Mutluluk Doktoru

DERIN NEFES ALMA ALIŞTIRMASI

Sessiz, rahat bir ortamda sırtüstü uzanın veya rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi nefesinize getirmeye çalışın.

Nefes alma düzeninizin, nefes alış ve veriş sürelerinizin uzunluğunun farkına varmaya çalışın. Önce normal bir nefes alıp verdikten sonra, bu kez burnunuzdan derin bir nefes alın. Havanın ciğerlerinize doluşunu, göğüs kafesinin, karnınızın hareketini fark edin. Bir elinizi karnınızın üzerine yerleştirerek dikkatinizi bu noktaya daha rahat getirebilirsiniz. Nefesinizi yavaşça burnunuzdan, daha normal hissettiriyorsa ağzınızdan verin. Nasıl hissettirdi?21

Nefes alıp verişinizin farkında olduğunuz, derin nefesler alıp verdiğiniz ve nefesinize odaklandığınız 4-5 dakika ayırın kendinize bugün. Derin nefesler alıp verirken odak noktanız nefesiniz olsun. Düşüncelerin peşine takıldığınızı fark ettiğinizde tekrar nefesinize dönmeye çalışın. Sonrasında nasıl hissettiğinizi gözlemleyin. Bu egzersizi düzenli olarak tekrarlayarak meditasyonu bir alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Düşünmeye Zaman Ayır

Ölüm döşeğindeki kişilere en büyük pişmanlıkları sorulduğunda alınan yanıtlar arasında dikkati çeken, “Kendi istedikleri değil, başkalarının onlar için istediği hayatı yaşadıkları için pişman oldukları” olmuş. Bu ve benzeri kıssadan hisse hikâyelerini siz de duymuşsunuzdur. Bunu fark etmek için yaşamın sonunu beklemek ne kadar acı. Oysa verdiğimiz kararlarda, attığımız adımlarda daha bilinçli olmaya çalışarak hayatımızda büyük farklar yaratabilir, olası pişmanlıkların önüne geçebiliriz.

Kendimizi hayatın koşturmasına kaptırmış giderken düşüncelerimize yeterince kulak vermiyoruz. Sonuçlara odaklanıp hemen harekete geçiyoruz. Harekete geçiyoruz geçmesine de, sorgulama süreci, her yönüyle derinlemesine ele alma evresi nerede? Aaa, arada gümbürtüye gidivermiş. Sonrasında da iyi düşünülmemiş çoğu planda olduğu gibi yolda karşımıza çıkan problemler bizi hazırlıksız yakalıyor. Oysa “Bunu gerçekten isteyen sen misin?” demek çok zor değil. Başkalarının, ailenin, eşinin isteği mi, yoksa senin mi? Başkalarını düşünerek, onlar için mi yapıyorsun ne yapıyorsan, yoksa kendin için mi? Tüm bunlar üzerine düşünmek için saatlerce boş vaktimizin olmasına lüzum yok. Sadece, rüzgarın önünde savrulan yaprakların kaderini paylaşmamak için kendi düşüncelerimizi duymaya birazcık zaman ayırmamız gerek.

Ülkemizde ailesinin istediği bölümde eğitim alıp sevdiği işi yapamadığı için potansiyelini kullanamayan, verimsiz yıllar geçiren binlerce kişi var. Bir o kadar kişi de mesleğini eline aldıktan sonra aslında gerçek isteğinin bu iş olmadığını fark ediyor. Siyasal, ekonomik ve sosyal birçok faktör etkili bunların yaşanmasında. Yine de yaşamımızın çoğunu çalışarak geçirdiğimiz düşünülürse, kendimize hiç kulak vermediysek, mutluluğumuzu azaltanlardan biri de biz değil miyiz? Aynı durum ikili ilişkiler için de geçerli. İnsanları gerçekten istediğimiz için mi hayatımıza alıyoruz, yoksa tesadüfler sonucu, doğru zamanda doğru yerdeydiler diye mi arkadaşımız oluyorlar? Hangi özellikleri bizi besliyor? Hangi yanlarımız ortak, hangileri bambaşka? Haklarında en çok neleri seviyoruz mesela?

Mutluluğunuz için olmazsa olmaz diye düşündüğünüz kaç şey gerçekten de bizi mutlu etme gücüne sahip? Dikkatimizi vermemiz gereken bir soru da bu. “Şu gerçekleşirse çok mutlu olurum” deyip de gerçek olduğu zaman düşündüğünüz gibi havalarda uçmadığınız durumları aklınıza getirin. Onların gerçekleşmesini isteyen kişi siz olmayabilirsiniz, fark ettiniz mi? Bir de ünlü Hollywood yıldızı Jim Carrey’ye kulak verelim: “Umarım herkes bir gün ünlü ve zengin olur, hayal ettiği her şeye kavuşur. Ve aradığı asıl cevabın bu olmadığını anlar.”

DÜŞÜNÜRKEN…

• Üç ay sonra hayatınızda gerçekleşmiş olmasını istediğiniz üç şeyi düşünün. Büyük olaylar olmasına gerek yok, bir etkinliğe katılmak ya da ailece güzel bir gün geçirmek de olabilir. Şimdi de bu üç şeyi neden istediğinizi sorun kendinize. Cevaplarınız çok önemli. Örneğin bu etkinliğe katılmak sizin için mi önemliydi yoksa iş eksikliğiniz iş ortamında sorun yaratmasın diye mi gitmek istiyordunuz?

• Özellikle sizin için önemli olduğunu düşündüğünüz kararları verme sürecinde kendinize, “Bunu isteyen gerçekten ben miyim?” ve “Bunun gerçekleşmesini neden istiyorum?” diye sorun. Başkaları istediği için de bir şeyler yapabiliriz tabii ki, buradaki konu bu durumun bilincinde olarak hareket edebilmek.

• Düşünmeye zaman ayırırken de dikkat etmemiz gereken noktalar var. Düşünmek, bir konuyu takıntı haline getirip, takılmış bir film gibi aynı sahneyi yüzlerce kez kafanızda oynatmak demek değil. Bilincinde olursanız düşünceleriniz size yarar getirir, unutmayın.

Bi Rahat Ol Ya!

Her birimiz bu cümleyi duymuşuzdur herhalde. Biz etrafı fikir bombardımanına tutuyorken, birazcık gamsız bulduğumuz bir arkadaşımız “Aaa bi rahat ol ya” demiştir. Her şeyi kontrol edemediğimiz gerçeğini unuttuğumuz anların bazılarında, zihin başlıyor: “Önce şunu halledersin, oradan buna geçersin. Ee, şu kaldı. Onun için de şöyle yapman lazım. Sonrasında şunları yaparsan, yetiştirmiş olursun. Sonuç da istediğin gibi olur.” Planlar şahane. Bir sürü iş var halledilecek veya bizi rahatsız eden bir sorun var. Zihnimizde çözümü için aşama aşama rotayı belirledik. Tamam, oldu bitti. Ama işte gün 24 saat. Biz robot değiliz. Duyguları, ihtiyaçları olan insanlarız. Planın aynı hızda ve şekilde ilerlemesine engel olabilecek bir sürü çevresel faktör var. Karşımıza yapılması gereken başka şeyler çıkabilir… Gördüğünüz gibi liste böyle uzayıp gidiyor. Yani zihnimizdeki yol haritasında hesaba katmadığımız engeller, gecikmemize yol açacak pürüzler çıkabiliyor. Ve zaten bir yarıştaymışçasına, “Bu etabı geçtim, hoop diğeri, kaldı yirmi dakika” mantığıyla, dört bir yanımızı stresle sararak sonuca ulaşmak en ideal çözüm değil. Planladıklarımızı gerçekleştirirken bu süreci sanki bir ateşin üzerinde duruyormuşuz gibi geçirmemek, kendimizi ve çevremizi germeden, rahat kalarak yapacaklarımızı halletmek mümkün. Alışkın olduğumuz bu değilse, özel bir efor sarf etmemiz gerekiyorsa, düşüncelerimizin farkına varıp kendimize rahatlamayı hatırlatabiliriz çünkü bir vana gibi, kendimizi de bir yerden fazla sıkıştırdığımızda başka bir yerden mutlaka bir patlama yapıyor. Örneğin yirmi gün çok sıkı diyet yapınca, yirmi birinci gün üç öğün sağlıksız beslenip, abur cubura saldırılıyor. Beş gün gece gündüz çalışılsa, vücut bu defa dinlenebilmek için altıncı gün on altı saat uyku istiyor. O halde, rahatlamayı unutup, “Dayan az kaldı” diye diye beden ve zihin pilimizi bitirmektense, ara ara rahat olmayı hatırlayıp dilediğimiz sonuçlara daha hızlı ulaşmak mümkün. Böylece kendimize de daha şefkatli davranmış oluyoruz üstelik. Peki siz en son ne zaman kendinize “Bi rahat ol ya” dediniz?

RAHATLAMANIZA NELER YARDIMCI OLABILIR?

Tropik bir adaya seyahat edip kendimizi serin sulara bırakabilsek pek çoğumuz rahatlarız herhalde ama evde otururken hızlı ve kolayca rahatlayabileceğimiz metotlar lazım bize. Kendinizi nelerin rahatlattığını düşünürken, listedeki maddelere de bir fırsat verin:

• Sıcak bir banyo keyfi.

• Çocuklarla geçirilen zaman.

• Kendiniz ve sevdikleriniz için güzel bir sofra hazırlama süreci, mutfakta zaman geçirmek.

• Güzel bir müziğe kendini bırakmak.

• Etraftaki insan kalabalığını, sesleri, mekânları ardınızda bırakarak uzun uzun yürümek.

KENDIMIZE NE ZAMAN “BI RAHAT OL YA” DEMELI?

Aşağıdakilerden bir kısmı size tanıdık geliyorsa, kendinize “Haydi, biraz rahat ol canım” demenizin vakti gelmiş olabilir:

• Normal rutininizden daha yoğun bir iş yükünün altına girdiğiniz için stresli ve daha fazla çalıştığınız bir dönem geçirdiyseniz,

• Veriminizin ve üretkenliğinizin azaldığını hissediyorsanız,

• İşle uğraşmadığınız zamanlarda bile aklınızda proje detayları, iş teslim tarihleri, maddi hesaplar dolanıp duruyorsa,

• Rüyalarınızda bile işle ya da çözemediğinizi düşündüğünüz kişisel konularla uğraşıyor, dinlenmemiş bir şekilde uyanıyorsanız,

• Kendinize, ailenize, sevdiklerinize ayırdığınız zamanlarda bile konuyu sürekli olarak kafanızdaki mevzuya getiriyor ya da onları düşündüğünüz için ortamdan keyif alamıyorsanız…

Akışta Kal

En son ne zaman sevdiğiniz bir sanatçının konserine gittiniz? Eğer 2010’lu yıllardaysa, benzer sahnelere şahit olduk demektir. Onlarca, yüzlerce seyirci yerleşmiş, heyecanla bekliyor. Derken sanatçı alkışlarla sahneye çıkıyor, performansına başlıyor. Herkes çok eğleniyor, hafif hafif salınmaya, dans etmeye başlıyor, şarkılara eşlik ediyor… Yo, herkes cep telefonu çıkarıp sahnenin videosunu çekmeye başlıyor. Sosyal medyada yayınlayacağından, en güzel açıyı bulma amacıyla hareket ediyor sağa sola, dans etmek için değil. Konseri en güzel açıdan izleyenler kesinlikle cep telefonları yani. Ortam ışıl ışıl ama sahne şovunun bir parçası değil, flaşların ışıklarından. Biletleri de telefon başına kesseler çok daha mantıklı yani, öyle ya, başından sonuna kadar sahneden ‘gözlerini’ ayırmayanlar onlar günümüzde. Ee madem videodan izleyecektik, boş yere para ve zaman harcayıp konser mekânına gitmeseydik bari. Yaşadığımız ânı gerçekten de yaşıyor olmak bu noktada fark yaratıyor işte. Geçmişi, geleceği, hayali şeyleri düşünmektense gerçekten orada olduğumuz zamanlar, daha mutlu hissettiğimiz zamanlar, o deneyimi dolu dolu yaşayabildiğimiz zamanlar. Üstelik akışta olmaya izin verdiğimizde zihnimizin de bize sürprizleri oluyor çoğu zaman. Hayal gücümüz işbirliğine evet diyor, aylardır bulmayı beklediğimiz fikir birden kendini gösterebiliyor. Daha spontane hareket ederek bambaşka deneyimlerin göbeğinde bulabiliyoruz kendimizi.

‘Ânı yaşa’ felsefesi artık kulağa klişe gibi geliyor olsa da yaşadığımız an içerisinde olduğumuz yüzdeyi artırarak mutluluğumuzu etkileyebilmek mümkün. Modern teknolojinin de sayesinde odak sürelerimizin iyice kısaldığı şu zamanda bir şeye uzun süre konsantre olabilmek, dikkatimizin dağılmaması çok zor. Örneğin Harvard Üniversitesi araştırmacılarının 2250 gönüllüyle yaptıkları bir çalışmada, katılımcılar ellerindeki işle uğraştıkları sürenin en azında yüzde 30’unda başka bir şeyi düşündüklerini söylemişler.22

Bu durum hepimiz için geçerli. O halde bize düşen, uzaklaştığını fark ettiğimiz böyle durumlarda kasıtlı olarak zihnimizi şimdiki zamana geri çağırmak. Bu noktada aklımıza gelen soru: Nasıl anlayacağız akışta olduğumuzu? O anlar hangileri? Cevap basit, neyle uğraşıyorsak onunla harika bir uyum yakaladığımız, zaman nasıl geçmiş farkına varmadan, dikkatimizi özellikle tekrar toplamaya ihtiyaç duymadan ne yapıyorsak onunla ilgilendiğimiz anlar. Bu anlardan birindeysek sorun yok zaten. Değilsek, önce fark edeceğiz.

Uğraştığımız şeyi değil de sonucunu, getirisini, bir sonraki adımı düşündüğümüzü fark ettiğimizde, kendimize, “Bir dakika” diyeceğiz. “Daha oraya gelmedik. Şu an işin hangi aşamasıyla uğraşıyorsan ona bir bak. Konuşmanın sonunda alacağın cevap için değil, sohbetin tamamını dinleyerek otur masada.” Bu hatırlatmayla birlikte hayatımıza sadece sonuçların değil sürecin de keyfini çıkarabilme, takdir edebilme yeteneği dahil olacak. Sonrasıysa, anda olmayı başardıkça mutluluğumuzdaki artışı gözlemlemek…

AKIŞTA KALIRKEN…

• Ânı kaçırdığınızı fark etmeden bu konuda bir şey yapabilmek imkânsız. Fark ettiğiniz anda ise hemen kendinizi kasıtlı olarak o âna döndürmek sizin elinizde. O esnada orada neler yaşanıyor? Etrafta nasıl bir koku var, hangi renkler dikkatinizi çekiyor? Kendinizi tamamen o ortama bırakın. Oradaki atmosferin detaylarının sizi cezbetmesine fırsat tanıyın.

• Akışta olduğunuzu düşündüğünüz zamanlarda neler hissediyordunuz, onlarla ilgili notlar almaya çalışın. Örneğin saatin kaç olduğuna aldırmadan kâğıda bir şeyler mi çizdiniz? Nasıl geçti bu süre sizin için, neler hissettiniz çizerken? Aklınızdan neler geçiyordu? Yazın.

• Meditasyon yapmak, anda olmak üzere tercih edilen pratiklerden biri. Yakın bir yoga stüdyosundan ücretsiz meditasyon deneme dersi alabiliyor musunuz? Bu bir seçenek. Cep telefonlarındaki ücretsiz meditasyon uygulamalarından faydalanarak da deneyebilirsiniz meditasyonu. 4-5 dakika ile başlayıp süreyi zamanla uzatarak bunu bir alışkanlığa çevirmeniz pekâlâ mümkün. Yeter ki bir şans verin.

Gözlemle

Gözlemlemenin kelime anlamı, Türk Dil Kurumu sözlüğünde, “Gözlemek” ve “Dış dünyadaki bir şeyi iyi bilmek için dikkati onun üzerinde tutmak, müşahede etmek” olarak geçiyor. Bu bölümde de gözlemlemenin mutluluğumuza etkilerini ele alırken hem kendimizi hem de çevreyi gözlemleyerek elde edeceklerimize bakacağız. Tanımında da gördüğümüz üzere, gözlemin kritik noktası dikkati veriyor olmak. Tersi durumu düşünelim. Sizin de “Oradaydım ama değildim sanki” diyebileceğiniz bir ânınız olmuştur. Gittiğiniz bir yerde mesela, aklınız başka yerlere takılmıştır; konuşulana, etraftaki insanlara kulak vermemişsinizdir. Sorsalar, mekânı ya da insanların fiziksel özelliklerini bile tarif edemezsiniz. Sadece fiziken orada var olduğumuz, gözlemlemediğimiz durumların en güzel örnekleri işte… Peki gözlem nasıl bir fark yaratır, gözlem dendiğinde aklımıza ne gelmeli? Üstünkörü bir şekilde değil, neler olup bitiyor, bunlar beni ve çevremi nasıl etkiliyor, bu durum bende ne gibi hislere yol açıyor gibi sorular eşliğindeki bir dikkatten söz ediyoruz o zaman.

Gözlem yapmak, öğrenmede ve yaratıcılığımız üzerinde etkili. Dikkatimizi neye veriyorsak, kendimizi o konu hakkında daha çok bilgiye ve tecrübeye açıyoruz. Yani verdiğimiz dikkatin karşılığını alıyoruz. Günlük hayatta da örnekleri çok. Başkalarının davranışları, aldıkları riskler ve karşılaştıkları sonuçları gözlemleyerek, yolumuzu çizerken nelerden kaçınmamız gerektiğine dair fikirler ediniyoruz, dersler çıkarıyoruz. Ebeveynler çocuklarının hareketlerini, sözlerini gözlemledikleri ölçüde çok daha bilinçli tavır alma şansı kazanıyor.

Peki daha iyi bir gözlemci olmak iç dünyamızı nasıl etkiliyor? Empati kurmamıza yardımcı oluyor. Farklı insanlar ve yaşantılarıyla göz göze gelmek zihnimizde yeni pencereler açabiliyor. Bu sayede, şükran ve minnet gibi diğer olumlu duygularla da daha fazla bağlantıda oluyoruz. Yaptığımız kısacık bir gözlem, dünyanın sadece kendimiz ve kendi küçük çevremizden ibaret olmadığını hatırlatabiliyor. Ufkumuzun genişlemesine, daha toleranslı bir birey olmamıza katkı sağlayabiliyor. “Ortak tek bir noktam olamaz” diye düşündüğümüz insanların da bizim gibi üzüldüğünü, âşık olduğunu, mutlu olduğunu fark etmemizi sağlayarak daha az yalnız hissetmemize yardımcı oluyor.

Gelelim bakışımızı kendimize doğru çevirme konusuna… Sadece çevreyi değil, kendi iç dünyamızı ve duygularımızı da gözlemleyeceğiz elbette. Düşüncelerimizin, duygularımızdaki ani değişikliklerin gözümüzden kaçmasına izin vermediğimizde, bu konularda harekete geçme şansımız oluyor. “Bu aralar bir şeyler sanki farklı, enerjim biraz düşük ama olsun, geçer” deyip kestirip atmaktansa, hayatımıza, son zamanlarda neler yaşadık, kimlerle nasıl sosyal ilişkilerimiz oldu, maddi durumumuzdaki değişiklikler nasıldı gibi farklı açılardan bakabiliriz. İşin bir de can alıcı kısmı var, ona da dikkat şart: Gözlemi, her şeyi büyütüp altında bir sorun bulmak için değil, kendimiz ve hislerimiz dikkate değer olduğu için yapmak. Bu konuda da bilinçli olduktan sonra, düşünce ve davranışlarımıza hak ettikleri dikkat süresini vermek o kadar da zor değil aslında, ne dersiniz?

MINI GÖZLEM ALIŞTIRMASI

Bir dahaki sefere, bir kafeye gittiğiniz zaman, girip kendinize oturacak bir yer seçtikten sonra kendinize kısa bir gözlem zamanı tanıyın. Önce çalan müziğe kulak verin. Sözlerin, melodinin sizdeki yansımaları nasıl? Nasıl bir koku hâkim alanda, mekândaki sıcaklık nasıl, atmosfer hoşunuza gitti mi? Sanki bu mekânı satın alacak bir müşteri gibi ya da mekânı değerlendirmek için görevlendirilmiş gibi dikkatinizi verin. Dekor nasıl? Siz daha farklı neler tercih ederdiniz? Sipariş verdiğinizde, yiyeceğin tadına konsantre olun. Ağzınızda nasıl bir his bıraktı, hoşunuza gitti mi, biraz o hissin peşine düşün. Sonra da çevrenizdeki insanları gözlemleyin. Yüz ifadeleri, ses tonları nasıl? Bu yüzlerden size nasıl enerjiler geçiyor? Mutlu, huzurlu insanlar mı çevrelemiş kafeyi, acele acele bir şeyler atıştırıp bir yere yetişme derdinde panik içindeler mi? İnsanların tercih ettiği renklerden hangileri daha çok dikkatinizi çekiyor? Hangi objeler, ne tip materyaller cezbediyor bakışlarınızı, küçük bir gezintiye çıkın.

Gevşe

Her canlı gevşemeye ihtiyaç duyar. “Tatildeyim, hiç işim yok. Bir güzel dinlenirim” dediğiniz günlerin kaçında gerçekten de iyice gevşeyip dinlenebildiniz, bir düşünün. Biri tüm gün evde, rahat bir yatakta uzandığını anlatsa, “Nasıl da rahatlamıştır, gevşemeye hiç ihtiyaç duymaması lazım artık” deriz değil mi? Ama bu kişinin bile gevşeme ihtiyacı olabilir.

Önce mevzuyu bedensel açıdan ele alalım. Fiziksel olarak gevşemenize yardımcı olacak egzersizler ya da yoga yapabilirsiniz. Profesyonel bir eğitmenle gevşemek adına yapabileceğiniz egzersizler üzerine görüşebilirsiniz. Özel bir çaba sarf etmiyorsanız bile, örneğin yirmi dakikalık kısa bir yürüyüş sonrasında bedeni dinlemek, nefes alış verişinize, kalp ritminize bir bakmak sizin yararınıza. Ayak uçlarınızdan başınızın tepesine kadar, bedeninizde neler hissediyorsunuz? Özellikle rahatsız hissettiğiniz bir bölge yoksa, ellerinizi, kol ve bacaklarınızı, ayaklarınızı, göz ve kaş bölgenizi, çenenizi hareketlendirerek yaşadığınızı kendinize tekrar hatırlatın.

“Gevşemek için neler yapabilirim?” sorusunun cevabını ararken başkalarının yanıtlarına da göz atabiliriz. Örneğin meditasyon dünyada binlerce insanın tercih ettiği metotlardan biri. Siz de denemeyi düşünür müsünüz?

Rahat bir uyku hem beden hem ruh halimizi önemli ölçüde etkiliyorken, gevşeyebilmenin uyku üzerindeki etkisine de değinmek lazım. Eğer huzurlu ve ertesi sabah dinlenmiş bir halde uyanacağımız bir uykudan mahrumsak, kaslarımızın ya da zihnimizin gevşemeye ihtiyacı olabilir. Benzer şekilde stres, endişe, kaygı bizi sımsıkı sardıysa, özellikle gevşeyebileceğimiz alanlar açmaya yoğunlaşmanın zamanı geldi demektir. Bu süreçte de bize destek olacak insanlarla bir arada, “Hissettiğimiz zincirlerde kendi payımız var mı? Bunları gevşetmek için neler yapabiliriz?” sorularının peşine düşebiliriz. Profesyonel destek alma seçeneği de her zaman mümkün. Bedenimizin olduğu gibi zihnimizin de kaskatı alanlarını fark edip kendimizi rahatlatmak için adımlar atmak çok zor değil. Bugün başlamamak içinse hiçbir sebep yok.

GEVŞEMEK IÇIN NELER YAPABILIRIZ?

• Fiziksel ve sanatsal aktivitelere vakit ayırmak ve sevdiklerimizle, ailemizle, evcil hayvanımızla zaman geçirmek hayatımızda kolaylıkla yapabileceğimiz değişiklikler. Bu aktivitelerin gevşememize katkısı oluyor mu? Bir şans vererek durumumuza bakabiliriz.

• Kendimizi şımartmak, ödüllendirmek için motivasyona ihtiyacımız olan bir zamanda bir masaj seansı, spa ya da termal bir merkezden yararlanabiliriz. Güzel bir masaj vücudumuzdaki gerginliği azaltmasının yanında stresimizin de dağılmasına yardımcı olabilir.

• Bedeni olduğu kadar zihni gevşetebilmek de önemli. Nefes egzersizleri ve meditasyonun yanı sıra sizi dinlendirdiğini hissettiğiniz bir müziğin eşlik ettiği huzurlu bir gün geçirmek de ruh halinizi yenileyebilir.

ÜÇÜNCÜ BÖLÜM

MUTLULUK PİLİNE ŞARJ

Mutluluk Hormonlarını Aktive Et

Mutlu hissetmemiz için bizimle birlikte çalışan en büyük destekçimiz vücudumuz aslında. Nasıl mı? Beynin salgıladığı ve ‘mutluluk hormonları’ olarak bilinen serotonin, dopamin, oksitosin ve endorfin hormonlarıyla. Bilim insanları beynin sırlarını hâlâ tam anlamıyla çözememiş olsalar da, biliyoruz ki beynimizdeki kimyasalların değişimi, modumuzu ve nasıl hissettiğimizi etkiliyor. Örneğin pek çok uzmana göre serotoninin düşük seviyelerde salgılanması iştahımızı, uykumuzu etkileyebiliyor, depresif düşünceler ya da huzursuzluk gibi negatif ruh hallerine yol açabiliyor.23

Peki hal böyleyken, mutluluk hormonlarımızı aktive etmek için bizim yapabileceklerimiz neler? Önerilerin başında fiziksel egzersiz, yani spor yapmak geliyor. Güneş ışığından yararlanmak, olumlu düşünmek, kendimize mutlu anları hatırlatmak, masaj yaptırmak ve beslenmemize dikkat etmekse listedeki diğer maddeler.24

Gördüğünüz gibi öyle çok zor değil, güneşli bir günde açık havada yapacağınız kırk beş dakikalık bir yürüyüşle modunuzu değiştirebilmek mümkün aslında.

Şimdi, yakın zamanda bir şeyi başardığınızda bunun sizi ne kadar mutlu hissettirdiğini hatırlayın. İşte ‘ödül’ hissiyle ilgili bir hormon olan dopamin söz konusu olduğunda da yapabileceklerimiz var. Mesela kendimize hedefler koymak ve onları başarmak için adım adım ilerlemek. Sonrasında bir bakmışız, mutlu hissetmemiz için vücudumuz da salgıladığı kimyasallarla bize destek veriyor…25

Bir diğer hormonumuz üreme, doğum ve emzirmeyle ilgili olan oksitosin hormonu. Sarılma ve cinsel ilişki esnasında salgılanması sebebiyle ‘aşk hormonu’ diye de adlandırılan bu hormon yakınlık, bağlılık, güven ve empati gibi ilişkilerin de temeli olarak görülen hislerle bağdaştırılıyor.26

En basit şekliyle bu konuda yapabileceklerimize bakalım şimdi de. Yanıt çok basit, sevdiklerimize sarılmaktan, fiziksel temas kurmaktan kaçınmamak. Toplumumuzda sevgisini fiziksel olarak göstermekten çekinmek, bundan kaçınmak oldukça yaygın, malum. Eğer siz de bu şekilde davrandığınızı düşünüyor, “Sevgimi pek göstermiyorum sanki” diyorsanız, bugün ‘challange’ınız bu olsun: En yakınlarınızdan birine sevginizi hissettirip onu mutlu ettiğinizde kendi mutluluk dozunuzun da arttığını göreceksiniz. Bir diğer basit değişiklik içinse dahil olduğunuz ortamları gözünüzün önüne getirin. Değer gördüğünüzü ve bir grubun parçası olduğunuzu hissediyor musunuz? Bir de şuna bakalım: Sizde aidiyet duyguları uyandıran bir sosyalleşme için çaba sarf ediyor musunuz? Mesela gönüllü çalışabilirsiniz. Hem faydalı hem de güvende olduğunuzu hissettiğiniz sosyal ortamları seçmek sizin elinizde. Tabii bunların tam tersi duyguları tetikleyen ortamlardan da bilinçli bir şekilde uzak durmaya çalışmayı unutmayın.

Endorfin salgılanması üzerine yapılan çalışmalara baktığımızda, maddeler arasında egzersiz yapmak ve seks yer alıyor. Son araştırmalarsa hepimizin hayatına belki de en kolay şekilde katabileceği öneriyi sunuyor: Kahkaha atmak. En basit şekliyle beynimizin acıya karşı salgıladığı bir hormon olan endorfin için, “Kahkahalarımı nasıl artırabilirim?” sorusunun peşine düşebilirsiniz. Günün birkaç saatini esprilerin havada uçuşacağı bir arkadaş toplantısına ya da bir komedi filmine ayırmak ne kadar zor olabilir? Tüm bu önerilerden sonra, bu hafta mutluluk hormonlarınızı aktive etmek için hangisini tercih edeceğinizse size kalmış…27

EN LEZZETLI YÖNTEM: BITTER ÇIKOLATA YEMEK

Araştırmalar, bitter çikolatanın kalp sağlığından sindirime, kan basıncından kolesterole kadar sağlığa olumlu etkilerini ortaya koyuyor. Tabii belirli bir miktarda tüketmek koşuluyla.

Çikolatanın beynin mutluluk hormonları olarak bilinen serotonin ve endorfin salgılanmasını tetiklediğini, dolayısıyla da modumuzu yükseltici etkisini hatırlatan pek çok uzman, sütlü çikolata yerine yüzde yetmiş ve üzeri kakao oranına sahip bitter çikolata yemeyi öneriyor.

Milliyet Cumartesi ekindeki köşemde yer vermek üzere Prof. Dr. Afife Mat ile kitabı Tüm Dertlerin İlacı Çikolata’yı konuşmak için buluştum. O da, “Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmayla, günde elli gram siyah çikolata yemenin kalp-damar hastalığı riskini yüzde 10.5 azaltarak uzun yaşamaya katkı sağladığı ortaya konuldu. Çikolata, mutluluk hormonları diye bildiğimiz endorfinlerin salgılanmasını artırıyor. Bu sayede kişilere psikolojik iyilik hali, mutluluk ve keyif veriyor. Kişiyi stresten ve gerginlikten uzaklaştırıyor” diyerek bu lezzetli öneriyi tekrarladı. O halde ne duruyorsunuz, şimdiden hepinize afiyet olsun…28, 29, 30

Neşe Sığınakların Olsun

Takdir edersiniz ki mutluluk, elimdeki tükensin de sonra ‘fulleyeyim’ mantığıyla işleyen bir şey değil. Nasıl ki bir arabanın deposundaki benzinin bitmesini bekleyip depoyu o zaman doldurmak yerine, bizi götürecek yakıt varken istasyona gidiyorsak, konu kendimiz olduğunda da aynı mantık pekâlâ işleyebilir. Yani demek istiyorum ki, mutlu olmak için mutsuz olmayı beklemeye gerek var mı? Önce mutsuz olacağız, dibi göreceğiz. Tamam, şimdi mutlu olalım artık gibi bir kural yok. Bir sorunumuz, büyük bir sıkıntımız yokken, ruh halimizi mutlu olarak tarif edebilecekken de mutluluğumuz için çalışmaya devam edebiliriz. Hatta etmeliyiz. Mutluyken de hayatı güzelleştirecek adımlar atmalıyız ki mutluluğumuzu daha uzun süreli, daha kalıcı hale getirebilelim.

Bunun için de gündelik hayatımızda, kendi rutinlerimiz içinde enerjimizi yenileyip yükseltecek, daha iyi hissetmemize yardım edecek sığınaklarımız olmalı. Bu sığınaklar hayatın günlük stresi, koşturması, acı tatlı gelgitleri arasında kendimize verdiğimiz minik bir hediye, bir nefes alma molası olacak. Hem kendimizi hem de sonrasında daha enerjik, daha mutlu bir kişiyle iletişime geçecek olan diğer insanları etkileyecek. O yüzden bu sığınakları iyi belirlemek ve ne olursa olsun hayatımızın birer parçası haline getirmek çok önemli. Hazırsanız başlıyoruz…