Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 5. Я - фрукторианец. Фрукторианская (фруктовая) диета

Добавить дыню в свой рацион не может быть проще. Она широко доступна, а ее цена сопоставима с ценой других популярных дынь, таких как канталупа или арбуз.

Чтобы это диетическое усилие оправдало себя, выбирайте спелые дыни. Несезонные или незрелые дыни не имеют вкуса и оставляют желать лучшего.

Большим преимуществом этого фрукта является то, что его можно легко употреблять в чистом виде – кусочек прохладной спелой дыни в жаркий день – это нечто незабываемое.

Однако, если вы ищете что-то более креативное, есть много других способов насладиться этим фруктом.

Медовую дыню можно добавлять в самые разные блюда, в том числе: Салаты: нарежьте медовую дыню на кусочки размером с укус и добавьте в свой любимый салат.

Завтрак: Подавайте нарезанную дыню вместе с клубникой или смешайте в смузи.

Закуски: оберните ломтики дыни в зеленые листы салата или добавьте лимонный сок.

Таким образом, медовую дыню можно употреблять самостоятельно или добавлять в различные блюда, включая салаты, сальсу, супы или десерты. Главное – выбрать спелую дыню в сезон. Медовая дыня – это сладкий фрукт, который можно найти во всем мире. Мякоть у нее светло-зеленая, а кожура обычно белая или желтая. Медовая дыня богата витаминами, минералами и другими полезными для здоровья растительными веществами. Употребление этого вида дыни может иметь ряд преимуществ для здоровья, в основном благодаря богатому содержанию питательных веществ.

Медовую дыню можно есть самостоятельно или в составе других блюд, таких как супы, салаты, смузи и т. д. Для получения максимального вкуса выбирайте спелые дыни в сезон. (22)

Авокадо

Этот великолепный зеленый суперпродукт, он полон витаминов, минералов и множества других полезных веществ.

Поколение людей, родившихся, по разным классификациям, примерно с начала 1980-х до середины 1990-х годов (миллениалы) могут подвергаться критике за то, что они являются «поколением тостов с авокадо», но, честно говоря, они, возможно, в чем-то правы. Авокадо столь же питательны, сколь и вкусны, и они переполнены витаминами и питательными веществами.

Авокадо содержит витамины C, E, K1, B6 и фолиевую кислоту, а также такие важные минералы, как калий и медь. Они содержат мало сахара, богаты клетчаткой и содержат много мононенасыщенных жиров, также известных как «хорошие» жиры. О, и я уже говорил, что они очень вкусные и суперуниверсальные?

Полезны ли авокадо?

Авокадо – прекрасное дополнение к здоровому рациону и на выбор предлагаются сотни сортов: от больших до маленьких, от морщинистых до гладких.

Что у них общего: большая круглая косточка, кремово-зеленая мякоть и огромное количество питательных веществ, упакованных в удобную упаковку грушевидной формы.

Только не переусердствуйте. Авокадо полны питательных веществ, но они также полны калорий. 50-гая порция – примерно треть авокадо среднего размера – содержит около 75 ккалорий. А целый большой авокадо может добавить более 400 калорий к вашему ежедневному рациону.

Как и во многих других вещах умеренность имеет решающее значение. Если вы обращаете внимание на размер порций, авокадо – очень полезная пища, которую можно включить в свой рацион.

Польза авокадо.

Авокадо очень полезно для здоровья, независимо от того, добавляете ли вы его в салат или сэндвич или используете в качестве ингредиента в более сложном рецепте.

Вот некоторые из многочисленных питательных веществ и витаминов, содержащихся в одном авокадо:

1. Высокое содержание «хороших» жиров.

Вы, возможно, слышали, что авокадо содержат много жира и это правда, но это не значит, что вам следует избегать их. В среднем авокадо содержится 22 г жира, включая 15 г мононенасыщенных жиров, также известных как «хорошие» жиры.

Авокадо богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина. Низкий уровень ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Большая часть потребляемых вами жиров должна быть мононенасыщенными или полиненасыщенными, при этом – авокадо полностью соответствует требованиям здорового рациона питания.

Если вы используете авокадо вместо других жиров, вы сможете насладиться его вкусом и питательными веществами, а также сократить потребление насыщенных жиров.

2. Множество витаминов.

Давайте поговорим о витаминах: Проще говоря, в авокадо их очень много. Вот витамины, которых больше всего в авокадо, и их польза для здоровья:

– Витамин K1, или филлохинон, важен для свертывания крови, что помогает остановить кровотечение из ран. Он также играет роль в укреплении костей. Для большинства взрослых людей рекомендуемая суточная доза витамина K составляет от 90 до 120 мкг. Половина авокадо содержит около 21 мкг.

– Витамин C, он же аскорбиновая кислота, помогает поддерживать здоровье иммунной системы. Он также играет роль в здоровье тканей, кровеносных сосудов, костей и многого другого. В зависимости от возраста и пола вам необходимо от 75 до 120 мг витамина C в день; в половине авокадо его около 10 мг.

– Витамин E, или альфа-токоферол, является мощным антиоксидантом, который предотвращает повреждение клеток и помогает поддерживать мышечную функцию. Большинству взрослых людей требуется всего 15 мг витамина C в день, а половина авокадо даст вам около 4 мг.

– Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает вашему организму преобразовывать пищу в энергию. Вам нужно лишь небольшое количество витамина B6 каждый день (всего 1,2–2 мг в зависимости от возраста и пола), но в половине авокадо содержится около 0,25 мг, что позволяет вам уверенно двигаться к этой ежедневной норме.

– Фолиевая кислота – это витамин группы B, который важен для нормальной работы клеток и роста тканей. Она помогает организму формировать эритроциты и ДНК, что особенно важно, когда вы беременны (но все равно важно, если вы не беременны). Половина авокадо содержит около 20 % от рекомендуемой суточной дозы.

3. Низкое содержание сахара.

Хотя большинство фруктов содержат много натуральных сахаров, авокадо занимает очень низкое место по шкале сладости. «Целое авокадо содержит менее 1,5 г сахара, тогда как одно среднее яблоко, для сравнения, содержит около 19 г. Важно отметить, что не все сахара одинаковы. Фрукты по-прежнему очень полезны.

4. Высокое содержание клетчатки.

Авокадо – это хороший источник клетчатки, которая является типом углеводов, которые ваш организм не может расщепить. Вам нужны как растворимые, так и нерастворимые волокна – и к счастью для вас, в авокадо есть и то, и другое.

Клетчатка может снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживать регулярность стула и помогать вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды. Большинству взрослых людей требуется от 25 до 35 г клетчатки в день в зависимости от возраста и пола. Половина авокадо обеспечивает около 7 г.

5. Богат калием.

Авокадо на самом деле содержит больше калия, чем бананы. Половина большого авокадо обеспечивает около 485 мг калия, в то время как целый банан обеспечивает около 420 мг. Большинству взрослых требуется от 2600 до 3400 мг в день.

Этот важный минерал полезен для контроля артериального давления и здоровья сердца. Низкий уровень калия в крови может повысить артериальное давление, увеличить риск образования камней в почках и даже вывести кальций из костей.

6. Увеличивает потребление меди.

Медь на самом деле является важным микроэлементом, который нужен вашему организму для правильного функционирования. Большинство людей не получают его в достаточном количестве в своем рационе, но половина авокадо даст вам 20 % от рекомендуемой суточной дозы.

Медь помогает организму усваивать железо и играет важную роль в поддержании здоровья иммунной и нервной систем.

Советы по употреблению авокадо.

1. Идеально спелый авокадо слегка твердый, но не каменный. Если он незрелый, но вам не терпится его съесть, храните его в бумажном пакете на прилавке, пока он не начнет немного продавливаться при сдавливании.

2. Спелый, но не слишком спелый авокадо – это сокровище, срок хранения которого ограничен.

3. Но если вам нужно сохранить его на пару дней, просто убедитесь, что вы храните его в холодильнике – не погруженным в воду. Некоторые называют это «пищевым хаком», но это может легко привести к пищевым заболеваниям.

Вы даже можете заморозить ломтики авокадо, если беспокоитесь, что не успеете их использовать. Затем вы можете легко бросить их в смузи. (23)

Папайя

Откусите кусочек папайи, чтобы насладиться вкусом тропиков и питательными веществами, помогающими бороться с болезнями.

Если вы жаждете ощутить вкус тропиков, но не можете уехать, рассмотрите эту альтернативу: ломтик сладкой, солнечной папайи.

Папайя имеет текстуру, похожую на дыню, и богата бета-каротином, витамином С и другими питательными веществами. Вы даже можете есть хрустящие черные семена этого фрукта.

А папайя может помочь защитить зрение, бороться с болезнями, предотвратить воспаление, улучшить здоровье кишечника, снизить уровень сахара в крови и защитить ваше сердце.

Что такое папайя?

Ранние европейские исследователи называли папайю «древесной дыней», потому что ее плод немного похож на дыню. Но папайя на самом деле ягода. Она растет на высоких древовидных растениях в тропических регионах, таких как Центральная Америка, Индия и Мексика.

В США папайя растет в теплом климате Калифорнии, Флориды, Гавайев, Техаса и Пуэрто-Рико. Это популярный тропический фрукт, наряду с бананами, манго и ананасами.

Питательность папайи.

Одна небольшая папайя (157 г содержит:

– 67 калорий

– 0,7 г белка

– 0,4 г жира

– 17 г углеводов

– 2,6 г клетчатки

– 12,3 г общего сахара

– 95,6 мг витамина С

– 31,4 мг кальция

– 33 мг магния

– 15,7 мг фосфора

– 286 мг калия

Какова польза папайи для здоровья?

Витамины и антиоксиданты в папайе делают этот фрукт питательным дополнением к блюдам. Папайя обеспечивает множество потенциальных преимуществ для здоровья.

1. Защищает зрение.

Натуральный пищевой пигмент, называемый каротиноидами, придает папайе ее оранжевый, желтый и розовый оттенки. Как и морковь, папайя особенно богата бета-каротином.

Ваш организм преобразует бета-каротин в витамин А. Эти питательные вещества жизненно важны для хорошего зрения.

В чашке нарезанной папайи содержится 68 мкг витамина А, что составляет треть рекомендуемой суточной нормы (около 33 % суточной нормы).

2. Борется с болезнями.

Небольшая папайя, содержащая 95 мг витамина C, обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная норма. Ваш организм не может вырабатывать этот водорастворимый витамин, а это значит, что вам нужно получать витамин C из продуктов питания и напитков каждый день.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С может снизить риск рака легких и рака молочной железы. Витамин также может помочь в лечении рака поджелудочной железы. Кроме того, растительные химические вещества (фитонутриенты) в папайе, такие как ликопин, могут помочь в борьбе с раком.

Витамин С в папайе полезен для вашего организма и другими способами:

– Защищает зрение

– Поддерживает здоровье суставов

– Производит коллаген для здоровья волос, ногтей и кожи

– Способствует заживлению ран.

3. Предотвращает воспаление.

В папайе содержится фермент папаин, который помогает минимизировать окислительный стресс.

«Окислительный стресс возникает, когда у вас недостаточно антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Получающееся в результате повреждение клеток может привести к хроническому воспалению, что увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем».

Небольшой обзор исследований показал, что фитонутриенты и экстракты папайи могут защищать от состояний как:

– старение

– болезнь Альцгеймера

– рак

– диабет

– заболевание десен

– хроническое воспаление.

4. Улучшает здоровье кишечника.

Исследования показывают, что употребление ферментированной папайи может улучшить здоровье кишечника. Натурально ферментированные продукты содержат пробиотики, которые поддерживают здоровый микробиом кишечника.

Пробиотики – это полезные бактерии, которые помогают пищеварению и борются с воспалениями.

5. Снижает уровень сахара в крови.

Ферментированная папайя может снизить уровень сахара в крови (глюкозы). Это может быть полезно, если у вас преддиабет. Но это нехорошо для людей, которые принимают инсулин или пероральные лекарства от диабета.

Уровень сахара в крови может оказаться слишком низким, это состояние также известно как гипогликемия.

6. Защищает ваше сердце.

В одной небольшой нарезанной папайе содержится 286 мг калия. Это 6 % от рекомендуемой суточной нормы.

«Продукты с высоким содержанием калия помогают расслабить кровеносные сосуды, улучшая кровоток и артериальное давление.

Витамин C в папайе также снижает высокое кровяное давление, минимизируя окислительный стресс и воспаление. Кроме того, исследования показывают, что ликопин в папайе может предотвратить сердечные заболевания и инсульт, снижая уровень «плохого холестерина» (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП).

Есть ли какие-либо риски при употреблении папайи?

Да. Люди с определенными заболеваниями могут захотеть выбрать другой фрукт. Это касается людей, которые:

1. Аллергия на латекс.

Незрелые плоды папайи содержат большое количество папайевого латекса, состоящего из ферментов папаина. У человека с аллергией на латекс, который ест папайю, может возникнуть аллергическая реакция (синдром оральной аллергии) на этот натуральный латекс. Ферменты латекса могут раздражать и повреждать пищевод и десны.

2. Иметь астму.

Ферменты папаина в папайе могут вызывать проблемы с дыханием у людей, страдающих астмой, согласно исследованиям.

3. Подвержены риску образования тромбов.

Папайя усиливает действие разжижителей крови, которые помогают предотвратить образование тромбов. Употребление папайи во время приема этих лекарств может увеличить риск кровотечения и синяков.

4. Принимать определенные лекарства.

Папайя также может взаимодействовать с лекарствами, которые лечат заболевания щитовидной железы и проблемы с сердечным ритмом, такие как мерцательная аритмия.

Безопасно ли есть семена папайи?

Да, хрустящие черные семена внутри папайи безопасны для употребления в пищу. Они имеют острый или перечный вкус.

Семена папайи содержат клетчатку, которая может помочь предотвратить запор. Но употребление слишком большого количества семян может вызвать расстройство желудка и диарею.

Есть семена папайи как естественный способ избавиться от кишечных паразитов, таких как круглые черви и острицы. Если это новость для вас (или вы говорите: «Фу.»), вот что вам действительно нужно знать: кишечные паразиты не так уж распространены, и употребление семян папайи не поможет, если они у вас есть.

Вам следует обратиться к лечащему врачу для постановки точного диагноза и назначения лекарств.

Выбор идеальной папайи.

Если вам все еще нужны дополнительные причины попробовать папайю, учтите, что в папайе содержится одно из самых низких количеств остатков пестицидов среди всех фруктов.

При покупке папайи выбирайте плоды с желтой кожурой, мягкой, но не рыхлой на ощупь.

Зеленая, твердая кожица – признак того, что фрукту нужно больше времени для созревания.

Вы можете ускорить процесс созревания, поместив плод в закрытый бумажный пакет. Но не позволяйте папайе лежать слишком долго. Перезрелая папайя может стать мучнистой и пресной – и уж точно не будет напоминать вам о тропическом отдыхе. (24)

Абрикосы

Абрикосы богаты антиоксидантами и питательными веществами, они могут улучшить здоровье глаз, кожи, пищеварения и общего состояния здоровья.

Укусите спелый абрикос, и ваши вкусовые рецепторы насладятся вкусом, который в основном сладкий, но также слегка терпкий. Как косточковый фрукт, свежие абрикосы (научное название: Prunus armeniaca) имеют твердую косточку, спрятанную в их центре. И они аппетитно спелые и готовы к употреблению в летние дни.

Но польза абрикосов на этом не заканчивается. Абрикосы полны антиоксидантов, которые помогают предотвратить хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца. Они также содержат питательные вещества, которые улучшают здоровье глаз, кожи и кишечника.

Полезны ли абрикосы?

Абрикосы не только полезны, но некоторые эксперты также считают их суперпродуктом. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат следующие важные питательные вещества:

– Бета-каротин.

– Лютеин.

– Калий.

– Витамин А.

– Витамин С.

– Витамин Е.

– Зеаксантин.

Польза вашему здоровью:

1. Помогает предотвратить рак и другие хронические заболевания.

Бета-каротин, лютеин, зеаксантин и витамины A, C и E действуют как антиоксиданты. Антиоксиданты – это природные соединения, которые защищают ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Свободные радикалы – это молекулы, которые нестабильны, потому что им не хватает электрона. Они естественным образом возникают в наших телах, но внешние факторы, такие как загрязнение и сигаретный дым, также вызывают их. Свободным радикалам нужно четное количество электронов, поэтому они крадут электроны у других молекул в вашем теле. Отсюда начинается эффект домино. Все больше и больше молекул становятся нестабильными, создавая ситуацию, известную как окислительный стресс».

Окислительный стресс происходит, когда свободных радикалов слишком много, что приводит к повреждению клеток и тканей. Исследования связывают этот процесс с хроническими заболеваниями, включая:

– рак.

– сердечно-сосудистые заболевания.

Воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит.

Антиоксиданты помогают предотвратить окислительный стресс, нейтрализуя свободные радикалы. Вместо того, чтобы красть электроны у стабильных молекул, антиоксиданты отнимают их у свободных радикалов. Этот подход, при котором выигрывают все, оставляет и антиоксидантам, и свободным радикалам нужное количество электронов – останавливая кражу электронов и вызванный ею хаос.

2. Улучшает зрение и здоровье глаз.

Антиоксиданты абрикосов также защищают ваши глаза. Исследования показывают, что витамин А и бета-каротин, вещество, которое ваш организм использует для выработки витамина А, важны для здоровья глаз. Бета-каротин также придает абрикосам (и моркови, еще одному источнику энергии для глаз) их фирменный оранжевый цвет.

– Витамин А и бета-каротин могут помочь:

– Снизьте риск развития катаракты.

– Предотвратить куриную слепоту.

– Снизьте риск развития возрастных заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна.

– Обратить потерю зрения, вызванную дефицитом витамина А.

Витамин Е, лютеин и зеаксантин также оказывают антиоксидантное действие непосредственно на ваши глаза. Они защищают от окислительного стресса, который влияет на клетки ваших глаз.

3. Способствует пищеварению.

В чашке абрикосов (155 г содержится около 3,1 г клетчатки. Это дает вам почти 10 % от рекомендуемой суточной нормы, если вам от 19 до 30 лет. (Больше, если вы старше.)

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка – суперзвезды здоровья кишечника, и в абрикосах есть и то, и другое. Нерастворимая клетчатка помогает сохранять стул (кала) мягким, поэтому у вас может быть более регулярный и продуктивный стул. Растворимая клетчатка питает полезные бактерии, населяющие ваш кишечник. Кроме того, клетчатка помогает контролировать вес, поскольку она помогает вам дольше чувствовать сытость.

Исследования также связывают хорошее здоровье кишечника с:

– Лучший контроль уровня сахара в крови.

– Снижение риска ожирения.

– Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Но обязательно ешьте абрикосы с кожурой. «В кожуре абрикоса содержится большая часть клетчатки. Вы также можете увеличить потребление клетчатки, употребляя ее в сушеном виде – в кураге содержится примерно в три раза больше клетчатки, чем в свежих. Но не переусердствуйте. В них также почти в шесть раз больше сахара.

4. Помогает поддерживать здоровье кожи.

Витамины А и С не только защищают клетки кожи от повреждения свободными радикалами, но и витамин С также помогает увеличить количество коллагена в вашей коже. Подобно каркасу дома, коллаген придает вашей коже структуру, необходимую для того, чтобы она была прочной. Вы естественным образом теряете коллаген с возрастом. Это приводит к появлению таких явных признаков старения, как тонкие линии и морщины. «Витамин С может помочь замедлить этот процесс, в результате чего кожа становится более упругой и молодой».

Исследования также показывают, что витамины C и E могут работать вместе, защищая вашу кожу от повреждений, вызванных ультрафиолетовым (УФ) излучением. А в обзоре семи исследований 2008 года исследователи обнаружили, что прием добавок бета-каротина в течение как минимум 10 недель помог предотвратить солнечные ожоги.

Другие преимущества абрикоса.

Дополнительный бонус: Абрикосы в вашем рационе также могут помочь:

1. Поддерживать водный баланс организма (абрикосы на 86 % состоят из воды).

2. Снизить артериальное давление (за это можно поблагодарить калий).

3. Предотвратить повреждение печени (согласно исследованиям на людях).

4. Восстановить электролиты и баланс жидкости после тренировки (на два балла больше за калий и воду).

Как добавить абрикосы в свой рацион.

Свежие абрикосы маленькие, поэтому не беспокойтесь о том, что переусердствуете, если не можете остановиться на одном. Но если у вас диабет, обязательно сочетайте их с постным белком, например, орехами, чтобы предотвратить скачки сахара в крови. Хотя абрикосы и другие фрукты являются полезным источником углеводов, слишком много их может быть вредным.

То же самое касается кураги, которая, как правило, содержит больше углеводов и добавленного сахара, чем свежие абрикосы. «Главное – баланс. Курага также содержит больше клетчатки и других питательных веществ, чем свежие абрикосы. Так что наслаждайтесь ею, но ищите те, в которых нет добавленного сахара. И обращайте внимание на размер порции».

Абрикосы универсальны. Вы можете есть их свежими или запекать в десертах, кексах или булочках. Они отлично сочетаются с овсянкой, йогуртом или с любимыми мясными закусками. Они даже прекрасно дополняют блюда из мяса и птицы. Независимо от того, считаете ли вы себя новичком в абрикосах или поклонником, вы не ошибетесь. (25)

Груша

Полезные свойства груш для здоровья.

Они полезны для кишечника, сердца и уровня сахара в крови, а также могут уменьшить воспаление.