скачать книгу бесплатно
Ингредиенты:
Для теста:
1 чашка цельно зерновой муки
1/2 чашки овсянки (измельченной в муку в блендере)
1 ч. ложка разрыхлителя теста (некоторые содержат низкокалорийные заменители сахара)
1/4 ч. ложки соли
1/3 чашки нежирного молока или миндального молока
1/4 чашки оливкового масла
1 яйцо
Для начинки:
1 средний лук, мелко нарезанный
2 средних помидора, нарезанных
1 красный сладкий перец, нарезанный полукольцами
1 зеленый сладкий перец, нарезанный полукольцами
1 кабачок, нарезанный тонкими кружками
200 г шпината (по желанию)
100 г нежирного твердого сыра, тертого
Соль и перец по вкусу
Свежая зелень (кинза, петрушка) для украшения
Приготовление:
1. Приготовление теста:
В миске смешайте цельно зерновую муку, овсянку, разрыхлитель теста и соль.
В другой миске взбейте яйцо, добавьте молоко и оливковое масло. Постепенно добавляйте смесь мокрых ингредиентов к сухим, перемешивая до образования теста.
Разогрейте духовку до 180° C.
Выложите тесто в форму для пирога, равномерно распределите его по дну и бокам формы.
2. Приготовление начинки:
На оливковом масле обжаривайте лук до мягкости. Добавьте сладкие перцы и кабачок, тушите 5—7 минут, пока овощи не станут мягкими.
Добавьте помидоры и шпинат (если используете) и готовьте еще 2—3 минуты, пока шпинат не увянет.
Посолите и поперчите по вкусу.
3. Сбор пирога:
Равномерно распределите овощную начинку по тесту в форме.
Посыпьте тертым сыром.
Выпекайте в предварительно разогретой духовке примерно 25—30 минут или до золотистой корки теста.
4. Подача:
Подавайте овощной пирог горячим или теплым, посыпанным свежей зеленью.
Этот рецепт овощного пирога предоставляет здоровую альтернативу для диабетиков, низкокалорийную и богатую волокнами. Однако, прежде чем внести изменения в рацион, всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.
5. Салат с тунцом и овощами:
Ингредиенты:
1 банка тунца в собственном соку, отцеженного
Свежий микс салатных листьев (шпинат, руккола, латук и т.д.)
1 огурец, нарезанный кружками
1 помидор, нарезанный дольками
1/4 красного лука, мелко нарезанного
Оливковое масло и уксус для заправки
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Смешайте все ингредиенты в большой миске, заправьте оливковым маслом, уксусом, посолите и поперчите по вкусу.
6. Омлет с овощами:
Ингредиенты:
2 яйца
1/4 чашки молока (можно использовать миндальное молоко)
1/2 чашки томатов черри, разрезанных пополам
1/4 чашки нарезанного брокколи
1/4 чашки нарезанного цукини или кабачка
Специи по вкусу (перечь, тимьян, базилик)
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Взбейте яйца с молоком, добавьте овощи и специи. Вылейте смесь в сковороду и готовьте на среднем огне до готовности.
7. Куриный салат с авокадо:
Ингредиенты:
150 г отваренного куриного филе, нарезанного кубиками
1/2 авокадо, нарезанного
Свежий микс салатных листьев
1/4 чашки нарезанных вишенок
1 ст. ложка оливкового масла
Лимонный сок, соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте оливковое масло и приправьте лимонным соком, солью и перцем.
4. Греческий йогурт с орехами и ягодами:
Ингредиенты:
1/2 чашки обезжиренного греческого йогурта
1/4 чашки грецких орехов, грубо нарезанных
1/2 чашки свежих ягод (клубника, малина, черника)
1 ч. ложка меда (по желанию)
Приготовление:
1. Смешайте греческий йогурт с орехами и ягодами. Подавайте, поливая медом, если используете.
8. Оладьи из кабачков и томатов для диабетиков
Ингредиенты:
1 средний кабачок, тщательно выжатый от лишней влаги
1 средний помидор, измельченный
1 яйцо
1/4 чашки цельно зерновой муки
2 ст. ложки тертого пармезана или другого нежирного твердого сыра
1 ч. ложка измельченного базилика или петрушки
1/2 ч. ложки разрыхлителя теста (без сахара)
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Приготовление:
1. Подготовка ингредиентов:
Тщательно выжмите кабачок от лишней влаги с использованием чистой кухонной салфетки или марли.
Измельчите кабачок и помидор.
2. Приготовление теста:
В большой миске объедините измельченные кабачок и помидор, добавьте яйцо и тщательно перемешайте.
Добавьте цельно зерновую муку, тертый сыр, измельченные травы, разрыхлитель теста, соль и перец. Перемешайте, пока не получится однородное тесто.
3. Жарка оладий:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
Ложкой выкладывайте тесто на сковороду, формируя оладьи. Обжаривайте с обеих сторон до золотистой корки (по 2—3 минуты с каждой стороны).
Уложите готовые оладьи на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего масла.
4. Подача:
Подавайте оладьи горячими. По желанию можно подать с нежирным йогуртом или соусом из трав.
