Нутригеномный рацион. Еда, которая говорит с твоими генами

Современный рацион содержит больше лектинов, чем когда-либо в истории человечества! Естественные адаптационные механизмы человека не успевают справляться с их избыточным воздействием. Возвращение к традиционным методам приготовления пищи – таким как длительная термическая обработка, замачивание, проращивание и ферментация – позволяет снизить потенциальный вред лектинов и сделать пищу более безопасной. Также сокращение количества высоколектиновых продуктов в рационе, наряду с заботой о здоровье кишечного микробиома, способствует защите организма от неблагоприятных последствий лектинов. В разделе «Нутригенетика» мы подробно разберём, как генетическая адаптивность иммунной системы влияет на восприимчивость к лектинам и глютену. Ниже вы можете ознакомиться с таблицей, в которой представлены продукты, содержащие лектины, а также методы их нейтрализации.

Таблица №1 «Рейтинг продуктов по уровню лектинов».

Эволюция рациона человека: молоко

Вы когда-нибудь задумывались о том, что взрослый организм человека изначально не был приспособлен к перевариванию молока? Способность усваивать молочный сахар появилась благодаря генетической мутации, которая возникла тысячи лет назад и с тех пор передаётся из поколения в поколение. Однако даже сегодня около 70% населения мира могут страдать от непереносимости лактозы, испытывая дискомфорт при употреблении высоколактозных продуктов [40].

Лактоза – это природный молочный сахар, расщепление которого возможно при наличии специального фермента – лактазы. В раннем детстве лактаза активно вырабатывается организмом, поскольку грудное молоко является основным источником питания. После завершения периода грудного вскармливания уровень этого фермента начинает снижаться. Это вполне естественный процесс, ведь в рационе древних людей молочные продукты попросту отсутствовали. Способность к перевариванию лактозы во взрослом возрасте не была необходимостью.

Ситуация изменилась с развитием скотоводства. Около восьмого тысячелетия до нашей эры древние фермеры начали не только приручать животных, но и использовать их молоко в пищу. Археологические находки с остатками молочного жира на керамической посуде подтверждают этот факт. Регулярное употребление молока способствовало возникновению генетической мутации в гене LCT, отвечающем за выработку лактазы [41]. Люди, обладающие этой мутацией, получили значительное эволюционное преимущество, так как молоко являлось ценным источником белков, жиров, витаминов и минералов.

Рисунок №6 «Путь к молоку: мутация в гене LCT»

Поначалу эта мутация встречалась лишь у небольшой группы людей, но в условиях нехватки продовольствия молоко часто становилось единственным доступным источником питания. Те, чей организм мог усваивать лактозу, имели больше шансов на выживание и передачу гена своим потомкам. Со временем распространение этой мутации привело к тому, что сегодня около 30% населения мира способны переваривать молоко без проблем. При этом переносимость лактозы варьируется в зависимости от региона: она наиболее распространена среди жителей Северной и Центральной Европы, а также некоторых народов Восточной Африки и Ближнего Востока. В то же время у большинства населения Азии, Южной Америки и Южной Африки уровень лактазы в зрелом возрасте значительно снижен [42].

Хорошая новость в том, что лактозу может расщеплять не только фермент лактаза, но и полезные бактерии. Если в молоко попадают заквасочные бактерии, они начинают «съедать» молочный сахар, так как он служит для них отличным источником энергии. В результате ферментированные молочные продукты, такие как простокваша, кефир или йогурт, становятся низколактозными, что облегчает их усвоение даже тем, у кого нет мутации в гене LCT. Наш собственный кишечник также содержит полезные бактерии, способные перерабатывать лактозу. Если микробиом богат и разнообразен, организм может частично компенсировать нехватку фермента лактазы, позволяя переваривать небольшое количество молочных продуктов без дискомфорта. Но, как правило, у современного человека состав кишечной флоры зачастую истощён из-за стресса, несбалансированного питания, частого приёма антибиотиков и токсической нагрузки [43]. Это приводит к увеличению случаев лактазной недостаточности и росту числа людей, испытывающих проблемы с перевариванием молока. Богатый микробиом и заквасочные бактерии – наши природные союзники, позволяющие нам наслаждаться молочными продуктами без неприятных последствий!

Казеин А1 и А2

Мутации происходили не только у наших предков, но и у животных, которые снабжали нас пищей. Одним из самых значительных изменений стало появление мутации у коров, повлиявшей на состав их молока. Изначально коровы вырабатывали белок, известный как казеин A2, который хорошо усваивался человеческим организмом. Несколько тысяч лет назад в Европе произошла спонтанная мутация, и у некоторых пород коров начал вырабатываться новый вариант белка – казеин A1.

Этот белок не так безобиден, как может показаться. В процессе пищеварения казеин A1 расщепляется с образованием биологически активного пептида – бета-казоморфина-7 (BCM-7) [44]. Это вещество обладает опиоидными свойствами, что может сказываться на пищеварении, работе нервной системы и иммунном ответе организма. Исследования показывают, что BCM-7 способен запускать воспалительные процессы, негативно воздействовать на кишечник, эндотелий сосудов и даже мозг. По своему действию отдалённо напоминает лектины, не правда ли?

Ключевая разница между молоком A1 и A2 кроется всего в одной аминокислоте, находящейся в 67-й позиции цепочки белка. В молоке A1 это гистидин, а в молоке A2 – пролин. Пролин препятствует образованию BCM-7, благодаря чему молоко A2 считается более физиологичным и предпочтительным для людей, чувствительных к молочным белкам. Некоторые исследования связывают потребление молока A1 с повышенным риском воспалительных заболеваний кишечника, аутоиммунных реакций и даже неврологических расстройств [45]. В то же время молоко A2 ассоциируется с меньшим количеством подобных состояний и считается более щадящим для организма.

Сегодня большинство промышленных молочных ферм используют коров, производящих молоко с преобладанием казеина A1. Это связано с тем, что такие породы дают большее количество молока по сравнению с коровами, у которых преобладает казеин A2. В России больше всего разводят голштинских коров, чьё молоко содержит преимущественно казеин A1. Этих коров можно встретить по всей стране – от Центрального и Приволжского регионов до Сибири и Дальнего Востока. Поэтому козье, овечье, буйволиное, а также молоко верблюдов и лам являются естественными источниками казеина A2, что делает их полезной альтернативой для людей, особенно чувствительных к белкам коровьего молока.

Рисунок №7 «Казеин A1 и A2: как мутация изменила состав молока»

Растительное молоко

С появлением современных трендов на отказ от продуктов животного происхождения и «демонизацией» лактозы, наблюдается значительный рост интереса к альтернативным молочным продуктам. Многие люди ищут растительные заменители, такие как соевое, миндальное, овсяное, рисовое и кокосовое молоко. Важно понимать, что эти напитки существенно отличаются по составу от натурального молока. Вот несколько причин:

Вредные добавки и консерванты. Растительное молоко часто содержит множество дополнительных ингредиентов: консерванты, стабилизаторы, сахар, растительные масла, ароматизаторы и загустители, такие как каррагинан. Все это может негативно сказываться на пищеварении, вызывать вздутие, раздражение кишечника и воспалительные реакции у чувствительных людей [46]. В процессе производства значительная часть полезных веществ теряется, а содержание белка в большинстве растительных альтернатив крайне низкое по сравнению с коровьим молоком.

Дефицит нутриентов. В отличие от животного молока, в растительных аналогах зачастую не хватает кальция, магния, фосфора, йода, витаминов группы B (особенно B12) и полноценного аминокислотного профиля, что может привести к недостатку этих веществ в организме при длительном употреблении без компенсации из других источников.

Лектины. Растительное молоко, особенно соевое, миндальное и рисовое, содержит лектины – растительные белки, которые могут оказывать раздражающее воздействие на кишечник, способствовать воспалительным процессам и нарушать усвоение питательных веществ [47]. Для людей с чувствительной пищеварительной системой или аутоиммунными заболеваниями избыток лектинов в рационе может стать фактором риска.

Нарушение кислотно-щелочного баланса. Баланс электролитов в организме может изменяться из-за низкого содержания кальция в растительном молоке. Это особенно важно, так как калий участвует в поддержании кислотно-щелочного баланса. Дефицит кальция способствует сдвигу pH в сторону кислотности, что может негативно повлиять на обмен веществ, работу нервной системы и общее самочувствие [48].

Рисунок №8 «Растительное молоко: скрытые риски для здоровья»

При выборе растительных альтернатив важно внимательно изучать состав, отдавая предпочтение продуктам с минимальным количеством добавок и обогащённым необходимыми витаминами и минералами. Тем, кто полностью исключает молочные продукты, стоит дополнительно следить за поступлением важных нутриентов через другие источники питания или принимать их в виде добавок.

Если подвести итог, можно сказать, что способность человека усваивать молоко – это во многом вопрос генетики, но не только. Приобретённая мутация в гене LCT дала примерно 30% людей возможность использовать молоко как полноценный источник белка и энергии. Остальные 70% имеют генетическую непереносимость лактозы, но это вовсе не значит, что молочные продукты им противопоказаны.

Благодаря бактериям, содержащимся в ферментированном молоке, и полезной микрофлоре кишечника, лактоза расщепляется ещё до того, как попадёт в пищеварительный тракт или в самом тракте. Именно поэтому такие продукты, как кефир, йогурт и сыр, чаще всего не вызывают неприятных симптомов даже у тех, у кого нет мутации, позволяющей переваривать молоко.

А вот с казеином всё немного сложнее. Если у вас есть хронические воспалительные процессы или повышенная чувствительность к белку коровьего молока, лучше отдавать предпочтение молочным продуктам от овец, коз и коров с казеином A2. Он легче усваивается и реже провоцирует воспалительный фон, в отличие от казеина A1, который может усиливать иммунный ответ и поддерживать воспаление. Что же касается растительного молока, я не рекомендую употреблять его на постоянной основе, за исключением, возможно, чистого кокосового молока без дополнительных ингредиентов. Но стоит учитывать, что у людей с генетическими нарушениями липидного обмена кокосовое молоко может способствовать повышению уровня «плохого» холестерина, так как содержит большое количество насыщенных жиров, и увлекаться им не стоит!

Национальная кухня

При составлении индивидуального рациона важно учитывать национальные традиции питания, географическую местность и продукты, которые традиционно выращивались и использовались в питании народов. Анализируя, какие продукты употребляли в пищу предки и какие традиционные блюда характерны для их культуры, мы можем лучше понять, что подходит именно нашему организму. Это важно с точки зрения генетики и эпигенетики, т.к. организмы адаптировались к определённому набору продуктов на протяжении тысячелетий [49]. Питание, соответствующее этой эволюционной привычке, способствует оптимальной работе генов и обмену веществ. Эти механизмы были рассмотрены в разделе «Эволюция человека и его рациона».

Чтобы лучше понять свою пищевую историю, можно расспросить родственников о том, чем питались предки, из каких регионов они происходили, какие блюда составляли основу их рациона. Особое внимание стоит уделять традиционным продуктам и блюдам, наиболее соответствующим питанию охотников-собирателей: мясо, рыба, субпродукты, сезонные овощи. Эти продукты постепенно трансформировались в традиционные блюда народов, ставшие основой национальных кухонь. Они наиболее адаптированы к нашему организму и эпигенетически подходят лучше всего [50]. В то же время продукты с высоким содержанием лектинов, особенно при наличии аутоиммунных заболеваний, проблем с ЖКТ, ослабленного микробиома, онкологической настороженности или нейродегенеративных заболеваний, лучше ограничить или исключить полностью. Чем серьёзнее заболевание и хуже состояние здоровья, тем дальше следует держаться от лектинов, особенно в необработанном виде [51].

На протяжении истории во многих культурах продукты охотников-собирателей были менее доступны из-за сезонных и экономических факторов. В результате основу национального рациона часто составляли углеводы из злаков и бобовых [52]. В русской кухне злаковые блюда занимали важное место, но наши предки не употребляли их в необработанном виде. Они применяли методы заквашивания, брожения и замачивания, которые снижали содержание антинутриентов и делали злаки более усвояемыми.

Экономические факторы продолжают оказывать влияние на питание и в современном мире. Не каждый человек может позволить себе основу рациона, состоящую преимущественно из высококачественного животного белка: мяса, рыбы, субпродуктов, молочной продукции; и свежих овощей. В то же время дешёвые углеводистые и рафинированные продукты стали доминировать в питании большинства. Промышленность редко заботится об обезвреживании лектинов [53]. Например, производителям невыгодно делать ферментированный хлеб, процесс естественного брожения и заквашивания которого у наших предков занимал до трёх суток. Такой хлеб был лишён лектинов и служил источником витаминов, органических кислот и легкоусвояемого белка благодаря деятельности бактерий. Сегодня же хлеб необходимо производить быстрее, добавляя разрыхлители и ускорители брожения, что позволяет выпекать булку за два часа. Такой продукт не обладает той пищевой ценностью и может быть вреден из-за содержания лектинов и добавок. Современный хлеб существенно отличается от традиционного, который наши предки почитали как основу питания. Тем не менее, сегодня возрождаются традиции домашнего хлебопечения, появляются мастера и небольшие пекарни, которые возвращают этот ценный продукт в его изначальном виде.

Тема экономических факторов питания исследуется в книге Джеймса Миллера «Еда и эволюция: история Homo Sapiens в тарелке» [54]. Автор приводит данные, показывающие, что население Индии изначально не было вегетарианским. Мясо всегда стоило дороже, чем злаки и бобовые, и именно экономические факторы часто становились причиной преобладания растительной пищи в рационе. Возможно, формирование вегетарианских традиций связано не только с философской концепцией ненасилия, но и с важными экономическими реалиями. Более того, в условиях дефицита животного белка в ряде регионов происходила адаптация организма к растительным источникам пищи, что также могло повлиять на метаболизм и пищевые предпочтения современных поколений. Индийцы, например, действительно адаптивнее европейцев к вегетарианскому питанию благодаря длительной истории потребления растительных продуктов, а метаболизм европейца формировался под влиянием питания, в котором животные белки играли ключевую роль. Поэтому, если ваши предки употребляли мясо, яйца, рыбу, субпродукты и молочные продукты, не стоит отказываться от них полностью.

Дальше я расскажу о национальной русской кухне, так как мои предки на 90% русские. Тот же принцип можно применить и к любому другому национальному рациону. Чтобы адаптировать питание к своим эволюционным особенностям, важно выбирать блюда, содержащие мясо, рыбу, субпродукты, ферментированные молочные продукты, сезонные овощи, фрукты и ягоды. Эти продукты наиболее естественны для человеческого организма и занимают центральное место в традиционных кухнях народов мира. Они лучше всего соответствуют нашей генетической памяти и способствуют оптимальному пищеварению.

Россия – огромная страна, с разными природно-климатическими зонами и разнообразием местных продуктов. Основу традиционного питания составляли следующие группы продуктов: зерновые и бобовые, овощи, грибы и ягоды, мясо, рыба, субпродукты и молочные продукты.

Ведущее место в питании древнерусского народа занимали мучные, овощные и крупяные блюда. Разнообразие способов приготовления обусловливалось распространением русской печи, обладавшей универсальными свойствами: в ней можно было варить, тушить, жарить, печь и сушить. Зерновые культуры, такие как рожь, ячмень, овес и пшеница, играли важнейшую роль в рационе. Из них готовили хлеб, каши, блины, оладьи, пироги с разнообразными начинками. Хлеб пекли в зависимости от региона: на севере – из ячменной и ржаной муки, в средней полосе – из овсяной и гречневой, на юге – из просяной [55].

Пшеничный хлеб и выпечку из «белой» пшеничной муки ели только по праздникам. В XVIII веке произошло социальное разделение хлеба: ржаной считался простонародным, а пшеничный – хлебом знати и богачей. К заимствованным блюдам относятся пельмени, попавшие в русскую кухню через народы Средней Азии в виде мант. Уменьшенный размер пельменей объясняется экономией мяса, так как у земледельцев его было меньше, чем у кочевников.

Овощи также являлись основой рациона. До XIX века основным корнеплодом была репа, которую затем заменил картофель. Русская кухня сохраняла в употреблении брюкву, капусту, лук, морковь. Эти овощи использовались в супах, тушеных блюдах, пирогах. Благодаря строгим православным постам в рационе присутствовало множество овощных и грибных блюд. Грибы собирали в диких лесах, заготавливали путём сушки и засолки, что позволяло употреблять их зимой. Мясные продукты занимали важное место, но их потребление было ограничено постами и финансовыми возможностями населения. В пищу шли мясо крупного и мелкого рогатого скота, птицы, а также дичь – утки, рябчики. Особое значение имели субпродукты: потроха, печень, почки, которые были распространены среди знати и простого люда. Например, на царском столе можно было встретить студень – густой бульон с кусочками мяса, употребляемый в холодном виде.

Благодаря множеству рек и озер рыба занимала важное место в рационе. Православные посты способствовали популярности рыбных блюд. В строгий пост от рыбы предписано воздерживаться, но в обычные постные дни она разрешалась.

Молочные продукты были неотъемлемой частью питания. Кисломолочные изделия, такие как простокваша, ряженка, варенец, входили в состав многих блюд и использовались в свежем виде. Творог применяли для запеканок и пирогов, а сливочное масло и сметана были важными компонентами в приготовлении пищи. Молочные продукты обеспечивали необходимый баланс питания в периоды ограниченного потребления мяса.

До XVI века русская кухня отличалась простотой. Супы готовились из небольшого количества ингредиентов, мясо и рыба запекались или жарились без сложных приправ, а начинки для пирогов состояли из мяса, рыбы или овощей, смешанных с луком. Но с началом влияния «заморской» кухни появились новые блюда, например «бефстроганов» – обжаренная говядина в сметанном соусе. После Октябрьского переворота 1917 года буржуазная кулинария была отвергнута, и кухня стала предельно простой. Советская система общественного питания ввела жесткую регламентацию блюд, распространив котлеты, макароны, тушеную капусту, консервы и колбасы.

Подводя итог, можно сказать, что русская кухня исторически формировалась на основе продуктов, где основу рациона составляли злаковые культуры. Они подвергались тщательной обработке – заквашиванию, ферментации и длительной термической обработке. Обилие ферментированных продуктов поддерживало здоровье кишечника, способствовало детоксикации и развитию полезного микробиома, что снижало негативные последствия высоколектинового рациона. В то же время ограниченное количество мясных блюд было связано с экономическими факторами и религиозными постами. Ориентируясь на традиции наших предков, можно адаптировать рацион в соответствии с современными научными знаниями о питании, включая нутригеномный подход.

Рисунок №9 «Генетически родная еда: возвращение к истокам»

Мы можем адаптировать некоторые традиционные блюда под современные потребности организма и извлечь максимум пользы. За основу можно взять продукты охотников-собирателей, а тесто готовить из низколектиновой муки: кокосовой, миндальной, зелёных бананов, кассавы, маниоки, тапиокового крахмала и даже небольшого количества белой рисовой муки, если не хочется ждать длительной ферментации. Если же вы готовы к длительной ферментации, тогда можно использовать муку из зеленой гречки, нутовую, тыквенную, цельнозерновую, муку бурого риса, амаранта и другие высоколектиновые виды муки.

Рафинированную пшеничную муку высшего сорта не рекомендуется использовать, так как современные селекционеры выводят сорта пшеницы с максимальным количеством глютена, поскольку он придаёт выпечке пышность и вкус [58]. Такой продукт содержит большое количество лектинов, а для его хранения применяют химические добавки, а также отбеливают хлором, чтобы придать красивый вид. Лучше использовать муку первого сорта или цельнозерновую, но только при условии длительной ферментации и последующей термической обработки. В таком случае можно минимизировать вредное воздействие лектинов.

Что касается каш из злаковых (овёс, ячмень, пшеница, пшено, цельнозерновой рис) и псевдозлаков (киноа, гречка, амарант), а также бобовых (фасоль, чечевица, горох), то их необходимо длительно готовить, как наши предки [59]. Для профилактики заболеваний или если уже имеются какие-либо патологии, рекомендуется использовать все перечисленные ниже методы удаления лектинов, если нет возможности полностью исключить их из рациона. Эти методы помогут снизить провоспалительное действие лектинов и повысить усвояемость продуктов:

Вымачивание – это процесс, при котором зерна или бобовые замачиваются в воде на несколько часов или даже на ночь. Эта простая процедура помогает удалить часть антинутриентов, включая лектины, и смягчить зерна, что облегчает последующую термическую обработку. Кроме того, вымачивание активирует ферменты, которые начинают расщепление сложных углеводов и белков, улучшая усваиваемость.

Проращивание заключается в том, что замоченные зерна или бобовые подвергаются дополнительной влажности и теплу, что способствует образованию проростков. Этот процесс увеличивает содержание витаминов и микроэлементов, а также снижает уровень антинутриентов. Проращивание делает злаковые и бобовые более питательными и усваиваемыми для организма.

Ферментация – это процесс, при котором зерна или бобовые подвергаются действию живых микроорганизмов, таких как бактерии. Ферментация улучшает вкус и текстуру продуктов, а также делает их более безопасными для употребления. Во время ферментации продукты становятся источником пробиотиков, которые поддерживают здоровье кишечника и могут повысить уровень усвоения питательных веществ.

Длительное варение или запекание – это завершающий этап обработки, который помогает разрушить оставшиеся антинутриенты и лектины. Этот процесс позволяет приготовить злаковые и бобовые до состояния полной готовности, что делает их более мягкими и легкоусвояемыми. Также длительное приготовление способствует раскрытию природного вкуса и аромата.

Что делать с орехами и семенами? Их следует вымачивать и при возможности удалять шкурки, так как именно в них содержится наибольшее количество лектинов. Также можно активировать орехи и семечки: сначала их вымачивают в воде, а затем высушивают при низких температурах. Это делает их более безопасными и полезными. Урбечи желательно выбирать, изготовленные из пророщенного или активированного сырья. Такой подход позволяет минимизировать количество лектинов и в то же время повышает питательную ценность продукта. Стоит отметить, что кокосовый урбеч или кокосовая манна являются безопасными для употребления. Эти продукты не содержат лектинов в том объёме, который мог бы вызвать негативные реакции, и могут быть отличным дополнением к вашему рациону.