Позвольте себе чувствовать. Искусство управления эмоциями

В другой раз, в очень требовательном медицинском институте, старший профессор почти не пытался скрыть скептицизм. Когда я спросил, есть ли вопросы, он встал и сказал:

– Что случилось с научными кругами? Мы готовим будущих нобелевских лауреатов, а не милых людей.

Будто эти два качества не могут сосуществовать в одном человеке. В этом утверждении закодировано так много предубеждений, слабостей и противоречий, что потребовалось бы много часов обсуждения (и, вероятно, много психотерапии), чтобы все распутать. Самый простой и короткий ответ, который у меня был: «Ну, вы могли бы обучить гораздо больше нобелевских лауреатов, если бы…» (Позже я спросил заведующего кафедрой: «Здесь действительно все так плохо?» Он прошептал: «А как вы думаете, зачем я вас позвал?»)

Для некоторых наблюдателей эмоциональный интеллект или эмоциональные навыки означают что-то пушистое и нежное, вроде ухода от реальности. Особенно это касается делового мира. На самом деле верно как раз обратное. Это такие же умственные способности, как и любые другие, – они позволяют мыслить шире, более творчески и добиваться лучших результатов от себя и окружающих. В этом нет ничего хлипкого.

Эмоциональный интеллект не позволяет чувствам мешать – он делает как раз обратное: восстанавливает баланс мыслительных процессов; предотвращает чрезмерное влияние эмоций на действия; помогает осознать, что у нас могут быть определенные чувства по какой-то веской причине.

Более двадцати лет наша команда синтезировала исследования в области психологии, образования и неврологии, чтобы научить детей и взрослых эмоциональным навыкам, необходимым для процветания. Эти способности представляют основные аспекты знаний об эмоциях, компетенций и процессов, описанных в психологической литературе по эмоциональному развитию и интеллекту. Основываясь на этом, мы разработали подход, позволяющий сделать эмоциональные навыки неотъемлемой частью обучения лидеров, менеджеров, учителей, учащихся и семей. Он используется во всем мире: в школьных системах, в корпорациях и в прочих учреждениях.

В оставшейся части книги мы подробно рассмотрим данные навыки. Здесь я приведу их кратко. Они известны под аббревиатурой – RULER.

Первый навык: распознавание (Recognizing) возникновения эмоции – значит замечать изменения в собственных мыслях, энергии или теле или в чужом выражении лица, языке тела или голосе. Это первый признак того, что происходит что-то важное.

Второй навык: понимание (Understanding) – то есть мы знаем причину эмоций и видим, как они влияют на наши мысли и решения. Это способствует лучшему прогнозированию собственного поведения и других.

Третий навык: обозначение (Labeling) – оно относится к установлению связи между эмоциональным опытом и точными терминами для его описания. Люди с более зрелым «словарным запасом чувств» различают связанные эмоции, такие как удовлетворение, счастье, приподнятое настроение и экстаз. Точное обозначение эмоций повышает самосознание и помогает эффективно выражать эмоции, уменьшая непонимание в социальных взаимодействиях.

Четвертый навык: выражение (Expressing) – знание, как и когда проявлять эмоции, в зависимости от обстановки, людей, с которыми мы находимся, и более широкого контекста. Умелые в этой области люди понимают негласные правила выражения эмоций, также называемые «правилами отображения», часто находят наилучший способ выразить то, что чувствуют, и соответствующим образом модифицируют поведение.

Пятый навык: регулирование (Regulating) – включает отслеживание, сдерживание и модификацию эмоциональных реакций для достижения личных и профессиональных целей полезными способами. Это не означает игнорировать неудобные эмоции – скорее, учиться принимать их и справляться с ними. Люди с этим навыком используют стратегии, чтобы управлять собственными эмоциями и помогать другим с этим.

В системе RULER первые три навыка – распознавание, понимание и обозначение – помогают точно определять и расшифровывать то, что чувствуем мы и другие. Затем два оставшихся навыка – выражение и регулирование – говорят, как управлять этими эмоциями для достижения желаемых результатов – нашей конечной цели.

Исследования общего интеллекта, или IQ, восходят к началу 1900-х годов. Одна из причин, по которой понятие эмоционального интеллекта отстает от понятия IQ, заключается в том, что существуют надежные, научно доказанные тесты для измерения последнего. Лицензированный психолог возьмет пару тысяч долларов за стандартное трехчасовое обследование, которое даст определяющее число. Такой комплексной оценки эмоционального интеллекта пока не существует. Без точной меры нам легко отбросить его как субъективное, неточное понятие.

Повседневная жизнь требует навыков управления эмоциями на каждом шагу, однако дает мало точной информации о том, насколько хорошо мы справляемся и становимся ли лучше. Не многие учебные заведения посвящают хоть какое-либо время обучению или оценке эмоциональных навыков. Мы все еще находимся на начальных этапах изучения науки об эмоциях, в том числе о том, как лучше измерять и обучать навыкам. Подумайте: какое количество формального обучения дома или в школе вы получили в отношении пяти ключевых эмоциональных областей, описанных выше? Если вы похожи на большинство, то не очень много.

Тем не менее я утверждаю: эмоциональный интеллект так же важен, как и IQ. Мы точно знаем, что независимо от того, насколько вы умны, эмоции будут оказывать влияние – положительное или отрицательное – на рациональные мыслительные процессы. Это важно.

Мы уже объяснили пять ключевых эмоциональных навыков. Давайте проведем эксперимент: простой тест, который вы можете пройти, чтобы измерить свои навыки. Надо оценить себя от 1 (очень неквалифицированный) до 5 (очень квалифицированный) по пяти утверждениям, которые четко суммируют то, что нужно, чтобы стать исследователем эмоций:

• Я могу точно распознавать эмоции свои и чужие.

• Я осознаю причины и последствия своих чувств и чувств других людей.

• У меня богатый словарь эмоций.

• Я умею выражать весь спектр эмоций.

• Я умею управлять своими эмоциями и помогать другим управлять их эмоциями.

Что у вас получилось? 25 – идеально, 5 – худший результат.

Насколько вы уверены в правильности своей оценки? Давайте признаем фатальный недостаток теста: никто не может быть полностью беспристрастным, когда дело доходит до оценки собственных умственных, эмоциональных или иных способностей. В исследовании, проведенном со студентами колледжей, мы спросили, как, по их мнению, они справятся со стандартизированной оценкой эмоционального интеллекта по сравнению с соседями по комнате и всеми другими студентами. Почти 80 % считали, что их результат выше пятидесятого процентиля.

Очевидно, мы склонны преувеличивать наши эмоциональные способности.

И студенты-мужчины оценивают себя значительно выше, чем женщины, несмотря на то что справлялись хуже, когда проходили практический тест.

Можно найти в интернете множество подобных самопроверок, предназначенных для быстрого и точного измерения эмоционального интеллекта. Как и та, которую мы только что рассмотрели, они в основном поверхностны и вводят в заблуждение, часто измеряя личностные качества, а не эмоциональные способности и отражая всеобщее желание чувствовать превосходство над другими, когда дело касается мудрости сердца.

В корпоративном мире эмоциональный интеллект регулярно оценивается с использованием формата «360 градусов» в целях продвижения по службе или коучинга руководителей. Оценка основана на собственном отчете человека в дополнение к оценкам, предоставленным коллегами, подчиненными и руководителями. Они связаны с самоконтролем, надежностью, добросовестностью, адаптивностью, способностью работать в команде, влиять на других и вдохновляющим лидерством – всеми потенциально важными аспектами хорошего лидера и менеджера. По общему мнению исследователей, эти инструменты измеряют воспринимаемые черты, компетенции и аспекты репутации, но не эмоциональные навыки.

По причинам, изложенным выше, в психологии существует общее мнение: практические тесты (в отличие от шкал самооценки) являются золотым стандартом, поскольку измеряют фактическую способность к умственным задачам. Что касается эмоционального интеллекта, Саловей и Майер вместе с Дэвидом Карузо, соучредителем Emotional Intelligence Skills Group, разработали практический тест. Он стремится измерить, насколько хорошо люди выполняют задачи и решают проблемы, связанные с эмоциями. Этот тест был важным инструментом для исследовательских целей, но даже самый сложный тест не может предсказать, как человек среагирует в реальных жизненных ситуациях, когда требуются эмоциональные навыки. Настоящее испытание случается не во время чтения на пляже, а когда кто-то пинает песок в лицо! В настоящее время наша команда работает с профессором Сигалом Барсаде из Уортонской школы Пенсильванского университета над созданием набора динамических тестов эмоционального интеллекта, позволяющих фиксировать эмоциональные навыки в режиме реального времени.

Есть еще одна причина, по которой определение эмоционального интеллекта так неуловимо: отсутствие четкой терминологии. Большинство используют слова «эмоция» и «чувство», – они более или менее взаимозаменяемы, с общим пониманием значения. Но есть некоторые тонкие и важные различия. Пройдемся по глоссарию.

Эмоция – радость, грусть, гнев – возникает в результате оценки внутреннего или внешнего раздражителя. Под оценкой я подразумеваю интерпретацию того, что происходит в мире или в моем уме, через призму нынешних целей или забот. Мы слышим, видим, чувствуем (посредством осязания), пробуем на вкус или обоняем что-то, что предупреждает нас об изменении в окружающей среде. Нас провоцирует воспоминание, или ощущение, или событие, чьи-то слова и действия, наблюдения и переживания. Я думаю о ком-то, кто поступил со мной несправедливо или поступает сейчас, и я злюсь.

Эмоции в основном кратковременны (вы когда-нибудь испытывали удивление в течение часа?). Обычно они включают физиологические реакции – румянец, озноб или учащенное сердцебиение, а также выброс нейрохимических веществ, чтобы подготовить вас к действию. Они часто автоматически отображаются в выражении лица, языке тела и других невербальных сигналах. Сопровождаются субъективным опытом в нашем сознании. Когда мы счастливы, у нас появляются позитивные мысли. Расстройство превращает нас в пессимистов. Наконец, эмоции побуждают к действию – приближаться или избегать, сражаться или бежать.

Классический взгляд на эмоции заключался в том, что они являются эволюционной адаптацией, и люди во всех культурах испытывают и проявляют одни и те же основные эмоции одним и тем же образом. Например: мы развили чувство страха, поскольку оно полезно для выживания, и все выражают его одинаково, ведь это часть нашей биологической природы.

Сегодня наше понимание стало более тонким. Недавние исследования подчеркивают, что эмоции полностью переплетены не только с биологией, но и с индивидуальным жизненным опытом и культурой. Мы не все боимся одних и тех же вещей, хотя не все выражаем радость одинаково. Когда школьников в Соединенных Штатах просят нарисовать счастливое лицо, они изображают огромную улыбку. Когда азиатским детям дают такое же задание, улыбки становятся меньше. Это не означает, что они менее счастливы, просто, возможно, иначе переживают и выражают счастье. По мере взросления эмоциональный репертуар становится более точным (хочется надеяться). У дошкольников есть одно слово для гнева: бешеный. Дети старшего возраста в школах, где мы работаем, учатся проводить тонкие различия, используя понятия «раздраженный», «раздосадованный», «негодующий», «разгневан» и «в ярости».

Чувство – это внутренняя реакция на эмоцию. Я злюсь на происходящее между нами, это заставило меня потерять надежду, и я не могу продолжать в том же духе. Вот чувство. Оно нюансировано, тонко, многогранно. Спрашивая кого-то, как он себя чувствует, ответом иногда является эмоция, например радость, грусть, страх, злость. Но они также могут сказать, что чувствуют поддержку, связь, ценность, уважение и признательность. Эти слова не относятся к эмоциям как таковым, они являются состояниями мотивационными и состояниями отношений, которые пропитаны эмоциями. Технически спортсмен не чувствует мотивации к марафонскому забегу, а вот текущие и ожидаемые чувства радости и гордости мотивируют бегать каждый день, чтобы участвовать в марафоне.

Мы часто испытываем более одной эмоции одновременно. Я в восторге от новой работы и беспокоюсь, справлюсь ли с ней. Я злюсь на то, как ты обращаешься со мной, и чувствую свое превосходство, поскольку никогда не обращался с тобой так плохо. Вот один пример, с которым я слишком хорошо знаком: авиакомпания потеряла мой багаж, и я одновременно злюсь на небрежность, беспокоюсь, потому что мое лекарство там, смущаюсь из-за необходимости присутствовать на встрече в том же, в чем был одет в самолете, и обескуражен, не зная, найдут ли мой чемодан до конца поездки.

Мы даже можем испытывать эмоции по поводу эмоций. Их называют метаэмоции. Я мог бояться публичных выступлений и стесняться этого страха. Надо мной издевались, поэтому я чувствовал себя жертвой и стыдился, что позволил подобному случиться.

Настроение более рассеянно и менее интенсивно, чем эмоция или чувство, но длится дольше. Как правило, мы не совсем понимаем, почему чувствуем то, что чувствуем, когда находимся в настроении, но уверены, когда чувствуем эмоцию. Настроение может быть последствием эмоции. Вы когда-нибудь раздражались на кого-то, не могли перестать думать об этом и в итоге оказывались в плохом настроении? Зачастую не кажется, что что-то вызвало настроение – это просто состояние бытия. Однако оно полностью связано с эмоциональными реакциями на жизнь. «Расстройство настроения» – это распространенный в настоящее время термин, описывающий психическое состояние, такое как депрессия, биполярность или тревожное расстройство. Все они ухудшают повседневное функционирование – это крайняя степень того, как настроение влияет на нашу жизнь.

В дополнение к эмоциям, чувствам и настроениям существуют черты личности, связанные с эмоциями. Это похоже на то, кто мы есть. В нашей сути – наша предрасположенность чувствовать, думать и действовать определенным образом. Мы оптимисты или пессимисты, берем на себя ответственность или фаталисты, интроверты или экстраверты, спокойны или гиперактивны? Безусловно, черты личности меняются со временем, но если и так, то постепенно. Нам нужно проявлять терпение с детьми, которые взрослеют. По большей части черты – это константы, которые могут влиять на то, как мы себя чувствуем, только их не следует путать с чувствами. Более оптимистичные люди, как правило, испытывают больше положительных эмоций и также могут переоценивать положительные эмоции окружающих.

Все различия имеют большее значение для психологов-исследователей и социологов, чем для кого-либо еще. Для наших целей будем использовать слова «эмоции» и «чувства» для определения более или менее одного и того же. И все же мы лучше поймем собственную эмоциональную жизнь, обладая словарным запасом для выражения каждого нюанса того, что чувствуем.

На пути к тому, чтобы стать исследователями эмоций, нужно избегать искушения действовать как судьи эмоций.

В обоих случаях мы пытаемся распознать чувства и их источник, а затем предвидеть, как они влияют на наши мысли и действия. Но ученый, занимающийся эмоциями, стремится понять, не вынося оценочных суждений и не высказывая мнений о том, оправданы чувства или нет, полезны или нет, отражают ли объективную реальность. В арсенале исследователя только вопросы и желание слушать и учиться.

Судья по эмоциям, с другой стороны, ищет что-то другое. Он пытается оценить чувства (даже собственные – мы не застрахованы от жесткой самокритики) и счесть их хорошими или плохими, полезными или вредными, основанными на реальности или плоде воображения. Он хочет иметь право подтверждать чувства или отрицать их, чтобы выносить суждения.

Причины понятны. Родитель, например, сильно зависит от эмоциональной жизни ребенка. Любые выражаемые негативные чувства – беспокойство, ярость, стыд – можно рассматривать как отражение воспитания. Если сотрудник чувствует себя запуганным, близкий человек в отчаянии, вы сами ощущаете себя никчемным – возникает соблазн уйти от ответственности и переложить вину. Вот почему проще приговорить рассерженного ребенка к тайм-ауту, чем прислушиваться к его или ее чувствам и исследовать, что скрывается за ними.

Там, где исследователи эмоций действуют непредвзято и с добрыми намерениями, судьи боятся услышать что-то ужасное, поэтому приходят с готовностью отрицать, защищать и обвинять.

Кэрол Двек, профессор Стэнфордского университета и автор бестселлера «Образ мышления»[3], в ходе десятилетий исследований показала, как наши представления о навыках определяют успех или неудачу в их развитии. Вот что это означает: когда мы верим, что эмоциональным навыкам можно научиться, мы больше верим в их способность изменить результаты к лучшему. Если думаем, что наша эмоциональная структура более или менее фиксирована и неизменна, мы с меньшей вероятностью потратим много времени и усилий на развитие собственных навыков или обучение им других. Те, кто занимается эмоциями, разделяют точку зрения, согласно которой обучение возможно. Судье по эмоциям остается только считать чье-то состояние полезным или вредным, положительным или отрицательным, хорошим или плохим, без надежды на рост и улучшение.

В нашей судебной системе судьи играют ценную и необходимую роль. В эмоциональной жизни все наоборот.

Наличие высокого уровня эмоционального интеллекта и обладание тем, что я назвал «пятью необходимыми эмоциональными навыками», делает нашу жизнь лучше. Звучит очевидно, я понимаю, но, если нужны доказательства, есть много научных подтверждений.

Работа исследователей Джереми Йипа, доцента Джорджтаунского университета, и Стефана Котэ, профессора Школы менеджмента Ротмана в Университете Торонто, продемонстрировала концепцию, лежащую в основе этого: люди с более развитыми эмоциональными навыками могут правильнее определять события, вызвавшие эмоции, и, следовательно, умеют отсеивать влияние побочных чувств на решения.

Мы основываем большинство жизненных решений на том, как, по нашему мнению, наши действия заставят нас чувствовать. Исследования же показывают: без навыков управления эмоциями мы плохо предсказываем, что сделает нас счастливыми. Многие тратили время на погоню за неправильными целями или отказывались заниматься деятельностью, которая на самом деле могла бы улучшить наше самочувствие. Мы едим сахар, чтобы поднять настроение, в то время как физические упражнения, скорее всего, справятся с этой задачей лучше; мы используем социальные сети, чтобы чувствовать связь с другими, хотя знаем: это лишь усиливает тревожность.

Когда Джон Керри баллотировался в президенты против Джорджа Буша-младшего, мы опросили студентов Йельского университета, чтобы узнать, насколько они рассердятся, если их кандидат проиграет. После выборов мы протестировали избирателей Керри и обнаружили, что они сильно переоценили степень собственного негодования. Во втором исследовании, проведенном в Университете Дьюка, мы попросили студентов спрогнозировать чувства по поводу предстоящего баскетбольного матча против главного соперника школы, Университета Северной Каролины. Им сказали представить, как они будут взволнованы, если Дьюк выиграет. Их также попросили предсказать, что они почувствуют, если Дьюк проиграет. На следующий день после победы УСК студентов вызвали и попросили сообщить об уровне волнения. Опять же, участники переоценили свои чувства. Однако в обоих исследованиях участники с более высокими показателями эмоционального интеллекта лучше предвидели собственные эмоции. Эмоционально интеллектуальные люди интуитивно понимали один из центральных выводов исследования счастья: благополучие зависит не столько от объективных событий, сколько от того, как эти события воспринимаются, как с ними справляются и чем делятся с окружающими. Поскольку подготовленные люди с большей вероятностью узнают эту основную концепцию, они, скорее всего, будут иметь преимущество в принятии решений.

Данные навыки важны в любом возрасте. Смогут ли наши дети противостоять искушению причинить боль другу или злоупотребить алкоголем и наркотиками? Будут ли знать, как использовать креативность, чтобы преодолеть скуку и не сдаться ей? Поймут ли, как эмоциональные огорчения приводят к принятию неправильных решений в социальных сетях, и соответствующим образом скорректируют мышление? Обучение эмоциональным навыкам поможет – существуют исследования, подтверждающие это. Дети младшего школьного возраста с более развитыми эмоциональными навыками имеют меньше проблем с поведением, лучше адаптируются и успевают в учебе, чем дети с менее развитыми навыками.

Мы все знакомы – не понаслышке – с драматической чувствительностью к эмоциям и эмоциональными нарушениями, которые приходят в подростковом возрасте. Они могут подорвать успех даже самых умных и трудолюбивых учеников. Однако эмоциональный интеллект имеет большое значение. Способность молодых людей процветать даже тогда, когда чувства (положительные или отрицательные) угрожают подавить их намерения, связана с более развитыми эмоциональными навыками.

Среди подростков более высокий эмоциональный интеллект связан с меньшей депрессией и тревожностью и может быть защитным фактором против суицидального поведения. Те, у кого он выше, также оцениваются как самими собой, так и учителями, как более легкие в общении. Есть данные, свидетельствующие, что эмоциональный интеллект связан с более высокими баллами стандартизированного теста школьных способностей, большей креативностью и лучшими оценками среди старшеклассников и студентов колледжей. В одном исследовании эмоциональный интеллект был лучшим предиктором успеха в учебе, чем твердость характера, хорошо известный предиктор достижений.

Преимущества не исчезают, когда мы достигаем совершеннолетия. Люди, набравшие более высокие баллы в тестах по эмоциональному интеллекту, как правило, сообщают о лучших отношениях с друзьями, родителями и романтическими партнерами. Что логично. Они с большей вероятностью интерпретируют невербальные сигналы, понимают чужие чувства и знают, какие стратегии помогут другому почувствовать что-то больше или меньше.

Исследования связывают эмоциональный интеллект с важными результатами здоровья и работы, в том числе с меньшим беспокойством, депрессией, стрессом и выгоранием, а также с большей производительностью и лидерскими способностями. Люди с более высокими показателями, как правило, лучше работают, особенно в сфере обслуживания и там, где присутствует контакт с клиентами. Подумайте о причинах, по которым возвращаетесь в ту же кофейню или ресторан. Может, это больше связано с тем, как бариста заставляет вас себя чувствовать, чем с кофе или едой?

В двух исследованиях эмоциональные навыки коррелировали с проявлением лидерства, которое определяется как степень влияния человека, не занимающего официального положения, на коллег. Другие исследования показали многообещающую связь между эмоциональным интеллектом и «трансформационным» лидерством, когда лидеры мотивируют и вдохновляют подчиненных работать над достижением общего видения.

Когда вы владеете эмоциональными навыками, сверстники считают вас более чувствительным; лучше отношения с коллегами и романтическими партнерами; вас считают увереннее и более защищенным.

Ряд исследователей изучали, можно ли научиться эмоциональным навыкам в ходе кратких вмешательств. Одно показало, что спортсмены, случайным образом назначенные для участия в десяти трехчасовых семинарах, имели значительно более высокие показатели эмоционального интеллекта после теста, чем до, и значительно более высокие баллы, чем их сверстники в контрольной группе. Второе исследование показало аналогичные результаты среди студентов бизнес-школ. Участники 16-часового не зачетного курса по эмоциональному интеллекту продемонстрировали значительный прирост общего эмоционального интеллекта, в то время как результаты до и после теста их сверстников на курсе контроля внимания (то есть делового этикета) не показал существенных изменений. В собственном исследовании мы обнаружили, что в классах, где применялся RULER (название системного, основанного на фактических данных подхода нашего центра к социальному и эмоциональному обучению) с наибольшей тщательностью, через десять месяцев учащиеся имели более развитые эмоциональные навыки по сравнению с классами, где применялся RULER с меньшей тщательностью.