«Код движения» Большой иллюстрированный учебник о человеке, теле и его возможностях

Это может звучать как излишняя научная придирчивость. Но именно на этом месте в индустрии движения рождается огромное количество красивых сказок. Они логичные. Именно поэтому особенно опасны.

10.18. Спираль как образ

Слово «спираль» красиво описывает многие движения. Ходьба действительно включает противоположно направленные ротации. Бросок распределяет вращение по нескольким сегментам. Стопа, голень и бедро могут демонстрировать связанные трёхмерные изменения.

Тело редко движется как набор строго параллельных шарниров. Поэтому визуальная идея спирали может быть очень полезной. Но я предлагаю сразу договориться.

Спираль в этой книге будет метафорой организации трёхмерного движения, а не скрытой анатомической магистралью, которая объясняет всё.

Если мы говорим о конкретной связи сегментов, мы будем называть сегменты, суставы, силы и данные. Если мы используем образ, честно скажем, что это образ. И всем станет легче.

10.19. Поперечная плоскость: та самая, которую часто забывают

В зале очень удобно смотреть сбоку.

Колено согнулось.

Таз ушёл назад.

Корпус наклонился. Всё видно. Поперечная плоскость значительно менее благодарная. Ротацию бедра, таза, грудной клетки и стопы сложнее оценивать глазами.

Но именно она играет огромную роль в ходьбе, беге, бросках, ударах и сменах направления. Поэтому 3D-мышление начинается не с того, чтобы дать человеку упражнение с диагональной резинкой. Оно начинается с того, чтобы помнить о движении, которого вы не видите на привычной боковой записи.

10.20. Фронтальная плоскость тоже не равна «не дать колену уйти внутрь»

Фронтальный контроль часто сводят к положению колена. Но боковой перенос центра массы, положение таза, движения туловища, стопы и ширина опоры образуют общую задачу. Иногда колено перемещается медиально относительно стопы в рамках нормальной спортивной или бытовой задачи. Иногда движение чрезмерно для конкретной нагрузки.

Иногда человек прекрасно контролирует его и не имеет симптомов. Иногда не контролирует. Поэтому снова важно: не название плоскости, не стоп-кадр, а задача, время, нагрузка и доступные варианты.

10.21. Ротация не происходит только там, где мы её видим

В броске легко увидеть ротацию туловища. Но результат складывается из взаимодействия опоры стоп, движения нижних конечностей, таза, грудной клетки, лопатки, плечевой кости, предплечья и кисти. При этом каждый сегмент не обязан вращаться в один момент и на один угол. Именно последовательность создаёт эффективную передачу и перераспределение механической энергии.

Вот почему термин «ротационный паттерн» без тайминга почти ничего не объясняет.

10.22. Сегмент может двигаться мало и всё равно быть важным

В анализе есть привычка искать самый большой угол. Но большой угол не обязательно означает главный функциональный вклад. Сегмент может измениться всего на несколько градусов, но сделать это в критический момент и существенно повлиять на положение соседних звеньев или направление силы. Например, небольшая ротация таза влияет на пространственное положение всей нижней конечности.

Положение лопатки влияет на ориентацию суставной впадины. Положение грудной клетки меняет базу, относительно которой движется лопатка. Поэтому при анализе нужно смотреть не только «сколько», но и когда, относительно чего и для какой задачи.

10.23. Три плоскости не нужно тренировать поровну

После слов «движение трёхмерно» легко сделать следующий фитнес-вывод: значит, каждая тренировка должна содержать одинаковое количество упражнений во всех плоскостях. Нет. Если спортсмен выполняет большую часть своей задачи в определённых направлениях, нагрузка должна учитывать это. Если человеку после операции пока разрешён ограниченный диапазон, мы не обязаны срочно доказывать телу его трёхмерность.

Если цель – максимальная сила в конкретном движении, высокая специфичность может быть оправдана. 3D-мышление не означает 3D-цирк.

Для тренера. Мультиплоскостное упражнение не становится автоматически более функциональным. Функциональность определяется соответствием задаче человека.

10.24. Когда ограничение одной плоскости полезно

Иногда нам специально нужно уменьшить количество степеней свободы. Новичку. При боли. При восстановлении после травмы.

При изучении конкретного силового действия. Мы создаём более простую задачу. Например, направляющие тренажёра уменьшают требования к стабилизации. Стена ограничивает траекторию.

Опора руками снижает требования к балансу. Это не «нефункционально». Это управление сложностью. Потом, если цель требует, мы снова возвращаем степени свободы.

10.25. 3D-движение и сила

Мышца редко действует так, чтобы идеально соответствовать одному учебному названию движения. Её линия тяги меняется с положением сустава. Один и тот же мускул может в разных положениях иметь разный вклад в движение и стабилизацию. А в многосуставной задаче конечное движение является суммой множества сил и моментов.

Поэтому описание мышцы как «она делает наружную ротацию» или «она отводит бедро» является полезной учебной моделью. Но не полным описанием её функции в движении. Эту тему мы разберём значительно глубже в прикладной функциональной анатомии.

10.26. 3D-движение и дыхание

Грудная клетка тоже трёхмерна. Во время дыхания меняются размеры и форма грудной клетки. Рёбра двигаются относительно позвоночника. Диафрагма меняет форму и давление.

И всё это происходит внутри тела, которое одновременно может идти, поднимать руку, приседать или создавать высокое усилие. Поэтому дыхание и движение нельзя всегда рассматривать как две отдельные системы. Но здесь тоже важно не скатиться в универсальное объяснение: «у вас плечо болит, потому что неправильное дыхание». Связь возможна.

Причинный вывод требует доказательств.

10.27. Модельный кейс: колено «падает внутрь»

Модельная ситуация.

Во время одностороннего приседания на видео спереди колено заметно перемещается медиально. Первая реакция: «Вальгус. Слабая ягодичная». Остановимся. Фронтальная проекция колена зависит от сочетания движений бедра, таза, голени, стопы и положения туловища.

Смотрим сбоку.

Смотрим сзади.

Изменяем глубину.

Добавляем лёгкую опору рукой. Меняем положение стопы. Проверяем, есть ли симптомы. Если с опорой человек сразу меняет траекторию, мы получили одну информацию.

Если при меньшей глубине движение другое, вторую. Если задача безболезненна и используется в спорте, где такое положение регулярно встречается, значение наблюдения может быть третьим. Один фронтальный кадр не рассказал нам причину.

10.28. Модельный кейс: бегун «не вращает грудную клетку»

Модельная ситуация.

Тренер замечает небольшую амплитуду видимой ротации грудной клетки при беге. Хочется сразу добавить ротационные упражнения. Но сначала: какова скорость? Как движется таз? Что происходит с руками? Есть ли боль? Какова длина шага? Меняется ли координация при ускорении? Даже при ходьбе относительное движение таза и грудной клетки зависит от скорости, частоты и амплитуды движения сегментов.

Поэтому «мало ротации» ещё не означает «нужно больше ротации».

10.29. Модельный кейс: лопатка, которую решили поставить на место

Модельная ситуация.

У человека при подъёме руки лопатка выглядит немного иначе справа и слева. Кто-то говорит: «Она не на месте». Куда именно должно быть её место? Лопатка должна двигаться.

И у здоровых людей её положение и кинематика имеют заметную вариативность.

Теперь вопросы: есть ли боль? Есть ли ограничение функции? Какова история травмы? Меняется ли движение при другой нагрузке или плоскости подъёма? Может ли человек поднять руку полностью?

Вместо «поставить лопатку» мы начинаем исследовать вклад всего плечевого комплекса.

10.30. Модельный кейс: «скрученный таз» по одной фотографии

Модельная ситуация.

Человек присылает фотографию стоя. Одна сторона таза кажется выше. Ему сообщают: «Таз ротирован, крестец развернулся, одна нога функционально короче, поэтому плечо ушло вперёд». Великолепно.

На одной фотографии мы уже написали биомеханический роман. Но фотография не показывает движение. Не даёт точной трёхмерной ориентации костей. Не сообщает структуру тазобедренных суставов.

Не показывает, устойчиво ли положение. Не показывает, что происходит при шаге. Поэтому статическая асимметрия может быть поводом посмотреть дальше. Но не лицензией на фантазию.

10.31. Координация – это отношения между частями

Можно отдельно измерить таз. Отдельно грудную клетку. Отдельно стопу. Но движение возникает в отношениях.

Сколько двигается один сегмент относительно другого? В какой последовательности? Как изменяется связь при скорости? Что происходит, если задача усложняется?

Поэтому координацию изучают не только по величине углов. Например, относительная фаза описывает согласованность движений во времени, а векторное кодирование помогает анализировать связь изменений двух сегментов.

Для практики нам не обязательно считать эти метрики вручную.

Но они учат важной вещи:

иногда качество движения находится не внутри одного сустава, а между суставами.

10.32. Вариативность координации

Один и тот же человек не повторяет абсолютно одинаковую межсегментную координацию каждый шаг. И снова это может быть полезным. Система ищет баланс между стабильным результатом и возможностью адаптироваться. Слишком жёсткая координация может ограничивать адаптацию.

Слишком хаотичная может снижать контроль. Но универсального «идеального процента вариативности» нет. Поэтому в 3D-анализе мы не должны заменять старую религию идеальных углов новой религией идеальной вариативности. Очень хочется.

Но нет.

10.33. Когда ротацию действительно стоит тренировать

Если реальная задача требует повернуться, бросить, ударить, сменить направление, поглотить ротационный момент или создать вращательный импульс, способность управлять ротацией становится очевидно важной.

Но тренировать её можно по-разному. Медленно и контролируемо. С ограниченной амплитудой. Через стабильную опору.

Через движение таза относительно грудной клетки. Через движение всего тела. Позже через скорость и реакцию. То есть опять не существует одного «упражнения на ротацию».

10.34. Когда ротацию стоит ограничить

Иногда цель наоборот состоит в том, чтобы не позволить внешнему моменту повернуть тело слишком сильно. Тогда появляются упражнения на контроль ротации. Pallof press является классическим примером. Но важно понимать цель.

Мы не обучаем организм «не вращаться вообще». Мы обучаем создавать достаточный момент, чтобы контролировать внешнюю ротационную задачу. А в другой ситуации этот же человек должен будет свободно повернуться. Хорошая система умеет и двигаться, и сопротивляться движению.

10.35. 3D не означает нестабильную поверхность

Ещё одна прекрасная маркетинговая ловушка. Чтобы сделать упражнение «функциональным и трёхмерным», человека ставят на нестабильную поверхность, дают резинку по диагонали и просят ловить мяч. Теперь движение определённо сложное. Но сложность и специфичность являются разными вещами.

Если цель спортсмена создавать большую силу на твёрдом покрытии, нестабильная поверхность может уменьшить доступную силу и изменить задачу совсем не туда, куда нам нужно. Если цель человека уверенно стоять в автобусе, переменная опора может иметь больший смысл. Так что 3D-упражнение не определяется количеством хаоса вокруг клиента.

10.36. Мультиплоскостная прогрессия

Я бы строила её не через принцип «добавим ещё одну плоскость», а через требования задачи. Этап 1. Человек способен контролировать основное движение в простых условиях. Этап 2. Добавляем небольшую пространственную вариативность. Этап 3. Добавляем изменение направления или внешнего момента.

Этап 4. Добавляем скорость. Этап 5. Добавляем принятие решения или неожиданность, если это требуется реальной деятельности. Это не универсальная лестница. Но она напоминает: сложность должна появляться по причине, а не ради впечатления.

10.37. Лаборатория специалиста: одно движение с трёх камер

Возьмите простой step-down или присед на одной ноге. Запишите сбоку, спереди и сзади. Не делайте выводы после первого видео. На боковой записи опишите сагиттальные события.

На фронтальной посмотрите на перенос массы, таз, колено и ширину опоры. Сзади обратите внимание на стопу, таз и туловище. Теперь попробуйте связать наблюдения. Не так: «стопа сделала Х, поэтому таз сделал Y».

А так: «в этой задаче одновременно наблюдаются Х, Y и Z. Какой эксперимент поможет проверить их связь?» Например, изменить высоту, дать опору рукой, изменить положение стопы или уменьшить скорость. Тогда 3D-анализ становится исследованием. А не коллекцией стрелок на видео.

10.38. Практическая карта 3D-анализа

1. Определите главную задачу. Что человек пытается сделать?

2. Найдите доминирующую плоскость. Где происходит основная часть движения?

3. Посмотрите другие плоскости. Какие вторичные движения сопровождают основное?

4. Оцените время. Когда они возникают относительно ключевого события?

5. Сравните сегменты. Как движутся стопа, голень, бедро, таз, грудная клетка и верхняя конечность относительно друг друга?

6. Измените условие. Скорость, опору, амплитуду, нагрузку или направление.

7. Проверьте адаптивность. Может ли система найти другую организацию?

8. Отделите наблюдение от объяснения. Что вы видите точно, а что предполагаете?

9. Сопоставьте с симптомами и целью. Имеет ли наблюдаемая особенность функциональное значение?

10. Не диагностируйте то, что инструмент не измеряет.

10.39. Термины главы

Система координат – определённый набор осей, относительно которых описывают положение и движение. Степени свободы – независимые направления, в которых система способна перемещаться или вращаться. 3D-кинематика – описание пространственного движения сегментов в трёх измерениях. Трансляция – поступательное перемещение сегмента.

Ротация – вращение вокруг оси. Связанное движение – изменение одного компонента движения, статистически или механически связанное с другим компонентом. Межсегментная координация – временная и пространственная организация движения нескольких сегментов относительно друг друга. Относительная фаза – показатель временного отношения двух циклических сигналов движения.

Проекция – двумерное представление трёхмерного объекта или движения.

10.40. Главное для практики

Плоскость является языком описания, а не отдельным режимом работы тела.

Большинство реальных движений имеют компоненты во всех трёх плоскостях.

2D-видео показывает проекцию. Оно не заменяет трёхмерное измерение.

Связанные движения сегментов не образуют обязательную цепь «одно вызвало другое».

Положение сегмента и координация сегментов – разные вещи.

Тайминг может быть важнее максимального угла.

Ротация таза и грудной клетки зависит от скорости и других параметров. Одной нормы координации для всех условий нет.

Пронация и движения лопатки являются трёхмерными процессами. Не оценивайте их по одному компоненту.

Мультиплоскостное упражнение не автоматически более функционально.

Спираль можно использовать как образ, но не как универсальное причинное объяснение.

Чем сложнее модель, тем важнее отличать то, что измерено, от того, что мы додумали.

Иллюстрации к главе

Здесь визуал будет особенно важен.

Рисунок 10.01. Три анатомические плоскости. Плоскости служат системой описания. Движение может одновременно иметь компоненты во всех трёх.

Рисунок 10.02. Плоскость и перпендикулярная ось. Названия осей зависят от принятой системы координат и положения сегмента.

Рисунок 10.03. Глобальная и локальная системы. Учебная схема. Геометрия упрощена; не диагностический критерий.

Рисунок 10.04. Приседание в трёх проекциях. Схематические проекции. Из одной камеры нельзя восстановить все пространственные движения.

Рисунок 10.05. Шесть степеней свободы. Описание относительного движения бедра и голени. В колене компоненты связаны и ограничены тканями; это не шесть свободных шарниров.

Рисунок 10.06. Компоненты пронации стопы. Упрощённая модель свободного сегмента. При опоре относительные движения костей требуют отдельного описания.

Рисунок 10.07. Относительная фаза сегментов. Искусственные кривые поясняют фазовый сдвиг. Они не являются нормативными данными для медленной или быстрой ходьбы.

Рисунок 10.08. Плечевой комплекс. Показаны связи сегментов, а не точный анатомический вид. Лопатка вращается в трёх измерениях; единого постоянного ритма нет.

Рисунок 10.09. Метафора и измерение. Образ может помочь обучению. Он не доказывает существование отдельной анатомической цепи.

Рисунок 10.10. Маршрут пространственного анализа. Учебная схема. Геометрия упрощена; не диагностический критерий.

10.41. Что меняется в голове специалиста после 3D-взгляда

До этого момента мы могли сказать: «колено согнулось». Теперь мы спрашиваем: что в это время происходило с бедром, стопой, тазом и центром массы? Раньше: «лопатка стоит неправильно». Теперь: как лопатка движется относительно грудной клетки и плечевой кости во время конкретной задачи?

Раньше: «таз плохо вращается». Теперь: при какой скорости, в какой фазе и относительно чего? Вот для меня и есть смысл трёхмерного мышления. Не сделать объяснение сложнее ради сложности.

А перестать обрезать живое движение до одной удобной линии.

10.42. И всё-таки нам придётся иногда упрощать

Невозможно работать, если каждый раз держать в голове все суставы, мышцы, силы, оси, фазы и вероятности одновременно. Модель нужна. Упрощение нужно. Хороший специалист отличается не тем, что никогда не упрощает.

Он понимает, что именно потерялось при упрощении. Можно смотреть сбоку. Но помнить о поперечной плоскости. Можно говорить «сгибание колена».

Но знать, что реальный сустав имеет больше степеней свободы. Можно использовать слово «спираль». Но не выдавать метафору за доказанный механизм. Именно это делает модель полезной, а не опасной.

Запомните

Упрощённая модель полезна, пока мы помним, какую часть реального движения она описывает.

10.43. Следующий вопрос: если тело всё время движется, что тогда такое «осанка»?

После разговора о трёхмерном движении возникает почти неизбежный вопрос. Мы так много оцениваем человека стоя. Фотографируем спереди. Сбоку.

Смотрим высоту плеч. Положение таза. Изгиб позвоночника. Один снимок останавливает движение и оставляет нам только положение тела. Что по нему действительно можно узнать?

В следующей главе разберём осанку: как связать увиденную позу с жалобами, нагрузкой и повседневными действиями человека. Нам понадобится тот же трёхмерный взгляд, но теперь к нему добавится время: как долго человек остаётся в положении и насколько свободно может его менять. С этого и начнём наблюдение.

Глава 11. Осанка

Почему человек не фотография и что специалист действительно может увидеть, когда он просто стоит

Зачем это специалисту

Что делать с тем, что видно на фотографии

На фотографии легко заметить наклон головы или разную высоту плеч. Сложнее понять, мешает ли это человеку жить и двигаться. Эта глава помогает превратить осмотр осанки в начало разговора: о жалобах, нагрузке, смене положений и доступных действиях. Так наблюдение начинает работать на решение, а человек не получает лишних причин бояться собственного тела.

11.1. Мы очень любим оценивать человека, пока он ничего не делает

Есть в нашей профессии почти ритуальная сцена. Человек приходит на консультацию. Мы ставим его ровно. Просим смотреть вперёд.

Смотрим сбоку. Смотрим спереди. Смотрим сзади. И через минуту у некоторых специалистов уже готова биография его тела.

Правое плечо выше.

Таз «скручен».

Лопатка «не на месте». Голова впереди. Лордоз слишком большой. Наверное, поэтому болит поясница, шея, колено и, если немного постараться, ещё ипотека.

Статическая оценка действительно может быть полезна. Но только если мы понимаем, что именно перед нами. Перед нами один момент. Одна конфигурация.

Один вариант положения тела в конкретных условиях. Не диагноз. Не судьба. И точно не полная история движения.