Неваляшка. Пошаговая схема обретения баланса во всех сферах жизни

Работа со стрессом и напряжением

Стресс – это реакция организма на любое изменение условий, он проявляется в виде эмоционального и физического напряжения для адаптации. Эустресс – успешная адаптация. Мы чувствуем больше уверенности в себе, становимся более приспособленными к окружающему миру. Как пример – тренировки.

Дистресс – затянувшееся, повторяющееся или слишком сильное напряжение, в котором мы застреваем и не приходим к разрядке. В качестве примера можно привести постоянные конфликты и давление в семье. Плохой стресс является причиной 80% всех заболеваний, от него мы прячемся во всевозможные зависимости.

Всячески избегать стресса, риска, ограждать себя от любых волнений и обивать стены подушками не просто бесполезно, а вредно. Так мы теряем уверенность в своих силах, становимся все более хрупкими, закрываемся от мира.

Гораздо лучше освоить два навыка: первый – выдержать напряжение и использовать его себе во благо, второй – расслабляться и отпускать застарелое напряжение. Привела ниже примеры самых рабочих методов, которые занимают совсем немного времени. Вы не должны использовать вообще все, просто попробуйте выполнить каждую несколько раз и выберите те, что придутся по душе. Постепенно они войдут в автоматические привычки и вам не надо будет прилагать усилия, чтобы о них вспоминать.

Дыхание. Есть несколько простых практик, которые подходят вообще всем. Дыхательные практики легко и быстро освоить, их можно применять незаметно и в любой обстановке, они быстро помогают и не требуют вообще никаких навыков. При кажущейся простоте, дыхание – это самый эффективный способ помочь себе в моменте.

Возможно вы обращали внимание – когда мы находимся на пике эмоций или начинаем напрягаться, дыхание становится поверхностным. Мы можем дышать минимально грудью, судорожно пытаться вдохнуть или вообще задерживать дыхание. Поэтому возвращение контроля и переключение внимания на дыхание помогает справиться с эмоцией за пару минут.

Медленный выдох. После этого короткий вдох носом и снова медленный выдох. Несколько циклов.

Дыхание по квадрату: 4 вдох, 4 задержка, 4 выдох, 4 задержка. И так несколько раз.

Несколько резких коротких вдохов носом, а после медленный выдох. 5-7 кругов. Эту практику можно делать ежедневно, она помогает стабилизировать эмоциональное состояние в целом.

Осознанность. Тело – наш надежный друг и система координат.

Практика сканер: закрыть на пару минут глаза и пройтись вниманием по всему телу. Как стопы касаются пола, как расположены ноги, что со спиной, плечами, руками, головой, какие ощущения, тепло или холодно, где напряжение. В течение нескольких дней ставим таймер раз в час с вопросами: «что я сейчас физически ощущаю», «что я чувствую, какие эмоции», «о чем думаю».

Переключение внимания на тело в бытовых ситуациях. Вот мы идем – как ступни касаются земли, как перекатываются, какие когда включаются мышцы, как ветерок касается волос, как касается кожи одежда? Вот мы моем посуду – какой температуры вода, какая гладкая поверхность, как шуршит и пахнет пена? Обращаем внимания на все системы восприятия здесь и сейчас: осязание, слух, зрение, вкус, обоняние.

Эти простые приемы помогают вернуться в тело и понять, что вообще сейчас происходит: устала, нервничаю, хочется движения или еще что-то. Я использую это и в тех случаях, когда нужно понять, зачем хочу то или иное: желание шоколадки сейчас – это голод, усталость, раздражение? Чем я могу себе помочь реально?

Эмоциональный интеллект. Когда мы осознаем, что чувствуем, то можем найти адекватный выход эмоциям. Не заедать их, запивать алкоголем или уходить в любую другую зависимость. Не срываться на близких или себе. Не крутить по кругу одни и те же мысли. А двигаться вперед.

Первое задание, которое часто дает психолог – это дневник эмоций (СМЭР). Ситуация > мысли > эмоции > реакции. Таблица на четыре столбика, которые нужно заполнять, чтобы разобраться в причинах возникновения тех или иных состояний и увидеть повторяющиеся ситуации в своем поведении и чувствах. Когда видишь паттерны, они теряют часть власти над поведением.

Уже одна эта практика при регулярном, хотя бы неделю, выполнении даёт уже огромное облегчение. Потому что позволяет чуть-чуть увеличить расстояние между событием и реакцией, разорвать автоматическую цепь. Для нас это значит – возможность гибкого выбора реакции под ситуацию. А значит, снижение уровня стресса, потому что мы часто реагируем негативно там, где обстоятельства того не стоят.

Из простого: перестрессовала > иду и уничтожаю коробку зефира в шоколаде.

Если заполнять дневник эмоций, получится такая картина: перестрессовала > я имею право порадовать себя, я так устала и вымотана, мне плохо > загнанность > иду и уничтожаю коробку зефира в шоколаде.

Профилактика:

1. Обозначить для себя признаки приближающейся усталости и отдыхать до того, как устала.

2. Написать список того что радует, когда вымотана и стресс, но не наносит вреда организму. И держать его всегда под рукой. Например: чай в красивой чашке, прогулка, дыхательная практика, полистать пинтерест и выбрать платья, почитать художку, посмотреть комедию, полистать клипы со смешными котиками, поспать.

3. Практики: письменные, дыхательные, физические упражнения типа танцев и йоги для поддержания стабильно ровного уровня.

4. Соблюдать режим работа/отдых, то что радует заносить в расписание и не пропускать в жертву работе или домашним делам.

И в следующий раз в состоянии загнанности и с такими мыслями уже появляется выбор: жевать зефир или пойти например поспать.

Разумеется, это не сразу. Сначала почти всех записывание мыслей и эмоций бесит, кажется нереальной потерей времени. Потом попытка выйти из автоматических действий проваливается – в момент стресса мы откатываемся к автоматическим действиям. Потом иногда, очень редко, получается всё-таки поймать это состояние «между». Между ситуацией и реакцией. Потом всё чаще, но всё ещё приходится прилагать усилия. А однажды вы поймете, что в момент «перестрессовала» на автомате выходите на балкон и делаете дыхательную практику.

И это победа.

Смена фокуса. Эта техника гениально работает, несмотря на то, что проста до безобразия. Не обманывайтесь этим и проверьте на себе, практикуйте каждый день. Рекомендую зафиксировать в дневнике текущее эмоциональное состояние и состояние через две недели, чтобы было наглядно. Надо делать это регулярно несколько недель, постараться ввести это в привычку – и результат не заставит себя ждать.

Когда случается любое, что выносит, расстраивает или вводит в тревогу, страх, нам нужна первая мысль – а что хорошего я могу извлечь из этой ситуации?

Я ставила себе эту фразу на заставку телефона и ноута. Можно надеть браслет, который будет для вас символизировать эту мысль. Что угодно, что будет постоянно напоминать о себе и к чему легко вернуться в стрессовой ситуации.

Расслабление. В нашем теле множество очагов напряжения, которые мы даже не замечаем в повседневной суматохе. Они тянут силы, ухудшают качество жизни, мешают нам чувствовать себя здоровыми и живыми. Для того, чтобы расслабиться, используют разные способы, и у каждого будет свой любимый. Ниже то, что используют мои клиенты чаще всего.

Динамическая мышечная релаксация. Ложимся или комфортно садимся, максимально напрягаем мышцы в стопах, держим несколько секунд, расслабляем, потом так же икры, бедра, ягодицы, спину и живот, руки, шею и лицо. И так несколько кругов. Здорово делать это перед сном, чтобы лучше спать. Или в ситуациях сильного напряжения в моменте, чтобы расслабиться.

Трансовые техники и медитации. Это безопасно, но проще всего делать с проводником, тем, кто своим голосом поможет вам и проведет по пути расслабления. Лучше не слушать все подряд медитации в открытом доступе, а найти одного человека, которому вы доверяете. Для новичков, которые хотят просто попробовать способ, я рекомендую приложение Voice.

Массаж, бассейн, растяжка и йога, объятия, спонтанные танцы – чисто физические способы расслабиться. Пробуйте, ищите другие и выбирайте свой.

Резюме

Четыре кита здоровья: сон, питание, движение, расслабление. Это просто и банально, но именно они являются основой, фундаментом, на котором стоит весь дом. Можно сколько угодно ставить высших целей, заниматься творчеством, зарабатывать миллиарды, но без здоровья ничто из этого не будет радовать. Я забочусь о своем здоровье и теле, я есть и я люблю себя.

Я в безопасности – деньги

Давайте начнем с простой истины: сначала нужно обеспечить базовый уровень безопасности, а потом уже искать своё предназначение. Это как в самолете – сначала надеваем кислородную маску на себя, потом помогаем другим.

Помню свой первый опыт обсуждения гонорара. Я назвала сумму, а потом неделю не могла спать – казалось, что запросила слишком много. Сейчас это вызывает улыбку: та сумма была даже ниже рыночной. Что меня тогда останавливало? То же, что останавливает многих: страх показаться жадной, страх быть отвергнутой, страх собственной силы.

Возьмите блокнот и честно ответьте себе: когда вы в последний раз просили повысить зарплату? Если давно или никогда – почему? Что вы обычно делаете с неожиданным доходом – тратите или инвестируете? Где внутри возникает напряжение, когда вы думаете о больших суммах?

Я выбираю быть честной с собой в отношении своих финансовых желаний и потребностей. Я разрешаю себе хотеть большего.

Деньги – поиски своего пути или главное чтобы платили?

Со временем я заметила интересную закономерность в отношении к деньгам. Когда мне чего-то хочется, я сразу думаю – как на это заработать? А многие мои знакомые начинают размышлять – на чём бы сэкономить? Это два совершенно разных подхода, которые приводят к разным результатам.

Часто люди начинают не с того конца. Сидят, размышляют о предназначении, ходят на курсы по поиску себя, медитируют над своей миссией. А базовые потребности не удовлетворены, каждый поход в магазин вызывает стресс. Это всё равно что пытаться писать стихи, когда ты голоден, – все мысли будут только о еде.

Двадцать лет назад я начинала с написания статей для печатных журналов и газет. Тогда ещё не было слова «фрилансер», а мобильные телефоны были кнопочными. Мне говорили: «Не бывает работы, которая нравится, брось эти глупости, устройся в офис, как все нормальные люди». Но я упорно обзванивала все вакансии, искала знакомых и рекомендации. Перед каждым собеседованием я составляла список тем, которые могли бы подойти именно этому изданию. Изучала их позиционирование, показывала, чем могу быть полезна именно им.

Оказалось, что можно не подчиняться офисному распорядку и чужому мнению о том, как правильно жить. Но для этого сначала нужно научиться зарабатывать. Сначала делаем то, за что готовы платить, – чтобы обеспечить себе базовый уровень безопасности и комфорта. А потом, когда базовые потребности удовлетворены и есть время подумать, можно искать высшие смыслы и предназначение.

В какой-то момент я поняла: деньги приходят как приятный побочный эффект, когда я делаю то, что получается легко и приносит удовольствие. Меня всегда тянуло к странным делам: проводить журналистские расследования там, где правду пытаются скрыть. Брать интервью у предпринимателей так, чтобы человек раскрылся с неожиданной стороны. Объяснять сложный контент маркетинг простым языком. Общий мотив всегда один – делать сложное простым и помогать сильным становиться ещё сильнее.

За этим стоит не просто зарабатывание денег. За этим стоит самореализация, сильный характер, гибкость мышления. Деньги становятся просто показателем того, насколько ты умеешь жить в реальном мире и использовать открывающиеся возможности.

Сейчас я понимаю, что мы сами создаём себе препятствия, когда отказываемся от того, что по-настоящему интересно, ради чужих «должен» и «надо». Когда не делаем то, что даётся легко, из страха «я недостойна» или «что подумают люди». Когда гонимся за чужими целями, потому что «все хотят миллион, и я хочу».

Я выбираю делать то, что у меня хорошо получается и приносит радость. Я доверяю естественному притоку денег в мою жизнь. Я создаю свой путь, опираясь на свои сильные стороны.

До 100 000 в месяц – у меня получается и за это платят

На моих консультациях часто звучит фраза «хочу заниматься любимым делом». Но когда я спрашиваю «а что именно вы умеете делать?», в ответ тишина. Почему-то мы считаем, что сначала нужно найти дело мечты, а потом уже думать о заработке. На практике всё работает наоборот. Сначала мы закрываем базовые потребности, обеспечиваем себе безопасность, а потом уже занимаемся духовными поисками.

Первые деньги редко приходят из «дела всей жизни». Они приходят из простых, понятных действий, которые решают конкретные проблемы людей. Вот Наташа мечтала открыть школу рисования. Она начала с частных уроков для детей. Благодаря этим урокам она поняла рынок образования, научилась общаться с родителями, составлять программы обучения. Через год возникла необходимость нанимать помощников – учеников стало слишком много для одного преподавателя.

Но у этого пути есть свои подводные камни. Лена, копирайтер, начала брать заказы по низкой цене, чтобы наработать портфолио. Спустя год она всё ещё писала тексты за те же деньги, боясь поднять цены и потерять клиентов. Мы начали с простого – посчитали, сколько денег приносят её тексты заказчикам. Оказалось, что один удачный продающий текст окупает затраты на копирайтера за пару дней. После этого разговора Лена впервые подняла цены – и не потеряла ни одного клиента.

Ещё одна типичная ловушка – пытаться сразу сделать всё идеально. Марк полгода готовился к запуску своей первой услуги по настройке рекламы. Учился, покупал курсы, оттачивал навыки. А его одногруппник просто начал брать простые заказы и учился на практике. Через полгода у одного была теория, у другого – реальные кейсы и довольные клиенты.

Как понять, что вы готовы двигаться дальше? Когда появляется стабильный поток клиентов, которые приходят по рекомендациям. Когда вы можете выполнять базовую работу с закрытыми глазами. Когда начинаете замечать более сложные потребности клиентов, которые готовы платить больше.

Помню Диму, мастера по ремонту телефонов. Начинал с простой замены экранов. Постепенно заметил, что клиенты часто спрашивают о восстановлении данных. Изучил эту тему, стал предлагать дополнительную услугу. Его доход вырос вдвое не потому, что он стал больше работать, а потому, что начал решать более сложные и дорогостоящие проблемы.

Важно научиться слышать свое окружение. Когда Вера начала продавать домашнюю выпечку, её мама постоянно говорила: «Найди нормальную работу в офисе». Мы не стали спорить с мамой. Вместо этого Вера завела таблицу доходов и расходов, чтобы чётко видеть, что её дело приносит стабильный доход. Через три месяца разговоры о «нормальной работе» прекратились сами собой.

Я предлагаю своим клиентам каждый вечер записывать три вещи: что принесло им сегодня деньги, что можно улучшить, чему они научились. Такой простой ритуал помогает видеть прогресс и замечать новые возможности. Эта же практика позволяет перестать обесценивать свои маленькие шаги и чувствовать себя более уверенно в профессиональной деятельности.

А ещё важно найти тех, кто уже прошёл этот путь. Нина, начинающий психолог, присоединилась к группе поддержки таких же специалистов. Там она не только нашла первых клиентов, но и научилась грамотно вести документацию, работать с сопротивлением, назначать адекватные цены за свои услуги.

Я выбираю начинать с того, что уже умею. Я доверяю простым шагам в правильном направлении. Я создаю свою историю день за днём, действие за действием

До 300 000 – учимся продавать

Интересное наблюдение из моей практики: когда доход приближается к ста тысячам, многие застревают на этом уровне. Вроде и клиенты есть, и работа налажена, а дальше никак. Светлана, дизайнер интерьеров, рассказывала: «Я могу создавать прекрасные проекты, но когда дело доходит до обсуждения стоимости, я начинаю мямлить и соглашаюсь на любые условия».

Как-то мы с ней сели и подсчитали, сколько денег её решения экономят клиентам на ремонте. Оказалось, что грамотная планировка и правильный подбор материалов позволяют сэкономить до трети бюджета. А ещё – избежать переделок и ненужных покупок. Когда Светлана начала рассказывать об этом на встречах с клиентами, её гонорар вырос вдвое.

Дело не в каких-то особых техниках продаж. Дело в умении видеть и показывать реальную пользу. Артём, фотограф, заметил, что после его съёмок предприниматели обновляют свои профили в соцсетях и получают больше заказов. Теперь он продает не «часы съёмок», а «новый уровень доверия от клиентов». И его цены выросли в три раза.

Мария, мастер маникюра, боялась потерять клиентов из-за повышения цен. Мы придумали эксперимент: новым клиентам она называла цену на 30% выше. И записывала все возражения, с которыми сталкивалась. Через месяц стало понятно, что люди спорят не из-за суммы, а потому что не видят ценности. Когда Мария начала рассказывать о стерильности инструментов, качестве материалов и заботе о здоровье ногтей, разговоры о цене прекратились.

Ещё один важный момент – подача цены. Виктор, юрист, проводил эксперимент: рассказывал о цене разными способами. Когда он говорил «это стоит 50 тысяч… ну, можно немного скинуть», клиенты торговались. Когда он говорил «стоимость услуги 50 тысяч рублей, что включает полное юридическое сопровождение и гарантию результата», клиенты просто кивали и соглашались.

Помню случай с Андреем, программистом. Он годами работал в компании за среднюю зарплату, хотя его навыки были намного выше рыночных. На собеседованиях он терялся и соглашался на первое предложение. Мы начали тренировать его вести переговоры в безопасной обстановке – с друзьями, на незначительных встречах. Учились выдерживать паузу после озвучивания цены. Через три месяца таких тренировок он нашёл работу с зарплатой в полтора раза выше.

Ирина, психолог, научилась проводить первые консультации особым образом. Сначала она внимательно выслушивает запрос клиента. Потом уточняет, как именно человек поймёт, что проблема решена. И только потом рассказывает, как она может помочь и сколько это стоит. «Когда человек сам озвучивает желаемый результат, обсуждать цены становится намного проще», – делится она.

На этом этапе важно научиться говорить о пользе, а не о процессе. Вера, бухгалтер, раньше рассказывала клиентам о количестве документов и сложности отчётности. Теперь она говорит о спокойном сне и отсутствии штрафов. Её стоимость выросла, а количество клиентов не уменьшилось.

Я выбираю видеть реальную ценность своей работы. Я уверенно говорю о деньгах. Я создаю комфортные условия для себя и своих клиентов.

До миллиона – упрощаем и делаем легче

Путь к первому миллиону похож на восхождение в горы. Многие пытаются забраться на вершину, таща на себе весь скарб. А опытные альпинисты знают: чем легче рюкзак, тем больше шансов дойти до цели.

Марина, психолог, работала по двенадцать часов в день, принимая клиентов одного за другим. Она была похожа на белку в колесе – вроде и движется, а по сути топчется на месте. Всё изменилось, когда она создала свою первую групповую программу. Теперь те же знания помогают сразу десяти людям, а времени тратится столько же.

Лёгкие деньги – не значит шальные. Это как разница между попытками растопить сугроб вручную и умением направить солнечный свет через увеличительное стекло. Второй способ требует мастерства, но требует меньше усилий.

Дмитрий, владелец автосервиса, раньше сам вникал в каждый ремонт. Теперь у него чёткие процессы и сильная команда. Он тратит время не на текучку, а на развитие бизнеса. Его доход вырос, а рабочий день сократился вдвое.

На этом этапе важно научиться видеть точки приложения силы – действия, которые дают максимальный результат при минимальных усилиях. Это как найти правильный рычаг: приложив небольшое усилие в нужном месте, можно сдвинуть огромный груз.

Тут есть развилка: или вы становитесь высокооплачиваемым специалистом, или создаёте бизнес. Нет неправильного и правильного выбора, это личное решение, в каждом из путей есть прекрасные примеры реализованных людей. Важно лишь то, что лично вам даётся легче, к чему вы расположены.

Путь предпринимателя. Первый шаг – заметить, что именно приносит основной доход. Обычно это 20% ваших действий. Второй – усилить эти направления, убрав лишнее. Третий – создать системы, которые работают без вашего постоянного участия. Это или классический бизнес с сотрудниками, иерархией, руководителями: магазины, агентства, студии и прочее. Или автоматизированные и частично автоматизированные схемы работы: например, онлайн школа, поддержанием работы которой занимается 2-3 человека.

Путь специалиста – решать всё более узкие и болезненные вопросы, действовать точечно и точно. Развивать упорно своё мастерство, день за днём. Почти всегда – заниматься публичностью и тем, чтобы нужные люди знали о вас.

Особое внимание стоит уделить энергии. Если вы чувствуете себя выжатым лимоном, то вы не на пути к лёгким деньгам. Это верный признак того, что нужно что-то менять в своём подходе к работе. Сначала вернуться к здоровью, а потом – снова проходить путь поиска.

«Лёгкие деньги» не значат, что вам не придётся прилагать усилия. Я не сторонница денежных медитаций и мысли, что однажды изобилие польётся на меня рекой, если я подберу правильные мантры. У меня и моих клиентов работает другой подход: планомерные, долгосрочные шаги в сторону цели, с опорой на реальность, поддержку своей мотивации и позитивного настроя, веры в себя. Скучно? Да, но эффективно. В жизни психологически здорового человека больше спокойствия и размеренности, и минимум эмоциональных качелей. В нашем случае «лёгкие» – значит те, ради которых не совершается ежедневный подвиг самопреодоления, страданий и самобичевания за минимальную ошибку. Мы идём путём упрощения, интереса и востребованности, путём экспериментов, выводов и улучшения того, что мы делаем.

И да, однажды выбранная сфера деятельности – это не навсегда. Я знаю много прекрасных специалистов, которые раз в 5-7 лет меняют свою сферу, переходя в смежную, потому что им становится «тесно» в текущей, которые закрывают бизнесы или параллельно запускают новые, совершенно другие направления. И это нормально.

Разумеется, деление по цифрам условное, но в среднем у клиентов я вижу именно такие пороги. Есть что-то дальше? Конечно. Дальше мы выходим в тему миссии и высших целей. Поиск и движение к цели «за горизонт» жизни.

Я предпочитаю работать с умом, а не по количеству часов. Я замечаю, что приносит максимальный результат. Я создаю пространство для роста дохода, высвобождая свою энергию для того, что реально важно делать.

Секс и агрессия: взять своё

Подавленная жизненная сила проявляется сразу во всех сферах. Если вы заметили, что не можете попросить прибавку к зарплате, посмотрите: а можете ли вы попросить о чем-то в отношениях? Сказать «нет», когда вам что-то не нравится? Носить ту одежду, которая вам действительно идет?

В психотерапии уже давно замечена связь между отношением к деньгам и сексуальностью. Нет, речь не о пошлом «секс продает». Всё гораздо глубже. И деньги, и сексуальность – это проявления нашей базовой жизненной силы, нашей здоровой агрессии.

Когда мы подавляем эту силу, это отражается сразу в нескольких сферах. В отношении к себе: «Я недостаточно хороша», «Я не заслуживаю большего», «Лучше быть скромнее», «Нельзя выделяться». В отношении к деньгам: «Большие деньги – это грязно», «Нельзя просить больше», «Как-нибудь обойдусь», «Мне и так хватит». В сексуальной сфере: «О таком нельзя говорить», «Приличные люди так не делают», «Нужно сдерживать себя», «Желания – это плохо». Мы не плохие, нас так научили. Но мы уже взрослые и в силах справиться с разрушительными убеждениями.

Однажды ко мне пришла клиентка – успешный риелтор. Она не могла поднять цены на свои услуги, хотя объективно работала намного лучше конкурентов. В процессе работы выяснилось, что она годами носит мешковатую одежду, говорит тихим голосом, стесняется своей женственности. «Я не хочу выделяться,» – говорила она. И это про риелтора, чья работа – выступать в качестве проводника к мечте, к лучшей жизни.

Здоровая агрессия – не про насилие или конфликт. Это про способность брать то, что нам нужно. Активно двигаться к цели. Проявлять свои желания. Получать удовольствие. Занимать свое место в мире.

Моё любимое упражнение: найти в мире людей, которые живут иначе, так, как вы мечтаете, и отметить для себя «так тоже можно». Мне можно хотеть для себя лучшего, выделяться и быть яркой, быть неудобной и заявлять о своих интересах, конфликтовать, любить себя и получать от себя и своей жизни удовольствие.