Продукты здоровья и долголетия

Лук содержит антиоксиданты и соединения, которые борются с воспалением, снижают уровень триглицеридов и уровень холестерина – предупреждая развитие сердечно сосудистых заболеваний.

Лук – отличный источник антиоксидантов. В своем составе содержит 25 флаваноидов.

Исследование с участием 93 600 женщин показало, что женщины потреблявшие антоцианы снизили вероятность сердечного приступа на 32 %, в сравнении с контрольной группой.

Лук содержит противораковые соединения, в частности предупреждает рак желудка и толстой кишки, а также колоректальный рак.

Исследование с участием 42 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление 100 граммов свежего красного лука снижает уровень сахара в крови натощак примерно на 40 мг / дл через четыре часа.

Исследование с участием 24 женщин среднего возраста в постменопаузе показало, что у тех из них, кто потреблял 100 мл лукового сока ежедневно в течение восьми недель, улучшалась минеральная плотность костей и повысилась антиоксидантная активность по сравнению с контрольной группой.

Лук может бороться с потенциально опасными бактериями, такими как кишечная палочка (E. coli), синегнойная палочка, золотистый стафилококк (S. aureus) и Bacillus cereus.

Красный лук содержит серуорганические соединения, которые содержатся в чесноке, луке – порее и репчатом луке. Эти фитохимические вещества защищают иммунную систему, снижают выработку холестерина и поддерживают работу печени.

Аллилсульфиды, которые содержатся в луке, помогают бороться с раком и сердечными заболеваниями. Клетчатка участвует в пищеварении и помогает в работе кишечника.

Морковь

Морковь – отличный источник бета – каротина, клетчатки, витамина K1, калия и антиоксидантов.

Растворимые волокна, содержащиеся в моркови, могут питать полезные бактерии кишечника, снижая риск заболеваний.

Основными растительными соединениями моркови являются:

Бета – каротин: всасывание этого элемента улучшается в 6,5 раз, если морковь подвергнуть обработке.

Альфа – каротин и антоцианы.

Лютеин. Отвечает за здоровье ваших глаз.

Ликопин. Снижает риск развития рака и ССЗ.

Полиацетилены. Защищает от лейкемии и рака.

Рацион, богатый каротиноидами, защищает от нескольких типов рака: рака простаты, толстой кишки и желудка.

У женщин при потреблении необходимого количества каротиноидов снижается риск возникновения рака груди.

Люди с низким уровнем витамина А чаще страдают куриной слепотой – заболеванием, эффект которого можно снизить потребляя адекватное количество моркови.

Яблоки

Яблоки содержат полифенолы. Многие из них сосредоточены в кожуре.

Исследование, сравнивающее эффекты ежедневного употребления яблок и приема статинов, класса препаратов, снижающих уровень холестерина, – пришло к выводу, что яблоки почти так же эффективны в снижении смертности от сердечных заболеваний, как и лекарства.

В одном большом исследовании употребление 1 яблока в день снижает на 28 % риск развития диабета 2 типа, по сравнению с отсутствием яблок в рационе.

Яблоки содержат пектин – разновидность клетчатки, которая действует как пребиотик, который крайне полезен для миклофлоры кишечника.

Одно исследование с участием женщин говорит о снижении смертности от рака.

Крупное исследование с участием более 68000 женщин выявило закономерность включения яблок в рацион и развитие астмы. Потребление одного маленького яблока в день снижало риск развития астмы на 10 %.

Яблочный сок полезен при деменции, в исследованиях на животных концентрат сока уменьшал количество вредных активных форм кислорода (АФК) в тканях мозга и сводил к минимуму снижение умственного развития. Яблоки очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера (100 граммов) содержит около 4 граммов этого питательного вещества, что составляет 17 % дневной нормы.

Яблоки содержат:

Кверцетин, который может оказывать противовоспалительное, противовирусное, противоопухолевое и антидепрессивное действие.

Катехин, который улучшает функцию мозга и мышц.

Хлорогеновую кислоту, которая заметно снижает уровень сахара в крови и вызывает потерю веса.

Исследование на хомяках показало, что яблоки могут снизить уровень общего холестерина и привести к резкому сокращению на 48 % накопления бляшек внутри артерий.

Многие исследования в пробирках и на животных показывают, что фитонутриенты яблок могут защитить от рака легких и толстой кишки.

Яблоки могут вызывать проблемы у людей с синдромом раздраженного кишечника!

Согласно данным опубликованным NCBI потребление яблок связано со снижением риска рака в различных анатомических областях.

Потребление яблок снижает риск развития рака легких, риск развития рака толстой кишки и молочной железы.

Яблоки содержат фенолы и флавоноиды, обладающие сильной антивоспалительной и антиоксидантной активностью.

Важным замечанием является то, что яблоки придают больше пользы при употреблении с кожурой.

Также следует знать, что и другие фрукты, овощи и ягоды обладают многими полезными свойствами за счет содержания в своем составе флавоноидов и других полезных веществ.

Апельсины

Апельсины – хороший источник клетчатки, один большой апельсин (184 грамма) содержит около 18 % рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI).

Апельсины – отличный источник фенольных соединений, особенно флавоноидов: гесперидина, антоцианов.

Все цитрусовые содержат много антиоксидантов – каротиноидов:

Бета – криптоксантина

Ликопина

Также цитрусовые содержат лимонную кислоту и цитраты, которые могут предотвратить образование камней в почках.

Клинические исследования на людях отмечают, что ежедневное употребление апельсинового сока в течение четырех недель имеет разжижающий кровь эффект и может значительно снизить артериальное давление.

Анемия – это состояние, характеризующееся низким уровнем эритроцитов или гемоглобина, что снижает его способность переносить кислород. Часто это вызвано дефицитом железа. И витамин С, и лимонная кислота, содержащаяся в оранжевых фруктах, могут увеличить абсорбцию железа из пищеварительного тракта.

У людей, страдающих изжогой, употребление апельсинов может ухудшить симптомы, у некоторых людей присутствует аллергия на цитрусовые.

Фактически, всего 1 столовая ложка (6 граммов) апельсиновой цедры обеспечивает 14 % дневной нормы витамина C – в 3 раза больше, чем сам плод. В той же порции содержится примерно в 4 раза больше клетчатки!!!!!

Апельсиновая кожура также содержит хорошее количество провитамина А, фолиевой кислоты, рибофлавина, тиамина, витамина B6 и кальция!

Кожура может содержать огромное количество пестицидов!

Киви

Киви содержат много антиоксидантов и являются хорошим источником клетчатки.

Считается, что большое количество витамина С и антиоксидантов, которые содержат киви, помогает в лечении астмы. Одно исследование, проведенное в 2000 году, показало, что у тех, кто регулярно употреблял свежие фрукты, в том числе киви, наблюдалось благотворное влияние на функцию легких. Свежие фрукты, такие как киви, могут уменьшить одышку у восприимчивых детей.

Фактически, всего 1 чашка киви обеспечивает около 273 процентов от рекомендуемой дневной нормы Витамина С.

Регулярное употребление киви или экстракта киви снижает вероятность окислительного стресса.

Киви не только помогает контролировать кровяное давление, но и снижает свертываемость крови.

Употребление двух – трех киви в день значительно снижает риск свертывания крови и способствует более низкому давлению.

Зеаксантин и лютеин, содержащейся в киви снижают риск развития желтого пятна на 36 %.

Риск аллергии на киви увеличивается, если у вас присутствует аллергия на фундук, авокадо, латекс, пшеницу, инжир или семена мака.

Смородина

Черная смородина содержит много витаминов: А, В5, В6, В1, E.

Наиболее важным является витамин С. Фактически, черная смородина содержит в четыре раза больше витамина С, чем апельсины, и в два раза больше антиоксидантов, чем черника.

Листья черной смородины также обладают рядом свойств, в том числе: противомикробными, противовоспалительными, противовирусными, антитоксичными, антисептичными, противоопухолевыми.

Одно исследование показало, что добавки из черной смородины усиливают иммунный ответ у людей, которые регулярно занимаются спортом.

Некоторые исследования рассказывают о том, что добавки GLA были настолько эффективны, что участники с ревматоидным артритом смогли уменьшить дозировку своих лекарств.

Известно, что напитки на основе винограда, такие как вино и сок, помогают уменьшить образование зубного налета, но сок черной смородины, а также гранатовый сок намного эффективнее.

Черная смородина богата калием и ГЛК, которые помогают снизить кровяное давление. GLA также помогает клеткам в вашем сердце противостоять повреждению и замедлять тромбоциты слипания в кровеносных сосудах.

Крыжовник

Крыжовник содержит 46 % дневной нормы витамина С.

В крыжовнике много клетчатки, но мало калорий, прекрасно для похудения!

Одно небольшое исследование показало, что те, кто ел ягоды в качестве закуски, потребляли на 130 калорий меньше во время следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел такое же количество калорий из сладостей.

Крыжовник – отличный источник антиоксидантов, включая витамин C, небольшого количество витамина Е и фитонутриентов:

Флавонолов. Обеспечивают здоровье сердцу, борются с раком, выступают в качестве противовирусного препарата. Основными видами являются кверцетин, мирицетин, кемпферол и изорамнетин.

Антоцианы. Эти соединения представляют собой цветные пигменты во фруктах, связаны со здоровьем глаз и мочевыводящих путей, памятью, снижением риска развития рака, долголетием.

Ароматические кислоты. В крыжовнике это кофейная, хлорогеновая, кумаровая, гидроксибензойная и эллаговая кислоты.

Органические кислоты. Они ответственны за терпкий вкус фруктов и могут снизить риск инсульта и болезни Альцгеймера.

Кверцетин. О нем мы говорили уже не раз.

Крыжовник обладает рядом свойств, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Исследования в пробирках показывают, что экстракт крыжовника является ингибитором альфа – глюкозидазы, он связывается со специальными ферментами в тонком кишечнике, не позволяя им перемещать сахар из кишечника в кровоток.

Крыжовник содержит хлорогеновую кислоту, которая может замедлить всасывание углеводов и помочь снизить уровень сахара в крови после приема крахмалистых блюд.

Слишком высокий уровень железа может стимулировать образование свободных радикалов – молекул, которые повреждают ваши клетки. Клетки мозга особенно богаты железом, что делает их более уязвимыми для повреждений. Крыжовник – естественный источник органических кислот, содержащий 11–14 мг лимонной кислоты в 100 мг фруктов. Лимонная кислота блокирует накопление железа в клетках и, как было обнаружено, снижает риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и инсульт при регулярном употреблении

Некоторые из известных противоопухолевых веществ в крыжовнике – это фолиевая кислота, фенольные соединения и витамины C и E, эти питательные вещества уменьшают, противодействуют и восстанавливают повреждения от окислительного стресса и воспаления, которые могут привести к развитию рака толстой кишки, поджелудочной и рака груди.

Калий и антиоксиданты, содержащиеся в крыжовнике благотворно влияют на сердце.

Мед

Качественный мед богат антиоксидантами: органическими кислотами и фенольными соединениями

Некоторые исследования доказали, что гречишный мед увеличивает антиоксидантную ценность крови.

Мед для диабетиков «менее вреден», чем сахар!

Исследования на крысах и людях показали умеренное снижение артериального давления при употреблении меда. Он снижает общий и «плохой» холестерин ЛПНП, значительно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Некоторые виды меда содержат столько же антиоксидантов, сколько фрукты и овощи.

Исследования показали, что сырой мед может убить нежелательные бактерии и грибки. Он содержит перекись водорода – естественный антисептик!

Фитонутриенты в меде отвечают за его антиоксидантные свойства, а также за его антибактериальные и противогрибковые свойства.

Мед иногда используют для лечения проблем с пищеварением, таких как диарея, хотя исследований, подтверждающих его эффективность, не так много. Доказано, что он эффективен для лечения бактерий Helicobacter pylori (H. pylori), которые являются частой причиной язвы желудка.

Мед – отличный пребиотик.

Сырой мед никогда не следует давать младенцу младше года!

Отруби

Овсяные отруби обладают целым рядом полезных свойств для здоровья – улучшение контроля сахара в крови, здоровая функция кишечника и снижение артериального давления, нормализация холестерина.

Овсяные отруби – отличный источник полифенолов – молекул растительного происхождения, действующих как антиоксиданты!

Овсяные отруби содержат много фитиновой и феруловой кислот и мощных авенантрамидов.

В обзоре 28 исследований употребление 3 граммов или более овсабета – глюкан снижает уровень ЛПНП (плохой) и общий холестерин на 0,25 ммоль / л и 0,3 ммоль / л соответственно.

Обзор 10 исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что ежедневное потребление 6 граммов бета – глюкана в течение 4 недель значительно снижает уровень сахара в крови. Более того, 3 грамма или более бета – глюкана в течение 12 недель снижали уровень сахара в крови на 46 %.

Запор – распространенная проблема, от которой страдают до 20 % людей во всем мире!

Фактически, всего 1 чашка (94 грамма) сырых овсяных отрубей содержит 14,5 грамма клетчатки.

Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое помогает смягчить стул. Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник в неизменном виде, но может сделать стул более объемным с легким опорожнением!

Одним из преимуществ пшеничных отрубей для здоровья является их возможная роль в предотвращении определенных типов рака, один из которых – рак толстой кишки, третий по распространенности рака во всем мире.

Многочисленные исследования связывают диету с высоким содержанием клетчатки со сниженным риском рака толстой кишки [2]

Фитохимические лигнаны и фитиновая кислота, которые содержатся в пшеничных отрубях также играют значимую роль в профилактике рака толстой кишки.

Потребление пшеничных отрубей значительно увеличивает производство SCFA.

SCFAs производятся здоровыми кишечными бактериями и являются основным источником питания для клеток толстой кишки, поддерживая их здоровье.

Хотя механизм не совсем понятен, лабораторные исследования показывают, что SCFAs помогают предотвратить рост опухоли и вызывают гибель раковых клеток в толстой кишке.

Эти же соединения играют защитную роль в предупреждении развития рака груди из – за содержания в них фитиновой кислоты и лигнана

Клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях, также может помочь снизить риск рака груди.

Исследования показали, что клетчатка может увеличить количество эстрогена, выделяемого вашим организмом, ингибируя абсорбцию эстрогена в кишечнике и вызывая снижение уровня циркулирующего эстрогена.

Снижение циркулирующего эстрогена может быть связано со снижением риска рака груди.

Польза минеральной воды для здоровья

Благодаря уникальному составу минералов и органических соединений природная минеральная вода имеет массу преимуществ.

Может способствовать здоровью костей

Исследования показали, что организм может усваивать кальций из минеральной воды так же эффективно, как и кальций из молочных продуктов (если не лучше).

Одно исследование с участием 255 женщин в постменопаузе показало, что у тех из них, кто регулярно пил богатую кальцием минеральную воду, плотность костной массы была значительно выше, чем у тех, кто пил воду с более низким уровнем кальция.

Бикарбонат и магний, содержащиеся в минеральной воде, также могут поддерживать крепкие кости.

Может помочь снизить кровяное давление

Исследования показывают, что недостаточный уровень кальция и магния может способствовать повышению артериального давления, которое является фактором риска сердечных заболеваний.

Недавнее исследование связало минводу с высоким содержанием магния и кальция со значительно более низким уровнем артериального давления.

Одно исследование с участием 70 взрослых с погранично высоким артериальным давлением показало, что употребление не менее 34 унций (1 литра) природной минеральной воды в день значительно снижает уровень артериального давления.

Однако обзор 20 исследований, посвященных влиянию минеральной воды на кровяное давление, показал противоречивые результаты.

Может принести пользу здоровью сердца

Газированная минеральная вода также может защитить от сердечных заболеваний

Минеральная вода лечит запоры. Исследования показали, что магний притягивает воду в кишечник и расслабляет его мышцы. Это делает стул более мягким и легким для прохождения.

6 – недельное исследование с участием 106 человек с функциональным запором показало, что употребление 17 унций (500 мл) минеральной воды, богатой магнием и сульфатами, в день значительно улучшило частоту дефекации и консистенцию стула.

Оптимальное потребление воды улучшает пищеварение и поддерживает нормальную дефекацию.

Возможные недостатки

Некоторые минеральные воды содержат много натрия.

Хотя долгосрочные последствия микропластика для здоровья все еще неизвестны, ранние исследования на животных и в пробирках показывают, что эти мелкие частицы могут накапливаться в вашем теле и усиливать воспаление.

Одно исследование показало, что газированная минеральная вода повреждает зубную эмаль лишь немного больше, чем обычная водопроводная вода, и в 100 раз меньше, чем сладкие безалкогольные напитки!

Потребность в воде может быть частично удовлетворена за счет общей диеты и воды, содержащейся в пище: фрукты, овощи и молоко на 85 % состоят из воды. Мясо, рыба, яйца и свежий сыр содержат 50–80 % воды, а приготовленные макароны и рис – около 60–65 %. В то время как хлеб и пицца содержат воду на 20–40 %, а хлебобулочные изделия (например, печенье, сухари и хлебные палочки) состоят из воды менее чем на 10 %.

Классификация минеральных вод

Результаты деятельности желудочно – кишечного тракта стимулируются природными минеральными водами. В частности, было доказано, что бикарбонатные и хлоридные минеральные воды положительно влияют на функцию желудка. Исследования итальянской бикарбонатной минеральной воды на животных и in vivo показывают ее роль в нейтрализации секреции кислоты, повышении уровня pH в просвете желудка и стимуляции высвобождения пищеварительных гормонов. Хлоридные минеральные воды в основном используются для гидропинотерапии, стимуляции опорожнения желудка и желудочно – дуоденальной перистальтики. Сульфатные и магниевые минеральные воды улучшают функцию кишечника в плане уменьшения запоров, улучшения симптомов запора и общего опорожнения кишечника.

Минвода участвует в лечении метаболического синдрома – потребление богатой натрием воды продемонстрировало поддержание на низком уровне некоторых параметров, обычно участвующих в развитии рассеянного склероза (например, инсулин, лептин, альдостерон, мелатонин).

Квашеная капуста

Витамины и минералы

Ферментация квашеной капусты создает условия, способствующие росту полезных пробиотиков, которые также содержатся в йогурте и кефире.

Пробиотики – это бактерии, которые очень полезны для здоровья, они увеличивают способность кишечника усваивать содержащиеся в продуктах витамины и минералы.

Считается, что ваш кишечник содержит более 100 триллионов микроорганизмов или «кишечную флору», что более чем в 10 раз превышает общее количество клеток в вашем теле.

Пробиотики действуют как первая линия защиты от токсинов и вредных бактерий.

Исследования также показывают, что пробиотики помогают уменьшить газы, вздутие живота, запоры, диарею и симптомы, связанные с болезнью Крона и язвенным колитом.

Добавки с пробиотиками могут содержать от 1 до 50 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) на дозу. Для сравнения: 1 грамм квашеной капусты может содержать 1000 – 100 миллионов КОЕ.

В этом отношении квашеная капуста может иметь преимущество. Исследования показали, что одна порция квашеной капусты может содержать до 28 различных бактериальных штаммов!

Как и большинство других ферментированных продуктов, квашеная капуста содержит множество ферментов, которые помогают расщеплять питательные вещества на более мелкие, более легко усваиваемые молекулы.

Пробиотики, содержащиеся в квашеной капусте, повышают баланс бактерий в кишечнике, что помогает поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника.

Кроме того, регулярное употребление пробиотических продуктов, таких как квашеная капуста, может снизить риск развития инфекций, таких как простуда и инфекции мочевыводящих путей. Более прочная оболочка кишечника помогает предотвратить «утечку» нежелательных веществ в организм.

Квашеная капуста не только является источником пробиотиков, но и богата витамином С и железом, которые способствуют укреплению иммунной системы.

В различных исследованиях говорится о более быстром похудении теми, кто употреблял пробиотики они теряли больше веса, чем группа плацебо.

Все больше исследований обнаруживают тесную связь между вашим кишечником и мозгом.

Тип бактерий, присутствующих в вашем кишечнике, может иметь способность отправлять сообщения в ваш мозг, влияя на то, как он функционирует и воспринимает мир.

Было обнаружено, что пробиотики помогают улучшить память и уменьшить симптомы тревоги, депрессии, аутизма и даже обсессивно – компульсивного расстройства (ОКР).

Тем не менее, некоторые исследователи предупреждают, что соединения квашеной капусты могут взаимодействовать с ингибиторами моноаминоксидазы (ИМАО), типом лекарств, назначаемых для лечения депрессии, тревожных расстройств и болезни Паркинсона.

В процессе ферментации капусты могут образовываться определенные растительные соединения, которые подавляют рост предраковых клеток.

Определенные гены связаны с повышенным риском рака. Экспрессия этих генов иногда регулируется химическими соединениями в пище, которую вы едите.

Два недавних исследования показывают, что капуста и сок квашеной капусты могут помочь снизить риск рака за счет снижения экспрессии связанных с раком генов.

В другом исследовании ученые отметили, что у женщин, которые ели много свежей капусты и квашеной капусты от подросткового возраста до взрослого возраста, был снижен риск рака груди.

Более того, квашеная капуста является одним из редких растительных источников менахинона, более известного как витамин К2.

Считается, что витамин К2 помогает снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая накопление отложений кальция в артериях на 57 %.

В другом исследовании женщины снижали риск сердечных заболеваний на 9 % на каждые 10 мкг витамина K2, которые они потребляли в день.

Для справки: 1 стакан квашеной капусты содержит около 6,6 мкг витамина К2.

Вода

Более 90 % людей с лишним весом, имеют в составе своего организма недостаток воды.

При нехватке воды организм просто вынужден задерживать воду в тканях.

Сгущается кровь и лимфа, организм испытывает клеточное голодание, зашлаковывается токсичными элементами.

Норма воды 0,025 – 0,03 литра на килограмм веса тела. Учитывается только чистая вода, а не соки, чай, кофе, минералка, и любые другие напитки!

Вода это ваш проводник к здоровью и долголетию!

Заключение

Долголетие – многогранное понятие, пища – одна из наиболее важных составляющих. Прочитав книгу у вас должен сложиться образ правильного рациона питания, который является ключом и проводником к здоровью и долголетию! В книге собраны все современные научные исследования. Описание содержит более 500 ссылок на различные исследования, которые проводят крупные медицинские институты.

Здоровья Вам и вашим близким.

С уважением Арсентьев Д. О.

Авторское право принадлежит Арсентьеву Д. О., за исключением информации на проводимые научные исследования с их описанием.

Ресурсы

https://www.healthline.com/nutrition/cherries-benefits#TOC_TITLE_HDR_9

https://www.healthline.com/nutrition/10-tart-cherry-juice-benefits