Грущу по расписанию. Легкая книга о тяжелом времени: как пережить развод и разобраться со своими мыслями.

Альберт Эллис, «Психотренинг по методу Альберта Эллиса»

ОН ВЕЗДЕ

Вы моете посуду и думаете о нём. Едете на работу, и снова он. Песня в магазине, похожая машина на парковке, его любимый сыр на полке. Мысль приходит без спроса и каждый раз уводит за собой на полчаса.

А рука сама тянется к телефону. Открыть его страницу. Посмотреть, когда он был в сети. Что выложил. С кем.

Однажды вы решаете твёрдо: «Всё. Больше о нём не думаю». К обеду мысль возвращается вдвое громче. А к вечеру к тоске добавляется злость на себя: «Даже этого не могу».

С вами всё в порядке. Так устроена голова. Давайте посмотрим, как именно, и что с этим можно сделать.

НЕ ДУМАЙТЕ О БЕЛОМ МЕДВЕДЕ

Американский психолог Дэниел Вегнер провёл простой опыт. Он попросил людей пять минут думать о чём угодно, только не о белом медведе. И звонить в колокольчик каждый раз, когда медведь всё-таки появится в мыслях.

Колокольчик звенел постоянно. А когда запрет сняли, медведь стал приходить в голову даже чаще, чем у тех, кому думать о нём разрешили с самого начала.

С мыслями о нём происходит то же самое. Чтобы проверять, не думаю ли я о нём, голова должна всё время помнить, о ком нельзя думать. Запрет держит его под рукой.

У психотерапевта Носсрата Пезешкяна есть восточная история на эту тему. Мальчишки спросили у старика с длинной бородой: где лежит твоя борода ночью, на одеяле или под ним? Старик никогда об этом не думал и пообещал проверить. Ночью он клал бороду то на одеяло, то под одеяло, и ни так, ни так не мог уснуть. Утром признался: с тех пор как задумался о бороде, разучился спать.

Только у нас история ещё и двойная. Сначала приходит сама мысль о нём. Следом вторая, уже о первой: «Я не должна о нём думать. Раз думаю, значит, я слабая». И к тоске добавляется злость на себя. Бороться приходится уже с двумя. Этот второй слой, «ругаю себя за то, что мне тяжело», встретится в книге ещё не раз. Подробно о нём поговорим в главе 9.

ГОЛОВОЙ ПОНИМАЮ, А НЕ МОГУ

«Я всё понимаю головой. Он меня не ценил, нам было плохо. Но перестать о нём думать не могу». Эту фразу я слышу очень часто.

Понимание живёт в голове. А привычные убеждения сидят глубже и годами звучат сами собой: «без него я никто», «такой любви больше не будет», «я не справлюсь одна». Пока их никто не оспорил, они продолжают работать, сколько бы вы ни понимали. Убеждение слабеет от тренировки: заметить, проверить, ответить на него, и так много раз. Об этом и эпиграф: работа и практика. Будильник - первый и самый простой шаг этой тренировки.

ГРУСТИ НУЖНО СВОЁ ВРЕМЯ

Поэтому я даю клиенткам обратное задание. Думать о нём можно. Только в назначенное время.

Выберите время и поставьте будильник на 15 минут. Всё это время думайте о нём сколько хотите. Вспоминайте, злитесь, плачьте. Прозвенел будильник - встреча окончена до завтра.

А если мысль приходит в другое время, ей можно сказать: «Не сейчас. В семь вечера». Если она очень настойчивая, запишите одно слово в заметки, чтобы взять его с собой на встречу. Спорить с ней и прогонять не нужно. Вы просто переносите её на потом.

Психологи изучают похожий приём с 1980-х годов и называют его отложенным беспокойством. В таких исследованиях люди, которые переносили тревожные мысли на отдельное время, начинали меньше тревожиться в остальные часы.

КАК УСТРОИТЬ СВОЮ ВСТРЕЧУ

• Одно и то же время каждый день. Лучше днём или ранним вечером, не перед сном.

• Одно и то же место. Стул у окна, кухонный стол. Только не кровать: пусть кровать остаётся для сна.

• Будильник на 15 минут. Не меньше, чтобы успеть погрустить по-настоящему. И не больше, чтобы грусть не съела вечер.

• После сигнала одно маленькое действие. Умыться, открыть окно, поставить чайник, выйти на пять минут во двор. Так телу понятно, что встреча закончилась.

Чувства важно прожить, и встреча даёт им место. А жизнь продолжается после звонка, в обычных маленьких делах.

Первые дни мысль будет прорываться между встречами. Это нормально, вы просто снова назначаете ей время. Особенно часто она приходит ночью. Тогда запишите одно слово в заметки и скажите ей: «Завтра в семь». Ночь для разговоров с ним не лучшее время. А если однажды к встрече грустить не захочется, можно просто посидеть пятнадцать минут и заметить это.

Бывает, что за пятнадцать минут накрывает так сильно, что со звонком будильника слёзы не заканчиваются. Это не провал. Подышите с длинным выдохом, как в главе 1, или откройте раздел «Если накрыло прямо сейчас» в конце книги. А если так происходит каждый раз, сократите встречу до пяти минут или проводите её рядом с близким человеком.

РАЗГОВОР, КОТОРЫЙ КРУТИТСЯ В ГОЛОВЕ

Бывает, что крутится одно и то же: последняя ссора, его слова при уходе, разговор, после которого всё рухнуло. Вы снова и снова проигрываете его и подбираете, что надо было ответить. Кажется, найдёте правильные слова, и станет легче.

Обычно за таким прокручиванием прячется что-то несказанное. Потребность, чтобы он услышал, признал, пожалел. Или страх, что виноваты правда вы. Возьмите этот разговор на свою пятнадцатиминутную встречу и спросите себя: «Что мне так нужно было от него получить?» Ответ обычно говорит о вас больше, чем любые правильные слова.

ЕГО СТРАНИЦА

С проверкой его страницы попробуйте задать себе один вопрос до того, как откроете её: «Что я надеюсь там увидеть?»

Обычно ответ один из этих. Что ему плохо без вас. Что он скучает. Что новая женщина хуже. Или наоборот, доказательство, что вы ему больше не нужны, чтобы стало совсем больно и наконец отпустило.

Страница почти никогда не даёт того, за чем вы пришли. Фото молчат. Смысл им дописываете вы, и дописываете обычно самый тяжёлый.

Если вы так делаете, вы точно не одна. По опросу «Лаборатории Касперского», за бывшими в соцсетях следит каждый третий россиянин. Женщины при этом вдвое чаще смотрят молча, без лайков и комментариев.

Как это связано с самочувствием, изучала канадский психолог Тара Маршалл. Она опросила сотни людей после расставания. Те, кто чаще заглядывал на страницу бывшего партнёра, сильнее страдали из-за разрыва, чаще тосковали по нему и меньше развивались после расставания. Что здесь причина, а что следствие, исследование не показывает. Но круг виден хорошо: больно, поэтому смотрю, смотрю, поэтому больно.

Сделайте путь к его странице длиннее. Скройте его из ленты или отпишитесь, уберите приложение с первого экрана. Каждая лишняя секунда даёт время задать себе тот самый вопрос. А если тянет так, что терпеть невозможно, перенесите и это на свою встречу. И посмотрите, захочется ли к тому времени.

Одна женщина однажды сказала мне: «Теперь я грущу по расписанию». Из этой фразы и выросло название книги.

Тосковать по нему нормально. Вы долго были вместе, и голова не умеет переключиться за один день. Ей можно помочь: дать грусти место и время, а остальной день вернуть себе.

Главное позади. Практики ниже по желанию, можно сразу перейти к главе 4.

ЕСЛИ ЗАХОЧЕТСЯ ПОПРОБОВАТЬ

Без бумаги, одна минута. «Не сейчас, в семь». Когда мысль о нём придёт посреди дня, скажите ей про себя: «Не сейчас. Встретимся в семь». Время подставьте своё. Не спорьте и не прогоняйте, просто перенесите.

Без бумаги, одна минута. «Что я надеюсь там увидеть?» Когда рука потянется к его странице, остановитесь на один вдох и ответьте честно: «Что я надеюсь там увидеть?» Если после ответа всё равно хочется открыть, перенесите это на свою встречу.

С будильником, 15 минут. «Встреча с грустью». Выберите время и место на ближайшую неделю. Каждый день ставьте будильник на 15 минут и разрешайте себе всё: вспоминать, злиться, плакать. После сигнала сделайте одно маленькое действие и возвращайтесь к своему дню.

В расписании на сегодня, по желанию: назначьте время своей первой встречи с грустью и поставьте будильник. Если сегодня совсем тяжело: один раз скажите мысли о нём «не сейчас, потом». Этого достаточно.

Важно. Если мысли о нём занимают почти весь день уже много недель, не дают работать, есть и спать, если вы не можете перестать следить за ним, писать ему или искать встречи, обратитесь к психологу или врачу. Куда обратиться за помощью - в конце книги.

Глава 4. Тело тоже переживает

«Тело не лжёт; ум может ловко оправдывать себя логикой „я справляюсь“, в то время как тело хранит истину».

Эльвира Малышева

ВСЁ БОЛИТ, А АНАЛИЗЫ В НОРМЕ

Сон стал чутким и коротким. Засыпаете под утро или просыпаетесь в четыре и лежите до будильника. Еда то не лезет совсем, то вечером вы стоите у открытого холодильника и не можете остановиться. Ком в горле. Тяжесть в груди. Спина, голова, живот, всё по очереди.

На консультациях я чаще всего вижу то, что называю «триадой женской усталости»: головные боли напряжения, проблемы с кишечником и спазмы в плечах и шее. У многих сбивается цикл.

Вы идёте к врачу. Сдаёте анализы. Всё в норме. Врач говорит: «Это нервы».

И становится ещё обиднее. Как будто вы всё придумали. Как будто надо просто взять себя в руки, и само пройдёт. «Может, я правда себя накручиваю?»

Выдохните. Вы ничего не придумали. Тело переживает развод вместе с вами. Часто оно реагирует даже раньше и сильнее, чем ум. И у этого есть понятные причины.

ЧТО ПРОИСХОДИТ

Развод - это утрата опоры. По данным исследований, разрыв близких отношений вызывает в мозге реакции, похожие на реакции на физическую боль. Несущая стена рухнула, и древний механизм защиты сигнализирует: «Опасно!»

Тело готовится действовать: бежать, кричать, защищаться. Выделяются гормоны стресса, адреналин и кортизол. Сердце бьётся чаще, дыхание становится коротким, мышцы напрягаются, сон делается поверхностным, чтобы не проспать опасность. На несколько часов это полезно.

Только действовать некуда. Вы не бежите и не кричите. Вы улыбаетесь на созвоне, ведёте дом, отвечаете «всё нормально» на вопрос «как ты». Напряжению некуда деться, и оно оседает в теле.

Часто в горле. Несброшенное напряжение собирается в мышцах глотки, и появляется тот самый ком.

Есть старое врачебное изречение, его приписывают английскому психиатру Генри Модсли: «Печаль, не выплаканная слезами, заставляет плакать другие органы». Тело в этот момент физически держит то, что вы ещё не разрешили себе сказать или прожить. У кого-то оно уходит в спину, в живот, в сон. Я часто замечаю: когда женщина берёт на себя слишком много, это видно по шее и плечам. А сжатая челюсть нередко держит невысказанные слова и подавленную злость.

А развод длится не несколько часов. Сообщения от бывшего, разговоры о детях, документы, воспоминания, которые накрывают в самый неподходящий момент. И тело неделями живёт так, будто беда может повториться в любую минуту.

Представьте, что тело заступило на ночную смену. Смена давно закончилась, а сменщица так и не пришла. Оно продолжает дежурить: не спит толком, не ест спокойно, держит плечи у ушей. От такой смены устаёт кто угодно.

Психиатр Бессел ван дер Колк, автор книги «Тело помнит всё», много лет работал с людьми после тяжёлых потрясений. Одна из главных его мыслей: пережитое оставляет след в теле, и возвращать себе спокойствие часто помогает именно тело. Дыхание, движение, умение замечать, что с вами происходит. Ван дер Колк писал о гораздо более тяжёлых событиях, чем развод, и ставить их на одну доску не нужно. Но эта мысль подходит и вам.

ПРИ ЧЁМ ТУТ МЫСЛИ

У схемы «событие - мысль - чувство» есть продолжение, о котором редко говорят. Чувство живёт в теле. Поэтому мысль тоже отзывается телом.

Скажите мысленно: «Я не справлюсь». Заметьте, что делают плечи. У многих они сразу поднимаются. А теперь: «Сегодня мне тяжело, и я делаю, что могу». Плечи часто опускаются сами.

Мысли, которые крутятся по кругу, тело слышит как сигнал «опасность не прошла».

Я не разделяю душу и тело. Это живой круг: через тело мы открываем доступ к переживаниям, а через осознание переживаний помогаем телу отпускать напряжение.

ЕСЛИ РАЗВОД СОВПАЛ С КЛИМАКСОМ

Если вам за сорок пять, развод может прийти одновременно с ещё одной большой переменой. Сон и так рвётся, а тут ещё приливы по ночам. Настроение скачет, и трудно понять, где горе, а где гормоны. И в голове звучит: «Всё сразу. Муж ушёл, молодость ушла, дальше только хуже».

Я смотрю на это иначе. Жизнь с климаксом не заканчивается, и у этого времени есть свои хорошие стороны. Заканчиваются ежемесячные циклы со всеми их хлопотами. У многих женщин в эти годы появляются время и свобода, которых раньше не было. Важно хорошо подготовить к этому периоду тело и ум.

• Тело. Сходите к гинекологу и расскажите обо всём, что беспокоит, включая сон и настроение. Облегчить симптомы можно, и подобрать способ поможет врач. Сон, еда и воздух, о которых глава 6, сейчас работают вдвойне.

• Ум. Заметьте мысль «дальше только хуже». Это прогноз тревоги, о таких прогнозах глава 11. А о том, не поздно ли начинать в ваши годы, глава 15.

Гибкая мысль: «Со мной сейчас происходят две большие перемены сразу. Мне тяжело, и я могу позаботиться о себе в обеих».

СНАЧАЛА К ВРАЧУ

Одно правило в этой главе важнее всех остальных. Если болит в груди, не хватает воздуха, сердце бьётся с перебоями, сначала к врачу.

Сильное горе может отразиться и на сердце. У врачей есть диагноз, о котором женщины обычно не слышат: синдром «разбитого сердца», или такоцубо. Сильное потрясение запускает выброс гормонов стресса. Они как будто оглушают сердечную мышцу, и часть сердца на время сокращается хуже.

• Подавляющее большинство пациентов - женщины.

• Симптомы похожи на инфаркт: боль в груди, одышка. Отличить одно от другого может только врач.

• Обычно сердце восстанавливается полностью, на это уходит от нескольких дней до нескольких месяцев.

Не каждая боль в груди после развода такая. Но гадать здесь нельзя.

В такой момент обычно включаются две мысли, и обе решают вопрос за врача. Первая: «Всё, я сейчас умру». Вторая: «Это просто нервы, не буду никого беспокоить». Гибкая мысль звучит так: «Я проверю сердце, а потом разберусь с тем, что стоит за стрессом».

Сильная боль в груди, одышка, обморок, сильное сердцебиение: вызывайте скорую и не ждите, что пройдёт само.

Когда сердце проверено и врач сказал «всё в порядке», можно спокойно заниматься тем, что стоит за напряжением.

ЕСЛИ ВРАЧ НАЗНАЧИЛ ЛЕЧЕНИЕ

Если врач назначил вам лекарства, принимайте их так, как он сказал, и не отменяйте сами, даже когда станет легче. Практики из этой книги можно делать вместе с лечением, одно другому не мешает.

Бывает и наоборот: рецепт лежит, а начинать страшно. Особенно если в прошлый раз первые недели были тяжёлыми, а вокруг одни говорят «пей обязательно», другие «ни в коем случае». Решать это стоит вместе с врачом. Расскажите ему о своём страхе и о прошлом опыте, спросите, чего ждать в первые недели и что делать, если станет хуже.

Ваше тело сейчас очень старается. Оно дежурит без выходных, чтобы вы выдержали. Ему можно сказать спасибо. И немного помочь.

Дальше практики. Они необязательны: если сил нет, переходите к главе 5.

ЕСЛИ ЗАХОЧЕТСЯ ПОПРОБОВАТЬ

Без бумаги, две-три минуты. «Опора стоп». Сядьте или встаньте и почувствуйте, как стопы стоят на полу. Надавите ими чуть сильнее: пол держит. Потом по очереди отпустите челюсть (зубы можно разомкнуть), плечи (пусть опустятся) и живот (пусть станет мягким). Несколько спокойных выдохов. Эта практика хорошо помогает, когда накрывает тревога.

Без бумаги, одна-две минуты. «Когда ком в горле». Положите руку на горло или на грудь. Подышите с длинным выдохом, как в главе 1. Потом назовите себе, хотя бы письменно, то, что держите: фразу, которую не разрешили себе сказать вслух. Отправлять её никому не нужно.

С бумагой, неделя по 2-3 минуты. «Дневник тела». Если в теле есть симптом, который беспокоит, сначала покажитесь врачу. Когда он проверен, заведите заметку или листок из четырёх колонок:

1. Когда: день и время. 2. Что в теле: где и как, например «давит в груди», «ком в горле». 3. Что было перед этим и какая мысль крутилась: «Пришло сообщение от него. Мысль: он опять всё решил за меня». 4. Что помогло хоть немного: вода, прогулка, звонок подруге, тёплая ладонь на груди.

Через неделю перечитайте. Часто видно, что симптом приходит следом за определёнными событиями или мыслями. А последняя колонка превращается в ваш личный список того, что помогает.