Позвольте себе чувствовать. Искусство управления эмоциями

Существует множество медицинских исследований, связывающих враждебность и гнев с сердечными заболеваниями. Мужчины, сообщившие о высоком уровне гнева, более чем в два с половиной раза чаще страдали от сердечных происшествий, таких как сердечный приступ, чем другие мужчины. Отрицательные эмоции были связаны с гипертонией, учащением пульса, сужением периферических кровеносных сосудов, нездоровым липидным составом крови и снижением функции иммунной системы.

Мало того, что вспышка гнева вызывает скачок кровяного давления, каждый раз, когда мы вспоминаем, что нас так разозлило, оно снова повышается. Согласно одному исследованию, тридцатиминутный спор с любимым человеком может замедлить способность тела к исцелению как минимум на день. А если спорить регулярно, эта задержка удваивается. Даже тонкие формы гнева – нетерпение, раздражительность и ворчливость – могут нанести вред здоровью.

Мы видим влияние эмоций на физическое здоровье и в менее ужасных проявлениях. Стресс, связанный с осознанием необходимости произнести речь, может удвоить тяжесть симптомов аллергии на два дня. Чувство грусти делает симптомы болезни серьезнее и вызывает больший дискомфорт. В одном исследовании люди с низким уровнем положительных эмоций в три раза чаще заболевали после контакта с вирусом, чем те, у кого показатели выше. Когда последняя из двух группа заболела, их симптомы были менее серьезными.

Однако наши эмоции могут способствовать и выбросу полезных нейрохимических веществ и гормонов. Плач успокаивает, поскольку выводит гормоны стресса из организма. Чувство благодарности повышает уровень кислорода в тканях, ускоряет заживление и укрепляет иммунную систему. Было обнаружено, что влюбленность повышает уровень фактора роста нервов – гормоноподобного вещества, которое восстанавливает нервную систему и улучшает память. По словам ученых, эффект длится около года. В одном исследовании смех, спровоцированный просмотром комедийного фильма, увеличил поток бета-эндорфинов, которые улучшают настроение, и стимулировал гормоны роста, восстанавливающие клетки. Обнаружили, что даже ожидание смеха снижает уровень кортизола и адреналина. Смех может снизить риск сердечного приступа. Таким образом, хорошее самочувствие способствует здоровому поведению, а оно, в свою очередь, – улучшению эмоционального благополучия и физического здоровья.

После терактов 11 сентября 2001 года протестировали студентов американских колледжей, и у тех, кто испытывал самые положительные эмоции – благодарность, любовь и т. д., – меньше шансов впоследствии развить депрессивные симптомы. Это говорит о том, что после кризиса люди, у которых больше положительных эмоций, могут быть устойчивее, чем те, у кого их меньше.

Мы никогда не искореним негативные эмоции из жизни. И не должны. Но нужно следить за игрой положительных и отрицательных чувств, которая для многих не сбалансирована. Как мы говорили ранее, наше исследование в Йельском университете показало: старшеклассники, учителя и бизнес-профессионалы испытывают негативные эмоции до 70 % времени, которое они проводят в школе или на работе. На карту поставлены не только их чувства, но и здоровье. Что потребуется, чтобы изменить соотношение отрицательных эмоций к положительным? Какое соотношение у вас?

Эмоции и творчество

Рациональные мысли никогда не стимулируют креативность людей так, как это делают эмоции.

Нил Деграсс Тайсон

Многим нужно творчество, чтобы чувствовать себя живыми, поглощенными и полностью вовлеченными в жизнь и во все, что она подбрасывает. В противном случае мы топчемся на месте. Что мы подразумеваем под творчеством?

Очевидный ответ – художественная работа, такая как рисование, музыка, литература, и профессии, требующие (и вознаграждающие) творчество, – архитектура, наука, дизайн и инженерия среди прочих.

Однако творчество гораздо более всеобъемлюще. Это важный элемент жизни каждого человека. Всякий раз, принимая решение или сталкиваясь с проблемой, у нас есть возможность проявить творческий подход – отреагировать таким образом, чтобы не просто повторять то, что всегда делалось раньше (и, возможно, терпело неудачу). Ежедневно каждому предоставляется много шансов проявить творческий подход, действовать по-новому и обдуманно. Это то, что превращает жизнь в приключение.

В творчестве может быть и что-то пугающее. Оно представляет собой разрыв со статус-кво и шаг в неизвестность. Креативные решения, даже в самых незначительных вопросах, – это способ сказать: «Я думаю, у меня есть идея получше». А затем приходит обратная связь от других и даже от нас самих: «А если новый способ не сработает?» Вдруг ты сделал хуже? С чего ты взял, что ты такой креативный? Как видите, творческие порывы и эмоции тесно переплетены.

Многие считают, будто только личность и интеллект определяют нашу способность к творчеству. Или что творчество – это дар, который либо есть, либо нет, а не набор навыков, которые можно улучшить с практикой. Правда, какие-то черты личности, например «открытость опыту», надежно связаны с ней, но ими объясняется далеко не все.

Исследования подтверждают: креативность лишь незначительно связана с IQ (то есть вам не нужно быть гением, чтобы быть креативным!).

Здесь эмоциональная жизнь выходит за рамки личной. Творчество является источником жизненной силы нашей культуры и экономики. В ходе опроса 1500 генеральных директоров корпораций заявили, что творческий подход сотрудника – лучший показатель будущего успеха. Без инноваций общества стагнируют и умирают.

Креативность включает и два других фактора: производительность и эффективность. Творчество не может существовать только абстрактно в нашем сознании и больше нигде. Тогда это лишь богатое воображение! За творческим процессом должно следовать конкретное действие. Как только мы разрабатываем новые стратегии, необходимо иметь уверенность, чтобы применить их. Эффективное исполнение – такая же часть творчества, как и первоначальная, оживляющая идея.

А вот воспользуемся ли мы возможностями – это другой вопрос. Можно с уверенностью сказать, что временами мы чувствуем себя менее творческими, чем хотелось бы. Это потому, что творчество тесно связано с эмоциональным состоянием, хотя данная связь может быть не столь очевидной.

Снова и снова, работая с педагогами, семьями и детьми, мы заканчиваем тем, что обсуждаем вездесущие проблемы стресса и разочарования – отчаяния от ощущения, что не хватает сил для значимых изменений к лучшему. Трудно представить худшее чувство. Для ребенка это может быть разрушительным – у детей мало контроля над жизнью даже в лучших условиях. Все мы проходим через трудные периоды, но большинство верят, что если будем упорны, то сможем найти решение. Это еще одна форма творчества: повседневное – способность находить новые ответы, когда старые не работают. Какой может быть жизнь детей и взрослых, которые даже на это не могут надеяться?

Мы замечаем, как это происходит в школах. Кьюнг Хи Ким, профессор педагогической школы колледжа Уильяма и Мэри, провела обширные исследования творчества школьников и обнаружила, что последние два десятилетия оно находится в упадке. Выводы основаны на результатах тестов творческого мышления Торранса (ТТМТ), которые измеряют креативность, определяемую как способность реагировать на ситуации новыми и оригинальными способами. Например, у людей можно спросить обо всех способах использования скрепки или о последствиях того, что было бы, если бы была возможность по желанию становиться невидимыми. Она изучила нормативные данные для TTМT с течением времени, от детского сада до старшего класса средней школы, и пишет: «Дети стали менее эмоционально выразительными, менее энергичными, разговорчивыми и вербально выразительными, менее юмористическими, творческими, нетрадиционными, живыми и пылкими, менее проницательными, склонными связывать, казалось бы, не относящиеся друг к другу вещи, менее склонными к синтезу и способными видеть вещи под другим углом». Кого или что мы можем винить, кроме родителей и образовательной системы, которая часто подавляет оригинальное мышление и наказывает учащихся за использование воображения? Наши ученики довольно быстро усваивают посыл о нашей одержимости «готовностью к детскому саду» в ущерб обществу. Интересно, что когда разработчик теста на креативность, доктор Э. Пол Торранс, провел его среди студентов, а затем отследил их на годы вперед, он обнаружил, что результаты знаменитых тестов на креативность лучше предсказывают творческие достижения взрослых, чем IQ.

Обсуждая творческое мышление, психологи часто используют термины «конвергентное и дивергентное мышление». Первое действует при поиске только одного правильного решения проблемы или только одного правильного ответа на вопрос и пытается прийти к нему в основном путем прямого, линейного мышления. Дивергентный подход движется во всех направлениях – предполагает множество возможных решений и пытается рассмотреть каждое, особенно самое креативное и необычное.

Импульс к творчеству кажется естественным для человеческого мозга. Тем не менее мы должны получать поощрение, чтобы выразить его. В школах трудно проявлять творческий подход, когда конвергентное мышление – способность запоминать факты и хорошо сдавать стандартные тесты – ценится высоко. Чтобы привлечь детей и подготовить их к работе, необходимо предоставить им больше возможностей и поощрять творчество. Для этого школам стоит реструктурировать обучение, чтобы оно способствовало нестандартному мышлению и новым подходам к решению проблем в разных предметных областях, а не только в искусстве. Например, все больше школ внедряют проектное обучение и дизайн-мышление – пятиэтапный процесс решения сложных проблем, который включает 1) определение проблемы; 2) понимание вовлеченных человеческих потребностей; 3) переосмысление проблемы с точки зрения человека; 4) генерирование множества идей; и 5) практический подход к прототипированию и тестированию.

Исследования показывают, что дивергентное мышление приводит к чувствам радости, гордости и удовлетворения. Изучение в пяти странах с четырьмя разными языками показало: работа над творческими задачами приводит к увеличению положительных эмоций и автономии. Другое демонстрирует, что творческое поведение сегодня приводит к более положительным эмоциям и ощущению процветания завтра. Как и во многих других аспектах эмоциональной жизни, здесь присутствует обратная связь: хорошее самочувствие побуждает действовать творчески, что заставляет нас чувствовать себя еще лучше.

Но счастье – не единственный ключ к творчеству. Фактически в некоторых случаях умеренный уровень стресса значительно улучшает творческие способности по сравнению с полным его отсутствием. Даже такие эмоции, как гнев и дистресс, могут служить мотивацией для творческого мышления и способствовать творчеству. Возьмите старшеклассников в Паркленде, Флорида. Они направили свой гнев по поводу ужасной стрельбы в школе на создание убедительной кампании вокруг реформы оружия. Также провели исследования и роли сочувствия в творческом мышлении. У студентов колледжа вызывали его с помощью слайдов с изображением бедствующих пожилых людей, а затем просили придумать и спроектировать план приемной в офисе, чтобы сделать ее гостеприимнее для пожилых. По сравнению с контрольной группой «сочувствующие» проявили большую оригинальность мышления. Одно объяснение состоит в том, что сочувствие является реакцией на страдания других и, следовательно, создает внутреннюю мотивацию для поиска решений, которые уменьшают страдания.

Творчество особенно важно перед лицом невзгод – когда мы разочарованы тем, что план А не сработал; когда очень старались и все равно получили отрицательный отзыв; когда кто-то стоит на пути нашего прогресса или даже пытается помешать. Сначала мы должны справиться с обидой или гневом – не отрицать их, а принять и затем использовать с пользой в качестве мотивационной силы. Вот где творчество может прийти на помощь и позволить достичь цели, несмотря на препятствия.

По словам коллеги из Йельского университета Зораны Ивчевич Прингл, исследователя креативности, «эмоции – это и искра, которая зажигает двигатель творчества, и топливо, поддерживающее горение, когда другие люди пытаются его потушить или растопка иссякает».

Эмоции управляют всем творческим процессом, от мотивации творческой работы до генерации идей и упорства в актуализации собственных идей; это вызов, который провоцирует стремление.

Теперь вы видите, насколько сложным может быть простой вопрос: «Как вы себя чувствуете?» Эти эмоциональные американские горки – не пустяк. Они оказывают огромное влияние на самые важные сферы жизни. Религиозные лидеры, поэты и драматурги знали это веками; а за последние несколько десятилетий ученые начали наверстывать упущенное. Теперь мы знаем лучше, чем древние (и не очень древние), в какой степени эмоции управляют всем. Это первый шаг к принятию того, кто мы есть на самом деле.

Какой следующий шаг?

3. Как стать исследователем эмоций?

Как вы себя чувствуете сейчас? Вы уверены?

Казалось бы, нелепый вопрос – конечно, мы точно знаем, что чувствуем. Возможно, это единственное, в чем мы уверены.

А если все очевидно, зачем нам наука об эмоциях и эмоциональном интеллекте? Мы говорим об эмоциональных навыках, но значит ли это, что есть чему учиться, – или нет? В действительности все так: можно с уверенностью сказать, что никто в истории человечества никогда не знал точно своих чувств, во всей их сложности, противоречии и хаосе. Наши нейроны срабатывают сотни раз в секунду, и многое из того, что там происходит, – чистые бурлящие эмоции.

Ученые называют интеллект «горячим» или «холодным», причем горячий – это эмоциональный, а холодный, конечно же, рациональный.

Однако они не работают по очереди. Если я вычисляю сумму налогов, которую должен заплатить, я использую холодный, хотя моя рассудительная способность наверняка среагирует, если пять минут назад я заметил странную шишку на шее собаки или поссорился с соседом. У нас один мозг, состоящий из нескольких областей, каждая со своими функциями, иногда они тянут нас в разные стороны.

Учитывая все это, кто, кроме ученого, способен понять это? Вот почему мы должны стремиться стать исследователями эмоций.

Вы можете быть выдающимся человеком с IQ, которому позавидовал бы сам Эйнштейн. Но, если вы не в состоянии распознать собственные эмоции и увидеть, как они влияют на поведение, вся когнитивная огневая мощь не принесет столько пользы, сколько можно было бы извлечь. Одаренный ребенок, у которого нет разрешения чувствовать, а также словарного запаса для выражения этих чувств и способности их понимать, не сможет управлять сложными эмоциями, связанными с дружбой и учебой, что ограничивает потенциал.

Как мы видели в предыдущей главе, наши самые важные психические функции имеют эмоциональный аспект, даже если кажутся относящимися исключительно к сфере «познания». И данные факторы определяют важные результаты в реальной жизни – наши отношения, производительность, решения и даже физическое здоровье. Чувства побуждают нас относиться к людям, которые нам небезразличны, с любовью и уважением или игнорировать их нужды и желания; помогают сосредоточить наше мышление или отвлечь нас; наполнить энтузиазмом и энергией или истощить волю; открыть нас для внешнего мира или отгородить от него стеной. Чувства побуждают нас делать то, что улучшает жизнь нашу и окружающих, но они могут и отрицательно влиять на наши действия, даже если мы этого не осознаем. На самом деле именно в такие моменты мы наиболее уязвимы перед воздействием эмоций: когда не в состоянии их обнаружить.

Во время принятия решений присутствуют два вида эмоций: интегральные и случайные. Первые напрямую вызваны действием: мы боимся, когда поднимаемся по сложной горной тропе, и радуемся, когда влюбляемся. Все вполне понятно и связано с моментом. Случайные же не имеют ничего общего с происходящим – как мы описали ранее, спор с нашими детьми и затянувшиеся чувства разочарования и гнева влияют на то, как мы едем на работу или общаемся с коллегами в офисе. Это эмоции, проникающие в мышление без нашего ведома.

Только став исследователями эмоций, мы научимся разумно использовать собственные. Не подавлять их и не игнорировать – на самом деле как раз наоборот. Нас больше не будут контролировать чувства, которые мы даже не осознаем. Мы также сможем помочь тем, с кем общаемся, – близким, коллегам – управлять своими.

Понимание эмоции является первой и необходимой частью процесса. Например, тревога – это сигнал о том, что что-то важное находится вне нашего контроля. Страх или беспокойство способны заставить нас избежать риска. Это может быть положительным моментом – удержание нас от глупых рисков. Однако, если мы слишком избегаем риска или легко сдаемся перед лицом препятствий, мы никогда ничего не попробуем, тем самым гарантируя неудачу. Вот почему нам нужно понимать собственные эмоции, осознавать, как они влияют на наши действия, и иметь стратегии для их регулирования.

Став исследователями эмоций, мы сможем распознать физические симптомы, которые иногда сопровождают сильные чувства. Внезапно лихорадит, сердце бешено колотится; чувствуется тошнотворная боль в животе. Все настоящие ощущения иногда скорее эмоциональные, чем физиологические, а иногда нет. Лиза Фельдман Барретт, профессор Северо-Восточного университета, недавно поделилась со мной следующим: когда наш «телесный бюджет» истощается и мы ощущаем себя подавленными, мозг ищет в нашей жизни то, что может быть неправильным, с целью разобраться в этом несчастье. Когда проявляются подобные симптомы, мы не всегда останавливаемся, чтобы спросить: не стоит ли за этим эмоция и что я могу сделать? Или я просто обезвожен, голоден, устал и мне нужно что-нибудь выпить, съесть или просто лечь спать?

Специалист по эмоциям умеет останавливаться даже в самые напряженные моменты и спрашивать: «На что я реагирую?»

Можно научиться определять и понимать все наши чувства, неотъемлемые и случайные, а затем реагировать полезными и соразмерными способами – как только приобретем навыки управления эмоциями. Но что именно они собой представляют?

В 1990 году Питер Саловей и Джон Майер опубликовали знаменательную статью «Эмоциональный интеллект» в малоизвестном журнале (после того, как ее отклонили несколько ведущих изданий). Данная статья послужила академической основой для большинства исследований эмоционального интеллекта. Ученые утверждали, что на большинство жизненных задач влияют эмоции. Авторы писали, что у всех нас есть способности к эмоциям, но в разной степени. И мы можем повысить эмоциональный интеллект, который Саловей и Майер определили как «способность точно воспринимать, оценивать и выражать эмоции; способность получать доступ к чувствам и/или генерировать их, когда они способствуют мышлению; способность понимать эмоции и эмоциональные знания; способность регулировать эмоции, чтобы способствовать эмоциональному и интеллектуальному росту».

Прекрасное определение из учебника. Мы все должны обладать данными навыками. Но трудно сделать вывод, как на практике выглядит эмоциональный интеллект, исходя только из определения. Существуют индивидуальные различия в том, как мы обрабатываем информацию каждого типа. Кто-то лучше разбирается в математике, в то время как другие преуспевают в языковых задачах. Однако мы все учимся и совершенствуемся в этих областях. Точно так же некоторые из нас быстрее и интуитивнее, чем другие, когда дело доходит до эмоциональных дел. Но мы все способны обучаться и совершенствоваться в этом.

На семинарах я часто прошу людей описать человека с развитым эмоциональным интеллектом. Попробуйте сами. Какими навыками он обладает?

Некоторые называют эмпатию, которая позволяет нам приближаться к тому, что чувствуют другие. Эмпатия – это общий эмоциональный опыт. Если вы испытываете стыд из-за детских переживаний, как я когда-то, то мы можем сопереживать друг другу. Эмпатия часто обогащается эмоциональными навыками. Она поможет вам установить контакт с кем-то, но не обязательно поможет поддержать человека в управлении его или ее трудными эмоциями или не даст потеряться в чужой шкуре. Вот где в игру вступают эмоциональные навыки.

Не является это и тем, что мы обычно считаем «эмоциональной стабильностью». Мы склонны рассматривать спокойное, уравновешенное поведение как признак высшей эмоциональной мудрости. Это означает внутренний покой и гармонию. Безмятежные и «собранные» могут обладать отличными эмоциональными навыками, но то же может быть верно и для тех, кто явно невротичен. На самом деле иногда – по чистой необходимости – люди с высоким уровнем невротизма также демонстрируют отличные эмоциональные навыки. Они нужны для регуляции бурной внутренней жизни. Однако ни стабильность, ни невротизм не равны эмоциональному интеллекту.

Твердость характера (grit), которую Анджела Дакворт, профессор Пенсильванского университета, определяет как «настойчивость и страсть к достижению долгосрочных целей», в последние годы стала популярной психологической конструкцией. Исследования показывают, что твердость характера связана со многими важными показателями, от успеваемости до дохода. Однако это не эмоциональный навык. Есть много суровых людей, которые изо всех сил пытаются контролировать эмоции. Твердость характера и эмоциональный интеллект не конкурируют друг с другом, а скорее работают рука об руку, помогая людям в достижении целей. На пути к успеху упорные (такие, как я) часто не достигают определенных целей; следовательно, они разочаровываются или перегружаются и получают отрицательную обратную связь. Таким образом, наличие репертуара стратегий регуляции эмоций способно помочь упорным людям преодолевать сложные эмоции и препятствия, возникающие на пути к достижению долгосрочных целей. И, как мы знаем, правильное количество настойчивости способно привести к успеху. Однако слишком большое ее количество может быть контрпродуктивным. У меня было немало студентов, которые, воодушевленные верой в силу упорства, заходили так далеко, что сводили на нет все усилия из-за отсутствия социальной осознанности.

Устойчивость упоминается и как эмоциональный навык. По данным Американской психологической ассоциации, это «процесс хорошей адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или значительных источников стресса, таких как проблемы в семье и отношениях, серьезные проблемы со здоровьем или стресс на рабочем месте и финансовые факторы». Исследования Тома Бойса из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и его коллег выявили биологические маркеры, которые отличают то, как «чувствительные» дети (называемые «орхидеями») реагируют на изменения окружающей среды по сравнению с тем, как реагируют «устойчивые» («одуванчики»). Последние могут процветать практически в любых условиях, тогда как дети-орхидеи, как правило, более напуганы и подавлены в неопределенных социальных ситуациях.

Кому из них лучше, скорее всего, зависит от того, как семья, учителя и сверстники поддерживают их эмоциональное развитие. Без заботы они быстро увядают. Если же их воспитывать в благоприятных условиях, они не только выживают, но и процветают по сравнению с детьми-одуванчиками. Эмоциональные навыки, вероятно, обусловливают развитие устойчивости.

Наконец, эмоциональные навыки – это не совокупность качеств, вроде уверенности, харизмы или популярности, и не «хороший» характер, что бы это ни значило. Это не доброта, теплота или высокая самооценка. Это не оптимизм. Все это желательные качества, которые делают нас привлекательными для остального мира. Мы можем стремиться к любому или ко всему вышеперечисленному. Но это не эмоциональные навыки.

Так какие же они? Во-первых, приобретенные. Никто не рождается с ними наготове. Эмоциональные навыки усиливают наши сильные стороны и помогают преодолевать трудности. Если я экстраверт и мне нужно блистать, стоит научиться читать окружение, чтобы видеть, когда я подавляю других, и сбавлять тон. Если я интроверт, склонность к тишине и приглушенности может не впечатлить людей дома, в школе или на работе, поэтому нужно время от времени взбадривать себя, чтобы мир мог видеть мой энтузиазм.

Я сталкивался с некоторыми странными идеями об эмоциональном интеллекте и его предназначении. Однажды во время семинара, который я вел в крупной технологической компании, топ-менеджер не согласился с идеей, что ему есть чему поучиться.

– Я хочу, чтобы вы научили людей, которые работают на меня, справляться с моими эмоциями, – сказал он.

На конференции для интеллектуально одаренных людей, где я был ведущим, участники носили бейджики с цветными точками. Когда я спросил хозяина, что означают эти цвета, она ответила, что зеленый означает «Мне удобно обниматься», желтый – «Спроси, прежде чем обнимать», а красный – «Держись подальше!». Это первая (и единственная) конференция, на которой я присутствовал, где люди публично заявляли о своем уровне комфорта в отношении эмоций и физического контакта. Это также мой первый опыт «обучения на месте», который подкреплял проведенное мной эмпирическое исследование, продемонстрировавшее небольшую корреляцию между эмоциональным интеллектом и коэффициентом интеллекта.