Твой путеводитель к внутренней гармонии. Рабочая тетрадь по преодолению невроза

5. Кожа и терморегуляция. Наша кожа – это тоже орган эмоций. На фоне стресса человек часто испытывает:

• потливость ладоней, стоп, подмышек;

• приливы жара, покраснение лица и шеи;

• озноб, дрожь без температуры;

• зуд без высыпаний или с минимальными проявлениями;

• псевдоаллергические реакции на фоне стресса.

6. Сон и уровень энергии. Нарушения сна являются неспецифическим маркером психического неблагополучия. При неврозе он часто становится хрупким:

• возникают сложности с засыпанием (мысли гоняются по кругу);

• человек пробуждается среди ночи, при этом часто чувствует тревогу;

• часто отмечаются ранние пробуждения с чувством внутреннего напряжения;

• сон поверхностный, с ощущением, что «как будто и не спал».

В результате снижается уровень энергии:

• ощущается утренняя разбитость, трудно «разогнаться»;

• человек чувствует дневную сонливость или, наоборот, «нервная» бодрость;

• снижение мотивации, быстрая истощаемость.

7. Те или иные нарушения в половой сфере и гормональном фоне очень часто проявляются на фоне затяжного стресса и невротических состояний. Возникают:

• снижение или колебания либидо;

• сложности с возбуждением или оргазмом;

• у женщин – нарушения цикла, усиление ПМС;

• у мужчин – нарушения эрекции на фоне тревоги, неуверенности.

Эти симптомы особенно травматичны для самооценки, хотя часто обратимы при работе с тревогой, стрессом и отношениями.

8. Психические и когнитивные проявления, связанные с телом

То, что переживается «в голове», тоже связано с телом:

• ощущение дереализации, «как в тумане»;

• навязчивое прислушивание к телу, самодиагностика;

• страх сойти с ума, потерять контроль, умереть;

• трудности с концентрацией, забывчивость;

• повышенная чувствительность к шуму, свету, запахам.

Помните! Невроз часто возникает, когда:

• есть затяжной стресс (работа, семья, болезни близких, финансовое давление);

• эмоции не выражаются, а подавляются (нельзя злиться, нельзя отказывать, надо быть удобной/ым);

• требования к себе завышены, а поддержка – недостаточная.

Тело становится полем, где разворачивается вся эта история. Сигнал: «Мне плохо, так дальше нельзя» – часто проявляется именно как телесные симптомы.

Кейс 1: Дарья, 28 лет, менеджер проектов. Проявление: Генерализованное тревожное расстройство и панические атаки.

Ситуация: Дарья – успешный специалист, ответственная и перфекционистка. Последний год она работает на износ из-за сложного проекта. Постепенно у нее развилось состояние постоянного, «фонового» беспокойства.

Характерные проявления:

• Постоянная тревога: ощущается чувством сдавленности в груди и неясного предчувствия, что «что-то должно пойти не так». Это чувство не покидает ее весь день, мешая сосредоточиться.

• Катастрофизация: любая нейтральная записка от начальника («Нужно поговорить») мгновенно интерпретируется как предвестник увольнения или выговора. Опоздание на встречу на 5 минут запускает мысленную цепочку о полном провале карьеры.

• Панические атаки: несколько раз во время важных совещаний у нее внезапно начиналась одышка, сердцебиение, головокружение и сильнейший страх смерти или потери контроля. Она была уверена, что у нее сердечный приступ, хотя обследования у кардиолога ничего не показали.

• Избегающее поведение: из-за страха перед новой атакой Дарья начала отказываться от командных встреч, стала чаще работать из дома, что начало сказываться на ее профессиональной репутации и усилило чувство вины.

Суть проблемы: Организм Дарьи постоянно находится в режиме «боевой готовности» (стресс). Психика, не справляясь с хронической нагрузкой и внутренним давлением (перфекционизм, невозможность сказать «нет»), дает сбой в виде панических атак – острой, иррациональной реакции «беги или сражайся».

Кейс 2: Артем, 28 лет, дизайнер. Проявление: ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) и ипохондрия.

Ситуация: Артем всегда был немного мнительным. Толчком к развитию невроза стала тяжелая болезнь и смерть его дедушки от онкологического заболевания. Артем начал активно читать медицинские статьи.

Характерные проявления:

• Навязчивые мысли (обсессии): у него постоянно возникают пугающие, неконтролируемые мысли: «А вдруг у меня тоже рак?», «Я прикоснулся к дверной ручке – теперь я заражен опасной инфекцией». Эти мысли intrusive (интрузивные, вторгающиеся), они приходят против его воли и вызывают сильнейшую тревогу.

• Компульсивные действия (ритуалы): чтобы временно снизить эту тревогу, Артем выполняет определенные действия:

◦По 10—15 раз в день проверяет свое тело на наличие «подозрительных» родинок или уплотнений.

◦ Моет руки до состояния, когда кожа становится сухой и трескается.

◦ По несколько раз перечитывает результаты своих анализов, ища скрытый смысл в каждой цифре.

• Ипохондрическая фиксация: Любой легкий симптом (головная боль, покашливание) мгновенно интерпретируется как признак смертельной болезни. Он проходит бесконечные обследования у разных врачей, но ничьи завершения о здоровье его не успокаивают надолго.

• Социальная изоляция: Он стал реже встречаться с друзьями, боясь «подхватить что-нибудь» или начать говорить о своих страхах.

Суть проблемы: Мозг Артема «зациклился» на теме опасности для жизни. Ритуалы (компульсии) – это попытка психики взять под контроль неконтролируемую (смерть близкого) и поэтому очень пугающую реальность. Однако это создает порочный круг: ритуал временно снимает тревогу, подкрепляя ложную убежденность в его необходимости, что только усиливает расстройство.

Теперь, когда мы знаем какие системы организма задействованы с реакции на стресс, пару слов об основных клинических синдромах невротических расстройств. Хочу напомнить, что неврозы (в современной клинической речи – тревожные и соматоформные расстройства, реактивные состояния) проявляются постоянной или периодической повышенной тревогой, навязчивыми мыслями, чувствами внутреннего напряжения, расстройствами настроения и разнообразными соматическими симптомами при отсутствии органической патологии. Это состояния, в которых человек осознаёт проблему и нередко страдает от неё, но сам не всегда может её контролировать. Основные синдромы выглядят следующим образом:

◦ Тревожно-фобический синдром: ярко выраженный страх перед конкретными ситуациями (микросоциальные контакты, высота, замкнутые пространства) + избегание.

◦ Обсессивно-компульсивный синдром: навязчивые мысли и компенсаторные ритуалы.

◦ Неврастения (истощение): повышенная утомляемость, слабость, раздражительность.

◦ Соматоформный синдром: физические жалобы без выявленной органической причины (например, хроническая боль, диспепсические расстройства).

◦ Смешанные тревожно-депрессивные состояния.

Вторая глава, которую вы, уважаемый читатель сейчас изучаете, включает в себя некоторые практические способы самонаблюдения за своими симптомами. Самонаблюдение помогает выявить повторы, триггеры, паттерны мышления и физические реакции. Кроме того, одна из задач самонаблюдения и, с ее помощью, саморегуляции – разорвать порочный круг телесных реакций. Научившись замечать первые звенья, вы сможете снижать тревогу до того, как она переходит в бурные вегетативные реакции. Записывая наблюдения, вы получаете материал для работы с собой или во взаимодействии с психотерапевтом.

Ниже предлагаю вашему вниманию простые формы, которые можно заполнять ежедневно. Регулярное ведение дневника не менее 3—4 недель помогает:

• увидеть связи между событиями, мыслями и телесными реакциями;

• оценить динамику (становится ли легче / тяжелее);

• понять, какие методы саморегуляции лучше всего работают для вас.

Базовый дневник самонаблюдения

Как правильно заполнять таблицу?

1. Записывайте эпизоды ухудшения состояния (паника, всплеск тревоги, боли, спазмы и др.).

2. Интенсивность – субъективная оценка от 0 (нет) до 10 (максимум).

3. В графе «саморегуляция» фиксируйте, что вы пробовали: дыхание, растяжка, прогулка, беседа, музыка и т. п.

4. В «результат» – стало ли легче, насколько (тоже по шкале 0—10).

Карта телесных зон напряжения представлена в пункте 5 Приложения к этой книге.

Отслеживание своих невротических проявлений – первый шаг к пониманию природы вашего состояния и разработке эффективных стратегий преодоления. Помните! Осознание – это уже половина пути к исцелению.

Глава 3. Про саморегуляцию

Дорогой читатель! В предыдущих главах мы кое-что узнали про механизмы формирования невроза, про его проявления. В этой главе мы поговорим о саморегуляции. Саморегуляция очень важна при неврозе, так как помогает справляться с негативными эмоциями, переживаниями и стрессом. Навыки саморегуляции, о которых вы скоро узнаете, помогают в нужный момент взять себя в руки, успокоиться, снизить уровень тревожности.

Теперь позвольте подробнее остановиться на техниках саморегуляции, их условно можно разделить на 2 части: основные и дополнительные. К основным техникам я бы отнес: дыхательные техники, техники мышечной релаксации, техники осознанности, когнитивные и поведенческие техники (о них я расскажу в следующей главе). К дополнительным техникам можно отнести плановую физическая активность, арт-терапию, музыка-терапию и ряд других, о которых вы сможете найти информацию в сети интернет.

О дневниках самонаблюдения и уже написал выше, тем не менее в соответствующих главах тему дневников самонаблюдения мы еще затронем в некоторых главах. Сейчас пришло время поговорить о конкретных техниках. Итак, дыхательные техники. Их достаточно много и на разный вкус. Я остановлюсь на наиболее простых и эффективных. Пожалуйста, помните! Ни одна техника не поможет, когда во всей красе развернулись клинические проявления невроза. «Дорого яичко к Христову дню» – как говорит русская пословица.

I. Диафрагмальное дыхание

Механизм действия дыхательной техники «Диафрагмальное дыхание» основан на активация парасимпатической нервной системы, снижении частоты сердечных сокращений. Техника выполнения не сложная:

1. Лягте на спину или сядьте с прямой спиной

2. Одну руку положите на грудь, другую – на живот

3. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается

4. Рука на груди должна оставаться практически неподвижной

5. Медленно выдохните через рот, втягивая живот

6. Продолжайте 5—10 минут.

В каких случаях оптимальна эта техника? В первую очередь при первых признаках тревоги, перед сложными ситуациями.

II. Дыхание 4-7-8

Механизм действия обусловлен снижением симпатической активности, нормализация газового обмена. Техника выполнения:

1. Сделайте спокойный выдох через рот

2. Медленно вдохните через нос на 4 счета

3. Задержите дыхание на 7 счетов

4. Медленно выдохните через рот на 8 счетов

5. Повторите 4—6 циклов

Наиболее эффективно применение при панических атаках, бессоннице, сильном стрессе.

III. Квадратное дыхание или дыхание по квадрату

Механизм действия обусловлен синхронизацией дыхания и сердечного ритма. Техника выполнения:

Это упражнение не следует выполнять перед работой, требующей высокой активности. Оно оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому делайте его перед сном, если есть сложности с засыпанием. При беспокойстве, нервозности или раздражительности увеличивайте время на 4 фазы дыхательного процесса в следующей последовательности: вдох – задержка дыхания – выдох-вдох. Начните с 4 секунд. Медленный вдох в течение 4 секунд, задержка дыхания на 4 секунды, выдох, также в течение 4 секунд и опять вдох 4 секунды и так далее. Дышать в таком ритме нужно от силы минуту.

Следите за результатом, по нему и ориентируйтесь. Если вам несложно, постепенно можно увеличить длительность каждой фазы, но задержку дыхания – не более чем на 10 секунд.

IV. Связываем дыхание с расслаблением

Следующее упражнение направлено на восстановление связи между дыханием и расслаблением. Закройте глаза и, продолжая сидеть или лежать в удобном положении, медленно посчитайте от пяти до одного. Если это возможно, постарайтесь сделать так, чтобы каждый счет совпадал с выдохом. В промежутках по несколько раз вдыхайте и выдыхайте. Внимательно следите:

1) как расслабление распространяется от макушки по лицу и шее;

2) как оно спускается по плечам, рукам, туловищу;

3) как оно опускается по ногам;

4) как оно распространяется по всему телу и становится все глубже.

Повторите это столько раз, сколько посчитаете нужным. Скоординируйте процесс с дыханием. Вдыхая, фокусируйтесь на определенной части тела; выдыхая, тихо повторяйте «Расслабься…» на каждом выдохе. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут. В завершение начните счет в обратную сторону, от одного до пяти; на счет пять откройте глаза. С каждым счетом все больше возвращайтесь в обычное состояние, сохраняя расслабленность. Да, быть одновременно расслабленным и готовым к действию возможно. Тренируйтесь до тех пор, пока не освоитесь в этом состоянии.

V. Увеличение активности

Для того, чтобы поднять общий тонус, собраться с силами, чередование фаз должно быть следующим: вдох – выдох – задержка дыхания. Начните с 5 секунд: 5 секунд вдох – 5 секунд выдох – 5 секунд пауза. Но длительность каждой дыхательной фазы и всего упражнения не должна сильно увеличиваться. Будьте осторожны, прислушивайтесь к себе. Для экстренной активации внутренних ресурсов предлагаю такую модификацию: вдох – менее активный, а выдох – форсированный, достаточно резкий, с искусственно создаваемым затруднением. Сядьте прямо, подайте плечи чуть-чуть вперед, сделайте спокойный вдох в течение 3-х секунд и с силой выдохните в течение 6 секунд. Создайте напряжение мышцами языка и гортани для сопротивления проходящему воздуху. Одновременно с выдохом напрягите мышцы рук, груди и живота. Более 5—6 таких дыхательных циклов делать не следует.

VI. Упражнение «Освоение естественного дыхания».

Для выполнения техники важно сделать вдох и животом, и грудью. Чтобы выдохнуть полностью, также обратите внимание на живот. При выдохе втягивайте его максимально внутрь, он как будто прилипает к позвоночнику. Дополнительно можно помочь себе ладонью. Положите ее просто на живот при вдохе и выдохе, это будет фокусировать ваше внимание. Задержка дыхания как бы предустановленная опция в состояние опасности. Вопрос в том, насколько в реальности опасны те ситуации, в которых мы задерживаем дыхание и замираем. Вспомните дневники по самонаблюдению, просмотрите еще раз список сложных ситуаций, внесите туда эту реакцию – задержку дыхания. Когда сталкиваетесь с подобной ситуацией: останавливайтесь, считайте до десяти и применяйте естественное дыхание. Так мы даем себе время между тем, что провоцирует нашу реакцию, и самой реакцией. В этот промежуток необходимо исправить то, что нам нужно, и при этом выравнять состояние за счет дыхания. С первого раза может не получиться. Помните, это дело тренировки, продолжайте и постепенно у вас сформируется новая модель поведения. Этапы упражнения:

Предварительно примите максимально удобное положение, освободите тело от всего, что стесняет движения и дыхание. Начнем со вдоха.

1. Вдох.

Сделайте максимально полный вдох с участием межреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и живота.

Почувствуйте, что вы будто бы надуваетесь, как воздушный шарик.

2. Выдох.

После вдоха сразу переходите к выдоху.

Сделайте 2—4 глубоких выдоха без вдохов. Выдохните весь воздух! У нас всегда остается часть воздуха в легких. Не жадничайте – освободитесь от него. Заметьте, что сделать это очень легко! Главное – пробовать.

3. Повторите цикл.

После паузы в 5—10 секунд снова максимально полно вдохните.

При необходимости проведите этот дыхательный цикл 3—7 раз. Ориентируйтесь на результат. Вы должны ощутить, что дыхание стало свободным и полноценным, естественным и приятным.

4. Проверьте полноценность дыхания.

Чтобы убедиться, что ваше дыхание действительно полное, сделайте упражнение «Мышечное расслабление», концентрируясь на процессе дыхания. Важно ощутить, что оно стало естественным и комфортным. Затем сделайте 2—3 глубоких самопроизвольных вдоха и выдоха. Дополнительно убедитесь в том, что вашему дыханию не препятствует мышечное напряжение ни в одной из трех областей: грудной клетке, плечах, животе. Если вы определили какой-то мышечный блок, избавьтесь от него дополнительным напряжением и расслаблением данной группы мышц.

5. Контроль дыхания.

В первое время дыхание важно контролировать. Как только вы полностью освоите естественное дыхание – сможете использовать его в моменты стресса, внутренней напряженности и, если почувствуете мышечную скованность. Контроль дыхания проводится в четыре этапа:

– осознайте мышечное напряжение, блокирующее естественное дыхание;

– концентрируйтесь на подавленном дыхании в течение 3-4-х дыхательных актов;

– снимите мышечное напряжение и вновь примените технику естественного дыхания;

– проверьте полноценность дыхания.

Важное предупреждении при проведении любых дыхательных техник!

• при хронических заболеваниях лёгких и верхних дыхательных путей (например, астме, хроническом бронхите с астматическим компонентом) упражнение можно проводить только при наличии соответствующих рекомендаций со стороны лечащего врача, а их интенсивность должна быть невысокой;

• на период острых заболеваний (ОРЗ, пневмония) упражнения лучше не делать.

Дыхание – это жизнь, очевидная истина. Мы постоянно дышим, и важно делать это правильно. Чтобы изменить привычный способ дыхания на более полноценный, тренироваться следует чаще. Напоминайте себе об этом постоянно!

Проделывайте указанные упражнения регулярно. Сначала нужно выполнять их только в спокойной обстановке. Со временем, когда вы привыкнете и освоитесь, их можно будет использовать, чтобы расслабиться в моменты напряжения и возбуждения.

Следующим пунктом давайте рассмотрим другие техники из основной группы. Речь пойдет о техниках мышечной релаксации. Не побоюсь сказать, что самой фундаментальной и важной техникой является прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. При регулярном применении техники желательно не менее 2—3 раз в день формируется новый стереотип: напряжение=дискомфорт, расслабление=спокойствие. Снижение мышечного тонуса связано с уменьшением уровня стресса, поскольку напряжение мышц тесно связано с эмоциональным состоянием. Исследования показывают, что метод Джекобсона способствует не только физическому расслаблению, но и улучшению психоэмоционального состояния благодаря снижению соматических проявлений стресса. Так же отмечается, что релаксация – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения». Таким образом, применение данного метода может стать эффективным инструментом для достижения гармонии между телом и психикой.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения:

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится ровно столько, чтобы ощутить напряжение и даже легкую боль, важно, как бы прочувствовать, сконцентрировав все свое внимание на напрягаемых мышцах. Расслабление – примерно 20—30 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение приятного тепла, легкости, покалывания.

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение можно выполнять сидя или лежа.

Напоминаю, главная цель – помочь вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением в теле. Перед началом работы с новой группой мышц медленно и глубоко дышите в течение 20—30 секунд. Потом напрягите каждую группу мышц в описанной ниже последовательности. Сохраняйте напряжение до тех, пока есть силы удерживать напряжение до ощущения легкой боли, а потом расслабляйте мышцы.

• Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку.

• Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку.

• Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу.

• Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь.

• Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.

• Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь.

• Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.

• Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь.

• Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.

• Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.

• Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица.

• Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица.

После этого в течение нескольких секунд подышите (можно применять дыхательную технику Дыхание по квадрату или другие. Во время выполнения упражнения:

1) обращайте внимание на разницу между ощущением напряжения и расслабления в теле;

2) прочувствуйте, как каждая группа мышц становится более расслабленной, мягкой и «прогретой»;

3) старайтесь легко дышать.

Ошибки проведения методики. При выполнении упражнения Джекобсона часто встречаются ошибки, которые могут значительно снизить его эффективность. Среди наиболее распространенных ошибок можно выделить недостаточное напряжение мышц, избыточное усилие при выполнении, а также несоблюдение последовательности упражнений. Эти ошибки связаны с недостаточной осведомленностью пациентов о правильной технике выполнения. Причины возникновения ошибок включают в себя недостаточную концентрацию пациентов и недостаток практики.

Для различных групп пациентов требуется адаптация упражнения Джекобсона. Например, для детей рекомендуется использовать игровые элементы, что помогает удерживать их внимание. В то же время для пожилых людей необходимо учитывать физические ограничения и снижать интенсивность упражнений. Также важно принимать во внимание культурные и индивидуальные особенности людей, что способствует более эффективному применению метода в различных условиях.

Методы релаксации представляют собой разнообразные подходы, направленные на снижение психоэмоционального напряжения и улучшение общего состояния организма. Среди них наиболее популярными являются медитация, йога и аутогенная тренировка. Медитация предполагает сосредоточение внимания и управление мыслями, что способствует успокоению ума и снижению уровня стресса. Йога сочетает физические упражнения, дыхательные техники и медитацию, обеспечивая комплексное воздействие на тело и разум. Аутогенная тренировка основывается на самовнушении и расслаблении через концентрацию на ощущениях тела. Эти методы имеют свои особенности и показания, что делает их полезными в разных клинических и повседневных ситуациях.

Говоря о техниках саморегуляции, нельзя не упомянуть практики осознанности. Многие источники трактуют осознанность (mindfulness) с научной точки зрения как способность произвольно сосредотачивать внимание на текущих событиях и ощущениях, переключать внимание с одних аспектов на другие. Проще говоря осознанность – это способность «быть здесь и сейчас». Осознанность включает в себя ряд важных моментов: способность фокусироваться на текущем опыте, будь то внешние стимулы или внутренние ощущения. Практика осознанности учит полностью погружаться в текущий момент, не отвлекаясь на размышления о прошлом или беспокойство о будущем. Она также включает в себя способность наблюдать за своими мыслями, чувствами и ощущениями без их оценки как «хороших» или «плохих», принятие текущего опыта таким, какой он есть, без попыток изменить его или убежать от него. Ученые относят феномен осознанности к классу метакогнитивных регуляторных способностей. С точки зрения нейрофизиологии осознанность влияет на конкретные зоны головного мозга: префронтальная кора – участвует в процессе рефлексии, на что направлена в значительной степени медитация. Эта область мозга называется центром «размышлений о размышлении» (или центром осознанности). Осознанность снижает количество активаций пассивного режима работы мозга (его ещё называют «дефолтной системой мозга») – это успокаивает сознание. В этой связи хочу предложить вашему вниманию свое видение осознанности как психического процесса. Осознанность можно представить в виде матрицы (некий равнобедренный треугольник, где гранями являются определенные психические явления. Здоровая личность постоянно находится в контакте с одной стороны со своими жизненными ценностями, с другой стороны с со своими базовыми эмоциональными потребностями. Контакт с истинными жизненными ценностями позволяет реализовать в той или иной степени те базовые эмоциональные потребности, которые у нас в жизни не в полной мере не удовлетворяются. Кроме связки личность-потребность большое значение имеет способность личности автоматически опираться на критерии психически здоровой личности и позитивные схемы. Более подробно о формировании матрицы осознанности и ее практическом применении я расскажу в главе про базовые эмоциональные потребности. Ознакомиться подробнее с критериями психически здоровой личности и позитивными схемами вы сможете в Приложениях. А мы вернемся к техникам саморегуляции.