Точка закипания. Как остановить гнев до взрыва и сохранить близость

Андрей Колпаков

Точка закипания. Как остановить гнев до взрыва и сохранить близость

Публикуется впервые

Книга не пропагандирует употребление алкоголя и табака. Употребление алкоголя и табака вредит вашему здоровью.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Колпаков А. И., 2026

© Оформление. ООО «МИФ», 2026

* * *

Введение

Мы живем в мире, где действия и поступки часто объясняются эмоциями. Говорим о себе: «вспылил», «вскипел», «взорвался», будто речь идет о чайнике, поставленном на огонь, или электрическом котле, который забыли выключить.

Эта книга ставит множество вопросов. Порой в нас бушуют эмоции, мы сталкиваемся со сложными состояниями – но способны ли мы добавлять или снижать температуру, наконец, выключать «опасный перегрев» полностью? Кипяток можно налить в чашку с ароматным чаем и доставить удовольствие себе и близким. Но он очень опасен, если выплескивать его на окружающих и себя. Может, дело не в кипятке, а в том, кто держит этот чайник в руках?

Так, людям, проявляющим насилие, привычно считать себя предметом, в который кто-то другой налил воду и включил нагрев на максимум. «Кипяток причиняет боль, я это понимаю, даже страдаю за себя и окружающих, но что делать, если я не управляю „плитой“?» Но точно ли это правда?

Роль «нагревательного элемента» выполняют разные эмоции. Механизмы возникновения и проявления тех, что связаны с опасным поведением, мы и рассмотрим в этой книге. Мы уделим много внимания гневу. Способен ли человек управлять им? Можно ли вообще прожить жизнь, не гневаясь? Чтобы ответить на эти вопросы, мы поговорим об интерпретациях и фактах, установках и стереотипах, а главное – о поведении и возможностях его изменения.

Эта книга будет полезна не только тем, кто сталкивается с собственным гневом или боится потерять контроль над собой. Она адресована людям, которые хотят лучше понимать происходящее в своих отношениях с близкими, детьми, родителями, партнерами, друзьями, коллегами и самими собой. Тем, кто устал от постоянных конфликтов и хочет найти другой способ общения; тем, кто замечает за собой крик, давление, угрозы, стремление все контролировать или причинять боль людям, которых любит. Тем, кто живет рядом с человеком, применяющим насилие, и пытается понять происходящее, сохранить себя и свое достоинство. Тем, кто работает с людьми: педагогам, психологам, социальным работникам, руководителям. А еще тем, кто просто не хочет передавать дальше разрушительные сценарии, доставшиеся ему самому. Возможно, вы найдете в этой книге собственную историю. Или историю своих родителей, партнеров или детей а возможно, она поможет увидеть то, что раньше оставалось незаметным.

Я верю в то, что каждый способен научиться лучше понимать себя, осознавать последствия своих поступков и находить более безопасные способы справляться с болью, страхом, бессилием и гневом.

Книга состоит из трех частей.

Часть I – «Видеть». Прежде чем что-то менять, важно понять, что именно происходит. Мы разберемся, чем различаются гнев, конфликт, агрессия и насилие. Эти слова часто используют как синонимы, хотя на самом деле они обозначают разные явления. Поговорим о бессилии, власти, ответственности, сопротивлении и роли достоинства.

Часть II – «Понимать». Она посвящена тому, как возникают и трансформируются эмоции, какова связь между ними и поведением. Мы поговорим о страхе, стыде, вине, обиде, ревности, горе и других эмоциях, которые часто предшествуют гневу. О том, как формируются наши убеждения и интерпретации происходящего. О потребностях, которые стоят за эмоциональными реакциями. О том, почему люди иногда выбирают разрушительные способы справляться с болью и бессилием.

Часть III – «Выбирать». Мы рассмотрим практические способы возвращения себе контроля над собственной жизнью, методы саморегуляции, навыки общения, инструменты развивающего диалога и поиска альтернатив. Поговорим о помощи, поддержке и изменениях, которые поначалу кажутся недостижимыми. Надежда, мотивация и поддержка первых шагов на пути к позитивным изменениям в отношениях с близкими – таковы цели третьей части и всей этой книги.

Часть I. Видеть: исследование происходящего

Глава 1. Понимание

Не понимайте слова на свой лад, но в том смысле, в каком они сказаны.

Ф. М. Достоевский. Преступление и наказание

Основные инструменты психолога – диагностика, слова и наблюдение. Когда речь идет о поведении (вошел, снял пальто, ударил по столу кулаком) все более-менее ясно. Но в описании чувств, эмоций, состояний и их оценок подводными рифами торчат риски разных смыслов, связанных с одними и теми же словами. Что именно имеет в виду клиент, когда произносит «Я срываюсь в агрессию» или «У нас постоянные конфликты»? Я задаю вопрос: «Что вы имеете в виду под конфликтом?»

Чтобы избежать «трудностей перевода», часто приходится начинать работу с синхронизации понятий и их смыслов. Собственно, разговор с читателем стоит начать с того же. В основном содержание книги будет строиться по схеме: тезис/понятие – пример/иллюстрация – интерпретация/вывод – рекомендации (когда они уместны).

Итак, попробуем вместе пройти по схеме и начнем с того, что на самом деле представляют собой и как связаны гнев, агрессия, конфликт и насилие. Побываем на групповой встрече, которую проводят два психолога.

В комнате повисла тишина. Так часто бывает перед началом мероприятия. Я, как всегда, немного нервничаю, хотя это уже наша третья встреча с группой. Поворачиваю голову – и вижу уверенную и улыбающуюся Лену. Она моя коллега и второй психолог. С ней мы вместе отправились в это путешествие, исследуя сложные эмоциональные ситуации, с которыми сталкиваются участники и участницы нашей группы: мамы и папы, которые в отношениях с детьми ведут себя агрессивно, срываясь в насилие. «Срываясь» – их слово. Когда я понимаю, что я не один в этом пространстве, у меня есть поддержка коллеги, мне становится легче и появляется уверенность. Лена – очень чуткий специалист. Никогда не понимал, как у нее это получается, но ее внимание к деталям очень помогает.

Кажется, что на третьей встрече мы уже точно можем быть более откровенны друг с другом: все уже знакомы и в общих чертах поделились своими трудностями. Кто-то рассказывал о том, как в нем будто «просыпается демон» или «закипает вулкан»; кто-то говорил о «красной кнопке» и о том, что «вот она точно же знает, где эта кнопка, и постоянно на нее нажимает», кто-то замыкался в себе и просто не хотел возвращаться к ситуации, которая привела его в группу.

Есть на встрече одна чрезвычайно активная участница. Она много шутит, дает рекомендации и оценивающе поддерживает других родителей. Что-то говорит, после этого поворачивается к соседке, подбадривающе ей кивает, как будто добавляя: «Ну, мы-то с тобой понимаем, о чем речь». Интересно, что она все время произносит «мы» и добавляет имя своей соседки: «Вот мы со Светой…» В конце концов соседка почти кричит: «Уймись, я не твоя подруга и с тобой не согласна!» Тут наступает тишина. Активная участница явно очень недовольна тем, что ее так резко «осадили», и она ожидает от нас с коллегой какой-то реакции на эту ситуацию.

А как мы можем отреагировать? Что это было? Сначала нужно понять, на что реагировать. Прежде чем двигаться дальше, попробуйте сами ответить на вопрос, опираясь на субъективное мнение: было ли это действие агрессией или, может быть, конфликтом? Был ли это гнев или насилие в отношении активной участницы? А может, целый «букет»? Сделайте паузу. Что вы увидели?

Давайте разберемся с понятиями, иллюстрируя их этим примером.

КОНФЛИКТ

Можно ли назвать описанную выше ситуацию конфликтом? Точно да, поскольку конфликт – любое столкновение целей, интересов или разных точек зрения. Я хочу поехать в отпуск в горы, а жена – на море. Спорим, доказываем. Это конфликт. Я хочу вовремя выходить из дома, ведь тогда я не опоздаю на работу, а сын тянет время, задерживает своими вопросами, чтобы подольше побыть со мной, потому что не хочет отпускать папу. В нашем примере оказалось, что участницы по-разному относились к вопросу, который обсуждался на встрече, хотя одна из них почему-то была уверена, что одинаково, и вовлекала соседку в созданную ей самой группу, не спросив ее мнения. Один человек хочет быть вместе, а другому это не нужно. Кстати, такое «мы-объединение» может быть не просто признаком эгоцентризма («я – центр всего»), а сознательной манипулятивной техникой, помогающей продавливать личные интересы, говоря и поступая от имени «нас».

Насколько болезненны конфликты и так ли они неизбежны? Наверное, существует планета исключительно «приятных конфликтов» или место, где все всегда согласны друг с другом. Думаю, что первое принципиально возможно там, где насилие начисто исчезло из жизни. Конфликт без агрессии и насилия вполне может быть приятным, как партия в бильярд или научная дискуссия. Такое место – в светлом и далеком будущем, но я оптимист и верю в это, хотя сомневаюсь, что застану. А вот второе – страшновато, да и невозможно в принципе. Конфликт – двигатель любого развития. Чем меньше различий мнений и интересов, тем быстрее деградация системы, в том числе сообщества людей.

В близких отношениях у конфликта есть своя специфика. Она связана с многочисленными нитями эмоциональных, коммуникативных, материальных, формальных и других связей. Согласитесь, что спор о том, где лучше проводить отпуск – на море или в горах, имеет совершенно разные свойства и возможные последствия в зависимости от того, кто в нем участвует: семейная пара или случайные попутчики, разговорившиеся в аэропорту. Мы, как правило, тяжелее переносим конфликты с близкими людьми. В них мы более уязвимы, наши эмоции ярче. Убежденность в том, что близкий человек просто обязан понять и поддержать нашу точку зрения, принять нашу сторону, порождает ощущение обманутых надежд и даже предательства. «Ни в чем не спорили, а если и случалась у них разница мнений, то и та не могла выйти из-за доброты и любезности обоих», как писал Николай Васильевич Гоголь. Как бы то ни было, даже эталонные бесконфликтные милые старички из «Старосветских помещиков» хотя и не спорили, но разные мнения имели. Раз уж Гоголя упомянули, как тут не вспомнить сцену из «Мертвых душ», где Чичиков и Манилов спорят о том, кому уступить право первым пройти в дверь. «Сладкий» до отвращения конфликт гипертрофированной любезности.

Понятно, почему психолог задает уточняющий вопрос, когда слышит: «У нас постоянные конфликты»?

Порой конфликт, даже не острый, оставляет чувство опустошения и усталости из-за того, что пришлось потратить столько времени и сил, чтобы убедить в правоте своей позиции, которая действительно необходима и полезна. Причем это случается даже в случае «победы» в споре. А «мелкий» конфликт, если он разрешается быстро и с готовностью сторон вместе посмеяться над его причиной, и вовсе служит укреплению эмоциональных связей и доверия.

Отличительная черта конфликтов – возможная польза от вовлечения в них третьих сторон в качестве модераторов, способных помочь участникам сблизить свои позиции, примирить их. В семейных отношениях это медиаторы и семейные психологи, в переговорах между странами – дипломатические посредники, в бизнес-конфликтах – например, третейские суды. Последние – интересный, специфический институт: перед вступлением в деловые отношения люди заранее согласованно выбирают доверенного посредника, мнение которого обязуются принять в случае возможного конфликта.

Итак, конфликт – ситуация взаимодействия в условиях возникших противоречий, которые требуют разрешения. Само по себе событие, как и понятие, не несет в себе ни положительного, ни отрицательного смысла, ни обязательных полезных возможностей, ни грядущих опасностей. Конфликт – в принципе двигатель прогресса. Тогда почему мои клиенты так часто употребляют это слово, связывая с ним тяжелые и опасные ситуации в своей жизни? Может, они имеют в виду что-то другое? Не настолько нейтральное и изначально «безвкусное». Приходит на ум русская пословица про ложку дегтя в бочке меда. Кажется, ее смысл таков: когда она оказывается в бочке, мед уже перестает быть медом и становится чем-то другим. Может, и конфликт тоже становится чем-то другим, когда «приправляется» особыми ингредиентами? Давайте поговорим о них.

ГНЕВ

Итак, первая важная «приправа», способствующая трансформации конфликта в нечто другое, болезненное и опасное как для вас, так и для окружающих. Было ли произошедшее в нашем примере проявлением гнева или злости? Однозначно да. Почему? Во-первых, сама участница об этом сказала; во-вторых, по ее вербальным и невербальным реакциям это было видно. Гнев буквально наблюдается на покрасневшем лице, в учащенном дыхании, сжатых челюстях и кулаках. Как и всякая эмоциональная реакция, он, кроме физиологических проявлений, связан прежде всего с включением нейробиологических и биохимических механизмов организма.

«Мы расстраиваемся, потому что плачем» – эта странно звучащая фраза принадлежит американскому психологу и философу Уильяму Джеймсу. Привычная жизненная логика подсказывает, что все совсем наоборот. Так и зрение убеждает нас, что Солнце вращается вокруг Земли. Тем не менее и создатель теории эмоций Джеймс, и великий Коперник правы. Организм реагирует своими невидимыми механизмами на поступивший сигнал, адаптируя нас к наступившим изменениям.

Ключевой момент: гнев – это эмоция. Точнее, эмоциональная реакция организма на переживание угрозы, несправедливости, фрустрации или нарушение личных границ. Эмоции – система мотивации действий в ответ на полученный сигнал организма и его оценку с точки зрения нашего опыта и личного отношения к окружающему миру. Гнев нередко называют «негативной эмоцией», но нам важнее не противопоставление «плохой/хороший», а скорее «значимый/незначимый».

Есть хорошая новость. Раз в деле оценки сигнала есть личное отношение, значит, действительно существует возможность если не управлять гневом, то по крайней мере выбрать способ разрядки.

Выбирая, что делать с возникшей мотивацией, мы можем «гневаться внутри» или запустить действие, выплеснув гнев наружу. Это мы будем называть «разрядкой» эмоций. Она необходима, чтобы не давать им накапливаться до «критической массы».

Хорошие способы разрядки есть у детей. Иногда полезно поучиться, наблюдая за их способностью разряжаться безопасно. У детей еще нет «социальных масок и границ». Если они гневаются, злятся, боятся или обижаются, то тут же это проявляют. Что называется, «в себе не держат». Если злятся – то кричат, машут руками, бросают предметы; если им страшно – замирают, дрожат или убегают. Если им обидно – показывают обидчику язык. Я, конечно, не призываю бросаться предметами – лучше выбрать более безопасный способ разрядки, приемлемый для взрослого человека. Дело в том, что разбитая о стену в споре с женой тарелка или размахивание внушительными кулаками расцениваются совсем по другой шкале. Ниже мы еще вернемся к гневу, ближе познакомимся с его природой как вторичной эмоциональной реакцией, обсудим различные способы справляться с ним.

Реакция на конфликт может стимулировать возникновение гнева – а может и нет. В этом случае наша бочка меда просто останется без ложки дегтя. Важно помнить: между эмоцией гнева и агрессивным действием – дистанция немаленького размера. Что разделяет гнев и агрессию и как они взаимодействуют, если дистанция преодолена?

АГРЕССИЯ

Уместно ли произошедшее между двумя женщинами в нашем примере назвать «агрессивным поведением» или проявлением «агрессии»?

Могу ответить на этот вопрос, поскольку мы с коллегой находились в этом помещении, воспринимали тембр, окраску и громкость голосов, видели, какими жестами, мимикой и действиями сопровождался разговор. Я рассматриваю агрессию как энергию, преобразованную в поведение, которое придает взаимодействию людей специфическую форму. Как свидетель происходившего, могу смело утверждать, что коммуникация была агрессивной. Она звучала громко, резко и угрожающе, сопровождалась активной жестикуляцией. Целью действий было жесткое отстаивание границ, и именно для этого часто агрессия и используется. Ключевое слово тут «поведение» – и этим агрессия отличается от эмоций, в частности от гнева. Мы можем гневаться «внутри», не проявляя этого вовне.

С нейробиологической точки зрения механизм агрессии упрощенно можно описать так. Сначала срабатывает амигдала (миндалевидное тело) – часть мозга, которая реагирует на нарушение границ (угрозу) и активируется за 15–30 мс (0,015–0,030 с). Далее включается префронтальная кора головного мозга через 300–500 мс (0,3–0,5 с) – она «тормозит» реактивные действия, анализируя и выбирая поведение. Пусть миллисекунды не кажутся вам слишком коротким сроком для выбора. Наш мозг работает удивительно быстро. Важно, что человек не действует как марионетка на нитке, а сознательно выбирает агрессивные действия или отказ от них. Почему сознательно? Потому что его опыт и заранее заготовленные «психологические конструкты» уже выбраны в качестве готовых шаблонов поведения. Это выбор из уже выбранного.

Интересно, что префронтальная кора головного мозга развивается до 25 лет. Поэтому чем младше дети, тем сложнее им справляться со своими эмоциями или прорвавшейся агрессивной энергией. По этим же причинам молодые люди более активны или агрессивны. Мало того что у них в принципе больше энергии, так им еще и труднее ее тормозить. И тут, дорогие родители, я хочу обратиться к вам. Понимаю, как вам бывает тяжело. Будьте терпеливы – ведь дети так долго не могут успокоиться или справиться с собой не потому, что они вас не ценят или делают что-то «назло», а потому, что таков объективный механизм психологического развития. Просто дайте им время вырасти и справиться с этим самостоятельно – и будьте рядом, чтобы поддержать при необходимости. С развитием эмоционального интеллекта они обязательно научатся справляться.

Итак, агрессия – это энергия, и мы пытаемся ее направлять в безопасное русло. Но как именно этого добиться? Для начала отметим: так же, как в случае эмоций, применять в отношении энергии удобные оценки «хороший/плохой» не совсем корректно. Атомная энергия – хорошая или плохая? Смотря как и для чего она используется. В физике существуют понятия потенциальной и кинетической энергии – «энергии положения» и «энергии движения». Аналог эмоций – потенциальная энергия. Аналог агрессивного поведения – кинетическая. Энергетическая характеристика агрессии включает упорство и настойчивость в достижении цели, какой бы она ни была. Вред способно нанести только агрессивное поведение, которое мы чаще всего для краткости называем просто «агрессией». Многие определения связывают ее исключительно с поведением, направленным на причинение вреда. Но тогда почему мы говорим об агрессивной атаке хоккейной команды или об агрессивной маркетинговой кампании? Кому они причиняют вред?

Медицина и поведенческая нейрофармакология уже сегодня обладают достаточными возможностями для того, чтобы на ранних стадиях жизни выявлять повышенную склонность к агрессивному поведению и создавать препараты, подавляющие агрессию в ее «потенциальной энергетической форме»: до того, как она проявилась в действии. Какая заманчивая идея – превентивно сократить количество «агрессоров» с помощью таблеток! Правда, олимпийских чемпионов тоже станет меньше, и выдающихся ученых, и бесстрашных предпринимателей… Таблетки от агрессии может, уже и не проблема. Проблема в том, что нет способа предсказать, на что подавляемая потенциальная энергия может быть направлена, в какой форме использована в будущем.

Итак, мы увидели в ходе групповой встречи конфликт: разозленная бесцеремонным нарушением своих границ женщина «разрядила» эмоцию гнева действием, которое мы по форме проявления (тембр и громкость голоса, мимика, жестикуляция, резкий обрыв коммуникации) назвали агрессией. Если бы она заявила о несогласии с позицией соседки вежливо, тихим голосом, не жестикулируя активно, это понятие и не возникло бы при анализе ситуации. Выходит, дело всего лишь в форме? «Ложкой дегтя» в конфликте стали гнев и громкий голос? Получается, обезопасить конфликты можно, научившись управлять эмоциями и их агрессивными проявлениями? Да, именно так.

В знаменитом фильме «Газовый свет» мужчина, демонстрируя заботу, разговаривает с женой исключительно спокойным голосом (нулевая агрессия с точки зрения формы проявления и яркости эмоций) и неуклонно превращает ее жизнь в ад, преследуя свои спланированные цели. Можно ли его действия назвать агрессией? Если нет, то что это?

НАСИЛИЕ

Пожалуй, это самое сложное, часто табуированное понятие. Можно ли поведение женщин в нашем примере назвать насилием? Для начала остановитесь, подумайте, решите и обоснуйте свое мнение. Будет интересно сравнить его с моим. Как вы понимаете, что имеете дело с насилием, а не конфликтом, агрессией или гневом, которые мы уже обсудили?

Одна из участниц группы на первой встрече попросила при ней это слово не произносить, потому что оно «тяжелое» и к группе никакого отношения не имеет. Тяжелое – потому что когда мы представляем насилие, то прежде всего в голову приходят сцены его применения в жестокой физической или сексуализированной форме. Иначе говоря, в действиях, которые влекут уголовную ответственность и наказание.

Если вы вобьете термин «насилие» в поисковую систему и нажмете на «картинки», то увидите в основном образы пострадавших. Скорее всего, это будут дети или женщины, которые пытаются закрыться от удара. Поисковая система аккумулирует в себе терабайты данных, полученных на основе миллионов запросов и другой информации от людей по всему миру. Интересно посмотреть, как визуализируют понятие насилия миллионы людей.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет насилие так (немного сокращено): «Насилие – это преднамеренное применение физической силы или власти (реальной или угрожающей) против себя, другого человека, группы либо сообщества, что приводит или с высокой вероятностью может привести к травме, смерти, психологическому вреду, нарушению развития или лишению базовых прав и потребностей».

Проблема идентификации (распознавания) насилия всегда вызывает много вопросов и сомнений – не только у обычных людей, но и у специалистов, работающих с обеими его сторонами. Попробуем перечислить основные маркеры, которые позволят не только оценить события в нашем примере, но и в дальнейшем послужить полезным диагностическим инструментом.

Насилие – это действие. Оно происходит в реальности и видимо не только для нас, но и для окружающих. В своем воображении мы можем различными способами расправляться с обидчиками, мечтать о мести, строить планы силой добиться своих целей. Но это происходит лишь в голове. Чаще, но не всегда (вспомните пример с фильмом «Газовый свет»), речь идет об агрессивных действиях. Намерение – не действие. Что имеет в виду ВОЗ, говоря о «преднамеренности»? С психологической точки зрения речь о том, что человек делает выбор в пользу насильственного поведения осознанно; следовательно, он единолично несет за него ответственность. Отвечает не тот, кто «спровоцировал», а тот, кто «ударил», поскольку «удар» – не единственный возможный ответ на «провокацию». Принять этот вывод порой непросто. Слишком много в социально-культурном поле аргументов в пользу оправдания насилия: «задетая честь», «непреодолимые обстоятельства». Да и, собственно, легитимное сопротивление нарушению личных границ иногда по форме трудно отличить от насилия. Провести линию, отделяющую сопротивление насилию от самого насилия, порой сложно.

Сейчас нередко во время первой встречи с клиентом доводится в ответ на вопрос «Что вас привело к психологу?» слышать прямолинейное: «Я – абьюзер». Обычно я даю понять, что не могу принять такое признание безоговорочно. Нам вместе придется потратить время, чтобы «собрать доказательства», подтверждающие или опровергающие мнение клиента.

Преднамеренное действие необязательно злонамеренное. Как это понять? За выбранным опасным поведением часто стоят неудовлетворенные «здоровые» потребности: в безопасности, отдыхе и спокойствии, отсутствии страха общественного осуждения или одиночества. Отсутствие намерения причинить вред – не оправдание насилия. Важны другие индикаторы. Кроме обязательного фактора действия, насилие в той или иной степени выраженности характеризуют три спутника.

Дисбаланс власти. Насилие всегда основывается на иерархии ресурсов или стремится к ней. «Я главный, поэтому имею право! Если не согласен, применю физическую силу или власть, вынудив подчиниться». Или так: «Я еще не главный, но им стану, а ты подчинишься». Насилие и вопрос власти тесно связаны.