Неваляшка. Пошаговая схема обретения баланса во всех сферах жизни

Мудрый вопрос от моего психолога, который теперь всегда со мной: а что бы сказала на это Алёна через 10 лет?

Она мой самый верный друг, надёжный наставник, поддержка и опора. Тот человек, который знает всё про меня и даже то, чего я ещё не вижу. Она на раз разворачивает внутреннего критика и перфекциониста мне на пользу.

«Я через 10 лет» уже там, в нашей точке Б. Я уже знаю, каким путём я туда пришла. Я уже поменяла мышление, научилась думать о себе иначе, вести себя иначе. Я научилась о себе заботиться, ценить себя. Я обрела баланс и делаю что хочу, чувствую себя реализованной и счастливой.

И вот когда «я из будущего» уже обрела образ, ответьте на вопросы ниже

Я – тот человек, который…

Для этого я…

Всё, что было в моей жизни, важно. Все ошибки, которые я совершила. Все победы, маленькие и большие, которые смогла получить. Каждое мое решение важно. Я благодарна каждому человеку и каждому событию за то, что они были в моей жизни и за тот урок, который они принесли. Я отпускаю те мысли обо мне, которые мне больше не нужны.

Я выбрала быть счастливой и спокойной, выбрала быть здоровой. И буду поддерживать это решение каждым своим действием.

Ценности

Мы разные. Самый простой способ понять, какие ценности лежат в основе личности – посмотреть на действия. Они говорят лучше любых размышлений и раскопок внутри головы.

Напишите 3 любых выбора/решения, которые существенно повлияли на вашу жизнь…

Для человека, который принял такие решения, важно…

Если мы ставим цели и принимаем решения, которые противоречат этим ценностям, то теряем силы и быстро начинаем сливаться с действий. И наоборот: занятия, решения, выборы, которые ценностям соответствуют, нас наполняют энергией.

Например, у меня есть две ключевые ценности: свобода и семья. Поэтому я начала работать на фрилансе, а потом открыла свой бизнес. Чтобы самой управлять своей жизнью и количеством времени, которое я провожу с мужем и сыном. Если мне предлагают проект, где нет гибкого графика, где я не смогу путешествовать, проводить с близкими много времени – это бьет по ключевым ценностям. Какие бы деньги мне за это не предложили, если я соглашусь, я буду несчастна.

А у моей знакомой ценности другие: ей важны комфорт и стабильность. Поэтому она выбирает работу на ставке, когда есть время с 9 до 18, понятный перечень работ, зарплата и чётко очерченная зона ответственности. В моём «хаосе» она будет несчастна.

Нет правильных и неправильных ценностей. Есть разные люди и разные «мне важно».

Когда я знаю, что мне важно, я принимаю решения, подходящие именно для меня. Те решения, которые меня поддерживают, дают мне силы двигаться, вдохновляют меня. Когда я следую своим ценностям и своей природе, я живу в гармонии с собой. Я ношу платье, которое мне подходит. И при этом я осознаю, что у других людей могут быть другие ценности и это нормально. Я уважаю свои ценности и ценности окружающих.

Вместе с тем, мы в основе своей похожи.

Потребности

Если смотреть глубоко в нашу суть, каждый человек достаточно просто устроен. Техническая революция шагнула далеко вперёд, но в масштабах эволюции прошло совсем немного времени. Наше тело перестраивается намного медленнее, чем меняется окружающая среда. Мозг пещерного человека живёт в новой реальности: постоянного, неперевариваемого стресса, многозадачности, огромного объёма информации.

Тогда можно было убежать и спрятаться в пещере в случае опасности от большого животного. Ударить и защититься, когда кто-то нападает или нарушает территорию. Спать, когда наступает темнота. Есть то, что нашёл и поймал, хорошенько побегав для этого.

Сейчас нам говорят «будь хорошей девочкой, отдай свою игрушку». Говорят «ты дура страшная и никто тебя замуж не возьмёт», «я же просто пошутил, ты что шуток не понимаешь». Сейчас мы считаем себя совами и сидим с электрическим светом всю ночь, а потом спим до полудня. Перебираем в количестве калорий и не двигаемся в течение дня. Едим то, что не едят даже кошки.

Я серьёзно, моя кошка закапывает некоторые человеческие «продукты питания» как непригодные даже для обнюхивания.

Мы забиваем на себя, а когда организм не выдерживает всего этого и начинает болеть, просто закидываемся обезболивающим. Болеем, ставим себя на ноги и продолжаем делать то, что делали.

Потребности у каждого из нас простые:

Выживание: здоровье, безопасность, отдых.

Продление рода: любовь, близость, принятие обществом, семья, отношения.

Доминирование: хобби, самореализация и саморазвитие.

Они идут по порядку. Так, как мы их будем закрывать. И тогда баланс, энергия и комфортная жизнь неизбежны.

Если у нас не закрыты базовые потребности, то нет возможности думать о чём-то большем. Когда мы не следим за своим здоровьем, мало двигаемся, плохо питаемся, спим, много тревожимся, плохо зарабатываем, живём в стрессе и в разрушительных отношениях, то пытаться найти своё предназначение мягко говоря глупо.

Поэтому когда ко мне приходят люди в жёсткой эмоциональной просадке, в выгорании и апатии, с паническими атаками, мы всегда начинаем с банальных вещей.

Я есть – здоровье

Здоровье – то, с чего всё начинается, и без чего все остальные сектора страдают по умолчанию. Без него реализовать цели и мечты гораздо сложнее. Забота о теле, понимание его сигналов – это базовое ощущение «я есть».

Первые 30 лет мы используем запас прочности, часто живем в кредит у своего будущего. Тусовки, алкоголь, недосып, накапливаемый стресс, тревога, разочарования, переработки, плохое питание, отравляющие отношения, минимум движения – обычные спутники человека с 18 до 30 лет. А дальше, в зависимости от того, как нам повезло с генетикой, у одних рано, у других поздно, здоровье начинает постепенно сыпаться.

Вместе с тем, та самая абстрактная любовь к себе, которой многие учатся и никак не могут научиться, прячется именно в этом вопросе.

Любовь – это не аффирмации, которые мы говорим, глядя в зеркало: «я самый лучший», «я достоин всего», «я красивый и умный», «я уверен в себе». Как я могу быть уверена в себе, если я себя подвожу? Если не считаю нужным выполнять слово, данное себе? Если не уважаю свои чувства и желания? Если не забочусь о том, чтобы мне было тепло, сыто, комфортно, чтобы рядом были приятные люди, чтобы было время отдохнуть и восстановить силы?

Любить – это действия.

Если бы мир был идеальным, я бы привела следующий пример. Представьте, как родитель заботится о своем ребенке. Это деятельная забота, которая если нужно включает ограничения, дисциплину, мотивацию, понимание, но главное – любовь в будущее. Ради будущего сына я прививаю ему любовь к приложению сил, через преодоление. Ребенку сейчас это может не нравится, но во взрослой жизни, отдельной от меня, обязательно пригодится.

К сожалению, практически ни у кого из нас нет жизненного опыта, чтобы на него опереться в понимании любви. Придется действовать методом проб и ошибок. И начинаем мы путь гармонии с собой с заботы о здоровье, потому что это фундамент для всего остального.

Самое простое, что можно сделать в ситуации, когда есть дефицит энергии, фрустрация (несоответствие желания возможностям) – поправить физику. Есть в этом мире одна вещь, за которую мы несем стопроцентную ответственность. Это наше тело.

Да, сейчас оно может быть сильно далеко от желаемого идеала. Могут быть проблемы со здоровьем. Но. Уже сегодня можно начать хоть что-то делать для себя и достаточно быстро получить отдачу. Отмечать маленькие шаги и действия, минимальные изменения – и получать всё больше энергии. А когда мы ощущаем, что в силах хоть на что-то влиять – становится меньше тревожности и больше уверенности.

Часто мы смотрим на чужую точку Б (или ее имитацию) в соцсетях и гнобим себя за то, что ещё не там. Пишем планы, мечтаем, что-то делаем, не получаем быстрого результата – и разочаровываемся. Мол, мы не такие, нам не дано.

Что предлагаю сделать:

1. Замеряем точку А. Без самобичевания, просто факты.

Пример: последний месяц съехал режим: поздно ложусь (после 24) и встаю, из-за этого с утра хожу как сомнамбула и не успеваю заняться важными для меня вещами. У меня нерегулярная физнагрузка, но я хожу ежедневно больше 10к шагов. У меня есть 5 лишних кг. Когда я устала и не отловила это вовремя, начинаю бездумно потреблять инфу и от этого ещё сильнее устаю.

2. Точка Б. Что хочу в идеале.

Пример: час с утра на то, чтобы спокойно заняться собой: йога, танцы, осанка, письменные практики, медитация, уход. Два-три раза в неделю серьёзная физ нагрузка. Отдыхаю до того, как совсем устала. Чувствую себя активной, бодрой и полной энергии. У меня подтянутая фигура.

3. С чего могу начать. Конкретное и реальное, лучше меньше, чем пообещать и не сделать.

Пример: ложиться спать до 23, после 22 убираю телефон, на 7 будильник. Минимум 10 минут с утра время на себя, сама выбираю на что. Каждый час будильник и быстрый скрин состояния – устала/не устала, чем занимаюсь, почему. Если хочется сладкого/позалипать в чём-то – смотрю причину, думаю, что сделать вместо.

И отдельно отмечу. Выполнение обещаний себе – это основа самоуважения и спокойного внутреннего состояния. С первого взгляда, то, что я написала выше, выглядит максимально примитивно. Но.

Когда мы себе все время что-то обещаем и не выполняем этого – мы теряем энергию и веру в себя. И вернуть ее можно так же, как мы бы поступали с близким, которого неоднократно обманули и он обижен на нас: последовательно, в том числе в мелочах показывали, что все же готовы измениться, брать ответственность за свои решения.

Отдельно отмечу, что рекомендации из этой главы улучшают качество жизни здоровых людей и являются поддерживающими для больных, но не заменяют лечение. Лучшее, что вы можете для себя сделать – хотя бы раз в год проверяться на дефициты (ОАК, ферритин, витамин D, витамины группы B, магний), делать профилактический осмотр у основных врачей. Однажды у меня была клиентка, которая пришла с запросом на то, что у нее нет сил просыпаться по утрам, депрессивное состояние уже несколько лет. По моей рекомендации девушка сдала анализы и оказалось, что у нее критически низкий уровень гемоглобина и ферритина. Курс лечения плюс терапия – и уже через месяц ее мир обрел краски, а в глазах появился интерес к жизни.

Итак, мы определились, что хотим стать здоровыми людьми. Что на это влияет: сон, питание, движение, работа со стрессом. Все эти занятия плотно взаимосвязаны и влияют друг на друга, поэтому я выбираю двигаться к здоровью в комплексе, небольшими шагами.

Сон

Сон – один из четырех китов хорошего здоровья. Во время сна происходит восстановление: регенерация тканей, укрепление иммунной системы и энергетических запасов. Сон поддерживает функции мозга: память, способность к обучению, внимание. Недостаток сна ухудшает скорость и качество принятия решений, делает нас глупее. Во время сна вырабатываются гормоны, которые регулируют обмен веществ, а значит и вес, адаптацию организма к внешней среде. Здоровый сон позволяет нам быть более эмоционально устойчивыми, спокойнее реагировать на стресс.

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%.

Понимаю, что сейчас это звучит как «бубубу»: слишком нудно, слишком просто, давно известно и со всех углов говорят то же. Ничего нового. Предлагаю не верить мне на слово, а просто проверить. Две недели, всего 14 дней, проведите эксперимент, внедрите то, что я тут предлагаю, и замерьте результат. Если результат не понравится, всегда можете вернуться к прежнему образу жизни.

Время. Сон длительностью 7—9 часов. Спать в промежутке 23.00—3.00.

7—9 часов – норма взрослого человека, причем кому-то нужно спать больше, кому-то меньше, а расписание сна определяется генетически. Но именно в этот промежуток времени вырабатывается наибольшее количество мелатонина – гормона, отвечающего за регуляцию сна.

Вместе с тем, перебарщивать со сном тоже не стоит. Если вы спите дольше 9 часов и чувствуете себя плохо – это серьезный повод сделать чек ап организма и провериться на дефициты и скрытые заболевания.

Подготовка. За час до сна откладываем в сторону все гаджеты. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, перегружает мозг информацией, новости вызывают тревожность. Глаза перенапрягаются, что тоже мешает засыпанию.

Последний прием пищи за 2–3 часа до сна. Это позволяет организму завершить процесс пищеварения, обеспечивая более качественный отдых и предотвращая возможные проблемы с желудочно-кишечным трактом. Избегаем тяжелой и жирной пищи перед сном, отдавая предпочтение легким и быстроусвояемым продуктам.

Условия. В комнате темно, проветрено, тихо. Матрас, подушка, одеяло удобные, постельное натуральное и приятное.

Даже слабое освещение может подавлять выработку уже знакомого нам мелатонина, затрудняя процесс засыпания и снижая качество сна. Кислород нужен для оптимальной работы мозга. Что касается матраса, подушки и прочего – те предметы, которыми мы окружаем себя и те, что не оценивают другие люди, могут рассказать все о нашем отношении к своему телу. Я себе друг и забочусь о своем здоровье в первую очередь.

Питание

Был период жизни, когда я все время хотела спать, чувствовала себя вялой и не было сил практически ни на что. Самое грустное – когда долго находишься в таком состоянии, начинает казаться, что так было всегда и будет всегда. Мутная вата в голове, слабость и нежелание двигаться, подавленность. Всегда.

Но стоило начать постепенно менять рацион, как энергии стало прибывать. Я не образец дисциплины, да и не требую от себя идеальности, не пытаюсь контролировать 100% соблюдение указанных ниже принципов и спокойно отношусь к нарушениям. Но большую часть времени я выбираю свое здоровье, а не сиюминутную прихоть.

И да, можно без этого, можно запихивать в себя пищевой мусор, заливать энергетики и алкоголь. Но относительно питания мне нравится метафора автомобиля. Если вы купили хороший дорогой автомобиль, вы не будете заливать в него грязный бензин, станете беречь его и использовать лучшие средства, чтобы он как можно дольше оставался в идеальном состоянии. Так зачем относиться к себе как к помойке? С этого начинается самоуважение. Это не нотации, как может показаться, а простой здравый смысл.

Я проверила много систем питания и ниже приведу принципы, которые работают у меня. Но мы все разные, поэтому не принимайте ничьих рецептов по умолчанию на веру. Проверяйте на себе и выбирайте то, что подойдет для вас – у каждого свой организм.

Принципы питания для здоровья

Разнообразие: овощи, фрукты, злаки, белки (мясо, рыба, бобовые, яйца), молочные продукты и полезные жиры – всё это по возможности стоит включать в рацион. Разные цвета, текстуры, вкусы. В соотношении:

Углеводы: 45–65% от общего потребления калорий. Лучше сложные углеводы – крупы, овощи, цельнозерновой хлеб. Они обеспечивают стабильный уровень энергии и поддерживают работу мозга.

Белки: 10–35%. Нежирные виды мяса, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые. Белки незаменимы для здоровья, и их дефицит может привести к слабости, снижению иммунитета и другим проблемам. Благодаря им мы поддерживаем структуру и работоспособность всех органов и тканей организма, включая печень, кожу и мозг.

Жиры: 20–35%. Приоритет ненасыщенным жирам: орехам, авокадо, рыбе, растительным маслам – оливковому, кокосовому. Подсолнечное масло из рациона я убрала, оно способствует развитию воспалительных процессов, имеет канцерогенные свойства.

В день 3 приема пищи, на завтрак и обед приходится 80% всего объема, отказ от любых перекусов. Чай тоже считается за перекус. Ешьте медленно, без гаджетов, чтобы почувствовать наконец вкус пищи и не переедать.

Ограничение сахара и соли. Общие рекомендации: сахар – не более 25 г. в день, это 6 чайных ложек, включая скрытый сахар. Соль – не более 5 г в день, это около 1 чайной ложки. Но я пошла дальше и почти полностью исключила сахар из рациона.

Когда я первый раз отказывалась от сладкого, это было мучительно, потому что я воспринимала отказ как ограничение себя, как то, что мне нужно забрать у себя что-то очень приятное. Вкусняшки были чуть ли не единственным способом себя порадовать, наградить, успокоить. Естественно, при таком раскладе неизбежно случались срывы.

Поэтому я подошла к вопросу иначе. Сначала я составила список занятий и вещей, которые могут меня порадовать – прогулка, мини-путешествие, новая книга, тактильно приятная кружка, дыхательные практики, приятная музыка, объятия с близкими, красивый блокнот. Наполнила свою жизнь этими занятиями и вещами. Потом изучила исследования, как сладкое влияет на процессы в организме. И подумала, что мне реально важно, какой жизни я хочу.

С формулировкой «я хочу», а не «я должна отказаться» стало гораздо легче. На момент написания книги я уже год как выбираю жить без сладкого, и это одно из самых улучшивших мою жизнь решений. Что происходит явно заметного: уровень энергии становится ровным, нет всплесков и спадов, меньше раздражения, восприятие ясное, мышление быстрее, лучше работают память и внимание. Кожа более чистая и плотная. Стоит ли это принесения в жертву пирожных и печенек, отказа от общественно одобряемой зависимости? Я считаю да, мозг – самое ценное, что у меня есть. А сладкое несет для него и организма в целом серьезную угрозу.

Разрушает орексиновую систему мозга. Сахар снижает количество орексина – нейропептида, отвечающего за бодрствование и активность. Это приводит к ощущению слабости и снижению физической активности.

Формирует свободные радикалы в мозге. Это ухудшает передачу сигналов между нервными клетками и снижает способность к концентрации. Настроение скачет, окружающие и жизнь в целом раздражают.

Уменьшает объем мозга. Исследования показывают, что чрезмерное потребление сахара может приводить к уменьшению тех участков мозга, которые отвечают за самоконтроль и системы вознаграждения. Мы становимся более разболтанными, неспособными принимать и поддерживать решения.

Ускоряет процессы старения кожи. Он способствует появлению морщин и снижению эластичности.

Решение отказаться от сахара приводит к пересмотру рациона в целом и изменению пищевых привычек. Вкусовые рецепторы очищаются, начинаешь чувствовать настоящий вкус еды, присутствие химических добавок. Одно станет невкусным, другое будет оставлять неприятное послевкусие, а третье наоборот – будет дарить настоящее наслаждение. Вы начнете получать удовольствие от свежей, натуральной еды. Но со временем, сначала будет ломка, не буду обманывать.

Отказ от сладкого – это сложный выбор, особенно для записных сладкоежек. Когда начинаешь смотреть состав того, что продается в магазинах, понимаешь, что сахар присутствует практически во всем, даже в самых неожиданных местах. Поэтому я предлагаю подходить к этому вопросу без фанатизма. Даже первый шаг – убрать чистый сахар, уже станет серьезным продвижением на пути к здоровью.

Но, оговорюсь, ограничивать или что-то убирать надо только после того, как вы начнете разнообразно питаться, нормально спать и работать со стрессом. Тогда это пройдет легко и безболезненно, потому что вы будете точно знать «я забочусь о себе и выбираю свое здоровье».

Достаточное потребление воды. От 1,5–2 литров воды ежедневно, учитывая климат, физическую активность в течение дня.

Отказ от алкоголя. Опять же, из заботы о мозге. Алкоголь снижает способность к обучению, ухудшает память, а в долгосрочном срезе повреждает нервную систему, приводит к снижению интеллекта. Другим системам алкоголь тоже наносит непоправимый ущерб: печени, сердцу и сосудам (привет, инсульты), иммунитету, жкт (привет, гастрит, язвы и рак), гормональный фон (пока, либидо и интерес к жизни). Любой алкоголь является канцерогеном, вызывает депрессию и тревожность. По сути дела это яд, который вызывает зависимость и требует все больших и больших жертв.

Обычно мы пьем алкоголь чтобы расслабиться, снять тревогу и напряжение. В моменте он действительно может помочь, потому что отключает контроль и наносит удар по нервной системе, подавляет активность коры головного мозга. Но результат кратковременный и последствия для организма плачевны, идет откат в еще большую тревогу и напряжение. Их снова хочется снять. И это замкнутый круг. Гораздо выгоднее и безопаснее учиться самостоятельному расслаблению

Так же как со сладким, употребление алкоголя – социально поощряемое поведение. Нужно иметь опору на себя и четкое понимание, почему вы приняли решение от него отказаться, внутреннюю смелость и свободу. Общие застолья, вечеринки, образы из кино и литературы – все это показывает нам, что это не просто нормально, а еще и эстетично, статусно. На застольях вас могут всячески уговаривать, потому что окружающие чувствуют угрозу – все в глубине души понимают, что травят себя, но это «за компанию», «для удовольствия», «все так делают». А тут вдруг оказывается, что кто-то имеет наглость отказаться. Тревожненько.

Если вы не можете полностью убрать алкоголь из своей жизни, то ограничьте употребление до минимального количества. Бокал или бутылка пива каждый день – это уже алкоголизм, как бы нам не внушали, что это эстетично и нормально.

Движение

Однажды ко мне пришел клиент с затянувшимся выгоранием. Его не радовало ничего, не было сил даже вставать с кровати утром, а тем более интереса и хоть какого-то желания жить. У него было все в порядке с организмом, но в мышлении была одна серьезная ошибка, которая и привела его в это состояние.

Когда он чувствовал, что устал от умственной работы за ноутбуком, то ложился на диван и читал книжку. Когда не было сил, он брала телефон и листал клипы. Доставка еды привозила готовые продукты, быт был автоматизирован.

Вроде бы все правильно, устал – отдохни, но энергии становилось все меньше. Он перестал играть на гитаре, заниматься в качалке, гулять да и вообще общаться с друзьями. У него постепенно пропали желания, моменты радости – какое может быть удовольствие, если сил нет. Работа была по принципу «надо значит надо», перестали появляться новые идеи и решения, все шло медленно, голова не соображала. Когда начались панические атаки, он решил обратиться за помощью.

Дело в том, что энергия вырабатывается на задачу, а не сама по себе. Если человек энергию экономит, особенно для банального движения, то ее становится все меньше и меньше.

И первое, что он сделал по моей рекомендации – начал 2 раза в день через «не хочу» гулять вокруг своего дома и фотографировать минимум три красивых объекта или вида. От недели к неделе длительность прогулок росла, а клиент оживал. Ко второму месяцу он записался на парные танцы и включил в расписание игру на гитаре и встречи с друзьями. Постепенно энергия вернулась, появились новые проекты в работе и силы на их реализацию. Да, пришлось перешагнуть через дискомфорт и приложить усилия, причем не разово, а на постоянной основе, но мучительное существование превратилось в радостную жизнь.

Нам необходимо движение. Мои клиенты часто решают «начать новую жизнь» и начинают ее например с часовой ежедневной пробежки. Естественно, мотивации хватает в лучшем случае на несколько раз. Обычно – на покупку кроссовок и установку будильника. Потом находится тысяча причин не выходить: боль в мышцах, неподходящая погода, отсутствие настроения и неотложные дела.

Если вы никогда не занимались спортом, то начните с небольшого и приятного. Зарядка, пятиминутная разминка-растяжка, прогулка в парке около дома, танцы под зажигающую музыку, разминка каждый час за работой. Без фанатизма, пусть понемногу, но каждый день. Всего 5 минут. Потом, через неделю, добавляем еще 5 минут. Это программа минимум – хочу не хочу, но делаю, как с чисткой зубов.

Даже при обычной ходьбе в организме запускается множество процессов. Улучшается кровообращение, кровь активнее доставляет кислород и питательные вещества к органам, активируется обмен веществ. Укрепляются мышцы спины, ног, плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов. Вырабатываются эндорфины, повышается настроение и снижается уровень стресса.

Когда уровень энергии подрастет, добавьте более активные тренировки 2—4 раза в неделю. Совсем необязательно делать то, что модно или что делает ваша подруга. Попробуйте разные виды активности – соло и парные танцы, бокс, походы в горы, тренажеры, бассейн, скалолазание, картинг, растяжка, балет, домашние тренировки у разных тренеров, интенсивная ходьба, воркаут, пилон. Вариантов масса. Выбирайте то, что реально нравится. Гораздо легче заниматься регулярно, если вы не гонитесь за результатом, а наслаждаетесь процессом. Не всегда это сплошное удовольствие, спорт – это так или иначе серьезная работа и порой преодоление. Но сам факт преодоления в этом занятии вам должен быть приятен.