Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 5. Я - фрукторианец. Фрукторианская (фруктовая) диета

А теперь более подробно рассмотрим некоторые виды фруктов.

Бананы

Этот полезный фрукт богат питательными веществами, которые могут принести пользу вашему сердцу, кишечнику и иммунной системе.

Легко понять, почему некоторые называют бананы «идеальной закуской природы». В конце концов, изогнутый желтый фрукт удобно упакован для еды на ходу. Просто снимите внешнюю кожуру и откусите вкусный кусочек.

Но хотя простота и вкусность – несомненные плюсы, истинная польза бананов заключается в их питательной ценности.

Пищевая ценность банана.

Так что же вы получаете, когда очищаете и едите банан? Спелый банан среднего размера (длиной 17,5–20 сантиметров) содержит:

1. Ккалории – 105

2. Белок – 1 г

3. Углеводы – 28 г

4. Сахар (естественный) – 15 г

5. Клетчатка – 3 г (почти 10 % от рекомендуемой суточной нормы или РСНП)

6. Калий – 422 мг (около 10 % суточной нормы)

7. Витамин С – 10 мг (более 10 % суточной нормы)

8. Витамин B6 – 0,43 мг (более 30 % суточной нормы)

9. Магний – 32 мг (около 10 % суточной нормы)

Польза бананов для здоровья.

Список витаминов и питательных веществ – это хорошо, но может быть важнее знать, что все эти полезные вещества делают для вашего тела. Вот некоторые из того, что предлагают бананы.

1. Улучшение пищеварения.

Бананы богаты клетчаткой и поэтому полезны для пищеварения и общего здоровья кишечника.

Бананы содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, которая поддерживает регулярность стула и улучшает микробиом кишечника. Это еда, которая может помочь поддерживать движение в кишечнике.

Фрукт также оказывает мягкое воздействие на желудочно-кишечный тракт, что делает его звездой диеты BRAT, которая является идеальным средством для облегчения тошноты в желудке. (Буква B в BRAT означает банан.)

2. Контроль артериального давления.

Употребление бананов может помочь контролировать артериальное давление (АД). Причина? Калий.

Калий снижает артериальное давление, помогая организму избавиться от натрия (который, как мы все знаем, может повышать артериальное давление). Калий также снижает напряжение на стенках кровеносных сосудов, помогая снизить артериальное давление.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять бананы и другие продукты, богатые калием, для контроля высокого кровяного давления (гипертонии) и снижения риска сердечного приступа и инсульта.

3. Борьба с болезнями.

Без обид яблокам, но, возможно, именно один банан в день избавит вас от необходимости ходить к врачу.

Витамин С, содержащийся в банане, может повысить способность вашей иммунной системы бороться с болезнями. Витамин С – это антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы, прежде чем они вызовут клеточный хаос в вашем организме.

Известно, что другие витамины и питательные вещества в бананах снижают риск возникновения таких заболеваний или болезных симптомов как:

– колоректальный рак

– сердечно-сосудистые заболевания

– повышенное артериальное давление

– высокий уровень холестерина

– диабет 2 типа

Дофамин также содержится в бананах. Помимо влияния на настроение, он действует как антиоксидант, защищающий от воспалений.

Бананы богаты важными питательными веществами и антиоксидантами». Регулярное включение их в здоровый рацион – это один из лучших способов уменьшить воспаление и поддержать иммунную систему.

4. Контроль веса.

Когда вы едите банан, ваш желудок будет чувствовать себя сытым дольше благодаря диетической клетчатке в этом фрукте. Сдерживание этих приступов голода может уберечь вас от не совсем полезных перекусов между приемами пищи, которые могут привести к лишним килограммовм. Отличная идея сочетать бананы с пищей с высоким содержанием белка, чтобы вы чувствовали себя еще более сытыми. Положите сверху на греческий йогурт ломтики банана или намажьте ломтики ореховым маслом для вкусного перекуса.

5. Улучшение спортивных результатов.

Бананы можно отнести к фруктам, повышающим производительность. Исследования показывают, что бананы могут имитировать спортивные напитки в том, как они подпитывают спортсменов, повышая производительность и помогая восстановлению после тренировки.

Отчасти это связано с калием и магнием в бананах. Оба являются электролитами, которые помогают сердцу, мышцам, мозгу и нервам функционировать. Большое количество витамина B6 в бананах также помогает организму вырабатывать энергию, что делает их отличным перекусом перед тренировкой».

6. Контроль уровня сахара в крови.

Бананы могут помочь выровнять уровень сахара в крови, ЕСЛИ вы едите их в правильное время. (Отсюда и звездочка.)

Это потому, что содержание сахара в банане варьируется в зависимости от его спелости. Зеленые (или незрелые) бананы содержат много резистентного крахмала, типа клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Устойчивый крахмал помогает стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя выброс глюкозы (сахара) в кровь.

Однако по мере созревания бананов этот резистентный крахмал превращается в сахар, который усваивается быстрее и вызывает скачок уровня сахара в крови.

Часто люди говорят, что избегают бананов, так как, по их словам, в этих фруктах слишком много сахара. Но это зависит от того, на какой стадии созревания находится банан. Зеленые бананы могут содержать менее половины количества сахара, чем спелые.

Тем, кто обеспокоен уровнем сахара в крови при употреблении желтых бананов, сочетание этих фруктов с источником белка (например, горстью орехов или сырной палочкой) может помочь лучше регулировать повышение уровня сахара.

Возможные недостатки употребления бананов.

Хотя бананы могут показаться идеальной пищей, они могут оказаться не лучшим выбором для вас, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или проблемы. Вот почему.

1. Синдром латекса и фруктов.

Белки в некоторых продуктах питания (включая бананы) могут вызывать аллергические реакции у людей, чувствительных или имеющих аллергию на латекс.

2. Проблемы с сахаром в крови.

Если у вас диабет, употребление большого спелого банана может привести к слишком высокому уровню сахара в крови. Следите за размером порции и/или, опять же, выбирайте менее спелый банан (более зеленый) – это может сгладить скачок.

3. Избыток калия.

Гиперкалиемия – это состояние, при котором в организме повышен уровень калия (часто это побочный эффект хронического заболевания почек). При лечении часто рекомендуется диета с низким содержанием калия, ограничивающая употребление бананов.

Заключительные мысли.

Таким образом, бананы – это здоровая пища, богатая питательными веществами, которых не хватает во многих диетах. Например, большинство людей не потребляют достаточно клетчатки. То же самое можно сказать и о калии и магнии. Они также универсальны на кухне. Они отлично подходят для приготовления смузи или вкусного топпинга для хлопьев или овсянки, например.

А самое приятное то, что бананы считаются одними из самых недорогих фруктов в продуктовом отделе супермаркета.

Так что, если вы хотите съедать один банан в день, дерзайте. (20)

Яблоки

Одно яблоко в день может снизить высокое кровяное давление, снизить уровень холестерина и помочь вам жить дольше

Вы, вероятно, знаете поговорку: «Яблоко в день – и доктор не нужен». Но действительно ли яблоки так полезны? Белоснежка, съевшая отравленное яблоко и впавшая в кому, может утверждать обратное. Но если вы не живете в сказке, яблоки – одни из самых вкусных и полезных фруктов, которые вы можете съесть.

Яблоки популярны не просто так. Их легко есть на ходу, и они восхитительны на вкус. Но большинство людей не знают, что регулярное употребление их в течение долгого времени может обеспечить большой прирост здоровья.

В яблоках всего около 60 калорий, что дает вам много питательных веществ для количества калорий. Вы получаете максимальную пользу для здоровья от яблок, когда едите их целиком, сырыми и неочищенными. Сок, сидр и яблочное пюре не так полезны, потому что приготовление и обработка яблок удаляют ценные питательные вещества.

Питательные вещества в яблоках немного различаются в зависимости от сорта, который вы едите. Яблоки сорта Ред Делишес, возможно, являются самым полезным сортом яблок. Их темная красная кожура содержит больше антиоксидантов (веществ, которые защищают клетки от повреждений). Но все яблоки богаты питательными веществами, включая:

– Антиоксиданты: яблочная кожура богата антиоксидантами, особенно кверцетином. Это питательное вещество содержится в сильно пигментированных (цветных) продуктах, включая цитрусовые, ягоды, зеленый чай и красное вино.

– Клетчатка: яблоки являются хорошим источником клетчатки, которая способствует пищеварению.

– Вода: яблоки на 85 % состоят из воды, что делает их прекрасной закуской, которая насыщает организм жидкостью.

Польза яблок для здоровья.

Сочетание антиоксидантов и клетчатки делает яблоки питательным источником энергии. Вот несколько способов, которыми употребление яблок приносит пользу вашему здоровью:

1. Стабилизирует уровень сахара в крови.

«Когда вы едите сладкие, обработанные продукты, такие как пончики, уровень глюкозы (сахара) в вашей крови резко возрастает», – говорит Соммер. «Но когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, такие как яблоки, уровень глюкозы остается стабильным».

Высокий уровень глюкозы с течением времени может привести к диабету 2 типа, хроническому заболеванию, которое поражает более 33 миллионов человек. Однако хорошие новости для любителей яблок: исследование более 38000 человек показало, что те, кто ел больше одного яблока в день, были на 28 % менее склонны к развитию диабета 2 типа, чем те, кто не ел яблок.

Полезные свойства, вероятно, обусловлены как антиоксидантами, так и клетчаткой, содержащимися в яблоках:

Антиоксиданты могут защитить вашу поджелудочную железу от повреждения. Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин для удаления глюкозы из крови.

Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь.

2. Снижает уровень холестерина.

Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечных заболеваний, поскольку он закупоривает артерии, ограничивая приток крови к сердцу. Но антиоксиданты и клетчатка в яблоках – это выигрышная комбинация, помогающая снизить этот показатель. Тип клетчатки, который здесь выделяется – это пектин, который связывается с холестерином в пищеварительном тракте и вымывает его.

Многочисленные исследования людей с высоким уровнем холестерина показывают, что употребление нескольких яблок в день может снизить общий уровень холестерина примерно на 5–8 %. Не можете съесть столько яблок за 24 часа? Попробуйте ежедневную порцию из 3 унций сушеных яблок (без добавления сахара). Участники одного исследования снизили свой общий уровень холестерина на 13 % за шесть месяцев после употребления такого количества.

3. Снижает артериальное давление.

Когда у вас высокое кровяное давление, сила тока крови через кровеносные сосуды может повредить их. Это является основным фактором инсульта и сердечных приступов. Здоровая диета является одним из способов профилактики и лечения высокого кровяного давления.

Небольшое австралийское исследование показало, что употребление яблок помогает снизить кровяное давление. Другие исследования дали неоднозначные результаты. Но исследователи сходятся во мнении, что антиоксиданты в яблочной кожуре помогают вашей крови течь гладко. Клетчатка в яблоках также может играть свою роль.

4. Снимает воспаление.

Воспаление – один из способов, с помощью которого наши тела борются с инфекциями и заживляют поврежденные ткани. Но воспаление должно длиться недолго. Постоянное, длительное (хроническое) воспаление на самом деле наносит вред и может привести к болезни.

Яблоки содержат противовоспалительные вещества – в основном клетчатку и кверцетин, антиоксидант, который уменьшает воспаление, особенно в дыхательной системе. Согласно многочисленным исследованиям, употребление яблок снижает уровень С – реактивных белков в крови, что является признаком улучшения хронического воспаления.

Кроме того, исследование 1600 молодых людей показывает, что употребление яблок и груш может защитить от развития астмы. Другие исследования также указывают на улучшение функции легких у людей, которые едят яблоки.

5. Улучшает микробиом.

Ваше тело – это страна чудес для множества микроорганизмов, которые живут в вашем кишечнике и на вашей коже. Некоторые из них полезны, а некоторые вредны. Яблоки помогают при обоих типах:

Кверцетин останавливает рост вредных микробов в кишечнике.

Пектин действует как пребиотик (пища для полезных микроорганизмов), способствуя хорошему здоровью кишечника.

6. Дольше утоляет голод.

Поскольку в яблоках много воды и клетчатки, они являются сытным перекусом. Клетчатка помогает замедлить пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете сытость. А поскольку в яблоках мало калорий, выбор полезного перекуса, например, яблок, вместо высококалорийных закусок, таких как печенье или конфеты, может помочь вам поддерживать здоровый вес.

7. Помогает вам жить дольше.

Если вы съедаете по одному яблоку в день, вы можете прожить дольше, говорится в одном исследовании. Исследователи обнаружили, что у участников, которые делали это, вероятность умереть была на 35 % ниже, когда они наблюдались 15 лет спустя.

Добавление яблок в ваш рацион может снизить риск сердечных заболеваний или рака, двух основных причин смерти в Соединенных Штатах. В исследовании, в котором приняли участие около 40 000 человек, те, кто ел яблоки, имели на 13–22 % меньше шансов заболеть сердечными заболеваниями, чем те, кто не ел эти фрукты.

Яблоки также могут помочь предотвратить рак. Исследования показывают, что те, кто ест яблоки, менее склонны к заболеванию. Но сколько яблок нужно съесть, чтобы снизить риск? Одно большое исследование с участием 77000 человек показало, что у тех, кто съедал хотя бы одно яблоко в день, был более низкий риск рака легких.

8. Яблоки – они полезные, недорогие и их легко найти.

Яблоки можно найти почти в каждом супермаркете и на фермерском рынке. Вы можете положить их в ланч-боксы, взять с собой на пикник и положить на доску для мясных деликатесов. Они, возможно, не такие красивые и дорогие, как ягоды, виноград или киви, но они дешевле и их легче найти.

И кто бы мог подумать, что скромное яблоко имеет столько удивительных преимуществ для здоровья? Оно может продлить ваши годы и защитить от хронических заболеваний, которые могут сказываться на повседневной жизни. Ешьте их целиком или наслаждайтесь свежими, креативными рецептами из яблок. Попробуйте добавить их немного в салат, чтобы придать ему дополнительный питательный заряд. Яблоки определенно заслужили место в здоровом рационе. Это фрукт, который может влиять на ваше здоровье таким положительным образом. (21)

Дыня

Дыня поддерживает здоровье организма изнутри, включая здоровье костей, пищеварение и здоровье кожи. Дыня, или медовая дыня – это фрукт, относящийся к виду дыни cucumis melo (мускусная дыня). Мякоть медовой дыни обычно светло-зеленого цвета, а кожица имеет бело-желтый оттенок. По размеру и форме она похожа на свою родственницу, канталупу. Медовая дыня доступна во всем мире и может употребляться в пищу самостоятельно или в составе десертов, салатов, закусок и супов. Хотя ее главная привлекательность заключается в вкусе, медовая дыня также питательна и может принести ряд преимуществ.

1. Богата питательными веществами.

Разнообразный профиль питательных веществ дыни, пожалуй, является ее самым ценным преимуществом. Фактически, различные питательные вещества и растительные соединения могут быть ответственны за ее многочисленные потенциальные преимущества для здоровья.

Одна порция дыни (177 г содержит:

– Калории: 64

– Углеводы: 16 г

– Клетчатка: 1,4 г

– Белок: 1 г

– Жир: 0 г

– Витамин C: 53 % от рекомендуемой суточной нормы (РСН)

– Витамин B6: 8 % от РСН

– Фолиевая кислота: 8 % от РСН

– Витамин K: 6 % от РСН

– Калий: 12 % от РСН

– Магний: 4 % от РСН

Кроме того, плоды и семена медовой дыни содержат соединения с сильным антиоксидантным действием, в том числе бета-каротин (провитамин А), фитоен, кверцетин и кофейная кислота.

2. Помогает снизить кровяное давление.

В целом, диета, богатая фруктами и овощами, связана со снижением риска развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, хорошо известно, что диета с низким содержанием натрия и адекватным потреблением калия может положительно влиять на регуляцию артериального давления.

Поскольку дыня медовая является фруктом с низким содержанием натрия и богатым калием, она может помочь вам поддерживать здоровый уровень артериального давления. Если вы хотите увеличить потребление калия, попробуйте добавить дыню в свой рацион. Она является хорошим источником калия: одна порция (177 г обеспечивает 12 % суточной нормы потребления.

3. Содержит питательные вещества, необходимые для здоровья костей.

Медовая дыня содержит несколько питательных веществ, необходимых для восстановления и поддержания крепких костей, в том числе фолиевую кислоту, витамин K и магний.

В частности, дыня является хорошим источником фолиевой кислоты – 1 чашка (177 г обеспечивает 8 % суточной нормы. Фолиевая кислота необходима для расщепления гомоцистеина, повышенный уровень которого связан со снижением минеральной плотности костей с течением времени. Хотя для окончательных выводов о взаимосвязи между фолиевой кислотой и здоровьем костей необходимы дополнительные исследования, употребление продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как дыня, может способствовать здоровью костей, обеспечивая поддержание уровня гомоцистеина в пределах нормы.

Витамин K участвует в производстве основного структурного белка костей, известного как остеокальцин. Поэтому для здоровья костей необходимо достаточное потребление витамина K. Одна порция медовой дыни обеспечивает 6 % суточной нормы потребления этого витамина.

Кроме того, одна порция медовой дыни покрывает около 4 % суточной потребности в магнии. Клетки, ответственные за построение и разрушение костной ткани, нуждаются в магнии для нормального функционирования. Таким образом, магний является еще одним питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Медовая дыня также содержит небольшие количества других питательных веществ, поддерживающих кости, включая кальций, фосфор и цинк. Хотя эти питательные вещества не содержатся в медовой дыне в высоких концентрациях, добавление этого фрукта в рацион в сочетании со сбалансированной диетой, включающей другие продукты с высоким содержанием питательных веществ, может способствовать здоровью костей.

4. Улучшает контроль уровня сахара в крови.

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление фруктов, таких как дыня, может способствовать поддержанию здорового уровня сахара в крови. Недавнее семилетнее исследование, в котором приняли участие полмиллиона человек, показало, что те, кто ежедневно употреблял свежие фрукты, на 12 % реже заболевали диабетом по сравнению с теми, кто редко ел фрукты. У участников, которые уже страдали диабетом на момент начала исследования, употребление фруктов не менее трех раз в неделю привело к снижению риска развития осложнений, связанных с диабетом, на 13–28 %, а также к снижению риска преждевременной смерти на 17 %. Хотя медовая дыня содержит углеводы, которые могут временно повышать уровень сахара в крови, она также содержит клетчатку и другие питательные вещества, которые могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови с течением времени.

5. Богат электролитами и водой.

Когда вы думаете о гидратации, первое, что приходит на ум – это вода. Однако для эффективного и правильного гидратации организму нужно больше – ему также необходимы электролиты. Медовая дыня на 90 % состоит из воды и содержит электролиты, такие как калий, магний, натрий и кальций. Это сочетание воды и питательных веществ делает медовую дыню отличным средством для гидратации после тренировки, во время болезни или если вы просто хотите оставаться гидратированным в течение дня.

6. Способствует здоровью кожи.

Употребление медовой дыни может способствовать здоровью кожи благодаря высокому содержанию витамина C. Достаточное потребление витамина C необходимо для правильного производства коллагена, основного структурного белка, который жизненно важен для восстановления и поддержания тканей кожи. Кроме того, поскольку витамин C является мощным антиоксидантом, некоторые исследования показывают, что он может защищать кожу от повреждений, вызванных солнцем. Медовая дыня является отличным источником витамина C – одна чашка (177 г обеспечивает 53 % суточной нормы потребления. Хотя витамин C можно получить из различных продуктов, употребление медовой дыни – это простой способ быстро восполнить суточную потребность в этом витамине, способствуя при этом здоровью кожи.

7. Укрепляет иммунную систему.

Витамин С, пожалуй, наиболее известен своей ролью в поддержке иммунной системы, а медовая дыня содержит его в больших количествах. Иммунная система человека сложна и требует широкого спектра питательных веществ для правильного функционирования – витамин С является одним из важнейших компонентов. Фактически, исследования показывают, что достаточное потребление витамина С с пищей может как предотвратить, так и лечить различные респираторные и системные инфекции, такие как пневмония и простуда. Одна чашка (177 г дыни обеспечивает более половины суточной нормы витамина С, что делает ее отличным продуктом для добавления в рацион при подготовке к холодному сезону.

8. Способствует правильному пищеварению.

Медовая дыня содержит клетчатку, питательное вещество, которое хорошо известно своим благотворным влиянием на здоровье пищеварительной системы. Достаточное потребление пищевых волокон замедляет реакцию сахара в крови, способствует регулярному стулу и росту полезных бактерий в кишечнике. Одна чашка (177 г содержит около 1,5 г или примерно 5 % суточной нормы потребления клетчатки. Хотя многие другие фрукты содержат больше клетчатки в одной порции, дыня все же может способствовать ежедневному потреблению клетчатки. Фактически, для некоторых людей с определенными нарушениями пищеварения или тех, кто только начинает или возобновляет употребление клетчатки в рационе, фрукты с низким содержанием клетчатки, такие как дыня, могут быть лучше переносимы, чем другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

9. Способствует здоровью глаз и улучшению зрения.

Медовая дыня содержит два мощных антиоксиданта: лютеин и зеаксантин. Эти каротиноидные соединения хорошо известны своим благотворным воздействием на здоровье глаз и профилактикой возрастной потери зрения. Исследования показывают, что регулярное употребление продуктов, содержащих эти антиоксиданты, таких как дыня, может способствовать нормальной функции глаз на протяжении всей жизни.

10. Легко добавить в рацион.