счёт шантажа и угроз. Спасатель тоже может устать от роли вечного помощника и включить Агрессора. Цикл перезапускается бесконечно и лишь укрепляет зависимость участников. Пользы от такой игры никто не получает.

Спасатели не являются альтруистами: альтруизм не связан с чувством долга или давлением общества. Внешне поведение Спасателя напоминает альтруизм, но на деле продиктовано потребностью в принятии и одобрении, желанием ощутить себя важным и значимым. Такие люди могут быть навязчивыми, обидчивыми и ревнивыми. Им необходимо получать благодарность от других; зачастую Спасатели неосознанно оказывают помощь, в которой нуждаются сами. Попытка Жертвы сбросить с себя чрезмерную опеку воспринимается Спасателем как неблагодарность.

Люди с синдромом спасателя пользуются любой возможностью дать кому-либо совет. Спасатель ввязывается в конфликты и берёт на себя чужие задачи. Нередки случаи прямого навязывания своей помощи и подавления личных границ окружающих.

Излюбленные фразы Спасателя:

— «Да, я устал, но кто-то же должен это сделать»;

— «Я всё сделаю за тебя»;

— «Не могу пройти мимо»;

— «Это, конечно, не моё дело, но не могу смотреть, как ты мучаешься»;

— «Они без меня не справятся».

Социальные роли дети копируют у взрослых и оттуда же усваивают, что спасение других поощряется. Такое явление распространено в семьях, где есть наркотическая или алкогольная зависимость. Манипуляции ребёнком, наказания в виде обиды и упрёков приводят к тому, что синдром укореняется в поведении. Взрослея, человек становится Спасателем — и вместе с этим обретает ощущение одиночества и страх быть отвергнутым.

Исследования в области теории привязанности (Джон Боулби, Мэри Эйнсворт) показали: дети, выросшие в семьях с непредсказуемым эмоциональным фоном, часто выбирают гиперопекающее поведение во взрослом возрасте. Это попытка контролировать то, что когда-то было неконтролируемым. Ребёнок учится: «Если я буду заботиться о других, меня не бросят». Во взрослой жизни эта стратегия перестаёт работать, но мозг продолжает использовать её как единственно знакомую.

Главная проблема человека с синдромом спасателя — стремление спасти всех, кроме себя. Он с завидной частотой жертвует своим здоровьем, личностью, временем, желаниями и самой жизнью ради других.

Вам знакомо выражение: «Будет кому стакан воды в старости подать»? Многие родители гиперопекают своих детей, отказываются от саморазвития, хобби и карьеры, посвящают всю жизнь ребёнку, а потом ждут такой же самоотверженности от него. Дети вырастают, покидают дом, живут своей жизнью и неосознанно оставляют родителя с разбитым сердцем. Спасатели-родители ждут награды и жертвенности в ответ на свою доброту, но дети не нуждаются в подобных жертвоприношениях и не просят о них, поэтому не обязаны «уплачивать» этот долг.

Ярче всего у Спасателей выражены перепады настроения и ощущение одиночества. Спасатель всегда будет решать проблемы партнёра, если тот выступает в роли Жертвы. Такие отношения носят созависимый характер. Критика, контроль и внедрение тактики воспитания постепенно уничтожают любую взаимную симпатию.

Симптомы человека с синдромом спасателя

— создаёт созависимые отношения;

— уверен, что его обязанность — помогать и поддерживать близких;

— жертвует своими интересами ради других;

— сам нуждается в помощи, но не признаёт этого;

— не умеет говорить «нет», никогда не отказывает;

— не может долго находиться один;

— избегает конфликтов;

— сдерживает свои негативные эмоции;

— откладывает реализацию собственных целей ради блага других.

На помощь другим Спасатели тратят чересчур много личного времени и ресурсов — отсюда возникает выгорание. Организм не успевает восстановиться, и настойчивое желание удовлетворить потребности других приводит к полному истощению эмоциональных и физических сил.

Согласно Всемирной организации здравоохранения, синдром эмоционального выгорания включён в Международную классификацию болезней (МКБ11) как профессиональный феномен. У людей с синдромом спасателя риск выгорания значительно выше: они игнорируют собственные сигналы усталости, пока ресурс организма не иссякает полностью. Это не просто «усталость» — это состояние, при котором нарушается работа нервной, эндокринной и иммунной систем.

Как помочь человеку с синдромом спасателя

Лучшим способом борьбы с синдромом считают психотерапию. Необходимо разобраться в отношениях с родителями, осознать свои желания и внутренние потребности, научиться строить честные и искренние отношения с окружающими.

Если вы заметили за собой излишнюю отдачу ради других, попробуйте справиться с этим самостоятельно:

— уважайте личные границы окружающих — не давайте непрошеных советов;

— учитесь отдыхать: забота о себе — ваша прямая обязанность;

— полюбите себя: вы так же важны, как и те, кто вас окружает. Начните воплощать в жизнь свои мечты;

— меняйте круг общения: многие люди могут сознательно манипулировать вашим желанием помочь — сведите общение с ними к минимуму;

— установите личные границы: научитесь говорить «нет» и обращайтесь за помощью, когда это необходимо.

***

Два упражнения для работы с синдромом спасателя

Упражнение 1. «Моя тарелка»

Нарисуйте на листе бумаги круг — это ваша «тарелка» (ресурс времени, энергии и внимания). Разделите её на сектора в соответствии с тем, куда уходит ваша энергия: работа, семья, друзья, помощь другим, хобби, отдых, забота о себе. Честно оцените, сколько процентов занимает каждый сектор. Теперь спросите себя: «Какой сектор я хотел бы увеличить? Какой — уменьшить?» Нарисуйте рядом идеальную тарелку. Сравните.

Это упражнение не требует немедленных действий — оно помогает увидеть дисбаланс. Часто Спасатели даже не замечают, что их собственная «тарелка» пуста. Теперь вы это видите.

Упражнение 2. «Дневник нет»

В течение недели записывайте каждый раз, когда вы сказали «да» на просьбу, хотя внутри чувствовали сопротивление. Рядом с каждой записью напишите, что вы на самом деле хотели сказать и что могло бы произойти, если бы вы отказались. Например: «Сказал да, когда попросили заменить коллегу. Хотел сказать: Нет, у меня свои дела. Если бы отказал — коллега нашёл бы другую замену, а я бы выспался».

В конце недели перечитайте записи. На следующей неделе попробуйте один раз сказать твёрдое «нет» там, где раньше согласились бы автоматически. Запишите свои ощущения. Так вы начнёте возвращать себе право выбирать.

Синдром спасателя разрушителен не только для его носителя, но и для окружения. Он рушит личную и социальную жизнь, мешает развитию карьеры. Важно понять: чтобы получить любовь и признание, не нужно насильно помогать и угождать окружающим. Занимайтесь любимым делом, выполняйте обязанности перед самим собой, несите ответственность за собственную жизнь и поддерживайте других тогда, когда вас действительно об этом просят.

Синдром самозванца

«Я не гений. Я просто

усердно работаю и не боюсь ошибаться»

Альберт Эйнштейн

Думали ли вы, что ваши достижения — не что иное, как совпадение благоприятных факторов, которые не имеют особого значения? Даже Эйнштейн, несмотря на гениальность, часто сомневался в своих достижениях.

Впервые словосочетание «феномен самозванца» было использовано в 1978 году в книге Паулины Клэнс и Сюзанны Аймс. В период написания книги было опрошено 150 женщин, получивших признание за успехи в карьере. Однако многие из них считали, что своими достижениями обязаны удаче. На сегодняшний день с синдромом самозванца сталкиваются настоящие профессионалы своего дела.

Синдром самозванца не входит в официальные классификации болезней (МКБ11 или DSM5), но признан психологическим феноменом, который изучается в клинической и организационной психологии. Исследования показывают, что до семидесяти процентов людей хотя бы раз в жизни испытывали это состояние. Причём оно не связано с реальным уровнем компетенции: чаще страдают именно высококвалифицированные специалисты, которые привыкли оценивать себя строже, чем окружающих.

После выхода книги в 1985 году Паулина Клэнс опубликовала первую шкалу для оценки синдрома:

— стремление быть особенным;

— характеристики супермужчины или суперженщины;

— страх неудачи;

— отрицание собственных способностей и игнорирование похвалы;

— чувство вины и страха, связанное с успехом.

Что такое синдром самозванца

Синдром можно охарактеризовать как комплекс паттернов мышления, эмоциональных и поведенческих реакций, вызывающих у человека сомнения в своих достижениях, успехах и интеллекте. «Самозванцы» считают, что они не так умны, а окружающие их переоценивают. Чаще всего эти сомнения противоположны реальности, потому что синдром проявляется как раз у ярких, интересных и увлечённых людей.

Синдром возникает в определённых случаях в зависимости от ситуации и сферы личности. Он оказывает негативное влияние на личностное развитие и провоцирует тревожность и депрессию.

Хроническое переживание синдрома самозванца запускает каскад стрессовых реакций в организме: повышается уровень кортизола, нарушается сон, снижается иммунитет. Люди с этим синдромом чаще жалуются на головные боли, мышечное напряжение, тахикардию и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Это не «выдумки» — это реальные физиологические последствия постоянного внутреннего давления и страха «разоблачения».

Симптомы проявления синдрома самозванца:

— ваша самооценка построена на собственных представлениях о своих способностях, а не на объективных достижениях;

— вам кажется, что вы добились того, что имеете, благодаря удаче, а не навыкам;

— вы склонны к перфекционизму;

— вы жертвуете своим здоровьем, чтобы больше работать;

— у вас возникают проблемы с ментальным и физическим здоровьем на фоне переработок и выгорания;

— вы испытываете ложные страхи, что все узнают о вашей «некомпетентности»;

— у вас очень высокие требования к себе;

— вы боитесь неудач.

Синдром самозванца заставляет чувствовать себя так, будто вы не справляетесь с обязанностями. Зачастую это чувство основано на страхе, а не на реальности. Учитесь отделять эмоции от фактов.

Откуда берёт начало синдром самозванца

Как и другие психологические феномены, этот синдром корнями уходит в детство. Родители были сосредоточены на том, что подумают о ребёнке окружающие, а не на его успехах. Отсюда — частая критика за ошибки, даже мелкие. Любой успех воспринимался как нечто само собой разумеющееся. Как результат, ребёнок оценивает собственный успех по реакции на него других людей.

Исследования в области теории самовосприятия показывают: если в детстве ребёнок слышит только критику, у него формируется так называемый «внешний локус контроля» — убеждение, что результаты его жизни зависят от внешних сил (судьбы, удачи, мнения других), а не от собственных усилий. Это напрямую связано с синдромом самозванца. Взрослому человеку приходится сознательно переучивать свой мозг: «Я — причина своих успехов, а не случай».

Вопросы, которые позволяют выявить наличие синдрома

— Тяжело ли вам принимать похвалу за свои успехи и помощь других?

— Предпочитаете ли вы скрывать своё мнение, чтобы другие не решили, что вы некомпетентны?

— Бывало ли так, что вы приписывали успех другим людям, даже если вам чтото удалось?

— Думаете ли вы, что вас приняли на высокую должность незаслуженно?

— Если вы ответили «да» на два вопроса — присмотритесь к себе, своим успехам и достижениям.

Для жизни синдром самозванца не опасен, он скорее снижает её качество. Вы испытываете эмоциональное напряжение, не можете радоваться за себя и не получаете удовлетворения от выполненных задач. Однако совокупность симптомов и выгорание как результат могут привести к депрессии, а с ней шутки плохи.

***

Упражнение «Ваш "Я-реалист"»

Синдром самозванца — это голос, который говорит: «Вы не заслуживаете». Отвечать ему нужно реалистично и по-доброму.

Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. В левой записывайте мысли самозванца: «Мне просто повезло», «Они скоро поймут, что я ничего не значу», «Я хуже всех в этой команде». В правой — реалистичный ответ: «Я много готовился и воспользовался возможностью», «У меня есть конкретные навыки, которые ценят коллеги», «Я умею делать то, что не умеют другие».

В течение недели записывайте любую мысль из серии «я самозванец», а затем сразу же находите напротив реалистичный контраргумент. Не «я гениален» (это другая крайность), а просто факт: «Вот что я реально умею. Вот что я реально сделал». Через неделю вы увидите: самозванец живёт страхами, а реалист — фактами. И факты чаще оказываются сильнее.

Если вы признали проблему, то уже сделали первый шаг на пути к исцелению.

Разделяйте такие понятия, как «ответственность» и «вина». Не перекладывайте свои достижения на волю случая. Разрешите себе ошибаться. Не сравнивайте себя с другими. Хвалите себя за то, чему научились. Заведите дневник достижений. Здраво и объективно оценивайте свои и чужие возможности.