Грущу по расписанию. Легкая книга о тяжелом времени: как пережить развод и разобраться со своими мыслями.

Эльвира Малышева

Грущу по расписанию. Легкая книга о тяжелом времени: как пережить развод и разобраться со своими мыслями.

От автора

У меня когда-то было всё: дом, семья, работа, дети, друзья. Идеальная картинка, в которой не было меня самой. Когда этот мир развалился, мне было очень одиноко. И страшнее одиночества оказалось другое: я потеряла себя.

Переломным моментом для меня стала оглушительная внутренняя тишина. Я сидела и понимала, что не знаю, чего хочу именно я. Не как мать, не как жена. Я никогда не жила одна и никогда не выбирала себя.

Так начался мой путь в психологию: с позиции клиента, из боли и желания научиться жить своей жизнью. Поэтому я не смотрю на женщину сверху вниз. Я сижу рядом, на соседнем стуле. Только тот, кто зашивал собственные раны, знает, где нужен самый бережный шов.

Эта книга выросла из моего опыта и из многолетней работы с женщинами, которые пережили тяжёлый развод, предательство или уход мужа.

Всё, о чём вы здесь прочитаете, я много раз слышала на консультациях. Фразы, которые женщины повторяют себе снова и снова. Страхи, о которых стыдно сказать даже подруге. Вопросы, на которые, кажется, нет ответа.

Сюда я собрала практики из когнитивно-поведенческой терапии и РЭПТ, которые сама использую в работе и которые чаще всего помогают моим клиенткам. Без сложных терминов, чтобы их можно было попробовать дома, в любой день.

Я писала эту книгу для тех, у кого сейчас нет возможности прийти к психологу. Не хватает денег, времени, сил, или пока просто страшно. Мне важно, чтобы опора была у вас и в этом случае.

Психолог Эльвира Малышева

Введение. Как читать эту книгу

ДЛЯ КОГО ЭТА КНИГА

Эта книга для вас, если ваш брак закончился, и вам сейчас очень тяжело.

Неважно, кто ушёл и почему. Он ушёл к другой, или вы узнали об измене, или вы сами решили уйти, а боль всё равно накрыла. А может быть, вы ещё живёте под одной крышей, но рядом давно сосед, и вы не знаете, уходить или оставаться. Прошла неделя или уже год. Вам тридцать или шестьдесят. Дома маленькие дети, или они давно выросли.

Если вы держите эту книгу в руках, значит, вы уже ищете опору. Это первый шаг, и вы его сделали.

МЕТОД, НА КОТОРОМ ПОСТРОЕНА КНИГА

В основе книги лежит очень старая мысль. Почти две тысячи лет назад её сформулировал философ-стоик Эпиктет, а в XX веке психолог Альберт Эллис сделал её основой своего метода: нас расстраивают не столько сами события, сколько то, что мы о них думаем.

Это не значит, что развод - пустяк и всё дело в настроении. Боль от потери настоящая, и никто не предлагает её отменить. Только к ней почти всегда добавляется вторая тяжесть: мысли, которые мы говорим себе каждый день. «Я должна была сохранить семью». «Со мной что-то не так». «Я останусь одна навсегда». Развод случился один раз. А мысли проживают его снова и снова.

Изменить то, что уже случилось, нельзя. С мыслями можно работать: их можно заметить, проверить и сделать мягче. Этому учит рационально-эмоционально-поведенческая терапия, РЭПТ. Эллис начал развивать её в середине 1950-х годов, на несколько лет раньше, чем Аарон Бек создал когнитивную терапию. Из работ Эллиса и Бека выросла когнитивно-поведенческая терапия, один из самых изученных подходов в современной психологии.

Эллис прямо писал, что многое взял у стоиков, мыслителей Древней Греции и Рима. Поэтому в книге звучат слова и Эллиса, и стоиков: Эпиктета, Сенеки.

Я работаю в этом методе с женщинами после развода. Как это устроено, объясню простыми словами во второй главе. Никаких сложных терминов знать не нужно.

ЧЕГО ЗДЕСЬ НЕ БУДЕТ

Честно скажу сразу, чего я не обещаю.

• Быстрого чуда. Боль не уйдёт за неделю, даже если прочитать книгу за вечер. Будут хорошие дни и трудные, и это нормально.

• Советов, как вернуть мужа. Эта книга о том, как вернуть опору и себя саму. Как быть с отношениями дальше, вы решите сами, когда станет яснее.

• Позитивного мышления. Никто не будет просить вас улыбаться и верить, что всё прекрасно.

ЧТО ЗДЕСЬ БУДЕТ

• Понятное объяснение того, что с вами происходит и почему так тяжело.

• Маленькие шаги, которые можно сделать уже сегодня, даже если сил совсем мало.

• Страницы на трудную минуту, когда читать главу нет сил.

КАК УСТРОЕНА ГЛАВА

В каждой главе одно и то же.

• В начале узнавание. Мысли и ситуации, которые я много раз слышала от женщин на консультациях. Возможно, вы узнаете в них себя.

• Дальше объяснение: что происходит и почему так больно. Оно занимает большую часть главы, и его можно прочитать, ничего не делая.

• В конце главы необязательный блок «Если захочется попробовать». В нём практики двух видов: совсем короткие, на минуту-две, и чуть подольше, с листком бумаги. Выберите одну, которая откликается, или пропустите все.

ПОСТОЯННЫЕ БЛОКИ

В каждой главе есть объяснение: что происходит и почему так больно.

Перед практиками - несколько тёплых слов для вас.

«В расписании на сегодня» - один маленький шаг по желанию. А рядом всегда есть вариант на совсем тяжёлый день, когда хватит самого малого.

«Важно» - когда нужна помощь специалиста. Это короткий абзац в конце главы. Прошу его не пропускать.

«Памятка» - страница, которую удобно сфотографировать и держать в телефоне.

ПОЧЕМУ КНИГА ТАК НАЗЫВАЕТСЯ

Название книги - это фраза одной моей клиентки. Откуда она взялась и как она работает, вы узнаете в главе 3.

Скажу только главное. Грустить можно и нужно. Горе - нормальная реакция на потерю. Просто оно не обязано занимать весь ваш день. Ему можно выделить своё время, а остальное время вернуть себе. Об этом, по сути, вся книга.

ВАЖНОЕ

Эта книга не заменяет психолога и врача. Она может быть опорой, пока вы ищете помощь, и помочь продержаться, если сейчас нет возможности прийти на консультацию. Но если вам совсем плохо, не оставайтесь с этим одна.

Важно. Если появилась мысль, что жить не хочется, не ждите и не читайте дальше: звоните 112 или на телефон доверия. Если накрыло прямо сейчас, в конце книги есть раздел с действиями на одну минуту, там же сказано, куда обратиться и когда пора к специалисту.

На следующей странице вы сможете выбрать, с какой главы начать чтение. Можно читать по главе в день, можно неделю перечитывать одну и ту же, можно отложить книгу на месяц и вернуться. Вы ничего не должны этой книге.

Я рада, что вы здесь. Давайте начнём с малого.

ЧТО С ВАМИ СЕЙЧАС?

Найдите то, что болит сегодня, и откройте нужную главу. Читать по порядку необязательно.

Накрыло прямо сейчас - раздел «Если накрыло прямо сейчас» в конце книги

КОГДА ВСЁ РУХНУЛО

Всё рухнуло, и непонятно, как жить дальше - глава 1

Болит тело, ком в горле, не спится, анализы в норме - глава 4

Развод совпал с климаксом - глава 4

Документы, деньги, его сообщения, и непонятно, с чего начать - глава 5

Не знаю, как сказать родным - глава 5

Нет сил встать с кровати - глава 6

Вечер всё чаще заканчивается бокалом - глава 6

Что сказать детям, как не втянуть их, взрослые дети на его стороне - глава 7

Праздник или свадьба, где будет он с новой женщиной - глава 7

КОГДА МЫСЛИ НЕ ДАЮТ ПОКОЯ

Почему одно и то же ранит по-разному - глава 2

Думаю о нём весь день, проверяю его страницу - глава 3

«Я должна была сохранить семью», «почему я?» - глава 8

Виню себя во всём, «может, я истеричка?» - глава 9

Уйти решила я, и вина не отпускает - глава 9

Злюсь на него, на неё, на себя - глава 10

Страшно за будущее: деньги, работа, одиночество - глава 11

Живём под одной крышей, он молчит неделями - глава 11

КОГДА ВСЁ ЕЩЁ ПРО НЕГО

Жду, что он вернётся, а он то пишет, то пропадает - глава 12

Он вернулся, но мужем так и не стал - глава 12

Не могу верить людям, его мама и друзья отдалились - глава 13

Он пишет «мне плохо», и я уже готова ехать спасать - глава 14

Он грозится навредить себе, если я уйду - глава 14

Хочется скорее новых отношений, попадаются похожие мужчины - глава 14

КОГДА ПОРА К СЕБЕ

Не знаю, кто я без него, выходные пустые - глава 15

Страшно начинать заново в мои годы - глава 15

Было легче, и снова накрыло, впереди трудная дата - глава 16

Глава 1. Сначала устоять на ногах

«Не столь многое мучит нас, сколь многое пугает, и воображение, мой Луцилий, доставляет нам больше страданий, чем действительность».

Сенека, «Нравственные письма к Луцилию», письмо XIII (перевод С. А. Ошерова)

ЗЕМЛЯ УХОДИТ ИЗ-ПОД НОГ

Так говорят очень многие, кто приходит ко мне в первые недели после развода или измены. «Земля ушла из-под ног». «Будто весь мир рухнул». «Как он мог? Я же ему доверяла».

Вы делаете привычные вещи. Готовите завтрак, отвечаете на рабочие сообщения, говорите детям или маме по телефону: «Всё нормально». Тело действует на автомате, потому что надо: работа, дом и близкие никуда не делись, обязанности никто не отменял. А внутри пусто и тихо, как будто всё это происходит не с вами.

Дальше у всех по-разному.

• Одни накручивают себя. Мысли несутся одна за другой: «А что будет с детьми? А если он уже с другой? Как я буду жить одна?» Сердце колотится, руки не находят места, уснуть не получается.

• Другие замирают в ожидании. С телефоном вы не расстаётесь ни на минуту. Кажется, вот сейчас он напишет, объяснится, и всё вернётся. Жизнь ставится на паузу до его сообщения.

• Третьи говорят: «Я ничего не хочу». Ни есть, ни выходить из дома, ни отвечать подругам. Лежать и смотреть в стену. Одна женщина описала это так: «Будто я умерла, а тело дышит».

Бывает, что всё это сменяет друг друга за один день. Утром ждёте, днём накручиваете, к вечеру уже ничего не хочется.

Если вы узнали себя, вы открыли нужную главу. У неё одна задача: помочь дожить до вечера. Бережно и без подвигов.

ЧТО СЕЙЧАС ПРОИСХОДИТ

Развод - одно из самых тяжёлых событий во взрослой жизни. В известной шкале стресса психиатров Холмса и Раге развод стоит на втором месте, сразу после смерти супруга. А если был ещё и обман, вы теряете две опоры: брак и доверие.

При такой нагрузке психика включает режим тревоги, и почти всё внимание уходит на то, что случилось. На остальное остаётся совсем мало. Поэтому трудно сосредоточиться, забываются простые вещи, а обычный список дел кажется горой.

Есть и ещё одна причина, почему так трудно. Иногда вокруг говорят: «Ну это же не смерть». Никто не умер, это правда. Он жив, пишет про дела, мелькает в соцсетях. А мужа у вас больше нет. Психолог Полин Босс назвала такое неопределённой потерей: человек рядом, а отношений нет, и голове непонятно, что именно оплакивать. Поэтому горе после развода тянется и путается. Помогает держать в голове обе правды сразу, через «и»: «Он отец моих детей. И он больше не мой муж».

Накручивание, ожидание, «ничего не хочу». Может казаться, что вы «сходите с ума». Так проявляется защита. Когда боль слишком сильная, внутри включается поиск: как это выдержать.

Мысли бегут по кругу, потому что ищут выход. Ожидание держит надежду, что всё ещё можно вернуть. А «ничего не хочу» приглушает чувства, чтобы было не так больно.

Эти три состояния знакомы очень многим женщинам, которые через это проходят. С вами всё в порядке. Вы выдерживаете эту тяжесть так, как сейчас умеете.

Когда трясёт землю, никто не клеит обои и не выбирает шторы. Люди ищут, где устоять, хватаются за что-то прочное и ждут, пока стихнут толчки. Трещины в стенах считают потом.

С вами сейчас так же. Разбираться, кто виноват, строить планы на новую жизнь, принимать большие решения - всё это потом. Сейчас задача одна: найти, за что держаться.

ПОВЕРХ БОЛИ

Боль от предательства настоящая. Её не нужно уменьшать и уговаривать себя, что «могло быть хуже».

Но поверх неё часто ложатся ещё два слоя.

Первый слой - воображение. Об этом и писал Сенека почти две тысячи лет назад. Случилось одно, а голова уже рисует следующие десять лет: одиночество, безденежье, дети, которые вырастут несчастными. Этих событий нет. Но переживаются они сегодня, и переживаются всерьёз.

Второй слой - упрёк себе за то, что тяжело. «Соберись». «Хватит раскисать». «Ты должна держаться ради детей». Про слово «должна» подробно поговорим в главе 8, а про то, как ругать себя поменьше, в главе 9. Этот слой весит порой не меньше первого.

С обоими слоями можно работать. Как мысли влияют на чувства, разберём в главе 2. А пока одна фраза на случай, когда голова убегает вперёд: «Этого ещё не случилось. Сейчас я здесь».

ВАМ НЕ НУЖНО СЕЙЧАС ВСЁ ПОНЯТЬ

Голова требует ответов прямо сейчас. Почему он так поступил. Где я ошиблась. Что было бы, если бы. Кажется, пока не разберёшься, дальше двигаться нельзя.

Разобраться получится. Позже, когда под ногами снова появится опора.

Не нужно сразу склеивать то, что разбито. Сначала можно просто посмотреть на осколки и честно сказать себе: мне больно. С этой правды и начинается восстановление.

С решениями так же. Если что-то можно отложить на несколько дней или недель, отложите. Если нельзя, решайте только самое срочное и по одному: сначала то, без чего не обойтись на этой неделе, потом остальное. Если есть человек, которому вы доверяете, попросите его побыть рядом, пока решаете. Всё, что касается вашей безопасности и безопасности детей, решайте сразу.

ОПОРА НА СЕГОДНЯ

Сегодня всё совсем просто. Выпить воды. Съесть хоть что-то. Выйти на улицу на десять минут. Лечь спать чуть раньше, чем вчера. Сказать себе одну добрую фразу вместо упрёка.

Это немного. Но именно на этом держатся первые дни.

Если сегодня вы встали, умылись и дочитали до этой строки, это уже немало.

Главное из этой главы вы уже прочитали. Дальше практики. Их можно попробовать сейчас, вернуться к ним позже или сразу перейти к главе 2. Книга работает и без них.

ЕСЛИ ЗАХОЧЕТСЯ ПОПРОБОВАТЬ

Выберите одно, что откликается, или пропустите всё.

Без бумаги, одна-две минуты. «5-4-3-2-1». Хорошо помогает, когда накручиваете себя. Оглядитесь и назовите про себя:

• 5 предметов, которые видите;

• 4 звука, которые слышите;

• 3 ощущения в теле: пол под ногами, ткань свитера, тёплая чашка в руке;

• 2 запаха;

• 1 вкус.

Сбились со счёта? Ничего страшного, начните с любого числа. Задача одна: вернуть внимание из мыслей в комнату, где вы сейчас находитесь.

У зеркала, одна минута. Подойдите к зеркалу и посмотрите себе в глаза, даже если в них стоят слёзы. Положите ладонь на солнечное сплетение и скажите вслух: «Я здесь. Я дышу. Я жива. Этого достаточно». Потом налейте стакан воды и выпейте его медленно, маленькими глотками, чувствуя каждый глоток. Это кажется крошечным, и именно так начинается забота о себе. Если у зеркала неловко, можно без него: положите ладонь на грудь и скажите эти слова про себя.

Без бумаги, одна-две минуты. «Дыхание с длинным выдохом». Сядьте так, чтобы спина опиралась. Вдох через нос на счёт четыре. Выдох через рот на счёт шесть, медленно, как будто остужаете чай. Пять-шесть раз. Если со счётом неудобно, дышите как получается, только выдох делайте чуть длиннее вдоха. Это дыхание пригодится и в других главах, там я буду просто напоминать о нём.

С бумагой, около 5 минут. «Минимум на сегодня». Понадобится листок или заметки в телефоне.

1. Слева выпишите всё, что крутится в голове как «надо». Без порядка, всё подряд. 2. Справа оставьте только то, что правда нужно сделать сегодня. Обычно это два-три пункта: приготовить поесть, ответить маме, предупредить на работе. 3. Добавьте справа один пункт для себя: душ, короткая прогулка, чай в тишине. 4. Всё, что слева, пусть полежит. Оно никуда не денется, а у вас сегодня останется немного сил.

В расписании на сегодня, по желанию: один пункт из вашего «минимума». Если сегодня совсем тяжело: стакан воды и несколько медленных выдохов. На сегодня этого достаточно.

Важно. Если несколько дней почти не спите и не можете есть или болит в груди, сначала к врачу. Если есть угроза вашей безопасности или безопасности детей, звоните 112. Куда обратиться за помощью - в конце книги.

Глава 2. Не события расстраивают нас

«Людей в смятение приводят не сами вещи, но их собственные представления об этих вещах».

Эпиктет, «Энхиридион», глава 5

Начнём с безобидного. Проверим, как устроены мысли, на ситуации, где ничего страшного не случилось. Потом перейдём к тому, что болит.

ТЕЛЕФОН, КОТОРЫЙ МОЛЧИТ

Подруга обещала позвонить вечером. Уже десять. Потом одиннадцать. Телефон молчит. Вы проверили, что звук включён. Потом проверили ещё раз. На всякий случай.

В голове включается комментатор. У него своё радио: вещает без перерывов, кнопки «выключить» нет, а версий по любому поводу сразу несколько:

• «Она на меня обиделась». Тревога, хочется перечитать всю переписку.

• «Наверное, рано легла спать». Спокойствие, можно ложиться.

• «Ей на меня всё равно». Обида, желание не звонить первой.

Событие одно: телефон молчит. А выводов три, и у каждого свой вечер: тревожный, спокойный, обиженный. Целых три вечера из одного молчащего телефона. А у подруги, возможно, проблемы со связью.

ТО ЖЕ САМОЕ, НО БОЛЬНЕЕ

Теперь то, что болит сильнее. Тут уже не до шуток, поэтому спокойно и без спешки.

Бывший пишет одну строку: «Заберу вещи в субботу».

• «Даже не спросил, как я». Обида и злость.

• «Хотя бы без скандала». Облегчение и усталость.

• «Значит, всё точно кончено». Пустота и слёзы.

Сообщение одно. Чувства разные, потому что мысли разные.

Если вы сейчас узнали себя, всё в порядке. Комментатор есть у каждой. Просто у нас с вами он сейчас особенно громкий.

КАК ЭТО УСТРОЕНО

Эллис описывал это тремя буквами. Запомнить их легче, чем пароль от почты.

A - событие. То, что произошло и что можно снять на камеру: «Он написал: заберу вещи в субботу».

B - мысль. То, что вы сказали себе об этом за долю секунды.

C - чувство и поведение. Обида, слёзы, желание ответить резко или замолчать совсем.

Дальше в книге я буду называть это проще: «событие - мысль - чувство». Это те же три буквы, только по-русски.

Обычно мы видим только A и C. Что-то случилось, потом стало плохо. Кажется, одно вызвало другое напрямую. Буква B пролетает так быстро и звучит так привычно, что мы принимаем её за факт.

Голос у комментатора уверенный, как у диктора новостей. Вот только проверка фактов в его обязанности не входит.

Эллис и Артур Ландж в книге «Эмоции» описывают, что даже в самой резкой ситуации между событием и реакцией есть эта доля секунды. В ней и рождается мысль.

КАК ОТЛИЧИТЬ МЫСЛЬ ОТ ФАКТА

Есть простая проверка: могла бы это снять камера?

«Он ушёл в марте» - камера снимет. Это факт. «Он ушёл, потому что я стала неинтересной» - камера не снимет. Это мысль.

«Дочь спросила, не помиримся ли мы» - факт. «Дочь считает, что это я всё разрушила» - мысль.

«Мне сорок восемь» - факт. «В сорок восемь жизнь уже не начать» - мысль.

Мысли часто прячутся внутри фактов, как косточка в вишне. Мы откусываем целиком и не замечаем, где кончилось одно и началось другое. Камера помогает их разделить. Факт остаётся фактом, с ним спорить бессмысленно. С мыслью можно поговорить.

ЧТО ЭТО МЕНЯЕТ

Пока мысль звучит как факт, мы отвечаем на неё как на факт. «Я никому не нужна» слышится как свежая новость.

Фраза «У меня есть мысль, что я никому не нужна» звучит как мысль. На слух разница небольшая. Для самочувствия она часто заметная: у мысли появляется воздух, и в нём помещается вопрос «а так ли это?».

ОТКУДА БЕРЁТСЯ КОММЕНТАТОР

Комментатор не появился в день развода. Он учился говорить всю жизнь.

Что-то он подслушал у мамы: «Хорошая жена семью сохранит». Что-то у подруг: «В нашем возрасте уже никого не найдёшь». Что-то сложилось из прожитых лет: если долго старалась быть удобной, он привык говорить «сама виновата» раньше, чем вы успеете подумать.

Поэтому его фразы звучат так знакомо. Многие из них старше вашего брака. Вы слышали их столько раз, что перестали замечать: это чьи-то слова, когда-то сказанные вслух, а теперь звучащие изнутри.

Выученное можно переучить. Медленно, по одной фразе. Именно этим мы и будем заниматься в следующих главах.

ЖЁСТКАЯ И ГИБКАЯ МЫСЛЬ

В следующих главах вы часто встретите слова «гибкая мысль». Объясню, что это.

Жёсткая мысль звучит как приговор: «Я никому не нужна». «Я должна была всё сохранить». «Это ужасно». Её обычно выдают слова «должна», «всегда», «никогда», «ужасно», «не вынесу» и приговоры целиком человеку: «я плохая», «он ничтожество». Каждой из таких ловушек в книге отведено своё место.

Гибкая мысль говорит о той же боли, только точнее: «Мне сейчас одиноко, и это очень тяжело. Как будет дальше, я пока не знаю». Она ничего не приукрашивает и не уговаривает радоваться. Просто оставляет вам немного воздуха.

Больше от вас пока ничего не требуется. Проверять мысли будем в следующих главах, без спешки и без оценок.

ВАЖНАЯ ОГОВОРКА

Схема ABC ничего не говорит о том, кто виноват в вашем разводе. Она не говорит, что вы «неправильно думаете» и сами создаёте свою боль. Развод - тяжёлое событие, и боль от него настоящая.

Схема показывает одно. Между событием и болью есть маленькая пауза, и в ней живёт мысль. Мысль можно заметить. То, что замечено, уже можно проверить.

Главное из этой главы вы уже прочитали. Можно заварить чай. Дальше практики. Их можно попробовать сейчас, вернуться к ним позже или сразу перейти к главе 3. Книга работает и без них.

ЕСЛИ ЗАХОЧЕТСЯ ПОПРОБОВАТЬ

Здесь два способа: очень лёгкий и чуть подробнее. Выберите любой или пропустите оба.

Без бумаги, одна минута. В момент, когда накрыло, спросите себя: «Что я сейчас себе сказала?» Можно вслух или про себя. Поймали фразу - достаточно. Спорить с ней не нужно. Вы заметили то, что обычно пролетает незаметно. Это уже работа.

С бумагой, около 10 минут. Понадобится листок или заметки в телефоне. Оценок нет, листок никто не проверяет.

1. Выберите один момент за сегодня, когда стало хуже. Например: увидели его фото, услышали его имя, проснулись в четыре утра. 2. Колонка A. Только факты, как снимет камера: «Увидела его фото у общих знакомых». 3. Колонка B. Мысль, которая мелькнула, в кавычках и дословно: «Он уже счастлив, а я застряла». 4. Колонка C. Чувство одним-двумя словами и сила от 0 до 10: «Обида, 8. Тяжесть в груди».

В расписании на сегодня, по желанию: один момент, одна минута. Если сегодня совсем тяжело, просто запомните фразу «Сейчас у меня мысль…». Пока этого хватит.

Важно. Если среди мыслей появилась мысль, что жить не хочется, не оставайтесь с ней наедине. Куда обратиться за помощью - в конце книги.

Глава 3. Грущу по расписанию

«Для того чтобы избавиться от эмоциональных несчастий, нет другого способа, кроме работы и практики. Работа и практика. Вы недалеко уйдёте, если будете просто распознавать и выражать свои чувства».