Гастрономическое исцеление: Рецепты здоровья и энергии. Правильное питание

скачать книгу бесплатно


Щепотка соли

2 чайные ложки оливкового масла экстра-класса

1 чашка нарезанной капусты

1 столовая ложка сока лайма

1 столовая ложка нарезанной свежей кинзы

1 чайная ложка несоленых семян подсолнечника

Щепотка молотого красного перца

Щепотка соли

? авокадо, нарезанный

Инструкция

Яйца взбейте с молоком и солью в небольшой миске. Нагрейте 1 чайную ложку масла в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте яичную смесь и готовьте, пока нижняя часть не застынет, а середина все еще будет немного жидкой, 1—2 минуты. Переверните омлет и готовьте, пока он не застынет, еще примерно 30 секунд. Перекладываем на тарелку.

Перемешайте капусту с оставшейся 1 чайной ложкой масла, соком лайма, кинзой, семенами подсолнечника, измельченным красным перцем и щепоткой соли. Покройте омлет салатом из капусты и авокадо.

7. Овсяно-миндальные протеиновые блины

В зависимости от типа протеинового порошка, который вы выберете, вам может потребоваться уменьшить количество жидкости в этом рецепте протеиновых блинов. Для блинов с сывороточным белком требуется меньше жидкости, чем для блинов, приготовленных из соевого, конопляного или горохового белка. Подавайте с йогуртом и фруктовым соусом «Сделай сам» (разогретые замороженные ягоды с щепоткой сахара).

Ингредиенты;

? стакана белого порошка без ароматизаторов

? стакана миндальной муки

? стакана овсяной муки

1 столовая ложка сахара

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка разрыхлителя

? чайной ложки пищевой соды

? чайной ложки соли

2 яйца

? стакана пахты

2 столовые ложки канолового масла

2 чайные ложки ванильного экстракта

Инструкция

Смешайте в блендере протеиновый порошок, миндальную муку, овсяную муку, сахар, корицу, разрыхлитель, пищевую соду и соль; пульсируйте до полного смешивания. Добавьте яйца, пахту (уменьшите до 1/2 стакана, если используете сывороточный белок), масло и ваниль; пульс, останавливаясь, чтобы соскоблить стороны по мере необходимости, пока не смешаются. Дать постоять 15 минут.

Смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем; нагрейте на среднем или сильном огне.

Делайте примерно 3 блина за раз, используя 1/4 стакана теста на блин; уменьшите огонь до среднего. Готовьте, пока края не станут сухими, от 1 до 3 минут. Переверните и готовьте до золотистого цвета, с другой стороны, еще 1—3 минуты. Повторите то же самое с оставшимся тестом, используя больше кулинарного спрея и уменьшая огонь по мере необходимости. Подавайте теплым.

8. Какао-чиа-пудинг с малиной

Ешьте шоколад на завтрак поэтому невероятно полезному рецепту пудинга из чиа. Глубокий шоколадный вкус идеально сочетается с сочной малиной, превращая овсянку в утренний распорядок дня.

Ингредиенты:

? стакана несладкого миндального молока или другого немолочного молока

2 столовые ложки семян чиа

2 чайные ложки чистого кленового сиропа

? чайной ложки несладкого какао-порошка

? чайной ложки ванильного экстракта

? стакана свежей малины, разделенной

1 столовая ложка поджаренного нарезанного миндаля, разделенного

Инструкция

Смешайте миндальное молоко (или другое немолочное молоко), семена чиа, кленовый сироп, какао-порошок и ваниль в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов и до 3 дней.

Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте. Выложите примерно половину пудинга в сервировочный стакан (или миску) и сверху выложите половину малины и миндаля. Добавьте оставшуюся часть пудинга и посыпьте оставшейся малиной и миндалем.

9. Запеканки в форме кексов с копченым чеддером и картофелем

Картофель, сыр и зелень делают этот рецепт мини-киша вкусным и сытным. Приготовьте порцию на выходных, и у вас будет готовый завтрак до конца недели.

Ингредиенты:

2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса

1 ? чашки мелко нарезанного салата с красной кожицей

1 чашка, нарезанного кубиками красного лука

? чайной ложки твердой, разделенной

8 больших яиц

1 чашка тертого копченого сыра Чеддер

? стакана нежирного молока

? чайной ложки молотого черного перца

1 ? стакана нарезанного свежего шпината

Инструкция

Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Смажьте форму для кексов на 12 чашек кулинарным спреем.

Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте картофель, лук и 1/4 чайной ложки соли и готовьте, помешивая, пока картофель не будет готов, около 5 минут. Снимите с огня и дайте остыть 5 минут.

Взбейте яйца, сыр, молоко, перец и оставшуюся 1/2 чайной ложки соли в большой миске. Добавьте шпинат и картофельную смесь. Разложите смесь для запекания по подготовленным формочкам для кексов.

Выпекайте, пока он не станет твердым на ощупь, около 25 минут. Дайте постоять 5 минут, прежде чем вынимать из формы.

10. Тост со шпинатом, яйцом и сладким картофелем

Откажитесь от глютена и получите немного витамина С с помощью этого полезного рецепта тостов из сладкого картофеля. Покрытый шпинатом, яйцом и небольшим количеством острого соуса, это вкусная альтернатива яйцам Бенедикт.

Ингредиенты:

1 большой ломтик картофеля

? стакана приготовленного шпината

1 большое яйцо, жареное или отварное

? чайной ложки нарезанного свежего чеснока

? чайной ложки острого соуса

Инструкция

Поджарьте картофель в тостере или духовке, пока он не будет готов и не подрумянится, 12—15 минут. Сверху выложите шпинат, яйцо, зеленый лук и острый соус.

10 рецептов здоровых завтраков, которые помогут вам начать день с бодрости и энергии

1. Омлет с овощами и шпинатом

Разбейте 2—3 яйца в миске, добавьте нарезанные помидоры, шпинат и кубики цветной бумаги.

Пожарьте на сковороде с минимальным количеством масла.

Подавайте с нежным авокадо.

2. Гречка с йогуртом и ягодами

Приготовьте гречку по инструкции на упаковке.

Заверните ее в густой йогурт.

Посыпьте сверху свежими ягодами и медом.

3. Мюсли с орехами и сухофруктами

Смешайте овсянку, грецкие орехи, миндаль и кусочки чернослива.