Твой путеводитель к внутренней гармонии. Рабочая тетрадь по преодолению невроза

⠀

Дополнительные техники саморегуляции. Арт-терапевтические техники.

Вариантов достаточно много на любой вкус и цвет)). Вы можете выбрать в зависимости от ваших предпочтений. Это может быть рисование мандал, лепка из глины, коллажирование и многое другое. Привожу пару рисунков, которые мне разрешил использовать в книге клиент А. Он применял их в процессе самостоятельной работы над собой при выполнении домашних заданий. По этическим соображениям рисунки не комментируются.

Музыкальная терапия также очень вариабельна. Используйте классическую музыку (Моцарт, Вивальди. Шопен), звуки природы, бинауральные ритмы, альфа-музыку (подобная музыка широко представлена в сети интернет, ее особенность отсутствие низких частот), пение мантр и др. Музыкальную терапию можно совмещать с техниками аутотренинга и самовнушения.

Рекомендации по внедрению: во-первых, постепенность (начинайте с 1—2 техник, которые кажутся наиболее доступными); во-вторых, регулярность. Помните, что ежедневная практика важнее длительности. Этот постулат актуален для выполнение любых практик, которые представлены в моей Рабочей тетради.

Неплохо вести дневник, в котором вы будете фиксировать:

• Какие техники использовали

• Эффективность (по 10-балльной шкале)

• Изменения в состоянии

Еще несколько упражнений из арсенала сенсорных и перцептивных техник, которые хотел бы предложить вам в этой главе.

Техника контрольный круг (grounding) по схеме: 5-4-3-2-1

• Назовите 5 вещей, которые вы видите.

• Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать.

• Назовите 3 звука, которые слышите.

• Назовите 2 запаха (или два ощущения).

• Назовите 1 вещь, которую вы чувствуете внутри (например, лёгкое напряжение).

Варианты исполнения:

• медленный осмотр помещения: перевод взгляда с предмета на предмет;

• мысленное описание предметов: «Коричневый письменный стол, белые занавески»;

• фокусировка на деталях: сосредоточение на каждом отдельном предмете.

Эффект: переводит внимание с катастрофических мыслей на сенсорное восприятие.

• Холодные компрессы на область лба

• Смачивание лба, висков и артерий холодной водой

• Холодные умывания для активации парасимпатической системы

Экспериментируйте и находите то, что работает именно для вас! Помните! Саморегуляция – это навык, который развивается постепенно. Будьте терпеливы и последовательны в практике. Любые новые навыки требуют формирования новых динамических стереотипов и доминант.

Обратитесь врачу-психотерапевту, если:

• Симптомы значительно мешают работе, учёбе или отношениям.