Твой путеводитель к внутренней гармонии. Рабочая тетрадь по преодолению невроза

3. Распределение задач: определите, кто за что отвечает. Четкое распределение ролей поможет снизить уровень стресса и обеспечить эффективное выполнение задач. Например, один человек может заняться поиском нового спикера, другой – подготовкой материалов для презентации.

4. Поддержка и доверительная атмосфера: создайте комфортную атмосферу. Проведите краткий тренинг по управлению стрессом, чтобы помочь команде расслабиться и сфокусироваться на решении проблем.

5. Обратная связь: регулярно проверяйте прогресс и собирайте обратную связь от команды. Это поможет всем оставаться на одной волне и даст возможность вовремя скорректировать планы.

Что в итоге? Благодаря быстрой и слаженной работе команда смогла успешно адаптироваться к изменившейся ситуации. В результате мероприятие прошло на высоком уровне, а команда укрепила внутренние связи, что положительно сказалось на её работе в дальнейшем.

Невроз почти никогда не появляется «на пустом месте». Это результат перегруженной психики и истощённой нервной системы, которые долго пытаются справляться самостоятельно, а потом начинают «ломаться» через тревогу, навязчивости, телесные симптомы, депрессию. Ниже попытаюсь описать основные психофизиологические причины, которые чаще всего лежат в основе невроза.

1. Хронический стресс и перегрузка нервной системы.

1.1. Длительное напряжение без восстановления:

Наша нервная система устроена относительно просто: периоды нагрузки должны сменяться отдыхом. Когда это не происходит или нормальные параметры отдых-напряжение существенно нарушены происходит постоянное повышение уровня стресс-гормонов (кортизол, адреналин), мозг как бы застревает в режиме «бей, беги или замри» и резко начинает снижаться порог возбудимости – человек начинает реагировать сильнее на обычные стимулы.

При нормальной реакции на стресс включается адаптационный процесс: срабатывает ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники. Гипоталамус выделяет кортиколиберин, который влияя на гипофиз способствует выработке АКТГ (адренокортикотропный гормон), что в свою очередь запускает выработку корой надпочечников кортизола. Далее срабатывает симпатоадреналовая система: надпочечники (мозговое вещество) начинают выброс адреналина и норадреналина. Этот адаптационный ответ готовит нас к защитным и реакциям бей, беги или замри. По сути, эта реакция не что иное, как реализация инстинкта самосохранения. Для интенсивной работы мышц требуется много кислорода вследствие чего учащается дыхание, ускоряется пульс, повышается артериальное давление, происходит мобилизация глюкозы и усиливается внимание и настороженность.

При неврозе стресс начинает приобретать длительный, затяжной характер, ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники и симпатоадреналовая система работают избыточно и очень долго, адаптационные механизмы истощаются и развивается хроническое перенапряжение нервной системы. В итоге организм «застревает» в режиме тревоги и напряжения, даже когда реальной угрозы уже нет.

И. П. Павлов рассматривал невроз как срыв высшей нервной деятельности вследствие чрезмерных по силе раздражителей, противоречивых требованиях, частой смене сильных стимулов. При этом нарушается баланс между процессами возбуждения и торможения в коре больших полушарий, возникает патологический очаг возбуждения (длительное чрезмерное возбуждение в определённых зонах) что приводит к истощению коры и усилению роли подкорковых центров (эмоции, вегетативные реакции). (Рис. 1)

Рис. 1

Устойчивый патологический очаг возбуждения становится доминантным:

• он долго сохраняется во времени;

• притягивает к себе и перерабатывает приходящие импульсы;

• тормозит другие очаги активности (конкурирующие реакции);

• определяет направление поведения и переживаний.

То есть мозг при неврозе неравномерно активен: в нём всегда есть ведущий (доминантный) центр, который организует работу остальных.

Сформировавшийся при неврозе доминантный очаг вызывает тревогу, навязчивые мысли, переживания актуальной темы (здоровье, отношения, вина, и т.п.). Ключевые моменты: 1. Устойчивость во времени: человек «всё время об этом думает», «крутит одну и ту же тему». Даже когда объективно всё спокойно, внутри как будто «не отпускает». 2. Притягивание любых стимулов под себя. Любой нейтральный сигнал начинает интерпретироваться через призму доминанты. Например: при кардионеврозе: любое сердцебиение → «инфаркт?», «умираю?». При тревожном неврозе: любое событие → «а вдруг случится худшее?». При ОКР: любая мысль → «вдруг я сделаю что-то ужасное?». 3. Патологическая доминанта «глушит»: центры познавательной деятельности (трудно сосредоточиться); центры удовольствия (ничего не радует, всё «в тени» тревоги); нормальные жизненные мотивы (учёба, работа, хобби отходят на второй план).

Важно понимать, что патологическая доминанта не живёт сама по себе – её нужно всё время «кормить». Она подпитывается: эмоциональными переживаниями, когда человек постоянно «прокручивает» неприятные сценарии, производит самокопание, самокритику; телесными ощущениями – человек прислушивается к своему телу → находит «подозрительные» сигналы → тревога растёт → доминанта усиливается; поведенческими реакциями – избегание («не поеду, а вдруг плохо станет»), проверки (ритуалы при ОКР, постоянное измерение пульса и давления), поиски подтверждений своей тревоги.

Так формируется замкнутый круг (Рис. 2):

Рис. 2

Источников хронического стресса у человека огромное множество. Наиболее типичные лежат в сфере неадаптивных близких отношений, токсичной среды проживания и работы, неуверенности в себе, низкой самооценки и др.

При длительном стрессе нарушается баланс симпатической и парасимпатической нервной системы. На этом фоне ухудшается сон, начинают страдать внимание, память (тут следует все же говорить не о нарушении функции памяти, сколько о снижении концентрации внимания). По А. А. Ухтомскому доминанта избирательно усиливает именно те импульсы, которые с ней созвучны:

• При ипохондрическом неврозе:

◦слышит/видит информацию только о болезнях, осложнениях, смертях;

◦ игнорирует информацию о хорошем прогнозе, нормах обследований.

• При социофобии:

◦ запоминает неудачные социальные эпизоды,

◦ переоценивает степень «позора» или «осуждения».

Доминанта по Ухтомскому это очаг возбуждения, который притягивает к себе волны возбуждения из различных источников. При этом возбуждения, приходящие в центры возбуждения, служат усилению возбуждения в очаге, тогда как в остальной части нервной системы широко наблюдаются явления торможения. Принцип доминанты выглядит следующим образом: во все моменты жизнедеятельности создаются условия, при которых выполнение какой-либо функции становится более важным, чем выполнение других функций. Выполнение данной функции подавляет другие функции. Это объясняет, почему рациональные доводы мало действуют: они идут против текущей доминанты и не закрепляются. Закон доминанты во многом объясняет симптомы невроза. Навязчивые мысли и страхи являются психическим эквивалентом доминанты: устойчивая очаговая активность в ассоциативных зонах коры и лимбической системы.

• Мысль «липнет», потому что:

◦ очаг возбуждения устойчив;

◦ все новые впечатления стягиваются к этому очагу и его усиливают.

В доминанту также вовлекаются вегетативные центры (в гипоталамусе, стволе мозга), поэтому у человека появляются учащённый пульс, спазмы, боли, нарушения работы ЖКТ и т.п., которые становятся частью доминанты. Схематично вышесказанное можно представить так: телесный симптом → тревога за него → ещё большее возбуждение доминанты → усиление симптома.

Доминанта не даёт переключиться на другие системы:

◦ трудно думать о чём-то, кроме своей проблемы;

◦ перед сном всё лезет в голову, потому что торможение коры усиливается неравномерно;

◦ «пустой» отдых не отдых, потому что человек продолжает внутренний диалог с этой доминантой.

Очень важно понимать связь доминанты и лечения неврозов. С точки зрения Ухтомского, задача лечения – не «стереть» доминанту, а создать новую, более сильную, положительную доминанту, которая будет тормозить патологическую и переключит внимание, мотивацию и поведение.

Поэтому психотерапия – это не «поговорить», а формирование новых смыслов, целей; обучение новым способам реагирования; выработка навыков саморегуляции. Но об этом более подробно в соответствующих главах чуть позже.

Итак, по Ухтомскому, невроз можно рассматривать как состояние, при котором в ЦНС формируется и длительно сохраняется патологическая доминанта – устойчивый очаг возбуждения, связанный с тревогой, угрожающими представлениями и внутренним конфликтом. Эта доминанта определяет избирательное восприятие, мышление, эмоции и телесные реакции, подавляя другие формы активности, поэтому человек как будто «застревает» в невротическом состоянии, а лечение во многом сводится к формированию новых, конкурирующих, более адаптивных доминант. Таким образом, невроз можно рассматривать как результат образования устойчивой патологической доминанты, связанной с конфликтом/стрессом. Этот постулат очень важен для нас в практическом аспекте работы с неврозом.

2. Особенности темперамента и нервной системы.

Некоторые люди более уязвимы к неврозам не потому, что они «слабые», а из-за встроенных свойств нервной системы. Это происходит вследствие высокой сенситивности (чувствительности). Высокочувствительный человек глубже переживает события, сильнее реагирует на критику. Он быстрее утомляется от шума, толпы, многозадачности, более склонен к самокопанию, рефлексии.

При неблагоприятных условиях жизни (мало поддержки, много критики и давления) высокая чувствительность становится фактором риска для развития и поддержания в актуальном состоянии невроза. Следующий фактор, влияющий на развитие невроза это также врожденная функция – темперамент. Тревожный темперамент предрасполагает к повышенному уровню тревожности, ожиданию негативных исходов. Он формирует более сильную реакцию на неопределённость, склонность к гиперконтролю (пытается всё просчитать, всё предусмотреть). В такой ситуации нервная система быстрее входит в состояние возбуждения и медленнее успокаивается. Об этом мы еще немного проговорим подробнее при описании методики нейробиоуправления.

3. Нарушение баланса симпатической и парасимпатической систем.

3.1. «Залипание» в симпатической активации.

Симпатическая нервная система является частью вегетативной нервной системы, которая отвечает за мобилизацию ресурсов организма в ответ на стресс или в ситуациях, когда требуется увеличить потребление энергии. Она активизируется, когда организму нужно быстро реагировать на внешние или внутренние раздражители, такие как страх, физическая нагрузка или опасность. Её задача – подготовить тело к действию: ускорить сердцебиение, повысить артериальное давление, увеличить приток крови к мышцам и улучшить поступление кислорода. Симпатическая нервная система работает автономно и не зависит от воли человека. Обычно при тревоге ее действие проявляется учащённым сердцебиением, повышением артериального давления, напряжением мышц. Когда человек живёт как будто в постоянной готовности к опасности, симпатический тонус становится хронически повышенным. Отсюда:

◦ сердцебиение, скачки давления;

◦ трудности с засыпанием;

◦ внутреннее ощущение «я как натянутая струна».

3.2. Парадоксальная реакция парасимпатической нервной системы.

Иногда, после длительного перенапряжения, организм как бы «рубильником» уходит в другой полюс: человек начинает чувствовать резкую слабость, апатию, слезливость, часто отмечаются головокружения, чувство, что «я сейчас упаду в обморок», «ватность» тела. Это тоже часть психофизиологии невроза, так называемая разбалансировка систем регуляции, когда организм то «заводится», то «выключается».

4. Психофизиологическая роль подавленных эмоций.

В случае, когда сильные чувства не были выражены: гнев, обида, страх и другие, когда требуют от нас «быть хорошим, безотказным» эти чувства не исчезают, а загоняются внутрь и находят выход через тело: спазмы, боли, гипертонические реакции, панические атаки. Мышцы становятся контейнером для невыраженных чувств. Чаще всего это шея, плечи, челюсть, грудная клетка и живот.

5. «Невротическое» мышление как фактор физиологического напряжения.

При неврозе практически всегда отмечаются нарушения в когнитивной сфере. «Катастрофизация», «Предсказание будущего», «Что если…», «Дихотомическое мышление» частые спутники «невротика»: «Если я ошибусь, это катастрофа», «Если меня не одобрили, значит я никчёмная», «Эта боль – точно рак/инфаркт/инсульт». Такие когнитивные искажения буквально усиливают физиологический стресс-ответ:

◦ увеличивается выброс адреналина;

◦ учащается сердцебиение;

◦ усиливается мышечное напряжение;

◦ дыхание становится поверхностным.

Получается замкнутый круг: мысль → тревога → телесная реакция → страх этой реакции → ещё больше тревоги.

6. Перегрузка сенсорной системы и «информационный шум».

Современная жизнь создаёт постоянный огромный фон внешних раздражителей:

◦ уведомления, новости, соцсети;

◦ постоянный поток чужих проблем, мнений, картинок;

◦ отсутствие тишины и одиночества.

Для нашей психики это означает, что не остается времени на «обработку» пережитого, много прерванных мыслей и незаконченных эмоциональных процессов вызывают хронический «перегрев» коры головного мозга. В ответ организм включает защитные реакции: тревогу, избегание, психосоматические реакции, чтобы «остановить» человека.

7. Биологические и соматические факторы.

Даже лёгкие функциональные нарушения в организме могут повышать уязвимость нервной системы:

◦ дефицит сна;

◦ хроническое переутомление;

◦ анемия, дефицит железа, витамина B₁₂, D;

◦ нарушения работы щитовидной железы (гипо- или гиперфункция);

◦ гормональные колебания (ПМС, климакс, послеродовой период).

Эти состояния ухудшают переносимость стресса, усиливают утомляемость и раздражительность, делают нервную систему более «нервной».

7.1. Наследственная предрасположенность также вносит свою лепту в неврозогенез. Сам невроз не «наследуется», но врожденными являются: тип нервной системы (более возбудимая, более тревожная), особенности обмена медиаторов (серотонин, дофамин, ГАМК и др.) и склонность к определённым соматическим реакциям (мигрень, СРК и т.п.). Поэтому в семьях, где много тревоги и нервозности, статистически чаще встречаются неврозы, панические расстройства, депрессивные эпизоды.

8. Социальные и психофизиологические микротравмы.

Огромное значение имеет детский опыт и стиль воспитания. Ведь, по сути, именно в этот период происходит тонкая психофизиологическая настройка нервной системы. И эта настройка обусловлена не только генетикой, но и:

◦ дефицитом эмоциональной безопасности в детстве;

◦ постоянной критикой, обесцениванием;

◦ гиперопекой и внушением установки «мир опасен, ты не справишься»;

◦ ситуациями, когда ребёнок должен «держаться», «быть сильным», «не плакать».

Мозг ребёнка постоянно учится быть всё время настороже, подавлять эмоции, сканировать окружающих на предмет опасности или неодобрения. Это создаёт долгосрочный фон гиперактивации нервной системы, который потом легко проявляется неврозом при любом серьёзном стрессе.

9. Давайте подведем итог: как все, что мы узнали собирается в невроз?

Если собрать факторы вместе, получится типичная картина:

• Предрасположенность: чувствительная, тревожная нервная система, определённый детский опыт.

• Хронический стресс: работа, семья, болезни близких, финансовые сложности.

• Внутренние конфликты и подавленные эмоции: «надо» против «хочу», невозможность отстаивать себя.

• Невротическое мышление: перфекционизм, катастрофизация, постоянная самокритика.

• Истощение и разбалансировка ВНС:

◦ нарушения сна,

◦ телесные симптомы,

◦ панические атаки,

◦ тревожные ожидания.

Невроз – это язык, на котором нервная система сообщает нам, что ресурсы исчерпаны, а старые способы жить и справляться больше не работают.

Глава 2. Как мы это ощущаем?

Невроз – это не «что-то в голове», а целый комплекс переживаний и реакций тела, мышления и поведения, которые делают жизнь напряжённой и менее управляемой. В этой главе мы разберём:

• какие телесные и психовегетативные проявления бывают при неврозах;

• как вести самонаблюдение (таблицы и простая система отслеживания);

• базовые упражнения по саморегуляции, которые можно делать самостоятельно.

В конце главы я дам простые таблицы для самонаблюдения и набор практических упражнений по саморегуляции, которые можно использовать прямо сейчас. Пожалуйста, помните, что представленные упражнения и техники не заменяет лечение у врача-психотерапевта, но помогает вернуть себе ощущение влияния на состояние.

Как мы уже с вами знаем наше тело управляется вегетативной нервной системой (ВНС). У неё две главные «ветки»:

• симпатическая – которая реализует важнейший защитный механизм режим «бей, беги или замри»: учащает сердцебиение, дыхание, повышает давление, мобилизует мышцы.

• парасимпатическая – режим «отдыха и восстановления»: замедляет пульс, активирует пищеварение, помогает засыпать, восстанавливаться.

При неврозе регуляция этих систем даёт сбои. У человека появляются:

• психовегетативные кризы (панические атаки, приступы сердцебиения, удушья, жара/озноба);

• хроническое напряжение (мышечные зажимы, головные боли, спазмы кишечника);

• нестабильность (скачки давления, потливость, дрожь, приливы, ощущение «кома в горле» и т.п.).

Очень важно понимать, особенно близким людям человека, страдающего неврозом, что эти симптомы реальны, они не «надуманные». Просто первичный пусковой механизм – не болезнь органа, а сбой системы регуляции. Для более удобного восприятия информации опишу основные телесные проявления невроза в виде обзора по органам и системам организма.

1. Сердце и сосуды

Типичные жалобы:

• учащённое сердцебиение, чувство «ударов в горло»;

• ощущение перебоев, «замирания» сердца;

• приливы жара, покраснение лица;

• похолодание кистей и стоп, мраморность кожи;

• скачки артериального давления (чаще умеренные);

• головокружение, «ватная» голова, предобморочные состояния.

Очень важно! При любых жалобах на «сердце» обязательно сделать минимальную диагностику (ЭКГ, консультацию врача), чтобы исключить органическую патологию. Если врачи говорят: «Сердце здорово, это нервы» – почти всегда речь о психовегетативных нарушениях.

Для иллюстрации подобной невротической ситуации интересна история одного из моих клиентов. Сергей, 44 года, руководитель отдела. Проявление невроза в виде псевдосердечных приступов (раньше это состояние описывалось в медицинской литературе как кардионевроз). Дмитрий воспитывался строгой мамой, которая работала учителем и постоянно предъявляла к ребенку завышенные требования «с такими родителями ты должен быть отличником», формировала долженствования в виде «надо быть идеальным в работе» и т. п. Ко мне Сергей обратился после недавнего повышения, когда его ответственность и нагрузка резко возросли. Он много работает, плохо спит, постоянно решает конфликтные ситуации в коллективе. Начал сильно переживать за результаты и свой авторитет. На этом фоне Сергей стал замечать появление колющих, ноющих болей в области сердца, не связанных с физической нагрузкой и изменением положения тела при резких движениях. Эти симптомы чаще возникали в состоянии покоя, вечером или ночью. Кроме этого, ощущались сильное, неровное сердцебиение (тахикардия, экстрасистолия), чувства «трепетания» или «замирания» сердца. Возникали чувство нехватки воздуха, потребность сделать глубокий вдох («тоскливый вздох»), скачки артериального давления в моменты волнения и онемение левой руки, легкое головокружение – что особенно пугало моего пациента и убеждало в «сердечных» проблемах. Приступы часто возникали на фоне мыслей о работе, после неприятного разговора или в ситуации, когда нужно принять важное решение. Сергей жил в страхе нового приступа, постоянно прислушивался к работе своего сердца. В результате обследования возник диагностический тупик: на ЭКГ в покое и с нагрузкой, при суточном мониторинге (Холтер), УЗИ сердца патология не выявлена. Кардиолог не нашел значимых патологий, которые могли бы объяснить всю картину (возможно, выявлена неопасная экстрасистолия). Был установлен диагноз: нейроциркуляторная дистония (НЦД). Вторичные эффекты: страх «умереть от сердца» привел к тому, что Сергей бросил ходить в спортзал, стал избегать любой физической активности, сексуальных отношений, что создало дополнительное напряжение в семье. В этом примере отражен классический порочный круг невроза: тревога → прислушивание к телу → обнаружение «опасного» симптома → паника → выброс адреналина → усиление симптома.

2. Дыхательная система очень часто является это одной из первых «мишеней», при этом могут возникать:

• чувство нехватки воздуха, желание глубоко вдохнуть;

• ощущение «кома» или «зажатости» в груди;

• поверхностное, частое дыхание;

• периодические глубокие вздохи, зевота, «припадочные» вдохи;

• страх задохнуться, особенно в замкнутых пространствах, транспорте.

Нередко формируется гипервентиляционный синдром: человек дышит чаще и глубже, чем нужно, меняется уровень углекислого газа в крови, появляются:

• онемение пальцев рук и лица;

• тревога, дереализация («как будто всё не по-настоящему»);

• головокружение, «туман» в голове.

3. Мышцы и опорно-двигательный аппарат

Невроз всегда в той или иной степени сопровождается хроническим мышечным напряжением:

• зажаты мышцы шеи и плеч, трапециевидные мышцы;

• напряжённая поясница, «деревянная» спина;

• сжатая челюсть, скрежет зубами во сне (бруксизм);

• головные боли напряжения (как «обруч», «каска» на голове);

• тремор (дрожь) рук, век, подёргивания мышц (фасцикуляции);

• сложности с расслаблением: «лежу и не могу отпустить тело».

Длительное напряжение мышц вызывает вторичные проблемы в виде нарушения осанки, субъективной «усталости», ощущения «разбитости» утром, снижения выносливости, быстрой утомляемости.

4. Желудочно-кишечный тракт в целом, а особенно кишечник и желудок очень чувствительны к стрессу. Частые стресс индуцированные проявления нарушения ЖКТ проявляются следующим образом:

• спазмы в животе, «крутит» на нервной почве;

• тошнота без явных причин;

• ощущение тяжести, «камня» в желудке;

• поносы перед важными событиями, экзаменами, выступлениями;

• склонность к вздутию, урчанию, нестабильному стулу;

• синдром раздражённого кишечника.

Показателен случай с другой моей пациенткой. Евгенией, 37 лет, работающей бухгалтером. У нее дебют невротических проявления стартовал с проблем ЖКТ. Евгения работает в небольшой фирме, где она единственный бухгалтер. Последние 7—8 месяцев компания проходила ряд проверок. В этой ситуации Евгения постоянно находилась состоянии постоянного стресса и страха допустить ошибку, которая обернется штрафами для бизнеса. Отмечались следующие характерные соматические (телесные) проявления: за месяц до окончания проверки у Евгении начались спазмы и боли в животе, особенно по утрам перед выходом на работу и в течение рабочего дня. Регулярно отмечалось чередование диареи и запоров, напрямую связанных с уровнем стресса (в особенно напряженные дни – диарея). Почти постоянно вздутие живота, метеоризм, чувство «комка» или тошноты, потеря аппетита. Евгения отмечала, что в выходные, когда она старалась не думать о работе, симптомы значительно ослабевали. Однако в воскресенье вечером, при мыслях о предстоящей неделе, боли и дискомфорт возвращались. Обратилась к врачу. Возник диагностический тупик: при полном обследование у гастроэнтеролога (колоноскопия, анализы, УЗИ) серьезной органической патологии не выявлено. Врач предположил синдром раздраженного кишечника (СРК) и напрямую спросил об уровне стресса. Вторичные эффекты: из-за страха внезапных болей или диареи Евгения стала избегать долгих встреч, поездок в общественном транспорте, ужинов в кафе. Это усилило ее социальную изоляцию и тревогу.

Суть проблемы: хронический стресс активирует вегетативную нервную систему, которая напрямую управляет работой ЖКТ. Повышается уровень гормонов стресса (кортизол), что нарушает моторику кишечника, повышает чувствительность болевых рецепторов и меняет микробиоту. Кишечник становится «барометром» психического состояния. Лечение только спазмолитиками или диетой в такой ситуации дает временный эффект, так как не устраняет первопричину – невротическую тревогу.