Жизненный путь, или Популярно о Транзактном анализе

1. Осознайте какую из четырех базовых эмоций вы подавляете

Для этого можете спросить себя: – «Выражение какой их эмоций в данный момент поможет решить данную ситуацию раз и навсегда»?

Если нет возможности выразить эмоцию сейчас – то, что подавлено нужно обязательно выразить дома, в спокойной обстановке.

Например, вы можете протанцевать вашу эмоцию. Подберите музыку, соответствующую подавленной эмоции, и проживите ее в танце. Идеальным вариантом будет составление музыкального ряда, в котором первые композиции соответствуют подавляемым гневу, печали, страху, а последняя заканчивается ресурсной музыкой радости и искреннего счастья.

2. Признайтесь себе в том, что действительно чувствуете

Если ситуация связана с отношениями, примените формулу «Когда ты делаешь X, я чувствую Y, потому, что думаю Z».

Например, при ссоре в семье, осознайте, что вы чувствуете, когда ваш партнер действует, приводя вас к неприятной эмоции. Дайте обратную связь партнеру о своих чувствах, когда он так делает. Нет необходимости обмениваться ярлыками «какой он плохой», нужно четко заявить о своих чувствах, вызванных конкретным действием партнера: «Когда ты поздно приходишь домой (Х), я чувствую страх (гнев (Y)), потому что думаю, что ты мне изменяешь (Z)». Можно так же спросить партнера – что чувствует он по поводу ваших слов.

3. Найдите повторяющиеся ситуации

Скорее всего, вы найдете ряд ситуаций, в которых вы чувствовали замещающую эмоцию, и не могли выразить подавляемую. Если вам сложно отстаивать свои границы, проявить гнев на агрессора – следует поискать самые ранние ситуации, в которых вы чувствовали тоже самое. В моей практике был случай, когда клиент вспомнила, что маленькой девочкой хотела ударить маму за то, что она ей не купила игрушку, которую она хотела. Тогда маленькая девочка понимала, что маму бить нельзя, и вместо этого стала винить себя за то, что она плохая дочь. Потом это вылилось в стремление всем нравиться и угодить, ставя свои потребности и свое «Я» на последнее место.

Когда вы найдете первичную ситуацию, связанную с текущим опытом, ее нужно исцелить. Для этого вспомните себя в той ситуации, ассоциируясь с тем, что вы чувствовали. Затем измените точку зрения, посмотрите на себя в ситуации со стороны – сверху, сбоку, словно вы наблюдатель. Проиграйте ту ситуацию, как на кинопленке, только вы при этом смотрите, что с вами на картинке происходит.  Затем подумайте – чего не хватает каждому из участников ситуации, какое качество им было нужно тогда, и дайте им это. Например, моя клиент дала своей маме чувство любви и заботы, посветив на нее лучом света. В конце определите, чего не хватало вам – и добавьте этот ресурс себе. Переместите восприятие обратно в «вид из глаз», проживите эту ситуацию несколько раз уже измененными, с необходимыми ресурсами.

Эти техники помогут вам быть в гармонии со своими чувствами, налаживать бесконфликтные отношения, и стать свободными от запрограммированного поведения.

Как не поддаться рэкету

Плохое настроение, мрачные мысли, ужасные картинки рисуются в уме – эта адская смесь все больше вгоняет в стресс и депрессию. Знакомо? Я расскажу вам, как обезвредить эту мину замедленного действия и научиться управлять своим состоянием!

Недавно работал с клиентом, девушкой, которая полгода ходит психоаналитику, а плохое настроение и суицидальные мысли – продолжают ее мучать. И я ее обучил этой простой методике, и о чудо – настроение стало улучшаться, плечи расправились, мысли изменились, а главное – человек обрел инструмент самопомощи и укрепления своего позитивного состояния.

Эрскин и Зальцман, в 1979 году открыли одну удивительную вещь, пытаясь объяснить почему люди испытывают длительные негативные эмоции. Они определили, что за внутреннее состояние, отвечает целая система, а так как она была напрямую связана с негативными паттернами сценария, и чувствами-вымогателями – они назвали ее Системой Рэкета, или динамической системой сценария.

Система Рэкета – само подкрепляющаяся, искаженная система чувств, мыслей и действий, которая используется людьми, находящимися в стрессовой сценарной ситуации.

И как вы, думаете, что я выявил у своего клиента? Да, ту самую систему. А именно – девушка мыслила о себе «я никудышная», она чувствовала «вину, стыд» за свое поведение, в теле были зажимы, скованность, и неприятные ощущения. У нее были соответствующие фантазии – «С дочкой произойдет беда, с ней будет не все в порядке, как и с мамой», а также всплывали негативные воспоминания, на которых девушка фиксировалась – как ее не любили бабушка, родители, муж.

И если вы внимательно посмотрите – каждый элемент этой системы поддерживал другой, получался гордиев узел из негативных мыслей, эмоций, воспоминаний. Не удивительно, в таком случае чувствовать себя крайне некомфортно.

Что мы делали для исцеления, и что рекомендую вам?

Вспомните стрессовую ситуацию. Вам понадобиться лист бумаги, его следует расчертить на 2 колонки. Первую назовите «Проблемный(ая) Я», вторую – «Прекрасный(ая) Я».

В первой колонке напишите по пунктам:

1. Убеждения:

– о себе;

– о другом человеке в той ситуации;

– о жизни и мире в целом;

2.   Чувства-эмоции, возникающие при стрессе;

3.  Ваше поведение, жесты, мимику;

4. Ваши фантазии о том:

– Что может случиться плохого?

– Что может случиться хорошего?

5. Запишите воспоминания, которые всплывают в стрессовой ситуации.

Первая колонка готова. В ней вы скорее всего увидите – негативные мысли о себе/других, неприятные эмоции, и всплывающие из памяти похожие сцены, когда вам так же было плохо. Плюс тело будет чувствовать себя неуютно.

Что делать дальше? А дальше, главное понять, что у вас есть как пять подкрепляющих «негатив» пунктов, так и пять способов изменить свое состояние к лучшему!

Каждый из пунктов – это уже инструмент, и, если вы начнете менять п.1, мысли – система рэкета начнет разваливаться. А если вы сядете прямо, почувствуете стопами пол, и улыбнетесь – уже 2 элемента системы будут выведены из строя! И так будет с каждым!

Поэтому, дальше вам стоит заполнить такие же пункты во втором столбике, только переписать их позитивно.

1. Если убеждения о себе были, как у моего клиента, «я никчемная мать», попробуйте найти позитивное намерение в своих убеждениях, например, «ну я же мама», «я заботливая и вырастила дочь», «я бываю разной, и хорошей и не очень, зато я стремлюсь быть лучше».

То же самое проделайте с убеждениями о других и о мире – перепишите их на позитивный лад, и старайтесь приучить себя думать позитивно!

2. Чувства. Задайте себе вопрос – эта обида, это чувство вины, помогает мне решить эту ситуацию? Ну конечно нет. Спросите себя – а какая эмоция, могла бы помочь мне тотально прожить эту ситуацию. Часто, искренние эмоции подавляются. Можно хотеть радоваться, а вместо этого себя сдерживать и раздражаться. Может быть страшно, бывает гнев рвется наружу, или печаль хочет помочь справиться с горем, а мы вместо горевания отвлекаем себя на самобичевание. Важно знать, полезная эмоция длится ровно столько, сколько нужно, чтобы решить ситуацию! Все остальное – эмоциональное вымогательство и вампиризм. Запишите то, что может помочь вам!

3. Подумайте – как вы можете изменить свое поведение. А позу? Мимику на позитивную? Если есть негативные ощущения в теле – можете просто понаблюдать их, осознавать, внимательно их поисследовать. А если в этот момент начнете еще позитивно думать – то можете увидеть, как они начнут меняться сами. Запишите, как вы можете управлять своим телом!

4. А теперь представьте ваши фантазии и постарайтесь их изменить. Дайте волю воображению, направляя его в позитивном ключе. Представьте – какие хорошие варианты могут произойти? Пусть их будет несколько, все разные, и все позитивные. Вы – творец своей судьбы и креативный директор своей жизни!  Запишите позитивные фантазии!

5. Теперь сосредоточьтесь на вашем прошлом, спросите себя – какие хорошие воспоминания были в моем детстве? Как у меня получалось позитивно решать такие ситуации в детстве? Кто мне в этом помогал? Как меня хвалили, за то, что я могу! Моя клиент, например, с удивлением вспомнила, что не всегда, оказывается, ее тюкали в детстве, было и много хорошего, о котором она напрочь забыла вспоминать! Запишите свои приятные и поддерживающие воспоминания!

И вот – вы уже во всеоружии! Практикуйтесь каждый день, меняя по чуть-чуть свою систему рэкета на систему автономии, радости и счастья! Важно продолжать работать в этом направлении, и, если трудности остаются – обращаться за советом к психологу.

Конфликты интересов

Довольно неприятно слышать про рукоприкладство, бранные слова, испорченные отношения. А именно ими чаще всего описывают львиную долю человеческих страданий. Столкновение интересов, мнений и ценностей – то, что чаще всего приводит к межличностным конфликтам.

Конфликт так и переводится с латыни – столкновение. И если мы вспомним картины ДТП, то сразу поймем негативный характер явления, и то, как в него вовлекаются разные стороны. Во всяком случае психология утверждает, что в конфликте полностью, или частично отсутствует согласие между сторонами участниками.

Конфликт – процесс проявления противоречий между двумя, или более, субъектами, сопровождающийся негативными эмоциями и характеризующийся импульсивными способами решения этих противоречий.

Конфликты настолько распространенное явление, что затрагивают практически все сферы жизнедеятельности человека. Конфликты могут быть: между целыми нациями; между группами, объединенными общей идеей, или принадлежностью к определенной структуре; между личностью, и социальным окружением; может быть простой конфликт, между двумя людьми; бывают даже внутриличностные конфликты, когда человек с одной стороны хочет реализовать свое желание, а с другой ему надо следовать некой внешней норме, что в свою очередь может привести к тревоге, депрессии.

К слову, говоря о внутриличностном конфликте, полезно будет запомнить простую формулу «Свое Надо – это чужое Хочу», и быть более внимательным к своим собственным желаниям, если они не ущемляют интересов других людей. О том, как отличить свои истинные желания, от желаний и целей, навязанных извне, тоже очень полезно иногда задуматься.

Уже после столкновения, конфликт может развиваться в сторону его решения, или же наоборот препятствовать всякому позитивному решению, еще больше укрепляясь в рамке проблемы.

Причины конфликтов, чаще всего коренятся в самих людях, а именно – в восприятии, и картине мира. У каждого человека есть субъективное представление того, как устроен мир, что в нем хорошо и плохо, что наиболее ценно, и то, кем является сам человек.

Попробуйте, ответить себе на три «простых» вопроса:

«Кто Я?»

«Что я здесь делаю?»

«Кем являются другие люди?»

Ответы на них – будут характеризовать вашу идентичность, жизненную позицию, определять, что для вас ценно, и то, как вам нужно относиться к окружающим. Если, например, человек вернулся с военных действий, и он на эти вопросы себе отвечает «Я стрелок. Я убиваю людей. Другие люди враги» – как вы думаете, легко ему будет избежать межличностных конфликтов в обществе?

Именно субъективное восприятие человеком реальности определяет действительность либо как угрожающую ему, либо как дружественную. В первом случаем мы имеем конфликтную личность, во втором – здоровое базовое доверие миру.

Конечно, бывают и реалистичные конфликты, направленные на защиту своей территории, близких, детей и собственных принципов. Однако, если в картине мира заложено «стрелять на поражение», то во вполне безобидной ситуации «случайно зацепил плечом» может последовать неадекватное действие, доводящее конфликт до судебных разбирательств, или больничной койки.

Поэтому, очень важно уметь отслеживать момент возникновения конфликта, не раздувать его дальше, а найти в себе силы и знания – погасить его, прийти к взаимовыгодному решению.

Керстин Лунгстрем и Том Сагерберг выделяют 4 фазы в процессе эскалации конфликта:

1. Разрыв

Присутствует взаимное недопонимание, скрытый смысл общения, и диалог «на разных языках». Люди чувствуют легкий дискомфорт, ищут варианты оправданий. Игнорируется сам факт наличия конфликта. Если ничего не делать – конфликт нарастает;

2. Затруднение

Нарастает раздражение и взаимный дискомфорт. Люди акцентируются на расхождениях в восприятии, пытаются еще как-то адаптироваться. И если игнорируют значимость происходящего – конфликт переходит на следующий этап;

3. Проблема

Конфликт проявляется на уровне осознания проблемы, чувствуется явная угроза происходящего. Люди могут приходить в возбуждение, «взрываться» эмоциями. Игнорируется возможность что-то изменить к лучшему;

4. Прокисшее тесто

Если тесто прокисло – этот процесс очень сложно остановить, разве что ухитриться его заморозить. И то, скорее всего «накал страстей» растопит льды сдерживания. Поэтому, в этой фазе конфликт проявляется «во всей красе», теряется здравый смысл происходящего, стороны стремятся раздувать свой престиж, и со стороны можно наблюдать «петушиные бои». Это открытые ссоры, явная агрессия, акты насилия. Игнорируется любая, маломальская способность разрешить конфликт своими, или чужими силами.

Как не надо избавляться от конфликтов

Дж. Моррис описал 4 неэффективных способа, 4 стратегии решения конфликта, которые не продуктивны:

– Решение конфликта с позиции силы, или, когда третье лицо назначает победителя – это навязывание чужой точки зрения, а значит, мнение одной из сторон нивелируется;

– Уговоры сторонних наблюдателей прекратить и разойтись по углам, тоже ни к чему хорошему не приведут, причина не будет устранена;

– Компромисс, который кажется привлекательным, в итоге тоже оказывается негативным, так как потребности сторон не были удовлетворены, «ни мне, ни тебе»;

– Избегание – самая разрушительная стратегия разрешения конфликта, приводящая к серьезным негативным последствиям.

Несколько простых советов для выхода из конфликта:

1) При первых симптомах раздора – признайтесь себе в наличии конфликта;

2) Постарайтесь переключить внимание на рамку решения. Ни в коем случае не игнорируйте возможности, и не застревайте в восприятии, что ничего нельзя сделать. Спрашивайте себя чаще не «Что за напасть всегда со мной происходит?», а – «Как мне избавиться от этой напасти?» Вопрос «что» вы можете прояснить с психологом и после. А если конфликт актуальный – думайте «как» из него выйти поскорее;

3) Используйте волшебное средство, и «бальзам на душу» – давайте положительные стимулы другим людям, и себе. В конфликтах часто «поглаживания» превращаются в «пинки». Ваша задача – изменить баланс сил с точностью до наоборот, и перетянуть оппонента на «светлую сторону»;

4) 7 шаговая программа выхода из конфликтов Коре Кристиансен и Пии Блунд: Формулирование проблемы, Соглашение о сотрудничестве, Прояснение реальности, Выражение пожеланий, Мозговой штурм альтернативных решений, Взаимовыгодное решение, Мониторинг результатов.

7 бесконфликтных шагов

Непонимание со стороны коллег, нерешенные организационные вопросы, а также родственные склоки – все это следствие испорченной коммуникации и отсутствия навыка бесконфликтного общения.

Коре Кристиансен и Пия Блунд предлагают прекрасную программу решения конфликтных ситуаций, состоящую из 7 пунктов. Ее можно применять как для решения личностных проблем, так и для решения организационных конфликтов на уровне фирм.

Как решить конфликт за семь шагов

1. Формулирование проблемы.

Очень важно четко и грамотно сформулировать суть проблемы. Должно быть понятно участникам конфликта – над чем именно необходимо работать. Нужно выявить чья же это проблема, кого она затрагивает, и чьи усилия необходимы для ее решения. Прекрасно прояснить потребности сторон, чтобы в дальнейшем, найти пути их удовлетворения.

Например, если два ребенка спорят какая игровая приставка лучше, потребностью может являться само желание игры. И если четко сформулировать проблему, то можно прийти к тому, что лучше всего пойти играть в футбол, а не в компьютерные игры.

2. Соглашение о сотрудничестве

Важно замотивировать обе стороны решать возникший конфликт. Ведь, если одна из сторон будет уклоняться, соперничество так и будет продолжаться. И здесь важный шаг навстречу друг другу – составить контракт, договоренность, о том, что мы будем стремиться прикладывать все возможные усилия, для решения конфликта. Так же хорошо обговорить, что вопрос будет решаться при взаимном уважении.

Например, возникла ссора о том кому идти в магазин. И сразу следует договориться друг с другом: – «Да, в магазин идти важно, и это необходимо сделать кому-то из нас, иначе нечего будет есть. Давай спокойно сядем и 5 минут подумаем, у кого на это больше сил и времени».

3. Прояснение реальности

Важно определить то, что объединяет стороны конфликта, прояснить взгляды на реальность и найти общие точки соприкосновения, чтобы на их фундаменте строить дальнейший процесс. Если этого не сделать, конфликт так и останется в рамке проблемы. Не имея общих ценностей, и схожего взгляда на вещи – один «слепец» будет видеть в слоне змею, т.к. взял его за хобот, а другой считать слона столбом, т.к. обхватил его ногу.

Например, мама и папа спорят куда отдать ребенка. Мама хочет, чтобы мальчик стал пловцом, а папа – боксером. Можно прояснить, что общее для них обоих – это забота о здоровье ребенка или же это желание вырастить известного чемпиона и фантазии о великом будущем. Если же общей ценностью становится развитие дитя, поддержание его здоровья, то это хорошая отправная точка к тому, чтобы выявлять все возможное варианты для достижения цели.

4. Выражение пожеланий

На этом этапе открыто и искренне выражается своя точка зрения на проблему. Это должен сделать каждый из участников конфликта. Если косвенно в ней задействован ребенок – можно спросить его «Какой из видов спорта тебе больше всего нравиться?» Если же продолжает присутствовать неоднозначность в позициях сторон – нужно продолжать прояснять ее, до той поры пока не устраниться любой намек на «двойное дно» намерений.

Например, в предыдущем примере, папа может недоговаривать, что в детстве хотел стать великим боксером, но не смог из-за здоровья. И теперь его миссию должен взять на себя сын. А мама может втайне думать «Отдать бы сына куда-нибудь, лишь бы не били, и подальше от компьютера».

5. Мозговой штурм альтернативных решений

Этот шаг – переломный момент, окончательно переводящий проблему в рамку ее решения. Фокус внимания смещается с «ой, как все плохо» на «какой из вариантов решения лучше». И чем больше будет предложено альтернативных вариантов, тем меньше «баран будет смотреть на новые ворота». Должны найтись минимум три варианта решения конфликта.

Например, если супруги спорят какой из автомобилей купить «БМВ» или «Ауди», полезно будет рассмотреть, для сравнения, как минимум три других марки, и модели автомобилей аналогичной ценовой категории. Ведь вполне может оказаться, что новые «японцы» превзошли в этом ценовом сегменте немецкие аналоги, да еще и мода на них образовалась весьма кстати.

6. Взаимовыгодное решение

Этап актуален, если на предыдущем этапе не был достигнут консенсус во мнениях. Если оба сошлись на «Ауди» – можно переходить к шагу 7. Если единого мнения не образовалось, нужно запастись терпением и продолжать переговоры в духе «Я Окей, Ты Окей» – «Каждый по-своему прав, но может мы что-то упустили, и есть идеальный вариант для нас обоих?»

Например, может оказаться, что сейчас скидки на новые «Ленд Ровер» прошлого года, и найдется «конфетка», которая всем по душе.

7. Мониторинг результатов

Казалось бы, все решили – и баста. А нет. Есть еще последний шаг – отследить результат, получить обратную связь, убедиться, что действительно конфликт решен, все довольны, интересы всех сторон соблюдены. Вообще замечательно – подвести итоги, и сделать выводы о том, «как мы смоли добиться результата», «как в дальнейшем не допускать подобных конфликтов», или «как можно ускорить их решения в будущем», в похожей ситуации.

Например, результаты «мозгового штурма» впечатлили членов семьи, или менеджера среднего звена, и в дальнейшем принято решение проводить его при каждом удобном случае, решая семейные задачи, или вопросы производства.

Способность к решению конфликтов это замечательно! Стоит помнить, что гораздо важнее – стараться не допускать конфликтных ситуаций, предотвращать их эскалацию. Помните о профилактике, живите в мире с другими людьми, и сами с собой!

Защитить себя

Часто ли другие люди вторгаются в ваше личное пространство? Умеете ли вы дать отпор агрессору?

Проблема личных границ – очень важная, и актуальная, уходит корнями к понятию базового доверия к себе и миру. Если такое доверие не сформировалось в детстве, границы человека могут быть чрезмерно жесткими. Или наоборот – человек с высокой приспособляемостью и установкой «радуй других», будет иметь мягкие границы, и ему будет сложно сказать «нет» неприятному собеседнику.

Психологические границы во многом зависят от восприятия себя и окружающих, вашей картины мира, и места, которое вы себе в ней определяете.

Принципы мирного воина, как отстаивать границы

1. «Кому надо – тот и делает»

Часто в семьях, особенно дисфункциональных, личные границы могут размываться, отсутствуют понятные контракты между членами семьи – кто за что отвечает, где чья личная сфера ответственности, сфера влияния. Например, отец может быть выпившим, или в плохом настроении – и требовать найти его портмоне, при этом он нарушает границы детей и жены, обвиняя их в том, что это они его спрятали.

Здесь нужно понимать три категории обладания, и три сферы ответственности: Мое, Ваше, Наше.

Мое – значит портмоне нужно мне, я за это должен отвечать.

Ваше – оно нужно другому человеку, и я могу за это не отвечать.

Наше – мы вместе собирались в кино, и нам нужно это портмоне, мы отвечаем оба.

Поэтому, первое, что нужно сделать для укрепления границ – определить чья это ответственность, и, если она не ваша – вы можете это озвучить, и не взваливать на себя лишнего.

2. «Сначала спросить разрешение»

К этому принципу желательно приучать детей с детства. И вовсе не для культивирования адаптивной покорности, а для того, чтобы они выросли с понятиями, что у них есть личные границы, и что у других есть личные границы. Важно именно, чтобы родители не только требовали соблюдения данного принципа, но и сами своим примером показывали, что уважают границы ребенка, например – спрашивали у него разрешения, когда входят в его комнату, или хотят отвлечь от важных занятий. С этим принципом связано умение говорить «нет». Когда ваши границы нарушены – вы должны уметь заявить об этом и дать понять другому человеку, что он перешел черту. Например, если вам наступили на ногу в общественном транспорте, вы можете продолжать терпеть, можете завязать драку, а можете обозначить свои границы, говоря: «Когда вы стоите на моей ноге, я чувствую себя очень злым, отойдите, пожалуйста». А если вам самим нужно протиснуться к двери выхода – можно переть напролом, или прояснить границы других людей, спросить будут ли они выходить, попросить возможность пройти.

Поэтому, второе, что нужно сделать – научиться говорить «нет» и открыто заявлять о том, что вы чувствуете, спрашивать у другого человека можно ли потревожить его границы.

3. «Прояснить скрытый смысл»

Часто, наши психологические границы нарушаются исподтишка, двусмысленными фразами, тонкими намеками. Таким образом, манипулятор может стараться зацепить вас, «поймать на крючок», а когда вы среагировали – навязать свои правила игры, тем самым нарушив ваши границы. Помимо аспекта личной терапии, то есть проработки с психологом «крючков» на которые вас можно поймать (для кого-то это внешность, для кого-то карьера, финансы и т.п. сферы, в которых присутствует неудовлетворенность), можно посоветовать чудесный вопрос: «Что ты имеешь ввиду?». Суть техники в том, что при наличии подозрения на скрытый смысл – прояснить его, спросив об этом человека – показалось вам или нет. Другой способ – отвечать только на социальный смысл общения. Например, если вы мужчина, покупаете в киоске хот-дог, и просите сосиску с курицей, а рядом стоит подвыпивший мужик и комментирует «Чего не с говядиной берешь, настоящие мужики покупают с мясом» – можно усмотреть в этом скрытый «наезд», и ответить конфликтно. Другой вариант ответить на социальном уровне – «Куриное мясо для здоровья мужчины гораздо полезнее».