Позвольте себе чувствовать. Искусство управления эмоциями

Обладание эмоциональными навыками – позволение себе и окружающим чувствовать – не означает, что вы становитесь тряпкой или соглашаетесь со всем, что говорят или делают другие. Люди с более высоким эмоциональным интеллектом также склонны сопротивляться, когда на них нападают, однако им легче справляться с эмоциями в конфронтации, и они будут искуснее в поиске мирного решения.

Ничто из этого не означает, что эмоционально мудрый человек совершенен. Вы устали, вы злы, вы чем-то обеспокоены и поэтому, естественно, не можете сделать паузу, чтобы подумать, прежде чем отреагировать. Вы должны позволить себе чувствовать даже это. Вы дойдете до ручки. Вы в незавершенном процессе. Если неправильно справились с этим сегодня и у вас достаточно эмоциональных навыков, чтобы признать это, можно добиться большего успеха завтра.

Не всегда легко считаться с собственной и чужой эмоциональной жизнью. Когда дети и взрослые получают позволение чувствовать все эмоции и учатся управлять ими, открываются двери для сотрудничества, построения отношений, улучшения принятия решений и производительности, а также повышения благополучия. Почти все основные составляющие успеха возникают из навыков управления эмоциями.

Когда я выступаю с докладами, я рассказываю об исследованиях эмоционального интеллекта, а затем спрашиваю людей о важности развития навыков. Естественно, все согласны с тем, что они необходимы. Но мы все время откладываем их приобретение. Ученики говорят: «Как только я закончу среднюю школу и эти тесты… Как только меня примут в аспирантуру…» А потом, вдруг, они взрослые. Это будущие врачи, учителя, стюардессы, юристы и все остальные, кто говорит, что испытывает «стресс» большую часть времени бодрствования. Не такой должна быть наша жизнь. А она такова, когда мы воспитаны в семьях, учимся в школах и работаем в учреждениях, которые игнорируют важность эмоций.

Не обращая внимания на самый важный элемент того, что делает нас людьми, мы гасим огонь страсти и намерения, тормозим и искажаем рост и зрелость целых поколений и сжигаем взрослых, которые помогают им расти.

Эмоциональные навыки – недостающее звено в способности ребенка вырасти и стать успешным взрослым.

Мы должны начать революцию, в которой позволение чувствовать приведет к нашему успеху способами, которые мы еще не можем себе представить.

Опять же, вот необходимые навыки:

• Первый шаг – распознать, что мы чувствуем.

• Второй шаг – понять обнаруженное – что чувствуем и почему.

• Третий шаг – правильно обозначить эмоции, то есть не просто назвать себя «счастливыми» или «грустными», но копнуть глубже и определить нюансы и тонкости.

• Четвертый шаг – выражать чувства сначала себе, а затем, когда уместно, другим.

• Последний, пятый, шаг – регулирование – как мы уже говорили, не подавлять или игнорировать эмоции, а разумно использовать их для достижения желаемых целей.

В следующем разделе выполним эти шаги один за другим.

Часть II. Навыки RULER

4. R: Recognizing. Распознавание эмоций

Здесь, опять же, ключевой вопрос: как вы себя чувствуете?

На этот раз, прежде чем ответить, остановитесь и не думайте. Просто почувствуйте это. Ощутите. Вам может помочь медленный, глубокий вдох.

Я предполагаю, что, если сможете на мгновение отключить аналитический разум, вы получите ясное – внутреннее – ощущение вашего основного эмоционального состояния. Вы знаете, о чем я говорю, даже если не всегда выражаете это словами. Я имею в виду ваше основное, фундаментальное состояние, прямо сейчас:

Я чувствую себя прекрасно.

Я в порядке.

Я чувствую себя так себе.

Я в стрессе.

Можно не использовать слова, чтобы сформулировать это. Пока. Хотя придется позже. Но мы не можем добраться туда, не будучи здесь.

Нужно сделать паузу – физически прекратить то, что делаем, проверить состояние разума и тела и спросить себя: в этот момент каково мое эмоциональное состояние? Я чувствую себя на подъеме или в упадке? Мне приятно или неприятно? Хотел бы я приблизиться к миру или отдалиться? Далее проверим физические подсказки. Я заряжен энергией или истощен? Колотится ли мое сердце, сжимаю ли я кулаки, сосет ли под ложечкой или я чувствую себя уравновешенным, спокойным и непринужденным?

Первым из навыков RULER, который нам нужен, чтобы стать исследователями эмоций, является распознавание (Recognition). Это то, что мы изучим в этой главе: как распознать эмоции в себе и других правильно.

Мы видели, что просить людей найти слова для описания того, что они чувствуют, не всегда дает желаемый результат. За последнее десятилетие я опросил сотни тысяч взрослых: преподавателей, родителей, врачей, генеральных директоров – почему им так трудно передать чувства. Вот что я слышу:

«Мы никогда не останавливаемся, чтобы задать себе этот вопрос».

«Нас никогда не учили обширному словарю эмоций».

«Мы привыкли отвечать “нормально” или “хорошо” автоматически».

«Не всегда безопасно делиться тем, что вы действительно чувствуете».

«На самом деле никого не заботит то, как вы себя чувствуете».

«Нас учили не обсуждать чувства».

«Если мы признаемся, что чувствуем, придется за это отвечать или что-то с этим делать».

«Эмоции неестественные».

«Я не хочу, чтобы меня осуждали».

«Нет времени!»

«У меня десять разных чувств».

«Слишком много социального давления, чтобы рискнуть и честно ответить».

«Если бы я поделился тем, что чувствовал, никто бы не захотел быть рядом со мной».

«Я чувствую, будто вырос в программе защиты свидетелей. Нам говорили никогда ничем личным не делиться».

Очевидно, с чем мы сталкиваемся. Но пока мы не распознаем собственные эмоции, мы не сможем изучить навыки, необходимые для их регулирования.

Признать эмоции – значит признать, что все мы чувствующие существа и все испытываем эмоции каждый момент жизни.

Распознавание относится не только к нашим чувствам – необходимо уметь распознавать их у окружающих. Это немного сложнее, ведь вы не можете постоянно спрашивать кого-то: «Привет. Какое твое базовое, основное эмоциональное состояние прямо сейчас?» (Попробуйте один раз и посмотрите, что будет.) Но если мы не можем читать мысли других, можно отталкиваться только от наружных проявлений, которые не всегда точны, или полагаться на интуицию, которая лучше всего работает с людьми, которых мы хорошо знаем, но не с остальным миром.

Распознавание особенно важно, поскольку бóльшая часть общения невербальная. Она включает все, от выражений лица до языка тела и тона голоса – не самих слов, а того, как мы их произносим. Слова могут лгать или скрывать правду. Физические жесты это делают редко. Это подчеркивает важность первого R в RULER – требует, чтобы мы распознали общие эмоции или настроение человека, прежде чем пытаться понять подробности того, что он или она чувствует и почему. Это указывает правильное направление.

Вот что может случиться, если не распознавать что-то столь же основное, как эмоциональное состояние другого человека. Заинтересованный, дружелюбный ребенок становится все более враждебным. Подросток, который когда-то был ярким и веселым, становится вялым и едва функционирующим. Взрослый, который излучал благополучие, теперь страдает от приливов тревожности. А в худших случаях люди становятся загадочно подавленными и уходят, наложив на себя руки. После такого случившегося факта мы часто находим то же самое: затравленных, оскорбленных или отчужденных взрослого или ребенка, которых проигнорировали, но кому помогло бы внешнее вмешательство. Мы смотрим друг на друга и спрашиваем: «Как пропустили эти звоночки?» В детстве я был спокоен, зная, что родители любят меня. Тем не менее я ходил в школу каждый день и играл после школы на улице, где меня оскорбляли и издевались в течение многих лет. Как это осталось незамеченным? Все очевидные признаки присутствовали. Однако любить меня не было тождественно понимать меня.

Иногда мы выражаем негативные чувства в поведении, которое само по себе разрушительное, отталкивающее, невыносимое. В такие моменты мы практически не даем людям в нашей жизни связаться с нами и общаться или пытаться помочь. В других случаях мы отдаляемся, избегаем быть с друзьями и уходим от общественной деятельности. В эти моменты мы сигнализируем, что просто хотим побыть в одиночестве или что все в порядке, хотя на самом деле нет. В детстве я был примером из учебника саморазрушительных вспышек и просчитанного уединения. Но это как раз те моменты, когда нужно изо всех сил пытаться прорваться через проявления ярости или самоотчуждения. Стоит помнить: наше поведение иногда посылает полностью противоположное сообщение о том, что нам в действительности нужно. Наши действия кричат: «Уходи!» или «Я в порядке!», хотя эмоции умоляют о заботе.

Первый шаг к полному взаимодействию с нашими и чужими эмоциями – даже прежде, чем узнать специфику того, что вызывает эти чувства, – это развитие навыка распознавания.

Есть инструмент, способный помочь.

Шкала Настроения основана на так называемой циркумплексной модели эмоций, разработанной Джеймсом Расселом, профессором в Бостонском колледже. Он сказал, что человеческие эмоции имеют два основных свойства или измерения – энергия и приятность. Рассел соединил их, чтобы создать один график, который мог бы представлять все чувства. Горизонтальная ось представляет степень приятности, от очень неприятной до очень приятной. Вертикальная ось – степень энергии, от очень низкой до очень высокой.

Данные силы сами по себе много говорят о нашей эмоциональной жизни в любой момент. Даже когда мы не знаем, как себя чувствуем, эмоциональная система постоянно контролирует среду на предмет изменений, способных иметь отношение к нашим целям, ценностям и благополучию.

В качестве инструмента, который поможет людям распознать эмоции, Шкала Настроения впервые использовалась в книге 2004 года «Эмоционально Интеллектуальный Менеджер» Дэвида Карузо и Питера Саловей. Позже мы с Карузо надстроили и переработали ее для центральной части RULER, основанной на доказательствах подхода к социальному и эмоциональному обучению, в настоящее время внедренной более чем в двух тысячах школ и округов в Соединенных Штатах и в других странах, включая Австралию, Китай, Англию, Италию, Мексику и Испанию.

Шкала Настроения предназначена отмечать каждое чувство, которое может испытать человек, и проецировать его на график, похожий на предложенный Расселлом. Это позволяет наметить наши наблюдения о приятности и энергии, чтобы с первого взгляда понять ключевую информацию об эмоциях. Используя данный инструмент, можно легко визуализировать сотни эмоций, от ярости до безмятежности, от экстаза до отчаяния, их совмещенностей и всего, что между ними.

Обратите внимание на рисунок выше (и на форзацах): Шкала Настроения представляет собой квадрат, разделенный равномерно горизонтальной осью (приятность) и вертикальной (энергия) на четыре квадранта. На крайнем левом конце горизонтальной оси находится крайность неприятности, которую мы представляем значением –5. В крайнем правом конце его противоположность – очень приятно, со значением +5. Аналогичным образом в верхней части вертикальной оси высокая энергия, а внизу – противоположность. Мы измеряем все на обеих осях числами – в центре графика мы нейтральны как на приятности, так и на энергии, которые обозначаются 0.

Мы дали каждому квадранту свой цвет, выбранный для отражения эмоционального состояния.

Верхний правый желтый. Здесь мы испытываем высокий уровень приятности и энергии. Находясь там, вы чувствуете себя счастливым, взволнованным, оптимистичным. Ваша осанка, вероятно, прямая, глаза сверкают. Вы чувствуете себя заряженным и готовы взять быка за рога.

Верхний левый – красный – для низкой приятности и высокой энергии. Здесь вы можете злиться, тревожиться, разочаровываться или быть напуганным, а еще страстным, напористым, соперничающим. Тело может чувствовать себя напряженным, дыхание, вероятно, неглубокое, и сердце быстро бьется. Возможно, вы нахмурились или приподняли брови в зависимости от того, чувствуете вы злость или страх. Вы готовитесь сражаться или бежать. Может, подбадриваете себя, чтобы выиграть гонку. Или готовитесь доблестно защищать кого-то, кто нуждается в вашей помощи. Независимо от того, что в этом квадранте, вы во власти чего-то сильного.

Нижняя правая часть зеленая – высокая приятность, но низкая энергия. Настроение мирное, вы довольны, безмятежны и мягки. Тело, вероятно, чувствует себя непринужденно, дыхание медленное. У вас легкая улыбка, чувство безопасности.

Левая нижняя часть – синяя – указывает на низкие приятность и энергию, что может включать все: от грусти и апатии до полной депрессии, нужды в сочувствии и заботе. Взгляд в пол, хмурое выражение лица, и тело, вероятно, сутулится. Вы чувствуете, что отступаете или исчезаете, или хочется утешить кого-то, кто испытал несчастье.

В последующих главах мы уйдем в тонкости Шкалы Настроения, когда будем обсуждать каждую эмоцию и ее точную позицию. На данный момент мы рассмотрим только четыре квадранта.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Институт Гэллапа – американский институт общественного мнения, а также другие учреждения по данной теме, основанные профессором-социологом Джорджем Гэллапом. (Прим. ред.)

2

Дистресс. (Прим. ред.)

3

Mindset. The New Psychology of Success. How we can learn to fulfill our potential, 2020.